Упражнение «паук»: работающие мышцы и техника выполнения

Вводная информация

Это вторая часть цикла статей о «Тренировках на гитаре».

В первой части мы говорили о не очень сложных заданиях для новичков, которые разрабатывались для развития навыка, координации и понимания того, как надо контролировать гриф.

Примеры, дающиеся ниже, гораздо более конкретны, и во многом направлены на отработку различных приемов гитарной игры. Однако все они будут полезны как в частных, так и общих моментах.

Тренировки для развития техники игры надо выполнять в строгом соответствии с текстом задания, а также под бит метронома.

Это важно для развития не только физической техники, но также ровной игры и чувства ритма. Начинайте, как обычно, с медленного темпа, и постепенно увеличивайте его.

Не забывайте выполнять упражнения комплексно – то есть подряд, особенно если они схожи по техническому исполнению.

Тренировки на гитаре

Pull-Off и Hammer-On

Начнем мы с одного из основных технических понятий и способов игры, которым должен овладеть буквально каждый гитарист.

Прием легато позволит значительно разнообразить вашу игру, а также позволить сильно ускорить исполнение соло-партий для гитары.

Особенно это актуально для любителей электрогитары, поскольку множество партий на ней исполняется именно при помощи приема легато. Не освоив его вы не сможете играть свипом, а также исполнять различные «вертушки» и красивые сольные пассажи.

Первый прием

Упражнение Итак, прием легато выполняется следующим образом: вы зажимаете струну пальцем на любом ладу. Дерните ее при помощи медиатора – и он зазвучит. Теперь другим пальцем, не отпуская звучащий лад, зажмите другой, но не бейте по струне плектром. Обратите внимание, что теперь зазвучит та нота, которую вы зажали даже без удара. Этот прием и называется Hammer-On. Основная загвоздка заключается в том, чтобы подобрать достаточную силу удара пальцем по струне – она должна звучать так же ровно, словно по ней бьют медиатором. Тем не менее, это придет с опытом и практикой. Стоит сказать, что совершать этот прием можно сразу несколькими пальцами – надо просто зажимать лады подряд.

Второй прием

Упражнение Но это была только первая часть легато. Вторая выглядит так: Одним пальцем зажмите струну на любом ладу. Второй поставьте на ту же струну, но на другой лад. Скажем, указательный поставьте на пятый, а безымянный – на седьмой. Дерните медиатором – зазвучит более высокая нота. Теперь безымянным совершите скользящее движение вниз, перпендикулярно струне, как бы дергая ее пальцем – так, чтобы зазвучал лад, на котором находится указательный, при этом звук был без использования медиатора. Это Pull-Off. Основная сложность заключается в том, чтобы дергать только одну струну пальцем, не задевая остальные.

Теперь совместите оба этих рисунка – и получится тот самый прием легато, о котором мы говорим.

Табы упражнения

Теперь про упражнение. Оно схоже со стандартной разминкой для пальцев на гитаре из первой части нашего цикла. Зажмите шестую струну на первом ладу. Ударьте по ней. Теперь при помощи приема Hammer-On заставьте звучать поочередно сначала третий, потом четвертые лады – и таким образом спускайтесь по струнам. Выглядит это так:

Упражнение https://pereborom.ru/wp-content/uploads/2017/02/Trenirovka-na-gitare-1.mp3

Когда вы дойдете до первой струны, зажмите указательным пальцем на ней второй лад, безымянным – четвертый, а мизинцем – пятый. Теперь приемом Pull-Off заставьте звучать их по очереди, и так продвигайтесь вверх по всем струнам.

Постарайтесь делать это упражнение в комплексе, и несколько раз подряд.

Играем арпеджио

Арпеджио – это один из способов обыгрывания аккордов на различных инструментах, когда все звуки трезвучия идут друг за другом в восходящей или нисходящей последовательности.

Прием чаще всего используется в различных видах переборов, и эта тренировка на гитаре направлена прежде всего на развитие именно этого способа игры.

Состоит оно в том, чтобы просто поочередно в ровном темпе последовательно играть открытые струны на гитаре. Выглядит это так:

Упражнение
https://pereborom.ru/wp-content/uploads/2017/02/Trenirovka-na-gitare-2.1.mp3

Если хотите усложнить себе задачу – попробуйте зажимать отдельные дополнительные струны и аккорды параллельно с игрой:

Упражнение

«Движение змеи» для развития пальцев на гитаре

Еще одна схема, направленная на развитие пальцев на гитаре. Оно также может помочь освоить разные красивые переборы, и не важно, как исполнять его – пальцами или медиатором. Задача заключается в ровном последовательном переборе двух находящихся рядом струн, зажимая при этом расположенные рядом лады. Оно несложное и выглядит таким образом:

Упражнение
https://pereborom.ru/wp-content/uploads/2017/02/Trenirovka-na-gitare-3-Dvizhenie-zmei-vverh.mp3

Движение обратно идет в зеркальном порядке, как уже можно успеть понять:

Упражнение

Упражнение «Паук» на гитаре #1

Небольшая модификация «Движение змеи». Основное отличие заключается в том, что если в первом случае мы двигались в рамках двух струн, то упражнение паук делает проходку по всем струнам по очереди, со спуском вниз.

Задание заключается в том, что вы также перебираете два рядом находящихся лада – в данном случае 1 – 2 – 3 – 4, зажимая их на разных струнах, начиная с первого лада на шестой и второго на пятой.

При этом после того, как рисунок будет сыгран, вы спускаетесь на одну струну вниз. Это выглядит так:

Упражнение
https://pereborom.ru/wp-content/uploads/2017/02/Trenirovka-na-gitare-4-pauk-1-vniz.mp3

Как только вы доходите до первой, то начинаете двигаться обратно, и играете ноты в зеркальном порядке, вот так:

Упражнение

Упражнение «Паук» #2

Также эту тренировку на гитаре называют «Танцем паука». Это еще более усложненный вариант предыдущих двух заданий.

Оно заключается в том, чтобы последовательно проигрывать на каждой струне две ноты, идущие через одну, и постепенно спускаться вниз по струнам.

То есть – на шестой зажмите первый лад и сыграйте его, потом – третий, и также ударьте медиатором. Далее на пятой зажмите второй – сыграйте, потом – четвертый, и сыграйте, и так далее. Выглядит это так:

Упражнение
https://pereborom.ru/wp-content/uploads/2017/02/Trenirovka-na-gitare-5-pauk-2.mp3

При движении обратно вы начинаете играть с пятого лада, в зеркальном порядке по ладам.

Практические тренировки «Движение змеи», «Движение паука» и «Танец паука» направлены на развитие координации, а также являются отличным способом разминки рук перед игрой. Если вам скоро надо выступать, то просто пару раз проделайте комплекс этих упражнений – пальцы сразу разогреются, и вам станет проще играть.

Игра на аккордах

Данное задание является скорее практикой импровизации, а также способности зажимать аккорды и ставить баррэ. Упражнение заключается в следующем – вы выбираете для себя несколько любимых аккордов, и начинаете их играть. Старайтесь делать это ровно, можно перебором, можно боем – это не имеет значения.

В процессе того, как вы наигрываете последовательность, модулируйте ее – меняйте ноты в аккорде, отпускайте некоторые струны и следите за тем, как меняется звук.

Транспонируйте их и активно используйте баррэ – особенно хорошо, если после другого упражнения пальцы и гитара разогреты, тогда тренироваться становится гораздо проще.

Примеры аккордов:

  • Em — C — G — D
  • Am — F — G — E
  • Am — G — F — E
  • Am — Dm — E — Am

Тренировка на гитаре в «Две октавы»

Для того, чтобы правильно исполнить данную схему, нужно сначала понять, как играть медиатором.

Задание созданном именно для отработки данной техники игры, однако помимо этого оно дает вам основы для полиритмики и рассинхронизации пальцев – для более интересной игры.

Упражнение заключается в том, что вы одновременно играете повторяющуюся, одну и ту же басовую ноту, и мелодическую текстуру внутри двух октав одной тональности – именно от этого и пошло название задания! Выглядит это следующим образом:

https://pereborom.ru/wp-content/uploads/2017/02/Trenirovka-na-gitare-6-3-oktavy.mp3

Выглядит довольно непросто, однако после некоторого времени практики упражнение становится очень простым и интересным.

Разминка для пальцев на гитаре

Эти примеры разминок не будут задействовать гитару каким-либо образом, скорее они просто направлены на то, чтобы размять ваши пальцы непосредственно перед игрой:

1. Сожмите и разожмите пальцы несколько раз в быстром темпе. Это разомнет мышцы и суставы, а также разгонит кровь.

2. Сожмите руки в замок и потом вытяните их, не разжимая пальцы, ладонями вперед. Вы можете услышать характерный хруст в суставах – это нормально, и означает, что они разминаются.

3. Покрутите в руке округлый предмет – например теннисный шарик или грецкий орех. Это разомнет пальцы и сделает их более гибкими и послушными.

Координация рук и пальцев на гитаре

Этот комплекс  также не будет задействовать гитару.

Под метроном начните стучать по столу ладонью левой руки, попадая в бит. Правой же начинайте чертить на столе круги. После выполнения поменяйте руки местами.

Опять же, под метроном обеими руками одновременно начинайте чертить на столе квадрат – сначала синхронно, а потом – асинхронно.

Дотроньтесь каждым пальцем одной руки до большого пальца. Другая рука в это время делает то же самое, однако каждый палец дотрагивается до большого сразу два раза.

Усложните себе задание – и на каждой руке дотрагивайтесь разными пальцами для большого. Например, если на левой до него дотронулся мизинец, то на правой – безымянный, и так далее.

Одновременно сгибайте пальцы в центральной костяшке так, чтобы при этом не гнулись все остальные.

Положите указательный палец правой руки на большой левой и наоборот. Должна получиться этакая «восьмерка» из пальцев, при этом на правой руке пальцы будут перекрещены. Теперь плавно поменяйте позицию местами – левые пальцы должны быть перекрещены. Постепенно ускоряйтесь.

Тренировка для пальцев без гитары

Советы начинающим

Старайтесь заниматься каждый день, и за один тренировочный заход хотя бы по разу прогонять все гитарные упражнения. Делайте их в комплексе, и желательно – под один и тот же темп. Начинайте с малого количества ударов в минуту и постепенно наращивайте их. Не стоит сразу пытаться играть быстро – лучше сконцентрируйтесь на чистоте вашей игры и звукоизвлечения.

Источник: https://pereborom.ru/trenirovka-na-gitare/

Топ 10 упражнений для брюшного пресса

Упражнение

Крепкий брюшной пресс очень важен для любого атлета, так как мышцы пресса принимают активное участие во многих базовых упражнениях как мышцы стабилизаторы. Ну и кроме функции стабилизации рельефный пресс является гордостью атлета, так как достичь его не простая задача.

На сегодняшний день спортсменами изобретено сотни упражнений для прокачки брюшного пресса, все они хороши, но есть десятка самых лучших, по мнению Интернет опроса самих же атлетов.

Давайте рассмотрим топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса по мнению Интернет пользователей.

Маятник 180°

Упражнение

Есть специальный тренажер состоящий из штанги с грузом и рукоятками по бокам, взявшись за которые вы можете совершать маятниковые движения, а можно взять обыкновенную штангу с блином на одном ее конце.

Читайте также:  Французский жим лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Прелесть упражнения в том, что совершая повороты на 180 градусов мышцы брюшного пресса испытывают два типа нагрузки – тянущую и толкающую, сокращаясь в двух направлениях. Работают абсолютно все мышцы брюшного пресса, включая и косые мышцы бедра.

Паук

Упражнение

Упражнение паук завоевало популярность, так как на ряду с силой мышц брюшного пресса развивает и вашу гибкость. Когда вы тяните ногу в сторону то работает весь брюшной корсет, чтобы удержать вас на весу.

Для получения максимального эффекта от упражнения паук, старайтесь держаться как можно ниже к полу. В проекции получается что вы как бы ползете по стенке, ну прямо как паук.

Активно работают косы мышцы и межреберные мышцы стабилизаторы.

Тяга блока

Упражнение

Для создания красивых и сильных косых мышц брюшного пресса используйте тягу блока. Станьте у эспандера, возьмитесь за верхнюю рукоятку и тяните ее вниз, сокращая при этом боковые мышцы.

Упражнение понравиться тем, кто любит свободу действий, так как подвижная рукоятка не будет стеснять ваше движение.

Также стоит развеять миф о том, что выполняя боковые тяги вы сделаете свою талию толще, такого не будет, поверьте! Вы наоборот подтяните свои бока и сделаете их крепкими.

Скручивания (кранчи)

Упражнение

Ну куда без скручиваний!!! Самое простое и популярное упражнение, выполняющее практически всеми спортсменами, и не удивительно, ведь в работе участвует весь брюшной пресс. Упражнение может не подойти тем, у кого болит поясница, в таком случае либо меняйте упражнение либо не поднимайте корпус до колен, а только делайте кранчи торсом.

Линейка

Упражнение

Эффективное статическое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. Вы становитесь на локти и стараетесь держать свое тело прямо как линейка опираясь на носочки. Для начала делайте это упражнение только с весом собственного тела, в дальнейшем просите напарника ставить вам на спину отягощение. Развивает выносливость мышц всего брюшного пресса и поясницы.

Удар молота

Упражнение

Упражнение удар молота как ни странно заняло уверенное место в топ 10 самых эффективных упражнений для пресса. Взмах тяжелым молотом и его удар о покрышку с дальнейшим отбиванием, взбодрит даже самые тренированные мышцы. Кончено не в каждом зале есть такие принадлежности, но если есть то обязательно пробуйте. Отличное базовое упражнение развивающее ударную силу в руках, плечах и прессе.

Колесо для пресса

Упражнение

Одно из самых тяжелых упражнений тренировки мышц брюшного пресса, так как задействует все мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер. Выполнить упражнение с колесом для пресса под силу не каждому, но уж если вы наловчитесь, то будете обладателем поистине сильного пресса. Не будем писать конкретно мышцы вовлечены в работу, а просто скажем….Все мышцы !!!

Березка

Упражнение

Кто бы мог подумать, что простая березка, которую мы так любили в детстве и которую нас так часто заставляли делать физруки окажется одним из десяти топовых упражнений для брюшного пресса. Интенсивно работает низ пресса и косые мышцы живота. Единственное уточнение, не делайте упор руками на пояснице, руки должны находиться на полу, а корпус тяните вверх силой брюшного пресса.

Перекрестные кранчи

Упражнение

Один из вариантов простых скручиваний, с той лишь разницей, что вы лежите и тяните локоть к противоположенному колену. Мышцы брюшного пресса испытывают двойную угловую нагрузку при таком скручивании. Просто упражнение, которое усвоит каждый, но в скором времени вам захочется чего-то более сложного, так как это упражнение работает на начальном этапе тренировок.

Подъемы ног

Подъемы ног отлично проработают низ вашего брюшного пресса. Это классическое упражнение, выполнять которое можно как на горизонтальной лавке, так и на наклонной, все зависит от степени вашей подготовки. Но тем не менее подъем ног уверенно занял свое место в топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/794-top-10-uprazhnenij-dlya-bryushnogo-pressa.html

11 лучших вариантов упражнения планка для похудения и развития мышц пресса

Упражнение

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

  • Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
  • Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
  • Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
  • Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
  • Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

  • Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.
  • Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.
  • Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для  профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Упражнение

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

  1. Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.
  2. Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.
  3. Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

  4. Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки.

Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Упражнение

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Упражнение

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

Упражнение

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Упражнение

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

Упражнение

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

Упражнение

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

Упражнение

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

Упражнение

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.
Читайте также:  Бег трусцой на беговой дорожке: работающие мышцы и техника выполнения

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

  • Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.
  • Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.
  • Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.
  • Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.
  1. Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
  2. Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.
  3. Начните тренироваться сейчас и удачи!
  4. Источник: https://yurielkaim.com/plank-variations/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/variants-uprazhneniya-planka.html

Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

Упражнение

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Упражнение

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Упражнение

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Упражнение

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

Упражнение

1. Они буквально плавят лишний жир

  • Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
  • Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
  • Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
  • Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Упражнение

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.

  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.

  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Упражнение

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.
Читайте также:  Скручивания с ногами на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhnenie-berpi.html

36 видов отжиманий для твоего тела

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности.

Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом.

Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

Упражнение

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно.

Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц.

Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение.

Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже ?!

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

8 Индусский бриллиант

Далее пойдет несколько вариаций индусского пуш-апа и этот способ сводится к исполнению отжиманий со сложными в ромб пальцами.

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

11. Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

17. Отжимания на руках у стены

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

22. Псевдо планч пуш-ап

На пути к полноценному планч пуш-апу советуем начать с отжиманий с ногами на земле и развернутыми в направлении ног ладонями.

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных.

Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Источник: https://dnpmag.com/2016/06/12/upal-otzhalsya/

Ссылка на основную публикацию