Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствуем всю нашу честную братию! В эту среду мы поговорим про упражнение тяга гантелей к груди. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга гантелей к груди. Что, к чему и почему?

Иногда всего лишь простая смена снаряда в привычном Вам движении может инициировать совершенно другие мышечные ощущения. Например, Вы приседали со штангой и не чувствовали переднее бедро.

Потом сменили снаряд на гантели, и квадрицепсы стали просто гореть. Другой пример: Вы постоянно качали плечи протяжкой грифа к груди, а тут решили попробовать упражнение тяга гантелей груди.

Что из этого может получиться, мы сегодня и узнаем.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – латеральная головка дельт;
  • синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеции, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гантелей к груди, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт;
  • увеличение ширины плеч;
  • улучшение детализации плеч;
  • устранение асимметрии;
  • возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками воды).

Техника выполнения

Тяга гантелей к груди относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки, хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните,  на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи, зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, а затем медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так:

Помимо стандартного варианта тяга гантелей к груди существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гирей;
  • попеременно с гантелями;
  • с одной гантелью хватом “под шляпку”;
  • с эластичной лентой;
  • с блином.

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте гантели большого веса;
  • не кидайте гантели вниз, а медленно опускайте их;
  • во время подъема всегда держите локти выше уровня предплечий;
  • на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
  • не раскачивайте корпус во время подъема/опускания гантелей;
  • поднимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц, а не рук;
  • для большей устойчивости располагайте ноги в позиции разножка;
  • техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при движении вверх/тяге;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гантелей к груди эффективное упражнение для плеч?

Исследователи из Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin LaCrosse (2013, США) провели замеры электрической активности мышц в наиболее популярных упражнениях на плечи. Вот какие результаты были получены.

  • жим гантелей сидя, 65% MVC;
  • разведение гантелей в стороны сидя, 70% MVC;
  • тяга штанги к груди, 75% MVC;
  • тяга гантелей к груди, 77% MVC.

Вывод: не всегда классические и популярные упражнения воспринимаются мышцами как лучшие и выдают высокую электрическую активность.

Как накачать плечи девушке

Предположим, что Вы привели свою пассию в тренажерный зал, и она поставила Вам задачу — сделать ее плечи рельефными. Вот, что Вы можете ей предложить:

  • длительность: 8 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 2 дня);
  • 4 недели силовая, 4 недели многоповторная;
  • количество подходов/повторений: 1 неделя – 3х10, 2 неделя — 5х20;
  • отдых м/у сетами 1 неделя: 90-100 сек;
  • отдых м/у сетами 2 неделя: 30-35 сек.
  • упражнения 1 неделя: разведение гантелей в стороны сидя; тяга гантелей к груди;
  • упражнения 2 неделя: подъем гантелей перед собой; тяга гантелей к груди; тяга верхнего блока назад.

Предложите своей даме сердца эту ПТ,  и она станет любить Вас еще больше :).

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Среда, и очередная техническая заметка разобрана. Сегодня говорили про упражнение тяга гантелей к груди. Обязательно попробуйте его на ближайшей тренировке плеч. Вдруг выяснится, что это самое оно. Вот так будет новость!

На сим все, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS: а Вы как тренируете плечи? Делаете что-то необычное?

  • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  • Cкачать статью в pdf>>
  • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/tyaga-ganteley-k-grudi.html

Вертикальная тяга к груди: техника выполнения и правильная ширина хвата

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид.

Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения.

Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц.

Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно.

По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы.

В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений.

Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально.

Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки.

Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми.

Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции.

Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад.

Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения.

То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом.

Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения.

Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники.

Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины.

Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять.

Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Читайте также:  Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике.

Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса.

Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма.

Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди.

В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения вертикальной тяги

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины.

Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц.

Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает).

Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины.

Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/vertikalnaya-tyaga-grudi.html

Тяга вертикального блока к груди / за голову: техника выполнения

Главная / Упражнения для развития мышц / Тяга вертикального блока к груди

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, направленное на проработку мышц спины (акцентированное внимание на широчайшие мышцы спины), — тяга вертикального блока к груди (так же расскажу и про тягу вертикального блока за голову, что лучше, что меняется и т.д.)

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

В общем, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. , чем данное упражнение отличается от подтягиваний широким хватом (ведь, по сути, данное упражнение является аналогом подтягиваний, так что же из них лучше?) и чем данное упражнение отличается от вертикальной тяги но уже не к груди, а за голову (какие там различия, что лучше, и т.д.), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (потому что работает сразу несколько суставов, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ) направленное на проработку мышц спины (акцентированное внимание на широчайшие мышцы спины), но помимо спины в работу включается и другие мышечные группы (ПЛЕЧИ (передний пучок), ТРАПЕЦИИ, предплечья), но особенно активно работают БИЦЕПСЫ (именно они чаще всего воруют нагрузку с широчайших, в итоге человек недоумевает, я вроде бы делаю верхние тяги, а спина не растет..почему? => так вот, все беды из-за бицепса..нужно учиться его отключать в данных упражнениях (подтягивания и тяга в блоке к груди, это, по сути, аналог подтягиваний), а многие ж этого не умеют, тянут в основном бицепсами, а спина при этом либо частично работает, так сказать 50 на 50, либо вообще не работает (тянет одним бицепсом.. да-да и такое бывает).

Тяга вертикального блока к груди или подтягивания?

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.

P.s. рекомендую прочитать основную статью: «Виды подтягиваний и техника их выполнения от А до Я”

Многие говорят, что подтягивания намного лучше вертикального блока к груди, дескать, подтягиванием мышцы прорабатываются лучше, чем тягой вертикального блока..

и что лучше сделать 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке).. многие тренера реально так и советуют..

Я с этим не совсем согласен, а может и вовсе не согласен, сейчас я поясню свою точку зрения на все это дело.

Дело в том, что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! (из-за того, что им, во-первых, трудно (ибо работа происходит с собственным весом или даже с собственным весом + дополнительным отягощением), а во-вторых, ТЕХНИКА НЕВЕРНАЯ (делают рывками, дергаются ото как попало, подтягиваются за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСА.. следовательно, бицепс АКТИВНО ВОРУЕТ НАГРУЗКУ У МЫШЦ СПИНЫ… спина работает лишь частично либо вообще не работает) и т.д. смысл этого всего? Лишь бы подтянуться? Наша цель целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины, а не подтянуться 1-2 или 3 раза (ещё и как попало).. отсюда можно сделать вывод, что начинающим атлетам и даже более продвинутым, я бы не рекомендовал выполнять ПОДТЯГИВАНИЯ, напротив заменять их вертикальной тягой к груди потому что, это те же самые подтягивания (АНАЛОГ), однако, здесь у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Совсем иной случай, если вы уже умеете подтягиваться.. 10-12-15 раз и более (возможно даже работаете с дополнительным отягощением, т.е. вешаете отягощение на пояс и подтягиваетесь с ним), но ВАША СПИНА ВСЕ РАВНО НЕ РАСТЕТ (оставляет желать лучшего).

Что делать в этом случае? В этом случае я бы рекомендовал вам именно ПОДТЯГИВАНИЯ , но учиться подтягиваться не за счёт мышц рук (бицепсов), а за счёт мышц спины, а для этого вам нужно во-первых, убрать дополнительное отягощение (если вы его использовали), и начинать подтягиваться не как попало (лишь бы было), а правильно (технично) развивая ментальную связь мозг-мышцы, мой совет таков: нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, концентрируйтесь на мышцах спины (думайте только о ней), а нео своих бицепсах (руках) и т.д. представьте, что ВАШИ РУКИ (до локтей), ЭТО КРЮКИ (которые только и делают, что держат вас на весу), а ВСЕ ДВИЖЕНИЕ происходит (тяните вы локтями за счёт мышц спины).

P.s. это не шуточки, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны.

Ладно, что-то меня сильно занесло (в сторону подтягиваний), но я надеюсь, что основную суть я до Вас донёс (жизненно важно научиться выключать бицепсы из работы при тренировке мышц спины, ибо, если вы этого не освоите, не видать вам большой V-образной спины). Т.е. если вы ещё не поняли, работа бицепса (в этих упражнениях) = это и есть ОСНОВНАЯ ОШИБКА ВСЕХ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ ЛЮДЕЙ, которую и нужно решать в первую очередь.

Читайте также:  Попеременное касание ног в планке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга вертикального блока к груди или за голову?

При выполнении вертикальной тяги за голову нагрузка будет сниматься со средних отделов спины, на верхние ее отделы.

На мой взгляд, это вещь для профессионалов (ну для опытных атлетов, БОДИБИЛДЕРОВ), + нужно учитывать и то, что вертикальная тяга за голову травмоопасна из-за анатомического неправильного выворачивания ваших плечевых суставов (т.е.

можно травмироваться), поэтому на начальном и более продвинутых этапах, я рекомендую вам выполнять к именно тягу к груди, а потом по мере роста тренированности (вашего опыта и т.д.), смотрите сами по ситуации.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вертикальная тяга гантелей к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения вертикальной тяги к груди

Во-первых, жизненно важно, прежде чем начинать выполнять упражнение, нам нужно правильно разместиться в тренажере. Для этого, прежде всего, нужно отрегулировать валик, благодаря которому вы будете держаться ногами (коленями), дабы вас не тянуло вверх (отягощением).

Поэтому выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе как я уже сказал, вы не сможете нормально делать упражнение (вес будет тянуть вас вверх). Вот см.

фотографию (что такое валик и как он держит):

Тяга вертикального блока к груди (колени под валиком)

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой).

Это делается специально!!!! для того, что бы сокращались мышцы спины (в этом упражнении) очень важно, что бы локти отводились назад, а для этого, очень важно правильно сидеть в тренажере… Понимаете? Именно поэтому мы садимся на сидении так, ЧТО БЫ РУКОЯТКА (гриф) находился ПРЯМО НАД НАМИ над головой..

Как же так? Как мы сможем тянуть рукоятку к груди, если она будет у нас над головой? Мы будем биться ею об головку.. не хорошо, скажут многие.

Да, это так, но это не будет происходить, ЕСЛИ ВЫ СДЕЛАЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (который обязателен не только в этом упражнении, но и во всех других на спину), для того, что бы сделать прогиб в пояснице, нам нужно отставить ЯГОДИЦЫ НАЗАД, А ГРУДЬ ВЫПЯЧАТИТЬ ВПРЕД и прогиб сразу появиться.

Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились чутка назад (корпус чутка назад отклонили), и именно за счёт этого, теперь вы можете тянуть рукоятку не боясь, что она ударит вас по головке))), она как раз будет проходить мимо вашей ГОЛОВЫ (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Теперь смотрите, если бы вы сели на скамейке так, что бы рукоятка находилась у вас не над вами, а вперед ВАС (ближе к груди), то когда вы бы сделали ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (а вы бы его сделали, ибо без него мышцы спины очень плохо сокращаются и без него можно с легкостью получить травму поясницы), то ВЫ БЫ ТЯНУЛИ РУКОЯТКУ (с тросиком) не ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ (КАК НУЖНО), А ПОД УГЛОМ (К СЕБЕ).  Это ОДНА ИЗ САМЫХ КОВАРНЫХ ОШИБОК (которую трудно заметить), ОЧЕНЬ ВАЖНО ЧТО БЫ РУКОЯТКУ (С ТРОСИКОМ) ВЫ ТЯНУЛИ ВЕРТИКАЛЬНО СТРОГО ВВЕРХ-ВНИЗ, а не ПОД УГЛОМ (к себе как бы НА СЕБЯ).. именно поэтому очень важно сесть на скамью ПРАВИЛЬНО!!!!, как можно ближе туда залесть коленями под валик, как можно ближе к тренажеру дабы рукоятка находилась прямо над вашей головой, далее вы делаете прогиб и тупо ВЕРТИКАЛЬНО ТЯНИТЕ К ГРУДИ, без ВСЯКИХ НАКЛОНОВ (к себе и т.д.), СТРОГО ВНИЗ-ВВЕРХ и т.д.

Все остальное технические моменты (читайте ниже):

РУКОЯТКА (которую мы будем тянуть к груди), она будет выглядеть примерно следующим образом:

Рукоятка для тяги вертикального блока к груди

По поводу хвата (за рукоятку), каким он должен быть думая понятно (т.е. хватом сверху, а вот по ширине хвата многим, судя по всему не понятно), посему запоминайте:

  1. ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше работают БИЦЕПСЫ (это плохо) = но зато больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  2. ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает СПИНА (это хорошо) = но зато меньше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (гораздо меньше, это очень плохо).

Какой ВЫВОД? => нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, и не СЛИШКОМ УЗКО), т.е. СРЕДНИЙ ХВАТ при котором у вас будет БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и БИЦЕПСЫ АКТИВНО НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Т.е.

ориентир для Вас следующий: на той рукоятке (которую вы будете тянуть к груди), будут РУБЦЫ (с левой и правой сторонах, так вот, беритесь так, что бы ваш мизинец был в начале рубца, это будет примерный средний хват), ну а вообще, этот совет так себе..

вы должны сами подобрать под себя хват (по своим ощущениям), главное знать те два правила, которые изложены выше.

Если вы все сделали правильно, т.е.

вы сидите на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились ПРЯМО НАД ВАШЕЙ ГОЛОВОЙ, а не перед вашей грудной клеткой,  это делается специально (я рассказывал об это выше), вкратце это для того, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу в правильном векторе движения (т.е.

строго вертикально тянуть, без всяких углов), ваши колени прочно упираются в валик (вас не будет тянуть вверх отягощением), вы взялись правильным хватом (не слишком широко, не слишком узко, средний хват), то выглядеть это все будет следующим образом (ваша исходная позиция), см. ниже фото:

Тяга вертикального блока к груди (исходное положение)

Теперь после всего этого, мы начинаем ТЯНУТЬ РУКОЯТКУ (к себе) к верхней части груди, но повторюсь, ТЯНИТЕ ВЫ СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (без всяких наклонов к себе), ТРОСИК С РУКОЯТКОЙ ИДЁТ СТРОГО ВВЕРХ-ВНИЗ (ВЕРТИКАЛЬНО), ДЛЯ ЭТОГО МЫ СПЕЦИАЛЬНО ОЧЕНЬ БЛИЗКО СЕЛИ К ТРЕНАЖЕРУ (вверху я об этом подробно рассказывал).

ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ РЫВКОВ, более быстро тянем вниз к груди, делаем там небольшую паузу (1 секунда, так сказать, пиковое сокращение), после чего медленно под контролем возвращаемся в исходную позицию (в верхней точке, РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Вот так выглядит нижняя точка:

Тяга вертикального блока к груди (нижняя позиция)

P.s. повторюсь (100тый раз), ОЧЕНЬ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО СЕСТЬ ЗА ТРЕНАЖЕР (ПОБЛИЖЕ К НЕМУ), РУКОТЯКА НАД ГОЛОВОЙ (а не ближе к груди), ДЛЯ ТОГО ЧТО БЫ ТРОСИК (С ЭТОЙ РУКОЯТКОЙ) ДВИГАЛСЯ СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ-ВВЕРХ, БЕЗ ВСЯКИХ НАКЛОНОВ К СЕБЕ (когда вы тяните его).

Вот смотрите эту ошибку (о которой я сто раз уже вам повторяясь рассказал):

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Или вот ещё одно чудо в перьях (то же неправильно делает):

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Вот кстати, ещё популярная ошибка, люди тянут тросик с рукояткой не к верхней части груди, а вообще к животу (ни в коем случае так не делайте, это не правильно), см. ниже фото:

Видите? Кошмар.. в общем..

Не гонитесь за весами, не читингуйте.. я не говорю, ЧТО ВЕСА ВООБЩЕ НЕ ВАЖНЫ!!!! ОНИ ВАЖНЫ (ибо без прогрессии нагрузки, роста мышц не будет), но гораздо важнее техника выполнения упражнений, т.е. добавляйте вес, но не нарушая технику выполнения упражнений, если вы будете делать все наоборот, т.е. через жопу, то как вы считаете, есть от этого толк?…

Что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

  • Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
  • На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация, данного упражнения:
  • — в мужском исполнении:
  • — в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka-k-grudi/

Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.

Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.

Что такое вертикальная тяга гантелей?

Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.

На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз. 

Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями? 

  • Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
  • Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
  • Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
  • Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.
Читайте также:  Скручивания на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Польза от упражнения и вовлеченные мышцы

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.

Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

 Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения 

  • Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи.

Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое.

Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса. 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

  • Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели.

Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес.

Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения. 

Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас.

Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед.

На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

  • Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Заключение

Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.

Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.

Перевод: Фарида Сеидова

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/vertikalnaya-tyaga-ganteley/

Тяга штанги и гантелей к груди стоя в наклоне: техника с широким хватом для задних дельт

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу.

Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы.

Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков.

Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями.

Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

  1. Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
  2. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
  3. Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
  4. Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов.

    Локти должны быть разведены в стороны.

  5. Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.

  6. Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
  7. Во время возвратного движения делайте вдох.
  8. Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
  9. Взгляд направляйте перед собой.

    Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

  • Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
  • Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

  • Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
  • Исключите рывки из техники выполнения.
  • Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
  • Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
  • Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.

В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу.

Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.

В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.

  • Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
  • а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

  • Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
  • Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения.

Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье.

При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/tyaga-shtangi-k-grudi.html

Ссылка на основную публикацию