Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения.

Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет.

Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант.

Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения.

Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Стандартные силовые тренировки

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой.

Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка.

На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

№УпражнениеВыполнение
1 Присед Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2 Жим от груди Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3 Выпады с гантелями Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4 Тяга перекладины Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5 Подъем на носки Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6 Жим гантелей стоя Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7 Кранч Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки.

Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость.

Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

№УпражнениеВыполнение
1 Присед со штангой Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2 Подъем штанги на грудь Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3 Выбрасывание штанги вверх Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов.

Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам.

Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной.

Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»

Читайте также:  Рывок штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Таблица №3. Плиометрические тренировки

№УпражнениеВыполнение
1 Выпрыгивание Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2 Отжимание Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3 Запрыгивание Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4 Броски Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5 Прыжок Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6 Выбрасывание Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз.

Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей.

Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8

Источник: https://life4health.ru/uprazhneniya-na-vertikalnyj-pryzhok/

Упражнение Полуприсед – техника выполнения

Упражнение полуприсед со штангой отличается от приседаний — глубиной самого приседа. Приседание происходит наполовину, поэтому упражнение имеет преимущество — работа с тяжёлым весом.

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Вводная часть

Используют полуприсед в силовом троеборье, для наращивания мышечной массы. Мышцы человека привыкают к одной нагрузке — поэтому необходим полуприсед, тогда мышцы получают стресс, а волокна, ранее не задействованные, работают на 100 %. Организм, не справляясь с весом, наращивает мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Ноги – большая мышечная группа тела человека, из — за этого их требуется подвергать тренировкам, чтобы работали все участки мускулатуры. Делаем упражнение аккуратно, так как коленные суставы подвергаются нагрузке. Отличие от приседаний — колени пребывают в постоянном напряжении.

Учитываем, что напрягаются поясница и колени. Пользуйтесь страховым поясом, который закрывает талию. Для коленей воспользуйтесь эластичным бинтом, не сильно затянутым, он сохранит тепло, даст дополнительную защиту суставам. Перед занятием надо провести разминку.

Рассмотрим правильную технику проведения — полуприсед со штангой:

  1. Подлезьте под штангу, устремив её в середину трапеции, ноги поставьте шире плеч, держите штангу закрытым хватом.
  2. Изогнуть спину в отделе поясницы, до образования лордоза (изгиб позвоночника, выпуклостью вперёд). Разверните носки, колено, в одну сторону.
  3. Снимите штангу, сделав два шага назад.
  4. Медленно, под контролем другого человека или тренера присядьте так, чтобы колено образовывало угол 120 градусов.
  5. При усилии ног, возвратиться в начальную позу, до конца колени не разгибать, мышцы держать под нагрузкой.

Делать 4 -6 повторений. Есть полуприсед – сумо, плие. Они подойдут девушкам. Делать упражнения сначала без веса, а потом добавлять гантели.

Плие – это облегчённая форма полуприседа со штангой, акцент — ягодицы, внутренняя часть бёдер. Главное правило, как делать — ровная спина с широко поставленными ногами. Разведённые носки способствуют наибольшей нагрузке, облегчают работу. Задействованы – камбаловидные мускулы, мышцы живота и ягодиц.

Преимущества: безопасность, улучшается координация тела, кровообращения в органах таза, тренировка мускулатуры нижней части тела. Выполняется до четырёх подходов, около 15 раз. К тренировке добавьте гантели.

Сумо – предназначены для ягодичных мышц. Со стороны, движение похоже на человека, садящегося на стул. Проделывая упражнение необходимо — таз отвести чуть назад, наклон спины — 30 градусов, носки развёрнуты, ноги шире плеч. Прокачиваются поясничные, ягодичные мускулы, внутренняя часть бёдер.

Девушкам не стоит опережать события, начиная с полуприседов со штангой. Организм не подготовлен для нагрузки. Всё может окончится травмами, разбитыми коленями, повреждением позвонка.

Какие мышцы работают

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения задействуют мышцы нижних конечностей. Требуются тренировки, чтобы подключить все сегменты к работе.

При проведении задания работают группы мышц: квадрицепсы (формируют большую часть спереди бедра и боковой части), ягодичные мышцы, камбаловидные (расположены под икроножной — выглядят плоско), икроножные (видимая часть массы голени сзади) мускулы, разгибатели спины, мускулы живота.

Камбаловидные, икроножные — отвечают за кровообращение, они обеспечивают правильную работу мышечно – венозного насоса, чтобы сердце поддерживало нормальное давление крови.

Уделяйте внимание коленным суставам, позвоночнику, которые подвергаются нагрузке. Вероятность получения травм. Перед началом работы следует разогреться. При полуприседе тренируется больше нервная система сустава — связочного аппарата.

Нюансы

Когда выполняете это задание, требуется учитывать особенности – технику выполнения. К ней относятся:

  • отрыва пяток от пола, не должно быть. Возникает, когда сильно выведены колени вперёд, когда плохая подвижность голени. Для этого, если сложно выдерживать равновесие, подставляют под пятки специальный коврик, груз, что поможет правильно распределить центр тяжести между пятками и внешней частью стоп;
  • не искривляйте спину. Укрепить спинные мышцы могут приседания с диском за головой, делая это, придётся непроизвольно сводить лопатки, выпрямлять плечи. Проделывать надо перед зеркалом, чтобы видеть себя, нельзя опускать голову;
  • не сбивайте дыхание (вдох при приседе, при возврате в позицию — выдох). Делать упражнение требуется медленно, заручившись поддержкой тренера или напарника.

Сохраняйте постоянный контроль над положением тела. Соблюдая правила, технику выполнения задания, уменьшается вероятность получения травм, увеличиваются силовые показатели.

Чем можно заменить

Начинающим спортсменам, людям, получившим травмы, применяем другую технику, так как их мускулатура развита ещё не сильно, требуется более лёгкая техника.

Становая тяга

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

При работе участвуют больше мускулов. Требуется стать ближе к штанге, ноги уже ширины плечей, стопы стоят параллельно, согнуть ноги в коленях взять штангу прямым хватом.

Выровнять и напрячь спину. Опускать штангу спокойно, а не бросать. Бросание приводит к растяжкам, повреждению позвонков.

Жим ногами и гакк – приседания

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняются на тренажёрах с движимой под наклоном платформой. Используете больший вес. Создаётся имитация полуприседа. Спина прижата, ноги расположены под требуемым углом, держимся за ручки тренажёра, плавно опускаем платформу вниз, затем поднимаем вверх.

Гакк – приседания — штанга удерживается на прямых руках за спиной. Используйте обувь с ребристой подошвой, чтобы не скользила по платформе. Поясничный отдел, как при жиме ногами – плотно прижат.

Приседания с весом на поясе

Здесь используем пояс, на который вешают гантели или другой груз. Приседаем как бы в «яму», которая сделана из блинов и на них расположены ступни. Делать глубокий присед.

Приседания с вытянутыми руками, и гантелями в руках

Согнуть колени, присесть до горизонтального положения бёдер, упор делать на середину стопы. Спина ровная, нет наклонов ни назад, ни вперёд. Руки вперед, приседаем. Требует внимания, неправильное выполнение приводит к травме сустава. Подходит для занятий дома.

С гантелями — подойдёт людям, с проблемами спины, одинаковы для мужчин, девушек. Главное — соблюдать положение спины, равновесие. Техника та же, добавляете только гантели.

Читайте также:  Ягодичный мостик: мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

Заключение

Соблюдая правильную технику, следуя инструкциям — сохраните здоровье и увеличите силовые показатели, получите результат. Главное – выполнять упражнение с поддержкой, сохранять постоянный контроль за положением корпуса и ног. Начинать выполнение требуется после разминки.

Не забывайте о тренировочном поясе, эластичных бинтах, помощи напарника. Выполняйте упражнение с полным осознанием негативных последствий, при поднимании больших отягощений. Полуприсед – эффективное, базовое упражнение для тренировки нижних конечностей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-poluprised-texnika-vypolneniya.html

Выпрыгивания из полуприседа

Это упражнение
используется для развития взрывной силы и силовой выносливости в тяжелой
атлетике. Также оно хорошо действует как жиросжигающее при количестве
повторений более 15.

В упражнении
задействована в основном четырехглавая мышца бедра, совместно с ней в качестве
стабилизаторов работает пресс и разгибатели спины.

Для начинающих
достаточно будет пустого грифа или штанги, весом 5-10 кг, для более
подготовленных можно уже добавлять большие веса.

Техника выполнения Выпрыгивания из полуприседа (полуподседа) со штангой на плечах

  • Штанга находится на
    стойках.
  • Руки на грифе
    располагаются на ширине чуть шире плеч.
  • Подсаживаемся под штангу
    и располагаем ее на трапециевидных мышцах и спине.

Делаем 2-3 шага назад, чтобы не задеть грифом стойки. Ноги располагаем на ширине плеч.

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняем полуподсед —
подсаживаемся до положения бедра параллельно полу.

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Резким движением
отталкиваемся полной стопой от пола и выпрямляемся, выпрыгивая вверх.

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения
Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Завершая движение либо
    сразу уходим в полуподсед, либо слегка присаживаемся, амортизируя ногами.
  2. Об амортизации нельзя
    забывать — завершая движение на прямых ногах наносится весьма сильный
    компрессионный удар на позвоночник, что чревато травмами.
  3. Так же стоит помнить о коленях — колени должны быть направлены в сторону носков.

Источник: https://steelchar.ru/vyprygivanija-iz-polupriseda-polupodseda-so-shtangoj-na-plechah/

Упражнение 6 Полуприсед

Активно работают большие ягодичные мышцы, мышцы бедер, мышцы голени.

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Исходное положение
  • Стопы шире плеч, обе руки на поясе.
  • Техника выполнения

Плавно приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, стоящий сзади вас. Вытянутые вперед руки будут выступать в роли «противовеса».

Желательно задерживаться в положении глубокого приседа, когда колени согнуты до угла 90°, на 3–5 секунд.

Когда в коленях будет угол 90-100°, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. Затем движение повторяется.

  1. Дыхание
  2. Вдох при приседании, выдох при возвращении в исходную позицию.
  3. Количество повторений
  4. Две серии по 20 повторений.
  5. Nota bene!

В этом упражнении очень важно во время приседания «уходить» ягодицами назад, а не коленями вперед. Должно быть четкое ощущение «напряжения» в ягодицах.

Допускается выполнение не очень глубокого приседа, с поддержкой руками за опору (спинку стула). Но следует помнить, что чем ближе к 90° угол в коленных суставах, тем эффективнее «нагружаются» ягодичные мышцы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава

Упражнение СИ
Упражнение 61. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 63.) Опустите руки вниз на уровень нижней части живота. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 65). Поверните ладони внутрь и наружу, задние поверхности ладоней почти соприкасаются,

Упражнение 3а
Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б
Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в
Полуприсед на одной ноге без опоры
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Источник: https://sport.wikireading.ru/14837

Полуприсед — техника выполнения, примечания, как правильно выполнять силовые полуприседания, зачем включать полуприсед в тренировочный сплит

Полуприсед является силовым упражнением, укрепляющим связки и прорабатывающим верхнюю фазу амплитуды движения в приседаниях. Не стоит выполнять только полуприсед, но и отказываться от него совсем так же не нужно.

Многие атлеты с пренебрежением относятся к этому упражнению, хотя с радостью выполняют жимы в частичной амплитуде. Приседания выше параллели являются эффективным приемом для обмана сухожильного органа Гольджи, помогая «привыкнуть» мышцам к более тяжелым весам.

Другое дело, что это лишь один из методов тренировки ног, который нужно применять в комплексе с другими упражнениями, но частичная амплитуда имеет место быть и она дает свой позитивный результат.

Полуприсед не стоит выполнять новичкам, хотя многие атлеты начинают приседать именно с этого упражнения, боясь садиться глубоко. Этого делать не нужно! Использовать частичную амплитуду в приседаниях можно для укрепления связок, сухожилий, увеличения силовых показателей, но, при этом, обязательно использовать и базовые приседания со штангой.

Во время набора массы полуприсед, конечно, может быть способом создания необычного стресса для мышц, но такие приемы должны использовать атлеты, которые уже тренируются интуитивно, понимая и ощущая реакцию своего организма на тренинг.

Включать это упражнение в тренировочную программу на постоянной основе можно тогда, когда атлет тренируется на силу.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию.

Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата.

Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам.

Следует обратить внимание на то, что бинты должны быть именно эластичными и затянуты не туго, то есть это не спортивные бинты, которые используют пауэрлифтеры на соревнованиях.

Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии.

Полуприсед – схема

Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

1) Подлезьте под штангу, уперев её в середину трапеции, поэтому руки можно поставить достаточно широко, удерживая штангу закрытым хватом. 2) Прогните спину в пояснице, чтобы образовался лордоз, а затем снимите штангу со стойки и маленькими шажками сделайте два шага назад. 3) Поставьте ноги шире плеч, немного развернув носки в стороны, но носки нужно разворачивать не отдельно от ноги, а вместе с коленным суставом, чтобы носок и колено смотрели в одном направлении. 4) Медленно и подконтрольно присядьте, чтобы колено образовало угол в 110-120°, при этом зад Вы отводите назад, сохраняя лордоз.

5) За счет усилия ног вернитесь в изначальное положение, но не разгибайте ноги полностью, чтобы мышцы всегда оставались под нагрузкой.

Полуприсед – примечания

1) Выполняются полуприседания с большим весом, примерно на 3-6 повторений до мышечного отказа. 2) Выполняйте полуприсед обязательно в тренировочной раме и с помощью напарника, который будет Вас страховать.

Читайте также:  Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

3) Центр тяжести распределяйте между пяткой и внешней частью стопы, ни в коем случае не отрывая пятку от пола.

4) Если Вам тяжело удерживать равновесие, то можете подставить под пятки блинчики, которые позволят легче удерживать центр тяжести в пятках.

5) Ни в коем случае не сбивайте дыхание, не опускайте голову и не кривите спину, упражнение выполняется медленно и подконтрольно.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому их необходимо тренировать разнообразно, чтобы «зацепить» все сегменты мышц.

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, поэтому уделять им внимание необходимо даже тем атлетам, у которых в принципе ноги растут быстро и хорошо.

Людям же с отстающими ногами, вообще, нужно подбирать и пробовать самые разнообразные упражнения, потому что никогда не знаешь, что даст толчок к росту.

Особенно эффективны полуприседания в случаях, когда у атлета длинные конечности, поскольку, как правило, такие спортсмены с трудом могут выполнить классические приседания правильно. Обычно длинные конечности вынуждают атлета выводить колено за лини носков, а полуприсед позволяет избежать этого и, как следствие, избежать травмы колена.

Подводя итоги, можно сказать, что полуприседания являются очень эффективным базовым упражнением для тренировки ног. Применять это упражнение следует атлетам, тренирующимся на силу, или же тем атлетам, у которых возникают трудности при выполнении классических приседаний со штангой.

Полуприсед может служить инструментом создания необычного стресса в мышцах, поэтому его могут применять опытные атлеты для разнообразия своих тренировок. Выполнять это упражнение нужно с большим весом и осознанной ответственностью за собственное здоровье, поскольку упражнение травмоопасное.

Обязательно пользуйтесь тренировочным поясом, силовой рамой и помощью напарника, в данном случае лучше перебздеть, чем недобздеть!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/poluprised

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы.

Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше.

Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс ????

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

????

Источник: https://Lifehacker.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-begunov/amp/

Ссылка на основную публикацию