Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
  • Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Жим штанги стоя
  • Армейский жим
  • Военный жим

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также…

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных…

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Источник: https://diary-workout.ru/exercises/42/

7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю.

Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными.

В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения.

Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали.

Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

5. Неправильное возвращение штанги на стойку

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса.

Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам.

В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

Читайте также:  Тест купера для бега, плавания и велосипеда - упражнения и нормативы

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения.

Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку.

Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения.

Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так.

Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

Источник: https://Lifehacker.ru/zhim-ot-grudi/

Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

Skip to content Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.

Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.

Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.

Какие мышцы задействованы?

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
  2. Возьмитесь за рукоятки блоков. Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
  3. Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
  4. Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
  5. Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
  6. Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

  • Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
  • Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке. Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц. Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы.
  • Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.

Сравнение с другими упражнениями

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа. А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении. В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:

В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц. Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части.

Места распределились так:

  1. Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
  2. Тренажер «Бабочка» — 98% мышечной активации.
  3. Кроссовер — 93% мышечной активации. Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Подытожим

Кроссовер (сведение рук на блоках) — очень эффективное изолирующее упражнение. Популярно среди атлетов для прорисовки рельефа и формирования более четких контуров груди.

Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/upragnenie-krossover-prorabotka-dlya-grudnih-mishts.html

Жим штанги лежа. Базовое упражнение для мышц груди

Жим штанги лежа — главное базовое упражнение для силы и массы мышц груди и всех жимовых мышц — трицепсов, дельтовидных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением, позволяет использовать значительный вес, развивает силу и мышечную массу всех задействованных мышц. Допускает различные варианты техники исполнения.

Является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге (выполняется по специальной технике).

Исходное положение

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Мышцы поясницы сократить и придать ей форму арки. Когда лежите, гриф должен находиться над Вашими глазами, если смотреть вертикально вверх. Крепко удерживайте гриф руками. Воспользуйтесь тальком, если руки потные и скользят по грифу.

Жим штанги лежа, техника выполнения

Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80-100 см в зависимости от Вашего роста и длины рук. В идеале, ширина хвата должна быт такой, чтобы предплечья были вертикальны, когда руки согнуты под прямым углом (90 градусов) во время выполнения жима. Это обеспечивает оптимальную биомеханику.

Читайте также:  Японская диета на 7, 13 и 14 дней с меню на каждый день, таблицы и отзывы

Плавно опустите штангу на грудь, сгибая руки. Не разводите локти слишком широко. Оптимальным углом между телом и плечевой частью руки считается 45-70 градусов (когда штанга находится в середине траектории), в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. Увеличение этого угла приводит к росту вероятности получить травму плечевого сустава.

Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания (или на полсекунды задержав штангу на груди) выполните жим штанги вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.

При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа, слегка не доводите разгибание до конца. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах.

Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим штанги лежа. Старт.
Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим штанги лежа. Финиш.
Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим штанги лежа. Старт.
Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЖим штанги лежа. Финиш.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание, хотя в некоторых случаях это является удобным методическим приёмом, позволяющим выйти за пределы собственных силовых возможностей.

Наиболее разумной техникой жима лёжа (по современным представлениям) является жим с остановкой штанги в нижнем положении на 1-2 секунды. При этом мышцы не расслабляются. Это позволяет не перегружать плечевые суставы, равномерно развивает силу на всей траектории жима, так как отсутствует пружинящий момент.

К тому же правила соревнований по пауэрлифтингу зачастую требуют остановки штанги в нижней точке до сигнала судьи.

Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины надёжными замками.

Дыхание в жиме лежа

Опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох.

Варианты жима лежа

Горизонтальный жим можно делать с гантелями, в машине Смита, со специальным изогнутым грифом (для увеличения амплитуды движения). Можно также менять ширину хвата, и точку опускания (ближе к животу, ближе к шее).

Менять стоит также угол наклона скамьи: от горизонтали до положения головой вверх, и от горизонтали до положения головой вниз. При использовании вариантов упражнения, не забывайте менять вес штанги.

Обычно он должен быть ниже, если меняется угол наклона или увеличивается амплитуда движений.

Жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа. Подробная инструкция.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Полезные статьи

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/zhim-shtangi-lyozha-uprazhnenie-dlya-myshc-grudi-10/

Как накачать грудные мышцы — жим лежа

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Лет сорок назад оно считалось основным для развития мышц груди (и вообще верха). Сегодня на этот счет есть разные мнения. Но еще и сегодня вопрос «сколько жмешь лежа?» является довольно употребительным средством социальной дифференциации атлетов. Как пел один наш замечательный поэт:

«Ну еще б ему меня не опасаться,

Когда я лежа жму сто пятьдесят!»

Обязательным жим лежа является лишь для пауэрлифтеров – в их виде спорта это одно из соревновательных движений. Для всех остальных это упражнение не является строго необходимым. Но оно, независимо от хода времени, является одним из лучших для развития мышц груди.

Выполняться жим лежа может в разных вариантах, поэтому для того, чтобы понять, нужно ли оно Вам вообще и какой вариант Вам лучше подходит, необходимо в первую очередь определиться с целями. А также узнать о механике данного упражнения, его вариантах, плюсах и минусах.

Если Вы хотите развить силу и увеличить объем мышц груди, рук и плечевого пояса, говоря проще – стать больше и сильнее, то это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно относится к базовым многосуставным упражнениям, поэтому подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Жим лежа задействует:

  • грудные мышцы,
  • трицепсы,
  • передние пучки дельтовидных мышц.

В работу также активно вовлекаются:

  • средний и задний пучки дельтовидных мышц,
  • все мышцы рук (от бицепсов и плечелучевых до мышц предплечья и кисти),
  • мышцы спины,
  • мышцы ног.

Как мы видим, активно нагружая грудные, трицепсы и дельты, жим лежа не дает скучать и всем остальным мышцам тела. Кроме того, к плюсам этого упражнения можно отнести:

  1. Хороший рост силовых показателей. Жим лежа помогает увеличить силу.
  2. Вариабельность упражнения. Его можно выполнять со штангой или с гантелями, на горизонтальной скамье или наклонной.
  3. Например, жим штанги лежа позволяет работать с большим весом, чем жим гантелей из-за синхронности работы мышц рук и груди.
  4. Развитие не только целевых мышц, но и мышц-стабилизаторов, поскольку это упражнение со свободным весом, в отличие от аналогичных упражнений на тренажерах.

Но у данного упражнения есть и значимые недостатки, которые необходимо иметь в виду, решая выполнять или нет жим лежа. Прежде всего, это травмоопасность упражнения. Жим штанги лежа необходимо выполнять с напарником, который может Вас подстраховать. В противном случае есть риск уронить штангу.

Кроме того, при нарушении техники, или выполнении упражнения со слишком большим весом есть риск травмировать плечевой сустав, или получить отрыв грудной мышцы.

Для восстановления после таких травм требуется весьма продолжительное время, а значит, прогресс остановится и даже произойдет откат от достигнутых позиций.

Возможно ли тренировать грудные мышцы, не выполняя жим лежа?

Да, возможно. Есть другие упражнения. Отжимания от пола, отжимания на брусьях, сведение рук в тренажере, разводка рук с гантелями, подтягивания и т.д. Но избегать жима лежа не нужно. Нужно лишь трезво оценить свои возможности, правильно подобрать оптимальный вариант упражнения и строго соблюдать все требования безопасности.

Жим штанги лежа

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Ложитесь на скамью для жима лежа. Беритесь за штангу прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Затем снимайте штангу со стоек. Сделайте глубокий вдох, опуская штангу к середине груди. После этого требуется задержать дыхание и с выдохом выжать штангу вверх на прямые руки.

При работе с большим весом обязательно попросите кого-либо подстраховать Вас, или выполняйте упражнение в силовой раме.

Жим в раме позволяет обойтись без помощника, поскольку штанга изначально лежит на специальных ограничителях, установленных на высоте Вашей груди. В этом случае сначала придется выжать штангу, а потом плавно опустить вниз.

Можно опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее, такой стиль называется «гильотина» и сильнее нагружает грудные мышцы. Хват в данном случае должен быть широким.

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа допускает много вариантов, в том числе негативный жим – работа с максимальным весом, который можно выжать лишь один-два раза.

В этом случае обязательно потребуется участие помощника, который будет не просто страховать, а помогать снимать штангу со стоек, и поднимать от груди.

Смысл упражнения в том, что Вы медленно опускаете штангу на грудь, уступая ее давлению, но контролируя движение. Усилие, развиваемое мышцами в этом случае будет даже большим, чем при обычном жиме.

При жиме штанги лежа обязательно соблюдать технику выполнения упражнения и правила безопасности. Гриф штанги должен находиться в замке из пальцев (большой палец охватывает гриф с противоположной стороны от остальных пальцев), чтобы Вы могли контролировать его положение во всех точках траектории.

Не пренебрегайте помощью партнера, или выполняйте упражнение в силовой раме, перед началом обязательно проверив высоту ограничителей.

Не опускайте локти ниже уровня спины, чтобы избежать травмирования плечевых связок и грудных мышц.

Жим гантелей лежа

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Займите исходное положение лежа на скамье. Гантели находятся по сторонам от груди, руки согнуты в локтях. Сделайте глубокий вдох, а затем выжмите гантели вверх на вытянутые руки. Можно даже в верхней части траектории немного свести гантели вместе. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение.

Это упражнение даже больше подходит для новичков, так как жим штанги требует большей подготовленности.

Старайтесь не опускать локти слишком низко, особенно когда увеличите вес гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполняется практически также, как и предыдущее, но скамья при этом устанавливается под углом 15-35 градусов к горизонтали. За счет наклона нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также:  Упражнение «доброе утро» с упоров: работающие мышцы и техника выполнения

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей (особенно большого веса) также требует либо участия помощника, либо максимальной осторожности и точности движений. Гантели имеют преимущество перед штангой в том, что могут двигаться независимо, допускают большую свободу в положении, например, запястий.

Но в этом таится и опасность, поскольку в жиме гантелей даже больше требований к синхронности движений рук. В любом случае, если Вы только начинаете – не постесняйтесь взять пару уроков у опытного тренера, попросите его понаблюдать за Вами, пока Вы не освоите технику.

И только после основательного овладения правильной техникой начинайте увеличивать нагрузку.

Жимы штанги и гантелей позволяют как следует проработать грудные мышцы, нарастить силу и увеличить их объем.

Эти упражнения хороши тем, что обеспечивают хороший рост на всех уровнях подготовленности, поскольку наращивать нагрузку (основной фактор роста) можно практически бесконечно. Причем жимы подходят как для мужчин, так и для женщин.

Девушки тоже могут не обращать внимание на разные мифы о женской тренировке груди, а жать штангу или гантели, улучшая форму своей груди.

Источник: https://BeFirst.info/articles/sport/programmy/kak_nakachat_grudnye_myshcy_-_zhim_lezha

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

26 Июль 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди.

Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства.

Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

  • Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:
  • ♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;
  • ♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;
  • ♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Жим от груди на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudny/

Ссылка на основную публикацию