Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполненияЖим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии
  • Ладони внутрь, задействуя трицепс
  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

  • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
  • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
  • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
  • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

  • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
  • Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

  • Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
  • Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
  • После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
  • Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  • После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Читайте также:  Ягодичный мостик: мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

  • Избегайте большого веса.
  • Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
  • Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

9,2

8,8

8,5

8,5

8,5

8,4

8,0

9,1

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/zhim_ganteley_na_naklonnoy_skame/

Жим гантелей на наклонной скамье. То что скрывали профессионалы долгое время

Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является базовым и задействует несколько суставов такие как: локтевой и плечевой. Также в нем участвует много мышц стабилизаторов, которые помогают в балансировки гантелей.

Большинство профессионалов утверждают, что именно гантели дают наилучших результатов в развитии груди.

Легендарный Ронни Колеман который являлся 8-ми кратным победителем конкурса » Мистер Олимпия» достиг в жиме гантелей лежа на наклонной результата в 90 килограмм! Это может говорить только об одном, что данное упражнение работает. 

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполненияЖим гантелей на наклонной скамье

В чем преимущества и недостатки гантелей на наклонной скамье?

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее».  Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Большой диапазон движения

Для начала надо понять почему большая амплитуда так важна. Во-первых: мы можем растянуть мышцы в нижней точке, что поможет сместить акцент именно на грудных и сильнее их нагрузить.

Во-вторых, из-за отсутствия грифа между гантелями, мы можем работать по более дугообразной траектории. Такое движении более анатомически верное для груди. Так как ее функция приведения плеча к туловищу.

Со штангой из-за фиксации рук на грифе такое движение невозможно, жим происходит только по одной траектории вверх и вниз. Также гриф не даст опустить штангу ниже определенного уровня.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Меньший риск травматизма

Работая с гантелями можно значительно уменьшить риск травматизма плечевого сустава. Все это благодаря тому, что мы можем свободно изменять положение рук, выбирая более комфортный для нас вариант.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Баланс в развитие

Из-за особенностей строения нашего тела, и функционирования нервной системы у 90% людей каждая из сторон разные по силе. Если человек правша, то правая будет сильней если левша, то наоборот(имеются в виду люди которые не подвергают себя большим физическим нагрузкам).

Так как жим штанги является двусторонним упражнение, то есть задействует обе стороны в движении. То из-за разности силы какая-то из сторон будет работать больше. Это приведет к асимметричному развитию тела. Гантели помогают избежать этого дисбаланса. Ведь каждая часть будет работать отдельно друг от друга.

Со временем уровень силы выравнивается.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка без страхующего

Жим гантелей в отличие от штанги можно выполнять без страхующего. Если вы не можете выдать вес заданное количество раз, то вы просто можете бросить гантели на пол.

В случае со штангой придется бросать ее на грудь, что явно не принесет ничего полезного, кроме травм. Поэтому если у вас нет партнера по тренировкам который может вас подстраховать при работе с тяжелым весом. Тогда используйте гантели в жимах.

Тогда вы можете сосредоточиться на работе грудных мышц и не переживать о том, что вдруг не сможете выжать тот или иной вес.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Доступность

В отличие от штанги, гантели к сожалению не пользуются таким же спросом. Поэтому даже в переполненном зале вы спокойно сможете найти нужные вам гантели и тренироваться без всяких очередей. Но конечно это может продлится не долго, так как с появлением интернета люди становятся более просвещенные. Поэтому начинают отходить от штанги и переключают свое внимание в сторону гантелей.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Минусы

Сложно прогрессировать в весе

Это больше касается не технической стороны самого упражнения, а проблемы тренажерных залов. Обычно гантельный ряд особенно после 30 кг увеличивается на 2,5 кг, то есть следующая гантель уже будет уже 32,5 кг. В общем это будет увеличение веса на 5 кг.

А после 40 кг вообще разброс идет на 5 кг. Со штангой все обстоит гораздо проще, существуют блины по 1,25 кг и даже по 0,5 кг. С такими не большими прибавлениями проще увеличивать вес.

Поэтому пока гантели не обретут еще большую популярность, нам придется тренироваться с тем что есть.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как вы можете заметить плюсов очень много и один незначительный минус. Не надо быть ученым, чтобы сделать правильный вывод, что гантели более подходящее упражнения для развития грудных мышц. Конечно если вам нравится тренироваться со штангой, то пожалуйста тренируйтесь. Но все равно включите жим гантелей на наклонной в свою тренировочную программу если не первым, то вторым упражнением.

Почему именно наклонная скамья, а не горизонтальная?

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами.

Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс, тем самым больше нагрузить грудные мышцы.

Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц, которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает, и именно он придает грудным выразительный вид. Для того, чтобы прицельно проработать его, нужно будет установить скамью вверх на 60°.

Конечно же многие сразу возразят: » Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов.

Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

  1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
  2. Расположите гантели рядом со скамьей.
  3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.

  4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
  5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

  1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
  2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.

  3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Рекомендации

  • Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
  • Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
  • Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
  • В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
  • Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
  • Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
  • Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
  • Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь
Читайте также:  Тяга верхнего блока вниз: работающие мышцы и техника выполнения

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Особенности в тренировках в зависимости от уровня натренированности.

В спортивных залах встречаются люди с разной физической подготовкой. Кто-то только пришел в зал и пока еще не освоил даже правильную технику. Кто-то уже начал наращивать веса, но все равно еще не достиг максимального уровня мастерства.

А есть и такие кто уже не первый год в этом деле и возможно заработали разнообразные титулы и награды. И если всем им тренироваться одинаково, то некоторые могут вообще не получить результата. А новички вместо прогресса, заработают травмы.

Поэтому разработан план тренировки для каждого.

Новички

У новичков мышцы еще достаточно слабые, поэтому прежде чем приступать к тяжелым базовым движениям им нужно хорошо разогреть мышцы. Следовательно, первым жим гантелей на наклонной выполнять не стоит. Поэтому для начала идет разминка, потом более легкое упражнение такое как отжимание. А далее ставим жим.

Выполнять его стоит 1-2 раза в неделю, это поможет укрепить суставы и уменьшает дисбаланс, между левой и правой грудной мышцей. Также подготовит ваше тело к масса наборному периоду. Чтобы не перегрузить нервную систему и мускулы, стоит использовать небольшой вес. Время нагрузки должно не превышать 30-40 секунд, это примерно 6-10 повторений.

Подходов включая разминочный будет 3-4.

Среднечки

Это спортсмены которые уже прошли курс молодого бойца, но еще не достигли профессионализма. Так как массонаборный период у них тоже присутствует. То во время него стоит выполнять сложные базовые упражнения и использовать штангу.

А уже во вторую очередь добивать свои грудные гантелями. Это придаст мышцам максимальный рост. Число повторов низкое 4-5 раз в 5-6 подходах. В период создания рельефа и придания мышцам красивой формы, стоит использовать жим гантелей как основное упражнение.

При этом увеличивается число повторов с 10-15 в 4-5 рабочих подходах.

Профессионалы

Профи могут уже использовать множество вариантов в тренировках. Делать «суперсеты» в паре с упражнениями на растяжку грудных. То есть жим гантелей на наклонной + разведение гантелей в стороны или пуловеры. Также во время легких тренировок, используя большое количество подходов и повторений пробить свои грудные. 

Теперь вы владеете достаточным уровнем знаний, и можете смело выполнять жим гантелей на наклонной скамье, не переживая о результатах.Надеюсь вы прислушаетесь ко всем советам и прежде чем безжалостно их отбросить в сторону, вы их проверите. 

  • Всем успехов в тренировках!
  • Разведение гантелей в стороны лежа
  • Жим штанги лежа

Источник: https://willandwin.ru/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame/

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения :

Жим гантелей на наклонной скамье — очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.

Плюсы и минусы техники

У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Первое и, пожалуй, самое главное преимущество — это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.

К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге.

На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг.

Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.

Упражнение можно выполнять и сидя.

Какие мышцы принимают участие?

Несложно догадаться, что при выполнении упражнения «жим гантелей лежа на наклонной скамье» задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.

Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:

  • малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
  • нижний пучок трапеции;
  • вращающая манжета плеча;
  • трицепс.

Основные сведения

Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа — это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.

Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.

Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.

Далее рекомендуется выполнять следующие этапы:

  • гантели кладутся рядом со скамьей;
  • для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
  • сесть на скамью и положить гантели на бедра;
  • после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения следующая:

  1. Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
  2. Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
  3. Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
  4. Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
  5. Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
  6. На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
  7. В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
  8. Вес нужно увеличивать постепенно.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Жим лежа — упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности техники

Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.

Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.

Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.

Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.

Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.

Правила безопасности

Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.

Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.

Источник: https://www.syl.ru/article/289546/new_jim-ganteley-na-naklonnoy-skame-tehnika-vyipolneniya

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц.

Читайте также:  Толчок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Верхняя грудная мышца.
  • Средняя грудная мышца.
  • Зубчатая мышца.
  • Трапеций.
  • Дельты.
  • Манжета плеча.
  • Бицепс.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.

Жим гантелей на наклонной скамье – техника выполнения

Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:

  1. Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  2. Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
  3. Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
  4. Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений. Прочувствуйте работы мышц.
  5. Выполните необходимое число повторов.

Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.

Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема

Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:

  • Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
  • Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер. Аккуратно сядьте на скамью, вдохните.
  • Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
  • Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.

Советы и рекомендации

Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:

  • Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
  • Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
  • Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
  • Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
  • Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.

Кому, когда и сколько

  • Кому
  • Спортсменам любого уровня.
  • Когда

Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.

Сколько

8-10 повторов, 3 сета.

В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame.html

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Основные характеристики упражнения:

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

  • Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
  • Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
  • Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
  • Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.
  • Варианты усложнения
  • В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.
  • В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.
  • Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Рекомендации по выполнению

  • За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
  • Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
  • Поднимая гантели, делайте выдох.

Анализ движений

Источник: https://sportguardian.ru/article/2217/jim_ganteley_na_naklonnoy_skamje

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Главная / Упражнения для развития мышц / Жим гантелей на наклонной скамье

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье.

Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение:

  • что оно из себя представляет
  • что преимущественно развивает (задействованные мышцы)
  • как правильно его выполнять (техника выполнения)
  • каковы преимущества и недостатки этого упражнения
  • так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения
  • дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения
  • поведаю кому и когда нужно начинать выполнять это упражнение
  • расскажу почему наклонный жим гантелей намного эффективней наклонного жима штанги..
  • и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы.

А вообще при наклонном жиме (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных..

  • Поэтому кто бы вам что не говорил, наклонный жим гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.
  • Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: плечи (передний пучок дельт) и трицепсы, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки

Источник: https://steelsports.ru/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame/

Ссылка на основную публикацию