Жим тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Двигайте вес внутрь и вниз по траектории полукруга, пока не достигнете нижних ребер, затем поднимите.

Жим Тейта: видео

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполненияЖим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, гантели держите на бедрах. Ладони смотрят одна на одну.
  2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантели вверх. Гантели держите на ширине плеч. Примечание: когда вы держите гантели перед собой, руки должны быть на расстоянии больше ширины плеч, используйте пронированыый хват (ладони смотрят вперед). Локти можете развести. Это ваше исходное положение.
  3. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно двигайте гантели внутрь и вниз по траектории полукруга, пока они не коснуться верхней части грудной клетки. Сохраняйте полный контроль над гантелями, не двигайте плечом и не ставьте гантели на грудь.
  4. На выдохе поднимите гантели по той же траектории, используя мышцы трицепса. Во время движения держите гантели вместе. Зафиксируйте руки в верхней точке упражнения, задержитесь на секунду, затем начинайте медленное движение вниз. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча.
Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Альтернативные упражнения

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполненияЖим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

9,3

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполненияЖим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

8,5

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполненияЖим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

8,4

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполненияЖим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

9,2

9,1

9,0

9,0

8,7

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/zhim_teyta/

Жим Тейта

Есть большое количество распространенных упражнений, с помощью которых можно составлять различные программы тренировок на разные группы мышц. Помимо «классики» существуют малоизвестные, но эффективные упражнения, одно из таких – жим Тейта.

Думаю, вы обратили внимание, что оно именное, каких в бодибилдинге не так много. Придумано было Дейвом Тейтом, на тот момент пауэрлифтером, а сейчас он тренер и владелец компании по производству оборудования и инвентаря для силовых дисциплин.

Жим Тейта является изолирующим, в котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу. В качестве синергистов работают грудные и плечи.

Техника жима

Упражнение Тейта считается несложным в выполнении, но это не означает, что у него нет индивидуальных особенностей. Рассмотрим пошаговое выполнение:

  1. Займите горизонтальное положение на спине, выжмите гантели вверх над головой, используйте пронированный хват (ладонями вперед, смотрите фото), руки на ширине плеч. Локти смотрят в стороны;
  2. Вдохните, медленно опускайте гантели на область верхней части грудных не касаясь. Локти чуть отводите в стороны, чтобы опустить снаряды. Работа должна происходить за счет силы трицепсов;
  3. Жмите гантели вверх по обратной траектории до сведения. Задержитесь в этом положении секунду и продолжите выполнение. Опускание должно занимать больше времени, чем жим, примерно в 2-3 раза.

Жим Тейта делают обычно на скамье или на полу. Те, кто выполняет вторым способом, считают преимуществом более устойчивое положение корпуса. Попробуйте оба варианта и определите для себя самый удобный.

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации к жиму Тейта

Говорят, что французский травмоопаснее данного жима, но мнение это очень спорное. В общем-то все сводится к технически правильному выполнению, рассмотрим дополнения:

  1. На время всего выполнения, движения должны быть подконтрольными и плавными. Не шевелите плечами и не кладите гантели себе на грудь;
  2. Нельзя выполнять упражнение в случае, если имеются травмы кистей и локтевых суставов;
  3. Не используйте слишком крупный вес, особенно на первых парах;
  4. Вы почувствуете напряжение бицепса в момент опускания гантелей, учтите эту особенность во время составления тренировочной программы.

Вариации жима Тейта

Кроме классического выполнения, существуют еще такие варианты:

  • На наклонной скамье;
  • Одной рукой.

Используйте данные вариации для разнообразия физики движения и напряжения трехглавой мышцы.

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и сколько

  • Кому: Выполнение жима способны осилить даже начинающие спортсмены;
  • Когда: Изолирующие упражнения нужно выполнять после базовых, поэтому данный жим делайте после обратных отжимания от скамьи или французского жима гантелей;
  • Сколько: Следите чтобы количество повторений было в пределах 8-12, а подходов 3.
  • На этом все, задавайте вопросы в х.
  • Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-tejta.html

Жим Тейта

Жим Тейта, это очень хорошее упражнение с участием гантелей, для того, чтобы активно проработать мышцы груди и трицепсы. Многие атлеты относятся к этому тренингу, как, к очень травма опасному. В связи с тем, что при его выполнении приходится использовать тяжелые гантели и опасные движения.

Этот тренинг можно отнести к силовым, главной областью его проработки является трицепс в верхней части. Некоторые спортсмены используют его для того, чтобы сделать лучше жим со штангой в стандартном варианте.

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения или как делать жим Тейта

Можно отнести к начальному уровню по трудности выполнения, но при этом все же не стоит игнорировать изучение техники. Ведь именно правильность выполнения может помочь достичь максимальных результатов и избежать травм.

  1. Для выполнения упражнения пригодятся гантели и горизонтальная скамья.
  2. В руки берут снаряды и располагаются на скамье. Ладони должны смотреть вперед, занимая позицию пронации. Гантели при этом должны соприкасаться друг с другом. Эту позицию можно считать исходной.
  3. Сделайте вдох и, начиная выдыхать, сделайте жим вверх, при этом надо полностью контролировать, чтобы кисти и ладони соблюдали полностью неподвижность. Руки должны полностью разогнуться в локте.
  4. Делая очередной вдох, верните руки со снарядами в исходное положение.

Также это упражнение можно делать располагаясь на полу с помощью специального и очень удобного для занятий спортом татами «ласточкин хвост».

Преимущества

Включая этот вид тренинга в свои занятия в тренажерном зале можно получить следующие положительные результаты:

  1. Индивидуальная работа на трицепс;
  2. Возможность избавится от асимметрии мышц рук, та как выполнять тренинг можно каждой рукой отдельно;
  3. Это упражнение очень понравится представительницам женского пола, которые хотят улучшить рельеф рук и при этом не набрать мышечную массу в этих местах и не сделать их массивными;
  4. Если не использовать большие веса, то упражнение можно назвать не приносящим травм.

Какие мышцы работают

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Работа мышц во время жима с гантелями

В первую очередь тренинг прорабатывает трицепс. При его выполнении работают все три части или головки этой мышцы. Если техника полностью соблюдена, то основная нагрузка ляжет на медиальную часть плеча.

  1. Латеральной
  2. Длинной
  3. Медиальной

Чаще всего начинающие спортсмены не обращают большого внимания на эту мышцу, так как главную роль в строении рук отдают бицепсу.

Но такое мнение можно считать полностью ошибочным, так как именно трицепс отвечает за толщину плеча.

И если правильно и вовремя не развивать трицепс, то можно получить не очень гармоничное развитие рук. Эту мышцу не стоит подвергать тренировкам чаще раза в семь дней.

Составляя программу по тренировкам надо обязательно учитывать, что и упражнения на проработку груди, также нагружают трицепс, поэтому его рекомендуют тренировать в один день с мышцами груди.

Чтобы повысить эффективность, можно использовать разную интенсивность в тренинге, начиная легкой нагрузкой и заканчивая более тяжелой. После тяжелого тренинга надо обязательно отдохнуть мышце около недели.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

  • Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
  • Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
  • Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
  • Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах. Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
  • В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
  • Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
  • Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений. Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Противопоказания и побочные эффекты

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Вид сзади

  1. При не соблюдении техники безопасности, а также если вес выбран не правильно, то есть выше положенного, можно получить травму грудной клетки;
  2. Также травмировать можно кисти рук, если не правильно класть снаряды на пол, после окончания тренинга;
  3. Не стоит забывать, что если техника выполнения будет нарушена, то также можно повредить руки и плечи.

Поэтому очень важно рассчитывать свои силы и выполнять все рекомендации специалистов, а лучше всего позаботиться о том, чтобы рядом с вами находился страхующий.

Заключение

Жим Тейта не имеет такую же популярность, как например, французский жим, но пользы от него может быть ничуть не меньше. Это упражнение очень подойдет для девушек, которые хотят сделать красивыми руки и при этом не привести их к неприятным размерам.

Также доступен для новичков и поможет им внести начальные результаты в развитие трицепсов. Что немаловажно, этот тренинг удобен для выполнения в домашних условиях, так как не требует особых приспособлений. В этом случае пригодятся: желание, гантели, и поверхность на которую можно лечь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-tejta.html

Жим Тейта с гантелями назначение и техника выполнения

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Рад поприветствовать вас дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивный блог sportivs.com. Массивные руки всегда привлекают женское внимание, и сегодня мы поговорим о том, как накачать большой и красивый трицепс, который составляет 60% объема всей руки. Рассмотрим упражнение жим Тейта с гантелями для тренировки мышц рук и разберем его предназначение в тренировках и научимся правильной технике выполнения для достижения максимальных результатов.

Разберем основы упражнения

Жим Тейта – упражнение, которое выполняется с гантелями для прокачки трехглавой мышцы трицепса. Данное упражнение практически не известно, так как всю популярность взяли на себя такие упражнения как жим лежа, французский жим.

Однако при правильной технике можно добиться отличных результатов и построить большой и красивый трицепс. Это является отличным плюсом жима Тейта.

При выполнении нагружаются сразу все три пучка трицепса, небольшую нагрузку на себя берут грудные мышцы.

Как правильно выполнять

Техника выполнения следующая: данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Большим плюсом является то, что его можно выполнять и дома, лежа на полу. Для этого вам потребуется пара гантелей и непосредственно желание. На полу ваше тело займет более устойчивое положение, однако жим Тейта на скамье нечем не хуже.

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Как вариант, можно выполнять упражнение на наклонной скамье, это немного сместит нагрузку с одного пучка трицепса на другой.

Исходное положение — лежа на скамье, в каждой руке по гантели, на выпрямленных руках они должны находиться на уровне плеч, локти расставлены по сторонам. Следует опускать гантели по траектории, напоминающей полукруг, опускание необходимо делать к груди.

Таким образом, мы имеем следующую картину. На прямых руках вы держите гантели перед собой и делаете одновременное сгибание двух рук к груди. Таких повторений необходимо сделать 10-12.

Важно чтобы в нижней точки гантели касались груди – это даст максимальную нагрузку. Крайне необходимо взять правильный вес, так как гантели находятся над головой и через чур большой вес может привести к тому, что ваши руки не в состоянии будут удержать его и это может быть последствием нежелательной травме.

Многие задаются вопросом, когда делать его? Ставьте упражнение в начало тренировки трицепса, так как при забитом трицепсе его будет сложно сделать с правильной техникой.

Не рекомендуется выполнять упражнение тем людям, у которых имеются проблемы с локтевыми суставами. В противном случае можно окончательно добить больные локти.

Несколько полезных советов

Отзывы о выполнении жима Тейта положительные, однако все они следуют от людей, которые выполняли упражнение правильно.

  • Перед тренировкой обязательно проведите тщательную разминку. Ведь она приведет ваши мышцы и суставы в тонус, что снизит шансы появлению травм и растяжений.
  • Не берете слишком большой вес. Данное упражнение является травмоопасным, поэтому большой вес может привести к падению гантелей на грудную клетку.
  • Просите о страховке. Никогда не забывайте о страховке. Ведь при учете того, что ваши трицепсы забьются, вы не сможете самостоятельно выжать гантели, что может сказаться на падении гантелей на грудную клетку.
  • Следите за плавным опусканием, ведь в каждом упражнение самое главное правильная техника.
  • Дыхание. Не забывайте о нем, ведь оно составляет 50% успешного выполнения.
  • Растягивайте эластическую фасцию трицепса после каждого подхода. Фасция – мешочек, в котором находятся наши мышцы. Во время того как мышцы заливаются кровью места в мешочке не остается и для того чтобы оно появилось необходимо чтобы фасция была растянута. Наглядный пример растяжка рук за головой.
Читайте также:  Рывковая тяга: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение позволяет развить внутреннюю часть трицепса, а также улучшить жимовые показатели. Многие атлеты, которые готовятся к соревнованиям по жиму штанги лежа, применяют жим Тейта в качестве подготовительного.

Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели полезную тему о тренировке рук и о жиме Тейта с гантелями. Я рассказал обо всех нюансах, поделился ценнейшими советами, которые помогут в правильном выполнении упражнения. Также прикрепляю видео, которое несет за собой познавательный смысл. До скорых встреч.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/zim-teita/

Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс. Как накачать торс: секреты V-образной фигуры

Как было сказано выше, упражнение направлено на проработку трицепса. Работают все три головки, но при правильном выполнении основная нагрузка приходится на медиальную (или нижнюю внутреннюю, как ее еще называют) часть трехглавой плеча.

Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.

Правильная техника

Обычно жим Тейта выполняется лежа на прямой горизонтальной скамье или просто на полу. Сторонники выполнения упражнения на полу в качестве преимущества обычно отмечают более устойчивое положение тела. Вы можете попробовать оба варианта и подобрать для себя самый оптимальный и удобный.

Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:

  1. Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
  2. Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
  3. По той же траектории на выдохе гантели поднимаются . Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.

Польза от упражнения

Для людей, желающих существенно накачать свои грудные мышцы, идеально подойдет жим Свенда. Техника выполнения данного упражнения весьма простая и не требует большого количества навыков.

Однако если вы профессиональный бодибилдер, то этот жим немного устарел и не принесет вам большой пользы как для профессионала. Но все-таки физически выполнить жим Свенда сложно, поскольку не каждый сможет взять два блина по 10 килограмм.

Поэтому решайте сами, подходит вам такое упражнение в качестве основного или как дополнительное.

Это упражнение точно бьет по грудным мышцам, новички часто жалуются на то, что у них появляются судороги в области груди. В таком случае необходимо сделать передышку ведь так ваш организм хочет сказать об усталости.

Видео Жим Свенда

Хитрость 4. Принцип постепенности

  • Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов, главное – делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой.
  • Вот простая, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц.
  • Отжимания на брусьях: 2xмаксимально
  • Жим штанги лежа: 4×10
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x10
  • Разведение рук с гантелями лежа: 4×12

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

  • Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя – это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.
  • Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
  • Травмоопасным является и расслабление ладоней – блины могут упасть на ноги.
  • Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
  • Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
  • Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не “читинговать”. Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
  • Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
  • Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
  • Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Рекомендации и частые ошибки

Жим Тейта необходимо делать достаточно плавно, без резких рывков — такая техника обеспечит хорошую нагрузку на целевые мышцы на всей амплитуде движения.

Это правило относится ко всем упражнениям бодибилдинга, при этом новички часто забывают о нем, совершая одну и ту же ошибку — они помогают себе поднять груз, делая эти самые рывки в начале подъема отягощения.

Поступать так ни в коем случае не следует. Также надо иметь в виду, что при выполнении жима Тейта это правило особенно важно — если не соблюдать его, велик риск травмировать запястье или плечевой сустав.

Многие атлеты бросают гантели на пол после завершения подхода. Делать этого не следует — в том случае, если вы будете резко бросать отягощения, велик риск получить травму. Если у вас есть напарник, воспользуйтесь его помощью, чтобы плавно опустить гантели вниз.

В том случае, если напарника нет, можно обойтись и без него: в конце подхода поднимите согнутые в коленях ноги , разверните руки в запястьях ладонями друг к другу и поставьте гантели на бедра. После этого поднимите корпус вперед, опустив ноги на пол.

Варианты выполнения

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

Хитрость 3. Важен наклон корпуса

Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Для проработки нижней части эффективны отжимания на брусья. Верхняя хорошо развивается при жимах на скамье с наклоном в 45 градусов.

Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим Тейта гантелями – силовое упражнение предназначенное для изолированной проработки трицепса. Может выполняться лежа на скамье или на полу.

В движении задействованы все три пучка трехглавой мышцы, с небольшим акцентом на медиальный. Вспомогательную работу выполняют большая грудная мышца и передний дельтоид, в качестве стабилизатора на негативном участке движения подключается бицепс.

В рейтинге наиболее эффективных упражнений на трицепсы (по данным электромиографии) жим Тейта занимает далеко не самое последнее место, уступая лишь базовым движениям – отжиманиям-треугольником (некоторым оно известно под наименованием крылья летучей мыши) и отжиманиям на брусьях.

Подготовка к упражнению

  • Перед тем как приступить к жимам, выполните блок общей разминки в формате легкой аэробики – можно практиковать беговые или прыжковые упражнения.
  • В обязательно порядке разогрейте локтевые суставы: помните, это основная рабочая единица в упражнениях на трицепс.
  • Далее перейдите к спецчасти, выполняя подходы жимов с весом, меньше вашего рабочего.

Правильное выполнение

  • В нижней позиции гриф снаряда должен находиться перпендикулярно корпусу. В верхней точке грифы гантелей расположены в линию по аналогии с грифом штанги, а кисти находятся на одной линии с плечевыми суставами.
  • Перед стартом упражнения подтолкните вес бедрами, чтобы переместить гантели в исходную позицию.
  • При переходе из верхней точки амплитуды в нижнюю гантели движутся по траектории полукруга, при этом одновременно гриф гантели меняет положение с горизонтального на вертикальное (перпендикулярное грудной клетке).
  • Концентрическая фаза сопровождается выдохом, в фазе опускания выполняется глубокий вдох.
  • Движение совершается в плавном ритме, без рывков и читинга.

Ошибки

  • Участие в движении плечевого сустава и плеча.
  • Резкие, толчковые движения.
  • Отсутствие точек «контакта» между гантелями.
  • «Падение» гантелей на грудь в нижней точке амплитуды.
  • Пренебрежение разминкой.

Советы по эффективности

  • Фокусируйтесь на концентрической фазе: опускайте снаряд медленно (на 3-4 счета), чтобы добиться максимального напряжения трицепса.
  • После выполнения жимов хорошенько растяните трицепс – это ускорит восстановление мышцы и положительно скажется на ее росте. Простейшее упражнение для этого: вытяните одну руку и согните ее в локте, стараясь дотянуться ладонью до спины. Второй рукой можете слегка помочь себе, оказывая небольшое давление на «рабочий» локоть.
  1. Включение в программу
  2. Для прицельной тренировки трицепса выполняйте жимы Тейта после упражнений базового порядка – трицепсовых отжиманий от пола/на брусьях, «узких» вариантов жимов лежа, а также в комбинации со специализированными движениями – французскими жимами, разгибаниями гантелей в наклоне, тягами вниз на блоке и другими.
  3. Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Жим Тейда не предполагает использования большого отягощения — в случае наступления отказа и отсутствия страховщика, вы попросту уроните снаряд на грудь. Чтобы верно определить оптимальный рабочий вес, ориентируйтесь на технику: планируемое число повторений вы должны выполнить безукоризненно.

Противопоказания

Жим Тейта с гантелями противопоказан спортсменам с травмами локтевых (эпикондилитах, тендинитах) и лучезапястных суставов.

Вариации жима

Вместо блинов некоторые используют гантели. Их проще удержать и с ними легче работать, но КПД упражнения несколько ниже. Метод больше подходит для девушек и новичков.

Техника аналогична традиционному жиму. Разница заключается в положении рук. В этом случае удерживайте их симметрично, крепко прижав друг к другу.

 Дальше работайте по классическому алгоритму, отводя снаряды от себя и прижимая к торсу.

Жим Свенда лежа на скамье

Тем, кому не под силу традиционные техники выполняют упражнение в положении лежа с одной гантелей. Принцип следующий:

  1. Возьмитесь обеими руками за гриф и выжмите снаряд, разводя локти в стороны.
  2. Медленно опустите руки, и без задержки переходите в положительную фазу.

В этой версии нагрузку получает торс, остальные мышцы задействованы по минимуму. Для разнообразия этим способом могут воспользоваться качки со стажем. Если взять гантели в обе руки и веса в 2 раза больше, чем при жиме стоя, удастся по максимуму нагрузить массив груди.

Несмотря на то, что в копилке культуристов много техник на грудь, жим стоит включить в программу уже потому, что его использовал Шварценеггер. Глядя на его торс, все сомнения относительно эффективности упражнения сразу отпадают.

Хитрость 2. Вес не главное

Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.

С гантелями

Еще один способ – это использование гантелей. Альтернативный вариант, чем-то напоминает классический жим гантелей. Возьмите в руки гантели и начните крепко прижимать их к груди.

Жим Свенда с гантелями

У вас должна получиться форма в виде ромба. Локти должны быть направлены по сторонам. Вначале нагружайте грудь, а потом возвращайтесь начальное положение.

Как правильно выполнять

Техника выполнения следующая: данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Большим плюсом является то, что его можно выполнять и дома, лежа на полу. Для этого вам потребуется пара гантелей и непосредственно желание. На полу ваше тело займет более устойчивое положение, однако жим Тейта на скамье нечем не хуже.

Как вариант, можно выполнять упражнение на наклонной скамье, это немного сместит нагрузку с одного пучка трицепса на другой.

Исходное положение — лежа на скамье, в каждой руке по гантели, на выпрямленных руках они должны находиться на уровне плеч, локти расставлены по сторонам. Следует опускать гантели по траектории, напоминающей полукруг, опускание необходимо делать к груди.

Таким образом, мы имеем следующую картину. На прямых руках вы держите гантели перед собой и делаете одновременное сгибание двух рук к груди. Таких повторений необходимо сделать 10-12.

Важно чтобы в нижней точки гантели касались груди – это даст максимальную нагрузку. Крайне необходимо взять правильный вес, так как гантели находятся над головой и через чур большой вес может привести к тому, что ваши руки не в состоянии будут удержать его и это может быть последствием нежелательной травме.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс на скамье скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Многие задаются вопросом, когда делать его? Ставьте упражнение в начало тренировки трицепса , так как при забитом трицепсе его будет сложно сделать с правильной техникой.

Не рекомендуется выполнять упражнение тем людям, у которых имеются проблемы с локтевыми суставами. В противном случае можно окончательно добить больные локти.

Классическая техника выполнения

Нужно взять два блина от штанги, весом около 5 килограмм. Если необходимо, вес можно уменьшить и постепенно его увеличивать.

  • Стартовое положение. Блины плотно сжимаем ладонями в области груди, руки должны быть согнуты в локтях, а локти направлены в разные стороны.
  • На выдохе следует жать блины перед собой, на уровне груди или немного приподнимая их, ладони при этом сжимайте очень сильно, чтобы блины не упали на пол.
  • Возвращаемся в стартовую позицию, таким образом повторяем упражнение необходимое количество раз, для каждого оно индивидуальное.

На первый взгляд все кажется весьма просто, однако на самом деле жим Свенда гораздо сложнее. Для начала, если будет сложно, можно потренироваться с более легким весом. Для натренированных людей, которым этот жим дается легко, можно взять третий блин, в таком случае выполнение станет намного сложнее.

С гирями

Эта схема занятий предусматривает очень сложную вариацию, поэтому после стабильной практики можете попробовать тренироваться с гирями. Также можете делать в домашних условиях. Возьмите в руки две гири легкого веса и направьте дном друг к другу. Теперь старайтесь коснуться ними центра груди. С гирями следует работать, только если они не более 12 килограмм.

Жим Свенда с гантелями – техника выполнения

Упражнение лежа

Данная техника немного напоминает классический жим гантелей, но их нужно держать параллельно и прижимать друг к другу. Таким образом, создается большое напряжение на грудные мышцы.

Опускаем руки, локти при этом широко разводятся, в нижней точке сокращаются мышцы груди, когда начинается движение гантелей в исходную позицию.

Жим Свенда лежа подходит больше для проработки мышц груди с небольшим весом, чем в качестве базового упражнения.

Видео Жим Тейта

Видео Жим Тейта для девушек

  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-tejta.html
  • http://fb.ru/article/287123/jim-svenda-tehnika-polza-otzyivyi
  • https://upraznenia.ru/zhim-svenda.html
  • https://www.eg.ru/society/54005/
  • https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/podrobno-pro-zhim-svenda.html
  • https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/delaem-pravilno-zhim-tejta.html
  • https://upraznenia.ru/zhim-tejta.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/zhim-svenda.html
  • https://x-power-club.com/zhim-svenda/
  • https://sportivs.com/zim-teita/

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями Ссылка на основную публикацию Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://tuberkulezkin.ru/trenirovki/zhim-tejta-na-tritseps-tehnika-vypolneniya-s-gantelyami.html

Жим Тейта: упражнение для развития трицепсов

МЫ В СОЦСЕТЯХ:

            

Жим Тейта: работающие мышцы и техника выполнения

    Жим Тейта является отличным упражнением, подготавливающим мышцы к выполнению классического жима со штангой. Кроме того, он вовлекает в работу и эффективно воздействует на мышцы груди и трицепса, что помогает сделать тело более развитым и рельефным. Жим Тейта: преимущества и польза упражнения Для выполнения этого силового упражнения для мышц груди и трицепса зачастую используются гантели большого веса и горизонтальная гимнастическая скамья. Польза от жима Тейта для тела и фигуры заключается в следующем:- изолированно и очень эффективно прорабатывается трицепс, что является самым главным преимуществом данного упражнения;- возможность оказывать физическую нагрузку попеременно на каждую руку позволяет равномерно прокачать мышцы рук и нивелировать их асимметрию; — элемент помогает подтянуть руки, улучшить их рельеф без значительного роста мышечной массы, что особенно важно женщинам; — схема выполнения упражнения считается безопасной, за исключением случаев с использованием большого веса отягощений.При выполнении жима основная физическая нагрузка приходится на мышцы трицепса, особенно на его медиальную головку. Также попутно подключаются к работе: передняя часть дельт, большие грудные мышцы и передние зубчатые, выполняя функцию стабилизаторов для удержания в равновесии тяжелых гантелей. Трицепсы находятся на тыльной стороне плечевых костей и отвечают за разгибание рук в суставах. Именно они в большей степени формируют толщину плеча, к чему так стремится большинство бодибилдеров. Поэтому, желая обрести гармонично развитое тело с объемными руками, нужно уделять внимание не только тренировке бицепсов, но и нагружать трехглавую мышцу плеча. При составлении программы занятий важно учитывать, что при всех упражнениях для мышц груди работает также и трицепс, поэтому логично тренировать их в один и тот же день, делая перерыв между занятиями как минимум в неделю, ведь именно такой срок нужен трехглавой мышце плеча для восстановления. Техника выполнения упражнения для мышц груди, плеч и трицепса Схема выполнения этого упражнения достаточно проста. Четко следуя ей, можно получить все преимущества от физической нагрузки и снизить риск травм. Рекомендации по выполнению жима Тейта: — прежде всего, уделите минимум пять минут разминке рук и плеч. Перед работой с отягощениями это особенно важно, так как разминка помогает разогнать кровообращение в мышцах и подготовить их к нагрузке; — приготовьте гантели необходимого веса и горизонтальную скамью; — лягте на скамью, взяв в руки гантели прямым хватом, стопы плотно уприте в пол; — удерживайте гантели в верхней части груди так, чтобы они касались друг друга, кисти разверните от себя, чтобы ладони смотрели вперед; — вдохните и на выдохе медленно выжмите снаряды вверх, полностью разогнув руки; — кисти и ладони во время выполнения упражнения не должны менять своего положения; — подняв руки, снова сделайте вдох и на выдохе опустите их в исходное положение.Это упражнение не предусматривает того, что руки и локти будут опускаться ниже уровня туловища, поэтому можно заменить гимнастическую скамью на удобный коврик, что никак не отразится на эффективности элемента. Нюансы и тонкости выполнения упражнения В технике выполнения этого упражнения для мышц груди, плеч и трицепса нет особенных сложностей, а вопрос травмоопасности можно легко решить использованием меньшего веса. Однако существуют некоторые секреты, применяя которые во время жима Тейта можно извлечь всю возможную пользу от упражнения и быстро достичь поставленных целей: — тщательно контролируйте свои движения, особенно во время разгибания рук. Концентрируйте при этом все свои усилия на трицепсах; — в течение всего упражнения гантели нужно прижимать друг к другу, иначе трехглавые мышцы плеч будут проработаны не столь эффективно; — опускайте гантели на грудь медленными поступательными движениями, выжимать же их нужно в два раза быстрее; — в наивысшей точке желательно сделать паузу на несколько секунд, но, опустив гантели к груди, задерживаться не стоит — сразу же выжимайте их вверх; — по завершению упражнения очень часто атлеты бросают снаряды на пол, что может быть травмоопасно, поэтому лучше сначала расположить гантели на плечах, затем сесть, перенести их на бедра, а затем переложить на пол; — не нужно делать резких движений — поднимайте и опускайте гантели плавно, держа под контролем их траекторию; — никогда не пренебрегайте разминкой — она чрезвычайно важна для вашего физического здоровья и работоспособности; — не стоит использовать слишком большой вес, достаточно такого, с которым вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений; — для повышения эффективности тренинга меняйте интенсивность выполнения упражнения. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его в ходе тренировок.Противопоказания данного вида физической нагрузки Физическая нагрузка с отягощениями противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, а также частыми скачками артериального давления. Только получив консультацию врача можно начинать развивать мышцы груди и плеч с помощью силовых элементов.Вот несколько советов по технике безопасности при выполнении жима: — четко соблюдайте технику выполнения упражнения; — правильно выбирайте вес отягощений, не гонитесь за результатом тренировок, больше концентрируйтесь на своих движениях; — по завершению работы с гантелями кладите снаряд на пол аккуратно, в противном случае риск получения травмы кистей рук может быть довольно высок; — выполните растяжку по завершению упражнения. Правильная техника в сочетании с разминкой и заминкой уберегут вас от травм грудной клетки, локтевых и плечевых суставов, растяжения мышц; — на начальном этапе занятий попросите помощи у друга или тренера в спортзале — они смогут подкорректировать вашу технику и подстраховать при необходимости.Данное упражнение особенно хорошо подходит новичкам в бодибилдинге, поскольку оно помогает подготовить трицепсы к большей нагрузке, и девушкам, желающим подтянуть мышцы рук без наращивания их объема.

    Оцени статью:

Источник: https://winner-journal.net/sport/2541-zhim-teyta-uprazhnenie-dlya-razvitiya-tricepsov.html

Жим Тейта с гантелями

Жим Тейта гантелями  – это достаточно редко встречаемое силовое упражнение, предназначенное для эффективного «трехглавого» тренинга. В движении задействованы все три пучка трицепса, однако максимальной нагрузке подвержен средний пучок мышцы.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Жим Тейта
  • Разбор упражнения
  • Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантеле пронированным хватом.
  2. Ложитесь спиной на скамью/пол, согнув ноги в коленях и упершись стопами в пол.
  3. Поднимите снаряды вверх на вытянутые руки так, чтобы они занимали положение над грудным отделом и соприкасались дисками.

Движение:

  1. На вдохе, сохраняя часть руки от локтя до плеча неподвижной, начните медленно сгибать руки и одновременно разводить в стороны локти.
  2. Опускайте гантели по траектории полукруга, разворачивая их дисками «внутрь», к груди.
  3. Коснитесь дисками грудной клетки и изолированным усилием трицепсов выжмите гантели до стартового положения.
  4. Произведите необходимое число повторений.

Внимание!

  • Не двигайте плечом в момент выполнения жимов – это снижает эффективность воздействия нагрузки на трицепс.
  • Не сбрасывайте вес вниз по завершении подхода. Риск травмы локтевых суставов и запястий в этом случае резко возрастет.
  • Не разводите гантели далеко друг от друга. Таким образом вы снижаете уровень контроля за верной траекторией движения руки со снарядом и степень напряжения трицепсов в верхней точке.
  • Не совершайте резких рывков. Как и в большинстве упражнений на трехглавую мышцу, в этом случае травмирующую нагрузку испытывает локтевой сустав.
  • Не переносите вес гантелей на грудную клетку в нижней точке движения – это грозит травмой (особенно в сочетании с резким, неконтролируемым опусканием).
  • Не уводите кисти из проекции локтя при опускании снаряда к груди – в этом случае локтевой сустав занимает потенциально опасную и анатомически неестественную позицию.

Рекомендации!

  • Сохраняйте части рук от плеча до локтя неподвижными. Движение должно происходить в локтевом суставе с динамическим участием предплечий.
  • Воспользуйтесь помощью напарника, чтобы завершить подход – попросите его принять гантели. Не имея такой возможности, выполнив заданное число повторений, притяните согнутые в коленях ноги к груди и поставьте гантели на верхнюю часть бедер. Оттолкнувшись корпусом, встаньте со скамьи. Только после этого опустите снаряды на пол или возвратите на стойку.
  • Удерживайте гантели в положении легкого касания дисками на протяжении всего подхода. Таким образом, вам удастся с большей вероятностью сохранять верную форму движения.
  • Опускайте и поднимайте гантели, воздействуя на вес максимально изолированным мышечным усилием и четко контролируя темп движения.
  • Опуская снаряды, лишь слегка касайтесь ими груди, но не переносите их вес на грудную клетку.

Варианты выполнения

  • Унилатеральный жим Тейта (поперечные экстензии рук). Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. С одной стороны, так проще контролировать движение и стабилизировать снаряд (а, значит, предельно концентрироваться на тренинге трехглавой мышцы). С другой – бездействующей рукой вы можете страховать рабочую конечность и наблюдать за техникой, придерживая ее у основания локтя.
  • Жим Тейта на наклонной скамье. Стандартом для этого варианта упражнения является угол наклона опоры под 30-45°. Модификация упражнения позволяет немного увеличить нагрузку на длинную головку мышцы, которая является наиболее отстающей по отношению к соседним пучкам.

Видео Жим Тейта

Видео Жим Тейта для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим Тейта гантелями – силовое упражнение предназначенное для изолированной проработки трицепса. Может выполняться лежа на скамье или на полу.

В движении задействованы все три пучка трехглавой мышцы, с небольшим акцентом на медиальный. Вспомогательную работу выполняют большая грудная мышца и передний дельтоид, в качестве стабилизатора на негативном участке движения подключается бицепс.

В рейтинге наиболее эффективных упражнений на трицепсы (по данным электромиографии) жим Тейта занимает далеко не самое последнее место, уступая лишь базовым движениям – отжиманиям-треугольником (некоторым оно известно под наименованием крылья летучей мыши) и отжиманиям на брусьях.

Подготовка к упражнению

  • Перед тем как приступить к жимам, выполните блок общей разминки в формате легкой аэробики – можно практиковать беговые или прыжковые упражнения.
  • В обязательно порядке разогрейте локтевые суставы: помните, это основная рабочая единица в упражнениях на трицепс.
  • Далее перейдите к спецчасти, выполняя подходы жимов с весом, меньше вашего рабочего.

Правильное выполнение

  • В нижней позиции гриф снаряда должен находиться перпендикулярно корпусу. В верхней точке грифы гантелей расположены в линию по аналогии с грифом штанги, а кисти находятся на одной линии с плечевыми суставами.
  • Перед стартом упражнения подтолкните вес бедрами, чтобы переместить гантели в исходную позицию.
  • При переходе из верхней точки амплитуды в нижнюю гантели движутся по траектории полукруга, при этом одновременно гриф гантели меняет положение с горизонтального на вертикальное (перпендикулярное грудной клетке).
  • Концентрическая фаза сопровождается выдохом, в фазе опускания выполняется глубокий вдох.
  • Движение совершается в плавном ритме, без рывков и читинга.
Читайте также:  Приведения ноги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки

  • Участие в движении плечевого сустава и плеча.
  • Резкие, толчковые движения.
  • Отсутствие точек «контакта» между гантелями.
  • «Падение» гантелей на грудь в нижней точке амплитуды.
  • Пренебрежение разминкой.

Советы по эффективности

  • Фокусируйтесь на концентрической фазе: опускайте снаряд медленно (на 3-4 счета), чтобы добиться максимального напряжения трицепса.
  • После выполнения жимов хорошенько растяните трицепс – это ускорит восстановление мышцы и положительно скажется на ее росте. Простейшее упражнение для этого: вытяните вверх одну руку и согните ее в локте, стараясь дотянуться ладонью до спины. Второй рукой можете слегка помочь себе, оказывая небольшое давление на «рабочий» локоть.
  • Включение в программу
  • Для прицельной тренировки трицепса выполняйте жимы Тейта после упражнений базового порядка – трицепсовых отжиманий от пола/на брусьях, «узких» вариантов жимов лежа, а также в комбинации со специализированными движениями – французскими жимами, разгибаниями гантелей в наклоне, тягами вниз на блоке и другими.
  • Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Жим Тейда не предполагает использования большого отягощения – в случае наступления отказа и отсутствия страховщика, вы попросту уроните снаряд на грудь. Чтобы верно определить оптимальный рабочий вес, ориентируйтесь на технику: планируемое число повторений вы должны выполнить безукоризненно.

Противопоказания

Жим Тейта с гантелями противопоказан спортсменам с травмами локтевых (эпикондилитах, тендинитах) и лучезапястных суставов.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-tejta.html

Делаем правильно жим Тейта

24 декабря 2018.

Жим Тейта можно отнести к таким упражнениями, которые редко встречаются в тренажерных залах. 

Это связано не с тем, что такой вид жима малоэффективен. Просто его использование нужно только професиональным атлетам. 

Следовательно, любители даже о нем и не знают. Можно сказать, что жим Тейта — это оригинальное упражнение для проработки трицепсов.

Оно является изолирующим, а это значит, что его можно включать в свою программу продвинутым атлетам, которые хотят отточить форму трехглавых мышц рук.

Начинающим сначала надо создать объем с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги от груди лежа или отжимания. А вот жим Тейта позволит дать трицепсам новый, непривычный для них вид работы.

Благодаря этому опытные атлеты, мускулы которых уже плохо реагируют на другие упражнения, смогут дать своим рукам новую нагрузку, тем самым простимулировав их дальнейшее развитие и рост.

Какие мышцы работают

При выполнении жима Тейта работают:

  • трицепсы — целевые мышцы, которые выполняют основную работу;
  • мышцы груди и плечи — эти мускулы также задействованы в упражнении, но они принимают на себя значительно меньшую часть нагрузки.

Наибольшую нагрузку при этом жиме получает верхняя часть трехглавой мышцы руки.

Варианты выполнения упражнения

Жим Тейта на скамье

Это наиболее популярный вариант данного упражнения. Использование скамьи позволяет жестко зафиксировать корпус, уперевшись ногами в пол.

Жим Тейта на полу

Сторонники этого варианта жима Тейта считают, что выполнение упражнения на полу позволяет избавиться от неких «вибраций», которые возникают, когда скамья прогибается под весом атлета и используемого им отягощения.

По большому счету, какой из этих двух вариантов выбрать — дело вкуса. Попробуйте оба, чтобы понять, какой способ выполнения жима Тейта понравится вам больше.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх, прямые руки с гантелями поднимите вверх на уровне груди, согните ноги и крепко упритесь ими в пол.
  • На счет раз согните руки в локтевых и плечевых суставах таким образом, чтобы гантели опустились вниз, к нижним ребрам.
  • На счет два разогните руки, вернувшись в исходное положение.

Отягощения во время выполнения упражнения удерживаются прямым хватом, при котором ладони смотрят вперед.

 В верхнем положении кисти должны быть расположены приблизительно на ширине плеч, рукояти гантелей при этом располагаются горизонтально.

При опускании отягощения движутся по траектории, напоминающей полукруг, при этом гантели разворачиваются из горизонтального в вертикальное положение. Делайте вдох во время опускания гантелей и выдох при подъеме отягощения.

Для того чтобы занятия принесли максимальные результаты, затрачивайте на опускание в 2-3 раза больше времени, чем на подъем. Если вы будете следовать этой рекомендации, ваши мышцы будут хорошо отзываться на нагрузку и быстро расти.

Если вашей целью является увеличение объема и массы мышц, делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе. Как и при выполнении других упражнений, не забывайте про разминочный подход, используя для него вес значительно меньше вашего максимального.

При выполнении жима Тейта разминочный подход особенно важен, так как в этом упражнении довольно высок риск получить травму плечевого или локтевого сустава либо запястья.

Рекомендации и частые ошибки

Жим Тейта необходимо делать достаточно плавно, без резких рывков — такая техника обеспечит хорошую нагрузку на целевые мышцы на всей амплитуде движения.

Это правило относится ко всем упражнениям бодибилдинга, при этом новички часто забывают о нем, совершая одну и ту же ошибку — они помогают себе поднять груз, делая эти самые рывки в начале подъема отягощения.

Поступать так ни в коем случае не следует. Также надо иметь в виду, что при выполнении жима Тейта это правило особенно важно — если не соблюдать его, велик риск травмировать запястье или плечевой сустав.

Многие атлеты бросают гантели на пол после завершения подхода. Делать этого не следует — в том случае, если вы будете резко бросать отягощения, велик риск получить травму. Если у вас есть напарник, воспользуйтесь его помощью, чтобы плавно опустить гантели вниз.

В том случае, если напарника нет, можно обойтись и без него: в конце подхода поднимите согнутые в коленях ноги вверх, разверните руки в запястьях ладонями друг к другу и поставьте гантели на бедра. После этого поднимите корпус вперед, опустив ноги на пол.

Интересные факты

Жим Тейта — одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Оно было названо в честь Дейва Тейта, бывшего пауэрлифтера, ныне — владельца компании по производству спортинвентаря и тренера.

Согласно данным американских ученых, которые проводили исследования упражнений для проработки трицепса методом электромиографии, жим Тейта дает очень хорошую нагрузку на трехглавую мышцу руки.

При этом в рейтинге его обошли отжимания от пола с постановкой рук треугольником, отжимания от брусьев и разгибания рук с гантелью из-за головы, которые заняли первое, второе и третье места соответственно.

Подведем итоги

  • Включите в свою тренировочную программу жим Тейта, если вы хотите изолировать трицепсы и в то же время стремитесь дать им максимально необычную и непривычную нагрузку.
  • Выберите из двух возможных вариантов — жим Тейта на скамье и на полу — тот, который больше понравится вам. На каком из двух вариантов остановиться — дело вкуса.
  • При выполнении этого упражнения можно довольно легко травмировать суставы рук, поэтому не забывайте о разминке и соблюдайте правильную технику в течение всего подхода.
  • Не бросайте гантели на пол в конце подхода, это повышает риск получить травму. Вы можете плавно опустить отягощения на пол с помощью напарника или самостоятельно.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/delaem-pravilno-zhim-tejta.html

Жим Тейта: техника и рекомендации по выполнению фитнес-упражнения

В мире фитнеса существует множество техник проведения тренировок и элементов. Одни предназначены для начинающих, другие — универсальны, а третьи имеют узкоспециализированный характер. Жим Тейта относится к третьей категории: он предназначается для опытных атлетов, и призван отточить форму трицепса.

Для начинающих бодибилдеров он имеет меньшую ценность, так как выполнять его нужно после наращивания мышечного объема. Его изолирующий характер не даст нужной нагрузки новичкам, но опытным поклонникам ЗОЖ он поможет придать трицепсу новый, необычный вид напряжения.

Для правильного выполнения упражнения нужно предварительно изучить технику движений и распространенные ошибки, с которыми сталкиваются спортсмены.

Работа мышц в упражнении «Жим Тейта»

Жим Тейта — упражнение с гантелями, которое выполняют лежа на горизонтальной скамье. Основную нагрузку принимает на себя трицепс: трехглавая мышца плеча, предназначенная для разгибания локтя.

Он состоит из трех головок и больше всего напряжения при выполнении упражнения приходится на верхний его пучок. Следует помнить, что трицепс составляет примерно 2/3 части мышечной ткани плеча, и формирует толщину руки при боковом взгляде на тело человека, поэтому ему требуется качественная проработка.

Помимо трехглавой мышцы, нагрузка приходится на мышцы груди и спины, но в значительно меньшем объеме.

К преимуществам жима Тейта можно отнести не только изолированную проработку трицепса, но и возможность корректировки асимметрии рук.

Если по какой-то причине мышцы одной из рук отличаются по объему, то данное упражнение поможет исправить этот недостаток, если выполнять его одной рукой. Девушкам этот элемент поможет подтянуть мышцы рук, не увеличивая их в объеме.

Следует помнить, что из-за слабого трицепса создается эффект «крыльев летучей мыши», сильно искажающий фигуру.

При занятиях фитнесом используют два варианта жима Тейта:

  • Лежа на горизонтальной скамье, плотно упираясь стопами в пол.
  • Лежа на полу, для снятия вибрации при работе с большим весом.

Существенной разницы в способе выполнения элемента нет, поэтому воспользоваться можно наиболее удобным вариантом. Для каждой из этих разновидностей существует единая техника выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»

Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.

Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.

  • Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.
  • Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.
  • При выполнении с гантелями учитывают следующие правила:
  • Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
  • Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
  • При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
  • Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
  • Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
  • Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.

В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.

Частые ошибки при выполнении жима Тейта во время занятий фитнесом

При выполнении любых упражнений следует учитывать множество мелких нюансов, от которых зависит результативность тренингов. Жим Тейта не является исключением, поэтому бодибилдерам следует помнить следующие правила:

  • Нельзя совершать движения рывками или толчками, весь элемент выполняют как одно плавное и спокойное действие. Часто спортсмены пытаются поднять гантели толчком, чтобы снизить нагрузку на мышцы. Допускать этого нельзя: так можно травмировать плечевые и лучезапястные .
  • При движении важно контролировать мышцы: вся работа производится за счет трицепса путем разгибания локтевого сустава.
  • По окончании выполнения упражнения необходимо поставить гантели на плечи, после привести корпус в вертикальное положение, переставить снаряды на бедра, и лишь затем убрать их на пол.
  • Чтобы снизить вероятность травмы, лучше выполнять упражнение с напарником. Он же поможет убрать гантели по завершении тренировки.
  • В верхней точке делают паузу на одну-две секунды, и только после этого возобновляют движение вниз.
  • Нельзя использовать жим Тейта в период восстановления после травм рук или плеч.
  • При выполнении упражнения частично работает бицепс — это необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Чтобы работа на трицепс была более результативной, нужно правильно построить занятия . Изолирующему жиму Тейта должны предшествовать базовые упражнения, которые нагрузят нужные мышечные группы: можно использовать отжимания на параллельных брусьях или же со сложенными вместе кистями рук.

Пользу жима Тейта подтвердили американские ученые, которые провели исследование способом электромиографии. Согласно результатам, он занимает четвертое место по эффективности для трицепса после отжиманий от пола с узкой постановкой рук; отжиманий на брусьях; разгибаний гантелей из-за головы.

Источник: https://MedAboutMe.ru/amp/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/zhim_teyta_tekhnika_i_rekomendatsii_po_vypolneniyu_fitnes_uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию