Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Продолжаем рассматривать технику передвижения в футболе. Напомню, что бег мы разделили на две части, в первой рассмотрели бег прямо и технику старта, а сейчас очередь бега спиной вперед, приставным и скрестным шагом.

Это вспомогательные или промежуточные способы передвижения и используются на коротких расстояниях, чтобы занять позицию в эпизоде.

Раскроем особенности техники, ситуации, где такие способы применяются и основные моменты тренировки рассматриваемых элементов техники передвижения.

Чем лучше мы закрепим технику передвижения разными способами и в разных направлениях без мяча, тем лучше будет контроль мяча в движении.

Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Техника.

Для всех трех вспомогательных способов передвижения есть следующие важные моменты:

1. Двигаемся на носках, с немного согнутыми коленями и небольшим наклоном корпуса. Неправильно оставаться на прямых ногах, это выключает из работы крупные мышцы, замедляет движение и повышает риск травмы.

Неправильно вставать на всю стопу с переносом веса на пятку, а тем более просто на пятку, это снижает подвижность и скорость, исключает амортизирующую работу стопу и переносит нагрузку на колени.

Неправильно держать корпус строго вертикально, это перегружает мышцы и нижней и верхней части спины, стесняет движения и из-за лишнего напряжения приводит к ненужному расходу энергии и раннему утомлению.

2. Положение коленей. Стойка и движение должно быть таким, чтобы колени в момент усилия были в положении над стопами и были направлены туда же куда стопа (носок).

Неправильно заваливать колени внутрь или слишком разводить их – перегружаем связки колена.

Совсем неправильно начинать движение при смене направления и/или старте в сторону от колена: сначала поворачивается и включается стопа! Неправильно приседать слишком глубоко, до выноса колена дальше носка.

3. Направление усилий при движении должно быть именно в ту сторону, в которую мы двигаемся, а не вверх. Распространенная ошибка при использовании вспомогательных способов передвижения чрезмерные подпрыгивания.

Если при скрестном шаге прыгать вверх совсем неестественно и затруднительно, то на приставном шаге и при беге спиной вперед дети часто выпрыгивают через чур высоко.

Так увеличивается фаза полета, но это непродуктивное увеличение, а напротив, снижающее скорость передвижения.

Отдельно по элементам:

Бег приставным шагом – это цикличное действие (двойной шаг). Первый шаг делается в сторону ногой, ближайшей к направлению движения. Второй шаг является приставным.

Выполняют бег приставным шагом двумя способами: 1) относительно широкий первый шаг в сторону и подведение (приставление) ноги вторым шагом почти вплотную и 2) короткими, почти одновременными шагами в сторону без приставления ног близко друг к другу (реже и на совсем короткие расстояния).

Оба правильные, но применяются в немного разных ситуациях: например при переключении с игрока на игрока на расстоянии 3-4 метра, уместен первый вариант, а при противостоянии игроку с мячом, который пытается финтить, уместен второй вариант. Короткий шаг позволяет лучше контролировать ситуацию.

В момент, когда мы оказываемся в нужной позиции необходимо быть в футбольной стойке, поэтому при завершении движения приставным шагом мы выполняем только первый шаг, отставляя ногу, то есть неполный цикл.

Бег скрестным шагом характеризуется беговыми шагами, выполняемыми в сторону. В одном из шагов цикла (двойной шаг) маховая нога выносится за опорную ногу. Фаза полета в беге очень короткая.

Отмечу, что по ситуации нога может выноситься и перед опорной и сзади нее. Не нужно выносить ногу слишком далеко, это ограничит амплитуду следующего шага, замедлит движение и приведет к глубокой подсадке и нагрузке на колени.

Достаточно просто заставить за опорную рядом с ней или на расстоянии ширины стопы.

Бег спиной вперед тоже цикличный бег, для которого характерны короткие, но частые шаги и непродолжительная фаза полета. Это связано с тем, что при переносе маховой ноги назад разгибание бедра ограниченно.

Положение тела при таком беге более прямое, чем при приставном и скрестном, где мы двигаемся в футбольной стойке. Нужно стремиться двигаться на носках и подключать стопу к выталкиванию, а не просто отводить ногу назад.

Работа с пятки может быть уместна в начале движения таким способом, на первом шаге.

Ситуации применения

Бег приставным шагом используется, чтобы принять тактически целесообразное положение (например, при закрывании). Его применяют как предварительную фазу передвижения, после которой, в зависимости от игровой ситуации, выполняют различные приемы техники передвижения.

Бег спиной вперед используется главным образом защищающимися игроками, которые участвуют в отборе мяча и закрывании.

Важный момент в том, что бег строго спиной вперед уместен когда мы, например, пятимся при защите против игрока с мячом.

Когда же мы возвращаемся на позицию, можно комбинировать такой бег с приставным шагом, и двигаться немного загзагообразно, это будет менее энергозатратно.

Бег скрестным шагом применяется для изменения направления движения, при рывках с места вправо или влево, после поворотов. Он является специфическим средством передвижения и используется главным образом в сочетании с другими приемами бега.

Вообще сочетание и постоянный переход от одного элемента к другому – это суть передвижения, но для вспомогательных способов это особенно характерно и в случае с бегом скрестным шагом передает особенности наиболее точно.

Бег скрестным шагом, чаще всего, именно одним циклом и ограничивается.

Все три способа используются на коротких расстояниях и непосредственно в эпизодах противодействия сопернику 3-4 метра, 2-3-4 шага. Когда мы двигаемся одним из рассматриваемых способов на большие расстояния – это ошибка, неверная оценка ситуации.

Так мы двигаемся на малых мышцах, предназначенных для других целей. Это нерационально: медленно и приводит к быстрому утомлению этих мышц, что отразится и на общей усталости.

Возвращаясь в оборону, занимая позицию, зону или подключаясь — двигаемся обычным прямым бегом, не расходуем то, что пригодится в активных эпизодах.

В таких ситуациях контроль над тем, что происходит на поле, сохраняем не за счет того, что разворачиваем корпус лицом к действию, а за счет вращения шеи, крутим головой и оцениваем. Здесь уместно движение в положении в полуоборота.

В игре мы используем рассматриваемые способы отдельно и сочетаем/комбинируем их, как между собой, так и с бегом прямо.

Довольно часто возникают эпизоды, когда необходимо двигаться по диагонали или под углом, отличающимся от прямого или развёрнутого (то есть не чистый бег вперед-назад или в сторону).

В таких эпизодах отставление/вынос ноги производится в направлении движения, то есть по диагонали (под углом). 

Тренировка

Проблемы с техникой, конечно, наряду с проблемами с подготовленностью, приводят к тому, что передвижение происходит медленнее, чем могло бы. Тренировки должны быть направлены как на улучшение техники, так и на физическую подготовку.

Для отработки техники разбираем элементы и выполняем движение в невысоком темпе, обращая внимание именно на технический аспект, а не на скорость преодоления расстояния. По мере освоения и закрепления техники можно повышать скорость движения.

Как правило, после разбора отдельного способа движения, устранения ошибок и освоения правильного выполнения, достаточно включения различных способов передвижения в разминку или в подводящие упражнения вашей тренировки. Обращу внимание, что кроме движений прямо и в сторону, необходимо включать и диагональные движения.

Для закрепления, кроме собственно движения по прямой, мы используем упражнения на кресте и квадрате. В «кресте» база в центре, а от него на 3-4 метра в стороны, вперед и назад расставлены фишки. Двигаемся от базы к фишкам и назад.

Мы совмещаем движение в кресте с работой на реакцию: нумеруем фишки и подаем сигналы (голосом или условными знаками) о движении к одной из них. В одном заходе обычно 10 сигналов.

2-3 захода, с 1-1,5 минутами активного отдыха (например набивая мяч).

Если развернуться на базе на 45 градусов, то фишки будут по диагонали, получим модификацию упражнения для отработки диагонального движения. Если расставить фишки сразу и прямо и по диагонали, то модифицируем упражнение в «солнышко», с той же сутью.

Второе упражнение – квадрат. Длина стороны около 4-х метров и движение вдоль каждой из его сторон выполняем разным способом.

Если начинаем с одной из нижних вершин, то получим: бег прямо, затем бег приставным, затем бег спиной вперед и бегом скрестным шагом вернемся в начальную точку. Обязательно выполняем движения в обе стороны.

Выполняем 2-3 круга за заход, по 2-3 захода в каждую строну, с 1-1,5 минутами активного отдыха между заходами. Здесь можно превратить квадрат в трапецию или параллелепипед и разнообразить движения.

Отработка элементов техники передвижения может проходить и в парных упражнениях, как без мяча, так и с мячом. Один контролирует/ведет, другой сохраняет рабочее расстояние.

Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Если тренировка направлена на развитие физических качеств и выполняются различные вариации бега прямо, целесообразно включить и работу вспомогательные способы передвижения. Это касается и рывков и работы над частотой.

Укрепление мышц и связок, активно работающих в беге спиной вперед, приставным и скрестным шагом – это обязательный момент работы над техникой передвижения. Нередко проблемы с техникой связаны с недостатком силы для правильного выполнения. Например, плохо развитые приводящие и отводящие мышцы не позволят правильно и быстро двигаться приставным и скрестным шагом.

Хорошо помогут выпады, махи в стороны и упражнения типа «конькобежец» (его же называют «хоккеист»). В этой работе не нужно использовать отягощения и стремиться выполнить ее как можно в более высоком темпе. Детям достаточно работы с собственным весом и в обычном (среднем) темпе. 

Выпады можно делать во все стороны: прямо, по диагонали, в сторону, скрестно и назад. Можно выполнять на месте, то есть с возвратом в исходное положение, а можно двигаться в определенном направлении.

Второе предпочтительнее. 12-15 повторений и 1-2-3 подхода каждого варианта, в зависимости от подготовки.

Отдых между подходами/упражнениями около 1,5 минут, лучше отдыхать не пассивно (не стоя или сидя, а двигаясь или набивая мяч).

Махи (отведение ноги) выполняются так же во все стороны: прямо, в сторону, скрестно и назад, из исходного положения «стоя, ноги на ширине плеч». Регламент отдыха такой же, а количество повторений можно сделать больше – ближе к 20-ти.

«Конькобежец». Есть разные варианты его выполнения: с заведением ноги или без, с касанием рукой пола, на месте или двигаясь вперед и так далее. Важно не просто прыгать с ноги на ногу, то есть вставать с одной на другую, подгибая — НЕТ.

Нужно именно выталкиваться и полностью переносить вес на опорную ногу, зафиксировав на мгновение, а затем оттолкнуться с нее – как прыжки на одной ноге. Задействованы почти все мышцы ног и осуществляется полезная для футболистов координационная работа. 2 подхода по 12-15 прыжков каждой ногой.

Кстати, катание на коньках, хоккей – это полезно для укрепления связок и координации юных футболистов.

Сейчас получает распространение использование утяжелителей и резинок. Это тоже допустимый вариант, который позволит совместить работу над техникой и физикой.

Наше видео по теме, с демонстрацией. Какие-то моменты станут понятнее. 

***

Итак, вспомогательные элементы техники передвижения используются тогда, когда развороты и выход на бег прямо нерациональны, либо при движении на коротком расстоянии с мячом или без него, во время противостояния оппоненту.

Важно при тренировках отрабатывать различные способы передвижения, выполняя их в том разнообразии, которое встречается во время матча. Научитесь двигаться в любые стороны так быстро, как только можете и это точно отразится на вашей эффективности на поле.

Настроения на тренировках!

Источник: http://footballgas.blogspot.com/2018/10/blog-post_31.html

Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике

Главная › Тренировочные программы

Для того чтобы стать хорошим и успешным бегуном, следует постоянно тренироваться и развивать не только мышечную массу и силу определенных частей тела, но и общее состояние организма. В этом может помочь специальный комплекс упражнений по легкой атлетике.

Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Многие новички ошибочно считают, что они не нужны и вполне достаточно обычных ежедневных тренировок по бегу. Однако это не так и занятия в комплексе с простыми упражнениями значительно повышают результат.

  • Комплект беговых упражнений по легкой атлетике – это специальные упражнения, направленные на развитие основных групп человеческого тела необходимых для бега.
  • Все профессиональные спортсмены занимаются подобными тренировками, поскольку такие тренировки в достаточно краткие сроки повышают не только силовые, скоростные показатели, но и выносливость.
  • Данные комплексы направлены сразу на несколько показателей:
  • Верную координацию и придание бегу естественных, ненапряженных движений.
  • Правильное положение тела во время забега (голова, руки, спина и ноги).
  • Повышение возможностей основных групп мышц, работающих во время преодоление дистанции.
  • Равномерное дыхание.
  • Усиление мышц кора и спины.
  • Развитие скорости.
  • Выносливость.

От каждого из данных факторов зависит скорость и выдержка спортсмена во время забега. Перед тем как приступать непосредственно к комплексным упражнениям для легкой атлетики, следует хорошо разогреться. Для этого можно использовать всем известные движения: легкий бег, махи ногами, выпады, растяжка.

Этим следует заниматься в течение примерно 30-40 минут для того чтобы тело хорошенько разогрелось и во время тренировок не получило какого-либо повреждения. После этого можно приступить непосредственно к основной части.

Бег с высоким подниманием колен

  • Это простое упражнение, при котором следует высоко отталкиваться опорной ногой и поднимать при этом колено так высоко, как это возможно.
  • Руки при этом должны быть согнуты в локтях, спина ровная, а плечи свободны и расслаблены.
  • Если такое упражнение применяется впервые, позволяется помогать руками, но на более высоких уровнях следует держать их возле тела либо за спиной.
  • Очень важно чтобы ноги отталкивались и ставали обратно только на носок, а не на всю поверхность стопы.

Такие тренировки прекрасно нагружают мышцы пресса и развивают сердце. Также эти занятия хорошо разогревают тело и сжигают лишние жиры в организме.

Не рекомендуется активно использовать только людям с какими-либо заболеваниями колен, больным или слабым сердцем и людям с ожирением.

Бег с захлестыванием голени

  • Данное упражнение выполняется, находясь на месте, спина должна быть ровной, а руки согнуты.
  • Главная задача – это касание пятками мышц ягодиц максимально быстро, но при этом, не сдвигаясь с места.
  • Самое главное в данном упражнении чтобы ноги работали на носках, а не на полных ступнях.

Такие занятия усиливают квадрицепсы и положительно влияют на скорость и верную амплитуду движений.

Перекаты с пятки на носок

  • Данное упражнение выполняется стоя на месте.
  • Нужно расположить ноги на дистанции 15 сантиметров друг от друга.
  • Первичное положение на носках, после чего на выдохе необходимо перекатиться на пятку и обратно.
  • Обычно для неподготовленного человека данная тренировка выполняется по 20-30 раз в несколько подходов.
  • Руки и плечи должны находиться в расслабленном положении, а спина ровная.
  • Перекаты нужно делать мягко, чтобы не возникали неприятные ощущения.

Данные упражнения развивают  верное положение стопы во время бега, а также полезно при плоскостопии или варикозе.

Многоскоки или олений бег

  • Многоскоки, также называют олений бег – используют не только в профессиональном спорте, но и в обычной школьной программе.
  • Это упражнение улучшает скоростные и силовые показатели во время бега и вырабатывает верное положение при отталкивании во время забега.
  • Положение тела в данном занятии должно быть постоянно ровным, активная работа рук, отталкивающая нога должна принимать положение ровной линии, а передняя сгибаться в колене и стремится вперед и немного вверх.

Подскоки

  • Это простое упражнение для увеличения скорости работы всей нервно-мышечной системы и ускорение работы ног.
  • В этой тренировке нужно держать спину ровно, руки активно работают.
  • Нужно быстро поднять одну ногу и за время пока она возвращается обратно сделать несколько прыжков на опорной. Это проделывается поочерёдно на обеих ногах.
  • Для облегчения занятий и увеличения темпа действий нужно делать сильные махи руками.

Бег на прямых ногах

  • Нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу, так чтобы она была полностью ровная.
  • С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть прямыми в течение всего занятия.
  • Руки при этом согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, работая противоположно ногам.
  • Приземляться нужно на носок, а не на всю стопу.

Такие движения хорошо разогревают тело спортсмена и хорошо прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Такой вид бега используют для улучшения чувства равновесия и координации движений. Кроме этого такое упражнение тренирует мышцы, которые сложно усилить во время обычного бега.

Также передвижение спиной вперед положительно влияет и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Выполняется оно как бег с захлестыванием голени только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет приводящие мышцы и улучшает скорость, координацию движений:

  • Изначально нужно стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
  • После этого необходимо сделать шаг в сторону, чтобы одна нога шагнула за другую, а потом в обратном порядке.
  • При этом движения рук размашистые для сбережения центра тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Исходя из названия, можно понять, что этот вид бега похож на езду на велосипеде. Главная задача данного упражнения делать сильный толчок, от поверхности поднимая бедро и колено вверх и вперед, а потом произвести круговое (загребающее движение) вернув ногу в исходное положение.

Поскольку данная тренировка производится в движении необходимо активно двигать руками, подобно обычному бегу. Такие движения хорошо развивают сердце и основные мышечные группы ног.

Для того чтобы улучшить собственные показатели в легкой атлетике, нужно не только ежедневно совершать основные упражнения, но и обратить внимания на комплексные занятия. Именно они чаще развивают те участки тела бегуна, на которые практически не влияют постоянные тренировки. Специальные беговые упражнения в легкой атлетике Ссылка на основную публикацию Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://keeprun.ru/programs/specialnye-begovye-uprazhneniya-v-legkoj-atletike.html

Многоскоки – техника выполнения упражнения

Это упражнение проводят многие спортсмены и многоскоки (прыжки с ноги на ногу, он же «олений бег») включены в программу как учебный норматив. Подготовка учащихся к выполнению данного норматива способствует развитию скоростно-силовых качеств и совершенствованию в технике отталкивания в прыжках.

Какие виды многосков бывают?

  • многоскоки на двух ногах – Прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;
  • многоскоки на одной ноге – Прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;
  • многоскоки с ноги на ногу – Прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.

Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Методические указания к обучению в школах. Следует учесть, что при неправильном выполнении многоскоков возможна перегрузка опорно-двигательного аппарата. В связи с этим последовательность применения упражнений в многоскоках приобретает особое значение. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага.

В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание можно давать учащимся только при условии правильного выполнения этого упражнения (постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета).

Используя разметку и другое оборудование мест приземления, педагог должен учитывать разницу в физическом развитии школьников этого возраста.

  • Видео правильности выполнения
  • Упражнения для овладения техникой прыжков-многоскоков:
  1. Прыжки по “кочкам” (разметкам), расположенным друг от друга на расстоянии, на 10см превышающем длину бегового шага (60- 90 см). Учащиеся выполняют упражнения по разметке, соответствующей их физической подготовленности.
  2. После 3-4 шагов разбега прыжки по “кочкам”, расположенным на расстоянии для 1-ой группы учащихся – 70 см, 2-ой- 90 см, 3-ей группы – 120см.
  3. То же, но с постепенным увеличением расстояния между “кочками” для учащихся 1-ой группы с 60 до 75 см, 2-ой группы – с 90 до 110 см, 3-ей группы – со 120 до 140см.
  4. Контрольные многоскоки (8 прыжков) с места на результаты, предусмотренные учебными нормативами, результат измеряется в метрах.
Упражнения многоскоки – 2-4 класс – 8 прыжков м.
2 класс 12 10 8 12 10 8
3 класс 13 11 9 13 11 9
4 класс 15 14 13 14 13 12

Техника выполнения и подготовка к упражнению (олений бег)

  1. Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполненияПри выполнении данного элемента упражнения по программе физкультуры толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.
  2. Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками, без работы рук не будет максимального эффекта.
  3. Начало: – выпады на месте; – пружинящие покачивания в выпаде; – то же со сменой положения ног прыжком; – ходьба выпадами с различными положениями рук; – пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.
  4. Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками

Источник: https://gto-normativy.ru/mnogoskoki-texnika-vypolneniya-uprazhneniya/

Сбу — специальные беговые упражнения

Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

В этом материале расскажем об упражнениях, играющих важную роль в развитии техники бега и улучшении физической подготовки.

СБУ подходят для разогрева мыщц перед тренировкой и бегом. Специальные беговые упражнения укрепляют мышцы бедра, голеней, стоп, пресса, спины, ягодиц, а также улучшают межмышечную координацию.

Бег с высоким подниманием бедра направлен на мышцы-сгибатели и передней поверхности бедра.

Поочередно сгибайте ноги в коленях и бедрах, продвигаясь вперед. Важно, чтобы тело и опорная нога находились на одной линии. Не забывайте, что упражнение должно выполняться с акцентом на подъем. Держите спину ровно и работайте руками. Если хотите усложнить упражнение, то уберите руки за спину.

Бег на прямых ногах отличный способ улучшить отталкивание от поверхности при беге.

Быстрый, поочередный вынос ног под углом 45 градусов. Выполнять необходимо строго с прямыми ногами, приземляясь на переднюю часть стопы. Продвигаемся вперед, работая руками как при беге.

Бег с захлестом голени позволяет проработать восстановительную фазу бегового шага и мышцы задней поверхности, четырехглавые, ягодичные сгибатели бедра.

Бегите с захлестом голени, касаясь пяткой ягодичных мышц. Наклоните туловище вперед, расслабьте плечи, и не забывайте про руки, которые должны работать как при беге.

«Велосипед» позволяет укрепить стопы и бедра, укрепляют мышцы пресса.

Если вы когда-нибудь катались на велосипеде, то вы быстро разберетесь в технике выполнения данного упражнения. Но, к сожалению, оно требует усиленной физической нагрузки.

Поочередно сгибайте ноги в коленях, поднимая бедро параллельно земле. Выносите ногу вперед и опускайте ее, выполняя движение вниз и назад.

Представьте, что вы крутите педали, при этом находитесь в вертикальном положении, при этом можно активно работать руками.

Олений бег — упражнение, которое не так уж просто освоить. Чаще всего с трудностями при его выполнении сталкиваются новички.

Упражнение можно выполнять с реальным препятствием. Положите на землю бревно и начинайте выполнять “олений бег”, который представляет собой смесь из бега и прыжков. Перепрыгивайте бревно, сгибая одну ногу в коленном суставе, при этом вторая нога должна быть прямой.

Перекаты с пятки на носок направлены на активизацию мышц, участвующих в проталкивании при беге.

Это простые перекаты с пятки на носок. Движение начинается с пятки и заканчивается на передней части стопы, затем упражнение выполняется другой ногой. Главное не торопиться и мягко выполнять перекаты.

Выпады развивают ягодичные мышцы и бедра.

Выпады — широкие шаги с глубоким приседом и приземлением на пятку. Важно делать глубокий выпад и держать равновесие. Правильно выполненные выпады обязательно активируют мышцы.

Подскоки работают на мышцы-сгибатели стоп и голени.

Еще одно упражнение для отталкивания. Отталкиваясь от поверхности, сгибайте бедро и подпрыгивайте вверх. После этого постарайтесь приземлиться на две ноги. Сначала встаем на ногу, которой отталкивались, затем ставим вторую ногу.

Скрестный шаг позволяет размять тазобренный сустав и улучшить координацию движений

Передвигайтесь по поверхности скрестными шагами, вращая плечевой пояс. 

Существует множество специальных беговых упражнений, мы ознакомились лишь с некоторыми из них. СБУ подходят как для разминки, так и для полноценной тренировки. Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете улучшить технику бега. Нагрузку регулируйте самостоятельно, ориентируясь на уровень подготовки.

Источник: https://www.skyrace.club/blog/SBU_spetsialnie_begovie_uprazhneniya

Упражнения для легкой атлетики

Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.

Общая характеристика и польза

Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движения.

7. Мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

Как происходит тренировка

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику.

Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ.

Внимание!

Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной.

Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Бег с поднятием бедра

Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях.

Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной.

Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.

Бег на прямых ногах

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Олений бег

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно.

Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться.

Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

Велосипед

Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед.

Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым.

Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.

Выпады

Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50.

Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям.

Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц и рук

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Почему важна техника

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите.

Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы.

Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение.

Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/268792/spetsialnyie-begovyie-uprajneniya-v-legkoy-atletike

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств.

Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ.

Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.
  • Выполнение:

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-legkoj-atletiki.html

Учебно-методический материал по физкультуре на тему: Комплекс беговых упражнений | Социальная сеть работников образования

  • Комплекс беговых
  • упражнений по легкой атлетике.
  • Составитель:
  • Домрачева Елена Николаевна
  • учитель физической культуры
  • МБОУ «СОШ №2»  г. Усинска, РК
  • Для освоения рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения (СБУ), с одной стороны развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

  1. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

  1. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

  1. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

  1. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

  1. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега.

Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета.

Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим — дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Источник: https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2018/03/04/kompleks-begovyh-uprazhneniy

1. Научить метанию малого мяча со «скрестного» шага

В технике движений метателей существует много тончайших нюансов: в его разбеге, последних шагах и всех фазах согласования движений ног, туловища и рук. Техника метания малого мяча такая же как и в технике метания гранаты (копья), отличается лишь способом держания снарядов.

  • Метание мяча делится на фазы: разбег, финальное усилие (бросок), торможение.
  • 1. Техника хвата и выпуска снаряда
  • Техника держания малого мяча: мяч держится фалангами пальцев, мизинец придерживает мяч с одной стороны, большой палец — с другой, остальные три пальца, на которых лежит мяч, держатся вместе (рис. 1)
  • Рисунок 1 — Способ держания мяча
  • Упражнения с малыми мячами:

Подбрасывание мяча вверх правой (левой) рукой, ловля двумя руками. То же, ловля одной рукой.

  1. Подбрасывание мяча вверх правой (левой) рукой. После удара мяча об пол поймать его: а) двумя руками; б) снизу правой (левой) рукой;
  2. Броски мяча вверх правой рукой, ловля левой, и наоборот.
  3. Удар мячом о пол сверху вниз правой (левой) рукой, ловля снизу.
  4. То же, но поймать мяч сверху правой (левой) рукой.

Подбрасывание мяча вверх правой (левой) рукой. Хлопок в ладоши (перед собой или за спиной) и ловля мяча правой (левой) рукой. То же, но хлопок после удара мяча об пол.

Передача мяча из одной руки в другую над головой, из-за спины, между ног.

Бросок мяча вверх. Поворот кругом через левое (правое) плечо и ловля мяча: а) двумя руками; б) одной.

То же, но вместо броска сильный удар мячом о пол.

Учащиеся выстраиваются в шеренгу на расстоянии 2 — 3 м от стенки. Мяч в правой (левой), бросок из-за головы в стену и ловля двумя руками. То же, но после отскока мяча от пола.

Перебрасывание мяча в парах на расстоянии 3 — 4 м из-за головы одной рукой и ловля двумя снизу. То же, но расстояние между партнерами увеличивается.

  • Бросок мяча в стену из-за головы с расстояния 4 — 6 м и ловля одной рукой после отскока.
  • То же, но перед ловлей выполнить хлопок в ладоши, присесть, выпрямиться, повернуться кругом.
  • Методические указания.

1. Рука с мячом над плечом на уровне головы, ноги врозь; затем в шаге, левая впереди.

2. При броске локоть с мячом находится близко к голове и не опускается ниже уха, финальное движение кистью должно быть ускоренным.

Методика выпуска снаряда.

Во время разбега мяч держат над плечом. Полусогнутая рука с мячом свободно двигается вперед-назад в такт бега. Подняв мяч над плечом, метатель начинает разбег (25-30 метров).

2. Техника выполнения разбега.

Разбег состоит из двух частей: от старта до контрольной отметки (15-20 м); от контрольной отметки до планки (7-9 м).

Первая часть (6-8 шагов) разбега проводится с целью приобретения метателем первоначальной скорости, вторая (4-6 шагов) — подготовка к броску: выполняет обгон снаряда и бросок. Для сохранения скрестной работы ног и рук в разбеге спортсмен с шагом правой ноги выполняет незначительное движение назад кисти со снарядом.

В первой части разбега движение прямолинейное и равноускоренное (до 20 м), затем следуют 5 (пять) бросковых шагов (до 10 м).

Разбег до начала отведения снаряда выполняется на передней части стопы со слегка наклоненным вперед туловищем. Вторая часть разбега — это подготовка к броску (финальному усилию) и выполняется бросковыми шагами с незначительным ускорением, активно отводя снаряд назад. Обычно начало отведения снаряда отмечается на дорожке разбега контрольной отметкой.

В практике существует несколько способов отведения снаряда в момент выполнения бросковых шагов, но все они направлены на обгон нижней частью тела (ноги) верхних.

Это необходимо для увеличения пути приложения силы к снаряду — одного из основных факторов, влияющих на результат в метаниях.

Школьники успешно осваивают отведение снаряда назад от плеча с одновременным поворотом плеча боком в направлении метания.

Однако при метаниях малого мяча более эффективным является отведение снаряда от плеча вперед-вниз-назад. Отведение кисти со снарядом от плеча прямо назад облегчает сохранение общего прямолинейного продвижения метателя по разбегу.

Отведение снаряда способом вперед-вниз-назад позволяет четче контролировать своевременность движений руки со снарядом относительно центра тяжести тела и является более динамичным замахом, что немаловажно для увеличения пути приложения силы к снаряду.

Стремясь к созданию высокой (но не максимальной) скорости в разбеге, не следует допускать излишнего напряжения мышц тела, в противном случае это приводит к нарушению необходимого контроля за своими действиями и создает дополнительные трудности для выполнения следующей, наиболее ответственной, части движения. Скорость разбега метателя является его индивидуальной особенностью, соответствующей его физической и технической подготовленности.

Разбег начинается медленным бегом с постепенным ускорением. Попав левой ногой (при метании правой рукой) на контрольную отметку примерно за 10 м от планки для метания, делая шаг с правой ноги (с пятки), метатель начинает плавно отводить мяч по дуге, посылая руку вперед-вниз.

Затем во время второго шага левой ногой с пятки он переводит руку с мячом вниз-назад. Шаги с этой части принято называть «бросковыми». Их может быть два, четыре, шесть. К моменту окончания постановки левой ноги на контрольную отметку рука со снарядом полностью выпрямляется.

Рисунок 2 — Разбег и подготовка к броску

В заключительной части разбега в момент выполнения бросковых шагов, связанных с отведением снаряда и принятием удобного положения для выполнения финального воздействия на снаряд, важно правильное выполнение предпоследнего из бросковых шагов, так называемого «скрестного шага».

«Скрестный» шаг наиболее ответственный, так как во время его выполнения происходит подготовка к метанию. Скрестный шаг служит для плавного перехода от разбега к броску. Увеличивая скорость его выполнения, метатель создает условия для перехода к броску без остановки, что значительно повысит скорость воздействия на снаряд в финальном усилии.

Его делают быстро за счет толчка левой ноги и махового движения правой ноги, стопа которой ставится с наружной части пятки на всю подошву, поворачиваясь носком на 45 градусов к линии разбега.

Ускоренное движение ног и таза опережает верхнюю часть туловища и руку с мячом.

Туловище наклоняется в сторону, противоположную направлению метания, рука с мячом поднимается до высоты плечевого сустава в том же направлении.

При выполнении «скрестного шага» необходимо следить за последовательностью и согласованностью действий всех частей тела метателя.

Приземляясь на стопу слегка развернутой наружу (25-40°) ноги, что создает впечатление «скрестного шага», метатель должен быть убежден в полном отведении снаряда метающей рукой.

Такая постановка стопы с некоторым поворотом наружу вызовет незначительный поворот таза, но следует помнить, что этот поворот должен быть необходим.

В исходном положении для броска ученик оказывается на слегка согнутой правой ноге, сохраняя положение с выведенным вперед тазом.

Носок стопы правой ноги слегка развернут наружу, туловище повернуто левым боком по направлению к метанию, правая рука со снарядом отведена назад и в локтевом суставе прямая; левая рука, согнутая в локте, находится перед грудью, создавая натяжение мышц левой стороны туловища.

В этот момент рука со снарядом и ось плеч составляют почти прямую линию, тяжесть тела находится в основном на правой ноге, левая нога внутренней стороной стопы касается грунта, прямая в коленном суставе.

С четвертым шагом начинается бросок мяча. Заканчивая четвертый шаг, метатель принимает исходное положение для выполнения финального усилия (броска). Бросок начинается с поворотом стопы правой ноги пяткой наружу с одновременным разгибанием ноги в колене. Это разгибание продвигает вперед-вверх таз, опережая плечи.

Одновременно кисть метающей руки поворачивается ладонью вверх, поворачивая руку в плечевом суставе и сгибаясь в локтевом.

В результате этих действий оптимально растягиваются группы мышц передней части туловища, передней части бедра правой ноги и плеча правой руки со снарядом, и метатель оказывается в положении «натянутого лука».

Из этого положения правая нога продолжает распрямляться в колене и стопе, левая, упираясь в грунт, способствует продвижению таза вверх-вперед и сохраняет натяжение мышц всего тела.

Метатель полностью повернулся грудью вперед, из этого положения метающая рука со снарядом двигается через плечо мимо уха, еще более сгибаясь в локтевом суставе, оставляя предплечье и кисть со снарядом как бы волочащимся сзади.

Эти действия метателя значительно влияют на увеличение пути приложения силы к снаряду, а значит, и начальной скорости его вылета.

Одновременно с движением тела метателя вперед-вверх левая рука начинает движение локтем назад ладонью наружу, способствуя продвижению вперед туловища. Необходимо контролировать положение руки со снарядом над плечом. Это способствует использованию крупных групп мышц всего тела в необходимом прямолинейном воздействии на снаряд в финальном усилии.

При приближении локтя метающей руки к уху плечи закончили поворот в направлении метания и начинают резкое движение вперед. Метающая рука, проходя над плечом, выпрямляется в локтевом суставе. Прочно упираясь стопой левой ноги в грунт, метатель завершает движение туловища хлестообразным движением кисти и мяч выбрасывается под углом 42-44 градуса.

Метатель по инерции поворачивается правым боком по направлению метания, тем самым увеличивая путь воздействия на снаряд. Отклонение туловища метателя влево от направления метания, сгибание левой ноги в колене в момент выпуска снаряда — грубые ошибки, ведущие к уменьшению пути приложения силы к снаряду, а значит, к уменьшению начальной скорости вылета снаряда.

Чтобы не переступить планку после броска, метатель делает пятый шаг, тормозящий, останавливающий поступательное движение туловища.

Этот шаг выполняется прыжком с левой ноги на правую, стопа которой становится носком влево от линии метания под углом примерно 45° и сгибанием в коленном суставе с тем, чтобы не пересечь линию, ограничивающую коридор для разбега метателя. Левая нога поднимается назад.

  1. Методика обучения.
  2. Метание мяча с небольшого предварительного разбега.
  3. Метание с постепенным увеличением разбега.
  4. Установление индивидуальной длины и ритма полного разбега.
  5. Метание с полного разбега.

Методические указания. От линии отсчитывать два или четыре бросковых шага, пробегая, проверить точность попадания на отметку левой ногой, следить за отведением руки с мячом и ритмом шагов.

Следить за обгоном снаряда, быстрым и широким выполнением скрестного шага 3-4.

Заканчивая бросок, погасить скорость, перейти с левой ноги на правую.

3. Техника выполнения скрестного шага.

Скрестный шаг начинается энергичным отталкиванием левой и махом правой ноги. Правая нога быстро выносится вперед ставится с пятки развернутым носком наружу. В этот туловище отклоняется в сторону, противоположную разбегу, а плечи поворачиваются направо. Левая нога быстро выносится вперед и ставится с пятки носком по направлению метания.

  • Методика обучения:
  • Стоя левым боком.
  • Стоя на левой ноге с поднятой правой ногой скрестно перед левой.
  • Стоя левым боком.
  • То же, но левая нога приподнята.
  • То же, слитно.

Методические указания. Тяжесть тела на правой ноге, на счет «раз» — перенося тяжесть тела на левую ногу и оставляя плечи сзади, выполнить скрестный шаг правой, на «два» И. П.

  1. Скрестно перед левой, выполнить легкий прыжок с левой ноги на правую.
  2. На счет «раз» — шаг правой с пятки вперед и отведение и с мячом назад, на счет «два» — шаг левой в упор.
  3. На счет «раз» — шаг (скачком) левой с отведением правой руки с мячом от плеча прямо назад, на «два» — шаг правой впереди левой, на «три» — левая вперед в упор.
  4. То же на счет «четыре» выполнить бросок.

Итак, «скрестный» шаг — это ключевой элемент техники метания, обеспечивающий переход от разбега к броску.

От правильности выполнения скрестного шага зависит эффективность расположения частей тела метателя и снаряда перед началом финального усилия, а также степень сохранения скорости бега и готовности спортсмена к броску.

По существу скрестный шаг выполняется акцентировано «загребающей» постановкой и отталкиванием левой ноги в сочетании с энергичным махом правой. Стремительный вынос правой ноги и активное «проталкивание» левой придают о.ц.т.

и ногам спортсмена дополнительное ускорение, что позволяет нижним конечностям опередить верхнюю часть туловища и снаряд. В этот же момент туловище метателя отклоняется в сторону, противоположную разбегу, и плечи поворачиваются направо, в связи с чем происходит смещение оси плеч по отношению к оси таза,. т.е. «скручивание» туловища.

С момента приземления после скрестного шага на метателя действуют значительные силы инерции. Для того чтобы с наибольшей эффективностью использовать их при финальном усилии, спортсмену необходимо обеспечить высокую степень упругости мышц нижних конечностей.

Длина скрестного шага зависит от силы и направления отталкивания левой ногой, поворота таза направо и мощности маха правой ногой. При прочих равных условиях, чем больше повернут таз направо, тем меньше угол разведения бедер и, следовательно, меньше скрестный шаг.

Поворот таза в скрестном шаге у сильнейших метателей доходит до 35°-40° и более по отношению к линии разбега.

В соответствии с поворотом таза направо определяется и положение правой стопы при постановке ее на грунт.

Значительный поворот таза направо (более 45°) создает предпосылки для увеличения длины разгона снаряда в финале и благоприятные условия для работы мышц туловища, однако существенно снижает горизонтальную скорость при переходе метателя от разбега к броску и точность приложения усилий по оси вылета снаряда.

Поэтому каждому метателю важно установить для себя наилучшее сочетание скорости бега и прихода в финальное положение. Длина скрестного шага у сильнейших метателей доходит до 280 см. Отклон туловища от вертикали находится к моменту постановки правой ноги в среднем в пределах 19-23 градусов.

Последовательность обучения техники метания.

Главными составляющими основ техники метания являются правильное выполнение хлестообразного движения рукой и последовательность работы звеньев тела, позволяющие использовать усилия всего опорно-двигательного аппарата. Из-за различной физической подготовленности школьников при обучении метанию могут возникать некоторые сложности, которые необходимо учитывать при планировании работы с классом.

Начинать обучение лучше всего с метания больших по размеру, но не тяжелых мячей, позволяющих правильно выполнить заданное упражнение. Положение кисти при держании относительно большого мяча позволяет ребятам лучше его чувствовать. С первых уроков обращайте внимание на четкую организацию занятий, добиваясь необходимой дисциплины.

Дети очень эмоциональны и, испытывая желание лучше, быстрее, дальше бросить мяч, поймать его, выбегают со своих мест, мешают одноклассникам. Учитывайте и то, что однообразные упражнения детям быстро надоедают, поэтому дозировку упражнений ограничивайте до 6-10 повторений.

Большинство упражнений в бросках, ловле мячей лучше всего выполнять в парах. Это способствует воспитанию взаимной координации движений, значительно повышает интерес к занятиям. Следите за удобным и рациональным размещением занимающихся на площадке на достаточном расстоянии друг от друга.

После того как одно упражнение будет освоено, переходите к изучению следующего, постоянно совершенствуя предыдущее.

Главным средством в совершенствовании техники метания является повторное выполнение упражнения. Под упражнением в данном случае надо понимать как целостное выполнение движений при метании, так и комплекс специальных и имитационных упражнений, помогающих создать правильные мышечные ощущения. С этой целью рекомендуем выполнять имитационные упражнения со снарядами и без них.

Источник: https://ped.bobrodobro.ru/54341

Ссылка на основную публикацию