Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас «Челленджер» покажет несколько вариаций этого гениального упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Отличный способ начать свой день.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

Аня Григорьева фитнес-тренер

Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно.

Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете).

Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям. 

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке.

Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук.

Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса. 

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

Планка с поднятием ноги

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения
Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения
Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.

  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения
Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения
Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения
Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Вариации планки на предплечьях

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

    1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

    2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.

    Вариации боковой планки

    Планка с разворотом

    1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

    2. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

    Боковая планка с раскрытием бёдер

    1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.

    2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

    Боковая планка с подтягиванием колена

    1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.

    2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

    Боковая планка с поднятием гантели

    1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.

    2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.

    Планка со скручиванием

    1. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.

    2. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.

    Источник: the-challenger.ru

    Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/razvitie-tela-i-duha-dlja-devushek/11653-10-vidov-dinamicheskoj-planki.html

    Динамическая планка: как прокачать практически все тело, уделяя всего лишь 5 минут в день одному упражнению

    Упражнение достаточно эффективно воздействует на большинство групп мышц, если выполнять его регулярно, то за короткий промежуток времени можно приобрести достаточно подтянутую фигуру. Но стоит учитывать, что планка бывает нескольких видов и каждый из них требует правильной техники выполнения.

    Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

    Существует несколько видов и большого количества вариантов как для новичков, так и для продвинутых спортсменов этого упражнения. Но именно динамическая планка позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы.

    Отличительной особенностью тренировки является то, что статическая поза здесь заменена динамическими движениями.

    Именно это позволяет вовлечь в нагрузку те мышцы, которые при статической планке были нагружены минимально или не нагружены вовсе.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияВ динамической планке прорабатываются те группы мышц, которые не были задействованы в статической планке.

    Плюсы выполнения динамической планки заключаются в следующем:

    • это упражнение не надоедает, так как человек находится в движении;
    • для того, чтобы выполнить динамическую плану, не требуется специальное оборудование или подготовленное помещение;
    • упражнения достаточно легко трансформировать под нужды собственного тела;
    • человек с любой физической подготовленностью сможет подобрать для себя подходящий вид динамической планки.

    Комплексы будут полезны также для молодых мам после родов, для приведения фигуры в спортивную форму и подтяжки живота.

    Динамическая планка на прямых руках

    Необходимо занять исходную позицию лежа на полу. Ладони расположить рядом с грудью. Пальцы ступней упираются в пол.

    Затем необходимо выпрямить руки в локтевых суставах, подняв при этом корпус. Задержаться в этой точке на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное.

    С отведением ноги в сторону

    Для того, чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, следует выполнить динамическую планку с отведением ноги в сторону.

    При этом, опираясь на выпрямленные руки и пальцы стоп, необходимо оторвать одну ногу от пола и медленно поворачивать ее в воздухе до тех пор, пока она не займет положение перпендикулярно к телу. В этом крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуть ногу в исходное положение.

    Повторить все тоже самое, но с другой ногой. Количество повторов должно быть не меньше 10 на каждую ногу.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияПланка универсальна тем, что может быть усложнена до предела любой физической подготовки.

    С поднятием ноги

    Исходное положение – с опорами на ладони и пальцы стоп. Руки следует держать выпрямленными. После этого оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх настолько, насколько это возможно. В верхней точке задержаться немного и затем опустить ее вновь на пол.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение также можно выполнять на прямых руках.

    С отведением ноги назад и в сторону

    Занять исходное положение. Поднять левую ногу немного вверх и отвести ее в ту же сторону, то есть влево. Затем вернуть ногу назад и не ставя ее на пол, завести в правую сторону, захлестывая максимально назад, перекручивая корпус.

    Читайте также:  Строгие отжимания в стойке на руках: работающие мышцы и техника выполнения

    Повторить все тоже самое с другой ногой.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияВыполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.

    Динамическая планка на предплечьях

    Упражнение на предплечьях предполагает упор на пальцы ступней, а также на руку от ладони до локтя. Все остальные движения выполняются в зависимости от типа планки. Для эксперимента можете попробовать ее обратный вид.

    На прямых руках с переходом на согнутые

    Необходимо занять исходную позицию. Далее на вдохе оторвать одну руку от пола и поставить ее ладонью на пол. Затем перенести на нее вес и проделать тоже самое со второй рукой. Поставить ее также ладонью на пол. Теперь человек занимает положение в планке с опорой на выпрямленные руки.

    Потом, из выпрямленных рук, перейти назад на согнутые. При этом пресс стараться держать максимально втянутым.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияВыполняется из исходного положения на локтях с разгибанием рук и отрывом ног от поверхности.

    С опусканием колен

    Занять исходное положение с упором на предплечья и пальцы стоп. Далее необходимо одну ногу немного расслабить и согнуть ее в колене, коснувшись суставом пола.

    После того, как в этой точке задержаться на несколько секунд, необходимо выпрямить ногу и согнуть другую.

    Так необходимо повторять минимум 10 раз на каждую ногу.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияСледует немного заводить колено по диагонали для прокачивания косых мышц пресса.

    Боковая динамическая планка

    Этот вид планки похож на упражнение в его статическом варианте и также выполняется в положении на боку. Упор происходит в этом случае на ладонь одной руки и боковую наружную поверхность стопы.

    Со скручиванием

    Из исходного положения на боку надо свободную руку вытянуть вертикально вверх. Затем ее потянуть между корпусом и опорной рукой настолько далеко, насколько позволяет амплитуда. Задержаться в этой точке на несколько секунд и вернуть руку потянув ее вертикально вверх.

    Количество повторов необходимо выполнять до 10 раз на каждую руку.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияСтарайтесь не раскачиваться, а руки держать прямыми.

    С поднятием гантели

    Занять исходную позу в боковой планке. В свободную руку взять гантель и вытянуть руку параллельно полу перед собой. Затем на вдохе поднять руку с гантелью вертикально. Задержавшись в этом положении плавно вернуть ее до горизонтального положения.

    Если тяжело выполнять упражнения с упором на ладонь выпрямленной руки в боковой планке, то можно сделать упор на предплечье.

    С разворотом

    Это занятие требует наибольшей физической подготовленности. Здесь исходное положение может быть любым – либо в боковой планке на выпрямленной руке, либо в прямой на выпрямленных двух руках.

    Если, например, выбрана прямая планка в качестве исходного положения, то затем, делая вдох, необходимо оторвать одну руку от пола и постараться поднять ее максимально вертикально вверх. При этом корпус разворачивается в сторону раскрытия руки.

    Если лицо при первоначальном положении смотрело в пол, то после разворота лицо смотрит в бок. После того, как рука оказалась сверху, необходимо так зафиксировать тело и далее вернуть корпус к полу.

    Количество повторов необходимо делать как минимум 10 на каждую руку.

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполненияСледует максимально вверх потянуться рукой вверх, при этом не ослабляя мышцы пресса.

    С раскрытием бедер

    Данная планка хоть и боковая, но все же существует своя специфика выполнения. В этом случае необходимо упереться предплечьем об пол. Также ноги находятся в согнутом состоянии. И упор приходится не только на боковую наружную поверхность стопы, а на всю часть ноги от колена до ступни.

    При этом, если упор приходится на правое предплечье, то так же согните правую ногу и положите на поверхность от колена до ступни ее на пол. При этом важно следить, чтобы таз не был опущен слишком низко по отношению к полу.

    При этом, свободную руку поднять вертикально. На вдохе напрячь мышцы бедер и верхнюю ногу коленом развернуть вверх.

    В этом положении зафиксировать и руку, и ногу на несколько секунд. И лишь затем вернуться в исходное положение, при котором ногу, поднятую вверх опустить следует на нижнюю, а рука ложится свободно на пол перед корпусом.

    С подтягиванием колена

    Эта планка также потребует значительных мышечных усилий. Заняв исходное положение на боку, с упором на боковую наружную поверхность стопы и предплечье, необходимо вторую ногу приподнять над первой и расположить ее максимально параллельно полу. Свободная рука при этом должна быть в прямом состоянии заведена за голову.

    На вдохе необходимо согнуть свободную ногу в колене, а свободную руку в локте. При этом постараться дотронуться ими друг до друга. Зафиксироваться и после этого вернуться в исходное состояние.

    Количество повторов на каждом боку должно быть не менее 10.

    Сколько калорий можно сжечь упражнением?

    Очень важно, чтобы зарядка была регулярной. Только так можно достичь определенного успеха не только в формировании тела, но и в избавлении от лишних килограммов. Поэтому фитнес должен быть дополнен диетой.

    Если говорить непосредственно о количестве калорий, которые можно сжечь, выполняя планку, то тут результат будет зависеть от того, какой подвид динамической планки выбран. Сколько повторов на каждую сторону выполняет тренирующийся. И какую диету соблюдает.

    В общем, при средней массе тела и при средней по сложности планке, можно сжечь приблизительно от 200 до 300 калорий за 1 час. Но это просто нереально – ведь давать такую нагрузку на организм просто невозможно.

    Поэтому, за одну минуту стояния в планке, человек в среднем расходует приблизительно 50-60 калорий. Но если делать даже несколько подходов планки за день, то можно получить достаточно неплохие результаты.

    Стоит учесть некоторые нюансы, например, это упражнение можно выполнять и беременным женщинам, но немного по-другому в отличие от представленных тренировок.

    Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/dinamicheskaya-planka

    Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО)

    Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница.

    «При статической работенапряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а вдинамике длина мышц изменяется, — комментируетЕлена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки.

    — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

    Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

    Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

    Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

    Планки с ротацией корпуса

    Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии.

    «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева.

    — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

    Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.  

    Планка с поворотом корпуса

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

    Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

    Планка с поворотом таза

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

    Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд

    Читайте также:  Висцеральный жир что это такое, как избавиться на животе в домашних условиях

    Планки с подъемом конечностей

    Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении.

    «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму.

    А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

    Планка с подъемом гантелей

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

    Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

    Планка с подъемом ноги

    Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

    Планка «Альпинист»

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

    Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.  

    Планки с перемещением

    Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

    Планка с прыжком

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

    Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

    Планка с шагами руками

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

    Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

    Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.  

    Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33026-kak-pravilyno-vipolnyaty-dinamicheskuyu-planku-fot.html

    Что такое динамическая планка и как ее выполнять?

    Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

    © Prostock-studio — stock.adobe.com

    Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе.

    Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги.

    Тело при этом располагается на одной линии.

    Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

    Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

    Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

    Положительные особенности динамической планки:

    • не требует специального оборудования и помещения;
    • легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
    • разнообразна и не надоедает;
    • подходит спортсменам разного уровня подготовки.

    Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

    Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы — лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью.

    Что касается похудения — при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут.

    Но при этом самое важное — соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

    Виды планки

    Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

    • на прямых руках;
    • на локтях;
    • боковые (из боковой позиции).

    Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

    Вариации динамической планки на прямых руках

    Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

    С отведением ноги в сторону

    Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

    Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

    С поднятием ноги

    Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

    Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

    Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

    С подъемом противоположных рук и ног

    Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    С отведением ноги вверх и в сторону

    Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

    1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
    2. Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
    3. Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

    Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

    С подтягиванием ноги к противоположному локтю

    Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

    Техника выполнения:

    1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
    2. Вернитесь в исходное положение.
    3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

    Количество повторов — по 10-15 на каждую ногу.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Вариации динамической планки на локтях

    Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

    Читайте также:  Подъём штанги на бицепс на скамье скотта в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

    На прямых руках с переходом на согнутые

    Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

    Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    С опусканием колен

    Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

    Вариации боковой динамической планки

    Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

    Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

    Со скручиванием

    Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

    Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

    © Lars Zahner — stock.adobe.com

    С поднятием гантели

    В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

    1. Поднимите руку с гантелей вверх.
    2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
    3. Вновь поднимите руку.

    Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

    С разворотом

    Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    С раскрытием бедер

    Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

    1. Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
    2. Вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

    В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

    С подтягиванием колена

    Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

    1. Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
    2. Вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

    Сколько калорий можно сжечь упражнением?

    Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин.

    Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости.

    Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

    Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки — 350-400 ккал/час.

    Заключение

    Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

    Источник: https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/dinamicheskaya-planka.html

    Динамическая планка: 9 лучших упражнений

    Планка является одним из самых популярных упражнений для бегунов, и на это есть свои причины. Выполнение следующих вариантов динамической планки позволит укрепить пресс и мышцы кора, улучшить технику бега, снизить риск травматизма и построить красивый и рельефный живот.

    Стандартная планка с упором на локти — это упражнение с собственным весом тела, главная цель которого укрепление мышц кора и пресса. В отличии от этого варианта, при выполнении динамической планки вы не просто статично стоите в упоре, но и выполняете определенные движения. Это позволяет дополнительно задействовать другие мышцы, которые участвуют во время бега.

    Как известно, к мышцам кора относиться группа мышц, которые отвечают за стабилизацию грудной клетки, таза, бедер и позвоночника во время движения, в частности: тазобедренные мышцы, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы сгибатели бедер, косые мышцы живота, прямая мышца живота и т.д.

    Мышцы кора и пресс выполняют следующие важные функции:

    • Сохраняют правильное положение таза во время бега. Это помогает поддерживать правильную технику бега и снижает затраты энергии;
    • Удерживают корпус в вертикальном положении, что позволяет избежать раскачивания таза из стороны в сторону и сохранить правильную осанку;
    • Стабилизируют ноги и приводят их в движение в тазобедренных суставах;
    • Подтягивают и отводят бедро.

    Развитие и укрепление этих мышц чрезвычайно важно для любого бегуна, вне зависимости от его целей и уровня подготовки.

    Варианты выполнения динамической планки

    1. ПОДЬЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»

    Эта вариант планки задействует большое количество мышечных групп, в особенности плечи, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Следите за тем, чтобы, когда вы опускаетесь в планку, ступни, бедра и плечи находились на одной линии (бедра не «проваливаются»).

    2. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ БЕДРА ВНИЗ

    Это упражнение направлено на укрепление косых мышцы живота и потребует от вас большой выдержки и умения держать равновесие. Следите за тем, чтобы тело было полностью прямым (т.е. если кто-нибудь посмотрит на вас сверху, то увидит одну прямую линию, а не V-образный изгиб с отставленными назад ягодицами).

    3. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ

    Медленное и плавное выполнение позволит вам максимально сохранить технику и нагрузить необходимые мышцы. Обязательно выдыхайте на протяжении всего движения скручивания. Если вы не можете дотянуться коленом до локтя, ничего страшного. Тянитесь настолько, насколько можете.

    4. НИЗКАЯ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ БЕДЕР

    Представьте, что вы выжимаете свой пресс, словно мокрое полотенце. Помните, бедра в этом упражнении движутся в сторону пола, но не касаются его. Не забывайте сохранять правильное положение планки и следите за тем, чтобы во время поворота бедра не «проваливались» вниз. Для максимальной эффективности упражнения и наилучшей амплитуды движения старайтесь ступни, бедра и плечи держать на одной линии.

    5. УПРАЖНЕНИЕ «ГУСЕНИЦА»

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол, затем переставляйте их вперед, пока не окажетесь в положении планки. Не нужно выполнять руками гигантские шаги, это снижает эффективность упражнения.

    6. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ ВПЕРЕД-НАЗАД

    Вращение тазобедренного сустава, стабилизация верхней части тела, нагрузка на пресс и все это одновременно! Не роняйте ступню на землю, опускайте ее как можно тише и спокойнее. Также помните о том, что рука должна находиться строго под плечом.

    7. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ЛАДОНЯМИ ПЛЕЧ

    Во время этого упражнения старайтесь удерживать неподвижное положение тела. Если вы раскачиваетесь из стороны в сторону, используя инерцию для движения рук, нагрузка на пресс снижается, что существенно уменьшает эффективность упражнения.

    8. ПРЫЖКИ В ПЛАНКЕ

    Чем быстрее вы движетесь, тем лучше идет процесс. К слову, если вы перенесете вес на ноги, упражнение окажется еще более утомительным. Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее, не забывая при этом о технике.

    9. УПРАЖНЕНИЕ «ОБРАТНАЯ ГУСЕНИЦА»

    В этом варианте руки остаются неподвижными, а вот ноги выполняют всю работу. Не переживайте, если не можете подойти вплотную к рукам. Сделайте столько шагов, сколько вам позволяет гибкость. Однако обязательно поднимайте вверх бедра (словно кто-то привязал ваш копчик к ниточке и усиленно тянет вверх). Так вы максимально нагрузите мышцы пресса и сможете подойти как можно ближе к рукам.

    Источник: https://traingain.org/article/2570-dinamicheskaya-planka-9-luchshih—uprazhnenij

    Ссылка на основную публикацию