Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса.

Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь.

Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие.

Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение.

Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа.

Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы.

Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе.

На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке.

Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону.

Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу.

Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков.

Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений.

Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду.

Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения.

Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

  • В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.
  • Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Источник: https://builderbody.ru/otzhimaniya-na-brusyax/

Глубокие отжимания от штанги под углом — простое упражнение для трицепсов

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполненияСуществует большое количество отжиманий, которые прорабатывают грудь и мышцы спины. Но специально для проработки трицепсов были придуманы глубокие отжимания от штанги в наклоне. С помощью такого несложного упражнения можно легко привести в форму трицепс. Впоследствии он станет более сильным, поэтому атлет сможет перейти к более сложным упражнениям.

Это упражнение эффективно нагружает трицепс. Причем данные отжимания одинаково хорошо прорабатывают все части мышцы. Дополнительно в работу включаются мышцы груди, спины, а также брюшной пресс, основной задачей которого является поддержание тела в стабильном положении.

Скрыть содержание

Глубокие отжимания от штанги применяются в тех случаях, когда нужно подготовить начинающего атлета к более серьезным упражнениям на трицепс. Из-за простоты выполнения мышцы быстро привыкают к нему, поэтому новичкам приходится переходить на жим гантелей из-за головы.

Обычно отжимания от штанги выполняются в середине тренировки, когда мышцы полностью подготовятся к получению особенной нагрузки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, необходимо строго соблюдать правильную технику его выполнения.

Читайте также:  Повороты корпуса с фитболом в руках: работающие мышцы и техника выполнения

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Обычно упражнение выполняется на стойках для штанг. Штанга устанавливается на ней таким образом, чтобы вес оказался на одном уровне с грудью атлета.
  2. Гриф берется прямым хватом, руки при этом находятся на ширине плеч. Нужно немного отойти назад, чтобы руки были полностью выпрямленными в упоре. Это и будет стартовым положением для данного упражнения.
  3. Сделав вдох, атлет сгибает руки в локтях и опускается к штанге. Голова обязательно должна оказаться под грифом, иначе упражнение не будет эффективным.
  4. В этой точке нужно задержаться на несколько секунд. Только так трицепсы начнут получать максимальную нагрузку.
  5. После этого можно возвращаться в исходное положение.
  6. Выполняется необходимое количество повторений.

Женская версия:

Это упражнение не требует дополнительной физической подготовки, поэтому легко может выполняться новичками. Однако для достижения большего эффекта рекомендуется отжиматься до полного отказа мышц. Только так трицепс сможет прочувствовать максимальную нагрузку.

Безопасность

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы лишняя нагрузка не шла на позвоночник, нужно полностью исключить любые лишние движения корпусом. Он должен быть зафиксированным в ровном положении. Во многом это зависит от силы мышц спины и брюшного пресса. Если они ослабляются, то вы постепенно начинаете терять равновесие.

Еще одной причиной получения травмы может стать неудобная обувь. Зачастую атлеты выбирают кроссовки для занятий спортом, исходя из их внешнего вида. Однако в первую очередь нужно проверить их подошву. Она ни в коем случае не должна скользить, так как в этом упражнении часть нагрузки переходит на ноги.

Типичные ошибки

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполненияБольшинство новичков не знают, как нужно держаться за штангу. Из-за этого они ставят руки либо слишком узко, либо слишком широко. При этом часть нагрузки смещается, поэтому упражнение перестает быть эффективном для этой части тела. Перед выполнением глубоких отжиманий от штанги необходимо поставить руки точно на ширине плеч. Только так можно качественно проработать трицепс.

Часто у атлетов начинают расходиться локти. Это также снижает эффективность отжиманий, потому что они должны двигаться по телу и строго смотреть назад. Не нужно допускать, чтобы локти разъезжались и сильно расставлялись в стороны.

Экипировка

Эта разновидность отжиманий выполняется на стойках для штанги. Для этого понадобится прямой гриф, который будет удерживаться на стойке. Если это упражнение кажется слишком простым для вас, то можно использовать дополнительное отягощение в виде цепи.

Обязательно нужно надевать удобную обувь. Она не должна скользить по поверхности пола, иначе упор будет нестабильным, и нагрузка на позвоночник будет увеличена.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Чтобы трицепс смог получить максимальную нагрузку, рекомендуется удерживать верхнюю часть руки в неподвижном положении. Кроме того, так можно дополнительно защитить локти от повреждения.
  2. Корпус и ноги не должны двигаться, пока вы выполняете отжимания. Если ноги начинают скользить по поверхности пола, то нужно попросить тренера или товарища подержать их или поставить диски, в которые можно упереться ногами.
  3. В этом упражнении взгляд можно направлять в пол, так как голова все равно должна находиться ниже грифа.
  4. Глубокие отжимания от штанги желательно выполнять в середине тренировки на бицепс. Здесь очень важно, чтобы мышцы были хорошо подготовлены к получению нагрузки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполненияНаверняка, вы уже слышали об уникальности упражнения йоги для спины. Пришло время узнать, так ли это на самом деле!

Про быструю ходьбу для похудения читайте тут — http://ifeelstrong.ru/fitness/training/hodba-dlya-pohudeniya.html.

Заключение

Глубокие отжимания от штанги, выполняемые под наклоном, позволяют подготовить трицепсы к получению новой нагрузки на других тренажерах. Очень часто это упражнение используется для тренировки новичков перед работой на брусьях. Что касается опытных атлетов, то они предпочитают заниматься такими отжиманиями с дополнительным отягощением в виде цепи.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-tritseps/glubokie-otzhimaniya-ot-shtangi-pod-uglom.html

Можно ли накачать трицепс отжиманиями от пола?

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Крепкие и красивые руки хотят иметь не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Подтянутые женские руки благоприятно влияют на восприятие фигуры в целом. Одним из лучших инструментов для формирования руки являются отжимания для трицепса.

Трехглавая мышца плеча занимает 23 руки, формируя её форму и объем. Даже при наличии хорошо развитого бицепса, рука не будет такой заметной, как при объемном трицепсе.

Объем и форма фигуры зависит исключительно от питания, а не от упражнения. При переизбытке калорий растет мышечная масса, а при дефиците – уходит жир и теряется общая масса тела.

Сегодня существует множество упражнений с собственным весом, с помощью которых можно достичь желаемого результата. Одним из них являются отжимания на трицепс, которые можно выполнять в любом месте.

Обилие вариаций с использованием спортивного инвентаря в виде отягощений, брусьев и возвышенностей позволит качественно проработать всю мышцу.

Регулярное выполнение упражнения позволяет увеличить силу, выносливость и мышечный объем, укрепляет организм, сухожилия и суставы. Полезно людям всех возрастов и пола!

Отжимания на трицепс стоит включить в тренировочную программу исходя из следующих преимуществ:

  • Развивают мускулатуру и силу руки;
  • Делают руку объемной;
  • Укрепляют суставы и связки;
  • Статическая нагрузка приходится на пресс и квадрицепс, укрепляя их;
  • Смещая положение рук, наклон корпуса и т.д. можно прорабатывать всю мышцу;
  • Работа с собственным весом укрепляет стабилизаторы.

Для достижения максимального результата можно комбинировать вариации. Разберемся, какие же существуют трицепсовые отжимания, для чего они нужны и как правильно делать.

В классическом варианте данного упражнения задействованы грудные, плечи и трицепсы. Классическая постановка рук задействует равномерно все мышечные группы.
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения
Сделать акцент на трицепс позволит иная постановка рук. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Отжимания на трицепс от пола выполняются при узкой постановке рук и отлично подходят как парням, так и девушкам.

Отжимания на трицепс от пола отлично прорабатывают не только трехглавую мышцу плеча, а еще включают в работу внутренние грудные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Принимаем упор лежа, но руки смещаем поближе друг к другу, чтобы они были расположены поуже ширины плеч. Между ладонями должно быть расстояние – 20 см. Корпус от шеи до пят ровный, без прогибов. Ноги соединены вместе.
  2. На вдохе: опускаемся на расстояние до 3-5 см между полом и грудью. При этом локти должны быть прижаты к корпусу, отведены строго назад и не должны расходиться в стороны, чтобы нагрузка шла на трицепс. Расстояние между полом и грудью должно составлять 3-5 см, не обязательно касаться пола грудью.
  3. На выдохе: плавно поднимаемся в исходную стойку. В верхней точке допускается не до конца разгибать локти, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Чем уже будет постановка рук, тем больше нагрузки придется на трицепс. Смещая ладони ближе друг к другу, усиливается нагрузка на трицепс, тем самым усложняется выполнение упражнения. Чтобы придать больше устойчивости, можно максимально развести пальцы в стороны.

Усложнить отжимания на трицепс от пола можно следующими вариациями:

  • Алмазные отжимания – постановка рук таким образом, что большой и указательный палец обеих рук соприкасаются друг с другом, образуя алмаз (треугольник). Не рекомендуется делать, если у Вас проблемы с суставами или слабые кисти.
  • Использовать отягощение. Взять обычный ранец и положить туда груз, усилив нагрузку на целевую мышцу.
  • Поставить ноги на возвышенность. Можно использовать табуретку, стул, диван, кровать или спортивную скамью.

Адекватно оценивайте свой уровень подготовки, не спешите усложнять программу! В погоне за быстрым результатом можно получить травму!

Отжимания узким хватом с акцентом на трицепс подойдет абсолютно любому! Его преимущество заключается в том, что можно делать в любом месте – дома, в офисе, на спортивной площадке и везде, где есть небольшой “кусочек” места.

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения
Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

  • Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
  • Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
  • Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

  • Спиной поворачиваемся к опоре;
  • Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
  • Руки расположены на уровне плеч;
  • Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
  • Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
  • Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
  • На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.

Отжимания от грифа

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

  1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
  2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
  3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
  4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
  5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения
Техника исполнения весьма проста:

  1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
    Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
  2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
  3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.

Читайте также:  Жим гантелей сидя: мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Каждый человек индивидуален и отличается уровнем физической подготовки, полом, состоянием здоровья и т.д. Поэтому давать универсальную программу, которая подойдет “всем и каждому” – невозможно. Такой шаг будет не просто кощунством, но и вредительством.

Например, при одинаковом телосложении может быть разный уровень силовой выносливости и физической подготовки. Поэтому нагрузку нужно дозировать правильно, начинать с минимума и повышать её. Со временем Вы сами научитесь чувствовать свое тело и поймете, сколько подходов и повторений нужно именно Вам.

 Новички и девушкиПродвинутые спортсменыПрофессиональные атлеты
Отжимания от грифа 3-5х10-30
Отжимания от пола узким хватом

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/ruki/mozhno-li-nakachat-triceps-otzhimanijami-ot-pola/

Отжимания в наклоне – ноги выше головы и наоборот

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

  • грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
  • дельтовидные мышцы (передние пучки);
  • трицепсы;
  • пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
  • трицепсы;
  • мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Меры предосторожности

Отжимания в большинстве случаев не предусматривают обязательного дополнительного отягощения. Поэтому они более безопасны, чем жимы штанги или гантелей. Однако, при травмах локтевых, плечевых суставов или кистей от упражнения лучше воздержаться до полного выздоровления.

Перевернутый вариант отжиманий с осторожностью стоит применять при повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы или глаз.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

  1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
  2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
  3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

  1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
  2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.
  • Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).
  • Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения
  • Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.
  • Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklonnye-otzhimanija.html

Отжимания на трицепс: варианты упражнений, какие мышцы работают

Трехглавые мышцы занимают большую часть объема рук, поэтому нуждаются в усиленном накачивании. В тренировках должны присутствовать отжимания, направленные именно на трицепсы. Дополнительного спортивного инвентаря для занятий не нужно, а заниматься можно как в спортзале, так и дома.

Анатомия

Трицепсом называется сплетение, включающее три пучка мышц:

  • медиальное;
  • латеральное;
  • длинное.

Визуально трицепсовый пучок можно нащупать сзади плеча, а фактически мускулатура отвечает за движение плеч и разгибание локтей. Активность трицепса наблюдается при выполнении упражнений на все грудные мышцы. Если использовать эти нагрузки в совокупности, не избежать перегрузок.

Качать трицепс лучше отдельно от упражнений на грудь и плечи. Трехглавую мышцу достаточно нагружать один раз в неделю.

Польза упражнений на трицепс

Накачать трехглавую мышцу лучше всего получится при выполнении различных видов отжиманий, можно пользоваться обратным или узким хватом, брусьями. Упражнения не только увеличат объемы, но и улучшат выносливость, положительно скажутся на суставах и связках.

Интенсивность нагрузки во время отжиманий легко изменить. Например, профессионалы применяют широкий хват, высокое или низкое положение рук. Для тренировок можно также использовать дополнительное отягощение, разные приспособления: стул, блин, лавочку.

Универсальность отжиманий уже оценена многими профессионалами, так как качаться можно где угодно. Однако интенсивное развитие мышц рук придет только с освоением правильной техники отжимания.

Варианты отжиманий на трицепс

Выполнение любых отжиманий на трицепс от пола имеет вариативный характер. Например, обратные отжимания делаются с ногами на полу или с установкой ног на скамью. Оба варианта изолированно тренирую треглавую мышцу.

Отжимания на трицепс от пола можно выполнять с дополнительным весом, эффективно увеличивая показатели.

Кроме трицепса здесь активно работают грудные мышцы и стабилизаторы, которые практически бездействуют в других упражнениях.

Техническое исполнение варианта «ноги на полу»

Чтобы отжаться необходимо расположиться у скамьи с упором на прямых руках: приемлемое расстояние на ширину плеч. Ноги нужно вытянуть вперед с упором в пол. Руки сгибаются в локте до параллельного расположения плеч скамье.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

Возврат в исходное положение медленный, а туловище нужно поднимать при действии трицепсов. Техника дыхания отжиманий от лавки классическая: внизу делается вдох, а вверху выдох.

Вариант «ноги на скамье»

Техническое исполнение задачи требует две параллельно установленные скамьи. Упражнение выполняется в расположении спиной к скамье, за эту же опору нужно ухватиться руками, а ноги устанавливаются на другую скамью.

Тело должно оказаться в висячем состоянии с упором на руки и ноги. Отжиматься нужно медленно, опуская корпус со сгибом рук в локтях, ноги сохраняют в прямом положении.

Туловище поднимается в начальное состояние силой трицепсов, так выполняется правильная проработка рук.

Использование отягощения в обратных отжиманиях

Если классические обратные отжимания от скамьи стали получаться хорошо, можно увеличить нагрузку, используя отягощение. Например, это могут быть диски, гантели, книги, другие устойчивые предметы. Техника выполнения заднего отжимания идентична предыдущим способам отжиманий.

Например, можно установить две параллельные скамьи. Отягощения сначала нужно выбирать малые, а затем постепенно прибавлять. Вес укладывается на бедра так, чтобы в процессе отжиманий он не упал. На одну из скамеек делается упор руками, на другую укладываются ноги. Опускание выполняется медленно, до параллельного положения плеч полу. Из нижней точки корпус выталкивается вверх силой трицепсов.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление плеч и локтей;
  • избавление от дряблости;
  • улучшение координации;
  • ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа.

Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох.

Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Отжимания на трицепс считаются травмоопасными, но типичные ошибки обычно совершаются новичками.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Использование брусьев

Отжимания на брусьях на трицепс влияют положительно, при этом прорабатывают грудь, дельту и плечи. Нагрузка изменяется от наклона корпуса. Например, трицепсы активируются при горизонтальном корпусе, а в небольшом наклоне вперед активно действует грудь. Как правильно накачать трицепс на брусьях лучше изучить по видео.

Читайте также:  Жим ez-штанги ко лбу: работающие мышцы и техника выполнения

Для выполнения упражнения используются брусья, которые есть в любом спортивном зале.

Если сила мала для поднятия собственного веса, можно рассмотреть вариант выполнения упражнения на специальном тренажере гравитоне.

За брусья нужно ухватиться руками, а корпус при этом подтягивается вверх. Можно начать выполнение в обратном порядке – с прямых рук, опуская торс за счет сгиба рук в локтях. Ноги нужно держать прямо слегка согнутыми. Классические движения вниз и вверх выполняются под небольшим углом.

Гравитон-отжимания подходят для начинающих или людям с болезнями в рабочих суставах. В тренажер нужно встать в позу для выполнения упражнения. Колени при этом должны упереться в специальную платформу, а руками нужно держаться за брусья.

На прямых руках выполняется медленное движение вниз. Платформу нужно слегка толкнуть коленями, а затем постараться поднять корпус. Эта облегченная задача в работу включает трицепсы. Противовес можно постепенно уменьшать.

Для максимальной эффективности нужно следовать следующим советам:

  1. Собственное тело нужно усиленно контролировать. Не допускается расслабление мышц живота и прогиб поясницы. Движения вниз и вверх безостановочные, без пауз. При работе на массу нужно опускаться медленно, а подниматься быстро.
  2. Голова и шея остаются статическими в любых упражнениях.
  3. Особую внимательность нужно проявить при упражнении с отягощением. Для страховки можно попросить помощи друга.
  4. Слишком низкое движение корпуса не должно наблюдаться в жимах обратного типа. Угол в 90 градусов должен соблюдаться обязательно. Выпрямление локтей необходимо осуществлять в полном режиме.

Примерный комплекс упражнений на трицепс

Как уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:

Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность 15 раз, 3 подхода
Отжимания лежа узкой постановкой рук 8 раз, 3 подхода
Разгибания рук 10 раз, 3 подхода

Тренировка латерального пучка трицепса

Упражнения на брусьях 12 раз, 3 подхода
Разгибания рук 15 раз, 3 подхода
Французский жим 10 раз, 3 подхода

Тренировка силы

Отжимания узким хватом 8 раз, 3 повтора
Узкие отжимания с дополнительным весом 8 раз, 3 подхода
 с использованием отягощения 10 раз, 3 подхода

Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.

Преимущества и недостатки

Главный плюс задачи на группу мышц верхней части руки в доступности выбора места выполнения:

  • собственная квартира;
  • тренажерный зал;
  • уличные спортивные комплексы.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

В задачах кроме трицепса, прорабатываются все мышцы живота, поясница, ягодица. Дополнительно включаются короткие волокна мышечных групп, которые сложно тренируются другими задачами.

Минус отжиманий в отсутствии постоянного прогресса. Ощутимые сдвиги будут видимы только на начальном этапе упражнений.

Увеличение диапазона в сетах обычно не приводит к улучшению результативности. Натренированность приводит к уменьшению объема мышц. Этот минус можно не воспринимать только тем, кому важен рельеф, а не объем. Поэтому очень долгое время заниматься отжиманиями очень полезно девушкам.

Рекомендации

Атлеты с большим стажем редко используют отжимания в качестве отдельного упражнения для тренировки. Это обычное дополнение к базовым задачам на целевые мышцы. Женщинам они обычно помогают в приобретении женственных форм.

При этом девушкам рекомендуется 15–20 подходов за один повтор, а мужчинам, для набора массы 8–12 повторов в нескольких подходах. Перед силовыми упражнениями рекомендуется обязательная разминка.

Новичкам не стоит слишком убиваться в зале, это полезно лишь при необходимости похудения. Если тренировка направлена на развитие физического качества и наблюдаются хорошие восстановительные способности, повторения можно увеличить до 36, а при обычном восстановлении рекомендуется от 15 до 25 повторений.

На практике схемы бывают самыми различными, обычно все зависит от физических возможностей спортсмена. Например, при гипертрофии мышц достаточно 6–12 повторений, а для развития силы стоит ограничиться 4–6 упражнениями с отягощениями.

Выбор отягощений должен быть адекватным, здесь важно избежать детренированности. В сетах имеют значения технические показатели, а не больший вес. Время отдыха также важно соблюдать. Профессионалы, например, часто используют таймер. Этот способ действительно делает результаты тренировок впечатляющими.

Правила предполагают 45-секундные периоды отдыха в случае выполнения задач на силовую выносливость. Минута отдыха нужна тем, у кого наблюдается гипертрофия мышц. 90 секунд бездействия полезны при выполнении базовых упражнений. Для развития силы и мощи рекомендуется отдыхать больше.

Если время, отведенное на отдых, кажется недостаточным, значит, программа тренировок подобрана неправильно. Нагрузку рекомендуется снизить, но временные отрезки, отведенные на отдых, нужно соблюдать обязательно.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/otzhimaniya-na-tritseps/

Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

24 декабря 2018.

  • Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.
  • Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.
  • Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.
  • Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения.

Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

  • Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

  1. Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.
  2. К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.
  3. Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.
  4. Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

  • Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
  • Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
  • Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
  • Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
  • Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/opisanie-uprazhneniya-otzhimaniya-ot-skami-na-tritseps.html

Ссылка на основную публикацию