Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Действительно, для похудения и здорового внешнего вида одних диет мало: нужны хотя бы минимальные физические нагрузки с целью формирования своего тела и поддержания его упругости. При этом ваше телосложение не станет похоже на мужское ни при каких обстоятельствах: за «накачку» больших мускулов у мужчин отвечает гормон тестостерон. У женщин этого гормона в десятки раз меньше. И уж если мужчинам для формирования мускулистого тела, как у бодибилдеров, требуется огромное количество времени и прием специальных препаратов, то для девушек, даже если очень захотеть, такое тело без вмешательства химии не достижимо.

Во время начала занятий спортом, естественно, мышцам после долгого отдыха приходится немного увеличиться, чтобы справиться с нагрузкой, но если при этом теряется некоторое количество жира, то увеличения в объеме рук-бедер-живота не произойдет, просто они буду выглядеть более упругими, а не дряблыми.

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

  • Увеличьте длительность и количество аэробных тренировок: бег, лыжи, велосипед. Если вы выбрали занятия на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.
  • Не пытайтесь делать все как можно быстрее. Вашей целью является развитие медленных мышц, которые отвечают за выносливость, так как они в объеме меньше быстрых мышц, отвечающих за силу. Чтобы представить наглядно, вспомните жилистого «сухого» марафонца, способного бежать 40 км, и мускулистого спринтера, бегающего короткие дистанции.
  • Старайтесь выполнять упражнения без нагрузки или с минимальным весом, но с большим количеством повторений. Если вы выполнили 200 повторений, но у вас еще много сил, продолжайте работать до ощущения физической усталости.
  • На тренировке старайтесь придерживаться упражнений общей нагрузки, не акцентируйте внимание на конкретных частях тела.
  • При выполнении, например, двух подходов по 100-150 повторений, отдыхайте между подходами около 3 минут, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.
  • Тренируйтесь ежедневно. Так формируется выносливость, а не сила. И мышцы формируются соответствующие.
  • Для увеличения мышц в объеме организму необходим белок. Если вы не хотите этого, лишите мышечные волокна питания. Так они будут восстанавливаться за счет уже имеющихся в организме питательных веществ.
  • Пейте много воды. Это ускорит процесс сжигания жира.
  • После тренировки употребляйте только медленные углеводы: каши, салат, макароны. Белковую пищу можно есть только через 2-3 часа после физических нагрузок.
  • Включайте в программу занятий растяжку, она придает фигуре изящество и женственность.
  • С целью придания стройности и упругости мышцам, не накачивая их эффективно использование самомассажа проблемных зон.
  • Не ждите быстрых результатов. Медленные мышечные волокна медленно включаются в работу, нужно подождать, чтобы они начали развиваться. Но результат того стоит.

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

При попытке похудеть в ногах следует аккуратно подходить к разработке схемы тренировок. Несмотря на то, что женское тело по гормональным и ряду других причин не склонно к быстрому и сильному росту мышечной массы, при неправильных тренировках можно перекачать определенные зоны. Поэтому нагрузки следует тщательно рассчитывать и выполнять упражнения правильно.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы

Силовые нагрузки сжигают большое количество калорий, но за их счет увеличивается размер мышечных волокон, соответственно и объем ног. В результате подобных занятий ноги могут стать более накачанными.

Откроем секреты достижения успеха в похудении без наращивания мышечной массы:

  • большая частота повторений в упражнении;
  • небольшой вес отягощений или его отсутствие;
  • короткий отдых между подходами (не более 30 сек);
  • кардионагрузка 40-60 минут после основного комплекса;
  • качественная растяжка до и после тренировки;
  • диета с преобладанием овощей, фруктов, злаков.

Больше кардионагрузок!

Бег, велотренажер, занятия на эллипсоиде и другие виды кардио позволяют эффективно избавиться от лишних калорий и целлюлита на ногах. Если вы ходите в спортзал, то каждая тренировка должна заканчиваться подобной нагрузкой. При занятиях фитнесом дома устраивайте пробежки в парке или другом удобном месте.

Совет! В качестве жиросжигающих тренировок отлично подходят спортивная ходьба и бег, степ-аэробика и шейпинг.

Правила кардио:

  • Регулярность. Для достижения максимального результата занятия следует проводить как минимум 4 раза в неделю.
  • Время. Большое влияние имеет длительность тренировки, жировая ткань начинает уменьшаться только после 20-25 минут тренировки. Ходьба и езда на велосипеде будет эффективной в случае, если заниматься не менее 30 минут.
  • Качественная обувь. Это касается не только бега и езды на велосипеде, а любых упражнений. От удобства обуви зависит длительность и безопасность тренировки, снижение риска получить травму.

Особенности питания для снижения веса

Одних упражнений для похудения недостаточно. Снижение жировой массы без значительного ее замещения мышечной возможно только с диетой.

Сократите потребление быстрых углеводов — пончиков и тортиков, конфет, сладких газированных вод. Однако при резком снижении поступления глюкозы к мозгу, он дает сигнал всему организму накапливать жировую ткань. Чтобы этого не произошло, уменьшение количества потребляемых в пищу углеводов нужно проводить постепенно. Можно скушать кусочек шоколада и немного сладкой выпечки утром.

Внимание! Если ваша задача похудеть и не раскачать при этом ноги, не стоит включать с рацион протеиновые напитки или гейнер. Также старайтесь не превышать свою суточную норму белка в пище.

Наладьте режим питания. Кушайте в одно и то же время, небольшими порциями и не менее 4-5 раз в день. Основной рацион должны составлять завтрак и обед. От ужина можно отказаться совсем или заменить его легкой пищей, подойдут фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

Острые и соленые блюда, жареные на масле продукты стоит полностью исключить из рациона. Они не приносят пользы организму, но очень повышают аппетит и быстро увеличивают объемы тела.

Жиросжигающие упражнения для похудения ног

Силовые тренировки нужно проводить касательно всех групп мышц ног.

На икры

Чтобы уменьшить объем икр, можно выполнять 4 типа упражнений:

Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запускаем авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

4ampion.club — это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!

Вступай! С верой в твои результаты, Лариса Бикерская.

  • Хождение на носочках по 2-3 минуты в 4 подхода;
  • Перекаты с пятки на носок и обратно.
  • Поднятие у стены на носки по 50 раз в 3 подхода.
  • Растяжка, при которой нужно тянуть носок на себя.

На бедра

Чтобы уменьшить объем бедер, выполняйте такие упражнения:

  1. Руки ладонями упираются в пол между ног, согнутых в коленях. Плавно раздвигаем бедра относительно друг друга.
  2. Подъем прямой ноги, лежа на боку. В поднятом положении ее следует продержать несколько секунд. Делаем по 8-10 раз на каждую ногу в три подхода.
  3. В положении сидя делаем упор на ладони позади себя. Между бедер располагается мягкий мяч, его нужно сжать ногами и притянуть носочки к себе. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Нужно сделать 10 раз.
  4. Становимся на колени, упираемся прямыми ладоням в пол. Делаем махи ногами по 15 раз каждой. Нужно сделать 3 подхода. Это упражнение является одним из самых эффективных в борьбе с объемом бедер.

На ягодицы

Для уменьшения попы полезно делать такие упражнения:

  1. В положении лежа на спине, упираем руки ладонями вниз вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз и задерживаем его на несколько секунд. Затем опускаемся и повторяем упражнение снова.
  2. Делаем выпады поочередно на каждую ногу по 15 раз.

Как выполнять силовые упражнения, чтобы не накачать мышцы

Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечных волокон в тонусе, но высокая интенсивность может стать причиной их роста, что негативно скажется на объеме ног. Чтобы этого не произошло, следует пользоваться такими правилами:

  1. Минимум отягощений или их отсутствие. Для силовых упражнений берите гантели до 5 кг, приседайте со свободным грифом или без него.
  2. Интенсивность и большое число повторений в подходе.
  3. Короткий отдых между подходами, выполнение суперсетов и круговых тренировок.
  4. При сильном росте мышц замена силовых занятий дыхательными практиками и кардиоупражнениями.

Занятия по системе бодифлекс

Это уникальная методика, объединяющая упражнения и аэробную дыхательную гимнастику. Занятия по системе было предложено Григ Чайлдерс.

За счет особенного дыхания во время упражнений каждая клетка тела насыщается активным кислородом.

Он является отличным жиросжигающим средством, а взаимодействие с физическими упражнениями позволяет достигнуть невероятных результатов за сравнительно короткий промежуток времени.

Во время тренировок требуется правильно чередовать этапы диафрагмального дыхания. Их всего пять, но освоить их нужно до начала выполнения бодифлекса:

  1. Глубокий выдох через рот. На этом этапе максимально освободить полость легких от воздуха. Для этого воздух резко выдыхается, подобно выдавливанию.
  2. Быстро вдыхаем воздух носом. Легкие должны наполниться воздухом до отказа. При правильном выполнении упражнения вдох очень громкий.
  3. Резкий выдох через рот, толчок воздуха диафрагмой.
  4. Задерживаем дыхание. Выполнения упражнения требует работы мышц брюшного пресса, они должны максимально придвинуть желудок к ребрам. Упражнение делать очень плавно. Задерживаем воздух на несколько секунд.
  5. Вдох носом. Мышцы брюшного пресса и диафрагмы плавно сокращаются, воздух через нос заполняет легкие.

Оттягивание ноги назад

Другими словами данное упражнение называется «ласточка», оно необходимо для проработки скелетной мускулатуры в области ягодиц и бедер.

Читайте также:  Попеременный жим гантелей с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Техника:

  • Первая поза. Туловище опускается на пол, упор делаем на колени и растопыренные ладони. Далее перемещаем центр тяжести с ладоней на локти.
  • Вторая поза. Центр тяжести равномерно распределяется на слегка согнутую ногу и локти. Пальцы ступней смотрят в пол. Голова приподнята, взгляд устремлен вниз. В этом положении проводим пять этапов диафрагмального дыхания. Возвращаемся в первую позу.
  • Третья поза. Максимальное поднятие ноги, носки перпендикулярны полу. Тянем ногу одновременно с дыхательными упражнениями. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении «ласточки» нужно, чтобы носок тянулся к туловищу. Упор делаем на локти, а не на ладони. Таким способом будут напрягаться бедра и попа.

Сейко

С помощью упражнения приводится в порядок внутренняя часть бедер, устраняется излишек жировой ткани около колен:

  • Первая поза. Упор на колени и ладони.
  • Нога отводится в сторону.
  • Тянем конечность, пытаемся максимально притянуть ее к голове.
  • Делаем по восемь повторов, сочетая их с дыхательной гимнастикой.

Для достижения наилучшего эффекта делают три подхода.

Растяжка ног

Подтягивает заднюю поверхность бедра:

  • Спина лежит на полу, колени стоят под прямым углом к туловищу, руки держат колени.
  • Ноги плавно тянутся к голове, максимально приближаем их к туловищу. Ноги ровные, коленные суставы придерживаются руками.
  • Возвращаемся в исходное положение медленно, только потом опускаем конечности на пол.

Кренделек

Это упражнение рассчитано на одновременную работу бедренных мышц и мышц талии.

  • Садимся на пол, ноги скрещиваем между собой. Правая нога должна находиться над левой.
  • Правая рука заводится за спину, а левая кладется на верхнее колено.
  • Одновременно делаем поворот туловища влево, а правое колено притягиваем максимально к торсу левой рукой.

Важно! При верном выполнении создается ощущение, что мышцы бедер и талии натягиваются. Все движения следует делать плавно, запрещено тянуться рывком, это может привести к травмам мышц.

Ножницы

Упражнение разработано для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе.

  • Ложимся на спину.
  • Поднимаем ноги не выше 10-15 см над полом, спина ровная, руки ладонями упираются в землю.
  • Поочередно делаем махи ногами, как лезвия ножниц. Повторяем 10-12 раз.
  • Плавно опускаем ноги на пол.

Для достижения максимального эффекта на каждую ногу нужно сделать по три повтора.

Что делать, если ноги уже накаченные

Вы перестарались с силовыми тренировками, делали их неправильно и в итоге икры и бедра стали несколько объемными за счет роста мышечной массы? На время полностью прекратите силовые тренировки и 3-4 раза в неделю работайте на растяжку. Чтобы похудеть в мышцах ног, подойдут йога, стретчинг, описанный выше бодифлекс.

Источник: https://pohudenie-tut.ru/1266_kak-trenirovat-sya-chtoby-ne-nakachat-myshcy-a-pohudet/

Как сжечь жир и набрать мышечную массу

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Большинство людей задумываются о посещении тренажерного зала после того, как обнаруживают, что лишний вес слишком бросается в глаза, тело становится дряблым, тонус покидает мышцы. Первый вопрос, который они задают инструктору: можно ли набрать мышечную массу, но при этом убрать весь лишний вес и сжечь жировую прослойку.

В тренировочном процессе для достижения положительного результата следует учесть множество факторов.

Вы должны предварительно разобраться во всех аспектах и нюансах, начиная с того, как выбрать штангетки и заканчивая рационом своего питания.

Упущение нескольких факторов или даже одного могут застопорить ваше развитие, нанести травму организму или попросту не позволит достичь желаемого результата.

Правильно планируем тренировочный процесс

Перед тем, как начать выполнять программу по набору мышечной массы, необходимо определиться, к какому из типов относится ваше телосложение. Это очень важный момент, так как в зависимости от того, какое у вас строение будет формироваться непосредственно стиль программы и питание. Существует три основных типа телосложения человека:

  1. Эндоморф. Тип телосложения, при котором человек не испытывает трудностей с набором веса. Ему необходимо сразу приступать к усиленным кардиотренировкам, составить себе рацион питания, который ограничит поступление большого количества калорий и соответственно продолжение увеличения массы. Для них набор мышечной массы не составит труда, впрочем, как и увеличение жира, что не совсем то, что необходимо.
  2. Эктоморф. Тип тела, характеризующийся хроническим недобором веса. Для них необходимо исключать из тренировочного процесса всяческие кардиотренировки, которые будут способствовать сжиганию углеводов и жировой прослойки, которой и так практически нет. Им следует максимально осторожно начинать работать с весами и вопрос, в чем польза от пояса в тяжелой атлетике в процессе тренировки, для них не должен являться пустыми словами.
  3. Мезоморф. Тип людей, которых природа уже одарила подтянутым телосложением. Таким личностям очень легко набрать мышечную массу, каждое упражнение дает свой положительный эффект и тело увеличивается в объемах просто на глазах. Им нет надобности придерживаться строжайшей диеты и ограничивать себя во всем, так как процесс набора мышечной массы сопровождается сжиганием жировой прослойки.

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Цикличность массы тела

Процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением общего веса тела. Предположим, ваша генетика позволяет вам не придерживаться строгой диеты, вы едите все что угодно в любом количестве и, несмотря на это в процессе тренировки в зале у вас увеличивается только мышечная масса и не остается ни капельки жира.

Несомненно, процесс самосовершенствования для вас более приятен, чем для человека страдающего излишками жира. Вы всегда сыты и полны энергией, ваше тело просто наполнено углеводами и готово осуществлять без устали тяжелейшие тренировки. Но, наступает период, когда ваше тело достигает пика, и вы уже не можете увеличивать рабочие веса и изменять стиль тренировочного процесса.

Ваши занятия становятся рутинными и неинтересными.

Единственным выходом из сложившейся ситуации, будет целенаправленное увеличение общего веса тела, в том числе и жира. А значит, начинаем еще более активно питаться высококалорийными продуктами, исключаем кардионагрузки и прочие изнуряющие упражнения, которые могут дать эффект сушки.

После того, как вы наберете вес на 10-15 кг больше, чем имели раньше, переходим к интенсивным физическим упражнениям, кардиотренировкам. Естественно перестаем уже столь обильно снабжать организм углеводами, переходим на обычный режим питания. Сушкой возвращаем потерянный рельеф и останавливаемся у отметки на 2-3 кг больше от стартового веса перед набором мышечной массы.

Теперь можно работать с новыми весами, ставить личные для себя рекорды, имея все такое же рельефное тело.

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Подводя итоги

Каждый раз набор общей массы и последующая сушка – это попытка улучшить пик своей физической формы, сопровождающийся достижением личных рекордов. Постоянно изнурять себя, увеличивая объем тренировочного процесса, внедряя новые упражнения и технологии, ни к чему хорошему не приведет.

Вы не только не наберете дополнительной мышечной массы, но и травмируете организм или еще чего хуже потеряете интерес к самосовершенствованию. Этого допускать ни в коем случае нельзя, к тому же процесс набора массы не самый тяжелый труд. Еще один главный момент – не переусердствовать.

Заранее определитесь, до какого веса вы планируете сидеть на массе, чтобы потом не возникли трудности при сбросе веса и грамотно делайте сушку, чтобы восстановился потерянный рельеф.

Спонсор страницы: 

Источник: http://www.wolfreactor.ru/?p=7768

Можно ли избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно | Будь в форме

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцыПохоже многие считают, что возможно нарастить 10 кг мышц и сжечь 10 кг жира в течении нескольких месяцев, если правильно питаться и выполнять силовую программу тренировок с отягощениями. Но возможно ли такое на самом деле, или это просто принятие желаемого за действительное?

Почти каждый посетитель сайта v-forme.com хочет изменить свое тело в лучшую сторону. В преддверии лета у многих появляется идея фикс: сжечь жир и нарастить мышцы одновременно, чтобы выглядеть стройнее и более подтянуто.

  • Во-первых, давайте ответим на часто задаваемый нам вопрос (задать свой вопрос) – возможно ли сжечь жир и нарастить мышцы одновременно.
  • Правильным ответом может быть как и ДА так и НЕТ, это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «одновременно».
  • НЕТ — физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).
  • ДА – это возможно, однако только если вы подходите к процессу наращивания мышц и сжигания жира в течении нескольких месяцев, или даже дня, но в очень небольших масштабах.
  • Так что теперь возникают еще два вопроса на которые мы должны ответить:
  • 1) Стоит ли пытаться избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно?
  • 2) Как же все-таки можно сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?
  • Далее в статье будут рассмотрены именно эти вопросы.

Стоит ли пытаться избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Не существует ни одной фитнес модели или бодибилдера который пытается избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Для людей, чья жизнь зависит от их способности трансформировать свое тело, очень важно сосредотачиваться на этапах наращивания мышечной массы (6-9 месяцев) и фазе сжигания жира (2-3 месяца).

Читайте также:  Растяжка задних дельт с использованием гимнастической палки: работающие мышцы и техника выполнения

Сжигание жира и накачка мышц одновременно – звучит крайне желательно, но это не разумный подход для максимального результата, несмотря на все маркетинговые уловки, которые твердят обратное. Наращивание мышц – анаболический процесс и требует создания излишков калорий, в то время как сжигание жира катаболический, и требует дефицита калорий.

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Как сжечь жир и нарастить мышцы одновременно

V-forme.

com настоятельно рекомендует все-таки задаться основной целью сжигания жира или наращивании мышечной массы! Если у вас более чем 15% жира в организме (25% жира для женщины), вам необходимо сделать упор на сжигание жира, что за благоприятных обстоятельств может и принести к некому наращиванию мышечной массы. В противном случае концентрируйтесь на накачке мышц. Если вы не знаете свой % жира, прочтите статью Как измерить подкожный жир.

Независимо от ваших целей, самым главный для вас в потреблении пищи должно быть правильное питание перед тренировкой и питание после тренировки, так как за 30 минут до и после тренировки мышцы наиболее чувствительны к всасывания белка (анаболическое окно).

С точки зрения тренировок, они могут сильно не отличатся в зависимости от целей (сжечь жир или накачать мышцы). Тренировки с отягощением и силовые тренировки одинаково эффективно справляются с обеими задачами.

Источник: http://v-forme.com/narastit-myshcy/mozhno-li-izbavitsya-ot-zhira-i-narastit-myshcy-odnovremenno.html

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно? Можно!

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцыНаш постоянный автор Дмитрий Яковина, главный редактор интернет-журнала Pro Status рассказывает, как можно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. 

— Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают: нет, нельзя. Однако я бы не был столь категоричен и, прежде всего, потому что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь.

Итак, у любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный: ДА! Это абсолютно естественный для нашего организма ход событий.

К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью.

Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты.

Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки).

Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки.

По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин.

Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка.

Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека.

Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой».

Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно.

При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

Дмитрий Яковина откровенно о российском бодибилдинге, Men`s Physique и шансах россиян на «Олимпии» (видео)

#жир #мышечная масса #мышцы

Источник: http://fitnessguide.pro/training/492/

9 способов сжечь жир быстрее

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Организм человека представляет собой механизм, который легко адаптируется практически ко всему. Даже если на протяжении многих лет, Вы пренебрегали тренировками или правильным питанием и набирали лишний вес килограмм за килограммом, то можете избавится от него гораздо быстрее чем его набрали.

Следуйте этим девяти простым советам и сжечь жир станет для Вас не проблемой.

1. Оставайтесь на верном пути

Многие люди, становясь на весы и не замечая там значительных изменений, опускают руки и теряя надежду прекращают занятия, хотя уже достигли определенных результатов. Чтобы такого не происходило с Вами, хотелось бы кое что прояснить.

Итак, Вы можете набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев, именно это и приводит к неизменным показателям на весах. Вы можете потерять килограмм жира, но в то же время и набрать килограмм мышц, оставив свой вес прежним. Так что в таких случаях результат становится более ощутимым на на экране весов, а на отражении в зеркале.

2. Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий

Если вы хотите сжечь жир и потерять лишние килограммы, не стоит делать огромного сокращения калорий. Это приведет ваше тело в «режим голодания» и снизит уровень метаболизма, тем самым, делая процесс сжигания жира более трудоемким и медленным.

Чтобы это предотвратить, и позволить Вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, необходимо сокращать количество потребляемых калорий постепенно, а именно каждую неделю или две.

3. Меняйте количество потребляемых калорий

  • Это еще один способ перехитрить Ваш организм и продолжать сжигать жир без снижения метаболизма.
  • Изменяя количество потребляемых калорий каждые несколько дней, вместо того, чтобы оставлять их неизменным, Вы не даете организму возможность адаптироваться и продолжаете активно сжигать жиры.
  • Вот что говорит по этому поводу Джим Стоппани,  кандидат технических наук:

«Хотя в современном обществе, продукты питания обильны и доступны, это не меняет способность нашего организма в их усвоении.

 Организм контролирует это, путем изменения скорости метаболизма, на основе потребляемых калорий.

Если Вы, сидя на диете изо дня в день будете потреблять одно и тоже количество калорий, Ваш организм будет корректировать это за счет снижения скорости обмена веществ, таким образом не давая сжечь слишком много жира.

Когда уровень пептина (пищеварительный фермент) высок, то таким же будет и уровень метаболизма, но когда пептин падает, то и скорость метаболизма существенно замедляется.

Если ежедневный уровень калорий стабильно низкий, то пептин, а также и скорость метаболизма падает. Поэтому, выходом из данной ситуации является повышенное потребление калорий в течении нескольких дней, после чего это количество следует понизить на несколько дней.

Таким образом чередуя количество потребляемых калорий, мы сохраняем уровень пептина и скорость метаболизма высокими, что дает нам возможность более эффективно и быстро сжигать жир.»

4. Тренируйтесь с отягощениями

Силовая тренировка очень хорошо способствует потере веса. Исследования показали, что в отличии от аэробики, после силовой тренировки организм сжигает калории еще 39 часов!

Даже если Вашей целью является только сжечь жир, Вы все равно должны тренироваться с отягощениями. Помимо того, что это улучшит эффект, тренировка с тяжестями, пусть даже и не большими, предохранит Вас от потери мышечной массы.

Читайте также:  Ситап упражнение что это, подъем туловища из положения лежа с техникой и вариациями

5. Выполняйте упражнения с интервалами высокой интенсивности

Это означает, что вы будете делать какое-либо упражнение в нормальном темпе, чередуя этот темп с максимально возможным. Например прыжки со скакалкой. На протяжении 30 секунд Вы прыгаете на скакалке в обычном темпе, после чего, в течении 10-20 секунд, прыгаете с максимально возможной для Вас скоростью, затем снова 30 секунд в медленном темпе и т.д.

Такой же прием можно применять и к бегу. Это позволит добиться бОльших результатов за короткое время.

6. Ешьте больше жиров!

Да, именно жиров, но не обычных, а здоровых, полиненасыщенных жиров. Потребление их в достаточном количестве поможет вам сжечь жир, набрать мышечную массу и ускорить время восстановления после тренировки.

К таким жирам относятся, рыбий жир, жир из орехов, жир арахисового масла, оливкового масла, подсолнечного масла, а также жир, содержащийся в  яичных желтках.

Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе и для Вашего сердца.

7. Сокращение углеводов

Снизив количество потребляемых углеводов, особенно содержащихся в сахаре или в крахмале, Вы существенно ускорите процесс потери лишнего веса.

Так как углеводы являются источниками энергии для нашего организма, то при их малом потреблении, организм начинает сжигать свои природные запасы, то есть жиры.

Лучше всего потреблять бОльшую часть дневной нормы углеводов утром и перед тренировкой. Основными поставщиками углеводов, лучше чтобы были овсяная каша и овощи.

8. Увеличьте потребление белка

В периоды, когда Вы сбрасываете жир, активно занимаясь и сидя на диете с малым содержание углеводов, белки начинают играть очень важную роль. Повышенное потребление белка увеличивает метаболизм, а также предотвращает потери мышечной массы. А как известно, чем больше Ваша мышечная масса, тем легче сжигать жир.

Это могут подтвердить исследования, опубликованные в американском журнале физиологии, когда одна группа людей сидела на диете с высоким содержанием белка, а другая нет. В итоге, результаты первой группы были значительно лучше чем у второй.

9.Ешьте маленькими порциями 6 раз в день, вместо того, чтобы есть 2-3 раза громадными порциями

Это гарантирует, что Вы будете поставлять организму питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и сжигания жира и при этом не переутомлять его долгим перевариванием больших порций.

К тому же, такой рацион увеличит метаболизм и улучшит качество усвоения пищи.

Небольшой промежуток между приемами пищи, предохранит Ваш организм от накопления жировых отложений, чего нельзя сказать о двух или трехразовом питании, при котором промежуток между приемами пищи может быть настолько большим, что организму ничего не остается кроме как «запасаться» жирами. А это полная противоположность тому к чему Вы стремитесь.

Не будьте одним из тех людей, которые жалуются на ситуацию, но ничего не делает для ее улучшения. Используйте эти девять правил и результат не заставит себя долго ждать.


Как избавиться от жира

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/szhech-zhir

6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться.

Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировкамиВ этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим . Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и бОльшее количество повтороений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки.

Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать.

Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Источник: https://makataka.ru/luchshee/16029-6-sposobov-nabrat-myshechnuyu-massu-i-szhech-zhir.html

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов.

Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

  • Рост мышц
  • Жиросжигание
  • Итог
  • «А вот я…»

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pohudenie-i-rost-massi/

Ссылка на основную публикацию