Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

О жопках

Упругая женская попа свидетельствует о хорошем здоровье хозяйки и о хорошей физической форме хозяйки. Мужской зад, оказывается, является для большинства женщин наиболее привлекательным и секуальным элементом облика мужчины.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполненияМахи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

—————————————————————————-Так как накачать ягодицы? Основные упражнения для этого приведены ниже

Немного теории:Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки.

Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног.

Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко.

Глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают их форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие — выбирайте приседания со штангой.

Форму и упругость ягодицам придают выпады со штангой.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады требуют хорошей координации движений. Начинать надо обязательно с небольшими весами. Выпады достаточно выполнять всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы бедер, минимум три дня после тренировки.

Упражнение можно выполнять двумя способами — с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или со штангой на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к.

Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е.

в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.На этом теория закончилась)

  • Далее буде нагляднее—————————————————————————-
  • 1. Выпады со штангой на плечах

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах: — сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

— вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

  1. Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги. —————————————————————————-
  2. 2. Выпады с гантелями

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам: — сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

  • — по окончании движения сделать выдох.
  • Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
  • Варианты:, /b> чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
  • Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями—————————————————————————-
  • Нестабильность коленного сустава

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Когда колено разгибается, наружная и внутренняя латеральные связки напряжены, препятствуя ротации в суставе. В этом положении сустав стабилизируется благодаря действию связок, а действие мышц необязательно.

Когда же колено согнуто, наружная и внутренняя латеральные связки расслаблены. В этом положении сустав стабилизируется благодаря действию мышц.

Во время нагрузки на коленный сустав в согнутом положении мениск выдвигается вперед, но если последующее за этим движение разгибания коленного сустава будет не скоординировано, то мениск может вернуться на свое место несвоевременно. Тогда он оказывается защемленным между мыщелками, что приведет к более или менее серьезной его травме.

В момент защемления от мениска отрывается небольшой кусочек, что может потребовать даже хирургического вмешательства для удаления этого кусочка. При разрыве мениска его надорванная часть становится излишне подвижной и может ущемляться между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Это приводит к появлению блокады сустава, боли, местного отека.

  1. Во время выполнения асимметричных упражнений, например при выпадах вперед, в целях предохранения коленного сустава и во избежание какой-либо травмы очень важно контролировать скорость и плавность движения.—————————————————————————-
  2. 3. Махи назад с нижнего блока

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:— сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;

  • — по окончании движения сделать выдох.
  • Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
  • Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
  • Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.—————————————————————————-
  • 4. Махи ногой назад с рычагом тренажёра

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:— сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

  1. — сделать выдох по окончании движения.
  2. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.—————————————————————————-
  3. 5. Махи ногой назад на полу

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь: — сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.—————————————————————————-

  • 6. Мостик лёжа

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты: — сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

  1. — задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
  2. — по окончании движения сделать выдох.
  3. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
  4. Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.
Читайте также:  Диета дюкана с рецептами для каждого этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

  • — сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
  • — по окончании движения сделать выдох.
  • Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

  1. Вариант 2:
  2. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.
  3. Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер. —————————————————————————-
  4. 7. Махи ногой в сторону с нижнего блока
  • Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера: — сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;
  • — по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.—————————————————————————-

  1. Индивидуальная подвижность бёдер
  • Отведение ноги ограничено тем, что шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины
  • Главные индивидуальные особенности подвижности бедер помимо эластичности мышц и растяжимости связок связаны прежде всего с костной структурой тазобедренного сустава, которая играет главную роль в отношении амплитуды движения при отведении бедра.
  • Пример:
  • — Почти горизонтальное положение шейки бедренной кости (соха vага), примыкающей к верхнему, относительно большому и выступающему краю вертлюжной впадины, будет ограничивать амплитуду отводящих движений.
  • — Почти вертикальное положение шейки бедренной кости (соха vаlgа), примыкающей к верхнему, незначительно выступающему краю вертлюжной впадины, будет облегчать отводящие движения.
  • Следовательно, совершенно бесполезно стараться отвести ногу слишком высоко в сторону, если этому препятствует морфология (тип строения).
  • ВНИМАНИЕ!

При попытке увеличить амплитуду отведения ноги шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

Более того, принудительное отведение ноги может впоследствии вызвать у некоторых микротравмы, что приведет к чрезмерным наростам на верхнем крае вертлюжной впадины.

Это ограничит подвижность бедра, могут возникнуть болезненные воспалительные процессы.—————————————————————————-

  1. 8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажёра

Стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава: — сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.—————————————————————————-

9. Махи ногой в сторону, лёжа на боку

Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки. — сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

— по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

  • В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.
  • Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.
  • Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз—————————————————————————-
  • 10. Разведение ног на тренажёре

Сидя на тренажере: — сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

  1. Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода.
  2. Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
  3. Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Источник: https://www.drive2.ru/c/4062246863888226375/

Упражнения для ягодиц

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Все женщины хотят чтобы у них была красивая сексуальная попка и чтобы мужчина при взгляде на эту часть тела сходили с ума от желания завоевать и обладать этой женщиной. У некоторых женщин попа прекрасна от природы (правда со временем если не следить за попой появляется целлюлит, ожирение, обвисают ягодичные мышцы), а что делать женщинам которых природа наделила эту часть тела не совсем привлекательными формами, в первую очередь должно быть желание что-то изменить в себе и не ленится это делать, ведь сидя перед компьютером попа не станет сексуальней (разве что станет большой и безразмерной), заставьте себя встать и немного позаниматься спортом хуже не будет, позанимайтесь хотя-бы месяц и посмотрите на результат своих стараний.

Ягодицы — самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

СТРОЕНИЕ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Благодаря наличию массивных ягодичных мышц человек полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище. Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействовать большие ягодичные мышцы и гораздо меньше — седалищно-подколенные мышцы.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

1. Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах — упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выпады со штангой на плечах выполняется в положении стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах: — сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

— вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Читайте также:  Планка на прямых руках: работающие мышцы и техника выполнения

Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер. 2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение Выпады с гантелями выполняется в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам: — сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

  • — по окончании движения сделать выдох
  • Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

3. Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока — превосходное упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Махи ногой назад с нижнего блока выполняются в положении стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера: — сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение; — по окончании движения сделать выдох.

Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера — упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полу сухожильную, полу перепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Махи ногой назад с рычагом тренажера выполняются в положении стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед.

Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками: — сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

— сделать выдох по окончании движения.

5. Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу — эффективное упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Махи ногой назад на полу выполняется в положении стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь: — сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

6. «Мостик» лежа

«Мостик» лежа — доступное и эффективное упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

«Мостик» лежа — упражнение выполняется лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища.

Ладони на полу, колени согнуты: — сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол; — задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола; — по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

  1. Вариант 1:
  2. Вариант 2:
  3. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении: — сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола; — по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями. Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

7. Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока -полезное упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

  • Махи ногой в сторону с нижнего блока — упражнение выполняется в положении стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера: — сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;
  • — по окончании движения сделать выдох.

8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера — это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера — упражнение выполняется стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава: — сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

9. Махи ногой в сторону, лежа на боку

Махи ногой в сторону, лежа на боку — в этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд. Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.

  1. Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Махи ногой в сторону, лежа на боку — упражнение выполняется лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки. — сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

— по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

10. Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере — очень эффективное упражнение, великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Читайте также:  Растяжка в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение ног на тренажере — упражнение выполняется сидя на тренажере: — сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода.

Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо придерживаться всех технических аспектов движений, дабы не повредить и не травмировать мышцы ягодиц. Создайте комплекс из нескольких упражнений для ягодиц, чередуйте нагрузку и упражнения — и результат не заставит себя долго ждать. Ваши ягодицы станут крепкими и подтянутыми, такими, о каких вы могли ранее только мечтать.

  • Дополнительные материалы:
  • Как подтянуть ягодицы или бразильская попка за 5 мин.
  • 5 способов быстро накачать пресс
  • Упражнения для упругих ягодиц
  • Комплекс упражнений для тела

Источник: https://www.xn--90aepuc9h.net/sekreti-krasoti/uprazhneniya-dlya-yagodits

Махи ногами для упругих бёдер и ягодиц

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягодиц. Девушки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
  2. Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
  3. Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

Второе. Махи назад

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

  1. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
  2. Держите спину ровно.
  3. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
  4. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд.Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной.

Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол.

При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы.

Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы.

Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается  числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей.

Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов.

Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/uprugie-bedra-s-maxami-nogami-dlya-yagodic

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Существуют разные техники выполнения махов от нижнего блока. Во всех вариантах в большей или меньшей степени работает большая ягодичная мышца. Более подробно мы хотим рассмотреть махи, которые изолированно воздействуют на ягодичную мышцу по всей ее глубине.

Махи назад одной ногой от нижнего блока вовлекают в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения Махи назад одной ногой от нижнего блока Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения

  1. Прикрепите кожаную манжету для лодыжки на низкий блок, а затем наденьте манжету на лодыжку.
  2. Встаньте лицом к весам на расстоянии примерно 50-60 см, возьмитесь за стальной каркас для поддержки.

  3. Слегка согните колени и бедра, напрягите мышцы живота, сожмите ягодичные мышцы, на выдохе медленно отведите рабочую ногу назад по полукруглой дуге так высоко, насколько это будет комфортно.

    Важно: При полном вытягивании ноги сожмите на секунду ягодичные мышцы, чтобы достичь пика сокращения.

  4. Теперь медленно верните рабочую ногу вперед, сопротивляясь тяге кабеля, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

  6. Поменяйте ноги и выполните это упражнение другой ногой.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с использованием ленты для упражнений.

Махи назад одной ногой от нижнего блока видео

Источник: http://womensfate.ru/mahi-nazad-odnoj-nogoj-ot-nizhnego-bloka/

Ссылка на основную публикацию