Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

Главная / Статьи / Программа для мышц, стабилизирующих коленный сустав. Эдуард Кундухов

 Когда не нужно оперативное вмешательство.

«Закачиваем» колено. Программа для мышц, стабилизирующих коленный сустав.

  • Программа предоставлена инструктором по реабилитации футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Эдуардом Кундуховым
  •  Выражем благодарность игроку футбольного клуба  «Алания» (Владикавказ) Тарасу Царикаеву за участие в съемках этой программы.
  •  Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов            

Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.

Принцип тренировки: последовательная направленность упражнений – снизу – вверх.

1-2. Начинаем с мышц голени.

Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

Делаем 3 сета по 30 повторений Исходный вес*: женщины 10-15 кг., мужчины 15-20 кг.

Максимальная амплитуда голеностопного сустава вверх-вниз.

  1. 2а-2б-2в-2г
  2. Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов
  3. Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

 3-4-5-6. Переходим к упражнению для задних мышц бедра.

  • Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

4 сета по 15 повторений. Исходный вес женщины 10-15 кг, мужчины 15-20 кг

Амплитуда определяется индивидуально. При наличие боли в суставе, сигналом к определению границы служит болевой порог. Во время выполнения упражнения носки вытянуты, движения плавные. Исключить рывки, подергивания.

 7-8-9-10. Следующее упражнение на ягодичные мышцы.

    3 сета по 15 повторений Исходный вес: женщины 20 кг., мужчины 30 кг.

    Максимальное и плавное разведение ног, с последующим плавным сведением.

    •  Последний сет проводим в положении наклона вперед (рис.9-10)

    Упражнение для мышц пояснично – крестцового отдела. Исходное положение: корпус прямо, стопы развернуты наружу, подбородок вытянут вперед. Максимально возможный наклон.

    При возвращении в исходное положение не прогибаться назад и не пересекать прямую линию корпуса, во избежание травмы спины.

    1 сет — 15 повторений – носки наружу. 1 сет — 15 повторений – носки во внутрь.

    15-16-17. Упражнение для мышц передней поверхности голени.

    3 сета по 30 повторений Исходный вес: женщины 5 кг., мужчины 10 кг.

    Максимальная амплитуда, движения плавные.

     18-19. Работаем с мышцами, непосредственно прилегающими к коленному суставу.

    Исходное положение – на носке, лицом к снаряду. Движения плавные. 3 сета по 20 повторений

    Исходный вес: 15-20 кг. ( женщины и мужчины)

    20-21. Исходное положение: то же,  на полной стопе.

     Исходный вес: 15-20 кг. ( женщины и мужчины) При разгибании сигналом к определении границы служат болевые ощущения. При сгибании, колено не должно выходить за большой палец ноги (визуально), т.е. полуприсядь.

     22-25. Меняем угол положения стопы к снаряду.

    1.  45 градусов (полубоком) – вес тот же, 2 сета по 20 повторений на внешнюю и на внутреннюю сторону.

    26-27. 90 градусов (боком к снаряду) Вес тот же. 2 сета по 20 повторений на внешнюю и на внутреннюю стороны.

    28-29. 180 градусов (спиной к тренажеру). Вес тот же. 2 сета по 20 повторений.

    30-31. Жим платформы, на носках.

    3 сета по 30 повторений. Исходный вес: женщины 20 кг., мужчины 30 кг.

    Амплитуда движения ограничена проекцией колена на большой палец стопы – при сгибании, и тупым углом при выпрямлении (до конца ногу на разгибать). Движения плавные, без рывков.

    32-33. Упражнение на мышцы передней поверхности бедра.

     3 сета по 15 повторений.

    Исходный вес: женщины 5-10 кг., мужчины 10-15 кг. Движения плавные без рывков. Носки тянем на себя.

    34-35-36-37. Упражнение для мышц пресса и спины.

    2 сета по 15 повторений. Исходный вес: женщины 5-10 кг., мужчины 10-15 кг.

    *Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой. 

    Вернуться в категорию »

    Все новости »

    Последние Новости о спортивной медицине

    Книга адресована детям школьного возраста

    46

    Предоставим базу, обеспечим рекламой.

    Источник: https://sportdoktor.ru/genthemes/Kunduhov_kolenniy_sustav.html

    Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

    Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Что такое мышцы стабилизаторы?

    В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

    Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

    К данной категории относятся:

    • мышцы живота (поперечная, прямая);
    • ягодичные (малые, средние);
    • приводящие мышцы;
    • подкостная;
    • мышцы бедер (задней поверхности);
    • клювовидно-плечевая. 

    Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

    Нужно ли их развивать?

    • Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: «Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?»
    • Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.
    • Например:
    • Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.

    Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес.

    При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

    Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

    • Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
    • Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
    • Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

    А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

    Упражнение «Планка»

    Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.

    Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

    Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

    • планка с упором на локти;
    • упор на локти и поднятие одной ноги;
    • боковая стойка;
    • опора на одну руку/ногу. 

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Комплекс «Отжимание» 

    Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

    • Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
    • Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
    • Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

    Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

    Упражнение «Приседание»

    Для такого занятия также предусмотрены различные вариации: «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Комплекс «Ягодичный мостик»

    Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

    Базовый вариант выполняется так:

    • Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

    Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору). 

    Упражнение «Махи ногами»

    Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Упражнение «Подъем ноги»

    Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

    Упражнение «Тачка»

    Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу.

    Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная. Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена.

    Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

    Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе. 

    Комплекс включает:

    Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

    Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

    Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов. 

    Наиболее эффективны:

    Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.

    Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения. 

    Отзывы людей

    Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине. 

    Читайте также:  Подтягивания обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

    Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом. 

    Источник

    Источник: https://var-veka.ru/blog/myshcy-stabilizatory-fitnes-dlya-tancora.html

    Мышцы стабилизаторы тазобедренного сустава — Все про суставы

    статьи:

    • Лечебная гимнастика
    • Массаж
    • Диета
    • Физиотерапия
    • Медикаменты
    • Резюме

    Согласно утверждению врачей, вылечить коксартроз тазобедренного сустава 3 степени без операции невозможно.

    Однако имеются показания сотен людей, которые не только остановили развитие болезни без операции, но и значительно улучшили состояние сустава: увеличили подвижность, уменьшили боли, многие избавились от потребности в трости или в костылях.

    Поэтому лично я, как автор статьи, считаю, что лечение коксартроза 3 степени без операции возможно и эффективно. Безусловно, болезнь гораздо лучше поддается лечению на более ранних этапах.

    • Уже имеющиеся разрушительные процессы полностью устранить не удастся, однако болезнь можно остановить в развитии, а общее состояние сустава – улучшить.
    • Практически все люди, которым удалось справиться с артрозом тазобедренного сустава 3 степени без операции, использовали одни и те же методы. Это (в порядке уменьшения эффективности):
    • К медикаментозным методам больные обращались по мере необходимости (в основном, для устранения боли).

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Коксартроз 1 и 2 степени лечат точно такими же способами терапии.

    Очень важный момент в лечении – чтобы оно было методичным и целенаправленным. Так как для терапии такой болезни без операции потребуется не один месяц ежедневного труда над собой – вам понадобится огромная концентрация силы воли и желания выздороветь.

    Лечением коксартроза тазобедренного сустава 3 степени занимается артролог, ревматолог, ортопед.

    Далее из статьи вы узнаете, какие нужно делать упражнения, и как их правильно выполнять. Как делать массаж, какие показаны методы физиотерапии; что полезно, а что нельзя кушать при болезни.

    Лечебная гимнастика

    Лечебная физкультура и массаж занимают ведущее место в лечении коксартроза тазобедренного сустава 3 степени без операции.

    При ежедневных занятиях на протяжении нескольких месяцев улучшения станут очевидными (при комплексном лечении): исчезнет боль, улучшится состояние мышц (они окрепнут и подтянутся), увеличится амплитуда движения, появится возможность ходить дольше и (или) не использовать опору (трости, костыли).

    1. При 3 стадии коксартроза такой метод ЛФК, как тракция сустава (его вытяжение) – противопоказан.
    2. Во время выполнения упражнений не старайтесь делать большую амплитуду движений (эта возможность придет со временем сама собой) – каждое упражнение нужно повторять столько, сколько вы сможете, со временем увеличивая количество повторений.
    3. Примерный комплекс из семи упражнений для лечения коксартроза тазобедренного сустава 3 степени:

    Выполняйте такую гимнастику ежедневно по 2–3 раза в день (одно занятие – 10–15 минут). Первые несколько дней все упражнения можно делать по одному разу. Параллельно делайте и общеукрепляющие упражнения для рук, шеи, спины, голеностопного сустава.

    Хорошее действие на сустав оказывает ходьба мелкими шагами с напряжением ягодичных мышц.

    Очень полезно выполнять упражнения в воде. Снижение собственного веса в сочетании с сопротивлением водной среды одновременно разгружает сустав, облегчает движения и увеличивает нагрузку на мышцы. В результате повышается сила и выносливость мышц тазобедренного сустава, уменьшаются болевые ощущения.

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    При выполнении любых упражнений дозируйте нагрузку: недостаточная нагрузка не приведет к желаемому эффекту, а чрезмерная может усугубить развитие болезни.

    Массаж

    • Массаж – это также одно из главных средств лечения артроза тазобедренного сустава 3 степени без операции.
    • Изменения в суставах, причиняющие боль, рефлекторно приводят к ограничению объема движений – и в результате мышцы постепенно атрофируются.
    • Положительные эффекты от массажа:
    • усиление кровообращения суставной области,
    • улучшение питания суставных структур,
    • уменьшение боли,
    • возвращение мускулатуре способности нормально функционировать,
    • остановка процессов разрушения в хряще и суставе.
    1. Достичь этих эффектов возможно только при условии регулярного прохождения курсов массажа в комплексе с другими мероприятиями – и это все не один месяц лечения.
    2. При выполнении массажа области тазобедренного сустава человеку лучше всего лежать на животе (если такой возможности нет, то можно лежать на боку или на спине).
    3. Приемы выполнения массажа (в порядке очереди) представлены в таблице:
    4. (если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

    Весь комплекс повторяют 2–3 раза (от начала до конца). В самом конце сеанса выполняют поглаживание, чередуя его с потряхиванием.

    Такой массаж нужно делать 2–3 раза в день, его длительность – 8–10 минут.

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Диета

    Из-за ограничения подвижности и воспаления происходит увеличение расщепления мышечного белка, что снижает иммунитет. Поэтому в рационе должны присутствовать в достаточном количестве белковые продукты.

    Также исследования показывают, что разрушительные процессы в суставе происходят при повышенном уровне холестерина – поэтому необходимо снижать потребление продуктов с большим количеством жира (жирной рыбы, орехов, сливочного масла).

    Очень полезны при коксартрозе нежирная рыба, мясо, молочные продукты, овощи, зелень, злаки. Для восстановления хряща необходимо употреблять заливное, холодец, студни, желе. Источники углеводов – крупы, мед, сухофрукты.

    Нельзя употреблять в пищу:

    Важно и то, каким образом приготовлено блюдо: фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, соки – свежевыжатыми, продукты не следует жарить – полезнее их отваривать, запекать или готовить на пару.

    Физиотерапия

    Комплексное лечение артроза тазобедренного сустава 3 степени включает физиотерапевтическое лечение:

    (если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

    Медикаменты

    • Для устранения боли применяют НПВП: пироксикам, диклофенак, индометацин и другие.
    • При очень сильной боли показаны инъекции гидрокортизона.
    • Из хондропротекторов используют афлутоп, румалон, глюкозамин, дону, хондроитин сульфат.

    Показано использование мазей со змеиным ядом: випросал, випратокс – они оказывают местное обезболивающее действие, расширяют сосуды, улучшают питание тканей. Таким же действием обладают мази на основе пчелиного яда: апизартрон, вирапин.

    Резюме

    Источник: https://sustav24.ru/sustavy/myshtsy-stabilizatory-tazobedrennogo-sustava/

    10 лучших упражнений для здоровья тазобедренных суставов

    Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

    Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

    Строение тазобедренного сустава

    Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям.

    Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза.

    Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.

    • Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов
    • Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.
    • Основное упражнение. 

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте. 

    1. Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.
    2. Затем повернитесь так же в другую сторону.
    3. Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.
    4. Упражнение 2. 

    Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.

    Далее проделываете это со второй ногой.

    Выполняется до 16 раз.

    Упражнение 3. 

    Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.

    Повторите это упражнение до 16 раз.  

    Упражнение 4. 

    Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.

    Повторяете до 12 раз.

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Упражнение 5. 

    Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.

    • Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.
    • Повторите до 12 раз.
    • Упражнение 6. 

    Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.

    1. Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.
    2. Повторите до 16 раз.
    3. Упражнение 7. 

    Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.

    Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.

    Упражнение 8. 

    Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.

    Повторите всё это до 10 раз.

    Упражнение 9. 

    Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.

    • Затем проделайте это со вторым коленом.
    • Сделайте так до 16 раз.
    • Также интересно: Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник 
    •  Упражнения для улучения кровообращение органов малого таза
    • Упражнение 10. 

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.

    Сделайте до 16 таких движений.опубликовано econet.ru 

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: https://econet.ru/articles/151768-10-luchshih-uprazhneniy-dlya-zdorovya-tazobedrennyh-sustavov

    Стабилизационные мышцы

    В теле каждого человека присутствует 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Функция первых заключается в активации движения отдельных участков тела, в то время как вторые фиксируют тело или отдельные его части в определенном положении, и защищают его от различных травм.

    Стабилизаторы расположены в самых глубоких слоях организма и имеют довольно маленькие размеры, от чего их значимость не снижается. Они выполняют важные функции, как в спорте, так и в повседневной жизни. Именно поэтому их нужно обязательно тренировать.

    Читайте также:  Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

    Классификация

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Мышцы стабилизаторы помогают фиксировать тело в нужной позе

    Чтобы выделить группы мышц-стабилизаторов нужно разделить человека на 3 части:

    1. Верх. В него входят суставы плеч, которые отвечают за движения верхних конечностей. Их окружает большое количество различных мышц и, в зависимости от выполняемой работы, тело может активировать двигательные или стабилизирующие мышцы. Стоит сказать, что плечевые суставы относятся к самым подвижным суставам в теле и поэтому они являются довольно уязвимыми. Чтобы уберечь суставы плеч от травм, человек должен регулярно тренировать мышцы стабилизаторы в этой области.
    2. Середина. Она представляет собой корпус, в котором львиная доля стабилизирующих мышц располагается около позвоночника. Именно благодаря этим мышцам человек может держать спину прямо, даже если он в это время приседает. Несколько меньше стабилизирующих мышц присутствует в области живота. Они не дают человеку упасть в ходе выполнения физических упражнений.
    3. Низ. Наибольшее количество мышц стабилизаторов в этом случае находится возле тазобедренного сустава. С их помощью человек может стоять прямо.

    Все эти мышцы, вне зависимости от их расположения, помогают человеку держать равновесие и поднимать тяжелые предметы. К сожалению, у современного человека мышцы стабилизаторы зачастую плохо развиты.

    Именно поэтому сегодня нередко можно услышать жалобы на боль или дискомфорт в области шеи и поясницы, увидеть множество людей с плохой осанкой.

    Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

    Большинство спортсменов на данный момент мечтают только о ярко выраженном мышечном рельефе. Чтобы его получить, достаточно тренировать только поверхностные мышцы, и результат в итоге не заставит себя долго ждать. Однако всегда следует помнить, что каркас тела – это мышцы стабилизаторы. Поэтому о них не нужно забывать.

    Подъем ноги

    Для быстрого укрепления данной группы мышц рекомендуется включить в тренировки как можно больше упражнений, в которых человек работает с собственным весом, и исключить упражнения, в которых задействованы гири, штанги или гантели.

    Это связано с тем, что груз в данном случае уже берет на себя роль стабилизатора, а задача спортсмена в этом случае заключается лишь в том, чтобы переместить его.

    Именно поэтому стабилизаторы больше развиты у йогов и акробатов, нежели у профессиональных бодибилдеров.

    Как показывает практика, самыми эффективными упражнениями для развития мышц стабилизаторов являются:

    • Отжимания от пола (обычные, наклонные, на фитболе или с хлопком).
    • Махи ногой стоя. Они не должны выполняться слишком интенсивно Махи нужно совершать как взад-вперед, так и вправо-влево. В дальнейшем данное упражнение можно усовершенствовать и выполнять его лежа на полу. Для этого нужно лечь набок, слегка приподнять ногу и выполнить махи в разные стороны.
    • Подтягивания (обычные или с отягощением).
    • Подъем ноги. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен становится на одно колено и опирается на ладони, а затем поднимает ногу вверх и опускает ее. Спина при этом должна быть идеально ровной, а все движения выполнятся без рывков.
    • Приседания без использования какой-либо опоры.
    • Ягодичный мостик. Спортсмен ложится на пол и сгибает ноги в колене, руки вытянуты вдоль туловища, а стопы находятся не далеко друг от друга. Суть упражнения заключается в том, что человек напрягает ягодицы и поднимает их (таким образом, должна получиться прямая линия от коленей до груди).
    • Планка (боковая, на фитболе).

    Тренажеры

    Мышцы стабилизаторы: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

    Босу (Bosu)

    Чтобы разнообразить комплекс стандартных упражнений для мышц стабилизаторов можно воспользоваться следующими спортивными тренажерами.

    Босу (Bosu). Данное приспособление имеет форму полусферы с эластичным куполом. Делать с упражнения на нем можно как стоя, так и сидя или даже лежа. Босу очень неустойчив, поэтому чтобы удержать равновесие на нем человеку придется задействовать максимальное количество мышц стабилизаторов.

    Медбол. Это мяч, изготовленный из плотной резины. Как правило, его размеры не превышают размеры обычного футбольного мяча. Однако он в отличие от последнего имеет больший вес (1-27 кг). С медболом в руках можно качать пресс или выполнять на нем отжимания (во время упражнения руки или ноги ставятся на мяч).

    Фитбол. Это одно из самых популярных приспособлений для тренировок, как дома, так и в спортивном зале. Не важно, какое упражнение с его помощью будет выполнять человек. Фитбол всегда будет куда-то укатываться, и чтобы его удержать телу придется активировать работу стабилизаторов.

    Петли TRX. С помощью данного тренажера человек может развивать любые группы мышц стабилизаторов. Упражнения, выполненные при помощи этих петель, увеличивают выносливость и силу, улучшают координацию.

    Тотал Кор (Total Core) – это уникальный тренажер, который помогает спортсмену во время упражнений активировать работу, как мышц спины, так и мышц пресса. Существует довольно большое количество упражнений, которые можно выполнять на данном тренажере. В идеале первые занятия на нем должны проходить под присмотром специалиста.

    Стоит сказать, что максимальных результатов в тренировке стабилизаторов можно добиться, только если строго соблюдать технику выполнения упражнений. Люди, у которых имеются заболевания позвоночника или суставов перед занятиями должны посетить врача.

    О каблуках

    Икроножные мышцы – это также один из видов мышц-стабилизаторов и наибольший вред им приносит обувь на высоком каблуке, ведь в данном случае человек стоит и ходит только на носочках, из-за чего икроножные мышцы не работают в полную мощь.

    При длительном ношении каблуков женщины рискуют в будущем столкнуться с болями в ногах, а также травмами сухожилий. Чтобы укрепить икроножные мышцы стабилизаторы можно заниматься ездой на велосипеде, прыгать на скакалке и выполнять подъемы на носки.

    Стабилизаторы (видео)

    Источник: https://nogi.guru/raznoe/myshcy-stabilizatory.html

    Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава — лучшие упражнения для дома

    Артроз или коксартроз тазобедренного сустава представляет собой опасное заболевание, которое может проявляться как с одной, так и с обеих сторон. Лечение заболевания обычно комплексное, и важной мерой его является гимнастика при артрозе тазобедренного сустава.

    Она представляет собой специальный комплекс упражнений, направленный на восстановление, облегчение симптомов заболевания, нормализацию кровообращения, что помогает улучшить состояние хрящевой и костной ткани. Также упражнения улучшают мышечный каркас.

    Они могут применяться не только для лечения, но и для профилактики.

    Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава: общие рекомендации

    Лечение артроза тазобедренного сустава физкультурой является длительным процессом, предполагающим четкое выполнение определенных инструкций. Заниматься нужно регулярно, в идеале под наблюдением лечащего врача либо опытного инструктора.

    Особую осторожность нужно проявлять при остеоартрозе, который сопровождается деформацией суставов  и костными разрастаниями.

    Основной принцип гимнастики в том, что движение – это жизнь. Но важно не повредить больные суставы еще больше. Поэтому гимнастика должна носить щадящей характер  и соответствовать определенной специфике.

    Упражнения при артрозе тазобедренного сустава должны выполняться с учетом следующих рекомендаций:

    • Упражнения нужно выполнять плавно, медленно, статично. Не допускаются резкие повороты, которые могут травмировать еще более поврежденный сустав.
    • Чрезмерная интенсивность при движениях с большой амплитудой и глубокие приседания могут ухудшить состояние суставов.
    • Исключаются также вращательные полуобороты, которые задействуют мышцы бедра в работе.
    • Даже при минимальной боли или дискомфорте прекратите занятие и немного отдохните.
    • Мышечное напряжение и неприятные ощущения можно снять посредством теплой ванны, в процессе приема которой вы также можете выполнять простые движения.
    • Для предотвращения дискомфорта подготовьте мышцы и суставы к выполнению движения. Для этого делается легкий массаж в области таза бедер. Также приятное расслабление может быть достигнуто во время плавания.

    Важно не забывать о том, что нагрузка не должна провоцировать болевые ощущения. При их появлении проконсультируйтесь с инструктором или врачом. Они могут видоизменить ваш комплекс или же на какое-то время отменить занятие.

    Физические упражнения при артрозе тазобедренного сустава представлены различным комплексами, у которых есть как преимущества, так  недостатки. Самыми распространенными и результативными считаются комплексы Бубновского, Евдокименко, Попова, Гитта. Эти комплексы дают хорошие результаты в борьбе с артрозом тазобедренного сустава и хорошо дополняют основную терапию.

    Методика Бубновского

    Хорошо зарекомендовала себя гимнастика Бубновского при артрозе тазобедренного сустава. Она не только помогает облегчить симптомы заболевания, но и действует на его причину.

    Очень важно предварительно провести обследование с целью подтверждения диагноза и определения локализации очага заболевания. Следующим этапом является разработка индивидуального комплекса упражнений.

    Обязательное требование, которое Бубновский также считает очень важным – это контроль дыхания. Если оно правильное, то эффективность гимнастики будет значительно выше.

    В комплексах Бубновского также присутствуют общеукрепляющие упражнения для опорно-двигательной системы и упражнения для оздоровления отдельных суставов.

    Поскольку для того чтобы воздействие на суставы было успешным, их нужно подготовить, Бубновским был создан комплекс упражнений для начинающих, который весьма простой и предполагает минимальные нагрузки. Упражнения можно выполнять  и в домашних условиях.

    Комплекс для начинающих помогает восстановить подвижность суставов и связок мышечного корсета в целом. Помимо лечебного действия он обеспечивает прекрасную профилактику заболевания. Большинство упражнений выполняется в положении лежа на коврике – нагрузка на суставы в этом случае будет минимальной.

    Вот некоторые  упражнения, которые включает в себя гимнастика при артрозе тазобедренных суставах дома по Бубновскому:

    • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях. Одну из них плавно приблизьте к животу, после то же самое проделайте со второй ногой. Колени обхватите руками. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. При возвращении в исходную позицию разведите руки в стороны и разогните колени, расслабьтесь.
    • Исходное положение аналогичное. Но ноги нужно расположить прямо, а руки – поместить вдоль туловища. Ладони поверните к полу. Не сгибая в колене ноги, поднимите их от пола на расстояние 25-30 см, согните в коленях, и согнутым опустите на коврик, затем колени разведите максимально широко друг от друга. В таком положении нужно сделать движение, будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя большой груз.
    • Исходное положение – лежа, колени согнуты, руки нужно прижать к полу. Колени разводятся наружу, после соединяются. На разведении их нужно выдохнуть, на сведении – вдохнуть. Нижние конечности медленно выпрямляются.

    Начинайте с минимального количества повторений и доводите их количество 15-20 повторений.

    Некоторые упражнения можно выполнять  в том случае, если была произведена замена больного сустава. Сидя на стуле, наклонитесь вперед, дотянитесь руками до пальцев ног.

    Затем встаньте около стула и возьмитесь за его спинку, выполняйте плавные движения ногой – вперед, назад, в стороны.

    Методика Бубновского предполагает постепенное включение в тренировки новых упражнений и плавное повышение нагрузки.

    Так как основное ее назначение – это устранение болевого синдрома, избегайте резких движений. Подход ко всему должен быть максимально щадящий.

    Читайте также:  Езда на велосипеде: работающие мышцы и техника выполнения

    Лечебная физкультура при артрозе тазобедренного сустава на разных стадиях

    Нагрузки могут отличаться в зависимости от того, какова тяжесть течения и стадия артроза. Это важно, поскольку превышение разрешенной сложности может спровоцировать ухудшение состояния.

    Так, гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 1 степени может включать в себя такие упражнения, выполняемые в положении лежа на животе:

    • Приподнимите одну ногу над полом на 20 см и согните ее в колене, задержитесь в таком положении до полминуты, затем ноги плавно опустите. То же самое повторите для второй ноги. Для каждой сделайте упражнение 2-3 раза с небольшими перерывами.  Это упражнение прекрасно влияет на ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, но нагрузка щадящая и приемлемая.
    • Согнутую в колене ногу поднимайте до тех пор, пока не ощутите напряжение, бедренную кость максимально прижмите к полу, зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. То же самое сделайте для второй конечности. Сначала рекомендуется делать упражнение здоровой ногой, потом – пострадавшей. Не допускайте сильного дискомфорта. Сделать упражнение 7-10 раз.
    • Одновременно поднимите над поверхностью пола две ноги и задержитесь в таком положении на пять секунд, после плавно вернитесь в исходное. Для усложнения можно дополнительно разводить ноги в стороны.
    • Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, удерживайте в течение трех секунд, затем смените ногу.
    • Упражнение делается в положении сидя на стуле. Колени прижмите друг к другу, носки сведите вместе, пятки разведите максимально широко и соедините их.

    Закончив выполнять упражнения, спокойно полежите на животе.

    Сначала делайте упражнения минимальное количество раз  и постепенно доводите его до 10. Основное условие – это отсутствие болевых ощущений  сильной усталости суставов при выполнении комплекса.

    Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 2 степени предполагает такие упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине:

    • Данное упражнение предполагает движения рук при прямых ногах. На вдохе поднимите руки перед собой, на выдохе опустите их.
    • Аналогичное исходное положение. Сгибайте и разгибайте руки в области локтевого сустава.
    • Теперь выполняйте плавные вращательные движения коленями внутрь.
    • Исходное положение – с рукам, плотно прижатыми к туловищу, ноги прямые, их нужно медленно раздвигать в стороны, не отрывая от пола пятки.
    • Руки находятся в произвольном положении, ногами в течение десяти секунд делайте упражнение «велосипед».

    В конце комплекса нужно повторить первое упражнение. Все движения помимо пятого повторяются по десять раз.

    При 1  и 2 стадии заболевания при отсутствии дискомфорта и усталости можно выполнять упражнения обоих предложенных комплексов. Если определенные упражнения делаются с трудом либо провоцируют боль, откажитесь от них.

    Более сложный вопрос – какие упражнения делать при артрозе тазобедренных суставов 3 степени. Можно использовать методику Гитта, при которой движения минимизированы. Вот некоторые упражнения:

    • Исходное положение – лежа на животе, руки соедините на затылке. Напрягите мышцы бедра. Выполните 5-6 перемещений, перекатываясь слева направо и обратно.
    • Аналогичное исходное положение, но переднюю часть туловища нужно приподнять, упираясь на локти. Поочередно вытягивайте прямые ноги и разворачивайте вправо и влево. Разворот должен быть не больше сантиметра.
    • Исходное положение – сидя на стуле. Руки поместите на колени, разведенные в стороны. Ступни должны оставаться неподвижными, колени соединяйте и разводите.
    • Такое же исходное положение. Колени разводите в стороны, пятки приподнимайте и опускайте.
    • В последнем упражнении помимо стула нужно использовать книгу, на которую необходимо встать здоровой ногой. Больная одновременно с этим должна повиснуть в воздухе. Обопритесь на стул руками. Выполняйте упражнения в течение 5-10 секунд.

    Упражнения выполняйте столько, сколько можете, чтобы не перегрузить больные суставы.

    Не всегда при артрозе тазобедренного сустава разрешена гимнастика. Она является неотъемлемой частью терапии на ранних стадиях заболевания и при ремиссии, но вот на стадии обострения может принести вред. Также имеются противопоказания, в числе которых травмы конечностей, инфаркт и инсульт, онкологические заболевания.

    В любом случае начинать заниматься нужно после консультации лечащего врача.

    В целом же лечебная гимнастка при артрозе тазобедренного сустава способствует улучшению состояния больного, помогает вернуть двигательную активность.

    Но помните, что это только одна из составляющих терапии, и важно придерживаться всех рекомендаций специалиста.

    Как лечить артроз тазобедренного сустава: полезное видео

    Источник: https://www.fitnessera.ru/dejstvennye-uprazhneniya-pri-artroze-tazobedrennogo-sustava.html

    Изучаем тазобедренный сустав: как добиться стабильности

    У йогов есть такая тенденция: продолжать тянуться, ни смотря ни на что, даже если ощущается, что в теле есть определенные проблемы. В йога-среде бытует мнение, что раскрытие в области бедер — панацея и спасает от всех болей и печалей.

    Мы представляем, что раскрытые тазобедренные позволят нам завязывать ноги в замысловатые узлы, такие как Падмасана (Поза Лотоса). Но в некоторых случаях постоянная жажда увеличения диапазона движения может сыграть с нами злую шутку.

    Гипермобильность тазобедренного сустава

    Гипермобильность — общеупотребительный термин, обозначающий чрезмерный диапазон движения в суставе и при этом недостаточную стабильность, чтобы поддерживать эту мобильность. Она может быть врожденной или же приобретенной в результате регулярной растяжки.

    Если речь идет о тазобедренных суставах, то причина также может заключаться в слабости стабилизаторов бедра глютеус медиус и глютеус минимус и других мышц, что происходит вследствие длительного сидения и сниженной активности. Гипермобильность тазобедренных может развиться у каждого, особенно в мире йоги, где мы сосредотачиваемся на глубоких и длительных растяжках.

    Рассмотрим классическую позу на раскрытие бедра — Эка Пада Раджакапотасана. Для некоторых людей она может казаться позой отдыха — и они продолжают растяжение всё глубже и глубже, выбирая всё более жесткие модификации.

    Растяжение тех участков, которые уже и так хорошо растянуты, может привести к большей гипермобильности.

    Изначально это может не показаться проблемой: сильная растяжка ощущаться очень приятно, но хрящи и связки, которые окружают эту область, тоже подвергаются воздействию, они перегружаются и теряют свою силу и стабильность, ослабляя ту поддержку, которую они оказывают тазобедренному суставу.

    Так что, вместо того, чтобы продолжать растягивать то, что уже и так гибкое, обратите внимание на то, если у вас в теле зажатые или слабые места. Сконцентрируйтесь на позах, которые сделают ваши бедра сильными и стабильными.

    Пять слоев тазобедренного сустава

    Чтобы разобраться в том, каковы эффекты гипермобильности в тазобедренном суставе, нам необходимо иметь базовое понимание пяти его основных слоев, от глубоких до поверхностных. Первая, костная, структура сустава начинается там, где шарообразная головка бедра вставлена в углубление в повздошной кости, которое называется вертлужная впадина.

    Она окружена суставным хрящем и вертлужной губой, сделанной из волокнистой хрящевой ткани — она помогает держать шарик в углублении. Эта суставная сумка — тонкая, наполненная жидкостью ёмкость, окружающая сустав, держащаяся на связках, этих жестких, но гибких тканях, которые соединяют кости друг с другом.

    И, наконец, сверху этих структур расположено множество сухожилий и мышц, которые воздействуют на движение.

    Каждый слой глубоких структур бедра играет важную роль в создании стабильности. Губа углубляет впадину и создает такие условия, чтобы головка не вываливалась. Она также играет жизненно важную роль в уменьшении контактного стресса для сустава и обеспечении смазки между головкой бедра и суставной ямкой.

    Суставная сумка добавляет еще один слой стабильности, к тому же, выделяет смазку, которая смягчает трение.

    Тем временем, связки бедра создают границы для его подвижности, предотвращая смещение и износ глубоких слоев хряща — связки удерживают кости вместе.

    Однако, связки не эластичны , и если один раз их растянуть, они останутся в таком положении и их способность удерживать сустав нарушается.

    Наконец, ближе всего к поверхности сухожилия и мышцы, они создают все движения бедра и стабилизируют сустав, если они сбалансированы по силе и гибкости.

    Эти пять слоев работают сообща. Когда какой-то один не функционирует, остальные должны работать сильнее, чтобы компенсировать недостачу. Если ваши связки перерастянуты, то мышцы должны трудиться, чтобы стабилизировать сустав. А если мышцы слабые или не работают должным образом, глубокие слои связок, или лабрум, могут также компенсировать недостачу.

    Беда заключается в том, что мы не всегда можем сказать, когда один из слоев не выполняет свою работу. Связки и хрящи обладают меньшей чувствительностью, это означает, что вы можете не чувствовать никакой боли и не замечать проблемы, пока ни случится травма.

    Когда мы становимся более гибкими и «раскрываем» тазобедреннные суставы, становится ещё более важным укрепить мышцы бедра и стабилизировать эту мобильность.

    Хорошая практика — сфокусироваться на стоящей ноге в позах на баланс. Глютеус медиус и минимус играют решающую роль в стабилизации суставов, когда вы находитесь в положении стоя.

    Эти мышцы помогают вставить головку бедра в вертлужную впадину и оберегает вас от изнашивания лабрума, хрящей и связок.

    Такая асана, как Вирабхадрасана 3 — хорошая поза, чтобы практиковать ее с акцентом на укреплении Глютеус медиус и минимус, чтобы стабилизировать бедро стоящей ноги и укрепить эти мышцы, чтобы они поддерживали вас во всех позах стоя.

    Как активизировать стабилизаторы бедра

    Есть три простых шага, как активизировать мышцы, стабилизирующие бедро — глютеус медиус и минимус в процессе подготовки к Позе Воина 3. Ключ к каждому шагу — сохранять еле уловимое движение и не стремиться к сильному сокращению мышц. Когда мы стабилизируем сустав, нам необходимо мягкое вовлечение мышцы, а не большое действие, которое может повлечь за собой напряжение.

    1. Встаньте в Тадасану (Позу горы). Сначала представьте как вы вставляете свои внешние бедра в вертлужные впадины — для этого вы направляете их по направлению к середине вашего тела. Несмотря на то, что движение тонкое, еле-уловимое, вы почувствуете, как мышцы внешних бедер мягко включились, чтобы поддерживать сустав.
    2. Затем визуализируйте, как головка бедренной кости вставляется в вертлужную впадину. Это создает интеграцию тех мышц, которые поддерживают сустав и помогает защитить глубокие структуры.
    3. После этого мягко вовлекайте нижние абдоминальные мышцы, чтобы поддержать бедренный сустав своим корпусом.

    Когда вы выполнили все три шага, медленно перенесите вес на одну ногу и наклонитесь вперед в Позу Воина 3, но не теряйте той поддержки сустава, которую вы создали, в то время как вы вытягиваете поднятую ногу за собой. Руки можно сложить в «намасте», развести в стороны или вытянуть за собой. Когда вы устанете, вернитесь обратно в Тадасану.

    Тиффани Крикшанк, специалист по спортивной медицине и ортопедии, преподаватель йоги с 20-летним стажем.
    Источник: yogajournal.com

    Источник: https://yogaworld.ru/2017/03/hip-stability/

    Ссылка на основную публикацию