Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах, которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.

Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.

Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.

Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное — делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.

Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.

Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний — ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний — вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!

Обратные скручивания. Гимнастические кольца — это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.

Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике). В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.

Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.

Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX, но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах — это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.

Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах.

Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах.

Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).

Обороты вперед и назад. Обороты — они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!

Помидорка. Подводящее упражнение к горизонтальному упору на кольцах. Одному Сане (1drag1) известно, почему это упражнение называется именно так, но главное — стараться чтобы ваша задница была в одну линию с позвоночником, а не ниже. Тогда будет толк! А ещё в помидорке можно отжиматься.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам!

Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней — это очень и очень мощно!

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения Гимнастические кольца, неважно пластиковые или деревянные, это отличный тренировочный снаряд, который позволяет вам выполнять большое количество новых разнообразных упражнений, которые, в принципе, невозможно выполнять на турнике или брусьях. Но об этом мы поговорим в следующий раз Источник: workout.su Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://workoutinfo.ru/news/uprazhnenija_na_gimnasticheskikh_kolcakh/2017-02-27-3332

Базовые упражнения на кольцах

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполненияГимнастические кольца являются менее распространенным снарядом, чем турник или брусья, однако «ассортимент» упражнений, которые можно выполнять на них, достаточно серьезный. Если вы тренируетесь в спортзале, где есть кольца – у вас есть отличная возможность разнообразить свои тренировки. Это касается как силовых упражнений, так и всевозможных гимнастических трюков. Нередко спортсмены игнорируют этот снаряд, уделяя внимание лишь привычным для себя тренажерам. Сейчас мы рассмотрим, что можно делать, если в вашем спортзале или на спортплощадке имеются кольца.

Упражнения на кольцах

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Что можно делать?

В этой статье мы не будем уделять внимание гимнастическим трюкам, которые выполняются на кольцах – их количество слишком велико, но в основном их выполняют лишь спортсмены, занимающиеся именно гимнастикой. Мы же рассмотрим силовые упражнения на кольцах– которые позволят увеличить ваши физические характеристики и нарастить мускулатуру.

Итак, список примерно следующий:

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Выходы силой.
  4. Статические упражнения.
  5. Упражнения для пресса.

При этом выполняться они могут различными вариантами хватов. Если брусья и турник – конструкции рамные, неподвижные, то кольца можно вращать как угодно, причем даже в процессе выполнения упражнения. Это позволяет гораздо лучше и разнообразнее нагружать мышечные группы.

Кольца можно использовать и для разминки. К примеру, на них можно просто висеть,

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Что работает?

Исходя из списка выше, можно понять, какие именно мышечные группы нагружаются. На всякий случай уточним:

  1. Спина.
  2. Грудь.
  3. Стабилизаторы корпуса.
  4. Трицепсы.
  5. Бицепсы.
  6. Плечи.
  7. Пресс.

Основное преимущество, которым отличаются упражнения на гимнастических кольцах от упражнений на турнике и брусьях – это существенная нагрузка на стабилизаторы. Если вы попробуете просто подтянуться на кольцах, сразу поймете, о чем идет речь: после неподвижного турника эта задача может показаться куда более сложной – однако в этом и есть польза.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Кольца для домашних тренировок

Если вам позволяет пространство – кольца можно повесить и в собственной квартире. В этом случае, впрочем, список упражнений существенно уменьшится – из-за того, что их не получится подвесить на достаточной высоте.

Сделать это относительно просто: необходимо установить дома турник (не важно, как именно – навесной на шведской стенке, или же вмонтированный в стену квартиры), и к нему – прикрепить кольца. Их можно приобрести в магазине спорттоваров – как в обычном, так и в виртуальном.

Как вариант – кольца можно повесить на собственном участке на даче (прикрепив, к примеру, к ветке дерева).

Будьте осторожны!

Начинающим следует помнить, что кольца неустойчивы, и могут как раскачиваться, так и вращаться вокруг собственной оси. Поэтому приступать к тренировкам следует осторожно и внимательно, и начинать освоение гимнастического снаряда постепенно, от простейших упражнений к более сложным.

Для начала тренировок кольца следует крепить на такой высоте, чтобы вы могли достать их без прыжка, поднявшись на носочки.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

С чего начать?

Если вы решили попробовать работать на гимнастических кольцах – следует начинать с простейших и самых легких упражнений, краткий список которых мы сейчас составим:

Подтягивания

Подтягиваться на кольцах можно по-разному, изменяя расстояние между ними и поворот кистей. Будьте готовы к тому, что по сравнению с подтягиваниями на турнике, на кольцах будет гораздо сложнее справиться с этим простейшим упражнением.

Этот же снаряд можно использовать и по-другому: опускаем кольца пониже, ложимся под них на пол (на спину), и начинаем выполнять тягу, поднимая собственное тело вверх. В этом упражнении нагрузку на мышечные группы можно варьировать изменением положения корпуса и рук. К примеру:

  • выполняется классическая тяга «к груди»: угол между руками и корпусом – прямой (движение то же самое, что и при обычном жиме лежа, только вы не выжимаете вес, а наоборот – подтягиваете собственный корпус вверх);
  • такое же упражнение, выполняемое широким хватом;
  • подтягивания к поясу, широким хватом, локти разводятся в стороны от корпуса;
  • подтягивания к поясу, узким хватом, локти прижимаются к корпусу.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания

Отжиматься на кольцах можно двумя способами:

  • как и на брусьях;
  • опустив кольца ниже, и используя их в качестве упора для рук.

Второй вариант хорош тем, что он позволит вам шире растягивать грудную клетку, и при этом – включать в работу стабилизаторы корпуса. При этом отжиматься можно как классическим способом (т.е. лицом вниз), так и выполнять обратные отжимания.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на пресс

Прорабатывать пресс на кольцах достаточно просто: повисаем на них, и выполняем подъемы ног (согнутых или прямых).

Усложнить задачу можно, если вы будете выполнять подъемы ног выше прямого угла. Как еще более тяжелый вариант – можно выполнять то же упражнение из упора на прямых руках.

Статика

Наверное, выполнять упражнения на кольцах для начинающих следует именно со статики – чтобы привыкнуть к их подвижности. Самым простым примером является упор на прямых руках (или силовой упор).

Это упражнение позволит мышцам-стабилизаторам привыкнуть к необходимости постоянной поддержки корпуса в определенном положении.

Не удивляйтесь, если изначально у вас не получится неподвижно продержаться, и вы будете трястись – это означает, что ваши стабилизаторы недостаточно сильны.

Помимо силового упора, можно выполнять тот же самый «уголок» или «горизонт».

Источник: https://wolfworkout.ru/gimnastika/bazovye-uprazhneniya-na-kolcax.html

Тренировка торса с гимнастическими кольцами

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Вот уже на протяжении нескольких лет гимнастические кольца переживают вторую волну популярности. В конце прошлого века этот спортивный снаряд мог похвастаться небывалым спросом, который со временем уступил первенство различным новым тренажерам и тренировочным аксессуарам, однако сейчас о кольцах вспомнили вновь. Во многом это объясняется возможностью выполнять уникальные функциональные упражнения для торса, которые совершенно отличаются по биомеханике от классических движений со штангой или с гантелями.

Читайте также:  Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Характеристики гимнастических колец:

  • Нестандартные функциональные упражнения, которые активируют огромное количество мышц;
  • Адекватная нагрузка, которая равна массе вашего тела; • Отсутствие перегрузки суставно-связочного аппарата;
  • Доступная стоимость снаряда;
  • Прочность и долговечность;
  • Удобные кольца, покрытые специальным анти-скользящим слоем;
  • Прочные тросы, которые легко закрепить на любой опоре.

Преимущества колец

Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений, которые задействуют рекордное количество мышечных волокон за единицу времени.

Это оказывает невероятный стресс на все системы организма, в том числе на нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы.

В итоге тренировка, которая включает в себя хотя бы одно такое упражнение, становится в несколько раз эффективнее.

Данным фактом пользуются атлеты из различных видов спорта, как из бодибилдинга, так и из единоборств.

Такие сверх-базовые упражнения отлично развивают мощность импульсов из ЦНС, суставно-связочный аппарат и самое главное – мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в любом силовом тренинге.

Кроме того, все упражнения на кольцах активируют плечевые суставы и дельтовидные мышцы, так как движения выполняются в висе. Вы когда-нибудь видели гимнаста с плохо развитым плечевым поясом? Наверняка нет.

Упражнение для торса на кольцах

Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях.

Именно оно нагружает самое большое количество мышечных сегментов за единицу времени, ведь помимо вышеперечисленных мышц приличную нагрузку также получает пресс, и разгибатели спины, не говоря уже о шейных мышцах.

Постараемся подробно описать правильную технику выполнения такого упражнения. Это позволит вам безопасно включать его в программу тренировок, не опасаясь травм.

Первоначально установите кольца на высоте, которая позволит вам полноценно подтягиваться к ним с земли по всей амплитуде. Как правило, идеальная точка крепления находится на 6-8 см выше вытянутой вверх ладони.

Крепко возьмите кольца двумя руками плотным закрытым хватом. Ширина между ними должна быть на уровне плеч, или немного больше. Петли строго параллельны друг другу. Напрягите спину с мышцами живота и повисните на кольцах, подвернув и скрестив лодыжки.

Мощным подконтрольным усилием подтянитесь вверх за счет работы мышц спины.

Для этого мысленно необходимо представить опускание локтей книзу и параллельно с этим по возможности выкатить грудь вперед, создавая заметный прогиб в позвоночнике.

В критической точке после секундной паузы необходимо с помощью взрывного напряжения дельтовидных и грудных мышц поднять локти кверху и оказаться в позиции, которая изображена в центре наглядной иллюстрации.

Не сложно догадаться, что это исходное положение для упражнения, которое напоминает отжимания на брусьях. Без паузы выжмете тело кверху, отводя ноги перед собой, дабы сохранить равновесие.

Движение должно быть быстрым и по возможности с минимальным отведением локтей назад.

После достижения финальной точки траектории медленно опуститесь вниз в положение, которое указано на иллюстрации в центре.

Далее, подконтрольно опустите локти и весь торс. Коснитесь пола и сразу же приступайте к выполнению очередного повторения.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Нюансы тренировок торса с гимнастическими кольцами

На первый взгляд, упражнение может показаться довольно простым, но это не так. Выполнить его технически верно крайне сложно. Не используйте всевозможные отягощения и утяжелители. Стремитесь выполнять по 15-20 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение подходит для тренингов по системе «фул бади» (англ. full body) и для функциональных сессий. В классической силовой программе его можно поставить как в день груди, так и в день спины.

Источник: https://gripboard.ru/trenirovka-torsa-s-gimnasticheskimi-koltsami

Упражнения на кольцах

Блог Доступно о кроссфите 10 июня 2016, 11:57

Прежде чем рассматривать основные упражнения, выполняемые на кольцах, давайте разберем, что представляет собой снаряд, который нам предстоит осваивать.

Гимнастические кольца

Два деревянных кольца подвешены на стропах, длина которых регулируется с помощью зажимов. Благодаря этому, кольца являются очень нестабильной опорой, удержание равновесия на которой требует определенного мышечного напряжения. Поэтому при выполнении упражнений на кольцах в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые стараются сохранять тело в нужном положении.

Базовые упражнения на кольцах

В данной статье мы будем рассматривать только самые первые упражнения на кольцах, которые развивают базовую силу, для последующего изучения более сложных элементов.

Отжимания на кольцах

Данное упражнение аналогично выполнению отжиманиям на полу в упоре лежа, за исключением того, что для упора мы используем кольца. Для этого опускаем кольца, как можно ниже, но так чтобы они не касались пола, руками держим кольца, ноги на полу и начинаем отжиматься.

При выполнении отжиманий на кольцах работают мышцы груди и трицепсы. Для усиления эффекта, можно расположить ноги на возвышенности, тем самым, увеличив нагрузку на передние дельты или положить что-нибудь тяжелое на себя, тогда отжимать будет в разы сложнее.

Уголок на кольцах / подъем ног на кольцах

Удержание уголка на кольцах и подъем ног являются базовыми упражнениями на мышцы пресса выполняемые на кольцах.

Приняв положение, упор на кольцах, поднимаем ноги до параллели с полом или выше и удерживаем в таком положении максимальное время. Данное статическое упражнение отлично развивает силу мышц пресса.

Во время выполнения подъема ног до параллели с полом необходимо стараться ноги поднимать подконтрольно, избегать махов, рывков. Если прямые ноги подымать сложно, то можно поднимать ноги согнутые в коленях.

Отжимания на кольцах в упоре

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

  • Отжиманиям на кольцах, в блоге посвящена отдельная статья, поэтому в данном разделе рассмотрим основную информацию об упражнении.
  • Из положения упор на кольцах медленно опускаемся вниз, до касания бицепсом колец и медленно поднимаемся наверх в упор.
  • Отжимания на кольцах в упоре является основным базовым упражнением на кольцах, развивающее силу плечевого пояса, рук и груди.

Подтягивания на кольцах

Данное упражнение аналогично по выполнению подтягиваниям на перекладине, только при подтягиваниях на кольцах мышцы сокращаются сильнее за счет увеличенной амплитуды движения.

Выполняются два вида подтягиваний на кольцах:

  • С ногами на земле/опоре
  • Свободные

В первом варианте выполнения упражнения располагаем, ноги на земле или опоре, беремся за кольца и подтягиваемся. Стараемся дотянуть грудь как можно ближе к кольцам.

  1. Во втором варианте выполнения упражнения необходимо повиснуть на кольцах и из виса подконтрольно подтянуть низ груди к кольцам.
  2. В данной статье мы рассмотрели самые простые упражнения на кольцах, в следующих статьях блога, рассмотрим более сложные упражнения.
  3. Источник: Блог о кроссфит тренировках

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/fitbox/964949.html

Как, вы еще не умеете выполнять строгие подтягивания?!

На данном этапе мы согласимся с утверждением, что лишь выполнение определённого количества строгих подтягиваний является обязательным условием для того, чтобы только начать разговор о подтягиваниях киппингом. Существует много мнений о том, каким должно быть это количество. Но давайте не будем усложнять и посмотрим на это с другой стороны.

Вы должны быть способны контролировать каждый сантиметр вашего движения.

Когда наступит время, чтобы начать выполнение подтягиваний с помощью киппинга, вам не придется полагаться только на удачу и безумные движения бедрами, чтобы дотянуться подбородком до перекладины. Вы научитесь перемещать ваше тело как вам будет угодно.

Есть два вопроса, которые я должен задать вам:

  • Как долго вы делаете попытки выполнить строгие подтягивания?
  • Какие методы вы использовали на данный момент?

Я спрашиваю это, потому что когда я смотрю на спортсменов, которых тренирую, то вижу, что достаточно многие застряли в «бандитском» прошлом.

Под этим я подразумеваю, что они не знают с чего начать помимо традиционного метода с эластичными лентами.

Поймите меня правильно, ленты являются отличным инструментом для работы над подтягиваниями в условиях тренажерного зала. Как справедливо и то, что подтягивания на кольцах чрезвычайно важны для развития вашей силы.

Главная проблема состоит в том то, что мы обходим вниманием вопрос о том, как создать напряжение в модели движения, которое мы пытаемся улучшить.

Давайте представим, что я попрошу вас задействовать широчайшие мышцы спины, пока вы висите на турнике. Если вы не можете физически чувствовать вашу спину, то эта просьба будет бессмысленной. На этом вы споткнетесь при выполнении рывка. И на этом же вы споткнетесь при выполнении подтягивания.

У ваших проприорецепторов нет возможности сделать паузу и понять, в какой точке находится ваше тело.

Использование таких упражнений, как подтягивание на кольцах и поднятие гири одной рукой, имеет критически важное значение при развитии универсальных силовых навыков.

И, в качестве вишенки на торте, хочу отметить, что ваше тело должно научиться переносить напряжение обратно на турник. В конце концов, вы будете выполнять все автоматически.

Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Удерживания в статическом положении выглядят не очень привлекательно, но они очень эффективны

Нет ничего лучше удерживаний для развития силы и контроля при выполнении движения, которое вы пытаетесь улучшить. Вы немедленно получаете обратную связь, когда что-то не так, и теряете контроль.

Вы почувствуете ощущения, которые испытывает ваше тело, уже после нескольких первых подходов. Каково это держаться из последних сил? Что вы чувствуете, когда по-настоящему задействуете мышцы спины?

Павел Цацулин так описал эту проблему в книге Tools of titans: «Если вы испытываете сомнения, начинайте работать над хватом и мышцами корпуса. Укрепление мышц-стабилизаторов и хвата автоматически улучшит ваши результаты в любом упражнении.

С мышцами пресса эффект обуславливается частично повышением активности внутри брюшного пресса и частично повышением стабильности. Что касается хвата, то тут уже задействуется неврологический эффект иррадиации, т.е.

распространения процесса возбуждения от мышц, отвечающих за силу хвата, на другие мышцы».

Для представленных ниже упражнений мы собираемся использовать обратный хват, который позволит вам работать над вращением наружу и уравновесит пронированную работу, которую мы будем выполнять.

Супинированный (обратный) хват, подбородок находится выше турника

Лишние пара дюймов от подбородка над турником, когда ваша ГРУДЬ коснётся турника, позволят вам полностью вытянуть грудной отдел позвоночника и укрепить опускающие вращательные мышцы лопатки.

Супинированный (обратный) хват, висим на согнутых руках

На видео мы используем обратный хват. Вы также можете использовать прямой хват, при котором ваша спина будет задействована гораздо активней. 

Удержание вогнутого положения тела

Хотите верьте, хотите нет, но ваша способность удерживать вогнутое положение тела напрямую влияет на всё. Даже на строгие подтягивания.

Строгие подтягивания – Суммируем всё вышесказанное

Предположим, что всё, что вы делаете сейчас – это ежедневная стандартная тренировка. Я сделаю предположение, что у вас остается только 5-10 свободных минут после занятий, чтобы выполнить эти упражнения. Самый оптимальный способ начать что-то делать – это выполнять всего ОДНО из вышеперечисленных упражнений в день. Сочетая его с другими упражнениями на развитие плечевых мышц.

Чтобы понять, какой хват лучше использовать, начните с оценки того, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы общая продолжительность выполнения упражнения составила 60 секунд (по времени).

В течение следующих нескольких недель наращивайте интенсивность, работая над более продолжительными подходами. Например, по 10 секунд, по 15 секунд, по 30 секунд.

Работа – это ваш путь к цели, когда вы сможете выполнять подходы по 60 секунд. Потом вы сможете написать мне письмо с благодарностью, когда сможете «есть подтягивания на завтрак».

Пример для занимающихся 3 дня в неделю:

Понедельник:

  • Махи гирей одной рукой – 3 x 8 / для каждой руки
  • Удерживание вогнутого положения тела – 6 x 0:10

Примечание:

  • При выполнении махов гирей одной рукой плечи не нагружаются. Всю работу выполняют мышцы, отвечающие за вертикальное движение лопаток. Вы загружаете мышцы-вращатели плеча эксцентрично, что может вызвать тендиоз (вы чувствуете себя комфортно, пока совершаете вращательные движения и ощущаете дискомфорт, когда выполнили вращение). Это приводит к перестройке сухожилия. Мы можем наблюдать подобную проблему у большинства кроссфитеров. Когда вы налагаете на плечу ту нагрузку, которая ему необходима, оно будет функционировать лучше” – Доктор Джереми.
Читайте также:  Вертикальная тяга штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Среда:

  • Супинированный хват, подбородок находится выше турника — 6 x 0:10
  • Прогулка фермера – 3-5 дорожек x 30 метров

Примечание:

  • Среди упражнений, выполняемых в зале, редко можно увидеть прогулку фермера, что объясняется ограниченным пространством. Но если мы говорим о структурном равновесии, то вы должны быть в состоянии переносить грузы, составляющие 110-120% от веса, который вы берете при выполнении приседаний со штангой на плечах. Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя неловко, я просто хочу подтолкнуть вас на выполнение этого упражнения. Особенно если у вас нет специальных ручек для переноски. Это самый базовый навык. Вы просто перемещаете объект из точки A в точку B. Помните, сильный хват — условие великих результатов.

Пятница:

  • Супинированный (обратный) хват, висим на согнутых руках – 6 x :10
  • «Фугасный ряд» – 3 x 8 / для каждой стороны

Примечание:

  • Жульен Пиню (Julien Pineau) рекомендует это упражнение для развития нижних широчайших мышц спины и косой мышцы. Подтягивания на кольцах или подъём гантелей в наклоне также отлично подходят для этой цели. Однако, слушая его объяснение того, почему выполнение упражнения «фугасный ряд» не дает вам жульничать, понимаешь, что в этом случае мы убиваем одним ударом двух зайцев.

Как вы видите, эта статья не только о том, как делать подтягивания на перекладине. Мы хотим увидеть ваши движения в целом, чтобы определить все лежащие на поверхности проблемы. Используйте все вышеперечисленное, чтобы начать работать в этом направлении уже завтра.

Если у вас есть дополнительные 5-10 минут, я бы добавил ещё несколько компонентов в ваши тренировки, чтобы укрепить ваши силовые навыки.

Неважно, показываете ли вы отличные результаты во всех основных тяжелоатлетических упражнениях, таких как присед со штангой над головой и т.п., или же едва можете выполнить стойку на руках, у меня есть то, что будет вам полезно.

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/training/kak-vy-eshche-ne-umeete-vypolnyat-strogie-podtyagivaniya-/

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем.

Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в х.

????

Источник: https://Lifehacker.ru/podtjagivanija/

Подтягивания: все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам.

Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике.

Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

  • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
  • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
  • стабилизирующая: длинная головка трицепса.
Читайте также:  Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю.

Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста.

Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

  • придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

  • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
  • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
  • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
  • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

  • нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
  • чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
  • тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
  • подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

  • при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
  • при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
  • при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

  • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
  • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
  • голова слегка запрокинута назад;
  • движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди.
  • Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

  • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
  • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
  • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
  • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
  • Возврат в вис.
  • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
  • Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.

В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук.

Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

  • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
  • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
  • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами.

Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц.

Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально.

Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки.

Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди.

Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым.

Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Источник: https://muskul.pro/training/podtyagivaniya-vse-vidy-i-tehnika-vypolneniya

Ссылка на основную публикацию