Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Не все знают, что приседания полезны только в том случае, если знаешь, как правильно приседать. Приседания относятся к группе базовых упражнений. Они являются главными в силовых тренировках, а также в подготовке общефизического характера. Зачастую используется в качестве дополнительного упражнения при подготовке профессиональных спортсменов, в том числе культуристов.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно приседать — какие группы мышц работают?

В процессе выполнения упражнения у человека задействуются практически все группы мышц, поскольку приседания относятся к многосуставным движениям.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Группы мышц, которые вовлечены в процесс приседания:

  • ягодичная большая;
  • икроножная,
  • приводящая мышца бедра;
  • квадрицепс;
  • камбаловидные мышцы.

Результативность упражнения зависит от правильной техники ее выполнения. В зависимости от того, какую группу мышц хотелось бы задействовать, выбираются соответствующие упражнения. К примеру, выпады делаются целью развития ягодичных мышц. Если же есть желания накачать камбаловидную мышцу, нужно делать низкие приседы.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Помимо основных мышц, в процессе выполнения частично работают пресс и мышцы спины. Можно делать упражнения с отягощением, тогда нагрузка на эти мышцы увеличится. Приседания бывают нескольких разновидностей.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно приседать — самые простые упражнения

Способствуют общему укреплению мышц ног. Суть упражнений сводится к опусканию таза максимально низко, а потом к возвращению  в ИП — стоя, ноги чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а вес  распределен по всей ступне.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Плие

Данный вид упражнений способствует развитию мышц ягодиц и стройность ног. Делается это следующим образом: носки разворачиваются максимально в стороны, и делается низкое приседание.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Нужно контролировать спину, чтобы она оставалась прямой, а ягодичные мышцы напряженными.

Приседание с подъемом ноги в стороны

При выполнении этого упражнения активно задействуются косые мышцы живота и нижняя часть спины. Ногу необходимо поднять на максимальную высоту, при этом корпус не должен наклоняться. Количество повторов – десять.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Карусель

Данное упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра. Вначале необходимо опуститься к правой стопе, а подняться, опираясь на левую.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания и отведение ноги назад

Этот вид приседаний способствует развитию мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Количество повторов — 10.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Глубокое приседание  «тройная пружина»

Этот вид упражнения является модификацией простого приседания, только в этом случае в низком положении необходимо сделать движение тазом вниз-вверх.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Сумо + кик

Данный вид приседаний состоит в том, чтобы перед приседанием поднять ногу, и отвести ее максимально далеко. Движение аналогично тем, что делают борцы сумо. При этом нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра возрастает.

Приседания в сторону

Суть упражнения сводится к тому, чтобы во время его выполнения  сделать шаг в сторону и опуститься максимально глубоко. Ноги следует расставить на ширину плеч или чуть шире.Такое упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Как правильно приседать — «бегущий лыжник»

Они состоят из пружинящих движений в нижней позиции. Это отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Движения похожи на положение лыжника при езде.

Упражнение  относится к плиометрическим упражнениям. Суть его состоит в выпрыгивании из низкого приседания. Это упражнение рекомендуется делать максимально быстро.

Как правильно приседать

Чтобы упражнения не пошли во вред, нужно знать, как правильно приседать.

  • Тем, кто только начинает выполнять эти упражнения, следует приседать не глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. По сути, это полуприсяд, колени при этом согнуты примерно под углом в 90 градусов. Спину следует держать прямо, слегка наклоняясь вперед.
  • Ноги следует ставить на ширину плеч. Руки можно вытягивать вперед или складывать в замок на уровне груди. Если будете приседать с утяжелением, возьмите в руки груз
  • Выполнять упражнения следует  неторопливо и плавно, без рывков и раскачиваний.
  • Если упражнения причиняют боль, немедленно прекратите их и отдохните. Оптимальнее всего выполнять три подхода по десять приседаний.
  • Во время выполнения наступайте на всю ступню, нога должна крепко стоять на полу. Не отрывайте от поверхности пяточки или носки, не рискуйте потерять равновесие и упасть.
  • А ранее была полезная статья о том, как питаться при панкреатите.
  • Если через некоторое время упражнения покажутся слишком легкими, можно приобрести специальные утяжелители, либо выполнять большее количество раз.

Источник: https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prisedaniya.html

Какие группы мышц работают при приседании?

Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.

Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры. Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку. Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
  • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
  • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
  • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
  • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.

Удерживание равновесия и распределение нагрузки происходит с помощью икроножных мышц и бицепсов бедер, которые также приобретают упругость в результате выполнения упражнений.

Глубокие приседания формируют идеальные ягодицы. Упражнения, выполняемые со штангой, или другим видом отягощения (например, гантели, боди-бар), способствуют укреплению мышц спины и пресса.

В процессе задействовано достаточно большое количество мышц, что говорит о том, что упражнение прекрасно подходит для поддержания всего тела в тонусе.

Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Это позволит снизить риск получения травмы во время тренировки.

Правильная техника приседаний — важный момент для достижения результата. Чтобы не делать ошибок — просто посмотрите это видео.

Виды и техника приседаний

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Существует несколько видов приседаний.

  1. Тяжелоатлетические (глубокие и полные): требуют серьезных усилий.
  2. Пауэрлифтические (не глубокие): бедра и ягодицы приводятся в положение параллельное полу.
  3. Бодибилдерские (выше параллели): нагрузка на бедра.

Люди, долгое время занимающиеся спортом, выполняют упражнения в кроссовере: бедра чуть ниже параллели с полом, колени и спина — прямые, поясница немного выгнута. Количество увеличивается постепенно, так как квадрицепсы не должны перегружаться.

Выполняя приседания, необходимо следить за состоянием коленей и позвоночника. При любых неудобствах в этой области, следует либо изменить вид и технику, либо на время отказаться от физических нагрузок.

Приседания бывают разные не только по виду, но и по способу выполнения. Выбор техники зависит от того, какую группу мышц необходимо задействовать.

Популярные способы:

  • с весом (штанга или гантели);
  • плие;
  • сумо.

Упражнения отличаются друг от друга постановкой ног, глубиной, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели и прочее).

Новичкам и людям, имеющим проблемы со здоровьем, лучше отказаться от гантелей и штанги.

Приседания с весом — это тяжелое упражнение, которое показано только здоровым людям. Начинающие спортсмены должны вначале подготовить связки и суставы, и научиться распределять нагрузки.

Приседания со штангой: плюсы и минусы

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты. Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

  • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
  • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
  • приседание выполняется с поднятой вверх головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
  • глубина — бедро параллельно полу;
  • медленно подняться, не наклоняясь вперед.

Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Способы работы со штангой:

  • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
  • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
  • снаряд лежит на груди, локти вперед;
  • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;

Приседания со штангой не рекомендуется делать людям с травмами, а также страдающим заболеваниями суставов ног и позвоночника.

Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.

Плие: тонкости выполнения

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.

Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.

Преимущества плие:

  • при правильном выполнении полная безопасность;
  • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
  • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Новичкам рекомендуется начинать с классических плие, постепенно доводя количество до 4 подходов по 15 раз.

Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполненияПлие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги. Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ошибочно считать плие синонимом сумо, так как упражнения разные по технике выполнения.

Сумо: преимущества и недостатки техники

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания сумо прокачивают большие ягодичные мышцы, и напоминают движения человека, присаживающегося на стул: таз отводится немного назад, спина наклоняется вперед (примерно, на 30 градусов), ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты. Кроме ягодиц в процессе выполнения прокачиваются поясничные мышцы и квадрицепсы (внутренняя часть).

Пауэрлифтическое приседание рассчитано на работу с большим весом (штанга или гантели) и считается эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц.

Точное соблюдение техники приседаний полностью исключает травмы поясницы и коленей.

Но, сумо предъявляет особенные требования к мышцам, расположенным в нижней части спины. Они должны быть готовы к усиленным нагрузкам. Для этого тренера рекомендуют делать упражнение гиперэкстензия, укрепляющее поясничные мышцы.

Советы специалистов

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполненияВажно помнить, что приседания полезны только при правильном выполнении упражнения. Несколько хитростей, способствующих получению максимального эффекта:

  1. Перед началом необходимо хорошо разогреть суставы и связки.
  2. Спину округлять нельзя — это опасно для поясницы. Взгляд «прямо перед собой» — поможет держать спину ровно.
  3. Колени и носки развернуть в одном направлении.
  4. При подъеме из положения «сидя», необходимо следить, чтобы колени не завернулись внутрь.
  5. Штангу следует укладывать не на шею, а наверх трапеции.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Если не получается, то можно подложить под пяточки блины от штанги.
  7. Толчок делается пятками.
  8. Колени и носки расположены на одной линии.
  9. Необходимо следить за дыханием: выдох на подъеме, вдох на приседании.
  10. Упражнения со штангой следует выполнять, не отходя от стойки и со страховкой тренера.
Читайте также:  Трицепс в тросовом тренажере на прямой скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировки со штангой подходят людям, обладающим короткими ногами и длинным туловищем. Длинноногим представителям человечества лучше обратить внимание на альтернативные варианты выполнения упражнения.

Следует помнить, что упражнения не увеличивают талию, не вызывают «всплеска» тестостерона и способствуют укреплению ножных мышц (особенно — «сумо»).

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-pri-prisedanii.html

Лифтерские приседы vs олимпийские приседания Часть 1

Материалы старого сайта находятся здесь
  • Лифтерские приседы vs олимпийские приседания Часть 1
  • Крис Скарборо
  • Дата: 2010-04-22

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания имеют различные варианты и способы выполнения: приседы со штангой на груди, приседания с гантелями, приседы Зерхера, приседания с удержанием штанги над головой и другие.

Цель этой статьи – показать читателю отличия лифтерских приседаний от тяжелоатлетических (олимпийских), а также указать на преимущества и недостатки обоих.

Лифтерские и тяжелоатлетические приседания

В первой части статьи мы обсудим существующие различия между лифтерскими и тяжелоатлетическими приседаниями; во второй части рассмотрим, какие мышцы вовлекаются в работу в том и другом вариантах упражнения.

  • Лифтерские приседания применяются пауэрлифтерами, с целью подъема максимального веса.
  • Олимпийские приседания применяют главным образом тяжелоатлеты в целях тренировки мобильности и подвижности движений.

Если вы пауэрлифтер, вы извлечете большую пользу, включая время от времени в свои тренировки тяжелоатлетические приседания. Это разовьет вашу силу на тех участках движения, которые не используются в вашем виде спорте.

Если вы тяжелоатлет, то вы только выиграете от использования лифтерских приседаний. Лифтерские приседы нагружают мышцы постериорной цепочки*, которая у тяжелоатлетов и представителей других видов спорта развита слабее чем у пауэрлифтеров.

Если же вы не штангист и не пауэрлифтер, то вам нет необходимости делать упор на какой-то один конкретный стиль. Практикуйте и тот, и другой вариант.

Преимущества олимпийских приседаний

  • Больший диапазон движения.
  • Более равномерная нагрузка между коленными и тазобедренными суставами.
  • Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины.

Недостатки олимпийских приседаний

  • Не позволяют использовать большие веса по сравнению с лифтерским вариантом.
  • Меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра.
  • Создают большую нагрузку на коленные суставы, и как следствие увеличивают риск получения травмы.

Преимущества лифтерских приседаний

  • Создают большую нагрузку на мышцы постериорной цепочки.
  • Дают возможность работы с большими весами по сравнению с олимпийским аналогом.
  • Переносят нагрузку на тазобедренные суставы, снижая на коленные.

Недостатки лифтерских приседаний:

  • Ограниченная мобильность.
  • Снижение динамичности. Проще говоря, из исходного положения для лифтерских приседов невозможно выполнить подъем штанги на плечи и последующий жим.

Фото A:

Исходные положения для выполнения приседаний. Обратите внимание, в лифтерской стойке (фото слева) штанга расположена на спине гораздо ниже, по сравнению с олимпийским аналогом. Также в лифтерских приседаниях корпус больше наклонен вперед.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Фото B:

Угол сгибания в коленях. Слева – лифтерские приседания, справа – тяжелоатлетические.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Как видите, в тяжелоатлетических приседаниях бедра опускаются ниже параллели, образуя с голенью острый угол. В лифтерском варианте голени занимают более вертикальное положение, и движение останавливается по достижению параллели с полом.

Фото С

Сравнение угла сгибания в тазобедренном суставе в нижней точке движения. Лифтерский вариант слева, тяжелоатлетический справа.

В лифтерском варианте угол наклона туловища значительно больший, по сравнению с олимпийским вариантом, что создает более мощную нагрузку на мышцы постериорной цепочки. В тяжелоатлетическом варианте этот угол меньше, а корпус более прямой, за счет чего нагрузка между коленными и тазобедренными суставами распределяется более равномерно.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Что лучше?

Если вы пауэрлифтер, то для вас, конечно же, лучше лифтерские приседания, во всяком случае, во время подготовки к соревнованиям. Тем не менее, это не значит, что вам не следует включать олимпийские приседы в свою тренировочную программу.

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Арнольд Шварценеггер и Дейв Дрейпер — приседания с 800 фунтов

Если вы тяжелоатлет, то большую часть тренировки вы должны отрабатывать олимпийские приседания. Время от времени переключайтесь на лифтерские приседы. Это хорошо скажется на развитии силы ваших мышц постериорной цепочки.

Перевод Евгений Лепёхин

Источник: http://kachi.ru/view_post.php?id=242

Приседания

Исправить ошибкуОлимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

  • Силовые приседания:
  • С собственным весом
  • Плиометрические — на тренировку мощности

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы.

Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности.

Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления.

В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3].

Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца».

Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена.

Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6].

Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам.

Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[8].

Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу.

Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[9].

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги.

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей.

Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11].

Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Читайте также:  Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

0     0     3666

Источник: https://sportguardian.ru/article/4358/prisedaniya

Доклад на тему «Приседания»

Введение

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.

Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

1.1. Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы.

Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

1.2. Приседания и возраст

Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности.

Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2].

В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

1.3. Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3].

Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца».

Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

1.4. Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена.

Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6].

Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

2. Техника выполнения

2.1. Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам.

Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу.

Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

2.2. Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги.

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний.

Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

2.3. Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей.

Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10].

Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11].

Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3. Варианты исполнения

3.1. По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

3.2. По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.3. По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.
Читайте также:  Жим гантелей сидя: мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

3.4. Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Источник: https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/prochee/doklad_na_temu_prisedaniia

Какие мышцы работают при приседании: обзорная статья

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

  • Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

  • Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

  • Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

  • Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением.

Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом.

Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

  • Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
  • При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
  • И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
  • Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
  • Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
  • Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
  • Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая.

Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться.

В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные.

В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела.

Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Источник: https://gtonorm.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-prisedanii/

Ссылка на основную публикацию