Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения

  Переворот боком (колесо), курбет, вальсет, рондат . 

 Колесо, или переворот в сторону, одно из основных акробатических упражнений, характеризующих развитие ловкости.

Для акробата-прыгуна колесо имеет особое значение: оно является составной частью рондата, элемента, с которого начинаются почти все акробатические прыжки. Колесо и рондат — разгонные элементы.

От скорости, точности и быстроты их выполнения будет зависеть высота прыжка, а следовательно, и возможность сделать в воздухе большее число оборотов.

Исполнение. Наклоняя корпус и руки вправо, ученик одновременно приподнимает левую ногу вверх, делая замах, затем ставит Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения левую ногу на землю, одновременно перенося на нее центр тяжести с правой ноги. Взмахом рук и резким сгибанием корпуса справа налево он ставит левую прямую руку на пол на линию левой ноги. Коснувшись левой рукой земли, он отталкивается левой ногой от земли н делает взмах правой прямой ногой снизу вверх, затем ставит правую руку на линию левой по ширине плеч и через стоику на кистях переносит центр тяжести с левой руки на правую. Коснувшись землю правой рукой, ученик левой рукой отталкивается от пола; толчком правой руки, сгибая корпус, он становится на землю сначала правой, а затем левой ногой и принимает исходное положение (рис. 1).Примечание. Данное упражнение как бы имитирует вращение спицы колеса. Следует обратить внимание на корпус, который должен быть прямым, без прогиба в пояснице. Руки все время прямые, ноги тоже.

Обучение.Подводящие упражнения:а) махи ногами в сторону. Во время маха коснитесь прямой ногой руки,удерживая руки на уровне плеч, несгибаясь. Махи выполняйте медленно,быстро и очень быстро;б) широкое разведение ног в стороны до положения близкого к прямому шпагату, без наклона вперед;

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения Выполни это упражнение несколько раз вправо и влево, и следите за точностью наклона, четкостью отталкивания и сохранением равновесия. Свободная нога все время прямая;

г) стойка на руках махом. Стойку выполняйте из положения руки вперед-вверх широким шагом вперед.Руки ставьте на пол на расстоянии шага от ноги на ширине плеч. Стойте прямо, не сгибаясь и не прогибаясь, смотрите на кисти рук;

д) перенесение веса тела на правую и левую руку в стойке на руках. Это упражнение выполняйте у стены или с поддержкой товарища.Определение толчковой ноги.

Для определения толчковой ноги и стороны, наиболее удобной для выполнения колеса, рондата и поворотов в прыжке, проделайте несколько раз следующие упражнения:1) стойку махом толчком то левой, то правой ногой;2) шпагат на правую и левую ногу;3) поворот прыжком на 360° и более градусов то направо, то налево.

Удобство и легкость выполнения этих упражнений с левой ноги и в левую сторону говорят о том, что колесо следует разучивать влево. Если совпадают не все три показателя, то лучше ориентироваться на легкость и удобство выполнения поворота, так как разучить толчок или шпага г значительно легче, чем повороты или пируэты.Основы техники и указания к разучиванию (рис. 1).

Колесо можно разучивать на любой ровной площадке. Проведите шесть коротких линий по одной прямой на расстоянии 50 см одна от другой. Встаньте на первую линию и, если вы будете делать колесо влево, поднимите левую ногу вперед, левую руку вперед, правую — вперед-вверх. Это исходное положение.

Затем сделайте шаг левой на вторую линию, сгибая ее, и, одновременно наклоняясь вперед, направьте левую руку к третьей линии. В момент касания левой рукой пола сделайте сильный толчок левой ногой с одновременным махом правой. За счет этого создается вращательное движение тела. Затем, перенося тяжесть тела с левой руки на правую, поставьте ее на четвертую линию.

Продолжая вращение, правую ногу поставьте на пятую линию в полусогнутом положении, выпрямленную левую на шестую. При выполнении колеса смотрите на руки: в начале колеса — на левую, проходя через стойку, — на правую.Уясним основные моменты техники выполнения колеса. Возьми гимнастический обруч, поставь его вертикально и отпусти руку. Обруч сразу же упадет в сторону.

Теперь слегка толкни его вперед из этого положения. Видите, обруч упал не сразу, а через 2—3 м. При сильном толчке он покатится через весь зал. Учитывая, что принципы продвижения обруча и колеса сходны, делаем вывод: быстрое движение вперед облегчает выполнение колеса.Продолжим наблюдение. Поставь обруч не вертикально, а с небольшим наклоном и толкни.

Заметьте, обруч покатился не прямо, а по дуге в сторону. Точно так же и в акробатическом колесе: если тело будет в прогнутом или согнутом положении, то продвижение будет не прямолинейным и прыгун сойдет с дорожки. И третий момент, от которого зависит точность и скорость выполнения колеса, — последовательность опоры.Итак, вы должны решить три задачи:— развить скорость за счет активного толчка и быстрого маха;

— сохранить прямое положение в стойке на руках путем многократногоповторения стоек с выпрямленным телом (у стены или с поддержкой товарища);

— добиться четкой последовательности опоры путем ориентировки на проведенные линии (при постановке рук и ног) и развития гибкости в тазобедренных суставах.Каждую задачу решайте отдельно. Например, в первых пяти подходах основное внимание уделите точности положения тела. В следующих пяти попытках контролируйте последовательность и равномерность опоры, ориентируясь на линии; затем добивайтесь высокой скорости исполнения.Начинайте разучивание колеса, как и других упражнений прыжковой акробатики, в облегченных условиях. Для этого используйте:а) помощь. Страхующий становится со стороны спины и при выполнении колеса влево правой рукой поддерживает под левый бок, левой -под правый. Можно страховать и вдвоем, тогда второй помощник встает на колено со стороны груди. Такая поддержка более надежна, но к ней нужно привыкнуть;б) горку или небольшой уклон (при занятиях на берегу реки);в) гимнастическую скамейку. Колесо делайте на скамейке так, чтобы руки поставить на край скамейки, а встать на пол.Далее колесо осваивайте в такой последовательности:— с шага;— с подскока;— с разбега и подскока;— 2—3 колеса без остановки, или, как говорят акробаты, «в темпе».Добиваясь при этом:а) прямолинейности движения (для контроля используйте волейбольную или баскетбольную разметки зала);б) широкой амплитуды движения (начинайте выполнение от стартовой линии и в каждой попытке стремитесь закончить 2—3 колеса как можно дальше);в) скорости продвижения (кто быстрее) .По всем этим показателям проводите соревнования между двумя, тремя или всеми занимающимися.

Вальсет.

Темповой подскок (вальсет) должен рассматриваться как эффективное средство для быстрого набора скорости и подготовки к выполнению последующих движений. Рассмотрим несколько технических разновидностей вальсета. Закрытый вальсет — наиболее распространенная форма, при которой подскок выполняется на маховой ноге с вынесением вперед слегка согнутой в колене толчковой ноги и одновременным взмахом руками снизу вверх (рис. 2,а).Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения   Туловище в момент подскока подается вперед для быстрого (без задержки) перехода на  толчковую ногу. При выполнении такого вальсета немаловажное значение приобретает работа  рук: взмах руками выполняется снизу вверх, но не до отказа. Руки при этом слегка согнуты в  локтях, кисти опущены. Опускание кистей способствует округлению спины, что необходимо для  быстрого сокращения мышц спины, растянутых на вальсете.

 В зависимости от последующего элемента форма закрытого вальсета может изменяться. Перед  короткой связкой (например, рондат — фляк) прыжок делается невысоким, длинным, с сильным  наклоном туловища вперед.

Перед длинной связкой прыжок обычно бывает более коротким.  Перед отдельным элементом, в котором обязательно кратковременное максимальное  разгибание тела (маховым сальто и пр.), вальсет должен быть утрированно закрытый, что  способствует активизации разгибания.

Открытый вальсет известен как «японский» (рис. 2, б).

 Для «японского» вальсета характерно быстрое отталкивание, следующее сразу за полетом в прогнутом положении. Однако в зависимости от последующего движения характер постановки ног варьируется. Если за вальсетом следует рондат, переворот или другой низкий разгонный элемент, ноги ставятся при максимальном наклоне туловища как бы под себя. Когда же необходим высокий полет, то наклон тела (его «падение») прерывается стопорящей постановкой толчковой ноги.

Открытый вальсет наиболее пригоден в том случае, когда необходимо получить мощное вращательное движение. В частности, он эффективен при выполнении таких «мужских» элементов, как полуторные сальто в кувырок и др.

Удобно выполнять с такого вальсета маховое сальто вперед в шпагат и т. п. Есть еще одна форма вальсета — с прямым положением тела в полете (рис. 2,в).

Такой вальсет целесообразно выполнять перед сериями фляков,комбинациями, включающими темповые сальто.

Обучение.В. Затруднения в обучении.Вальсет не способствует набору необходимого переместительного движения.1. Подскок выполнен точно вверх, без наклона («сваливания») вперед. Можно указывать условное место для постановки рук.Вальсет не дает высокого вылета.2.

Подскок выполнен очень высоко. Необходимо утрировать «сваливание» вперед при выполнении вальсета.3. Не используется переход с пятки па носок при отталкивании. Отход выполняется со всей ступни. Следует отработать постановку ноги па пятку с перекатом на носок.

Вальсет не дает необходимого вращательного движения.4. В подскоке нет «сваливания». Толчковая нога выносится вперед. Выполнить подскок с установкой на дальность продвижения вперед.5. Не отрабатывает полностью маховая нога.

Выполнить вальсет, обратите внимание на работу маховой ноги.

Курбет.

Примечание. На разучивание этого упражнения следует обратить особое внимание.Курбетные движения. В широком плане под курбетными движениями можно понимать все толчковые полу-перевороты. Их четыре: 1) собственно курбет, уже упоминавшийся выше и входящий в рондат и фляк; 2) обратный курбет — прыжок вперед с ног на руки, являющийся первой половиной переворота вперед толчком двумя ногами; 3) фордер — отталкивание с рук с разгибанием тела и его вращением вперед. Встречается как составная часть переворотов вперед и — гораздо роже — в самостоятельном виде; 4) полупереворот назад на руки, известный как первая часть фляка. Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения Для всех упомянутых движений характерно общее — наличие отталкивания, резко активизированного сгибательными (разгибательными) действиями всего тела, маховыми действиями свободных звеньев, и как результат ускоренное переместительное и вращательное движение всего тела в направлении движения маховых звеньев.

Собственно курбет. Выполняется из стойки на руках: гимнастка, оттягиваясь в плечах и округляя при этом спину, отталкивается руками от опоры, сгибаясь в тазобедренных суставах. Завершается курбет приземлением на ноги и полным выпрямлением.

Наиболее эффективен курбет в составе переворота назад, когда он выполняется из максимально прогнутого положения. Выполнения курбета с места (то есть из статической стойки на руках) требует обязательного «сваливания» тела с небольшим провалом в грудной части, обеспечивающим разгон (рис. 3,а).

В таком разгоне нет необходимости, когда курбет выполняется не с места, а как составная часть фляка (рис. 3,6). Предшествующее сгибанию («снятию курбета») разгибание тела обеспечивает наиболее удобные условия для его выполнения.

Только максимально прогнутое тело, ориентированное по отношению к опоре примерно на 45-60°, обеспечивает выполнение эффективного курбета.

Завершение курбета может изменяться в зависимости от характера последующего движения. Стопорящая постановка ног на курбете целесообразна для выполнения высоких сальто.

Проходящий курбет применяется для соединения низких разгонных движений типа фляков, темповых сальто и т. п.

При выполнении курбета с места можно по желанию поставить ноги ближе или дальше на опору, что определяет стопорящий или нестопорящий характер курбета.

Рондад.

 По существу рондат — это колесо с поворотом на 90°. Начало движения такое же, как при колесе, но правая рука ставится не по осевой линии движения, а несколько сбоку от нее (слева — при повороте налево), с разворотом кисти. Поворот начинается в стойке на одной руке (проходящее положение). Поочередная постановка рук позволяет хорошо подготовить последующий курбет. Голова в момент «прокатывания» по рукам несколько приподнята, взор устремлен на кисть дальней руки. Полный поворот на 90° совпадает с активным отталкиванием руками и курбетом. Голова при этом наклоняется на грудь, спина округляется. Характерным является «прокатывание» через слегка согнутые руки. Сгибание рук (небольшое и непроизвольное) — своего рода рессорный механизм, позволяющий подготовить двигательный аппарат гимнастки к активному, мощному курбету, завершающему рондат (рис.4).Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения  Эффективным можно считать рондат, при исполнении которого: достигается быстрый и полный поворот в положение, удобное для курбета; действия курбета хорошо согласованы с отталкиванием; благодаря отталкиванию быстро поднимаются плечи.Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполненияОбучение.А. Исходная база.1. Стойка на руках.2. Курбет и.ч стопки на руках.3. Колесо из любых положений с места, с вальеста.Б. Основные упражнения.1. Колесо с места, с вальсета. Разбег небольшой. Основная задача — акцентировать внимание на поочередной постановке рук и «прокатывании» по рукам. Необходимо очень хорошо прочувствовать одпоопорные положения.2. Колесо с поворотом в стойку (можно выполнят!) па первых порах с помощью). Главное — быстрый поворот до прохождения телом вертикали.3. Колесо с поворотом в стойку на руках и курбет. Упражнение выполняется по разделениям. Основное при исполнении данного задания — не спешить с курбетным движением до полного поворота в стойке. На курбете закрываться и наклонять голову на грудь.4. Рондат. Главное на данном этане добиться хорошего «наката» и пер¬вой части рондата. Курбет выполнять активным бросковым движением сверху вниз.В. Затруднения в обучении.Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения1. Затруднение связано с неполным поворотом плечом в стойке на руках (рис. 6, а). Вернуться к упражнению Б,2. Обратиться к упражнению Г, 1, акцентируя внимание на полном повороте плечом, не на курбете.2. Ошибка, противоположная предыдущей. Выполнен чрезмерный поворот плечом (рис. 6,6). Вернуться к упражнениям Б, 1, 2 и обратиться к упражнению Г, 1. Г. Вспомогательные упражнения.Рондат с опорой на одну руку. 

Читайте также:  Шон ти - инсанити с видео на русском и отзывами: интенсивная тренировка для сжигания жира дома

Источник: https://cheer-sport.ru/traning/akrobatika/65-leson-2.html

Техника выполнения кувырка вперед и назад :

Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.

Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения

Кувырок

Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.

Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения

Подготовка к выполнению

Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.

В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения

Как кувыркаться назад

Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.

Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:

  1. Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
  2. Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
  3. Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.

Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.

Техника выполнения кувырка вперед

Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:

  1. Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
  2. Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
  3. Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
  4. Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения

Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.

Длинный кувырок вперед: техника выполнения

Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.

Обучение проходит в такой последовательности:

  • сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
  • затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
  • из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
  • последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.

Основные ошибки:

  1. Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
  2. Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.

Рекомендации

Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:

  1. Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
  2. Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
  3. Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
  4. Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
  5. Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.

Предупреждения

В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнения

Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».

Источник: https://www.syl.ru/article/313837/tehnika-vyipolneniya-kuvyirka-vpered-i-nazad

Опорный прыжок через козла в гимнастике и на физкультуре

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполненияПрыжки создают такое напряжение в мышцах, что они сразу приходят в тонус, также в полете защитные функции организма способствуют развитию гибкости и равновесия. Конь и козел как гимнастические снаряды стоят в спортивных залах школ, высших учебных заведений, упражнения на них делают спортивные гимнасты на соревнованиях. Однако не только сложные, но и простые трюки доступны после несложных тренировок. Этот текст может использоваться в качестве реферата по физкультуре.

При прыжках работают все мышцы, в том числе и сердечный, поэтому это хорошая кардионагрузка. Сердечная мышца тренируется при разбеге, который способствует правильному исполнению прыжка. Прыжки предусмотрены школьной программой по физкультуре с первого класса, однако через козла прыгают ученики средней и старшей школы. Конечно, в спортивной гимнастике все по другому — этот снаряд обязательной гимнастической программы начинают изучать с пятилетнего возраста.

Для прыжков нужны волевые качества, которые развиваются на тренировках:

  • Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполнениясмелость — не каждый с разбега решиться запрыгнуть на козла, тем более перепрыгнуть через него;
  • решительность — после отталкивания от мостика нужно решительно завершить упражнение, иначе падение неизбежно, можно споткнуться о козла;
  • ловкость — перелет через козла занимают доли секунды, нужно полностью контролировать этот скоротечный процесс.

Связки, суставы, мышцы рук, ног, корпуса отлично развиваются на прыжке, также развивается дыхательная система, двигательный аппарат нацеливается на выполнение быстрых движений, которые требуют слаженности всего организма.

Фазы упражнения

Если конь или козел в прыжке используется в качестве опоры, то и прыжок будет опорным. Гимнастический снаряд можно поставить в длину, ширину, прыжок можно исполнять прямо, боком, техника предусматривает запрыгивание или перепрыгивание ноги врозь.

Простейший прыжок через коня или козла в спортивной гимнастике имеет этапы:

  1. Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполненияУскорение посредством разбега.
  2. Наскок обеими ногами на пружинящий мостик.
  3. Получение ускорения упругим толчком.
  4. Полет.
  5. Отталкивание руками от козла.
  6. Завершающий полет.
  7. Приземление на согнутые ноги с дальнейшим выпрямлением.

В спортивной гимнастике и мужчины и женщины начинают прыжок практически одинаково, однако после отталкивания от снаряда во взрослых разрядах совершаются разные упражнения, усложняющие выполнение, но приносящие дополнительные баллы, это может быть цукахара или сальто (двойное или даже тройное).

Спортсмен должен быть максимально внимательным, так как гимнастические травмы часто происходят при отталкивании или приземлении. Были случаи тяжелых последствий выполнения упражнения после удара головой о козла или коня, возможно травмировать кисть руки при отталкивании, при касании земли возможны вывихи ног.

Так что это упражнение требует предварительной разминки и хорошей концентрации спортсмена.

Поэтапная техника

  1. Нужно сделать разные виды разминки — походить на разных частях стопы, пробежаться, приседать, совершать выпады, попрыгать на скакалке. Важные мышцы для прыжка разминаются наклонными и вращательными движениями корпуса и суставов таза. Можно попрыгать с прижиманием колен к груди.

  2. Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполненияРазбег должен быть максимально быстрым, для подбора ног лучше бежать короткими быстрыми шагами. Поскольку разбег длится около десяти метров, нужно подобрать оптимальную дистанцию, зависящую от типа снаряда, сложности прыжка и уровня изученности упражнения. Спортсмены как правило, место разбега помечают мелом, эту метку они высчитывают исходя из размера своих беговых шагов, чтобы точно попасть на край пружинистого мостика.
  3. Наскок нужно делать на полной скорости, так как притормаживание приведет к искажению техники прыжка, ставя под сомнение возможность его совершения. При отталкивании корпус слегка наклоняется вперед, ноги вместе, руки внизу. Отталкивание происходит пружинистым действием носками ног.
  4. Далее идет полет посредством маха ногами назад и разгибанием туловища в сторону полета, руки ставятся на козла, они принимают довольно сильный удар, отталкиваются с помощью плечей вверх. Если толчок совмещен с инертным рывком корпуса, то таз поднимается, а ноги останавливается и спортсмен взлетает вверх.
  5. От полета и последующего приземления в основном зависит судейская оценка. Приземлятся нужно на носки, но их нужно сразу опустить и коснуться пяткой, чтобы закрепить стопы на мате, сгибая ноги в коленях, это позволит сохранить равновесие. Если не придерживаться этой техники, нагрузка пойдет на суставы и возможны травмы.
Читайте также:  Сгибание запястий с супинацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Снаряд в школьной программе

    В школе учеников нужно страховать — перед приземлением поддерживать одной рукой, положив ладонь на спину или на грудь, в зависимости от положения в воздухе, другой рукой придерживать за запястье или предплечье, это поможет избежать травм, особенно при прыжках через снаряд ноги врозь. Опорный прыжок в школьной программе включает следующие упражнения:
  1. Запрыгивание на коня или козла с упором на колени и соскок ногами врозь, так называемый «козел в ширину».
  2. Вскок на козла или коня с упором на носки полуприседи, соскок с прогибом, так называемый «конь или козел в ширину».

    После отталкивания ногами, опираются руками на поверхность снаряда и поднимают колени, поставив стопы между руками на козла, потом, не останавливаясь, отталкиваются вверх с прогибом спины, руки держат над головой с по диагонали наружу, и так остаются до приземления.

  3. Прыжок в длину через коня под углом, оттолкнувшись одной ногой.

    Отталкиваемся левой ногой от мостика, который нужно поставить сбоку, у ближнего края снаряда, параллельно к коню или козлу. Правую руку ставим на коня, правую ногу закидываем вверх, левая нога ее догоняет, потом возле правой руки ставим левую, снимаем правую руку и до приземления (которое совершаем боком) держим левую руку на поверхности снаряда.

  4. Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполненияПрыжок через козла или коня в ширину ноги врозь. Руки при прыжке как можно дальше по снаряду, образовывают с туловищем тупой угол, так ученик оттолкнется высоко. При резком толчке руками (быстрое касание) ноги разводят врозь на максимальную ширину. Потом руки поднимаются назад, стремясь вверх, от этого движения тело разгибается в тазобедренном суставе и выпрямляется. Ноги в положении врозь потом должны идти впереди туловища и, встречаясь с полом, тормозят тело, сохраняя устойчивость спортсмена, из положения врозь ноги становятся вместе в конце упражнения.

Данный текст можно использовать как краткую-инструкцию, своеобразный реферат о прыжках через коня, козла, или о запрыгивании на снаряд, о прыжках через снаряд с ногами врозь. В этом реферате кратко говорится о пользе прыжков через специальное гимнастическое снаряжение и о безопасности исполнения трюков.

Источник: https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/opornyy-pryzhok-cherez-kozla.html

Комплекс упражнений для обучения технике опорных прыжков

Перепрыгивание конуса боком с последующим ускорением: работающие мышцы и техника выполненияДорогие коллеги и гости моего блога! Сегодня мы проведем подготовку в овладении техникой опорных прыжков через гимнастического козла и коня. Данная методика предназначена для овладения техникой опорных прыжков через козла (в длину и в ширину, ноги врозь и согнув), а также через коня в длину ноги врозь и в ширину боком с поворотом (углом).подойдет как для обучения технике прыжка, так и для разминки перед выполнением прыжков.

  1. Упражнения в упоре лежа — разведение и сведение ног.

Последовательно принять упор присев, упор лежа, соединить ноги. На раз толчком ноги врозь, на два ноги соединить. Упор присев принять – встать (4-5 раз).

Из упора лежа на раз толчком ног перейти в упор стоя ноги врозь согнулись, на счет два в упор лежа (4 раза).

Из упора лежа на раз толчком ног и толчком рук перейти в стойку ноги врозь руки в стороны, на счет два в упор лежа Далее тоже самое, но в стойку ноги врозь полностью выгнуться. Далее из положения упор лежа ноги врозь отталкиваться руками от пола (все выполнить по 4-5 раз).

  1. Упражнения для устойчивого приземления.

На раз ноги соединить, согнув в коленях, руки назад-в сторону. На 2 выпрыгнуть вверх, руки вперед-вверх-в сторону. На три руки опустить вперед-в сторону. На 4 опускаем вниз по швам.

Далее тоже самое, но на 4 счет поворот на 90 градусов по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки (по 4 прыжка).

Тот же самый прыжок, но с разворотом на 180 градусов по часовой и против часовой стрелки (по 2 прыжка).

Прыжок с изученными элементами с разворотом на 360 градусов (2 раза). Затем тоже самое, но с поворотом на 90 градусов.

  1. Упражнения для совершенствования наскока на мостик и прыжку вверх прогнувшись с устойчивым приземлением.

Шагом любой ноги выполняем раз, прыжок на две ноги в полупресед, руки назад – в стороны –два. Прыжок руки вверх-в стороны – три. Руки вверх, выпрямить ноги – 4. На 5 – руки по швам, 6-7 поворот кругом.

Далее наскок на мост и соскок на мат по изученной технике (по 4-5 раза).

С поворотом на 90 градусов вправо и влево в обруч. С поворотом на 180 градусов, на 360 градусов.

  1. Организация обучению прыжка – наскок в упор присев и соскок прогнувшись.

Упор присев, руки на скамью на счет раз. Упор лежа -2, толчком ног упор присев на скамейке на счет три. Соскок со скамейки прогнувшись – 4. На счет 5 руки вниз по швам, на 6 – поворот кругом.

  1. Упражнения для умения отталкиваться руками от козла, коня.

Стоя на мостике опираясь на козла прямыми руками выполнять подскоки разводя ноги врозь. Учитель поддерживает учеников двумя руками за плече (по 4 раза).

  1. Упражнения для преодоления страха перепрыгивания через козла.

Стоя на мостике опираясь на козла прямыми руками выполнять 3 подскока разводя ноги врозь и на 4 сесть на снаряд и далее соскок. Далее 3 подскока и на 4 счет перескок.

  1. Упражнения для совершенствования техники опорного прыжка.

(Учитель должен страховать учеников при выполнении этого упражнения особенно внимательно)

  • Первый круг (по 2-3 раза).
  • Выполнить опорный прыжок через козла в ширину ноги врозь (выполняют юноши и девушки).
  • Второй круг (по 2-3 раза).
  • Выполнить опорный прыжок через козла в длину ноги врозь (выполняют юноши и девушки).
  • Техника выполнения аналогична предыдущей, только требуется более дальняя постановка рук при напрыгивании.
  • Третий круг (по 2-3 раза).
  • Опорный прыжок через козла в ширину согнув ноги.
  • Четвертый круг (по 2-3 раза).

Опорный прыжок через козла в длину согнув ноги, высота 110 – 115 см. (выполняют только юноши, девушки ожидают на скамье). Прыжок начинается с разбега и напрыгивания на мостик обеими ногами.

  1. Упражнения для выполнения прыжка боком через коня в ширину.

С небольшого разбега наскок на мостик, ставим обе руки на коня, тело уходит в сторону вес тела быстро перенести на опорную руку. Сначала можно выполнить на козле. Далее наскок, ноги задержать на коне опираясь на одну из рук.

Упражнение. В упоре лежа повернуться плечом назад спиной вправо руку вверх, затем в другую сторону. Выполняем 4 раза на раз-два. Упор присев, встать.

Пятый круг (по 2-3 раза).

Прыжок «боком» (выполняют только девушки). После толчка ногами, опираясь на коня, энергично поднять согнутое тело вверх и в сторону прыжка. Подавая таз вперёд, разогнуться над снарядом и, оттолкнувшись одной рукой, передать тяжесть тела на другую. В положении боком над конём прогнуться. Когда тело пройдёт над снарядом, оттолкнуться опорной рукой. Приземлиться спиной к снаряду.

  1. Упражнения для выполнения прыжка боком через коня в ширину.

Шестой круг (по 2-3 раза).

Прыжок «боком» через коня в ширину с поворотом на 90 градусов (высота 110 см) (выполняют только девушки).

Одновременно с толчком ногами о мостик опереться прямыми руками о коня и, поднимая таз, направить ноги в сторону — вверх, перемещая вес тела на опорную руку, при этом туловище находится горизонтально снаряду. Оттолкнуться опорной рукой и приземлиться боком к снаряду развернувшись на 90 градусов.

  1. Упражнения для выполнения прыжка углом через коня в ширину толчком одной и махом другой с косого.

Постановка дальней от снаряда ноги на мост, постановка одной руки, выполняется мах ближней ногой, в момент пролета над снарядом обе ноги соединяются, тело в положении углом и быстро ставится разноименная рука на опору. Если не поставить руку быстро, то приземление произойдет спиной к снаряду.

Упражнения. Стать боком к гимнастической стенке, опорную левую руку опустить на стенку на уровне пояса и выполнить подскок на правой, мах левой вперед. Далее усложняем – делаем шаг назад, отпускаем руку. Шаг правой вперед, руку на стенку и подскок.

Подойти к коню и опершись левой рукой выполнить мах левой ногой. Далее наскок на коня. Выполнив толчок ногой сесть на коня поставив правую руку. Далее опираясь на руки соскок с приземлением без разворота.

Помощь и страховка: стоять сбоку, одной рукой держать за плечо, другой — под спину.

Источник: https://fizkultura-obg.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-obucheniya-tehnike-opornyih-pryizhkov

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств.

Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ.

Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Источник: https://beguza.ru/cpecialnye-begovye-uprazhneniya/

Методика обучения технике легкоатлетических видов спорта — Методика обучения технике тройного прыжка с разбега — Зачет без хлопот

Страница 22 из 24

Методика обучения технике тройного прыжка с разбега

Обучение технике тройного прыжка обычно начинается после того, как занимающиеся освоят технику спринтерского бега и научатся прыгать в длину и высоту с разбега.

В процессе обучения используются также упражнения, направленные на развитие быстроты и скорости силовых качеств, специальные и подготовительные упражнения, развивающие те группы мышц, которые несут наибольшую нагрузку в тройном прыжке (мышцы спины, брюшного пресса, тазобедренной области, голени и особенно стопы). Для обучения технике тройного прыжка с разбега рекомендуется использовать нижеприведенные задачи.

Задача 1. Ознакомить с техникой тройного прыжка с разбега.

При ознакомлении занимающихся с техникой тройного прыжка с разбега применяется общепринятая схема обучения: показ прыжка в целом и по отдельным элементам с детальным объяснением; демонстрация плакатов, кинограмм, учебного фильма и видеозаписей с ми преподавателя; ознакомление с правилами соревнований и профилактикой травматизма.

Задача 2. Обучить технике «скачка».

Для решения этой задачи необходимо рассказать о технике «скачка», а затем преподавателю показать ее, сопровождая анализом техники движений. Для этого можно использовать кино-грамму.

При обучении этой части техники тройного прыжка обратить внимание на активную постановку ноги «загребающим» движением ближе к проекции ОЦМ и на быстрый отскок в сочетании с махом руками.

Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, выносится вперед.

Основные упражнения для освоения техники «скачка»: многократные «скачки» на одной ноге; «скачки» через скакалку, набивные мячи, скамейки, барьеры и другие препятствия; «скачки» по отметкам; «скачок» с небольшого разбега с приземлением на толчковую ногу; спрыгивание с высоты 40—60 см с последующим отталкиванием.

Задача 3. Обучить технике «шага» и сочетанию «скачка» и «шага».

Как правило, обучаемым трудно дается выполнение этого элемента техники тройного прыжка, так как успешность освоения упражнений во многом будет зависеть от силы ног прыгуна. Поэтому целесообразно сочетать средства, направленные на овладение техникой прыжка, со специальными упражнениями, развивающими силу мышц ног.

При выполнении прыжковых упражнений необходимо обращать внимание на активную постановку ног для отталкивания и широкую амплитуду всех движений. Многоскоки целесообразно выполнять по отметкам 3—3,5 м, ориентирам, с использованием звуковых сигналов. Отталкивание заканчивать полным выпрямлением ноги далеко сзади.

Для овладения техникой этих элементов выполняются следующие упражнения: прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед; прыжки в «шаге» с 5 —7 беговых шагов с приземлением в яму с песком; то же, но «шаг» выполнять с мостика высотой 30 см; «скачок» и «шаг» на возвышение; «скачок» и «шаг» по отметкам; «скачок» и «шаг» с постепенно увеличивающегося разбега и приземление в яму с песком на маховую ногу.

Задача 4. Обучить технике «прыжка» и сочетанию «шага» и «прыжка».

Особенностью «прыжка» является то, что он выполняется с маховой ноги. Следовательно, в «прыжке» важно научиться сильно отталкиваться маховой ногой. При решении этой задачи следует также обратить внимание на достаточно хорошее выполнение «шага».

Средства осуществления этой задачи: прыжки в длину с маховой ноги; прыжки в длину через препятствие (планку, скакалку); выполнение связки «шаг» — «прыжок» с постепенно увеличивающейся скоростью разбега; многократные «скачки» на маховой ноге; спрыгивание с высоты 40—60 см на маховую ногу с последующим отталкиванием; выполнение сочетания «шаг» — «прыжок» по отметкам.

Задача 5. Обучить ритму разбега и тройному прыжку в целом.

В процессе обучения технике тройного прыжка с короткого и среднего разбега необходимо закрепить правильный ритм прыжка, обращая внимание на длину и высоту прыжков, используя ориентиры, отметки, сигналы.

Начинать обучение полному разбегу необходимо с определения длины разбега (табл. 10) и выбора удобного исходного положения начала разбега.

Таблица 10

Зависимость длины разбега от скоростной подготовленности

прыгуна тройным прыжком (по Н.Г. Озолину)

Результат бега со старта (с) Кол-во беговых шагов в разбеге
30 м 100 м
4,7 ± 0,1 13,0 ± 0,3 10 ± 2
4,5 ± 0,1 12,5 ± 0,3 12 ± 2
4,3 ± 0,1 12,0 ± 0,3 14 ± 2
4,1 ± 0,1 11,5 ± 0,3 16 ± 2
3,9 ± 0,1 10,9 ± 0,3 18 ± 2
3,7 ± 0,1 10,4 ± 0,3 20 ± 2
3,5 ± 0,1 10,1 ± 0,3 22 ± 2

Основные средства обучения: повторные пробежки на 40—50 м по дорожке стадиона или в секторе для прыжков с попаданием на место отталкивания; тройной прыжок с 6—8 шагов разбега; подбор полного разбега и пробегание без отталкивания, но с попаданием ногой на место отталкивания; тройной прыжок с полного разбега.

Задача 6. Совершенствование техники тройного прыжка с разбега.

В процессе совершенствования в технике тройного прыжка длина разбега увеличивается постепенно, по мере закрепления навыков всех трех отталкиваний. Большое значение для закрепления и совершенствования навыков тройного прыжка с разбега имеет регулярное применение специальных упражнений для обучения простому прыжку и исправление ошибок.

Рекомендуем подробно рассмотреть Примерный план обучения технике тройного прыжка с разбега.

Источник: https://www.libsid.ru/legkaya-atletika/metodika-obucheniya-technike-legkoatleticheskich-vidov-sporta/metodika-obucheniya-technike-troynogo-prizhka-s-razbega

Ссылка на основную публикацию