Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Не все знают о таком потрясающем тренажёре, как колесо для пресса. Ради занятий на нём нет необходимости посещать тренажёрный зал, поскольку его можно приобрести для дома. Для тренировок не нужно большого пространства, главное – поместиться на полу во весь рост.

Что за колесо для пресса, и как оно называется правильно?

Этот тренажёр выглядит, как гантели, на которых «блины» закреплены не по бокам, а посередине ручки. Колёсико вращается, и их может быть два или же одно. В магазине тренажёр может называться триммером, гимнастическим роликом или колесом, роликом или колесом для пресса.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Даже такой, вроде бы, элементарный тренажёр, не остановился на своём первоначально созданном виде. Он приобрёл несколько модификаций и разновидностей:

  • Стандартная модель. Она может быть оснащена разным количеством роликов, но конструкция у неё изначальная и практически не изменена.
  • Модель с возвратным механизмом. Это одно из первых нововведений с конструкции гимнастического ролика. Именно этот возвратный механизм снижает нагрузку со спины, помогая вернуться с первоначальное положение. Обычно, в такой модели уже четыре колеса, так что она ещё и намного устойчивее.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

  • Модель с изменяемой нагрузкой. Здесь уже появилась возможность менять ручки тренажёра. Такая модификация позволила контролировать самостоятельно нагрузки, что даёт вариант поднятия своего уровня силы, не меняя тренажёр целиком.
  • Модель с педалями. Этот ролик уже больше подойдёт для тренировки ножных мышц. Вместо привычных ручек у него педали с петлями. Петли надёжно закрепляют ступни, чтобы во время движений не выскользнуть.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

  • Модель с эспандерами. Это последняя выдумка гениев фитнеса. Ролик с натяжителями является почти домашним залом для тренировок. При работе с такой моделью будет максимально утяжелённая работа всего тела.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы задействуются?

При работе с колесом все мышцы задействуются одновременно:

  1. Спина: колоссальные тренировки получают трапециевидная мышца и группа поясничных. Все вдольпозвоночные мышцы задействованы при прокате ролика. Максимальная фаза напряжения достигается в той точке, когда ролик максимально удалён от тела и приходится держать на весу корпус.
  2. Грудь: эти мышцы играют роль балансирующих и не так сильно вовлечены в процесс.
  3. Плечи: дельтовидная мышца служит рулем и позволяет вести колёсико вперед и назад. Она нагружена так активно, что удивительно, при таком положении тела и рук.
  4. Пресс и бока: косые мышцы пресса и прямая мышца завершают сгибание и разгибание тела. Боковые мускулы стянуты, находятся в максимальном тонусе, что работает на улучшение силуэта тела.
  5. Ноги и ягодичные мышцы завершают нагрузку. Бедра и голени работают на растяжение. Так что ноги так же прокачиваются при этой работе.
  6. Мышцы рук, предплечий, плеч нагружены статичным напряжением за счет самого положения удержания рук, а также крепким охватом рукоятей снаряда – согнутым либо прямым.
  7. Шея: после тренировки вы почувствуете, что мышцы шеи прорабатываются великолепно.
  8. Ромбовидные и зубчатые мышцы можно прорабатывать с помощью отдельно взятых упражнений. При этом мышцы нагружаются вместе с главными, возле которых находятся.
  9. Скелетные и внутренние глубокие мышцы: тело содержит не только те мускулы, что мы видим через кожу. Кроме них, есть мускулатура при скелете. Они нагружаются исключительно весом тела. А их качественной тренировки вы не достигнете.
  10. Суставы: подвижность и их укрепление вы почувствуете со временем, тренируясь с колесом для пресса. Чудо этого тренажера еще в том, что он увеличивает силу мышц. Вы можете не обладать огромными бицепсами, но сила будет превосходящей.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

При соблюдении техник выполнения упражнений мышечные волокна не только будут прокачиваться, но и сразу растягиваться. Это позволит не «закачать» пресс и при этом хорошо сжечь жирок на животе. Плавно растягиваться будут и сухожилия, что необходимо при занятиях с тяжёлыми весами.

Упражнения с колесиком для пресса (видео)

Желанное колесо для пресса уже дома, так что же с ним делать? На самом деле в первый раз лучше всего сходить к тренеру, чтобы он подобрал оптимальный комплекс. Он оценит ваши возможности, выслушает, что именно вы хотите скорректировать тренировками. Но есть и распространённые упражнения, подходящие всем.

  • Растягивания на коленях. Необходимо встать на колени, носочками пальцев упереться в пол, взять удобно тренажёр в руки и зафиксировать его на полу. Плавно «отъезжайте» от коленей вперёд. Не стоит сразу «уезжать» далеко. Лучше постепенно увеличивайте расстояние. Следите, чтобы траектория движения не уходила в сторону, иначе это будут задействованы уже другие мышцы.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

  • С вытянутыми носками ног. Вы принимаете то же исходное положение тела, но не опираетесь носками ног — их нужно вытянуть или скрестить ноги в воздухе, делая основной напор на колени и руки.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

  • С положения «лежа на животе». Колесо зафиксировано на полу над головой. Теперь необходимо плавно подтянуть тренажёр к себе. Голова при этом тянется к потолку, а спина прогибается. Достигнув максимальной точки, опускайтесь на пол.
  • Растягивание «сверху вниз». Нужно сесть на колени так, чтобы носками ног опереться в пол. Взять ролик и медленно опуститься вниз, держа весь корпус в напряженном состоянии. При этом упражнении не нужно ложиться на живот, и чтобы не травмироваться, надо смотреть в пол, держа голову на уровне плеч:

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

  • С положения «сидя». Теперь можно сесть на пол и вытянуть ноги. Ролик при этом из рук не выпускайте. Повернитесь в удобную для вас сторону и поставьте туда тренажёр. Теперь пусть руки «отъезжают» в эту сторону. Естественно, колени сгибать запрещено. Вернитесь обратно. Теперь делаем в другую сторону.
  • Растягивание ног. Продолжаем сидеть, только ноги подтягиваем к корпусу. Наступите на тренажёр ступнями и пусть ноги плавно «едут» вперёд. При этом весь корпус движется за коленями. В идеале, грудь должна постоянно их касаться. Вернитесь обратно.
  • С положения «стоя» растягивание руками. Встаём и немного расставляем ноги. Тренажёр берём в руки и наклоняемся с ним к полу. Фиксируем его там и «отъезжаем» на руках как можно дольше. Самым высоким уровнем будет, если вы коснётесь грудью пола и сможете встать обратно.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

  • С положения «стоя» растягивание ногами. Опускаемся руками на пол, становимся ступнями на ручки тренажёра. Теперь ноги будут «отъезжать» от тела и возвращаться обратно.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Это важно! Всегда правильно дышите: при наклонах делается вдох, а при возвращении в начальное положение – выдох. Нарушенное движение кислорода разительно снизит результативность.

На первых тренировках не «отъезжайте» слишком далеко. Лучше сделайте упражнение больше раз. Дело в том, что 3 раза, но с максимальной нагрузкой, никогда не дадут таких же плодов, как 15 раз, но облегчённо.

  • В видео-ролике будет наглядно продемонстрировано 12 упражнений с колесом для пресса:
  • В следующем видео фитнес-тренер проведет анализ упражнений с гимнастическим роликом, оценит плюсы и минусы:

В следующих наших уроках расскажем, как правильно качать нижний пресс. Не пропустите!

Немного рекомендаций

Тренировки не дают результатов только в одном случае: когда во время упражнения допускается большое количество ошибок. Внимательно перечитайте рекомендации и старайтесь выполнять упражнение с максимальным усилием, с учетом всех инструкций:

  • Не перегружайте суставы, делая прогибы в спине. Выполняя растягивания с положения «лежа», ни в коем случае не выгибайте позвоночник. Старайтесь поставить спину наподобие колеса.
  • Начинайте с минимальной скорости. Отсутствие спешки позволит отследить правильность действий, и снизит риск неудачи.
  • Во время движения ролика по полу держите брюшные мышцы в постоянном напряжении. В дальней позиции, с отъехавшим роликом, необходимо задержаться на несколько счетов.
  • Выполняя упражнения, не стойте коленями на голом полу – подстелите коврик, или хотя бы полотенце.
  • Для красоты и здоровья области живота упражнения необходимо комбинировать. Совмещайте ролик с планкой и тренировкой спины.
  • Тренировать косые и опоясывающие мышцы помогут диагональные движения тренажера. Технология не меняется – только направление движения.
  • Нельзя заниматься мышцами пресса на роллере при болях в пояснице. Нагрузка может привести к неприятным последствиям, вплоть до грыжи.
  • Оптимальное количество повторений – 7-15 раз по 3-4 подхода.
  • Обязательно составьте четкий план тренировок в домашних условиях. Разнообразьте свои упражнения: кроме занятий на тренажере, включите в комплекс стандартные физические нагрузки для поддержания тонуса всего тела, такие как отжимания, жим и приседания.

Прежде чем начать интенсивные занятия на роликовом тренажере, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями. Предварительно сделайте качественную разминку.

Рекомендуется завести свой дневник успехов. Такая тетрадь поможет отследить прогресс и грамотно увеличивать нагрузку. Указывайте в ней свои успехи. Таким образом, вы сможете отследить моменты, над которыми следует дополнительно поработать.

Преимущества такого ролика неоспоримы, ведь упражнения разработаны для людей со всякой степенью подготовки. Это же даёт возможность поднимать свою силу и подготовленность самостоятельно. Кроме того, незначительные размеры триммера позволяют хранить его хоть в ящике стола, хоть в самом незаметном углу.

Источник: https://diet-log.ru/koleso-dlya-pressa/

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна  из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике.

Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике.

Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Нормативы подъема переворота для срочников
Срок службы < 6 месяцев
Отлично Хорошо удовлет.
Количество раз
Срок службы > 6 месяцев

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ

Бал Кол. раз Бал Кол. раз Бал Кол. раз
100 86 56
98 83 47
95 78 38
92 73 29
89 65 20

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз – догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту

Возраст
18-28 лет
29-36 лет
37-41 лет
42-46 лет

Полный список нормативов для военнослужащих

10 класс, кол. раз
11 класс, кол. раз

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет.

Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте.

Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине.

Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными.

Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут.

Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое.

Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки.

Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно.

До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Читайте также:  Подтягивания: работающие мышцы и техника выполнения

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

  1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
  2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
  3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
  4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
  5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее.

Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась.

Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

  1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
  2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
  3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

  • Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения
  • Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.
  • Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:
  1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
  2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
  3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

  1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
  2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
  3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

  1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
  2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
  3. Сотрясение мозга, головные боли.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

Источник: https://gto-normativy.ru/kak-delat-podem-s-perevorotom-na-perekladine/

Зачем в спортзале автомобильное колесо?

Один из моих любимых снарядов — автомобильное колесо. Или покрышка от него, их использование идентично. Правда, ездить мы на них не станем. Покрышка или колесо нам нужны в качестве тренировочного снаряда. Поэтому не мудрим, колесо берём старое и ненужное.

Достоинств у этого предмета немало. Прежде всего, его форма, позволяющая использовать разные хваты и перехваты. Затем — возможность подобрать снаряд под себя, по весу и размеру. Колеса-то отличаются, и при желании нетрудно найти подходящее.

И конечно, безусловные плюсы — долговечность (я бы даже сказал, неубиваемость) и доступность.

Покрышка — предмет многофункциональный, используемый для:

  • силовых упражнений;
  • упражнений на координацию;
  • отработки ударов.

Только вначале разогрейтесь! И первые тренировки проводите с особой осторожностью, динамические упражнения сильно нагружают связки.

Никогда не пренебрегайте разминкой, если совсем мало времени, лучше сократите тренировку, но обязательно разогрейтесь Zoonar/lev dolgachov, PressFoto.ru

Вообще-то, по-настоящему силовым тренажером является скорее большая покрышка/колесо. От грузовика, можно от большого. Проблем обзавестись такой нет, а вот хранить ее… Это скорее для частного дома или уличной тренировочной площадки. Тогда можно подобрать комплект покрышек и колес для всех возможных упражнений!

Что можно делать с колесом в качестве снаряда? Разное, начиная с использования его в качестве простой гири. Но даже если колеса просто поднимать, тягать, толкать — уже здесь есть отличия от работы гирями. У колеса нет рукояти.

Нет, и приделывать ее не нужно! Необычность формы требует иных хватов и иной работы мышц в аналогичных вроде бы упражнениях. Ещё колесо позволяет варьировать хваты, изменяя и перераспределяя нагрузку.

Не поможет ли это подстегнуть рост мышц? И еще: это дает возможность задействовать ряд мышц, обычно не включенных в стандартные упражнения; либо включать мышцы в работу в непривычных сочетаниях. То есть — разнообразить нагрузку.

Но колесо/покрышка используется не только для силовой работы в привычном понимании. Ей выполняются амплитудные движения: всевозможные махи, раскачки, раскрутки. Только не обманывайтесь, слишком используя инерцию.

Цель — не «просто помахать» предметом, пользуясь тем, что за вас работает инерция. Увы, толку от такой работы мало. Поэтому даже при работе по широким амплитудам — при маховых движениях, при раскачках и раскрутках — контролируйте снаряд.

Поменьше позволяйте инерции делать за вас вашу работу.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполненияПри раскачках и раскрутках — контролируйте снаряд, не позволяйте инерции делать работу за васibrak, PressFoto.ru

Очень существенно влияет способ хвата. Это ведь не гиря, рукояти здесь нет.

Покрышку проще всего брать за внутренний край. Колесо в сборе, с диском, — аналогично, за край отверстия в диске. Есть колеса поменьше и поуже — от мотоциклов, скутеров, мотоблоков. У которых толщина ребра со стороны протектора позволяет браться одной рукой.

Если при таком хвате не хватит сил на полноценное, амплитудное движение рукой, включаем в движение ноги и корпус. Пусть выйдет не вполне задуманное упражнение — это не страшно, если нет задачи проработать конкретную группу мышц.

Подобные методы вообще больше направлены на проработку структуры тела, нежели на собственно «кач».

Взяв по колесу в каждую руку, удобно побоксировать с тенью. Хотя… я сказал «удобно»? Ошибся! Удобно бывает в теплой кровати, на тренировке бывает тяжело и сложно. Нет, бывает легко и в кайф — но при серьезном уровне подготовки. Если начинающему легко тренироваться — скорее всего, он просто не тренируется.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполненияУдобно бывает в теплой кровати, на тренировке должно быть тяжело и сложноPressmaster, PressFoto.ru

Тем более это касается наших импровизированных домашних тренажеров. Их неудобство как раз и заставляет координировать мышцы иначе, чем при «нормальных» снарядах. Более сложная, непривычная координация и стимулирует развитие мышц. А еще — нервной системы, т.к. именно она управляет мышцами.

Двумя небольшими колесами мы боксируем с тенью; колесом побольше — толкаемся. Взяв снаряд обеими руками, выполняем им резкие толчки перед собой. Выполняйте правильно: не просто «бросаем» колесо впереди от груди и обратно; включайте в движение все тело. Основное усилие здесь идет не от рук, а от ног.

Между прочим, это касается и боксирования.

Еще покрышку (с колесом этого делать не пробовал!) можно подбрасывать и ловить, в т. ч. давая снаряду вращаться в воздухе. Только осторожно!

Можно перебрасывать снаряд из руки в руку, сочетая перебросы другими движениями. Например: мах (вращение, вообще любое движение на ваш вкус) рукой с покрышкой — перекидывание снаряда в другую руку — то же движение другой рукой.

Колесо можно использовать как опору для упражнений с собственным весом. Например, для отжиманий. Как? Кладем колесо на пол, упор лежа — ладони по краям колеса. Или два колеса на полу, на ширине плеч (расстояние варьируем — от этого зависит, какие мышцы работают); ладони ставим на колеса, отжимаемся между ними, стараясь опускаться пониже.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполненияИ конечно, покрышка — отличная мишень для отработки ударовART MAN, PressFoto.ru

С тяжелым колесом можно выполнять наклоны и вращения корпусом.

Наконец, на улице или в спортзале можно выполнить такое упражнение: размахиваемся и бросаем колесо/покрышку как можно дальше. Отправив колесо в полет, тут же бежим следом. Догоняем, ловим или подбираем, снова бросаем. И так насколько хватит сил…

Особенно интересно выполнять это упражнение, когда колесо не падает сразу, а катится по непредсказуемой траектории.

И конечно, покрышка — отличная мишень для отработки ударов. И сама по себе, и как основа для тренажера-мишени.

Но о тренажерах в боевых искусствах мы поговорим отдельно. Да и к покрышкам еще вернемся…

Читайте также:  Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/77422/

Подъем переворотом на на турнике: подробная техника, какие мышцы работают, рекомендации

Подъем переворотом на перекладине является одним из классических упражнений на турнике как в гимнастике, так и в стрит-варкауте.

Его даже считают своеобразным «индикатором тренированности». Он входит во многие нормативы, и любой, кто был в армии, наверняка его выполнял (или, по крайней мере, пытался).

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

  • Кстати, именно питерскому курсанту-артиллеристу Денису Залодниму принадлежит рекорд, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, – 21-летний курсант выполнил 1333 подъемов переворотом.
  • Это упражнение требует серьезной физической подготовки и хорошей координации движений.
  • Статья по теме: «Горизонт на полу»

Поэтому при ее нарушении, проблемах с давлением и сосудами, мигренях, головных болях и любых заболеваниях головы выполнять его не рекомендуется. Противопоказанием являются также травмы суставов локтя, плеча и кистей.

Какие мышцы работают

  1. Подъем переворотом на перекладине укрепляет мускулатуру брюшного пресса, а также те группы мышц, которые участвуют в обычном подтягивании: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие и трапеции.

  2. Однако здесь существует и обратная связь: чтобы выполнить такой подъем, необходимо, чтобы эти мышцы уже обладали немалой силой, так что без подводящих упражнений здесь не обойтись.
  3. Что касается травмоопасности, то она тем меньше, чем лучше физическая подготовка, в частности, владение базовыми элементами, выполняемыми на турнике.

  4. Статья по теме: «Выход ангела на турнике»
  5. Именно поэтому новичкам, которые не в состоянии выполнить много раз подряд (хотя бы 10) полноценных подтягиваний, лучше и не пытаться.

  6. Самое хорошее обучение – это фото, а лучше видео в Интернете, где опытные варкаутеры демонстрируют, как делать подъем переворотом на перекладине, и делятся своим опытом выполнения этого элемента, так что вы сможете изучить во всех подробностях, как делать подъем переворотом в упор на высокой перекладине.

Техника выполнения

  1. Ухватитесь за перекладину прямым широким хватом. В принципе, можно использовать и другой хват, но этот считается классическим. Для большей безопасности целесообразно, чтобы большой палец был с другой стороны по отношению к остальным пальцам (это называется вилочка).

  2. Подтянитесь и при этом резко, с усилием поднимите прямые ноги, чтобы они оказались выше уровня перекладины, а затем благодаря инерции переместились на другую сторону турника.
  3. Когда вес ног перевесит, произойдет переворот, ноги станут опускаться вниз, а корпус при этом будут вытягивать наверх.

  4. В конечной точке движения ноги опущены вниз, перекладина на уровне пояса, и с прямыми руками выполняется упор на перекладине.

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Тренированные спортсмены иногда усложняют выполнение этого элемента: вначале выполняют подтягивание, а уже потом подъем ног либо поднимают прямые ноги как можно выше, а потом подтягиваются на руках.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Однако описанная техника, когда  оба движения выполняются одновременно, намного проще и доступнее. Еще один усложненный вариант – перышко, или девятка – выполняется, не касаясь перекладины животом.

Лучшие workout упражнения

Подводящие упражнения

Выполнение подъема переворотом на перекладине требует хорошей физической подготовки. Проверить ее уровень не так сложно: если вы сумеете 15-20 раз подтянуться, неважно, на высокой или на низкой перекладине, с подъемом выпрямленных ног, то можете считать себя достаточно подготовленными для подъема переворотом. Это отличное подводящее упражнение.

Кроме того, необходимо укрепить пресс, так как именно с его помощью осуществляется подъем ног и переворот. Чтобы мускулатура пресса могла справиться с этой задачей, потренируйте растяжку.

  • Статья по теме: «Солнышко на турнике»
  • Если вы в состоянии наклониться, держа спину прямо, и коснуться пола ладонями, значит, растяжка в норме, если нет – придется над ней поработать; у подколенных сухожилий должна быть хорошая растяжка.
  • Вот еще несколько подводящих упражнений, подробней технику их выполнения можно посмотреть на видео ниже.

(20

Источник: https://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/podem-perevorotom-na-perekladine.html

Упражнение кувалдой по покрышке

Переворачивание шины: работающие мышцы и техника выполнения

Работа с кувалдой и покрышкой одно из самых популярных упражнение среди представителей единоборств.

Секрет популярности в том, что в упражнении с кувалдой задействованы мышцы, которые участвуют в правильной технике удара, а также в выполнении броска у борцов. Хотя техника работы с кувалдой для ударников и борцов немного отличается, но об этом позже.

Данное упражнение также очень популярно в мире кроссфита и плюсом его используют тяжело атлеты и некоторые бодибилдеры как дополнение к основным тренировкам.

Так какие мышцы работают при ударе кувалды о покрышке?

  • Мышцы предплечья и кисти. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочной покрышкой дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку! То есть при работе с кувалдой, вы неизбежно усилите свой хват.
  • Плечи, бицепс – эти мышцы включаются в работу, так как именно руками мы держим кувалду, и в последний момент удара именно они несут всю нагрузку.
  • Широчайшие мышцы, пресс – эти мышцы включаются в работу во время замаха. За счет того, что удар наносится обычно по круговой амплитуде у нас, включаются косые мышцы пресса.
  • Поясничный пояс – по принципу гипертензии, мы задействуем низ спины, когда отрываем кувалду от покрышки, как правило вместе с кувалдой верх идет ваш корпус.
  • Икроножные – многие спортсмены, а в особенности боксеры делают большое количество повторений и для усиления удара, да и по правильно технике подворачивают носок. За счет такого постоянного действия мы тренируем икроножные мышцы.

Особенности технике выполнения упражнения с шиной для ударников, борцов и остальных

  • Особенность работы для ударников в этом упражнение – это ширина хвата, вес кувалды и смена стоик. Удар наносится одной рукой, поэтому для имитаций удара, кувалда берется бьющей рукой по середине или выше рукояти, а вторая в конце. Также часто происходит смена стоик от боковых до фронтальной, чтобы обеспечить проработку удара с разных позиций и используются перехваты во время упражнения. Еще одним важным моментов – это использования кувалды как правило весом не более 10 кг. Многие бойцы бояться забивания мышц и потери при работе с большим весом взрывной скорости.
  • Особенность работы для борцов в этом упражнение – это плотных хват на конце ручки и большие веса. Борцы в работе с покрышкой имитируют бросок, а значит вес кувалды должен быть больше. Используются плотный хват на конце ручки обеими руками, тем самым они осознано усложняют задачу, но такой подход более естественный при захвате руки или кимоно в борьбе. Также при работе они стараются как можно больше включать и доворачивать корпус.
  • Особенность работы для людей увлекающимся фитнесом – это большой функционал упражнения с кувалдой и колесом. В зависимости от целей тренирующего можно изменять условия этого упражнения. Его можно использовать как кардио тренировку, а уже большими весами, как силовую. Важным моментом, что при любом виде тренировке будут усиливаться сухожилий, а это профилактика травм.

Упражнение очень травмоопасное!

Не для начинающих! Упражнение требует определенной технике и подготовки. Для тех, кто впервые пришел в зал или начал сам заниматься оно реально опасно.

Есть возможность случайно нанести удар по ногам или получить после отскока в лоб, а самое опасное это высокая вероятность травм плечевого пояса и спины.

Боксер Дмитрий Пирог именно после работы с кувалдой и покрышкой заработал травму межпозвоночного диска и на 4 года выбыл из бокса!

Где взять покрышку и кувалду?

  • Для работы лучше найти заброшенные покрышки, но не от легковых автомобилей на R13, а существенно больше в идеале шины от трактора или грузовика. Подобное редко бывает рядом с шиномантажом, хотя и случается. Если есть шины только малого радиуса, ее можно поставить вертикально и вкопать (как на детских площадках).
  • Кувалду можно купить, но как правило в магазинах инструментов они бывают не более 10 кг. Цены начинаются от 2500 руб. с длиной ручкой, а именно такая вам и нужна. Кувалды большего веса, как правило делаются самопально.

Про технику исполнения лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать.

Смотрите ниже!

Источник: http://legendymagnitki.ru/tyre-sledgehammer/

Кантование покрышки — техника, советы и рекомендации

Мы рекомендуем использовать 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом.

Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 250-300 килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов.

Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа.

Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново.

Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения.

Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений. 

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе.

По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю.

Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью комплекса из нескольких упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции.

Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните 3-5 подходов.

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома.

Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того.

Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

Источник: https://JustSport.info/exercises/kantovanie-pokryshki-tekhnika-sovety-i-rekomendatsii

Неподъёмное и неизведанное

Вбей в поисковике фразу: «Самые сильные люди». Первые несколько страниц будут абсолютно заслуженно посвящены стронгменам . Они выясняют свою силу не в стандартном наборе упражнений со штангой, а с теми объектами, которые намного чаще встречаются нам в повседневной жизни.

Роб Орландо (Rob Orlando), основатель сайта strongmanwod.

com и участник Crossfit Games 2009, 2010 и 2011 годов, ещё в детстве пришёл к выводу, что сильные мужчины это те, которые способны поднимать и переносить тяжёлые мешки несколько часов без отдыха.

Он был убеждён, что сила должна быть применима в реальной жизни, т.е.функциональной, и поэтому искал тренировочную методику, наиболее приближенную к жизненным условиям.

Так он начал заниматься силовым экстримом. Но обнаружил несправедливость: невозможно начать заниматься силовым экстримом без внушительного спортивного опыта за спиной.

Тогда он решил взять на себя ответственность и открыл свой собственный зал с облегченными снарядами из силового экстрима, чтобы начать мог каждый.

Читайте также:  Обратные подтягивания на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на свою любовь к силовому экстриму, Роб убеждён, что кроссфит — спорт будущего. И составляет комбинированные тренировочные задания.

«Это спорт, в котором демонстрируют настоящую силу. Не технические уловки, которые помогают поднять вес, а первобытную силу» — пишет Роберт Обертс (Robert Oberts), финалист World Strongest Man, в своей книге «Creating a monster: a manual for real strength» .

С ним сложно не согласиться. В силовом экстриме нельзя взяться чуть шире и поднять вес, нельзя чуть развернуть стопы и оторвать камень от пола. Список можно продолжать. Хочешь проверить силу мышц спины? Подними на грудь бревно. Неудобное положение сыграет свою роль.

Гибкость и техника тут никак не помогут.

  Кроссфит функциональная подготовка

Если ты решился разнообразить свою программу упражнениями из силового экстрима, но у тебя нет доступа к оборудованию, то вот тебе список альтернатив и рекомендаций по их выполнению вместе с основными упражнениями.

Броски бочонка через плечо

Можно заменить мячом или мешком с песком. Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер.

Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами.

Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.

Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.

  5 причин полюбить бёрпи

Кантовка покрышки

Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.

Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку.

Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль — тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.

Обратное волочение груза или мертвая тяга каната

Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.

  Использование тяжелоатлетического пояса

Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.

Мёртвая тяга каната

Выполнятся с неподвижной опорой: прочно закрепи один конец троса/каната, а за другой возьмись сам. Подготовка и начало движения такие же, как и при волочении.

Разница в том, что работать предстоит в статике. Максимально откинься назад и дави ногами от себя, а руками изо всех сил тяни к себе.

Выполняй напряжения продолжительность 10-15 сек, так как это упражнение даёт очень сильную нагрузку на ЦНС.

Тяга в упряжке

Нужно то же оборудование, что и при обратном волочении груза,только груз будет находится сзади, и тащить его придётся за собой вперёд. Желательно иметь два троса и зафиксировать их на теле крестом. Можно тащить за собой автомобиль, главное прикрепить трос к шасси, а не к бамперу. Техника безопасности такая же, как и в случае толкания автомобиля (водитель, «нейтралка»).

  Улучшаем становую тягу

Прогулка фермера и Коромысло

Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни — поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти.

Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный — диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек.

Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.

Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах.

Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

  Сендбеги в КроссФите

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше.

В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди.

Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Боковое удержание гантелей (Crucifix)

Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

  3 способа стать более образованным кроссфиттером

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% — это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Приседания/Тяга Зерхера

Очень хороший вариант базового упражнения для тех, у кого проблемы с поясницей. Приседания Зерхера могут послужить заменой и подготовкой к «карусели Конана». Особенность заключается в положении штанги.

Гриф находится на уровне середины корпуса и удерживается на согнутых локтях. Для лучшей фиксации можно обхватить одной ладонью другую. При выполнении приседаний зафиксируй стойки на уровне пояса, снимай штангу так, чтобы сначала подсесть под неё.

При выполнении тяги воспользуйся подставками, чтобы в нижней точке спина не округлялась. Постановка ног при такой технике должна быть шире, чем в классических упражнениях.

Ни в коем случае не упирайся локтями в бедра — из-за этого возрастает риск травмы поясницы.

  6 советов по работе со штангой

Вот такие необычные, но ОЧЕНЬ полезные упражнения, которые редко увидишь в фитнес-клубах. К сожалению, силовой экстрим редко освещается отечественными СМИ. Может быть, дело в том, что телекомпаниям интереснее показывать семейные пьянки и оргии, чем спорт, в котором демонстрируется сверхчеловеческая сила? В любом случае, даже без телевизионной поддержки стронг жив и развивается.

В этом году уже прошло несколько российских соревнований, наиболее интересным из которых стал турнир, посвященный открытию секции «Strongman» в СК «Klokov & Bazateam», собравший сильнейших спортсменов России. Начав с самого яркого соревнования — верхняя эстафета (чередующиеся жимы бревна и гантели одной рукой), турнир прошёл на высоких оборотах.

Так что, не поленись и найди зал, где есть тренер по силовому экстриму / стронгмену. Даже если он находится далеко, потрать хотя бы пару дней в месяц на изучение упражнений и включи их в свои функциональные тренировки. Такое разнообразие также поможет преодолеть тренировочное плато. Главное, не сворачивай с пути силы!

Источник: http://WodLoft.ru/text/nepodyomnoe-i-neizvedannoe.html

Использования покрышки в тренинге

Использования покрышки в тренинге довольно популярно среди как атлетов и стронгменов, так и среди адептов других силовых направлений. Самый известный способ тренировки с использованием покрышки – это кантование покрышки.

Кантование покрышки – это именно то упражнение, которое позволяет подвергать нагрузке все тело одновременно.

Поэтому данный вид упражнения включают в свои комплексные тренировки и тяжелоатлеты, и пауэрлифтеры, и фитнесисты.

Использования покрышки в тренинге позволяют проработать весь мышечный комплекс вашего тела, развивая при этом основные их массивы, благодаря задействованию их при компаундных движениях.

На нашем портале OKBODY.RU вы можете ознакомиться с тремя упражнениями, выполнение которых окажет невероятный эффект на ваше тело. Для того, чтобы начать выполнять такие упражнения, вам необходимо обзавестись большой тракторной покрышкой. Затем необходимо подобрать участок, на котором вы сможете свободно выполнять кантование покрышки.

Для тех, у кого нет возможности хранить ее у себя дома (или в гараже), а также нет подходящей площадки поблизости, чтобы выполнять такие упражнения, то направляйтесь в спортзал, в котором таковые имеются.

Такие спортзалы на данный момент еще большая редкость, но если у вас есть желание заниматься такими упражнениями, то существует возможность найти такой зал с соответствующим инвентарем.

Использование покрышки в тренинге имеет ряд положительных моментов, которые и обусловили выбор в их пользу. Во-первых, такие упражнения замечательно средство метаболического кондиционирования. Самый большой гормональный отклик и тренирующегося человека вызывают такие популярные упражнения, как кантование покрышки и работа с кувалдой.

Во-вторых, это упражнение достаточно экономно, поскольку инвентарь вам достанется, как у нас говорится, абсолютно «на халяву». Покрышку можно найти на ближайшей свалке. Затем просто надо будет включить в свои тренировки три уникальные упражнения с покрышкой и приступать к занятиям. Уже через некоторое время вы сможете оценить эффективность таких упражнений для своего тела.

Использование покрышки в тренинге – двойное кантование. Техника выполнения такого упражнения классическая, но с некоторыми изменениями.

Нужно взяться за покрышку снизу и начать кантовать ее, затем впрыгнуть в ее центр и выпрыгнуть с противоположной стороны. После этого необходимо сделать разворот и повторить то же самое.

Вы делаете это в условиях ограниченного пространства, что является для вас еще одним бонусом.

Второе упражнение – это становая тяга со шрагом. Нужно занять исходное положение в центре покрышки, расположив руки по бокам с пальцами, направленными от тела.

Сделайте наклон и постарайтесь захватить пальцами покрышку изнутри, после чего нужно выпрямиться и расправить плечи. Выполняйте пожимание плечами в верхней части амплитуды.

После этого можно опустить покрышку на пол и повторить упражнение.

И наконец, третье уникальное упражнение – работы кувалдой по покрышке. Займите исходное положение справа от покрышки, держа кувалду.

Поднимите руки вверх, расположив кувалду слева, а затем произведите удар по покрышке с максимальной силой. Выполните определенное количество повторений, затем повторите столько для другой стороны.

Можно выполнять такое упражнение, нанося поочередные удары по покрышке, перехватывая ее руками.

Использования покрышки в тренинге способствует развитию мышечной массы, силы и выносливости у спортсмена. Эти виды упражнений не имеют определенной узкой направленности, поскольку во время их выполнения вы задействуете мышцы всего тела, что способствует ускорению метаболизма и вызывает наибольший гормональный отклик для атлета.

Источник: http://www.okbody.ru/content/5-silovye-trenirovki/1360-ispol-zovaniya-pokryshki-v-treninge.html

Ссылка на основную публикацию