Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх.

При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение.

Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.

А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца.

Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны.

Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Источник: http://bboy-blog.com/best-push-ups/

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполненияЕсли просто, —  плиометрические отжимания  это взрывные  отжимания, которые очень неплохо могут помочь в развитии вашего тела.  Плиометрические упражнения уникальны тем, что в них используется прыжок. Именно такой способ тренировок  поможет развить взрывную силу, реакцию, и улучшить нейромышечную связь.  Во время выполнения плиометрических упражнений довольно быстро ускоряется сердцебиение, а для мышц  подобные упражнения  являются стрессовыми, и в соответствии с этим, можно сжечь немало калорий за тренировку.  Подобные упражнения  очень хорошо развивают силу мышц, и, конечно же, они в значительной степени могут увеличить силу удара.

Ну а теперь про плиометрические отжимания.

Конечно же, чтоб упражнение являлось плиометрическим, нам нужно сделать прыжок, а прыжковыми (взрывными) отжиманиями являются следующие:

  1. Отжимания с отрывом от пола
  2. Отжимания с хлопком
  3. Отжимания с касанием плеч руками
  4. Отжимания с хлопком за спиной
  5. Отжимания с разворотом на 360 градусов

Давайте немного рассмотрим каждый вид отжиманий.

Отжимания с отрывом от пола

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, для начала надо принять упор лежа. Думаю, что все читающие эту статью знают, что такое упор лежа, но если нет, то я хочу предложить вам статью «Техника отжиманий от пола», в которой есть все про упор лежа. Если коротко, то упритесь в пол руками, ноги поставьте на носки и тело держите ровно.

Далее вам нужно опуститься и отжаться во взрывном стиле, подлетев максимально высоко, но не нужно совершать хлопок. Для начала просто научитесь отрывать ладони от пола  и подлетать как можно выше.  Если вы делаете примерено 20 повторений с отрывом без особых проблем, то думаю, что вы можете переходить к отжиманиям с хлопком.

Отжимания с хлопком

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания с хлопком  рассматривались в статье  «Отжимания на запястьях. Отжимания с хлопком», и я предлагаю перейти по ссылке и изучить эти плиометрические отжимания более  детально. Но, тем  не менее, тут я тоже хочу сказать несколько слов про отжимания с хлопком.

Отжимания с хлопком это уже более серьезный вид плиометрических отжиманий, и они вас подготовят к другим, более сложным видам.

Примите упор лежа,  опуститесь, и во взрывной манере оттолкнитесь от пола. Вам нужно приложить максимальные усилия за минимальный отрезок времени.  Когда вы оторветесь от пола, нужно хлопнуть в ладони перед собой  и быстро повернуть ладони к полу.

Читайте также:  Жим гантелей лежа нейтральным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания с касанием плеч руками

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Во время этих отжиманий, ладони надо поднимать в два раза выше, поэтому он сложнее. Оттолкнувшись от пола, вы должны подпрыгнуть на такую высоту, на которой вы сможете дотронуться ладонями до плеч, и повернуть ладони к полу  на высоте, которая позволяет это сделать.

Отжимания с хлопком за спиной

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Не смотря на то, что есть более сложный вид плиометрических отжиманий, этот вид наиболее травмоопасный, так как, не успев вернуть пуки, вы с большой силой ударитесь головой об пол.  Конечно же, не стоит пробовать делать эти отжимания без должной подготовки, но все же положите что-то мягкое на уровне головы, пока полностью не освоите эти отжимания.

Отжимания с разворотом на 360°

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Естественно, если вы не освоили предыдущие виды отжиманий, то отжимания с разворотом на 360 пробовать не нужно. Тут, на одну руку нагрузка приходится больше чем на вторую, но  не забывайте, что если вы делаете разворот в одну сторону, то нужно делать и во вторую, чтоб развитие было пропорциональным.

Источник: https://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/pliometricheskie-otzhimaniya.html

Как правильно выполнять отжимания от пола и на брусьях (видео инструкция)?

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания – это уникальное упражнение, вариаций которого просто не счесть. Благодаря этим многочисленным вариантам, у человека появляется возможность тренировать практически все мышечные группы, при этом развивать рельеф, выносливость и силу. Отжимания от пола можно делать как со своим весом, что показано на фото, так и с дополнительным отягощением.

Все мы прекрасно помним отжимания еще со школьной скамьи. Но при этом, в чем польза этого упражнения, не многие могут знать. И, если мужчина его делает с радостью, то девушка не сильно приходит в восторг, если до него доходит дело. Более того, многие из них категорически не любят выполнять даже в легком варианте отжимания.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы точнее ответить, какие именно мышцы участвуют, какую нагрузку испытывает организм, и что дают отжимания, рассмотрим набор самых популярных вариаций отжиманий.

Классические отжимания от пола

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполненияКлассические отжимания от пола — самый распространенный и наиболее «домашний» вариант. Они могут выполняться с выпрямленными ногами и с колен. В этом варианте исполнения работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча. Кроме того, в качестве мышц-стабилизаторов работают мышцы пресса, спины, предплечий и четырехглавые мышцы бедра.

Техника отжиманий от пола:

  • Упритесь руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч или чуть шире. Ноги поставьте вместе или чуть шире. Подтяните живот, не позволяйте пояснице прогибаться вниз.
  • На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, не касаясь пола. На выдохе выпрямите руки.

Чтобы локализовать нагрузку на конкретных мышечных пучках в этом упражнении, достаточно изменить положение ног, корпуса или расстояние между ладонями. Так, если вы упретесь ногами в верхнюю опору, например, на скамью или степ, то нагрузка сместиться на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если вы обопретесь руками на возвышенность, то нагрузка сместиться на нижнюю часть.

При смене постановки кистей, нагрузка распределяется на наружную и внутреннюю части большой грудной мышцы: при узкой постановке рук – на внутреннюю часть, при широкой, соответственно, наружную. Кроме того, при узкой постановке кистей увеличивается нагрузка на трицепс.

Меняя положение кистей, а также высоту опоры со стороны корпуса или ног, вы сможете максимально включить в работу все мышечные пучки большой грудной мышцы, что называется «подрезать» и верх, и низ.

Отжимания на брусьях

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполненияЗамечательное упражнение, которое позволяет спортсмену работать «на разных фронтах». Однако это упражнение требует хорошей базовой подготовки – далеко не каждый мужчина, и тем более женщина, смогут выполнить хотя бы 2-3 подхода к этому снаряду. Если вы понимаете, что отжимания от пола у вас пока плохо получаются, то к брусьям можно подходить только с посторонней помощью или использованием специального тренажера или резинки.

В этом упражнении также идет основная нагрузка на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, живота, сгибатели плеча и предплечий.

Техника отжиманий на брусьях:

  • Упритесь в рукоятки брусьев так, чтобы ноги были на весу, а тело располагалось вертикально.
  • На вдохе согните руки в локтях, опуститесь вниз и на выходе вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение необходимо аккуратно, так как легко повредить локтевой, плечевой и лучезапястный сустав.

В особенности стоит отметить желание некоторых изменить ширину хвата (сделать более узкий или намеренно — широкий хват) и разворот кистей. Каждый начинающий должен знать, что это чревато последствиями.

Упражнение должно выполняться в естественном для суставов положении и амплитуде. Это единственное условие, котороя является залогом успешности и безопасности тренировок.

Это же упражнение, для выполнения которого потребуются брусья, будет тяжело даваться тем, у кого укорочены грудные мышцы. Это связано с тем, что в нижней точке этого упражнения они сильно растягиваются.

В отжиманиях на брусьях можно сместить акцент либо на грудные мышцы, либо на мышцы плеча и трицепс. Если вы сделаете наклон вперед, то это будут отжимания на грудь (и чем глубже наклон, тем больше нагружаются грудные). Если вы, напротив, будете сохранять положение тела строго вертикально, то это будут отжимания на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудь и трицепс хорошо растягивают грудные мышцы и весь плечевой пояс.

Отжимания от скамьи

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания от скамьи, или как их еще называют – обратные отжимания, хорошо включают в работу трицепсы. Но также здесь работают грудные мышцы и передние дельты. Мышцы стабилизаторы – предплечье, мышцы ног и живота. Техника, предуматривающая правильное выполнение отжиманий:

  • Поставьте две параллельные скамьи так, чтобы руки располагались на краю одной, а вторая скамейка — была точкой опоры для ног. Тело при этом должно быть на весу, а угол между бедром и корпусом должен быть примерно 90 градусов. Кисти рук должны располагаться под плечом.
  • На вдохе согните руки в локтях так, чтобы корпус шел вниз строго перпендикулярно, не уходя вперед, а локти направлялись строго назад, не расходились в стороны, позволяя совершить правильно обратный отжим. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Лфк и гимнастика при артрозе, гонартрозе и ушибе коленного сустава от бубновского, евдокименко, джамалдинова

Чтобы увеличить нагрузку, на ноги можно положить дополнительный вес. Как правильно качать трицепс, делая обратные отжимания, показано в следующем видео.

Еще несколько вариаций

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Отдельно стоит сказать о таком варианте, как плиометрические отжимания.

Плиометрика – это спортивная методика, направленная на увеличение взрывной силы и скорости, характеризующаяся ударными, прыжковыми действиями.

Сегодня пользуется все большей популярностью среди атлетов. Эта методика, например, особенно важна в легкой атлетике у спринтеров и прыгунов, чтобы дать быстрый старт и оторваться ногами от земли или в тяжелой атлетике, чтобы сделать хороший рывок и др.

Плиометрические отжимания это, например, известные всем отжимания с хлопком или с подскоком. Мышечной массы это упражнение не прибавит, но разовьет взрывную силу и хорошую координацию. Разумеется, выполнять его можно имея уже хорошую базовую подготовку. Техника выполнения тут особо ничем не отличается, просто разгибание нужно делать, как можно сильнее пытаясь оттолкнуться от пола.

Практические советы

  • Перед отжиманиями обязательно всегда выполнять разминку работающих суставов и мышц. А перед выполнением отжиманий на брусьях желательно сначала выполнить подход от пола.
  • При отжиманиях на трицепс и грудь на брусьях с дополнительным весом обязательно используйте крепкое крепление – специальный пояс или прочный ремень.
  • Если шатаются ноги, локти, голова запрокидывается назад, техника начала давать сбой, желательно получить помощь со стороны, чтобы завершить выход из упражнения.
  • Плиометрические отжимания старайтесь не делать на жесткой поверхности, во избежание травм запястья.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»

Источник: http://www.ladygym.ru/kakie-byvayut-otzhimaniya-na-grud-i-triceps/

Плиометрические отжимания от пола — твоя взрывная мощь!

Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой.

От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола.

При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.

Польза плиометрических отжиманий

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.

При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

  • координация и баланс;
  • взрывная сила плечевых мышц;
  • скорость выполнения жимов;
  • нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Противопоказания

Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.

Правила выполнения

Исходное положение — упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.

Выполнение:

  • сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
  • сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
  • на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
  • на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
  • приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
  • сделайте 10-12 подобных повторений.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

  • отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
  • с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
  • с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
  • с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
  • с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Источник: https://VashSport.com/pliometricheskie-otzhimaniya/

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания– одно из наиболее эффективных упражнений, тренирующих силу, координацию движений и улучшающих функции нервной системы.

Особенно данные отжимания пригодятся смортсменам, которые занимаются различными игровыми видами спорта, например, футболом, баскетболом, воллейболом, хоккеем или даже плаваньем на короткие дистанции.

Хорошую услугу плиометрические отжимания сослужат и тем, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, ведь они помогут прорисовать рельеф грудных мышц и увеличат количество «быстрых» мышечных волокон. В результате твои силовые показатели взлетят, что поможет добиться прогресса в тех же жимах или, например, разводке.

Техника

Плиометрические отжимания выполняются в рывковом стиле и делать их не рекомендуется тем, кому не по силам выполнить хотя бы 20-30 отжиманий подряд. Приступим!

Перед упражнением не забудь размяться. Помни, плиометрические отжимания травмоопасны, а потому обязательно потрать хотя бы 10 минут тренировки на разогрев.

  1. Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполненияЛяг на пол лицом вниз, ладони поставь примерно на ширине плеч и упрись ими в пол.
  2. Поднимись, удерживая вес своего тела только на руках и ногах. Корпус держи прямо, а локти полностью выпрями. Локти должны быть полностью выпрямлены. Это и будет первоначальная позиция.
  3. Опусти корпус как можно ближе к полу, согнув руки в локтях.
  4. В нижней позиции резко оттолкнись от пола и разогни руки в локтях. Пытайся оттолкнуться с максимальным усилием, чтобы ладони оторвались от пола, а затем вновь на него приземлились.
  5. Вернитесь в первоначальную позицию и повтори упражнение несколько раз.
Читайте также:  Тяга гантелей в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение оптимально выполнять по 5 раз в 4 сетах.

Как только ты добьешься успехов в отжиманиях и сможешь оторвать ладони на привычную высоту, переходи к усложненной технике. Например, ты можешь делать хлопок в тот момент, как руки оторвались от пола. Затем можно переходить к двум хлопкам. Наконец, высший пилотаж — сделать три хлопка.

Популярная вариация отжиманий — со сменой постановки рук. Если ты включишь данное упражнение в тренировку, ты сможешь дополнительно проработать плечевой пояс.

Важная особенность плиометрических отжиманий в том, что они не утомляют мышцы. Поэтому, упражнение можно ставить в самое начало тренировки.

взрывная силагрудныеОтжимания

Источник: https://6pack.ru/pliometricheskie-otzhimania/

Плиометрические отжимания

Главная » Тренировки » Плиометрические отжимания — техника и разновидности

Плиометрика или плиометрические упражнения – это своеобразные упражнения, в которых максимально нагружаются мышцы за счет отталкивания рук или ног, например, прыжки в длину (высоту), выталкивание тяжелого мяча. Они развивают взрывную силу, которую можно сравнить с натянутой пружиной: чем сильней ее сокращаешь, тем сильней она выталкивает положенный на нее предмет. Плиометрические отжимания – прекрасные упражнения, развивающие силу рук, а точнее трехглавой мышцы плеча.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Техника и разновидности

Техника выполнения плиометрических отжиманий:

  • Для начала нужно принять подобное исходное положение, какое применяется и при обычных отжиманиях: руки в упоре лежа на уровне груди чуть шире ширины плеч, ноги вместе, туловище, таз и нижние конечности должны составлять одну прямую линию;
  • Подконтрольно нужно опустить туловище коснувшись грудью пола;
  •  После касания грудью, не останавливаясь, как можно быстрее и сильнее надо оттолкнуться от упора так, чтобы руки по инерции оторвались от пола;
  • При разгибании рук в упоре лежа нужно сделать резкий выдох, а при сгибании – вдох.

Разновидности плиометрических отжиманий:

  • Отжимания, как и обычные, только с отрывом рук от пола;
  • Отжимания с касанием тыльной стороны ладони плеча;
  • Отжимания с хлопком рук (или двумя) перед грудью;
  • Отжимания с запрыгиванием рук на возвышенность;
  • Отжимания упором одной руки на мяч, другой на пол с перекатыванием его ко второй руке во время отжимания;
  • Отжимания с поворотом на 360;
  • Отжимания с хлопком рук за спиной.

И это далеко не все виды плиометрических отжиманий. Если развито воображение, можно самому придумать одно из подобных упражнений, отталкиваясь от того, что есть в квартире, в спортивном зале, даже отталкивание от стены под углом в 45° можно назвать плиометрическим отжиманием.

Плиометрические отжимания можно применять в любом виде спорта и для себя. Те, кто хочет развить силу удара рук – это прекрасное упражнение, а атлеты, которые жалуются на застои в результатах по жиму лежа штанги также отмечают повышение результатов благодаря такому подходу.

Во время выполнения плиометрических отжиманий максимально сокращаются трицепсы, а значит они будут расти, если внедрить это упражнение в комплекс для развития рук и питаться белковой пищей – а это уже польза для культуристов или тех, кто хочет иметь не просто красивое тело, но еще и сильное и функциональное.

Источник: https://kandeleria.ru/training/pliometricheskie-otzhimaniya-tehnika.html

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – очень эффективные упражнения, которые включают в себя быстрые, взрывные движениями тела, как прыжки, и т. п.

Эти упражнения обеспечивают большие преимущества для спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта,такими как футбол, хоккей и баскетбол. Такие игры требуют от спортсмена быть быстрым, иметь хорошую координацию мышц и неслабую взрывную силу .

Традиционные рутинные тренировки помогают только в повышении силы тела, а не получению описанных выше требований.

Плиометрические упражнения это отличные упражнения, включающие множество взрывных движений тела, которые не только улучшают мышечную координацию, но и улучшает функций нервной системы. Эти упражнения предназначены прежде всего для тех, кто хочет увеличить скорость движения, резкость удара, дальность броска и т.д.

Плиометрические отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Как упоминалось выше плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью.

Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела.

Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу

Как выполнять плиометрические отжимания?

Базовые плиометрические отжимания

Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию

Плиометрические отжимания с хлопком

Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли.

Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук.

Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.

Плиометрические отжимания с тройным хлопком

Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

Это была общая информация о плиометрических отжиманиях Теперь, когда вы знаете, как делаются плиометрические отжимания,можете выполнять эти упражнения и улучшать свою скорость и гибкость.

Плиометрические упражнения должны выполняться только под руководством специалистов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером прежде чем начинать выполнять плиометрические упражнения.

Кроме того, эти упражнения травмоопасны из-за высокой скорости.

Источник: http://otjimaniya.ru/articles/pliometricheskie-otzhimaniya.html

Ссылка на основную публикацию