Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

  • 19 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

  1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
  2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
  3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
  4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
  5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
  6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности.

Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза.

В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед.

Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями.

Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

  • Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
  • Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
  • Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
  • В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Читайте также:  Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «Пуловер»

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°.

Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны.

В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину.

Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой.

Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

Источник: https://tony.ru/444797a-uprajneniya-na-grud-s-girey-perechen-tehnika-vyipolneniya-osnovnyie-oshibki

Базовые упражнения с гирей для начинающих — какие мышцы работают?

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Базовые упражнения с гирей

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение “Свинг”. Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполненияСтановая тяга с гирей. Какие мышцы работают: передняя и задняя мускулатура бедер, корпус. Исходное положение — полуприсед. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполненияБоковая планка с гирей. Какие мышцы работают: мускулатура спины, косые мышцы живота, плечи, руки. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди. Держите пресс в осознанном напряжении.Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания с гирей. Какие мышцы работают: грудь, корпус, трицепс. Исходное положение — “ящерица” (нижняя точка отжиманий). Вытолкните тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь на 5-10 секунд в положении планки, затем возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю. Для усложнения выполните отжимания на свободной руке.Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение “Мельница”. Для тренировок продвинутого уровня, начинающим рекомендуется под контролем тренера. Какие мышцы работают: боковые мышцы живота, ноги, руки. Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите вес в сторону и вверх. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса, а не поясницы.Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполненияТолчок гири одной рукой. Какие мышцы работают: корпус, ягодицы, спина, плечи, руки. Исходное положение: аналогично упражнению “Свинг”. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Одновременно с этим распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполненияПодъем гири на бицепс. Какие мышцы работают: бицепсы. Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Читайте также:  Вакуум брюшной полости: работающие мышцы и техника выполнения

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

  • Отжимания от пола — разминка
  • Упражнение “Мельница” — 2 подхода на каждую сторону по 8-10 повторений
  • Становая тяга с 16-килограммовой гирей — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение “Планка” на вытянутых руках — 2 подхода по 60 секунд
  • Отжимания с гирей — 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение “Свинг”— 2 подхода по 12-15 повторений
  • Толчок гири одной рукой — 2 подхода на каждую руку по 12-15 повторений
  • Боковая планка с гирей — 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гири на бицепс — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Плюсы тренировок с гирей

Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение “Свинг” — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

***

Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://fitseven.ru/fitness/uprajneniya-s-girey

Сложные отжимания: как превратить классическое упражнение в универсальное

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Хочешь отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание тебе придется тратить не менее 8 секунд. При выполнении этой задачи очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые ты обычно проскакиваешь, гонясь за количеством отжиманий на минуту времени. Теперь же ты будешь отжиматься очень медленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли у тебя в порядке, — а заодно хорошенько нагружая мышцы.

Читайте также:  Бег скрестным шагом: работающие мышцы и техника выполнения

Как делать Прими упор лежа, затем начни движение вниз и, доведя его до половины, сделай паузу на 2 секунды. Дальше опустись почти до пола — еще одна 2-секундная пауза. Вернись в среднее положение и снова задержись на 2 секунды. И наконец, задержись на 2 секунды в исходном положении.

Этот вариант направлен прежде всего на укрепление мышц кора и стабилизаторов, которые чаще всего и не позволяют тебе поражать окружающих количеством отжиманий, — ломаешься ты именно из-за слабого пресса и бедер. Но нестабильные отжимания помогут зарядить эти мышцы в сжатые сроки — к концу месяца можешь смело прибавить лишнюю двадцатку к своему результату.

Как делать Расположив несколько медболов полукругом перед собой, прими упор лежа так, чтобы твои ладони находились четко под плечами, поставив руки на крайний мяч слева.

Теперь правую руку ты должен перенести на мяч, расположенный справа, выполнить отжимание и перенести на мяч левую руку.

Дальше все просто: двигайся по мячам слева направо, пока не достигнешь последнего, и возвращайся таким же образом на старт.

Для этого упражнения тебе понадобится книга потолще, и не для того, чтобы прокачать извилины, а для того, чтобы превратить остатки твоего жирка в железобетонные мышцы груди.

Да, придется тяжко: от тебя потребуется взрывная энергия, и не переживай, если на первых порах ты свалишься лицом в пол — зато это упражнение заставляет интенсивно работать все нужные мышцы, что приблизит тебя к желаемому результату намного быстрее, чем твоя любимая машина Смита.

Как делать Прими упор лежа, причем левая рука стоит на полу, а правая — на положенной на пол книге. Начни выполнение отжимания и в нижней точке взрывным движением брось тело вверх и в сторону так, чтобы при приземлении на книге оказалась уже левая рука. Теперь вернись на исходную позицию.

Кроме того, что это упражнение подарит тебе стальные пресс и ягодицы, оно еще и убережет от дальнейших травм суставы твоих плеч, которые происходят из-за того, что движения жимовые занимают в твоих тренировках гораздо больше места, чем тяговые.

Как делать Прими упор лежа, расположив руки на стоящих параллельно гирях. Во время отжимания старайся не повалить снаряд. Если тебе это удалось, поднявшись в исходное положение, подними гирю к поясу, работая мышцами спины. Затем повтори все описанное другой рукой.

Источник: https://mhealth.ru/form/slozhnye-otzhimaniya/

Марафон с гирей. Мощная функциональная тренировка на выносливость

Хотите развить выносливость? Похудеть? Развить функциональные возможности и поднять общую физическую подготовку? Марафон с гирей — то, что надо!

Марафон с гирей — это специальный прием тренировки с одной гирей. Вы просто засекаете нужное время (обычно от 3 до 20 минут) и выполняете различные гиревые упражнения без остановки. Сначала рекомендую просмотреть небольшое видео. А ниже даю более подробное описание методики.

Как выполнять функциональную тренировку с гирей?

Выставить таймер или завести будильник на заданное время (обычно от 3 до 20 минут, в зависимости от нагрузки и Вашего уровня подготовки).

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Вес гири подбирается индивидуально, в зависимости от целей занятий и уровня тренированности.

Начните упражнение со свинга. Работайте спокойно, не спеша, в удобном темпе. Если Вам требуется выработать скоростную силовую выносливость, выбирайте более подходящие упражнения и работайте более энергично, мощно.

Полный перечень рекомендуемых упражнений (по 10-20 раз каждое)

Вы можете менять упражнения местами или дополнить любыми другими упражнениями:

  • Свинг со сменой рук
  • Отжимания (одна рука на гире)
  • Приседания с гирей перед грудью
  • Тяга гири в наклоне без опоры (сначала одной рукой, затем сразу другой)
  • Отжимания (одна рука на гире, сменить положение гири)
  • Заброс гири (выполнить для обеих рук)
  • Бег в упоре лёжа (БУЛ)

Выполнив данные упражнения, начните все сначала и выполняйте их, пока не сработает таймер, заведённый на нужное время.

После функциональной тренировки обязательно замерьте пульс. Если он превышает отметку 220 минус Ваш возраст, необходимо снизить нагрузку (замедлить темп выполнения упражнений, дышать глубже, делать меньше повторений, использовать меньший вес гири, делать небольшие паузы между упражнениями прямо во время выполнения марафона). Это говорит о том, что нагрузка для Вас чрезмерна.

С другой стороны, если пульс будет ниже 140, значит, стоит немного увеличить темп, рабочий вес, число повторений и т.д.

Оптимальным пульсом в процессе и сразу после функциональной тренировки с гирей является 150-160 ударов в минуту.

Пульс. Норма и отклонения.
Пять упражнений с гирей для начинающих
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.

Плиометрические отжимания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/marafon-s-girej-moshhnaya-funkcionalnaya-trenirovka-na-vynoslivost/

Ссылка на основную публикацию