Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания — обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь подтянутые и прокаченные руки, плечи, спину и грудь. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, однако у каждого из них есть свои нюансы и особенности.

На видео показаны 25 видов подтягиваний

Какие подтягивания бывают?

Принято выделять два вида подтягиваний:

  • армейские;
  • тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину.

Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют.

Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами.

Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания.

В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

  • средним прямым и обратным;
  • узким;
  • широким за голову и к груди;
  • нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др.

Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию.

Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Важно! Для удобства выполнения некоторые спортсмены скрещивают ноги.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Интересно! Существует интересный тренировочный подход к подтягиваниям — «лесенка». Его суть заключается в том, чтобы делать большее количество повторений каждый новый подход. Это увеличивает выносливость организма, позволяет справляться с большей нагрузкой. Подходит для опытных атлетов.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки.

Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе.

При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц.

Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями.

Пальцы должны находиться сверху.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

  • руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
  • спина вогнута;
  • подтягиваются до уровня нижней части груди;
  • при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Важно! Каждый новый подход следует менять расположение рук.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Вышеперечисленные способы подтягивания наиболее распространены среди атлетов.

Однако есть и другие виды исполнения данного упражнения, например подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (австралийские подтягивания). Данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки на спину и руки.

Оно выполняется на брусьях или низкой перекладине/турнике.

Важно! Главное правило австралийских подтягиваний — перекладина должна быть ниже груди.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания на низкой перекладине выполнять несколько легче, чем обычные. Однако это не делает их менее эффективными.

Упражнение выполняется узким, средним и широким хватом, все зависит от того, какие группы мышц атлет хочет проработать. Техника выполнения:

  • Принять исходную позицию, руки захватывают перекладину, ноги упираются в пол, таз не провисает.
  • Силой рук подтягивают туловище к турнику. Когда перекладина упрется в центр груди, нужно сделать небольшую паузу.
  • Далее тело опускают в прежнее положение.

Тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение новичкам, занимаясь по 4-6 подходов 10-12 раз.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания с отдыхом (вьетнамский стиль) способны выявить «скрытые таланты» атлета, а именно — выносливость и силу.

Не менее популярны среди опытных бодибилдеров и другие техники подтягивания:

  • на одной руке;
  • «вьетнамский стиль»;
  • разнохватом;
  • с киппингом (баттерфляй);
  • лягушачьи подтягивания и др.

Задача подтягиваний вьетнамским стилем — подтянуться на двух руках, и, не отпуская перекладину, дать отдохнуть рукам, поочередно их меняя. В мире бодибилдинга есть свои рекордсмены, которые подтянулись на турнике 100-200 раз.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягиваться на одной руке можно несколькими способами, самый распространенный — подъем туловища с участием другой руки, которая придерживается за основание турника.

Подтягивания на одной руке необходимы атлетом для развития силы и хвата. Можно выполнять упражнение обратным хватом, помогая себе другой рукой. Также тренеры рекомендуют выполнять статические задержки на перекладине с одной рукой.

Турник захватывается нейтральным хватом, в верхнем положении нужно остановиться на 6-8 секунд и опуститься. В нижней позиции также следует «повисеть», не отпуская руку 6-8 секунд.

Данное упражнение укрепляет сухожилия и усиливает выносливость.

Интересно! Помимо вышеперечисленных видов подтягиваний есть и альтернативные методики тренировок. Пример — подтягивания по Голтису. Упражнения выполняются благодаря высвобождению резервной энергии организма по специальной методике. По некоторым отзывам у атлетов пробуждаются силы и повышается выносливость.

Разнохват — нестандартный вид подтягиваний. Их также выполняют узким, средним и широким хватом. Особенность упражнения заключается в том, что во время выполнения работают разные группы мышечных волокон, которые привыкли сокращаться врозь.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания разным хватом обеспечивают проработку множества мышц спины и рук. Данный вид занятий обычно используют опытные спортсмены.

Подтягивания киппингом и методом «баттерфляй» — спорные виды тренировок с рывком. Они направлены на то, чтобы помочь своему телу совершить упражнение силой бедер. Выполнять их неопытному спортсмену достаточно тяжело, так как нужно уметь «правильно» раскачаться на перекладине, чтобы подтянуться.

Спортсмены до сих пор не пришли к единому мнению по поводу подтягиваний с раскачкой. Одни считают данное упражнение бесполезной тратой времени, другие — напротив, эффективным упражнением с участием дополнительных мышц.

Подтягиваться можно различными способами. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений на перекладине с постепенным увеличением нагрузки. Более опытные бодибилдеры все чаще прибегают к нестандартным видам тренировок.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/kak-mozhno-podtyagivatsya-na-turnike-osnovnye-vidy/

Статья о пользе и вреде киппингов, подтягиваний рывками. Берегите связки и суставы! | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Почему я не советую подтягиваться рывками?
 

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия, мышцы вращатели плеча

Для наглядности представим серию рисунков, взятых из классного приложения под названием «Essential Anatomy 2» (ее вы можете приобрести в магазине приложений за 30$)
На первом рисунке показаны три из четырех мышц-вращателей плеча. Перечислим их сверху вниз: надостная мышца (расположена выше гребня лопатки), подостная мышца (расположена ниже гребня лопатки), малая круглая мышца (идет от лопатки к плечу, отвечает за супинацию плеча).

 
На следующем рисунке изображена четвертая мышца-вращатель плеча – подлопаточная мышца (учтите, что она расположена перед лопаткой, в то время как остальные – за ней).

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Строение плечевого сустава, анатомия

Далее более детально рассмотрено строение плечевого сустава или как его еще называют гленоплечевого.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Скелет, плечевой сустав

Здесь убраны все мышцы, обнажая сухожилия, суставную сумку и связки.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Плечевой сустав, сухожилия, суставная сумка, связки

На следующем рисунке суставная капсула выделена зеленым цветом. Нет, она не зеленая на самом деле. Она представляет собой очень свободную оболочку вокруг головки плечевой кости, которая соединяет плечевую кость и лопатку.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Плечевой сустав, анатомия. Суставная капсула выделена зеленым цветом.

На последнем рисунке убрано все, кроме плечевой кости, лопатки и места крепления сустава, которое выделено зеленым цветом.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Скелет, анатомия. Плечевой сустав, место крепления сустава подсвечено зеленым цветом.

Итак, перейдем к объяснению. У вас имеется несколько приспособлений, которые образуют плечо (связки, суставная сумка, кости и т.д.) Вращают плечо именно мышцы, а не какая-то там идея или нечто нематериальное.

Плечевая кость сопрягается с лопаткой посредством четырех мышц. И эти мышцы можно натренировать. Мышцы, которые отвечают за вращение плеча можно хорошо укрепить посредством правильных тренировок. Жим штанги вверх – один из таких способов.

Другой способ – это подтягивания. А также всевозможные изолирующие упражнения.

И, наконец, суставная губа. Она представляет собой маленькую оправу (в виде кольца) из хрящей, которая увеличивает захватывающую суставную поверхность, образуя небольшую ямку.

Гленоидная ямка находится под суставной губой и образует маленькую круглую часть внутри нее. Гладкая поверхность головки плечевой кости сочленяется (соединяется) с лопаткой посредством гленоидной ямки. Достаточно очевидно, что ямка не слишком глубокая.

Читайте также:  Прыжки с ноги на ногу по диагонали: работающие мышцы и техника выполнения

Она даже не обхватывает головку плечевой кости.

Таким образом, суставная губа есть то небольшое дополнение, которое помогает костям соединяться, также в соединении участвуют и связки, и сухожилия, и четыре ранее упомянутых мышцы-вращателя плеча, и даже некоторые из больших мышц, которые отвечают за движения руки (например, дельтовидная мышца плеча).

Так как же можно повредить эту маленькую суставную губу? Многие кроссфиттеры сталкивались с этим, и в Интернете есть несколько статей, посвященных этому.

Небрежная техника выполнения упражнений, большое количество самих упражнений (а также большое количество подходов в одном упражнении) могут привести к травмам: растяжению мышц, связок и опухоли. Посмотрите на плечо.

Оно состоит из трех костей. И в нем множество различных частей, которые переплетены друг с другом.

Из своего опыта могу сказать, что рывковые подтягивания наиболее травмоопасны для суставной губы. Я отнюдь не профессионал и не учитель физкультуры, а тренер любитель, изучающий силу, которая обеспечивает длительный прогресс, я один из тех, кто покровительствует в своем зале.

Я травмировал различные части своего тела путем большого количества тяжелых и подчас опрометчивых тренировок, но я знаю, что моя суставная губа находится в хорошем состоянии. Я лично знаком с небольшим количеством людей среди кроссфиттеров, у которых, как и у меня, все в порядке в плане плечевых суставов.

Часто бывает, что люди избегают подтягиваний, но когда приходит время, то они висят на турнике. В этом и проблема. Перемотайте немного наверх к рисункам. Их мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, плохо натренированы и не могут удержать вес тела самостоятельно, без помощи ног.

Теперь опять вернемся к тому, когда такой горе-спортсмен подтянулся и его подбородок пересек перекладину.

Все самое страшное случается в фазе опускания.

Плохо осведомленный в этой области индивид, смотря на то, как это делают другие, как это делают профессиональные кроссфиттеры, индивид, который к тому же плохо подготовлен для выполнения подтягиваний из положения свободного виса будет использовать для подтягиваний полный вес своего тела, плюс нисходящий момент и плюс момент, который появляется во время свинга (раскачки), такой своеобразный стартовый рывок перед тем, как тело пойдет вверх к перекладине. И что потом. Моменту, согласно законам физики, нужно куда-то деваться. Спортсменам приходится замедлять тело в фазе опускания, затем идет полная остановка тела (свободный вис), затем идет ускорение для движения тела вверх к перекладине. Звучит устрашающе, особенно если мышцы не подготовлены к таким движениям должным образом. В итоге мы имеем натянутые связки, сухожилия и суставную впадину, которая пытается все это удержать. Не правда ли звучит как преддверие катастрофы? Если выполнить такие движения единожды, то проблем не будет, т.к. человеческое тело невероятно устойчиво к таким продольным нагрузкам (растяжениям). Но если проделывать такие движения 100 раз, причем регулярно, вдобавок к этому накладывается общая усталость организма, т.к. ваши плечи уже забиты от нагрузки и произойдет что-то не очень хорошее…

Напоследок, хочу сказать, несмотря на все вышеперечисленные аргументы, рывковые подтягивания, киппинги не так плохи и вполне допустимы, особенно если вы хорошо натренированы и постоянно подтягиваетесь, и ваше тело и суставы хорошо скоординированы для выполнения данного упражнения.

Просто нужно понять, что подтягивания с рывком должны выполняться под жестким контролем. Не стоит давать нечеловеческие нагрузки, чтобы плечи начинали болеть. Иногда и я выполняю такие подтягивания.

Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить пять классических подтягиваний с полным висом в конечной фазе, то вам не стоит выполнять это упражнение, вместо этого лучше делать подтягивания с весом на поясе, акцентировано выполнять негативную фазу упражнения (движение тела вниз от перекладины) и т.д.

И даже когда вы станете хорошо натренированным спортсменом, рывковые подтягивания никогда не должны заменять подтягиваний без рывка до полного провисания тела. Никогда.

Теперь вы имеете некое представление о киппингах и том, как выполняем их мы — профессиональные кроссфиттеры. Берегите свое тело. Мы не рекомендуем выполнять рывковые подтягивания тем, кто только начинает заниматься кроссфиттом.

Если ты не достаточно силен для выполнения классических подтягиваний, то не заставляй нас смотреть на то, как ты делаешь киппинги. Если хочешь научиться правильно делать подтягивания с рывком, можем научить тебя. Это не так просто, как может показаться с первого взгляда.

Больше нечего добавить к сказанному, ни достоинств, ни недостатков. Удачных тренировок!

  • Мэт Грэбтри, владелец 21 Кроссфитт, филиала Кроссфитта в Дареме.
  • Перевод: Андрей Воскобойников
  • Опубликовать статью у себя:          

В рубриках: Анатомия рук,Воркаут,Кроссфит,Подтягивания,Тренировка рук |

Источник: http://extrastrong.ru/2014/01/21/crossfit-kipping/

Подтягивания киппинг

Подтягивание довольно энергозатратное упражнение. Так как оно входит в кроссфит-комплексы, то для экономии сил применяются техники, позволяющие сэкономить много энергии и увеличить скорость выполнения: киппинг и баттерфляй. Основная задача киппинга – выполнить наибольшее количество подтягиваний, за ограниченное время. Киппинг задействует больше мышц, чем обычные подтягивания.

Какие мышцы участвуют в подтягивании киппингом

В подтягивании киппингом участвуют все крупные мышцы верха тела:

  • Широчайшие
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные
  • Задние пучки дельтовидных мышц
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Пресс

В классических подтягиваниях не допускается продольное раскачивание тела. В киппинге раскачивание создает инерцию которая забрасывает тело атлета вверх. При этом в работу включаются мышцы туловища и ног. Прорабатывается гибкость и координация для последовательного включения в работу разных групп мышц.

Подготовительные упражнения

Перед разучиванием техники киппинг требуется освоить 2 базовых виса на перекладине:

Лодочка

Свободный вис. Ширина хвата любая. Вывести прямые ноги вперед, на 10-15 градусов. Пресс напряжен. Удерживать это положение 10-20 секунд.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Арка

Свободный вис. Ширина хвата произвольная. Прогнуться в пояснице. напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вывести прямые ноги назад. Удерживать 10-20 секунд.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Перед тем как приступать к освоению киппинга нужно уметь выполнять 5-10 обычных подтягиваний.

Исходное положение – вис на турнике средним прямым хватом. Ноги не касаются земли.

  • Небольшим движением выводим грудь вперед, за линию перекладины. Поджимаем ягодицы и заднюю поверхность бедра так, что ноги уходят назад.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

  • Сразу же совершаем мощное движения в обратном направлении: ноги выводятся вперед, живот поджимается, а спина выгибается назад.
  • Тело получает мощный импульс толкающий его вверх. Помогаем туловищу руками. Голова движется не вертикально вверх, а по дуге выходит на уровень выводящий подбородок выше уровня перекладины.
  • Выдерживаем 1-2 сек паузу, опускаемся вниз и со следующей волной «забрасываем» себя снова вверх. Движения туловища напоминают движения гусеницы, ползущей по земле.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Движение пришло из соревновательного кроссфита и его цель количество, а не чистота подтягиваний. Благодаря интенсивности сжигает много калорий и может включаться в программы по развитию выносливости и сжиганию жира.

Ошибки при выполнении подтягивания киппингом

  • опускание вниз по неправильной траектории и потеря инерции
  • подтягивание себя наверх используя силу рук
  • сгибание ног в коленях при прогибе назад

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Виды спорта в которых используется подтягивание киппингом

Киппинг не подходит таким видам спорта, где требуется развитие только чистой силы. Это инерционное упражнение. развивает выносливость и координацию. Кто использует киппинг в тренировках:

  • борцы (все стили)
  • пловцы (особенно стиль баттерфляй)
  • гребцы (особенно академическая гребля)
  • гимнасты
  • кроссфиттеры
  • регбисты
  • спринтеры

Источник: https://steelchar.ru/podtjagivanija-kipping/

Киппинг – краеугольный камень гимнастики в CrossFit. Как освоить подтягивания киппингом: прогрессия, техника и типичные ошибки

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Самый полный гид по киппингу: теоретические основы, эффективность движения, последовательные шаги по освоению навыка «подтягивания киппингом»  (kipping pull-ups), самые распространенные ошибки и пути их устранения. А в качестве бонуса вооружим вас арсеналом аргументов против нападок турникменов. 

В чем только бедненьких CrossFit атлетов не обвиняют: и техника у них плохая, и рамбдомилиоз поджидает, и кардио они игнорируют, а вместо него просто поднимают штангу быстрее. В общем, претензий – не счесть.  

Мы, по мере сил, пытаемся развенчивать мифы о кроссфите, поэтому сегодня будем отвечать на нападки адептов поп-фитнеса, бодибилдинга, турникменов и просто хейтеров, которые касаются киппинга.

Зачастую от вышеозначенных особей можно услышать, что подтягивания с раскачкой — «читинг, обман». Это  мнение остается распространенным и показывает: многие «специалисты» даже не подозревают, что функциональные движения нередко требуют задействования эксцентрических (удлинение), изометрических (статичное состояние), и концентрических (сокращение) движений мышц. 

Очень распространенные силовые движения используют растяжение непосредственно перед мышечным сокращением. Этот шаблон называется цикл растяжения – укорочения, поскольку в момент активной работы мышца удлиняется перед тем, как сократиться. 

Таким образом, киппинг (раскачка) — не обман или читинг, а пример полноценного функционального движения.

Ситуация с негативными отзывами о киппинге усугубляется еще и тем, что CrossFit – молодой вид спорта и найти вменяемую информацию об этом движении в рунете – настоящая проблема.

Наша редакция еле отошла от травмы, нанесенной прочтением отечественных статей,  пришлось традиционно обращаться к нашим заокеанским друзьям.

Читайте также:  Сгибания на бицепс бедра с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

 CrossFit Journal охотно поделился с нами полезной информацией, раскрыв нам за какие-то 5 долларов настоящий кладезь, мы же не коммерсанты и расскажем вам все за простое человеческое спасибо. 

Перед тем, как перейти к аргументам в пользу применения киппинга, следует подчеркнуть следующее. 

Киппинг – фундамент, краеугольный камень, альфа и омега CrossFit-гимнастики. Он лежит в основе массы гимнастических упражнений в CrossFit (напр.

выходы силой, выходы на кольцах) и не будет преувеличением сказать, что для гимнастики киппинг – то же самое, что буквы для алфавита.

 Не овладев досконально техникой этого упражнения о минимальном успехе в кроссфит-гимнастике можно смело забыть.

Но что мы видим в реальности? Атлеты часто пренебрежительно относятся к изучению букв и сразу переходят к чтению целых талмудов. Отсюда и проблемы с гимнастикой, застой и травмы. 

Надеемся, мы убедили вас, что спешить надо медленно и лучше ползти в верном направлении, чем со всех ног бегать в разные стороны.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КИППИНГ В CROSSFIT

  • используется как основа для многих гимнастических упражнений; 
  • позволяет завершить больше работы за меньшее время. Вспомните наши слова, когда вам попадется комплекс Fran, в котором подтягиваний не меньше, чем планктона в офисах; 
  • является полноценным базовым плиометрическим движением, которое обеспечивает изменение гормональной среды атлета (нейроэндокринный отклик). Что это за зверь подробней читайте в статье Бадебилдинг VS CrossFit: что лучше работает для прироста мяса в натураху? ;        
  • развивает как органическую адаптацию (силу и выносливость), так и неврологическую адаптацию (ловкость, координацию и точность).

У подтягиваний киппингом те же самые преимущества перед «строгими» подтягиваниями, что и у толчка перед жимовым швунгом. И кип, и толчок являются более сильным стимулом, чем его менее динамичный, менее мощный аналог.

Вместе с тем, поя оды киппингу, мы отнюдь не призываем вас отказываться от традиционных строгих подтягиваний.

Всему свое время и место:  польза от строгих подтягиваний на тренировках – колоссальна, это идеальный инструмент для развития силы плечевого пояса и верхней части тела, чего так не хватает многим.

На соревнованиях и в workout с несметным количеством подтягиваний лучше применять кип.

КОГДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ К ОСВОЕНИЮ КИППИНГА? 

Да это же просто болтать ногами, даже обезьяна с легкостью справится с этим скиллом! – скажете вы.

Не знаем на счет обезьяны, разные бывают животные, но человек может переходить  к изучению киппинга при следующих условиях:

Перед тем, как привести технику выполнения упражнения, подчеркнем, атлетам нужно иметь четкое представление о кипе. Вопреки тому, что многие верят, практикуют и – что хуже всего – активно втюхивают массам, кип генерируется через плечевой пояс, а не бедра.

Если кип генерируется через плечевой пояс — это позволяет создать более сильный контроль  и предотвращает создание эффекта маятника. Именно когда спортсмены генерируют кип от бедер и ног, а не от плеча, и возникает эффект маятника. 

В это сложно поверить и это нелегко принять, ведь на деле выглядит, что атлет «подлетает» вверх за счет ног, рук или бедер. Не спорим, эти прекрасные части тела так или иначе участвуют, но импульс задается именно плечами, а если не верите нам на слово, то поверьте CrossFit HQ, который талдычит то же самое. Об этом мы еще обязательно поговорим, а сейчас перейдем к прогрессии упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ КИППИНГОМ    

Исходное положение 

Кажется это проще простого, но большинство спортсменов  просто бесконтрольно  дрыгают ногами и болтаются под перекладиной как самая настоящая сосиска. Именно поэтому не следует  игнорировать правильную позицию корпуса.

Начало работы над созданием управляемых кипов  предусматривает, что

  • у атлета должны быть прямые руки;
  • энергия вырабатывается через плечи;
  • надо втянуть живот; 
  • удерживать мышцы пресса и спины.

Спортсмен должен быть в состоянии задерживаться в такой позиции долго и при этом создавать скорость и силу в этом движении.

Вот теперь можно переходить непосредственно к освоению техники киппинг-подтягиваний. 

  1. Необходимо разработать статический контроль. 
  2. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.
  3. Наращивание интенсивности.
  4. Добавление тянущей части движения.
  5. Опускание вниз.   

І. Необходимо разработать статический контроль. 

Прежде чем перейти к динамическому движению, в первую очередь следует разработать статический контроль.  Перед добавлением скорости и импульса надо освоить такие 3 статические позиции. 

Сначала надо освоить три позиции кипа: 

  1. «лодочка» (hollow position);
  2. центральная позиция (center position); 
  3. «дуга в виде арки» (arch position).

Заранее приносим извинения за неакадемические названия, но в отечественной терминологии названий мы не нашли. Если вы их знаете – внесите свій посильный вклад и напишите в х. 

  • Выглядит это так. 
  • 1) «лодочка» (hollow position) предусматривает, что начинать необходимо с «активного виса»: 
  • — атлет прямыми руками держится за перекладину;
  • — корпус немного прогнут, в позиции «лодочки» слегка позади перекладины.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

  1.                                                               «лодочка» (hollow position)
  2. 2) центральная позиция (center position).  
  3. Затем атлет   возвращается в центр, сохраняя контроль над телом. 
  4. 3) «дуга в виде арки».  

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

  •                                                                      «дуга в виде арки» (arch position) 
  • Все еще оказывая давление на перекладину и поддерживая напряжение в теле,  атлет переходит в положение прогиба (дуги в виде арки).
  • Все эти нехитрые операции на первом этапе надо осуществлять по отдельности, затем перейти ко второй прогрессии.

II. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.

III. Наращивание интенсивности.    

После того, как атлет продемонстрирует умение  медленно перемещаться по трем указанным положениям кипа,  он может делать движение более интенсивным. Эта  часть движения должна использоваться  перед тем, как переходить к подтягиваниям. 

Атлету следует начинать с раскачки на маленькую амплитуду,  постепенно увеличивая её для получения большей скорости и мощности. Помните: кип — даже на большую амплитуту — управляется плечевым поясом, а не бедрами и ногами.

IV. Добавление тянущей части движения.  

Когда атлет разработал последовательную механику в кипе и способен выполнять строгие подтягивания, можно добавлять тянущую часть движения.

Это делается так: в тот момент, когда атлет перемещается в третье положение кипа (прогиб в виде арки), он направляет себя вверх. 

То есть, в момент раскачки атлет делает бедром едва заметный «уголок», и направляет его вверх.  При этом, атлет должен совершить контролированное ускорение в момент такой раскачки. 

Выбор времени подтягивания имеет решающее значение для максимальной эффективности. Об этом ниже.

 V. Опускание вниз. 

Как только спортсмен завершил подтягивание и поместил подбородок над перекладиной, нужно слегка растянуть локти, чтобы отодвинуть тело от перекладины. В этот момент позиция «лодочки» сохраняется, когда спортсмен опускается с высокой скоростью и под контролем. Не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, потому что так теряется инерция.  

Сразу же после того, как руки вытягиваются, кип снова запускается в тот момент, когда атлет  перемещается в положение прогиба в виде арки. Плечи активны все время. Атлет ни в коем случае не должен свисать с перекладины без напряжения мышц по всему плечу.

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ: 

  • неправильное опускание вниз и потеря инерции;
  • преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук;
  • создание движения  в бедрах или их сгибание;
  • непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

Неправильное опускание вниз и потеря инерции напрямую связаны с соединением нескольких повторений. 

Соединение нескольких повторений может стать проблемой. Атлеты, которые не могут объединить несколько повторений, теряют импульс и каждое подтягивание должны совершать с начала.  

  1. Чтобы избежать потери инерции, не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, надо опускаться по дуге и не останавливаться внизу, а сразу же переходить к выполнению следующего повторения. 
  2. Преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук.
  3. Это довольно таки-распространенная ошибка при освоении киппинг подтягиваний: атлет пытается вытянуть себя руками, прежде чем полностью использовать силу бедер.

Как и в случае с рывком и взятии на грудь, нам нужно быть терпеливыми и держать руки прямыми до тех пор, пока  корпус не «вылетит вверх», прежде чем подтягивать себя руками.   Необходимо  использовать силу бедер и только в самом конце  быстро подтянуть себя руками.  

Часто атлеты  в хорошей физической форме, подсознательно используют силу рук, но это неправильно: нужно работать над  техникой и координацией.

Создание движения  в бедрах или их сгибание. 

Важно избегать создания движения  в бедрах или их сгибания. Это проявляется, когда используется кип, генерируемый бедрами, эта ошибка не позволит спортсмену создать контролируемую раскачку.   

Читайте также:  Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

Если в какой-то момент у атлета возникают трудности с последовательностью движения, лучше сделать шаг назад в прогрессии. Атлеты часто слишком быстро перемещаются по прогрессиям и не всегда полностью не осваивают каждый шаг, что может приводить к ошибкам в  дальнейшем и невозможности освоить упражнение.

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/gimnastika/160-kipping-kraeugolnyj-kamen-gimnastiki-v-crossfit-kak-osvoit-podtyagivaniya-kippingom-progressiya-tekhnika-i-tipichnye-oshibki

Киппинг. Подтягитвания Киппингом. Для чего нужен киппинг?

Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений.
Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас. Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно.

Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.

Подтягивания киппингом в замедленной съемке

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения.

Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом.

 Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках. Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса.

Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех.

И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.

Не мухлюешь ли ты?

Сила лучше всего развивается, если вы выполняете упражнения «чисто», но Кроссфит- вид спорта, в котором упражнения выполняются на время. Правильная техника позволяет экономить секунды и даже целые минуты. Я считаю глупым читать мантры о мухляже. Как мухляж, если правилами киппипнг- разрешен?! Фразы типа:

«Ты только поломаешься и глупо будешь выглядеть» не нужно воспринимать в серьез. Так можно поломаться вставая с кровати, да и выполняя любое
упражнение с неправильной техникой. Да и везде так.

Помощь Тренера

Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление.

Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал.

И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.

Источник: https://cross.world/kipping/

Киппинг подтягивания? Нет уж, спасибо

Если говорить о технике подтягиваний, то обычно выделяют два вида: подтягивания с виса (dead-hang pull-ups), и так называемые киппинг подтягивания (kipping pull-ups). Первые выполняются за счет силы мышц, а вторые за счет инерции и создания момента.

И все было бы ничего, если бы не адепты CrossFit, которые продвигают киппинг подтягивания в массы и говорят о них, как о полноценной замене обычным подтягиваниям. Почему это не так и чем могут быть опасны такие «грязные» подтягивания я и расскажу в сегодняшней статье.

Чистые подтягивания (dead-hang pull-ups)

Движение вверх начинается с напряжения широчайших мышц спины и легкого сведения лопаток вместе. Слегка приподнявшись корпусом вверх, вы начинаете сгибать руки в локтях, продолжая удерживать спину в напряжении.

Движение по всей его амплитуде совершается без рывков, в едином ровном темпе. Тело нужно держать ровно, особое внимание стоит уделять ногам, а точнее носкам. Для того, чтобы понять как должны себя вести ноги при подтягивании, попросите товарищей, чтобы положили вам на носок коробок спичек и подтянитесь так, чтобы удержать коробок на носке.

Грязные или киппинг-подтягивания (kipping pull-ups)

Движение начинается с того, что вы подаете грудь и плечи вперед, при этом делая мах ногами назад. Затем очень резко подаете плечи назад. За счет инерции вас начнет выталкивать назад и вверх относительно перекладины.

В верхней точке, когда вы вот-вот начнете снова падать вниз, вы быстро сгибаете руки в локтях и тянетесь к перекладине. Фиксации движения в верхней точке не происходит.

Суть в том, чтобы максимально использовать инерцию Вашего тела за счет маховых движений ногами и плечами. Работа мышц при этом крайне низка по сравнению с чистыми подтягиваниями.

Здесь выложена серия иллюстраций по плечевому суставу из очень крутого приложения «Существенная анатомия 2» для Андроид.

Первая картинка показывает 3 из 4 мышц вращательной манжеты плечевого сустава.

Сверху вниз:- надостная мышца (Musculus supraspinatus)- подостная мышца (Musculus infraspinatus)

— малая круглая мышца (Musculus teres minor)

На следующей картинке зеленым цветом выделена капсула сустава. Она очень свободно обхватывает головку плечевой кости и место сочленения ее с лопаткой.

На последней картинке убрано все лишнее кроме плечевой кости руки и лопатки и так называемой «губы» (labrum) .

Головка плечевой кости сочленяется с лопаткой в суставной ямке.

Очевидно, что ямка не очень глубока и она не обхватывает полностью головку плечевой кости, и этот хрящевой ободок, выделенный зеленым цветом, — хоть и маленькая, но очень важная часть, которая помогает удерживать плечо в сборе. ПОМОГАЕТ. Вместе со всеми связками и соединительной тканью, и 4 мышцами вращательной манжеты и даже с другими большими мышцами.

Выполнение киппинг-подтягиваний может повредить этот маленький хрящевой ободок.

Автор статьи не защищал ученых степеней по данному вопросу и не является практикующим врачом, но зато является заинтересованным тренером, который много времени уделил вопросам влияния силовых нагрузок в долгосрочной перспективе. Я травмировал кучу суставов и мыщц благодаря интенсивным, а иногда и идиотским тренировкам, но плечевые суставы у меня работают хорошо.

Очень часто новые люди с легкостью выполняют киппинг-подтягивания, но когда дело доходит до чистых подтягиваний, они пасуют. И это проблема.

Если мышцы спортсмена недостаточно сильны, чтобы справиться с весом тела и подтянуть его «чисто», то когда он с помощью махов ногами все таки поднимает свой подбородок над перекладиной, он оказывается в ситуации серьезной угрозы для здоровья своих плечевых суставов.

Когда человек использует ВЕСЬ СВОЙ ВЕС ПЛЮС МОМЕНТ УСКОРЕНИЯ ЗА СЧЕТ ДЕЙСТВИЯ ГРАВИТАЦИИ ПЛЮС МОМЕНТ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО УСКОРЕНИЯ, чтобы придать себе соответствующей толчок для следующего «подтягивания», то вся эта сила тяжести и инерция должна куда-то деваться. И все то ускорение, которое придавалось телу, должно быть погашено, тело должно быть остановлено и развернуто в противоположном направлении, чтобы вновь оказаться над перекладиной. Звучит довольно опасно, верно?

Если мышцы такого «спортсмена» недостаточно сильны, то что в этом случае произойдет? Связки, соединительная ткань, губа примутся гасить всю эту кинетическую энергию.

Разве это не звучит как предзнаменование катастрофы? Если вы сделаете такой фокус один раз, проблемы вряд ли возникнут, потому что наше тело довольно крепкая штука, и она выдержит.

Но если вы будете делать это постоянно, от тренировки к тренировке, вот тогда в вашем суставе может что-то не выдержать. Что-то. В ВАШЕМ суставе. Не выдержит.

Я часто вижу, как люди подтягиваются с более-менее чистой техникой, но когда они подходят к пределу своих сил, то начинают «добивать» мышцы с помощью киппинг-подтягиваний. Мол, так они могут дать дополнительную нагрузку на мышцы и стимул к росту. Это полный бред.

Как я уже писал выше, когда вы выполняете такие подтягивания, вы не нагружаете мышцы, потому что движение выполняется за счет момента и инерции.

Кроме того вы нагружаете связки и суставы, причем в тот момент, когда ваши мышцы уже устали и не смогут должным образом контролировать движение.

Хотите добить мышцы? Лучше используйте негативные повторения, различные отягощения, повязки и эспандеры. Если вы овладели техникой чистых подтягиваний, никогда не возвращайтесь обратно к практике киппинга. Никогда.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Источник: http://avtoidei.ru/delyus/12582-kipping-podtyagivaniya-net-uzh-spasibo.html

Ссылка на основную публикацию