Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью.

Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью.

Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Техника выполнения

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение

  1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды.

    Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;

  2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
  5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
  6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
  • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
  • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
  • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

  • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
  • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
  • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
  • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
  • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

  • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
  • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
  • Кисти лучше держать жесткими;
  • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
  • Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки
  • Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя.

    Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;

  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

  • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
  • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
  • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
  • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
  • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
  • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
  • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
  • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
  • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Ошибки

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
  2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
  3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
  4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
  5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
  6. Выходы на носки, изменение положения ног;
  7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

Советы по эффективности

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Включение в программу

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока.

Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти.

Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Противопоказания

Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

Чем заменить

Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

Источник: https://builderbody.ru/razgibanie-ruk-na-verxnem-bloke-stoya/

Как правильно делать разгибания на трицепс в кроссовере

Разгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

  1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
  3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
  5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока.

Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи. Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же.

Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука.

При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/razgibanie-ruk-na-bloke.html

Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке.

При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-ruk-na-bloke.html

Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения – читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:

  • формирует рельеф мышцы;
  • тренирует силу трицепса.

Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.

Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В списке этих мышц:

  • трехглавая мышца плеча;
  • широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
  • большая круглая;
  • задняя дельта;
  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • низ трапеций;
  • мышцы живота;
  • сгибатели запястья;
  • мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:

  • глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
  • увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
  • возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

  • при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
  • при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов жима лежа с узким хватом:

  • мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
  • женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Правила:

  1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
  2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
  3. Локти прижмите к корпусу.
  4. Согните их больше чем на 90 градусов.
  5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
  6. Спину в области поясницы – выгнуть.
  7. Расправить плечи, поднять подбородок.
  8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
  9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
  10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

  1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
  2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
  3. Выполняйте упражнение также, как классические.
  4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
  5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Последовательность:

  1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
  2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
  3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

  • Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
  • Руки надо выпрямлять до конца.
  • Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
  • Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
  • Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
  • Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

  • травма локтевого сустава;
  • травмы связок или сухожилий рук;
  • травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.

Также не стоит перегружать руки после переломов. Если врач считает, что тренироваться уже можно, то следует начинать выполнение упражнения с небольших весов и внимательного контроля за состоянием пострадавшей руки. Также читайте о тренировке трицепса в домашних условиях – тут.

Для глубокой проработки трицепса отлично подходит упражнение в блочном тренажере. Разгибания рук с нагрузкой позволяет добиваться желаемого рельефа мышц предплечья и плеча, развивать силу трицепса и связанных с ним мышц, укреплять суставы и сухожилия.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-ruki/razgibanie-ruk-v-verhnem-bloke.html

Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс

Какие мышцы работают в упражнении

    •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук     •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет     •  Тип упражнения: изолирующее     •  Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;     •  изолированная нагрузка трицепса;     •  формирование рельефности руки;     •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;     •  увеличение объема руки;     •  усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.   2. Захватите рукоять.   3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.   4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.   5.

Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.   6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.   7. Локти удерживайте близко к корпусу.   8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.   9.

Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.   10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.   11. На вдохе вернитесь в исходное положение.   12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.     •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    •  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.     •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.

    •  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.     •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.     •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения.

Техника используется для работы с весом до 60 кг.     •  Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.     •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической.

Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.

    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

    •  выжимайте планку только за счет трицепса;     •  в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;     •  не кидайте вес обратно вверх быстро;     •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;     •  используйте адекватный рабочий вес;     •  не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.     •  для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.     •  Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.     •  Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

    •  результативная проработка боковой головки трицепса;     •  полная изоляция группы мышц;     •  низкий риск травм;     •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/231-razgibanie-ruk-s-verhnego-vertikalnogo-bloka-na-triceps.html

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: техника выполнения от А до Я!

Главная / Упражнения для развития мышц / Разгибание рук на верхнем блоке

Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В общем, в статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском и женском исполнениях (в данных вариантах используются канатки вместо рукояток):

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в мужском исполнении

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в женском исполнении

Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.е. не базовое, обратите на это внимание), т.е.

я хочу сказать, что в упражнении работает только 1 сустав, — ЛОКТЕВОЙ, следовательно, упражнение направленное на проработку мышц рук, А ИМЕННО ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированная нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная  головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, хотя если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку именно на длинную головку, однако, классическая техника выполнения данного упражнения выполняется обычным хватом сверху). Вот см. фото ниже, демонстрирующие наяву головки (пучки) трицепса:

Трицепс: латеральная, медиальная и длинная головки

И вот см. ниже фото, демонстрирующие хваты (обычный хват сверху (акцент на латеральную и медиальную головки) и обратный хват (акцент на длинную головку трицепса)):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (хват сверху и обратный хват)

Ну, или вот другая фотка (хват снизу, т.е. обратный):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (обратный хват)

Это такие НЮАНСЫ, о которых нужно знать, помнить и учитывать при тренинге ваших ТРИЦЕПСОВ упражнением разгибания рук стоя у верхнего блока, ибо эти разгибания можно делать двумя руками одновременно, а можно одной рукой, вот см. фото ниже:

Разгибания рук стоя обратным хватом 1 рукой

Ну, про хваты, я уже говорил, разгибания можно делать хватом сверху (классический), хватом снизу (обратный), можно делать разгибания не с помощью РУКОЯТОК, а с помощью катанок..

/ можно делать упражнение не СТОЯ, а СИДЯ (на коленях), в общем, вариантов тьма тьмущая.

По сути все просто, не пугайтесь)), главное запомните то, что я вам сказал: прямой хват (хват с верху, классический) делает акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЙ и МЕДИАЛЬНОЙ ГОЛОВКАХ, а обратный хват (хват снизу) делает акцент на ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Поочерёдное разгибание рук вверх на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения Разгибание рук у верхнего блока стоя ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения разгибаний рук стоя. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

В принципе данное упражнение так же может выполняться и у ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА (т.е. там где вы выполняете тягу вертикального блока к груди или за голову).

Понимаете? Однако, я выполняю данное упражнение в блочной раме, потому что мне там комфортнее, в вертикальном тренажере рукоятка находится слишком высоко, когда будете работать с большими весами, вам будет очень не удобно, поэтому я рекомендую выполнять упражнение в блочной раме.

Что касается рукояток, то они бывают разные, вот см. ниже их фотографии:

Рукоятки для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

Лично в моем тренажерном зале есть 1, 3, 4, 5 варианты, т.е.

2-го нету, наиболее комфортным (по крайней мере для меня) является рукоятка под номером 1 (с помощью нее вы выполняете обеими руками сразу, кисти в комфортабельном положении, благодаря тому, что рукоятка изогнута, а не прямая (как №2).

  Вы можете попробовать все варианты, кроме №4 потому что там упражнение выполняется 1 рукой, а для новичков и даже более продвинутых атлетов это нафиг не нужно, это для профессионалов, так вот попробуйте, после чего выберите оптимальный для себя вариант.

По сути, все достаточно просто. Однако, огромное кол-во людей умудряются выполнять упражнение НЕ ПРАВИЛЬНО!!!! Ладно, давайте по порядку.

Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх (закрепили), дальше вы уже стоя напротив троса тренажера (вверху рукоятка), беретесь за нее прямым хватом (т.е.

хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват).

После чего начинаем тянуть рукоятку (вес) ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это обязательно, на протяжении всего движения. Вот см. фотографию ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ:

Исходное положение в упражнении разгибания рук стоя у верхнего блока

Дальше, с этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛАТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение), вот так вот выглядит нижняя точка (когда вы разогнули руки в локтях):

Нижняя точка упражнения разгибания рук стоя у верхнего блока

Так вот, достигнули нижнюю точку (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.

Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е.

вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.

P.s. повторюсь, движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.

Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.

Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?).. я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.

Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце вашей тренировки, после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ну, например, таких как, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, почему в конце? Потому что ваши трицепсы будут уже уставшие (вам не нужно будет гнаться за чрезмерными весами), во-вторых, вы окончательно добьете свои уставшие трицепсы целенаправленной сфокусированной работой (все благодаря этому упражнению) + учитывая, что упражнение изолирующие, которое способствует развитию рельефа трехглавой мышцы (т.е. трицепса), работает на его форму, то я настоятельно (так сказать рекомендую) выполнять его именно в конце тренировки, а не вначале, в середине или где-то там ещё..

Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД (слишком далеко отходят), и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда..

следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду (рукоятке), и ни в коем случае не слишком далеко.

Может быть, вы видели, как опытные атлеты становятся вообще следующим образом (см. ниже фото):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (продвинутая техника)

Видите? Они наклоняются вперед (туловищем) спина у них прогнута в пояснице, а голова заводиться под трос (с одной или другой стороны, она выворачивается, что бы трос, не терся об голову), за счёт этого, атлеты добиваются полной фиксации (ног, рук и корпуса) и за счёт этого, они работают ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (они четко зафиксировали локти и работают только ими, эта та техника, с которой работаю и я, чего и вам советую).

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/razgibanie-ruk-na-verxnem-bloke/

Ссылка на основную публикацию