Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.

  • Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
  • Преимущества упражнения
  • Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
  • Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
  • Жим Арнольда
  • Попеременный или поочерёдный жим над головой
  • Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
  • Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
  • Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
  • Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу

Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.

  • передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела),
  • средний (поднимает руки в стороны),
  • задний (отводит руки и локти назад).

Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.

Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:

  • трапеция,
  • трицепс (средний и длинный пучки),
  • передняя зубчатая мышца спины.

В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:

  • надкостная (она более всего подвержена травмированию),
  • подкостная,
  • малая грудная,
  • подлопаточная.

Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.

Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:

  • меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя,
  • возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч,
  • увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой,
  • увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа),
  • повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм,
  • развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.

В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы

Перед началом занятия требуется в обязательном порядке разогреть все мышцы плечевого пояса, акцентировав особое внимание на разминке вращателей плеч.

Для выполнения жима понадобится скамья, спинка которой устанавливается вертикально с небольшим наклоном назад (он нужен для более устойчивого положения корпуса и уменьшения компрессионной нагрузки на спину).

Жим гантелей вверх сидя: классический вариант

Выполнение упражнения базовым способом выглядит так:

Расположившись сидя на скамье, нужно взять в руки гантели прямым хватом. Вначале их ставят вертикально на бёдра, затем поднимают и разводят шире линии плеч. При этом важно сохранять прямое положение спины. Грудь должна быть максимально расправлена, пресс напряжён. Ноги разведены в стороны, стопы жёстко упираются в пол.

  1. Сделав глубокий вдох, руки начинают синхронное движение вверх по дуге. На максимальном усилии делается выдох. Кисти не разворачиваются.
  2. В верхней позиции гантели можно немного приблизить друг к другу, не допуская касания. Кисти при этом должны располагаться под локтями.
  3. По траектории, аналогичной подъёму, отягощение опускают до уровня глаз.
  • Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подхода.
  • Не стоит делать продолжительную паузу в нижней точке: это снижает нагрузку.
  • Такой способ выполнения жима сидя над головой, как на фото, идеален для новичков.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Жим Арнольда

Тренировка плеч в такой технике предусматривает разворот рук во время движения, поэтому кроме дельтоидов активно задействуются мышцы-вращатели плеча.

Перед началом упражнения нужно расположиться на скамье аналогично базовому варианту. Стоит отметить, что именно в позиции сидя жим Арнольда будет более эффективным благодаря стабильности корпуса.

Стартовая позиция: гантели берут в руки прямым хватом и поднимают до уровня шеи. Локти выравнивают таким образом, чтобы они вышли вперёд корпуса при сохранении прямого угла. Трицепсы не касаются грудной клетки, здесь должно сохраняться небольшое расстояние.

  1. После глубокого вдоха делают небольшую задержку дыхания и выжимают снаряд вверх. Во время движения важно соблюдать ровное положение головы, не опуская подбородок и смотря строго вперёд.
  2. Когда гантели пройдут линию макушки, приступают к развороту кистей отягощением наружу.
  3. В верхней точке на выдохе руки полностью выпрямляют, не допуская блокирования в локтях. Ладони смотрят вперёд. В этой позиции делают небольшую паузу, дополнительно напрягая дельты.
  4. Вдохнув, плавно опускаются в начальное положение: гантели разворачивают внутрь так, чтобы по достижении линии плеч ладони снова смотрели в сторону туловища. В локтях должен сохраняться прямой угол.

Выполняют 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Главное отличие жима Арнольда от классического жима гантелей сидя состоит в наличии разворота во время движения. Это вовлекает в работу самые глубокие мышечные слои. Увеличиваясь в объёме, они выталкивают дельтоиды вверх, формируя привлекательный рельеф плеч. Мышцы плеч здесь работают по увеличенной амплитуде.

Это формирующее упражнение профессионалы рекомендуют делать в финале тренировки, используя небольшое отягощение.

Жим Арнольда технически сложнее для выполнения и рекомендован лишь спортсменам, в совершенстве владеющим техникой классического жима сидя гантелями.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Попеременный или поочерёдный жим над головой

Ценность этого варианта жима сидя состоит в его функциональности: в реальной жизни человек не всегда задействует обе руки одновременно, гораздо чаще нагрузка поступает поочерёдно. Работая попеременно каждой рукой, спортсмен развивает координацию мышц плечевого пояса.

Поочерёдный жим гантели сидя сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку: во время выжимания одной гантели вторая рука работает в статике, удерживая отягощение.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Устроившись на скамье аналогично базовому способу, нужно взять гантели и далее удерживать их в согнутых руках на линии плеч.

  1. Глубоко вдохнув, плавным подконтрольным движением, не допуская рывков, начинают выжимать одну гантель вверх таким образом, чтобы в верхней точке она располагалась вблизи осевой линии тела. Момент самого значительного усилия сопровождается выдохом. В это время вторая рука работает статически, удерживая отягощение на линии уха.
  2. Достигнув верхней точки, подконтрольным движением возвращаются на стартовую позицию.
  3. Завершив движение, приступают к жиму второй рукой: он начинается после возврата первой руки на исходную позицию.

Выполнение движения левой и правой рукой составляют одно повторение. Нужно сделать 10–12 раз в 3 подхода. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполнив нужное число повторений вначале одной рукой, а затем другой.

Поочерёдный жим требует постоянного контроля за стабильным положением корпуса: важно не допускать наклонов в сторону, которые могут происходить по инерции.

Нельзя расслаблять руку, не участвующую в движении. Она должна быть постоянно напряжена и готова приступить к активной работе.

Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя

Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя

Жим сидя Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи Фиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

  1. Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.

  2. Такой тренинг предполагает наличие зеркала: это позволит отслеживать технику и корректировать погрешности.
  3. Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.

Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным: неразогретый плечевой пояс подвержен травмированию.

Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.

Тяжёлые гантели нельзя поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Вначале их ставят вертикально на бёдра и лишь затем выводят на нужную позицию, приподнимая снаряд движением ноги.

Располагаясь на скамье, следует плотно прижать к ней корпус. Отклонение таза от её спинки недопустимо. Если в прошлом имелись проблемы с позвоночником, профессионалы советуют дополнительно поддерживать спину, подкладывая между спинкой и корпусом скрученное полотенце.

Нужное количество повторений в подходе делают в непрерывном темпе без остановок в нижней точке движения. Таким образом удастся сохранить напряжение в дельтах, повышая эффективность тренинга.

Руки должны двигаться плавно и равномерно. Рывки во время подъёма и «броски» гантелей в момент опускания травмоопасны, задействуют силу инерции и снижают результативность занятия.

На протяжении всего упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной, не уходя в стороны.

Чтобы повысить результативность тренировки плеч, рекомендуется сочетать жимовые и тяговые упражнения, дополняя жим тягой штанги к подбородку, тягой нижнего блока в кроссовере.

Поскольку этот вид тренинга в большей степени направлен на проработку переднего пучка дельты, для всесторонней проработки плечевого пояса стоит дополнить его разводкой гантелей в стороны, выполняемой в разных вариантах.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.

Читайте также:  Подъем штанги на бицепс в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ripa-russia.ru/sport/trenirovki/zhim-gantelej-sidya-pravilnaya-tehnika-nyuansy-i-rekomendaczii

Жим гантелей стоя: развиваем дельтовидные мышцы

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

  • Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
  • Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
  • Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
  • Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
  • Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
  • Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

Техника упражнения:

  1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
  2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
  3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
  4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
  5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
  6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
  2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

Техника упражнения:

  1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
  2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
  3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
  4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
  5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.

Техника упражнения:

  1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
  3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

  • Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
  • Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
  • Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

Полезные рекомендации помогут выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

  • Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
  • Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
  • Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
  • Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения.

Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом.

Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/zhim-gantelej-stoya-razvivaem-deltovidnye-myshtsy/

Жим гантелей стоя: техника выполнения и какие мышцы работают

Несмотря на все больше возрастающую популярность теоретической базы в тренажерных залах, все еще остаются мифы относительно базовой и изоляционной проработки. Именно поэтому отдельно от всех находится упражнение, которое одни эксперты относят к базовым, а другие – к изоляционным, а именно – жим гантелей  стоя.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

  1. Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
  2. Является отличной заменой сложным по технике махам.
  3. Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Примечание: комплексное упражнение, является многосуставным но при этом не относится к базовым из-за размера прорабатываемых мышц и отсутствия полной нагрузки на всю целевую группу.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

Мышечная группа Нагрузка Виды упражнений
Триглавый разгибатель руки Значительный акцент Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Латеральная головка трицепса Небольшое акцентирование Жим гантелей стоя, армейский жим
Мышцы запястья Статическая прогрузка Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Верхняя дельта Динамическая основа Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим
Передняя дельта Небольшое акцентированеи Жим Арнольда стоя
Воротничок Основная нагрузка Жим Арнольда стоя
Верхний пучок грудных мышц Небольшое акцентирование Армейский жим
Мышцы поясничного отдела Стабилизирующая нагрузка Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Мышцы бедра Взрывная нагрузка Швунговый жим
Квадрицепсы Взрывная нагрузка Швунговый жим
Читайте также:  Жим гантелей лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

  • Верхние дельты.
  • Трицепс.
  • Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма.

Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед».

В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

  • С изменением траектории движения.
  • С применением читинга.
  • С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

  • Способны глубже проработать целевые группы мышц.
  • Являются менее травмоопасными для атлета.
  • Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы.

Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

  • Взрывную силу верхних дельт.
  • Глубинные мышцы плечевых суставов.
  • Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Техника

Примечание: редакция не будет рассматривать альтернативную технику упражнений классическому подъему гантелей вверх, в виду того что, она предназначена для более продвинутых атлетов и отличается большей травмоопасностью. Для тех, кто хочет освоить жим Арнольда, или швунги – рекомендуем посетить соответствующие статьи.

Классическая техника жима стоя подразумевает работы с небольшими весами.

  1. Для начала взять гантели – верхним хватом.
  2. Положить обе гантели на плечи, так чтобы локтевой и плечевой сустав составляли 90 градусов между собой.
  3. Медленно – фиксируя движение исключительно локтевым суставом поднять гантели над головой.

Есть несколько факторов на которые нужно обратить внимание:

  • При работе с большими весами лучше использовать тяжелоатлетический пояс, так как при нарушении техники возникает крутящий момент позвоночника при большой статической нагрузке на поясничные мышцы.
  • НЕ рекомендуется разгибать руки до щелчка сустава (т.е. полностью). Лучше слегка не доводить движение до верхней точки, это позволит развить большую силу, и уменьшить результирующую нагрузку на локти.
  • Важно внимательно следить за своими движениями, поэтому упражнение традиционно выполняют перед зеркалом. Любое отклонение от стандартной амплитуды сильно воздействует на плечевой сустав, что ведет к его «перетиранию».
  • Это упражнение делается на полном вдохе и выдохе.

Замена армейскому жиму

Из-за того что многие недооценивают комплексность этого упражнения, в залах фитнес инструкторы заменяют его на более простые и более изолированные махи. Тем не менее, несмотря на то что у махов значительно меньший процент травматичности по отношению к жиму, он имеет и меньшую эффективность.

Если в жиме гантелей стоя нарушение техники приводит к травме, то в махах оно просто снижает эффективность упражнения до нуля. Обычно классический жим заменяют тремя упражнениями:

  • Махи гантелей вперед.
  • Махи гантелей вверх.
  • Махи гантелей в наклоне.

Существует миф, что только так можно проработать все три пучка дельт. Это не совсем верно. В условиях стандартной работы без использования стероидов и стремления к получению идеальной формы, задние дельты отлично прорабатываются тягами, передние жимом лежа, а верхние жимом стоя.

Но, если дельты действительно отстают, то к стандартному жиму гантелей вверх над головой можно добавить еще и махи в наклоне, или махи в стороны.

Итог

Сегодня жим гантелей над головой стоя используется в качестве изолирующего упражнения, после предутомления основными жимовыми упражнениями будь то:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим узким хватом.

После предварительного утомления грудных мышц, можно создать дополнительную нагрузку на дельтовидную группу мышц, и увеличить трицепсовые показатели. Однако многие атлеты выполняют это упражнение исключительно в 3-х дневном сплите вместе с маховыми упражнениями и работой над прессом.

Так, получается развить большие дельты и огромные руки, при этом компенсируя недостатки базовых упражнений, комплексом из вспомогательных махов.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/zhim-ganteley-stoya

Как освоить выполнение жима гантелей стоя разными способами?

Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима  с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

Преимущества упражнения

Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

  • упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
  • амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на прорабатываемые мышцы;
  • кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен).

В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки.

В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

Техника выполнения упражнения

  1. Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
  2. Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.

  3. В верхней точке сведите снаряды вместе.
  4. Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений.

Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

Основные рекомендации по выполнению

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют практически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

Полезные советы:

  1. Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
  2. Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
  3. Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы груди.
  4. Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения
Читайте также:  Жим ez-штанги ко лбу: работающие мышцы и техника выполнения

Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов  из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

Выполняется он таким образом:

  1. Корпус держите прямо, спину не гните.
  2. Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
  3. Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
  4. Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
  5. Выпрямите руку и примите исходное положение.

Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом прорабатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов.

Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное.

Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-osvoit-vypolnenie-zhima-gantelej-stoya-raznymi-sposobami

Правильное выполнение поочередного жима гантелей

Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Поочередный жим гантелей сидя относится к числу функциональных упражнений, и это легко объяснимо, ведь в реальной жизни мы редко используем две руки одновременно. Поочередный жим способствует повышению мышечной координации мышц плечевого пояса и их ассистентов. Таким образом, данное упражнение повышает результативность в таких спортивных движениях, где задействована только одна рука.

Что касаемо бодибилдинга, то поочередный жим гантелей частенько используется профессионалами в качестве вспомогательного упражнения для роста массы дельтовидных мышц. Причем эффективность его объясняется оптимальным сочетанием статической и динамической нагрузки (пока вы выжимаете одну гантель, вторая удерживает отягощение в напряженном состоянии).

Рабочие мышцы

  • Средний пучок дельт
  • Передний пучок дельт
  • Надостная мышца
  • Трехглавая

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью с прямой спинкой. Возьмите в руки гантели  и держите их в согнутых руках на уровне плеч.
  • Медленным подконтрольным усилием начинайте выжимать одну гантель кверху по наклонной траектории так, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела.
  • Вторая рука в этой время находится в статической нагрузке, удерживая гантель на уровне ушей.
  • Полностью завершите движение одной рукой, после чего переходите к жиму второй рукой. Начинайте движение второй рукой только после остановки первой.
  • Держите корпус тела максимально ровно – не допускайте наклона в сторону рабочей руки.

Практические советы и рекомендации

  • Не допускайте расслабления нерабочей руки. Она должна быть готовой к движению.
  • Сильное разведение локтей приводит к смещению нагрузки на средние пучки дельты, а смещение локтей вперед – на передние.
  • Чтобы упражнение получалось идеально правильно, не берите слишком тяжелые гантели. В противном случае всю нагрузку возьмут на себя трицепсы.
  • Если вы относите себя к опытным атлетам, можно немного усложнить упражнение. Для этого сначала сделайте все повторения одной, а затем другой рукой.

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/pravilnoe-vypolnenie-poocherednogo-zhima-gantelej.html

Жим гантелей стоя

Подъем гантелей стоя – многосуставное упражнение, являющееся важным элементом тренировочных программ на построение гармоничного объема и рельефа плечевой зоны. В момент движения максимальную работу совершают передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус.
  3. Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты под прямым углом и направлены в стороны, а грифы расположены «в линию».

Движение:

  1. На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально вверх, распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке.
  2. Выполните короткую задержку, напрягая мышцы до предела, и медленно возвратите снаряды в исходное положение.
  3. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

  • Не разгибайте локтевой сустав в замок в верхней точке амплитуды. Оставляйте локоть «мягким», чтобы не переносить нагрузку в трицепс и не подвергать перегрузкам локтевые суставы.
  • Не выводите вперед локти. Это понижает стабильность плечевого сустава и может стать причиной его травмы.
  • Не раскачивайте корпусом во время подъема. Это «движение-паразит» с одной стороны сокращает целевую нагрузку на дельтоиды, с другой – угрожает травмой плеча.
  • Не расслабляйте руки при опускании снарядов. Таким образом, вы целиком «уводите» дельты из-под нагрузки.
  • Не отклоняйтесь назад – сильный прогиб туловища лишает упражнение «плечевой» ориентации, перемещая нагрузку на грудные мышцы.
  • Не допускайте резких толчков и рывковых движений. Это не только повышает риски получения травм, но и снижает отдачу от упражнения.
  • Не допускайте паузы в нижней точке. В этот момент дельтоиды относительно «разгружены», что снижает продуктивность движения.

Рекомендации!

  • Совершайте подъем подконтрольно и в плавном темпе. Ускоренные движения небезопасны для здоровья плечевых суставов.
  • Оставляйте небольшой угол в локтях. Неполное разгибание рук предохраняет локтевые суставы от травм и не дает сместить прицел нагрузки на трицепс.
  • Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы дополнительно стабилизировать позицию и снизить напряжение нижней части спины.
  • Старайтесь предупредить соударение гантелей в верхней точке подъема.
  • Сохраняйте мышцы кора в перманентно напряженном состоянии в момент подхода, чтобы обеспечить поддержку безопасного положения позвоночника.

Варианты выполнения

  • Вариант жим гантелей стоя по «технике Арнольда». Более «комплексная» по тренировочному воздействию модификация жимов, предполагающая подъем снарядов с одновременным разворотом ладоней с гантелями в направлении «от себя» и обратное вращение рук на негативном участке движения.

Видео Жим гантелей стоя

  • Видео Подъем гантелей стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Армейский жим стоя с гантелями – движение, направленное в первую очередь на развитие наиболее крупных мышц плечевого пояса – дельтоидов. По этой причине вертикальные жимы принято причислять к базовым упражнениям для их развития. Помимо переднего и латерального пучков дельтовидных мышц в жимах задействованы:

  • Трехглавая мышца;
  • Надостная мышца;
  • Передняя зубчатая;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ключичная область большой грудной мышцы;
  • Мышцы спины и пресса как стабилизаторы.

Преимущества упражнения

  • Использование простого инвентаря делает этот вариант жимов универсальным, целиком приспособленным для домашних тренировок.
  • Возможность вариации веса в широком диапазоне значений начиная с минимального, позволяет выполнять жим гантелей стоя в том числе новичка, женщинам и спортсменам, реабилитирующимся после «плечевых» травм.
  • Гантельные жимы обеспечивают более комфортное положение суставов, чем вариант упражнения со штангой.
  • Упражнение задействует весь комплекс мышц плечевого пояса, благодаря чему удается достигать гармоничного развития мышечных групп.
  • Гантели дают выигрыш в амплитуде движения в сравнении со штангой, тем самым способствуя более эффективному сокращению рабочих мышц.
  • Согласно данным электромиографии, подъем гантелей стоя более эффективен для тренировки плеч, нежели жим из позиции сидя.
  • Позволяет устранить асимметрию в развитии правого и левого дельтоида.

Недостатки

  • В позиции стоя контроль за «чистотой» техники усложнен.
  • В данной вариации упражнения поясница и позвоночник испытывают бОльшую нагрузку, нежели при выполнении жимов сидя на скамье.
  • В отличие от штанги гантели менее стабильны, поэтому у начинающих спортсменов часто возникают проблемы с контролем над верной траекторией движения (в основном из-за слабости мышц-стабилизаторов).
  • Невозможность и опасность использования значительных отягощений.

Подготовка к упражнению

Выполнение жимов стоя в силу своей высокой рисковости для суставов, требует проведения тщательной разминки. Начните с общего «разогрева» с акцентом на плечевой пояс и завершите подготовку сетом подходов  с легким весом.

Правильное выполнение

  • В стартовой позиции гантели удерживаются в согнутых в локте руках и располагаются точно над плечами.
  • Стандартно рекомендуют придерживаться «безопасной» техники упражнения, при которой в нижней позиции угол между верхней частью руки (плечом) и предплечьем остается прямым. Однако если позволяет подвижность плечевого сустава, размах амплитуды может быть увеличен.
  • Гантельные грифы совершают движение в плоскости корпуса – руки со снарядами поднимаются через стороны вверх.
  • На протяжении рабочего подхода спина находится в нейтральном положении, исключающем чрезмерный изгиб позвоночника. В противном случае становится ощутимым давление на межпозвоночные диски.
  • В верхней точке движения выдерживается 1-2-секундная пауза, которая позволяет продлить пиковое сокращение дельтоидов.
  • Выполнение классического варианта упражнения предполагает синхронную работу обеих рук (за исключением тех случаев, когда практикуются поочередные жимы).

Распространенные ошибки

  • Раскачка корпусом при выполнении подъема (обычно в верхней части амплитуды).
  • «Жесткая» фиксация выпрямленных рук в локтевых суставах.
  • Изменение «плоскости» передвижения гантелей.
  • Контакт гантелей в верхней точке.
  • Отсутствие разминочного этапа перед выполнением рабочих подходов.
  • Использование гантелей большого веса.

Советы по эффективности

  • При ведении гантелей по сходящимся траекториям упражнение приобретает большую «комплексность», повышая долю участия трапеций и увеличивая продолжительность сокращения средних дельт. Для проработки передних пучков достаточно выжимать гантели строго вверх.
  • Если спортсмену тяжело придерживаться заданной траектории движения по ходу подъема снаряда, очевидно, следует сократить нагрузку и взять гантели меньшего веса. Тогда контроль над снарядом повыситься и повторения с большой вероятностью будут выполнены в «чистом» стиле.
  • В момент контролируемого подъема и опускания снаряда сосредотачивайтесь на ощущении мышечной работы и технике выполнения движений.
  1. Включение в программу
  2. В программе новичков гантельные жимы вполне могут занимать ведущие роли – с их помощью удастся оказывать разностороннее тренировочное воздействие на дельты и подготавливать суставно-мышечный аппарат плечевого пояса к прогрессии нагрузок.
  3. Что касается атлетов «поопытнее», то этот вариант упражнения для них чаще является все же дополнением к тяжелым вертикальным жимам со штангой, хотя может быть использован и в качестве возможной альтернативы в недельных микроциклах.
  4. Сето-повторная схема жимового упражнения должна быть скорректирована с учетом тренировочных задач: стандартно используются среднеповторные (на 8-10 подъемов) режимы работы.

Необходимо разумно подходить к подбору отягощения: на первоначальном этапе используйте вес, с которым сумеете осилить 8-10 «строгих» повторений. Выполненные с соблюдением техники, они окажут бОльшую стимуляцию на целевые мышцы, нежели «читинговые» жимы.

Противопоказания

  • При наличии у спортсмена патологий позвоночника (лордоза, выраженной степени сколиоза) или застарелых травм поясничного отдела спины от выполнения вертикальных подъемов гантелей стоя рекомендуется отказаться, предпочтя им вариант сидя.
  • Спортсмены с повреждениями ротаторной манжеты, ограниченной подвижностью плеч или «нестабильным» суставом также имеют веские основания отказаться от вертикальных жимов. В крайнем случае, им можно рекомендовать выполнение подъемов с небольшим весом и «глубиной».

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения для плеч с гантелямиУпражнения для рук с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-gantelej-stoya.html

Ссылка на основную публикацию