Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Русские скручивания для идеального пресса

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.

Что нужно знать девушкам

Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Техника русского твиста

  1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
  2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.

  3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
  4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево.

    Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполните не менее 20 скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания

  • Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
  • Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

С ногами на весу

Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

На фитболе

  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».

  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

О том, как прокачать пресс на фитболе, читайте тут.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Также читайте, как выполнять упражнение скручивание →

Мы в VK, подписывайтесь!

 Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Повороты туловища сидя на ягодицах

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles (look at the image)

How to perform exercise

  1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.

  2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
  3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

Источник: https://v-nebo.org/praktika/povoroty-tulovischa-na-press-klassicheskaya-tehnika-i-variacii.html

Повороты туловища в положении сидя

Цель упражнения: Уплотнение косых мышц живота.

Выполнение: (1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. (2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете.

На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.

  • Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • НАКЛОНЫ СТОЯ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА
  • Цель упражнения: Уплотнение косых мышц живота.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса.

(2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону.

Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

ПОДЪЕМЫ НОГ

Это традиционное упражнение для мышц брюшного пресса, которое в последнее время не пользуется популярностью у специалистов по физиологии.

Причина заключается в том, что мышцы брюшного пресса никак не связаны с ногами, поэтому поднимание и опускание лишь косвенно воздействует на них (они играют стабилизирующую роль).

При подъеме ног работают подвздошно-поясничные мышцы, которые начинаются от нижней части спины, проходят над тазом и крепятся к бедренной кости.

Тем не менее я добивался хороших результатов с помощью этого упражнения, как и многие другие культуристы. По-моему, эта энциклопедия будет неполной, если не включить в нее варианты подъема ног. Я верю специалистам по физиологии упражнений, но в бодибилдинге важно то, что работает для вас, независимо от мнения экспертов.

ПОДЪЕМЫ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

  1. Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  2. ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
  3. Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Лягте на скамью в исходном положении для предыдущего упражнения. Согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как это возможно. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите ноги, удерживая их согнутыми.

  • Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
  • Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. (2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

  1. Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  2. ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
  3. Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на вертикальной скамье с упором для локтей и предплечий. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как только можете. Напрягайте мышцы брюшного пресса по всему диапазону движения. Затем опустите ноги в исходное положение, не разгибая колени.

Вариант: Любой вариант упражнения заставляет мышцы реагировать новыми и неожиданными способами. Когда вы тренируете мышцы брюшного пресса на вертикальной скамье, попробуйте поднимать ноги попеременно, а не одновременно.

  • Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
  • Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения



Источник: https://infopedia.su/2×1153.html

8 упражнений для здоровья плечевого сустава

Физические упражнения лучше всего делать ежедневно. Только систематическое выполнение упражнений делает ваше выздоровление более близким, продлевает комфортное физическое состояние.

Не торопитесь! Нарастание физической нагрузки должно быть постепенным, за счет большего количества повторений каждого упражнения.

Начинайте с 2–3-разового повторения упражнения, доведя количество повторов до 20.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Лечебная физкультура – важная часть в терапии болезней суставов. Воспаление в суставе вызывает раздражение нервных корешков, раздражение передается на мышцы, расположенные около сустава, вызывая их спазм. Боль в сочетании со спазмом (контрактурой) мышц приводит к ограничению движений в пораженном суставе, к ухудшению его кровоснабжения.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава

Занятия физическими упражнениями повышают эмоциональный тонус больного, усиливают кровоснабжение работающих мышц, способствуют нарастанию мышечной силы, увеличению объема движений в суставах, обеспечивают согласованную работу всех органов и систем организма. В разные периоды болезни цель физических упражнений разная.

  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • В острый период заболевания дыхательные упражнения и упражнения на расслабление снимают мышечный спазм, уменьшает отек, следовательно, и боль.
  • В подострой стадии физические упражнения устраняют неправильные, приводящие к боли позы тела и положения конечностей, восстанавливают навыки правильной походки.
  • В период ремиссии физические упражнения укрепляют мышцы и восстанавливают подвижность в суставах, выполняются для профилактики обострений заболевания.

Упражнение 1

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
  2. Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.
  3. В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).
  4. Повторять 5 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 1а).

  • Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 1б).
  • На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 1в).
  • Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 1 (а – в). Упражнения для плечевого сустава

  • Повторять 4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.
  • Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
  • Вариант упражнения:
  • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем, направленным на болезненный участок плеча.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 1г). Если боли несильные, положить ладонь больной руки на затылок (рис. 1д). Здоровую руку также вывести на горизонтальный уровень и придерживать локоть больной руки.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 1 (г – ж). Упражнения для плечевого сустава

Все последующие движения осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

  • Потяните локоть больной руки к здоровому плечу (в норме локоть дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции, рис. 12е, или до середины противоположной ключицы при второй позиции, рис. 12ж).
  • На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону своего, больного, плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.
  1. Движение осуществляйте только в горизонтальной плоскости!
  2. Повторять 2–4 раза, доводя локоть до максимально возможного уровня.
  3. Подписывайтесь на наш канал VIBER!
  4. Вариант упражнения:
  • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя или стоя (лучше под горячим душем); больная рука поднята, насколько возможно, согнута в локтевом суставе, кисть заведена за голову.

  • Здоровой рукой обхватите запястье руки больной и тяните в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 1з). На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 1и). Удерживайте это положение 7–10 секунд.
  • На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой больную за запястье, так чтобы локоть двигался за затылок (рис. 1к).

Повторять 2–4 раза до максимального разгибания в плечевом суставе.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 1 (з – к). Упражнения для плечевого сустава

Упражнение 5

Исходное положение – стоя, наклонив туловище слегка вперед и в сторону больной руки; больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки.

Выполняйте медленно движения в стороны, вверх и вниз. Дыхание не задерживайте.

Повторять 2–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

  • Исходное положение – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в замок.
  • Опускайте и поднимайте медленно больную руку с помощью здоровой.
  • Повторять 2–4 раза.

Упражнение 7

  1. Исходное положение – стоя, в руках гимнастическая палка.
  2. Поднимайте и опускайте медленно прямые руки.
  3. Повторять 2–4 раза.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко.

  • Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника), и усильте амплитуду движения с помощью груза, для чего бросьте его вперед вместе с рукой, но из руки не выпускайте. С каждым движением усиливайте амплитуду раскачивания.

Выполнять 10–15 маятниковых движений.

Вариант упражнения:

  • если в больной руке сохранена координация движений, сделайте упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.опубликовано econet.ru.
  • Ирина Анатольевна Котешева «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов»
  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/8-uprazhneniy-dlya-zdorovya-plechevogo-sustava

Упражнения для плеч

Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  •   — передние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — средние дельтовидные мышцы плеч;
  •   — задние дельтовидные мышцы плеч.
  • Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Жим штанги из-за головы сидя Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
  • Жим гантелей сидя Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
  • Подъемы гантелей в стороны Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
  • Плечевая передняя протяжка Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

  • Отжимания на руках Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
  • Подъемы рук в стороны на тренажере Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

Передние дельты плеч

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Жим штанги с груди сидя Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
  • Жим гантелей с поворотами запястий Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
  • Подъемы гантелей вперед попеременно Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Подъемы штанги вперед Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц.
  • Перекрестные махи руками назад с верхних блоков Стоя лицом к тренажеру. Руки, скрестив, поднять вперед, взять левой кистью правую рукоятку, а правой кистью — левую.
  • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне Это упражнение нагружает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, подостную мышцу, малую круглую мышцу.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/plechi

Повороты туловища

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Фото 17. Поворот туловища вправо

Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Фото 18. Поворот туловища влево
  2. Характер воздействия: разогреваются мышцы спины и верхнепоясничная часть позвоночного столба.

Важные моменты: стремитесь сохранять ровным туловище, руки держать на одной линии, ноги в коленях не сгибать. Темп выполнения движений средний. Дыхание: повороты влево и вправо – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава

Повороты туловища
Повороты туловища – например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах – отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позвоночник не очень

ПОВОРОТЫ
Поворот – движение тела занимающегося вокруг вертикальной оси (поворот махом вперед, назад, поворот в стойке и др.).– Поворот на двух ногах.– Скрестный поворот.– Поворот на ягодицах (И.п. – упор сидя сзади согнув ноги).– Поворот на коленях.«МЕЛЬНИЦА»– И.п. –

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ
Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Повороты таза вправо и влево
Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево. Фото 29. Повороты таза вправо Фото 30. Повороты таза влевоХарактер воздействия: разогревается тазобедренный

Повороты
Мы уже обсуждали эту тему, и мало что можно добавить на данном этапе. Повороты просты красивой простотой. Чтобы повернуть налево, вы тянете левую управляющую стропу, чтобы повернуть направо — правую. Совершая полет на полной скорости, когда руки вытянуты вверх,

Повороты корпуса
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и

Повороты корпуса (в положении сидя)
1. Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус.3. Досчитайте до 10.

Повороты на движении
Поворотами на движении называют любое изменение направления, прохождение углов, езду на вольту и серпантином.Совершить правильный поворот во время движения лошади всадник сможет лишь тогда, когда научится согласовывать правильное усилие с

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Повороты на задних ногах
Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Повороты вбок
Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 повторов

Повороты корпуса
Это упражнение:? увеличивает подвижность позвоночного столба,? укрепляет поясничные мышцы и косые мышцы живота,? улучшает работу органов пищеварения.1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.2. Вытяните руки в стороны,

Повороты корпуса (в положении сидя)
Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)
Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)
Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Источник: https://sport.wikireading.ru/7225

3. Повороты туловища в положении сидя

  • Упражнения
    на пресс:
    повороты
    туловища в положении сидя
  • Цель
    упражнения:

    проработка косых мышц
  • Выполнение:

png» width=»10″>

Сядьте
на край скамьи, ступни всей поверхностью
опираются о пол и расставлены так, как
вам удобно.

Возьмите
палку или легкий гриф и положите на
плечи за головой.

Не
поворачивая головы и не двигая тазом
по скамье, поверните плечи в одну сторону
как можно дальше. Почувствуйте полное
сокращение косых мышц на этой стороне
торса.

  1. Вернитесь
    в исходное положение, а затем повернитесь
    как можно дальше в другую сторону.
  2. По
    мере разогревания увеличивайте темп,
    энергично поворачиваясь сначала в одну,
    потом в другую сторону.
  3. Упражнения
    с поворотом туловища, в дополнение к
    проработке косых и межреберных мышц,
    способствуют формированию узкой талии.

Бицепс Упражнения на бицепс

  • Мышцы:
    двуглавые мышцы плеча начинаются под
    дельтовидными мышцами и заканчиваются
    под локтями.
  •     Основная
    функция:

    поднимание и сгибание руки, пронация
    (поворачивание внутрь) запястья.
  • Сгибание
    рук в локтевых суставах со штангой в
    положении стоя Поочередное сгибание
    рук в локтевых суставах с гантелями
  • Сгибание
    рук в локтевых суставах со штангой
    обратным хватом в положении стоя.
  • Упражнения
    на бицепс:
    сгибание
    рук в локтевых суставах со штангой в
    положении стоя
  • Цель
    упражнения:

    увеличение размеров бицепсов Выполнение:

Поставьте
ноги так, чтобы между ними было расстояние
в несколько дюймов.

Возьмите
штангу хватом снизу, руки примерно на
ширине плеч. Штанга должна свободно
висеть в вытянутых вниз руках перед
вами.

Перемещая
штангу вперед и вверх по широкой дуге,
поднимите ее как можно выше, локти при
этом должны оставаться неподвижными и
прижатыми к туловищу. Дуга траектории
должна быть широкой и длинной. Не следует
поднимать штангу просто вертикально
вверх и тем самым чересчур облегчать
выполнение упражнения.

В
верхней точке полностью сократите и
напрягите бицепсы.

Опускайте
штангу обратно вниз по той же самой
дуге, не прекращая преодолевать
сопротивление, до полного выпрямления
рук.

В
этом упражнении, поскольку оно
предназначено для наращивания мышечной
массы, допускается небольшое движение
корпусом. Но оно должно быть минимальным,
если только вы не делаете преднамеренно
«обманные» сгибания рук. При наклоне
корпуса вперед или отклонении его назад
сокращается амплитуда движений.

2. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Упражнения
на бицепс:
поочередное
сгибание рук в локтевых суставах с
гантелями

Цель
упражнения:

воздействие на бицепсы каждой руки по
отдельности Выполнение:

Это
вариант обычного сгибания рук с гантелями,
при котором гантели поднимаются
поочередно, сначала одной, потом другой
рукой. Такой метод обеспечивает
дополнительную изоляцию, позволяет
сосредоточивать всю энергию на одной
руке и сводить «обман» к минимуму.

Сядьте
на край горизонтальной или на сиденье
наклонной скамьи, выпрямленные руки с
гантелями опустите вниз.

Поднимите
одну гантель вперед и вверх, удерживая
локоть неподвижно у талии. Запястье при
этом слегка поверните, опустив большой
палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы
добиться максимального сокращения
бицепса.

Гантель
поднимите как можно выше; затем по той
же самой дуге опустите ее под контролем
вниз, одновременно поднимая другую
гантель, чтобы обе руки находились в
движении.

При
сгибании второй руки поворачивайте ее
в запястье.

Продолжайте
эти поочередные сгибания, пока не
выполните нужное число повторений для
каждой руки. Не забывайте полностью
выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения
были с максимальной амплитудой.

Поочередные
сгибания рук в локтях с гантелями можно
выполнять также и стоя.

Источник: https://studfile.net/preview/7056737/page:25/

Ссылка на основную публикацию