Приседания зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Доводилось ли когда-нибудь слышать об этом упражнении? Даже опытные посетители тренажерного зала могут не знать о том, что существует присед Зерхера. Можно сказать, что это одно из самых недооцененных упражнений.

А ведь с его помощью можно поднять силу, нарастить мощь и выйти на новый уровень. Это необычное силовое упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц.

Приседания Зерхера были названы в честь пауэрлифтера 30-х годов прошлого века. Канадский атлет, Эд Зерхер, любил проводить различные эксперименты.

Его личный домашний тренажерный зал был завален различными приспособлениями типа наковальни, ядра и т.д. В ходе экспериментов, он смог найти и разработать такое замечательное, но малоизвестное упражнение – приседания со штангой на локтевых сгибах.

Упражнение можно использовать для преодоления застоя в классических приседаниях.

Приседания Зерхера отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Представительницам прекрасного пола рекомендуется начать с небольшого веса. Желательно, чтобы в первое время за техникой следил тренер или опытный товарищ.

Стоит учесть, что соблюдение техники – главное условие не получить травму. Все движения должны выполняться размерено, без рывков. Выполнять можно как в силовой раме, так и вне её. Новичкам лучше работать в силовой раме. Так как, поднимая штангу с пола, потребуется использовать меньше веса из-за повышения сложности упражнения.

Упражнение относится к базовым многосуставным, которое задействует множество мышечных волокон.

Как уже говорили выше, основная нагрузка приходится на ноги.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

  • Целевая мышца – квадрицепс и ягодицы.
  • Мышцы синергисты – камбаловидная и аддукторы.
  • Мышцы стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икры, бицепс, пресс, дельты.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на ноги, активное участие принимают поясница и пресс.

Приседания Зерхера со штангой – отличное упражнение для развития механики классических приседаний. Это будет полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся.

За счет того, что в упражнении задействованы мышцы бедра, в процессе выполнения это заставляет держать правильную осанку и приседать глубже, чем в классической вариации.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения
Отдельное внимание стоит уделить перераспределению нагрузки со спины вперед:

  • Это позволяет избавиться от сжимающей силы, которая воздействует на позвоночник. Конечно, при проблемах со спиной и такой вид приседаний не рекомендован к выполнению. Однако упражнение отлично подходит в период разгрузочных циклов, в которых тренирующийся дает отдых позвоночнику и время для восстановления.
  • Так как вес расположен спереди, то механика приседаний задействует дополнительно мышцы кора. Также, это позволяет сохранять максимально ровную осанку, из-за чего нагрузка переходит к стабилизирующим мышцам – пресса и поясницы.

В отличие от классической вариации, присед Зерхера больше задействует ноги, в частности ягодицы и бицепс бедра. Благодаря смещению акцента нагрузки, мышцы дают лучше отклик.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Поэтому представительницам прекрасного пола обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу для формирования красивых, стройных и привлекательных ног.

Приседания Зерхера полезны и мужчинам, а также всем тем, кто желает повысить силу и мощь нижней части тела. При использовании больших весов, упражнение идеально подойдет стронгменам. Ведь с помощью данного вида приседаний можно улучшить еще и общую физическую форму.

Упражнение максимально полезно и крайне эффективно для широкого круга лиц. Поэтому крайне рекомендуется включить его в программу тренировок.

Расположение грифа на локтях и нестандартная амплитуда движения позволяет задействовать большой мышечный массив. Этим и обусловлена эффективность биомеханики движения. За счет нестандартного угла нагрузки, удается достичь эффективный рост мышечных волокон.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения
Выполняя упражнение, можно рассчитывать на такие преимущества:

  • Увеличение объема и мышечной массы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра;
  • Повышение общей массы и силы ног;
  • Развитие мышц нижней части спины, в частности разгибателей спины, поясницы;
  • Эффективное укрепление мышц кора;
  • Хороший эффект как жиросжигания, так и наращивания мускулатуры;
  • Тренировка взрывной силы, мобильности и подвижности;
  • Улучшения механики приседаний, формирования мощного корсета;
  • Разгрузка позвоночника за счет смещения веса штанги;
  • Показатели в приседаниях и становой тяге вырастут.

Стоит отметить, что техника выполнения не является сложной и она очень похожа на классические приседания. Именно поэтому рекомендуется сперва осилить классику, а только потом приступать к приседаниям Зерхера. Это позволит избежать распространенных ошибок и не получить травму.

Само упражнение лучше всего выполнять в силовой раме, особенно при работе с большими весами. Гриф должен находиться на уровне между грудью и животом. С такой позиции его удобнее всего снять и приступить к выполнению упражнения.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения
Устанавливаем на гриф желаемое отягощение и можно начинать выполнять упражнение:

  1. Исходная позиция: приготовив силовую раму и гриф к работе, подходим к нему, соединяем руки вместе по типу замочка – одна ладонь в другую и располагаем штангу в сгибе локтевых суставов, чтобы она находилась между предплечьем и плечом. Плотно удерживая штангу на согнутых руках, прижимаем её к груди и отходим от стоек. Ноги располагаем на ширине плеч, носки слегка наружу. Шея и спина ровная, взгляд направлен вперед. Держим легкий прогиб в пояснице. Локти должны быть на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.
  2. На вдохе: медленно опускаемся вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Колени должны быть направлены так же, как и стопы. Следим за положением спины – прогнутая поясница и ровная спина в обязательном порядке. Опускаемся вниз до образования угла в 90 градусов. В нижней точке локтевые суставы касаются коленей.
  3. На выдохе: поднимаемся вверх, отталкиваясь от пола и выпрямив ноги.

Как правило, количество повторений 8-15, в зависимости от преследуемых целей. При работе на массу и мускулатуру, берем средний вес и среднее количество повторов.

При работе на силу – максимальный вес при минимальном количестве повторов. А при сушке наоборот. Стоит отметить, что глубина приседа, вес, количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.

Так как биомеханика движения весьма схожа с классическими приседаниями, то и ошибки тут соответствующие:

  1. Колени не должны выходить за плоскость носков. Бедра и стопы находятся строго в одной плоскости.
  2. Спина и шея ровные. Сохраняем естественный прогиб в пояснице на протяжении всего движения.
  3. В нижней точке толчок вверх должен осуществляться за счет пяток.
  4. Корпус не должен заваливаться вперед. Для этого взгляд должен быть направлен всегда вперед.
  5. Руки держим согнутыми в замке, чтобы не выронить штангу.
  6. Не стоит отводить локти вперед во время спуска. Это смещает нагрузку на поясницу и брюшную часть.
  7. В верхней фазе движения не рекомендуется отклонять корпус назад. Это может привести к падению на спину.
  8. Соблюдаем технику дыхания.

Несмотря на тот факт, что сам присед Зерхера и есть одна из вариаций приседаний, все же можно поэкспериментировать. Для тех, кому не хватает классической вариации, стоит попробовать:

  • Использовать различную постановку ног. Как и в классических приседаниях, это позволяет смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы. При узкой постановке ног больше задействованы квадрицепсы, при широкой – ягодицы.
  • Регулировать глубину приседа. До пола или параллели.
  • В тренажере Смита. Весьма актуально для новичков и тех, кто желает целенаправленно проработать целевые мышцы, выключив из работы стабилизаторы.

Как уже говорили выше, приступать к упражнению лучше только после освоения техники классических приседаний. Ведь данный вариант считается усложненным и однозначно с него не стоит начинать:

  • При работе с умеренным весом лучше всего использовать полотенце. Это позволит снизить давление штанги на руки, защитит кожу от натирания. При работе с большим весом лучше всего подойдет кофта с длинным рукавом.
  • Выбирайте комфортные для себя отягощения. Лучше начать с небольших весов, освоить технику и только потом постепенно их повышать.
  • Работая с большим весом, можно использовать атлетический пояс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-zerhera-so-shtangoj-kak-delat-i-dlja-chego/

Правильная техника выполнения приседаний Зерхера: силовая нагрузка с эффектом похудения

Эд Зерхер — канадский стронгмен, пауэрлифтер, использующий для своих тренировок подвал с минимумом оборудования. В 1930 году предложил выполнять новый вид силовой нагрузки, который малоизвестен в среде обычных любителей тренажёрных залов, но среди бодибилдеров пользуется огромной популярностью, потому как отлично прокачивает сразу несколько групп мышц.

Сегодня его так и называют — приседания Зерхера, и их активно можно использовать как для наращения и рельефности мышечной массы, так и для похудения.

Сущность

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:

  • таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
  • синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
  • динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
  • стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
  • антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера.

В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра.

Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.

О безопасности. Суставы практически не подвергаются риску травмирования, если упражнение выполняется правильно, без резких толчков. Соблюдая алгоритм действий, вы равномерно распределяете нагрузку между коленями и поясницей.

Читайте также:  Вакуум брюшной полости: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Приседания Зерхера делаются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполненияТехника выполнения приседаний Зерхера

Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:

  1. Установить рабочий вес.
  2. Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
  3. Принять его, расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
  4. Ноги — на ширине плеч, развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
  5. Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
  6. На вдохе опуститься вместе со штангой вниз, сгибая колени.
  7. Приседать, пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
  8. Локти в нижней точке должны касаться коленей.
  9. Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
  10.  Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
  11.  Сделать нужное количество повторений.

Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения, когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит, какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполненияТренажёр Смита

На заметку. Если с классическими приседами возникают проблемы (чаще всего начинает болеть поясница), упражнение Зерхера может стать им прекрасной альтернативой.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться.

Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног.

Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполненияУпражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения.

Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например.

Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Плюсы и минусы

Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его явные преимущества перед подобными силовыми упражнениями. Однако, прежде чем начать тренировки, стоит взглянуть и на обратную сторону медали: не забывайте, что и недостатки здесь тоже присутствуют.

Достоинства:

  • лёгкая техника выполнения;
  • необязательность страховки со стороны;
  • минимальный риск травмирования при правильном выполнении;
  • увеличение квадрицепса, ягодиц, бицепса бёдер;
  • усиление трапеций, верхней части спины;
  • развитие взрывной силы и мобильности;
  • увеличение силовых показателей по всем фронтам;
  • но самая главная польза в том, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.

Недостатки:

  • болевые ощущения после первых тренировок;
  • эффект похудения заметен не сразу, так как из-за мощных физических нагрузок ткани в первое время могут отекать;
  • противопоказания: любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Так что будьте готовы к серьёзному испытанию, если решили включить в тренировку такие упражнения. Они гарантированно сделают ваше тело красивым, но при этом взамен потребуют много сил и терпения.

Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно безопасными, другие говорят о том, что нагрузка на мышцы колоссальная, из-за чего высок риск травмирования.

Рекомендации

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.

Подготовка:

  • чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
  • для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
  • начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
  • если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.

Выполнение:

  • колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
  • глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
  • локти нужно держать максимально близко к корпусу;
  • в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
  • толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
  • спина должна быть всё время прямой;
  • нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
  • согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.

Дополнительно:

  • освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
  • примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.

Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях. При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.

«Гакк-приседания».

Источник: https://hudeyko.ru/prisedaniya-zerhera.html

Приседания Зерчера: особенности и сложности – Зожник

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com

Особенности приседаний Зерчера

В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди).

Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех.

К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Читайте также:  Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки.

Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке.

Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

  • Источник: breakingmuscle.com
  • Перевод для Зожника: Алексей Вакин
  • на Зожнике:
  • Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
  • Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
  • Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
  • Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры
  • Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Максим Кудеров Пятница, 27.07.2018

Источник: https://zozhnik.ru/prisedaniya-zerchera/

Приседания Зерхера

У большинства спортсменов, придя в тренажерный зал, имеется в своем арсенале классический набор базовых упражнений, обычно в количестве 10-15, которые очень популярны и у всех на виду.

Это не очень хорошо, дело в том, что человек имеет огромное количество мышечных волокон, а зацепить их в должной мере стандартным набором очень сложно.

Чтобы выйти из этого положения нужно использовать не только классические упражнения, но еще и нестандартные.

Приседания Зерхера – необычное силовое, многосуставное упражнение для прокачки бедер, а именно квадрицепсов. Особенность приседов – нестандартное положение штанги, которая размещается на локтевых изгибах.

Такой необычный стиль приседаний изобрел канадский пауэрлифтер Эд Зерхер в 1930 году, в честь него и назвали это упражнение.

Этот человек работал над увеличением показателей силы за счет тренировки мышечных групп в нестандартной амплитуде движения.

Удерживание снаряда на локтевых изгибах в процессе приседаний позволило достичь гипертрофии мышц и дополнительной проработки мышечных групп, которые в классических упражнениях не дополучают нагрузку.

Приседы Зерхера включают в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю часть бедра, икроножные, дополнительно задействованы бицепсы и дельты, а как стабилизирующие положение корпуса работают мышцы спины и пресса.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества приседаний

Выполняя приседания Зерхера, вы можете рассчитывать на следующие результаты:

  • Рост мышечной массы четырехглавой мышцы (квадрицепса);
  • Увеличение объемов бицепса бедра и ягодичных;
  • Увеличение общей силы мышц ног;
  • Развитие взрывной мощи;
  • Улучшенное состояние бицепса благодаря изометрическому напряжению мышц;
  • Развитие мышц верхней части спины;
  • Улучшение механики приседов и точки опоры;
  • Разгрузка позвоночника за счет снятия осевой нагрузки.

Эффективность приседаний Зерхера, заключается в работе большого массива задействованных мышц, а также нестандартной амплитуде движения. Что и приводит к стремительному увеличению мышечных волокон.

Техника выполнения

Если есть возможность, то лучше выполняйте приседания в специальной раме. Зафиксируйте упоры на уровень верхней части живота и закиньте на них штангу. Установите на гриф необходимое отягощение и приступайте к повторениям, соблюдаю данную технику:

  1. Займите позицию возле штанги, поставив ноги по ширине плеч. Разверните носки чуть в стороны, распределив равномерную нагрузку на пятки и внешнюю область стоп;
  2. Соедините руки вместе, к примеру, вложите одну ладонь в другую. Штангу разместите на изгибах рук (обратной стороны локтей), между бицепсов и предплечьем;
  3. Прогните слегка спину в области поясницы и сохраняйте естественное положение за счет напряжения мышц спины и пресса на время приседаний Зерхера. Взгляд направляйте вперед;
  4. Сделав вдох, медленно присядьте, сгибая ноги и отводя таз назад. Следите, чтобы колени были направлены в сторону положения стоп. Спина должна быть ровной с прогибом в поясничном отделе. Опускайтесь до положения ног в 90 градусов или еще чуть ниже. Локти буду касаться колен в нижней точке;
  5. Поднимайтесь в начальное положение на выдохе. Держите колени чуть согнутыми.

Приседы Зерхера выполняются в раме и без нее. Первый случай мы подробно рассмотрели. Если вы будете практиковаться, поднимая штангу с пола, то подбирайте нагрузку чуть меньше. Амплитуда увеличивается, а выполнение усложняется, соответственно шанс травмироваться увеличивается. Данную технику нужно соблюдать в любом варианте исполнения.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации к приседам

Чтобы приседания Зерхера были более эффективными и менее травмоопасными, нужно учитывать следующие моменты:

  • Основным условием безопасности является выполнение упражнения без резких движений и удержания ровной спины. В приседе большая нагрузка идет на позвоночник и на коленные суставы, именно поэтому спину нужно держать ровно с естественным прогибом в пояснице, так нагрузка не уйдет с мышц на позвоночник;
  • Контролируйте колени, чтобы они не выходили за линию носков;
  • Насколько глубоко приседать решение индивидуальное для каждого, в зависимости от возможностей;
  • Локти удерживайте ближе к корпусу;
  • Усилие ногами должно происходить за счет пяток в нижней точке;
  • Взгляд направляйте строго вперед, не следите за своими носками, иначе будете заваливаться вперед;
  • Если решили выполнять приседания Зерхера с большим весом, то воспользуйтесь обмоткой/полотенцем, чтобы уменьшить давление грифа на изгибы рук;
  • Также при больших весах рекомендуется задействовать тяжелоатлетический пояс;
  • Упражнение можно использовать как альтернативу обычным приседаниям при проблемах со спиной.

Приседы Зерхера можно использовать во время «застоя», чтобы сменить угол нагрузки и шокировать мышцы ног. Упражнение эффективно для прокачки участков ног, которые недополучают нагрузку. Мышцы получают непривычную нагрузку, что приводит к гипертрофии  – реакция на стресс. В результате вы получите увеличение мышечной массы.

Кому, когда и сколько

  • Кому: Всем кому нужно удивить свои мышцы нестандартной амплитудой движения. Новичкам лучше не зацикливаться на этом упражнении, а выполнять классические приседы;
  • Когда: Как и любое другое многосуставное упражнение, приседания Зерхера необходимо выполнять в начале тренировки. После него можно проработать квадрицепс забытыми сисси приседаниями;
  • Сколько: 10-12 повторов, 3-4 подхода.

Данное упражнение Зерхера способствует комплексному укреплению всей мускулатуры и целенаправленно развивает квадрицепс. При соблюдении техники и рекомендаций результат будет быстрый и заметный.

Если желаете качаться без веса делайте приседы с выпрыгиванием.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/prisedaniya-zerhera.html

Как правильно делать приседания Зерхера. Техника упражнения

Приседания Зерхера — это необычный вид приседаний, в котором штангу надо удерживать на согнутых перед собой руках, крепко прижав гриф к телу.

Принято считать, что это упражнение изобрел американский атлет Эд Зерхер (1902-1995), знаменитый силач из Сент Луиса (США). Сам Зерхер отличался очень значительными силовыми показателями при скромных габаритах (собственный вес атлета составлял 70-72 кг).

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Приседания Зерхера, техника упражнения

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполненияПриседания Зерхера
Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполненияПриседания Зерхера

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседаниями Зерхера тренируют мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Значительную нагрузку также получают мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.

Если удержание грифа доставляет боль, обмотайте его полотенцем или куском поролона (мягкой резины).

Варианты приседаний Зерхера

Можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом. Упражнение можно выполнять в машине Смита.

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х12-15
Отжимания от пола 3х12-15
Приседания Зерхера 3х12-15

Скручивания лежа  3х25-30

Источник: https://ggym.ru/exercises/prisedaniya-zerxera-144/

Увеличиваем силовые показатели с «приседаниями Зерхера»

«Приседания Зерхера» относятся к группе силовых упражнений, активно используемых в пауэрлифтинге. Особенность приседа — необычное положение штанги. В ходе его выполнения атлет удерживает снаряд на локтевых сгибах, что не совсем типично для упражнений со штангой.

Автор приседа — Эд Зерхер, имя которого и было присвоено упражнению. Зерхер — всемирно известный силач, который работал над увеличением силовых показателей путём проработки групп мышц в нестандартной амплитуде движения.

Удерживание штанги на локтях во время выполнения приседания Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполненияпозволило добиться гипертрофии целевых мышц, проработать дополнительные, обычно недополучающие нагрузку группы мышц.

Несмотря на видимые преимущества «приседа Зерхера», делать его целесообразно будет только в тех случаях, когда в ходе выполнения классических приседов со снарядом или становой тяги процесс роста мышц не настолько заметен, как хотелось бы. Также можно включить присед в программу тренировок для увеличения силовых показателей.

Работая над «приседами Зерхера», вы сможете добиться работы мышц в амплитудах движения, аналогичных образуемым амплитудам во время выполнения приседов со штангой или становой тяги. Приседать со снарядом на руках можно как самостоятельно, так и используя силовую раму.

Читайте также:  Шон ти фокус т25 - круговые тренировки дома с видео от профи на все уровни

Во втором варианте можно позволить себе работать с более серьёзными весами. Выполняя упражнение с помощью силовой рамы, можно добиться проработки мышц, которые подключаются в верхней точке амплитуды в ходе работы над становой тягой и классических приседов. Работая без рамы, вы по большей части нагружаете мышцы, которые работают в нижних точках амплитуды тех же упражнений.

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
  2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
  3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
  4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
  5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

  1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
  2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
  3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
  4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

  • Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации.
  • Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/uvelichivaem-silovye-pokazateli-s-prisedaniyami-zerxera

Приседания Зерхера — силовые приседания со специальной техникой Зерхера, схема, примечания и практические рекомендации

Приседания Зерхера – это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах.

Упражнение было разработано Еддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде.

Благодаря такой специфической тренировки удается достичь не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и нагрузить такие мышцы, которые обычно нагрузку не получают.

А Вы уже знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Тем ни менее, выполнять приседания со штангой на руках имеет смысл только в том случае, если Вы достигли застоя в приседаниях со штангой или становой тяге. Возможно, если Вы используете программу тренировок на силу, то можно включить эти приседания в день тяжелой тренировки ног.

Выполняя приседания Зерхера, Вы сможете проработать разные фазы амплитуды движения, как становой тяги, так и приседаний со штангой. Дело в том, что приседания со штангой на руках можно выполнять, как в тренировочной раме, так и без неё.

Когда упражнение выполняется в раме, Вы снимаете штангу со стоек, соответственно, можете взять больше вес, а вот когда Вы выполняете упражнение в раме и берете штангу с пола, то за счет увеличения амплитуды и риска не удержать штангу, вынуждены использовать более умеренные веса.

В раме тренируются верхние фазы амплитуды движения становой и приседаний, а вне рамы, соответственно, прорабатывается нижняя часть.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания.

Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника.

Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то  можете получить травму.

Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

Приседания Зерхера – схема

Приседания Зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы. 2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх. 3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс. 4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава.

5) Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки,  либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.

2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении. 3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.

4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.

5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги.

В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом.

Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений.

Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели.

Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/prisedania-zerhera

Ссылка на основную публикацию