Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из эффективных упражнений для набора мышечной массы грудной клетки, рук и лопаточной части спины являются обратные отжимания от скамьи. Для тренировки используется лишь собственный вес человека. В процессе отжиманий и подтягиваний мышцы растягиваются и сокращаются попеременно.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Задание отжимания считаются простым упражнением, не требует дополнительного инвентаря и может выполняться в спортзале или дома. Перед тем, как начать отжимания спиной к скамье, необходимо ознакомиться с их правильным выполнением.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибочное исполнение предложенного упражнения может привести к травмам локтевого или кистевого суставов, или прокачке не тех групп мышц, которые хотелось бы. Перед тем как перейти к технике рассмотрим преимущества данного вида тренировочного процесса.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполненияПрыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполненияПрыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполненияПрыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполненияПрыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы отжиманий от опоры

Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Примером более сложных тренировок могут быть: отжимания на тренажерах или обычный жим штанги или гантелей.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

Техника

Существует три способа отжимания от скамьи на трицепс:

Классическое выполнение

В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

  • Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
  • Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
  • Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
  • На выдохе вернутся в исходную позицию.

Движения должны быть проходить безостановочно. Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

Сгибания для новичков

Принцип тренажа не отличается от классического исполнения. Разница заключается в том, что ноги остаются на полу прямыми или согнутыми под углом 30 градусов.

  • Облегченное положение отжиманий от скамьи на фото представлено ниже.

Упражнение с утяжелением

Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

Ошибки, возникающие при выполнении

Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе – проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

  • Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
  • Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
  • Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
  • Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
  • Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
  • Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
  • Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.

Если не допускать подобных ошибок, пребывание в тренажерном зале приятным времяпрепровождением без последствий для здоровья.

Программа

Система правильной тренировки данного упражнения зависит от подходов, периода проведения и количества повторений. Подходы рекомендуется выполнять два раза в неделю.

Отжимания должны быть единственным упражнением на трицепс. В противном случае мышцы могут перетренироваться. Перестанет наращиваться трицепс.

После программы и достигнутого результата необходимо дать организму время на восстановление. А затем вновь заняться интенсивными тренировками.

Фото отжиманий от скамьи

Источник: https://mirfitness.info/otzhimaniya-ot-skami/

Упражнения на скамье на все группы мышц с видео

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения
Множество упражнений на одном месте

Регулируемая скамья преимущественно используется в качестве опоры для выполнения упражнений на верхнюю часть тела. Возможность менять угол подъема спинки позволяет смещать акцент на ту или иную область тренируемой мышцы.

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой рук на скамье — достаточно сложное упражнение, которое хорошо справляется с “дряблостью” задней поверхности рук.

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания на скамью позволят увеличить силу и объем ягодиц, исключив осевую нагрузку на позвоночник. …

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение упражнения “махи прямой ногой” на скамье позволяет существенно увеличить амплитуду движения по сравнению с аналогичным упражнением выполняемым на коврике, что увели …

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение жим Арнольда придумал тот самый известный всем Арнольд Шварценеггер, усовершенствовав базовый “жим гантелей сидя”. Такая вариация задействует весь объем плеч и, без …

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные отжимания позволяют хорошо укрепить заднюю поверхность рук и быстро придать им тонус….

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение относится к изолирующим, а значит позволит сосредоточить все внимание на трицепсе. Разгибание с гантелью из-за головы, позволяет прочувствовать трицепс даже …

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Зашагивания с отведением ноги назад хорошо прорабатывают ягодицы и мышцы ног. Упражнение адаптировано для тренировок на улице. При быстром темпе выполнения зашагивания на скам …

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание гантелей на трицепс лежа — одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично подходит для девушек, так как позволяет хорошо прочувство …

Подробнее

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер (от английского pull over) задействует одновременно две большие мышечные группы — мышцы спины и мышцы груди. Именно поэтому пуловер можно использовать как в тренировк …

Подробнее

“Ягодичный “мостик” или “мост” также еще называют подъем таза. В данном видео показан самый простой вариант этого упражнения без какого-либо отягощения. Соответственно, его мо …

Подробнее

Тяга гантели к поясу одной рукой — одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы спины. …

Источник: https://vimo.fitness/exercises-equip/skamya/

Выпады и прыжки на тумбу как способ восстановления

Вы серьезно считаете, что прыжки позволяют достичь таких результатов? Почему именно прыжки? Как прыжки помогут мне улучшать результаты в рамках кроссфит? Это лишь немногие из тех вопросов, которые мне ежегодно задают на занятиях по взрывным тренировкам.

Мое имя вы могли видеть в титрах видео «Мировой рекорд по прыжкам на ящик», опубликованном в CrossFit Journal в 2010 году под названием «56 дюймов до Славы».

С тех пор я обнаружил прямую связь между прыжками (взрывные тренировки) и постоянным увеличением моих возможностей по выполнению программы CrossFit в любой момент времени и в любом расположении духа.

Скажу прямо, не стоит судить обо мне и прыжках по тому знаменитому видео, все гораздо сложнее, а работа над прыжками в сочетании с другими элементами CrossFit позволит вам получить отличный результат, привлекая к себе внимание всё большего числа людей. Поможет вам в этом Тумба для запрыгивания.

«Прыжки — это не главное, суть состоит в возможности ног выполнять взрывные движения, генерируя энергию».

Мне становится смешно, когда люди сочувствуют мне, вспоминая о тех временах, когда я был вынужден снимать видео про прыжки на ящик, чтобы заработать репутацию.

Однако очень немногие понимают, что данный вид подготовки очень хорошо себя зарекомендовал, позволив не одному спортсмену взобраться на новые высоты (и не только в дисциплине «прыжки на ящик»).

Это факт! За последние 2 года я разработал программу, которая не только позволяет улучшить ваш прыжок, но и помогает быстрее бегать и поднимать больший вес. Другими словами, прыжки помогают улучшить общую форму спортсмена.

  • «Это наука, все очень серьезно, здесь нет места дурачеству или показухе».
  • Давайте рассмотрим ситуацию с научной точки зрения.
  • Энергия = (Нагрузка x Дистанция) / Время

Необходимо заметить, что максимальное количество генерируемой энергии, например, для прыжков, определяется длиной именно фазы поглощения толчка при приземлении. Данная фаза представляет собой переходный период от растягивания мышц к сжатию в начале концентрической работы мышц. Чем быстрее или «короче» данная фаза, тем лучший результат вы получите.

Читайте также:  Диета дюкана с рецептами для каждого этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация

Другими словами… согните ноги в коленях на ¼ и удерживайте их в данном положении в течение 5 секунд, после чего выполните прыжок. Такая пауза позволяет увеличить длину фазы амортизации.

А теперь выполните обычный прыжок без задержки. Такая техника позволяет сократить продолжительность фазы амортизации и добиться большей резкости движения.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, если призвать на помощь логику, резкое взрывное движение бедер позволит прыгнуть выше, быстрее и поднимать больший вес. Никакой специальной техники не понадобится (очевидно, что если вы усовершенствуете технику, вы сможете значительно улучшить результат).

Я хочу сказать, что если вы сможете генерировать больший объем энергии с помощью бедер, вы сможете при необходимости перенести больший вес на большую дистанцию быстрее.

Эта взрывная энергия пригодится вам во время выполнения целого ряда упражнений CrossFit (прыжки на ящик, рывки, 100-метровый спринт, подтягивания махом, подтягивания коленей к локтям на перекладине, швунг жимовой и т.д.).

Все, кто занимается CrossFit серьезно, поймут, насколько важна работа ног во время выполнения упражнений, и как в этом помогает взрывная тренировка. Однако даже если вы не являетесь фанатом CrossFit и хотите просто улучшить свою физическую форму, такая подготовка поможет значительно укрепить бедра и мышцы таза.

«Я не призываю вас выполнять эти упражнения, чтобы развить мускулатуру, я призываю вас работать бедрами, чтобы улучшить общую физическую форму».

(Если вы не интересуетесь научной основой физической культуры, можете не читать следующую часть статьи).

Давайте попробуем разобраться в вопросе поподробнее: Мне кажется, что данный тип подготовки очень напоминается метод, называемый Postactivation Potentiation (PAP). Смысл заключается в следующем: «…принципы PAP используются для улучшения краткосрочной работы мышц, а также для достижения долгосрочных нейро-мышечных изменений с помощью комплексной подготовки».

Комплексная подготовка подразумевает выполнение упражнений с высокой нагрузкой перед выполнением эксплозивных движений с теми же биомеханическими характеристиками (таким образом, мы получаем пару комплексных упражнений).

Комплексная пара упражнений повторяется определенное количество раз, в результате чего со временем достигается способность мускулов генерировать большое количество энергии. Если говорить кратко, то PAP позволяет увеличивать возможности мускулов за счет различных типов сокращений.

Принцип работы заключается в том, что тяжелые нагрузки, предшествующие эксплозивным (взрывным) движения оказывают влияние на центральную нервную систему, что приводит к более активному вовлечению различных групп мышц (мышцы начинают работать на износ, привыкнув к высокой нагрузке), данный эффект обычно сохраняется в течение 5 — 30 минут. На практике, заметное увеличение высоты прыжка, силы соприкосновения с землей, импульса и скорости толчка можно получить с помощью тренировок PAP. C помощью PAP / комплексной подготовки, которые, опять же, помогают развить рывки ногами при прыжках и подъемах тяжестей, вы можете заметно увеличить силу в ваших бедрах, которая, как вы хорошо понимаете, поможет добиться отличных результатов на соревнованиях CrossFit (и не только в упражнениях на прыжки на ящик).

Необходимо рассматривать мышцы бедер и таза как вашу «силовую установку», которая генерирует энергию, необходимую для выполнения большинства стандартных движений (как в обычной жизни, так и во время тренировок). Из такого взгляда логичным образом выходит, что хорошая подготовка бедер поможет вам прыгать дальше и поднимать больше. Ссылки на исследования результатов PAP вы легко найдете в сети.

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Очень много умных слов, не так ли? Что же, пора завязывать с научными изысканиями и переходить к практике. Вы же хотите улучшить свои результаты в CrossFit?

Данная программа не ограничивается простыми прыжками. Суть программы заключается в сочетании прыжков или других эксплозивных движений с силовой подготовкой, что повзоляет запустить активный процесс метаболического кондиционирования.

Все очень просто, начните с 1 — 2 тренировок на эксплозивную нагрузку в неделе. Программа тренировок должна включать упражнения на рывок (силовой рывок штанги с подъемом над головой, взятие на грудь штанге с виса, мертвая тяга и т.д.

), а в промежутках между упражнения необходимо выполнять эксплозивные прыжки (прыжки на ящик, широкие прыжки, старты с пробежкой и т.д.). Например:

Приседания со штангой на груди: 5-5-5-5-5 (прогрессирующая нагрузка в духе программ CrossFit.com….тяжело и трудно)

Между каждым подходом выполняйте следующую серию упражнения: прыжки стоя 2-1-2-1-2 при 75% нагрузке (2 прыжка подряд) и 80 % (отдельные прыжки).

Отдохните 1 — 2 минуты перед следующей серий упражнений на силовую подготовку.

Следующим этапом будет подготовка программы продолжительностью не более 20 минут (лучше всего начать с программы продолжительностью 5 — 10 минут).

Необходимо использовать программу Фрэн (FRAN) или Хелен (HELEN), либо выполнять прыжки из положения упор присев в течение 7 минут до тех пор, пока приседания или мертвая тяга никак не оказываются задействованы для запуска метаболического кондиционирования.

Необходимо следить за тем, чтобы ваша ЦНС не задавила положительный эффект от силовой подготовки. Вы очень быстро научитесь, однако необходимо понимать, что занятия по системе CrossFit требуют осторожности.

«Восстановление и овладение правильной техникой — очень важные условия успеха, не забывайте о нагрузке по программе Келли Старлет (Kelly Starlett) и работайте на гимнастических снарядах по программе G-WOD.

На второй день тренировок подготовьте новые силовые упражнения и повторите аналогичную серию прыжков 2-1-2…, используя различные эксплозивные движения и метаболическое кондиционирование. Тренируйтесь по данной программе в течение месяца.

Затем оцените ваш прогресс, выполнив одну из программ CrossFit (например, приседания со штангой за спиной, мертвая тяга и прямой жим) или любую другую программу (приседания с подъемом штанги над головой, жим лежа и силовое взятие на грудь).

Однако я больше чем уверен в том, что никаких проверок не потребуется.

«Как это так? Почему не нужно никаких проверок? Что он такое говорит?»

Дело в том, что уже через короткое время вы начнете замечать значительный прогресс. Никаких проверок не потребуется, вы будете видеть результат во время выполнения каждой новой программы.

Я получаю огромное количество писем с благодарностями, некоторые пишут, что буквально за неделю улучшили результат с 5 до 21 дюйма в прыжках, а некоторые атлеты очень быстро прогрессируют при выполнении силовых упражнений.

«Один из атлетов за 4 месяца увеличил нагрузку при приседаниях со штангой за спиной на 30 килограмм, а второй смог улучшить показатели выполнения мертвой тяги всего за 2 недели.

Кто-то всего после месяца тренировок по моей программе улучшает время выполнения программы Френ на 30 секунд. Нам пишут самые разные люди, как профессионалы, так и любители.

Даже опытные ветераны CrossFit оценили достоинства моей программы.

Данная программа не должна служить заменой программе CrossFit. Даже не думайте! Без CrossFit в ней не будет никакого толку. Это всего лишь дополнение к обычным тренировкам. Моя программа, я нисколько в этом не сомневаюсь, поможет вам улучшить результаты.

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/lunges-and-jumping-as-a-way-to-restore/

15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы

Прыжки на скамью в высоком темпе: работающие мышцы и техника выполнения

Много людей понимают под прыжками на тумбу простое упражнение, которое делают в спортзале. Есть несколько известных фитнес центров, что проводят такие классы. Кроме того, оборудование достаточно простое. Большинству людей интересно включать такую деятельность в часть своей повседневной тренировки. Несмотря на это, необходимо принять некоторые меры предосторожности перед выполнением.

Высокие прыжки на ящик это плиометрическое упражнение, что увеличивает мощность в нижней части тела, особенно в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Существует несколько уровней такого упражнения: начинающий, средний и эксперт.

Для более детальной информации о том, какая сложность выполнения вам подойдет, следует проконсультироваться с фитнес инструктором перед тренировкой.

Чтобы узнать более детально о преимуществах от запрыгивания на ящик для выносливости и силы, читайте далее:

Такие упражнения дадут возможность нарастить мускулатуру. Они будут тренировать мышцы и способствовать сжиганию жира, а также увеличит рельефность мышц.  Тренировки добавят мышечную массу и помогут скорректировать части тела, главным образом, ноги и мышцы живота. о важности рыбьего жира при наращивании мышечной массы.

Делая такие упражнения, вы увеличите силу тела.  В основном тренировки поддерживают стойкость нижней части тела. Например, увеличение выносливости мышц живота, ног, стоп. Кроме того, такие нагрузки следует делать в определенной возрастной категории.

Тренировки увеличат силу тела. Прыжки будут наращивать мышцы и укреплять тело, аккумулировать много энергии для таких упражнений. Убедитесь, что пьете много воды, дабы избежать истощения.

Прыжки на тумбу хороший выбор для того, чтобы скорректировать формы тела. Нагрузка требует много энергии, а взамен происходит колоссальное жиросжигание. Следовательно, такая деятельность улучшит тонус мышц и сделает ваши формы привлекательнее. о муай-тай для женщин – виде деятельности, что приведет ваше тело в порядок.

Прыжки – это замечательный способ развить мышцы живота. Упражнения помогут вам нарастить мышцы живота и ног.

Прыжки на ящик увеличат мощность костей. Это приведет к повышению выносливости скелета в тренировках.

  1. Уменьшение вероятности возникновения остеопороза

Поскольку занятие прыжками полезно для скелета, это способствует уменьшению риска появления остеопороза. Тренировки увеличивают массу костей, что поможет избежать переломов. Также читайте о пользе гуарового дерева.

Занятие прыжками может быть альтернативой для разработки суставов. Более того, упражнения помогут предотвратить возникновение воспалений и укрепить мышцы суставов.

Читайте также:  Жим гантелей лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Регулярные занятия прыжками на тумбу помогут укрепить иммунную систему. Поскольку, такая тренировка развивает силу и выносливость, то предотвратит болезни. Больше не нужно бояться заразиться.

Прыжки требуют много энергии. Следовательно, необходимо быстрое преобразование пищи в силу, чтобы получить энергию для прыжков.  Это естественный способ укрепления метаболизма и оптимизирования впитывания питательных веществ. Также читайте о пользе китайской лапши для обмена веществ.

Ещё одним преимуществом прыжков на тумбу является возможность регулирования веса. Это отличное решения для поддержания диеты и уменьшения веса.

  1. Поддержание сердечно-сосудистой системы

Прыжки могут быть способом поддержания сердечно-сосудистого уровня. Занятия корректируют уровень холестерина в артериях для сохранения стабильности.

Упражнения стабилизируют сердечно-сосудистую систему, а следовательно, могут укрепить здоровье сердца. о полезных свойствах кошерной соли для сердца.

  1. Улучшает гормональный фон

Соблюдение тренировок стабилизирует гормональную систему. Это может помочь оптимизировать секрецию гормонов, в том числе сбалансировать их.

Отличным преимуществом прыжков на ящик является антивозрастное воздействие. Это поможет сохранить молодость тела и лица. Таким образом, занятия способствуют ежедневной борьбе с симптомами раннего старения от действия свободных радикалов.

Ограничения и рекомендации

Преимущества упражнений сопряжены с риском. Такое упражнение не должно выполняться без знаний, стоит действовать в соответствие с инструктажем. Ниже указаны предостережения при исполнении прыжков:

  • Удостоверьтесь, что организм находится в нормальном состоянии и вас не морозит или лихорадит. Ваше самочувствие может усугубиться после активной деятельности.
  • Рекомендовано заниматься с персональным тренером либо после инструктажа, иное может привести к травме.
  • Поставьте безопасность на первое место и разомнитесь перед упражнением, чтобы минимизировать риски.
  • Особам с проблемами сердца или гипертонией стоит отказаться от выполнения тренировки, дабы не ухудшить состояние.
  • Беременным женщинам запрещено выполнять упражнение, поскольку это может привести к выкидышу.

Вот такие преимущества от прыжков на ящик для выносливости и силы, что не только интересны, но должны учитывать несколько условий. Например, упражнения лучше делать в определенном возрасте. Пожилым и детям больше подойдут другие упражнения. Есть много других занятий, которые приносят ту же пользу, но более безопасны.

прыжкипрыжки на ящикспорт

Источник: https://polzaotvrachey.com/preimusyestv-ot-pryzhkov-na-yasyik-dlya-vynoslivosti-i-sily

8 способов сделать тренировки интересными

Иногда тренировки превращаются в скучную продолжительную рутину. И так происходит часто, потому что тренировка — это и есть монотонное повторение упражнений в течение определенного промежутка времени. Но сегодня мы расскажем тебе про прекрасные альтернативы тренировкам в спортзале, которые никак не повлияют на качество твоих занятий.

1. Вместо отжимания попробуй скалолазание

Традиционная тяга вертикального блока прекрасно влияет на мышцы спины, но будем честны, это все, что она качает! Прекрасной альтернативой ей является скалолазание. В каждом более-менее крупном городе есть место, где можно полазить по искусственным скалам. Скалолазание задействует не только спину, но и руки, верхнюю и нижнюю части тела. К тому же, это куда более традиционный способ держать себя в форме.

2. Прыжки через скамейку

Наверное, ты сможешь найти скамейку без спинки в непосредственной близости от дома? Через такую скамейку классно прыгать. Прыжки можешь выбирать по своему желанию: прыжки боком, прыжки двумя ногами, прыжки спиной… Вариантов куча. Прыжки идеально развивают ягодичные мышцы и мышцы ног.

3. Замени жимы ногами на тягу саней или перетягивание каната

Сила сопротивления груза, который нужно перетащить с помощью веревки — идеальный способ развить мышцы нижней части тела. А также это отличная альтернатива стандартным кардио. Плюс этого упражнения в возможности работать на улице, на свежем воздухе. Тянуть можно тоже по-разному: спиной вперед или спиной назад.

4. Перемещение с помощью рук по горизонтальной лестнице

В детстве ты наверняка любил это упражнение, вернее вряд ли ты его считал полноценным упражнением, скорее просто способом перемещения. От этой обезьянщины не стоит отказываться и в почтенном возрасте! Перемещение рук по горизонтальной лестнице — отличный способ не только подкачать мышцы, но и улучшить свои ловкость и умение балансировать. Иногда развить эти навыки куда лучше, чем обрести красивое спортивное тело.

5. Замени приседания со своим весом на приседания, балансируя на бордюре

Приседания — отличное упражнение и один из китов, на котором стоит спортивный образ жизни. Однако многие чуваки, которые долго качаются, забывают развивать ловкость, умение балансировать на узкой поверхности и координацию. Про эти жизненно важные показатели физического развития забывать не стоит. Отличной заменой приседаниям на свежем воздухе можно считать приседания с попыткой удержаться на узком бордюре или оградке.

6. Отличная замена любому кардио — бег по песку

Наверняка ты видел в каком-нибудь спортивном фильме, как чувак, который должен накачаться и в конце концов из последних сил сделать всех, в «спортивном монтаже» бежит по песчаному пляжу в лучах заходящего солнца. Это не только красиво, но и несет в себе смысл: по песку бежать трудно! Такой бег — лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Силовые возможности и низкая скорость бега тоже возрастут, если регулярно бегать по песчаному пляжу (или по гигантскому кошачьему лотку). Хорошая обувь, идеально фиксирующая стопу, для бега по песку — жизненная необходимость. При желании тренировку можно заканчивать отжиманиями на песке на кулаках.

7. Идеальная замена эллипса — прыжки и бег по песку

Посмотри, что делают эти ребята! Стандартный эллипс — дело неплохое, никто не спорит, но скучновато, а вот то, что делают эти ребята, при условии, что у тебя неподалеку есть песчаный берег озера, реки или моря, отличная идея. Ноги развиваются просто на ура! Как жиросжигатель такого рода тренировки просто прекрасная идея. Если у тебя рядом есть действительно много песка, можно попробовать делать на нем силовые упражнения типа отжиманий, приседаний и бурпи. Следи, чтобы пальцы рук и ног были на одном уровне — это поможет тебе избежать травм, связанных с суставами колен и локтей.

8. Вместо бега по лестнице или стейрмастера пробуй забегать на мокрый влажный холм

StairMaster — довольно интересный тренажер, который я встречал не так часто. Это искусственная замена полезным подъемам по лестнице. Но лучшая замена бега по лестнице в духе Рокки — это забег на мокрый водянистый земляной холм. Такие часто можно встретить в парках, лесопарках или дендрариях. Забег по такому холму будет достаточно сложным и приятным для мышц твоих ног и ягодиц. Беготня по земляным холмам и насыпях — настоящий факел для калорий, которые будут гореть и корчиться аки грешники в аду. Оговорюсь, что обувь для забега должна быть максимально удобной!

Источник: https://BroDude.ru/8-sposobov-sdelat-trenirovki-interesnymi/

Самое результативное взрывное упражнение: прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают развивать взрывную силу, что способствует улучшению результатов при выполнении тяги и повышению выносливости во время кардиотренировок. Из-за резкости движений, совершаемых поклонником здорового образа жизни при запрыгивании на ящик, существует определенный риск заработать травму. Несколько несложных советов помогут любителю фитнеса сохранить здоровье.

Как происходят прыжки на ящик

Начинающим сторонникам здорового образа жизни следует запомнить общую схему выполнения этого взрывного упражнения. Оно состоит из четырех несложных этапов. Во время первого спортсмен должен присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.

Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью распрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие перерывы.

Советы для начинающих поклонников фитнеса

Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани. Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.

Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если спортсмен опускается сильнее, ему нужен низкий ящик.

Читайте также:  Повороты корпуса с фитболом в руках: работающие мышцы и техника выполнения

Специфика взрывных упражнений заключается в том, что каждый повтор по интенсивности равен подходу.

Поэтому к выполнению каждого прыжка нужно как следует подготовиться и осуществить запрыгивание без лишней спешки. По этой же причине необходимо обеспечивать организму достаточно времени для отдыха.

Для начинающих адептов ЗОЖ оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

Чтобы превратить упражнение в силовой фитнес, его можно сочетать со становой тягой, жимом над головой и приседаниями. Также можно выполнять как можно больше повторов с минимальной продолжительностью отдыха между ними.

При переходе на ящик повыше у спортсмена может возникнуть желание спрыгивать, а не шагать вниз. Это очень опасно для коленных суставов, лодыжек и ахиллесовых сухожилий, поэтому лучше поставить рядом низкий ящик или скамью.

Прыжки на ящик — сложное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Даже в составе суперсета прыжки на ящик должны стоять как можно ближе к старту, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.

Прыжки на тумбу — техника выполнения

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/samoe_rezultativnoe_vzryvnoe_uprazhnenie_pryzhki_na_yashchik/

6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Тренеры считают его одним из универсальных.

«Во-первых, это упражнение помогает проработать абдоминальную зону (мышцы пресса), а также включает в работу все тело, дает хорошую нагрузку на мышцы рук и ног, укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в свою очередь обеспечивают правильную осанку, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit. — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (или «альпинист») повышает общую выносливость, тренируя кардио-респираторную систему — наше сердце. В-третьих, выполняя его в различных вариациях, вы можете не только переносить акценты на разные мышечные группы, но и улучшите эластичность связок и состояние суставов. И наконец, так как это очень энергозатратное упражнение, вы будете сжигать больше калорий за тренировку».

Регулируя скорость выполнения и количество повторов упражнения, вы можете изменять тип нагрузки. «Она может быть одновременно и кардио, и силовой, а при выполнении в медленном темпе будет работа body&mind», — отмечает Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы»

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Как правильно: техника выполнения упражнения «скалолаз»

Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому в упражнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, активно работать прессом, сохранять естественный прогиб в пояснице (то есть не округлять спину и не выгибать ее).

«Выполняя это упражнение, начинайте всегда с классического варианта, а затем планомерно повышайте нагрузку и интенсивность. Не стоит выбирать усложненные вариации, если вашей подготовки недостаточно.

Плохой контроль тела и высокий пульс при выполнении дадут скорее негативный результат от тренировки», — отмечает Екатерина Демидова.

При неправильном выполнении упражнения «альпинист» в первую очередь страдает поясница. «Чтобы избежать этого, необходимо держать в легком тонусе ягодицы, активно работать прессом и дополнительно не прогибаться в пояснице. Полезно будет также посетить занятия по пилатесу и освоить правильный контроль за мышцами кора», — подытоживает Диана Ибрагимова.

Комплекс упражнений «скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
  • Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.  

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц.

Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз» с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц.

Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа.

Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса.

Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц.

Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц.

Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц.

Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу.  Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с прыжком  

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц.

Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами).

Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц.

Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение.

Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33992-6-variantov-uprazhneniya-skalolaz-dlya-idealynogo-.html

Ссылка на основную публикацию