Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Мы все живем и балансируем физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, и стул, в котором вы сидите часами — ровный. Даже когда вы тренируетесь, беговая дорожка не имеет неровностей, а скамья прочная. Бег под углом на беговой дорожке или отжимание на неуравновешенной поверхности бесконечно сложнее. Фитбол в помощь сложностям.

Если вы используете фитбол только для разминки или в качестве стула, чтобы сидеть за своим столом, вы упускаете многое. Вы можете превратить традиционные упражнения в мультимышечные двигатели, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как сделать эту тренировку с фитболом

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

ПОВТОРЫ: 20

Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер.

Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх.

Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди.

Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу.

Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

ПОВТОРЫ: до 10

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: до 15

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

  • ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны
  • ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие
  • Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

  1. ПОВТОРЫ: 20
  2. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

  • ПОВТОРЫ: 20
  • ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые
  • После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

Читайте также:  Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/13-uprazhneniy-s-fitbolom/

Упражнения для грудных мышц с использованием фитбола

Фитнес-упражнения для груди направлены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Во время тренировки используется следующий инвентарь: гимнастический мяч фитбол и гантели.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияЛягте на мяч. Упритесь лопатками на поверхность фитбола. Колени согните на 90 градусов, а в каждой руке держите по гантеле.
  2. Вытяните руки вверх вперед перед собой до упора и верните медленно в обратное положение.
  3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения.
  1. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияЛягте на мяч. Упритесь лопатками на поверхность фитбола. Держите бедра и колени согнутыми. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Медленно оттолкните от себя гантели, затем верните руки в исходное положение.
  3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения.

⇒ Смотрите стретчинг-упражнения тут | Растяжка рук

  1. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияУпритесь предплечьями в поверхность мяча. Держите спину прямой, а ноги вытянутыми.
  2. Отталкивайте туловище, медленно выпрямляясь на руках, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения с фитболом на мышцы груди.
  1. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияВстаньте на колени перед мячом. Положите руки на его поверхность. Ноги держите на ширине плеч.
  2. Отталкивайте себя, распрямляйте руки и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения.
  1. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияПоложите ноги на гимнастический инвентарь. Руки и ноги вытяните, руки согните в локтях.
  2. Отталкивайте себя, распрямляя руки и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  3. Делайте глубокий грудной вдох-выдох во время занятия с фитболом.
  1. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияЛягте на мяч. Упритесь лопатками на поверхность фитбола. Держите бедра и колени согнутыми на 90 градусов. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Держа локти слегка согнутыми, поднимите гантели и вверх и медленно опустите их после короткой паузы.
  3. Не забывайте глубоко дышать при выполнении упражнения: вдох, когда поднимаете руки, выдох – когда их опускаете.
  1. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияСядьте на скамейку, выпрямите спину. Прижмите спортивный инвентарь крепко к груди, обхватив фитбол руками.
  2. Сожмите шар и позвольте ему медленно расправиться.
  3. На сжатии шара делайте вдох, на его распрямлении – выдох.

Смотрите на видео еще один комплекс упражнений с использованием гимнастического мяча для груди:

Грудные мышцыФитнес-руководство

Источник: https://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-ruk/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts/

Гимнастика, растяжка и упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой резиновый мяч, диаметр которого варьируется от 55 до 80 см. Первоначальным предназначением занятий на фитболе являлась помощь в реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Со временем гимнастический снаряд стали использовать для повседневных физических нагрузок и тренировок.

Он стал идеальным решением для людей, страдающих избыточным весом, так как качественно прорабатывает все группы мышц, не нагружая суставы.

Для каждой области человеческого тела разработали специальные комплексы упражнений на фитболе, позволяющие снизить вес без вреда для здоровья.

Комплекс занятий для укрепления ягодиц и талии

Наиболее проблемными зонами тела у женщин считают ягодицы, бедра и живот. Упражнения на фитболе помогут скорректировать недостатки, и подтянуть мышцы. Выполнять предложенный комплекс можно целиком 3 раза в неделю или по 2–3 упражнения в день в качестве разминки.

Упражнения для ягодиц

  1. Стоя на коленях, правой стороной корпуса опираются на мяч, руку располагают сверху. Левую ногу вытягивают над полом параллельно поверхности. Сгибая ногу, подтягивают колено к корпусу, затем возвращают обратно.
  2. Упор лёжа, ступни на фитболе. Удерживая равновесие, поднимают одну ногу вверх.

    Опускают обратно и повторяют с другой ногой.

  3. Стоя спиной к фитболу, одну ногу располагают на нём. Ладони сомкнуты над головой. Удерживая опорную ногу прямой, нагибаются вперёд, стремясь достать до ступней.
  4. Упираясь локтями в фитбол, занимают позу планки, кисти сцеплены.

    Попеременно поднимают ноги вверх как можно выше, напрягая бедра и ягодицы.

  5. Сидя на мяче, сползают с него так, чтобы тело образовало мостик с упором лопатками в шар. Медленно поднимают и опускают бедра, чтобы ягодицы коснулись пола.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияБлагодаря использованию мяча вы сожжете больше калорий и эффективнее

Скручивания

  1. Лёжа на спине зажимают мяч ногами. Перемещаются на правую сторону корпуса, левую руку располагают за спиной. Поднимают ноги с зажатым фитболом нужное количество повторов, затем меняют сторону.

  2. Сидя на мяче, откидывают корпус назад, упираясь ладонями в пол, ноги параллельно полу. Медленно поочерёдно подтягивают колени к груди.
  3. Лёжа на спине, зажимают фитбол коленями и выполняют диагональные скручивания. В работу также активно включаются мышцы пресса.

  4. Лёжа на мяче, медленно поднимают корпус вверх, затем опускают обратно.

Каждое упражнение на фитболе выполняют по 10–12 раз исходя из собственных ощущений.

 Сочетание с другими комплексами занятий поможет сформировать пропорциональную красивую фигуру, подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, укрепить брюшной пресс.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияСкручивания с мячом помогут быстро откорректировать формы в нужных местах

Комплекс упражнений для красивых ног

Гимнастика на мяче не обходит стороной ещё одну область тела, нередко нуждающуюся в пристальном внимании. Красивые ноги являются предметом гордости многих женщин, поэтому тренировки для них очень востребованы.

Для бедер и икроножных мышц

  • Стоя спиной к стене, фитбол прижимают корпусом к поверхности. На вдохе приседают до параллели с полом, затем возвращаются вверх. Для усложнения приседают на одной ноге.
  • Стоя спиной к мячу, одну ногу размещают на нём. Движение начинается с отката фитбола назад с одновременным сгибанием опорной ноги. Сделав обратный выпад, мяч возвращают обратно, одновременно разгибая колено.
  • Лёжа на спине, ступни располагают на мяче, упираясь пятками. За счёт напряжения мышц поднимают таз вверх, подкатывая шар к себе. Затем возвращают назад. Для усложнения гимнастики, поднимая таз, одну ногу вытягивают вверх.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияЧтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно

Упор на приводящие и отводящие мышцы

В упоре руками в пол, ступни размещают на мяче. На вдохе поднимают ногу, удерживают несколько секунд, затем меняют.

Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Упирающимися в мяч ступнями, его подталкивают так, чтобы тело приняло позу «собака мордой вниз». Затем медленно возвращаются, удерживая напряжение в ягодицах и бёдрах.

В повседневной жизни ноги испытывают большую нагрузку, поэтому для эффективного результата каждое движение выполняют не менее 3 сетов по 10–15 раз. Гимнастика с мячом укрепит икры, ягодицы и бёдра, устраняя излишки жировых отложений. Процесс проходит без вреда для суставов, который может быть при стандартном выполнении выпадов и приседаний.

Тренировка с мячом для спины

Упражнения на фитболе, направленые на укрепление спины, требуют аккуратности во избежание травм позвоночника. В основе упражнений лежит медленная растяжка мышц спин с последующими нагрузками на неё.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияГимнастика с мячом одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц

Упражнения для снижения напряжения позвоночника

  • Стоя на коленях, руки упирают в мяч. На вдохе фитбол подкатывают ближе, скругляя спину и укладывая подбородок на грудь. На выдохе шар откатывают назад до параллели рук с полом, голову опускают между локтями. В каждом из положений задерживаются на 25–30 секунд.
  • Сидя спиной к фитболу, перекатываются по нему, вытягивая руки. Расслабив тело, выгнутое на мяче, замирают на 30 секунд, затем возвращаются.
  • Снять нагрузку с крестцового отдела позвоночника помогут вращения бёдер и ягодиц, сидя на мяче. Верхняя часть корпуса сохраняет неподвижность.
  • Растянуть позвоночник, и раскрыть грудную клетку поможет вытяжение. Сидя на мяче лицом к стене, руки упирают в поверхность. Не отрывая ладоней, отводят бедра назад, до ощущения натяжения в позвоночнике. Задерживаются в положении на несколько минут, сохраняя глубокое дыхание.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияМяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник

Занятия, укрепляющие спинные мышцы

  • Лёжа животом на мяче, телом повторяют очертания шара, ступни упирают в пол. Напрягая мышцы, поднимают корпус. Тело вытягивают в наклонную линию, руки опускают вниз.
  • Для укрепления стабилизационных мышц и позвоночника, сидя на мяче, поочерёдно поднимают прямые ноги. Для усложнения руки вытягивают на уровне плеч. Для ещё более сложного варианта – закрывают глаза.
  • Для улучшения гибкости позвоночника перекатывают фитбол ступнями в разные стороны лёжа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Гимнастика для позвоночника не предполагает значительных усилий, в её основе лежит растяжка, которая вытягивает мышцы и нагружает их статически. Схожее воздействие оказывает пилатес на фитболе, основанный на минимальных сокращениях мышц и контроле дыхания.

Техника пилатес для упражнений с мячом

В основе гимнастики лежит неторопливость действий и глубокое дыхание. Движения размеренные, без рывков и резких толчков. Перед началом занятия на фитболе проводят небольшую разминку, разогревают организм и усиливают кровоток. Упражнения на фитболе, направленны на разные группы мышц, и включают в работу многие проблемные части: ягодицы, пресс, бедра.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияОсновные принципы пилатеса на мяче — дыхание (при напряжении — выдох)

  1. Для работы мышц пресса ложатся спиной на мяч, ступни упирают в пол, ладони заводят за голову. Слегка приподнимая плечи вверх, выполняют сокращения по 8–10 раз за сет.
  2. Для растяжения позвоночника: сидя на мяче, медленно перекатывают его. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, постепенно отклоняются и перемещают шар под поясницу.
  3. Продолжая растягивать позвоночник, очень медленно откидываются назад до прикосновения ладонями к полу. Также медленно возвращаются в исходное положение.

Все движения в процессе выполнения гимнастики должны тщательно контролироваться. Фитбол – неустойчивый снаряд, но регулярное использование поможет скорректировать проблемные места тела. Настойчивая работа уменьшит объём жировых отложений, реализуя мечту о красивой и стройной фигуре.

Упражнения с фитболом: необычный фитнес для домашних условий Ссылка на основную публикацию Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://FiguraDoma.ru/trenazhyory/gimnastika-rastyazhka-i-uprazhneniya-na-fitbole.html

Растяжка на фитболе

Апр-6-2018 KoshechkaM

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах, обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче – двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 1:

Полная растяжка:

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполненияРастяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 2:

Растяжка спины на фитболе:

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 3:

Растяжка мышц плеч:

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 4:

Растяжка мышц груди:

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 5:

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед.

Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота.

Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд —1 минуту.

  • Вариант выполнения:
  • Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
  • На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Источник: https://yazdorovee.ru/rastyazhka-na-fitbole

Фитбол

Фитбол. Упражнения для грудных мышц

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар). В раздел жимов попадают и отжимания.

Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы.

Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

Упражнение 6

ОтжиманиеИсходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч. Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.

Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант выполнения для новичков

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 7Разведение рук в наклоне Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу — нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав — плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 8

Жим гантелей Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.

Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты выполнения

1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.

2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным. С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5-3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1-2 сетов по 10-12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15.Обязательно отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %. Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2-3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.

Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3-4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Источник: https://2-fit.ru/fitnesforall/fitball/231-exercises-for-pectoral-muscles.html

Лучшие упражнения на растяжку грудных мышц

Выполнение растягивающих упражнений после силовой тренировки способствует более быстрому восстановлению мышц, повышению их гибкости и силового потенциала. Более подробно мы рассказывали об этом в статье – «О роли растяжки в бодибилдинге». Сегодня мы разберем лучшие упражнения для растяжки грудных мышц.

В спортивной практике существует огромное количество растягивающих упражнений для грудных мышц, однако мы разберем наиболее простые, доступные и, в то же время, эффективные движения.

Упражнение #1 – растяжка мышц груди двумя руками

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

  • Встаньте лицом к дверному проему или к раме Смита;
  • Возьмитесь двумя руками за края стен (или рамы Смита) на уровне головы;
  • Начинайте движение вперед, стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 5-6 подобных повторений.

Упражнение #2 – растяжка грудных мышц одной рукой

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола: работающие мышцы и техника выполнения

  • Встань боком к дверному проему или любой другой упоре;
  • Возьмитесь одной рукой за проем на уровне плеча;
  • Начинайте поворачивать корпус в противоположную сторону, растягивая тем самым мышцы груди;
  • В точке самого сильного ощущения растяжения зафиксируйтесь на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение;
  • Сделайте 5-6 повторов одной и другой рукой.

Видео по теме: «Простое и эффективное упражнения для растяжки грудных мышц»

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/luchshie-uprazhneniya-na-rastyazhku-grudnyx-myshc.html

Растяжка грудных мышц лежа на фитболе — техника выполнения упражнения:

Фитнес Спорт Красота

добавлена сегодня в 21:10

Витамин Е Витамин Е является антиоксидантом и способствует обновлению клеток. Благодаря чему улучшается состояние кожи и волос. Витамин Е содержится в миндале, авокадо, шпинате, оливковом масле, гречке

Фитнес Спорт Красота

добавлена сегодня в 18:05

Отжимания стоя на руках — техника выполнения упражнения:
Встаньте спиной к стене. Упритесь руками в пол.
При помощи усилия ног оттолкните нижнюю часть тела по направлению к стене. Опирайтесь на стену для придания телу устойчивости. Туловище должно быть выпрямлено.

Медленно опуститесь пока голова не коснется пола. Для выполнения этого упражнения важно быть в хорошей физической форме.
Выполните подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Фитнес Спорт Красота

добавлена сегодня в 11:05

Рывок гирь — техника выполнения упражнения:
Встаньте прямо, ноги шире линии плеч. Возьмите гири в руки. Руки должны быть расслаблены.

Отведите гири за ноги, для придания максимального ускорения рывку и не сгибая руки в локтях, поднимите их над головой.
Опустите руки вниз и не сгибая их отведите гири за ноги.
Повторите упражнение.

Фитнес Спорт Красота

добавлена сегодня в 08:10

Пять составляющих пути к победе — это стойкость, скорость, сила, мастерство и воля. Причем воля — это самое главное!
(c) Кен Доэрти

Фитнес Спорт Красота

Вода с мятой.
В кипящую воду положите веточку мяты и снимите с огня. Дайте напитку настояться 15 минут. Этот легкий и ароматный напиток успокоит нервную систему, напряжение которой нередко провоцирует пробуждение аппетита, улучшит пищеварение и нейтрализует токсины.

Фитнес Спорт Красота

КАК НАБРАТЬ МАССУ БЕЗ ЖИРА?
Суперкороткая программа для уверенного роста мышечной массы
За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой.

К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений — становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке — “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Да

Фитнес Спорт Красота

Грудь «Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы.

Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Фитнес Спорт Красота

Источник: https://ok.ru/fitnes.sport.krasota/topic/70211732182340

Тренировки на растяжку: комплекс упражнений на фитболе

Как создать универсальный комплекс упражнений, позволяющий проработать основные мышцы тела, не прибегая при этом к силовому тренингу? Совместите в единую программу растяжку тела, асаны из йоги, упражнения из фитнеса, и выполняйте ее на фитболе. Последний представляет собой большой резиновый мяч.

Разработали его в середине прошлого века европейские врачи. Изначально фитбол создавался, как средство реабилитации при травмах позвоночника и расстройствах центральной нервной системы, но затем стал широко использоваться в различных спортивных дисциплинах.

В данной статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе, позволяющий проработать основные мышцы тела, а также улучшить гибкость и координацию.

Комплекс упражнений с применением фитбола

Представленный ниже комплекс упражнений включает в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, также в нем присутствуют статические позы из йоги. Поэтому перед началом тренировки необходимы разминка и растяжка. Чтобы разогреть тело, можно выполнить легкую пробежку в течение 7-10 минут.

Если нет возможности разминаться на свежем воздухе, можно воспользоваться фитнес-тренажерами, например, эллипсоидом. Затем необходимо потянуть мышцы с помощью наклонов и выпадов. Завершите разминку разогревающими вращениями в суставах. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к основным упражнениям.

Элементы из классического фитнеса

В фитнесе данный гимнастический снаряд применяется для изолированной проработки и растяжки определенной группы мышц, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Работают мышцы груди, дельты и трицепсы. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Упритесь лопатками в фитбол, согните колени. Корпус должен быть параллелен полу. Стопы — на ширине плечевого отдела.

Поднимите руки вверх над грудью. Медленно вдыхая, согните руки в локтях и опустите отягощения на уровень грудной клетки. Выдыхая, выжмите снаряды вверх. Следите, чтобы положение корпуса не менялось при выполнении элемента.

Сделайте 2 подхода по 9-10 жимов;

Прорабатываются мышцы кора и бедер. Встаньте на четвереньки рядом с фитболом. Наклонив корпус, упритесь локтем правой руки в мяч, левую положите на талию. Распрямите и отведите в сторону левую ногу. Из этого положения выполняйте ритмичные подъемы левой ногой (до образования параллели с полом). Сделайте 15 подъемов, затем поменяйте сторону. Выполните по 2 подхода на каждую ногу.

Асаны йоги

Все большую популярность среди поклонников фитнеса приобретает йога. Но классическая йога может быть сложна для освоения начинающими. Фитбол окажет помощь при выполнении статических упражнений и будет способствовать развитию баланса.

Прорабатываются мышцы бедер, рук и спины. Встаньте над мячом. Сделайте боковой выпад так, чтобы бедро правой ноги и пах упирались в мяч. Разведите руки, взгляд направлен вправо.

Задержитесь в такой позе на 5 вдохов и выдохов. После правую руку опустите на мяч, а левую — поднимите вверх. Взгляд направлен на кисть левой руки.

Выполните еще 5 циклов глубокого дыхания и вернитесь в первоначальную позу. Выполните элемент йоги влево;

При выполнении этого тренировочного движения задействуются пресс, спина и ягодицы. Встаньте на колени. Мяч расположите на голенях и пятках ног. Удерживайте его руками. Глубоко вдыхая, прогните спину назад, сведите лопатки. Напрягите живот и ягодицы и зафиксируйте данную позицию на 5-7 дыхательных циклов. Повторите 5 раз.

Упражнения пилатеса

В пилатесе фитбол служит для усиления нагрузок при выполнении силовых фитнес-упражнений и элементов на растяжку.

Прорабатываются мышцы кора. Лягте на спину. Держите фитбол в прямых руках над животом. Согните нижние конечности под углом 90°, держите их на весу. Далее поднимите лопатки, распрямите правую ногу под углом 45°, а мяч заведите за левое колено. Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений;

Тренируются широчайшие мышцы спины и дельты. Лягте животом на мяч. Стопы ног поставьте на пол на носки. Все тело вытянуто в единую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Затем согните руки в локтях и поднимите их на уровень ключиц. Из этого положения слегка прогните поясницу и потянитесь головой вверх. Одновременно с этим распрямите руки в стороны под углом 45°.

Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 8-12 повторений.

Растяжка на все тело

Растяжка на фитболе позволяет хорошо потянуть мышцы, а также способствует расслаблению после интенсивной тренировки.

Прорабатываются пресс, позвоночник, грудь. Согните колени и упритесь спиной в фитбол так, чтобы ягодицы остались на весу. Стопы ног расставьте чуть шире плеч.

Оттолкнитесь ногами от поверхности пола и выполните перекат по мячу. При этом ноги распрямляются, а ягодицы, спина и лопатки прижимаются к мячу. Выпрямите руки вперед и коснитесь ими пола.

Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Всего выполните 5-7 перекатов;

Задействуются бедра и спина. Сядьте на мяч, правую ногу согните в колене, левую — распрямите и уприте в пол пяткой. Из этого положения слегка оттолкните мяч назад и наклонитесь вперед. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра левой ноги и поясницы. Замрите на 30 секунд. Повторите упражнение для правой ноги.

Кардио упражнения

Представленный ниже комплекс упражнений выполняется в быстром темпе и может служить завершением любой кардиотренировки.

Сядьте на фитбол, слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите все конечности в стороны. Еще раз подпрыгните и вернитесь в стартовую позицию. Все движения выполняются без пауз. Сделайте разводку 12 раз;

Сядьте на мяч, разведите руки по бокам. Попеременно поднимайте колени и тяните их к грудному отделу. Сделайте по 20 подъемов;

Сядьте на фитбол, руки положите на затылок и сомкните в замок. Резко поднимите правое колено вверх и влево, при этом скрутите корпус в правый бок. Вернитесь в стартовую позу и повторите этот элемент с левым коленом. Сделайте по 8 скручиваний в каждую сторону.

Занятия на мяче станут хорошим дополнением к кардиотренировкам, а также позволят улучшить осанку и координацию движений. Регулярно используя фитбол и выполняя представленные комплексы упражнений, вы сделаете ваше тело красивым, подтянутым и пластичным.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovki_na_rastyazhku_kompleks_uprazhneniy_na_fitbole/

Ссылка на основную публикацию