Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

  • В течение последнего времени в нашем обществе все более прочно занимает позицию тренд на здоровый образ жизни.
  • Все больше людей начинают заниматься спортом для того, чтобы иметь красивое, сильное и здоровое тело.
  • В своих занятиях они, как правило, в первую очередь уделяют внимание проблемным зонам своего тела, совершенно не тренируя или мало занимаясь проработкой остальных групп мышц.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Сегодня мы поговорим о развитии икроножных мышц.

Часто при составлении программы тренировок их незаслуженно обходят вниманием, считая, что обычной ежедневной нагрузки, которую мы испытываем при передвижении, достаточно для поддержания икроножных мышц в форме.

В результате нередко можно увидеть людей с идеальной фигурой, но непропорционально худыми ногами. Согласитесь, не слишком эстетично. Поэтому для того, чтобы вы могли избежать подобной ситуации, мы подготовили для вас набор упражнений для икроножных мышц, выполнимых даже в домашних условиях.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца состоит из двуглавой внешней мышцы, которую мы можем увидеть, и камбаловидной мышцы, которая находится под внешней. Именно эта мышца формирует объем человеческих икр, и именно на них должна приходиться основная нагрузка при тренировке.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Ведь мужчинам важен большой объем икр, а у женщин более эстетично будут смотреться стройные подтянутые икры.
  2. Внешняя икроножная и камбаловидная мышцы по разному задействованы при разном положении ноги: внешняя икроножная больше нагружается, когда коленный сустав находится в прямом положении, а камбаловидная – когда коленный сустав согнут.
  3. Поэтому для гармоничного развития икр нужно чередовать выполнение упражнений в положении стоя и сидя.
  4. Набор упражнений для икроножных мышц, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан больше для девушек.

При условии его регулярного и правильного выполнения он позволит вам сформировать гармонично развитые, сильные и красивые икры. Кроме этого, выполнение этих упражнений поможет оздоровить ваш организм в целом.

Основные правила тренировки

При тренировке икроножных мышц необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не тренируйте икроножные мышцы более двух раз в неделю. Чрезмерная нагрузка на икры приведет к их гипертрофии, и вам потребуются упражнения для уменьшения икроножных мышц.
  • Если вы совмещаете тренировку икр с кардионагрузками, выполняйте кардио перед упражнениями для икроножных мышц. Это позволит повысить их эффективность.
  • Регулярно увеличивайте нагрузку – без ее роста будет невозможной качественная проработка икр.
  • Тренировать икроножные мышцы лучше всего во второй половине дня, когда организм уже полностью включился в работу.
  • Не забывайте о соблюдении диеты – при наличии избыточного веса упражнения для икроножных мышц будут провоцировать их похудение, и все ваши усилия пропадут даром, если после интенсивной физической тренировки вы будете не менее интенсивно поглощать жирную пищу или сладости.

Комплекс, который мы сегодня рассматриваем, направлен на развитие икроножных мышц, другие группы мышц ног, например мышцы ляшек, при его выполнении задействованы лишь частично. Для качественной тренировки мышц ляшек мы предлагаем вам рассмотреть комплекс упражнений, изложенный в нашей статье Упражнения для похудения ляшек.

Подготовка к тренировке – разминка

Любой вид физической активности, связанный с получением нагрузок, должен начинаться с обязательного выполнения разминки. Упражнения для икр – не исключение. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к получению высоких физических нагрузок и профилактики травм.

В качестве разминки выполните следующие упражнения:

  • махи ногами перед собой и в стороны;
  • круговые вращения бедра в тазобедренном суставе;
  • круговые вращения голени при поднятой перед собой и согнутой в колене ноге;
  • приседания – 10-15 раз;
  • подъемы на носках стоп – 10 раз.

Комплексная тренировка на икроножные мышцы

После выполнения разминки переходим к выполнению комплекса упражнений для икроножных мышц:

Упражнение №1. Подъем на цыпочках

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, стопы разверните носками вперед. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поднимитесь на носках максимально вверх и медленно опуститесь вниз, не вставая на пятки. Выполните 4 подхода по 30-40 повторений с перерывами в 2 минуты.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение №2. Ходьба на носках

Походите по комнате в течение одной минуты, наступая только на носки и не касаясь пятками пола. Колени должны быть выпрямлены.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение №3. Подъем на платформе

Станьте перед платформой для аэробики или обычной ступенькой. Наступите на платформу носком стопы, медленно перенесите на него свой вес.

Теперь постарайтесь подняться на носке как можно выше. Медленно опуститесь максимально вниз, растягивая голеностоп. Повторите упражнение по 15-20 раз на левую и правую ногу.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение №4. Прыжки на скакалке

Вам потребуется обычная гимнастическая скакалка. Она должна быть достаточной длины для комфортного выполнения упражнения. Выполняйте прыжки на носках, не опуская пятки на пол. Выполните 3 подхода по 3 минуты прыжков с перерывом между ними в 2 минуты.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение №5. Подъем на носки в положении сидя

Стартовое положение – сидя на стуле. Он должен быть такой высоты, чтобы стопы могли стоять на полу. Положите на колени груз (можно посадить на колени ребенка). В таком положении поднимайтесь на носки. Выполните 10-15 повторов.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение №6. Приседания на одной ноге

Одной рукой возьмитесь за любую твердую опору. Находясь в положении стоя, вытяните одну ногу перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге. Сделайте по 7-10 раз на левой и правой ноге.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение №7 Бег или ходьба по лестнице

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Для завершения тренировки икр нужно провести их заминку, чтобы вернуть организм из состояния готовности к нагрузкам в состояние покоя. В качестве заминки выполняем растяжку икроножных мышц в течение 5 минут.

  • Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для икроножных мышц вы можете в следующем видео:
  • Регулярная дозированная нагрузка на икроножные мышцы с помощью представленного нами комплекса позволит вам в кратчайшие сроки привести в идеальную форму ваши икры.

У вас остались вопросы по выполнению упражнений комплекса упражнений для икроножных мышц? Или вы применяете другие упражнения для их тренировки? Сообщите нам об этом в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/nog/ikronozhnyh-myshts.html

Упражнения для икроножных мышц для мужчин

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму.

Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты.

Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги.

Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Читайте также:  Олимпийские приседания: работающие мышцы и техника выполнения

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма.

Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом.

Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение.

Внимание!

Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения.

Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день — стоя, а другой – сидя.

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя.

Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции.

А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы.

Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец.

Растяжка икроножных мышц сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

то есть на внутренюю сторону стопы.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

Выводы

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

  • Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
  • Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
  • Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
  • Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)
Читайте также:  Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://SportFitGid.ru/ikronozhnaya-myshtsa-uprazhneniya-ikry-muzhchin-devushek/

Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны, — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес практика — Динамо».

Существует несколько разновидностей стретчинга: динамический, статический, силовой. «Для начинающих и всех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, полезен статический стретчинг.

Он подразумевает, что мы принимаем положение для вытяжения мышцы и фиксируем его на продолжительное время, — говорит Ольга Савицкая.

— А вот другие разновидности стретчинга (силовой, динамический) не подходят для начинающих».

Что такое силовой стретчинг? «Это упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц, — говорит Марина Михайлова, тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo. — В силовой стретчинг входят упражнения, которые необходимо делать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм. Практиковать его следует людям с опытом в деле систематической растяжки».

Главная функция stretch-тренировки — восстановление мышц. «Растяжка нужна для быстрого и качественного восстановления мышечных волокон.

В результате стретчинга внутри мускулатуры улучшаются обменные процессы. Также стретчинг необходим для успокоения нервной системы.

После активной тренировки нам нужно вернуться к обычному ритму жизни: успокоиться, расслабиться», — говорит Ольга Савицкая.

Положительный эффект можно ощутить уже от одной стрейч-тренировки. «Регулярные занятия стретчингом полезны для гармоничного развития тела. Они помогают избавиться от жесткости в мышцах  и расширить ваш функциональный диапазон, делают суставы подвижнее, а тело — гибче», — отмечает Марина Михайлова.

Важное правило стретчинга — не стоит растягиваться через резкую боль. «Нельзя тянуться на резком болевом ощущении, должно быть мягкое ощущение растягивания. Когда оно становится незаметным, когда вы уже привыкаете к этому ощущению, можете тянуться все больше и больше. Поэтому удерживать каждое положение нужно минимум 20 секунд», — отмечает Ольга Савицкая.

Плюсы и минусы растяжки

Как и у любых других занятий у стретчинга есть свои достоинства и недостатки. Плюсами растяжки считаются:

  • Отсутствие противопоказаний. Заниматься стретчингом могут все.
  • Низкая интенсивность занятий.
  • Возможность ежедневных тренировок. В отличие от фитнеса, заниматься растяжкой можно каждый день.

Минус стретчинга в том, что он не способен принципиально изменить вашу фигуру: с его помощью вы не сможете нарастить мышечную массу, сделать мускулы рельефнее или похудеть. Зато сделаете мышцы эластичнее и улучшите подвижность в суставах.  

Стретчинг для похудения

Увы, стрейч-тренировки не помогают похудеть. Для снижения веса и уменьшения объемов необходимы сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. Растяжка же нужна для расслабления мышц после них. Одного только стретчинга для похудения недостаточно.

Однако систематически занимаясь стретчингом, вы тоже сможете улучшить свой внешний вид.

«Статическое растягивание запускает парасимпатическую нервную систему, что способствует ускорению восстановления, — отмечает Наталья Япрынцева, координатор групповых программ клуба World Gym — Стерлитамак.

— А худеем мы, как всем уже известно, не во время тренировки, а в процессе восстановления. Плюс, stretching улучшает отток лимфы, способствует уменьшению объемов, что сделает кожу более упругой и подтянутой».

Растяжка для беременных: можно ли?

Да, но с некоторыми оговорками и с разрешения врача. «Растяжка при беременности пойдет на пользу, но следует заниматься аккуратно и без фанатизма», — говорит Марина Михайлова.

Самые распространенные ошибки в стретчинге

  • Растягивание на «холодные» мышцы. «Стретчинг лучше делать после тренировки, так как мышцы уже разогретые, — утверждает Наталья Япрынцева. — Если занимаетесь в отдельный день, перед растяжкой сделайте небольшую разминку на кардиотренажерах или пройдитесь в быстром темпе. В противном случае рискуете травмироваться».
  • Задержка дыхания. Вытяжение нужно делать на глубоком спокойном выдохе — так мозг получает сигнал, что с телом все в порядке, не происходит ничего опасного, мышцы расслабляются, становятся эластичнее и растяжка происходит без дискомфорта и травм.
  • Растягивание с рывками через боль. «Это прямой путь к травме, важно прислушиваться к своим ощущениям и двигаться очень плавно», — говорит Наталья Япрынцева.
  • Неправильная техника выполнения. «Оптимальный вариант — если комплекс упражнений стретчинга составит тренер, и первые несколько занятий вы посетите под его руководством, чтобы лучше освоить корректную технику», — советует Ольга Савицкая.

Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений на растяжку.

«Данный комплекс направлен на растяжение основных мышечных групп, как раз тех, которые задействованы в большинстве тренировок – трехглавая мышца плеча, грудной отдел, прямая мышца живота, задняя и передняя поверхности бедра, ягодичная, голени», — комментирует Ольга Савицкая.

Как составить тренировку

  • Выполняйте стретчинг после основного занятия или после небольшой кардиоразминки.
  • Делайте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Удерживайте каждое положение в течение 20-50 секунд, отслеживая ощущения в теле. По возможности, сделайте несколько повторов каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Растяжка спины

Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Поднимите руки до уровня плеча, сведите ладони перед грудью, скругляя спину, затем разведите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Зафиксируйтесь на 2-4 секунды в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторв.

Вытяжение боковой поверхности тела

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой влево, заводя правую ногу за левую. Левую руку опустите вдоль корпуса, правой тянитесь вверх, корпус слегка наклоните влево. Наблюдайте за ощущением вытяжения в боковой поверхности тела. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону. 

Вытяжение мышц живота 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, соединив большие пальцы рук над головой. Плавно раскройте грудную клетку и подайтесь ей вперед, растягивая мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем снова вернитесь в исходное положение — грудная клетка над тазом. Это составит один повтор, выполните 3-4 таких повторов.

Стретчинг грудного отдела

Встаньте на колени, опустите ладони на пол, разместив их под плечами. По одной вытяните руки вперед, поставив ладони как можно дальше от колен, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вытяжение ягодичных мышц

Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руками опирайтесь на пол позади таза. Разверните левую ногу и разместите левую голень на правом бедре. Подайтесь корпусом ближе к левой голени, ощущая вытяжение левой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

Лягте на живот с прямыми ногами. Уложите лоб на пол, руки уведите назад, правое колено согните и возьмитесь обеими ладонями за правую стопу. Подтяните ее как можно ближе к ягодице, приподняв правое бедро над ковриком. Ощутите вытяжение передней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение икроножных мышц

Встаньте в позу собаки мордой вниз: сначала ладони и колени опираются на пол, затем поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Опираясь на ладони и стопы, поочередно сгибайте правое и левое колено (пятки по одной поднимаются над полом). Выполняйте движения плавно, в течение 20-50 секунд.

Вытяжение трицепса 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, согните локоть и разместите правую ладонь между лопатками. Левой ладонью слегка давите на правый локоть, сильнее уводя его влево, правой ладонью возьмитесь за левое плечо. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните левую ногу, разместите левую голень на правом бедре. Проскользите руками по коврику вперед и плавно подайтесь корпусом вперед, опуская живот на бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы улучшить самочувствие и состояние мышц.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33920-stretch-trenirovka-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya.html

Упражнения для растяжки ног на все мышцы для начинающих и не только

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию.

Читайте также:  Александр засс (железный самсон): сухожильные упражнения и уникальная система тренировок

Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем.

Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела.

Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше.

При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол.

Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности.

Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол.

Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.  Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени.

Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие.

При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту.  То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол.

Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол.

Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-nachinayushhim.html

Ссылка на основную публикацию