Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка спины необходима всем людям. Особенно тем, у кого сидячий образ жизни. Регулярное выполнение упражнений поможет значительно улучшить состояние позвоночника и снизить риск различных заболеваний, связанных со спиной.

Противопоказания

Практически любой вид тренировок имеет свои противопоказания. Растяжка спинных мышц и сухожилий — не исключение.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Перед тем, как начать выполнение упражнений, нужно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли выполнять упражнения, которые будут описаны ниже. Это поможет избежать усугубление здоровья спины.

Растяжку спины не рекомендуется выполнять при:

  • артрите;
  • остеохондрозе;
  • гипертонии;
  • остеопорозе;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • тромбозе;
  • беременности;
  • менструации;
  • простуде;
  • разного вида вирусных
    заболеваниях.

Перед
выполнением проконсультируйтесь с врачом.

Правила растяжки спины

При выполнении упражнений, которые задействуют мышцы и сухожилия спины рекомендуется придерживаться некоторых правил. Они помогут избежать травм:

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Каждое упражнение начинается с
    маленькой амплитуды движения. Постепенно амплитуда увеличивается.
  2. Растяжка проводится плавно, без
    резких движений. Хруста быть не должно.
  3. Лучшее время для выполнения
    растяжки спинных мышц в домашних условиях — за 1.5-2 часа до сна.
  4. Упражнения необходимо выполнять
    регулярно, желательно ежедневно. Если ежедневно не получается, то минимум 3
    раза в неделю.
  5. В процессе растяжки расслабляйте
    мышцы спины настолько, насколько можете.
  6. Следите за дыханием. Оно должно
    быть плавным, ровным и глубоким.

Комплекс упражнений для растяжки
позвоночника в домашних условиях

Обратите внимание! Если во время выполнения упражнений чувствуется дискомфорт или боль, то необходимо прервать тренировку. При чувстве дискомфорта желательно обратится к врачу.

Комплекс, описанный ниже — наилучшая растяжка
для выполнения дома. Для наибольшей эффективности необходимо придерживаться
вышеупомянутых правил.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 1

Для выполнения сядьте на пол, раздвиньте ноги широко в сторону, наклоните голову вперед.

Далее нужно тянуться головой к ступням. Дыхание — медленное, глубокое, ровное.

Нельзя задерживать дыхание. Подбородок должен быть прижат к грудной клетке. Это усилит натяжение спинных мышц и сухожилий.

При выполнении нужно тянуться, а не раскачиваться. Боли и дискомфорта быть не должно. Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 30 секунд.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 2

Для выполнения встаньте на четвереньки, затем нужно по-максимум прогнуть спину (вниз), задержаться на 2 секунды и выгнуть вверх, чтобы получился горб.

Также задержаться на 2 секунды. При выгибании и прогибании в спине нужно прижать подбородок к груди.

Движения плавные и аккуратные. Нужно сделать 2-3 подхода 5-8 повторений.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 3

Обычная планка. Желательно сделать 30 секунд.
Если не получается, то делайте столько, сколько можете.

Эти три упражнения помогут привести мышцы спины в тонус и поддерживать их в хорошем состоянии.

Источник: https://VapeAdept.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku-pozvonochnika-dlya-zdorovoj-spiny/

Стретчинг – растяжка ног, спины и всего тела для начинающих

Повальное увлечение спортом привело к популяризации такого направления как стретчинг: упражнения на растяжку для начинающих и уже опытных спортсменов. Занятия стретчингом направлены на увеличение гибкости тела. Кроме того, они помогают избавиться от лишнего веса в щадящем режиме, повышают подвижность и пластичность суставов и улучшают состояние организма.

  • Советуем почитать: гимнастика в домашних условиях

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Виды растяжки

Выделяют несколько разновидностей растяжки. Выбор в пользу одной из них зависит от уровня подготовки спортсмена и от его личных предпочтений и особенностей организма.

  • Динамическая растяжка: она не предполагает остановки в той или иной позиции в процессе выполнения комплекса упражнений. Движения делаются в быстром темпе. Это направление стретчинга обладает большой эффективностью, но новичкам следует выполнять упражнения с осторожностью, так как динамическая растяжка считается самой травмоопасной.
  • Пассивная растяжка: для этого вида стретчинга вам понадобится партнер, который сможет растянуть ваши мышцы, добавив нагрузку на тело при выполнении упражнений. Во избежание травм не стесняйтесь говорить напарнику, что находитесь «на пределе», и тянуться дальше опасно.
  • Статическая растяжка: подходит для неопытных спортсменов, поскольку этот вид стретчинга считается самым простым. Отчасти комплекс упражнений, которые в нем используются, напоминает йогу: движения отличаются плавностью и неторопливостью, позволяют привыкнуть к новым позициям. Поэтому статический стретчинг – идеальная растяжка для начинающих в домашних условиях, хотя, разумеется, ею занимаются и в спортзале под присмотром инструктора.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

С чего начать

Прийти в спорт никогда не поздно. Особенно это высказывание справедливо в отношении стретчинга, ведь техника упражнений не заставляет организм испытывать большие физические нагрузки или ставить рекорды скорости и силы.

Заняться растяжкой можно абсолютно в любом возрасте, и это пойдет только на пользу.

Главное, соблюдать довольно простые правила растяжки для начинающих, которые помогут избежать травм и сделать выполнение комплекса соответствующих упражнений более эффективным. Итак, начнем.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы решились попытаться увеличить свою гибкость и пластичность, прежде всего следует ознакомиться с этими рекомендациями:

  • В первую очередь, необходимо посетить врача и получить у него консультацию по поводу наличия противопоказаний к данному виду физической активности. Стретчинг категорически не рекомендован, если у вас в анамнезе есть следующие заболевания:
  • Артрит;
  • Артроз;
  • Гипертония;
  • Болезни позвоночника;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Травмы мышц или их разрывы.
  • Убедившись, что здоровье не препятствует тому, чтобы заняться стретчингом, ознакомьтесь с теоретической частью и выберете наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Растяжка для начинающих не должна стартовать со слишком сложных тренировок, лучше выполняйте простые упражнения, и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Работайте над растяжкой плавно, избегая резких движений и рывков, не задерживайте дыхание – организм должен получать кислород, расслабляйте мышцы, а не напрягайте их.
  • Комплекс на растяжку начинается, как правило, с разогрева, так как холодные мышцы не так хорошо тянутся, и из-за этого возрастает риск травм. Делайте растяжку только тогда, когда мышцы достаточно разогрелись, иначе со спортзалом придется надолго попрощаться! Даже если тренируетесь дома, никогда не пренебрегайте этим правилом! Хорошенько разомнитесь, разработайте суставы, и только тогда приступайте к растяжке. Особенно высок риск заработать травмы при растяжке ног и спины.
  • В начале тренировки стоит тянуть большие мышцы, тогда усилится приток крови к малым мышечным волокнам, которые являются уязвимыми, и можно будет переходить к их растяжке.
  • Очень важна растяжка спины. Сидячий образ жизни и неправильная осанка делают ее мышцы жесткими, способствуют отложению солей, и в результате проблемы со спиной испытывают даже молодые люди. Растягивая спину, вы предотвращаете подобные последствия.
  • Растяжку рук делают стоя, ног – в сидячем или стоячем положении.
Читайте также:  Выход на прямые руки из положения планки: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы берете групповые или индивидуальные уроки стретчинга у тренера, вам достаточно просто следовать его указаниям и выполнять упражнения в заявленной последовательности.

При необходимости инструктор скорректирует вашу технику выполнения и не даст вам получить травму.

Однако, возможность и время ходить в спортзал есть далеко не у всех, и в таких случаях приходится справляться своими силами.

Сейчас огромное количество обучающих видео с советами и рекомендациями можно найти в интернете, и при определенном уровне самодисциплины и внимательности виртуальный тренинг может оказаться не менее полезным, чем «стоящий над душой» инструктор в зале.

Как сесть на шпагат

Желание сесть на шпагат – тот самый фактор, который приводит на занятия стретчингом подавляющее большинство записывающихся туда женщин.

Растяжка для шпагата для начинающих – дело очень непростое, сесть на шпагат без должной подготовки невозможно, а при чрезмерном усердии высок риск получения травмы. Шпагат выполняется в конце тренировки.

Сначала нужно как следует разогреть мышцы ног, совершая маховые и вращательные движения, затем перейти к выпадам, перекатам и наклонам сидя.

При попытках сесть на шпагат оценивайте свои возможности здраво, не пытайтесь двигаться рывками – так можно серьезно травмировать мышцы. Тренер или партнер может немного помочь растянуться. Достигнув крайней точки, задержитесь в ней на некоторое время, закрепляя результат.

Одежда для стретчинга

Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения.

Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу. Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком.

Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной. Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (928

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/rastyazhka-nog.html

Упражнения для растяжки спины и позвоночника: укрепление мышц и растяжка при болях

Позвоночник представляет собой своеобразный каркас тела человека. Здоровый позвоночник – залог здоровья и нормальной функциональности всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Гиподинамия, сидячая работа или работа, связанная с тяжелым физическим трудом, механические повреждения и другие факторы приводят к тому, что с годами от проблем с позвоночником страдает большинство населения планеты.

Данная статья содержит практические советы и рекомендации, позволяющие укрепить мышечный корсет спины и тем самым сохранить здоровье позвоночника. Тут вы найдете статью с упражнениями для спины.

Что такое растяжка?

Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.

Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем. Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.

Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:

  1. Снижение напряжения мышц спины;
  2. Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
  3. Улучшение кровообращения;
  4. Здоровая осанка;
  5. Повышение тонуса мышечного корсета

Основные правила при растяжке

Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

  1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму. В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ. Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
  2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым. Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов. Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
  3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
  4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
  5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
  6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.

Точное следование данным советам позволит вам максимально эффективно тренироваться, не допуская повреждений и травм.

Гимнастика для растяжки

Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

  • Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
  • Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
  • Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
  • Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.

Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях.

Универсальные методы

Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 1

Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

Читайте также:  Висцеральный жир что это такое, как избавиться на животе в домашних условиях

Упражнение 2

В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

Упражнение 4

Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

Упражнение 5

Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

Упражнение 6

Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

Упражнение 7

Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

Упражнение 8

Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

Упражнение 9

Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе. Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз.

Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

О том как сделать эспандер своими руками читайте здесь.

Упражнения в сидячем положении

Далеко не всегда можно найти время для занятий спортом. Следующий несложный комплекс упражнений не требуют специального оборудования или больших временных затрат для выполнения. Заниматься можно, не покидая рабочего места.

Упражнение 1

Сядьте на край стула, обопритесь спиной о его край и запрокиньте голову. На вдохе поднимите руки через стороны, на выдохе опустите руки. Для начала будет достаточно десяти повторений.

Упражнение 2

Сидя на стуле, соединяем руки в замок за спиной. При этом одна рука сверху, другая снизу. Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верхний локоть стараемся завести за затылок по возможности максимально.

Если не получается соединить руки в замок, возьмите в руки какой-нибудь предмет, например шариковую ручку, и попытайтесь образовать замок при помощи предмета. Зафиксируйте положение на некоторое время.

Упражнение 3

Сидя на стуле, соединяем руки в замок перед собой. На выдохе тянем руки вперед, опускаем голову и максимально втягиваем живот. Спина должна максимально округлиться. Почувствуйте, как расслабляются зажатые мышцы, и выпрямляется позвоночник.

Упражнение 4

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки образуют замок за спиной. Соединяя лопатки вместе, тянем руки назад. Грудь тянется вперед.

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Упражнения при болях в пояснице

Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 1

Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч. На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась. Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины. Сделайте медленный выдох. На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

Упражнение 2

Опуститесь на четвереньки. Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки. Взгляд направлен в пол.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 7-8 раз.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест. Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

Зарядка для ленивых

К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

  1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
  2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
  3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

Такие упражнения помогают эффективно разгрузить и выровнять позвоночник, а также снять накопившееся в мышцах напряжение. Здесь упражнения с большим мячом для позвоночника.

Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Выберите из них подходящие именно вам упражнения или же попробуйте выполнить все.

Не расстраивайтесь, если вы не увидите результата на следующий день после первой тренировки. Эти упражнения рассчитаны на многие месяцы труда.

Видимого эффекта можно добиться только в результате регулярных тренировок, однако улучшение состояния позвоночника и спины в целом можно будет заметить уже спустя несколько тренировок.

Не забывайте о строгом соблюдении техники исполнения во избежание травм. На начальном этапе по возможности попросите кого-то из близких контролировать вас при выполнении ряда упражнений.

Читайте также:  Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Подводя итог, следует напомнить, что начиная заниматься гимнастикой с нуля или после долгого перерыва, не стоит пренебрегать разминочными упражнениями даже при выполнении самого простого на первый взгляд комплекса упражнений.

После разогрева комплекс нужно начинать с упражнений, которые задействуют сначала верхние конечности, а затем постепенно двигаться вниз. Основная нагрузка должна приходиться на те группы мышц, которые вы хотите укрепить.

Перед тем как начать интенсивную тренировку стоит обратить внимание на то, что при выполнении упражнений наиболее интенсивную нагрузку получают легкие и сердце.

В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении. Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок.

Источник: https://spinaspina.com/profilaktika/uprazhneniya/rastyazhka-dlya-spiny-uprazhneniya.html

Растяжка спины: зачем нужна, и как выполнять?

Андрей Фетисов 28 декабря 2019

Растяжка спины – техника, направленная на расслабление и восстановление мышц, устранение болевых ощущений и снятие зажимов. Она рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и обычным людям, независимо от образа жизни.

При регулярных физических нагрузках и сидячей работе позвоночник испытывает негативное воздействие, в результате чего человек быстрее устает и ощущает дискомфорт. Для нейтрализации описанного эффекта разработан комплекс упражнений, выполнение которых гарантирует улучшение самочувствия.

О том, как растягивать мышцы спины, читайте далее.

Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата. От его состояния зависит правильная работа и здоровье внутренних органов. Растяжка для спины:

  • сохраняет гибкость и свободу движений;
  • предупреждает различные заболевания;
  • убирает или уменьшает болевые ощущения;
  • делает мышцы более гибкими и устойчивыми к нагрузкам;
  • снижает риск возникновения травмы;
  • снимает напряжение в мышечных тканях;
  • укрепляет функциональные блоки суставов позвоночника;
  • предотвращает сутулость;
  • ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Даже опытные атлеты нередко сталкиваются с протрузией и компрессией, из-за чего в процессе тренировки и после нее ощущается дискомфорт, а полноценный отдых во время ночного сна становится невозможным.

Спинная мускулатура тесно связана с плечевыми мышцами, поэтому получение травмы автоматически отражается на нормальной функциональности рук.

Регулярное растягивание мышечных тканей и позвоночника поможет избежать описанных проблем.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Середина и верх спины

Верхний и средний спинной отдел – наиболее игнорируемая область тела, на которую оказывается большая нагрузка в процессе жизнедеятельности даже без выполнения физических упражнений. По этой причине спортсмены часто сталкиваются с зажатостью паравертебральных мышц, расположенных между лопатками. Избежать указанной проблемы помогут следующие упражнения для растяжки спины:

  1. Вис на турнике. Для выполнения подойдет перекладина или даже ветка, расположенная на высоте чуть более роста тела. Прочно обхватите ее руками и повисните, оторвав ноги от земли и не подтягиваясь. Провесите до отказа, отдохните и повторите описанные действия. Данная техника эффективно растянет широчайшие, улучшив ротацию лопаток.
  2. Растяжка спины рукой вдоль тела. Выпрямитесь, поставив ноги на ширине плеч. Правую руку, не сгибая в локте, потяните к левому плечу, слегка надавливая ладонью второй руки на трицепс для усиления эффекта. Повторите в другую сторону. Такая методика обеспечит качественную протракцию лопаток от центра и вокруг корпуса.
  3. Классическое растягивание широчайших. Обхватите рукой любой устойчивый объект, расположенный на ширине пояса. В домашних условиях для этой цели подойдет спинка дивана или батарея. Отклонитесь назад, медленно согнувшись так, чтобы тело в данном положении удерживалось за счет прямой руки.
  4. Полная растяжка середины спины. Выполняется в блочном тренажере или дверном проеме. Обхватите левой рукой правую сторону, а правой – левую на уровне груди. Медленно согнитесь, отклонившись назад. Поднимите плечи вверх, сделав вдох, и плавно опустите, выдохнув. Описанная методика наилучшим образом прорабатывает труднодоступную зону ромбовидных.

Чтобы спровоцировать изменение длины волокон, один подход в описанных действиях должен длиться не менее 60 секунд.

Нижний отдел

Комплексная растяжка мышц спины включает разносторонние упражнения, направленные не только на верх, но и на низ позвоночника. Чтобы проработать поясничный отдел, выполняйте следующие действия:

  1. Наклоны вниз. Выпрямитесь, плавно нагнитесь, не сгибая ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет параллельной нижней, после чего вернитесь в исходное положение, и коснитесь руками пола. Через 20 секунд возвратитесь в начальную стойку.
  2. Наклоны вперед. Сядьте на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Плавно вытянитесь вперед, максимально расслабив спину. Сохраняйте описанное положение 30 секунд.
  3. Обратный мостик. Выполняется из позиции предыдущего упражнения. Поднимите ягодицы вверх, выпрямив ноги и согнув поясницу так, чтобы тело образовывало треугольник. Удерживайте стойку полминуты.
  4. Повернутый треугольник. Встаньте прямо, расставьте широко ноги. Левую руку наклоните к противоположной стопе, а правую – поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.
  5. Поза «стула». Поставьте ноги немного уже ширины плеч и примите положение полуприседа. Максимально вытяните руки вверх над головой, сомкнув вместе. Не двигайтесь полминуты.
  6. Боковые скручивания. Лягте на пол, наклоните таз вправо так, чтобы бедро одной ноги оказалось сверху второй. Слегка согните колено. Повторите через 15 секунд те же действия влево.
  7. Наклоны сидя. Сядьте на пол ягодицами, выпрямив ноги. Наклонитесь вперед, обхватив руками стопы. Стремитесь согнуть поясницу так, чтобы верхняя часть тела находилась параллельно нижней. Удерживайтесь в такой позиции в течение минуты с 5-секундным перерывом.
  8. Наклоны в стороны. Примите сидячее положение, но ноги раздвиньте в стороны. Опустите предплечье одной руки на землю, наклонившись вбок, а вторую поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.

Завершите растяжку ровным лежанием на полу с вытянутыми вверх руками. Выполнение описанных действий в указанной последовательности максимизирует эффект.

Растяжка спины: работающие мышцы и техника выполнения

Польза или вред?

Многие новички, узнав, как растянуть мышцы спины, сразу же берутся выполнять комплекс для начинающих, не беспокоясь о последствиях. Но помимо описанной пользы растяжка может нанести и вред, если человек страдает от:

  1. артрита, остеопороза, остеохондроза;
  2. заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  3. тромбоза;
  4. простуды и вирусных болезней;
  5. ранее полученных травм.

Также растяжку нельзя выполнять женщинам в период менструации и беременности. Спортсменам не следует растягивать мышцы перед тренировкой, поскольку результаты от физических нагрузок снизятся. Во всех остальных случаях проработка мышечных тканей и суставов позвоночника полезна и эффективна, в особенности перед сном, когда телу необходимо снять напряжение и расслабиться.

Источник: https://fiteria.ru/statji/rastyazhka-spiny-zachem-nuzhna-i-kak-vypolnyat.html

Ссылка на основную публикацию