Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле.

Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе.

Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли.

Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу.

Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная.

Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение».

В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами.

Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле.

Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени.

Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу.

Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Читайте также:  Тяга гантелей в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью. Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику. Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Рекомендую к просмотру

Источник: https://slavyoga.ru/kak-uluchshit-naklon-vperyod.html

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Выполнение

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения Растяжка задней поверхности бедра

  • Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
  • Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
  • Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
  • Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

  • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  • Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  • Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  • Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Рекомендации по технике выполнения

  • В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
  • Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
  • В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
  • В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
  • Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
  • Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

Примечания

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены. Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной. При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

Модификации

Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

Читайте также:  Наружная ротация плеча с использованием эспандера (отведение руки с использованием эспандера): работающие мышцы и техника выполнения

Вариант

Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

Источник: https://sportguardian.ru/article/4658/rastyajka_zadney_poverhnosti_bedra

Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с наклоном вперед

Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Ноги — на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, чтобы коснуться пола.

  • Растягиваемые мышцы
  • Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения
  • Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.
  • Вторичные мышцы: икроножная мышца, большая ягодичная мышца, подвздошно-реберная мышца поясницы, остистая мышца груди, межостистые мышцы, многораздельная мышца.
  • Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
  • Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс
  • кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
  • Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
  • Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение икроножной мышцы.
  • Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Данный способ растяжки оказывает серьезное давление на мышцы поясницы и колени. Следует избегать данного способа растяжки, если вы страдаете от болей в пояснице или в коленях.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы представляют собой большую группу мышц, расположенных на медиальной (внутренней) поверхности бедра. Они начинаются внизу тазобедренной кости и простираются вниз на внутреннюю сторону бедра, прикрепляясь к медиальной стороне бедренной кости.

Гребенчатая мышца является приводящей мышцей, наиболее близко расположенной к поверхности ее основная функция — приведение мышцы, то есть перемещение бедра ближе к срединной линии тела.

Тонкая мышца прикрепляется, начиная с лонного сочленения, к большеберцовой кости ниже колена. Она придает очертание поверхностной внутренней стороне бедра, но является относительно слабой.

Она двигает колено, а также бедро.

Три мышцы, конкретно называемые приводящими, включают большую приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и длинную приводящую мышцу.

Они простираются вниз до внутренней стороны бедра, начинаясь в области передней части лонной кости таза и прикрепляясь к медиальной стороне бедра. Большая приводящая мышца является самой большой из трех мышц, и она покрывает всю внутреннюю поверхность бедра.

Первичная функция приводящих мышц — приводить тазобедренный сустав (перемещать в сторону срединной линии), но почти все эти мышцы также вращают сустав. Гребенчатая мышца и тонкая мышца вращаются вовнутрь, а короткая и большая приводящие мышцы — наружу. Все приводящие мышцы функционируют как стабилизаторы ног, когда на них приходится вес, они также стабилизируют таз.

Виды спорта, которые несомненно выиграют при выполнении спортсменами представленных ниже растяжек: баскетбол и нетбол езда на велосипеде пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование хоккей с шайбой и хоккей на траве катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг боевые искусства бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби катание на беговых и водных лыжах серфинг ходьба и спортивная ходьба, а также рукопашный бой.

Источник: https://start-health.ru/rastyazhka-myshc-zadnej-poverxnosti-bedra-stoya-s-naklonom-vpered/

Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

  • Анна Миляева, тренер по ОФП, делиться упражнениями для задней поверхности бедер:
  •  Растяжка задней поверхности бедер крайне важна, так как она позволяет:
  • — выносить бедро вперед, не подкручивая за собой таз и, как следствие, не беспокоя позвоночник и не травмируя его.

— повышать эргономику маха ноги при беге, опять же облегчая жизнь нашему организму: без растяжки задней поверхности мы выносим бедро вперед за счет только сильного напряжения передней поверхности бедра, а так — за счет 50% напряжения передней поверхности и за счет 50% растяжки задней. Все легче, чем одно только напряжение и затрата сил.

— сохранять мениски и коленные суставы в целости и сохранности. Развитая амплитуда в бедре за счет развития растяжки задней поверхности бедер позволяет работать активно всем поверхностям бедер (передней, внутренней и задней), а следовательно, оптимально фиксировать коленный сустав, уберегая его от ударной нагрузки.

5 полезных упражнений:

1) разгибание опорной ноги в выпаде.

Стоя в выпаде, руки по обе стороны от опорной ноги. Не отрывая рук от пола, потянуть таз назад и разогнуть опорную ногу в колене сколько получается. При этом стопа опорной ноги полностью прижата к полу.

У кого плохая растяжка, рекомендуется выпад делать не на полу, а с опорой на скамейку или на любое другое возвышение.

2) Наклон к носку из положения стоя.

Стоя правая нога чуть вперед, левая нога чуть назад. Наклоняясь вперед, левую ногу согнуть в колене, правую оставить прямую, и, не разворачивая таз, а только двигая его ровно назад, выполнить наклон к правой стопе. Руками коснуться носка. Носок от пола не отрывать.

  1. 3) Ходьба с наклоном вперед на согнутых ногах.
  2. Слегка согнув обе ноги в колене выполнять поочередно небольшие шаги вперед и, сохраняя вес тела на центре стоп, выполнять наклоны туловища с касанием то левого, то правого носка.
  3. 4) Растяжка задней поверхности бедра сидя.
Читайте также:  Висцеральный жир что это такое, как избавиться на животе в домашних условиях

Сидя на опоре(скамья/диван), правую ногу оставить согнутую в колене под 90 градусов, а левую выпрямить почти до конца в колене вперед носок строго оттянут от себя).

Выполнить наклон туловища вперед и обоими руками потянуться вниз к полу по обе стороны от левого бедра. Грудью почти коснуться левого бедра-тогда почувствуете растяжку левой задней поверхности.

Далее то же упражнение на правую ногу.

5) Разгибание ног в положение стоя в наклоне.

Стоя в наклоне, стопы на ширине таза, вес тела строго на середине стоп, ноги слегка согнуты в коленях, руками коснуться пола.

Если сохранять вес тела на центре стоп, а тазом потянуться при этом вверх (не назад!), то будет ярко чувствоваться растяжка задней поверхности обоих бедер.

Запомнили? Попробуйте повторить в домашних условиях и после предварительного разогрева.

Хорошей растяжки!

Категории: Бег для новичков

0

Источник: https://www.trilife.ru/wiki.php?wiki_name=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D1%83+%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B9+%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8+%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D1%80%D0%B0

Растягивание мышц задней поверхности бедра, упражнения, техника

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполненияКогда благодаря выполнению упражнений с добрым утром разница между складыванием тела в тазобедренных суставах и наклоном вперед от спины, сгибая туловище в области талии, врежется в вашу память навсегда, вы можете выбирать занятия для своей тренировочной программы из следующих разнообразных занятий для растягивания мышц задней поверхности бедра.

Все они выполняются по тем же правилам, что и упражнение с добрым утром: подбородок и грудь подняты, спина прямая, пятки вкопаны в пол, сгибание тела в тазобедренных суставах и т. д.

Держите ноги слегка согнутыми в коленях или выпрямленными, в зависимости от вашего предпочтения и истории здоровья.

Если хотите, вы можете держать руки за спиной, чтобы обеспечить более прямое положение спинного хребта.

Самая популярная базовая версия растягивания мускул задней наружности бедра выполняется в положении сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

При выполнении занятия для одной ноги согните одну из ног в колене так, чтобы подошва ее стугши располагалась на уровне колена разноименной ноги, а не так, как во вредном упражнении стретчинг барьериста! Обеспечьте, чтобы вес вашего тела был перенесен на ногу, мускулы задней поверхности которой вы растягиваете, а не в сторону от нее!

Здесь также представлены более легкие версии упражнения с использованием стула или стульев для большинства тренирующихся, которые недостаточны гибки, чтобы держать свои спины прямыми при выполнении этого занятия сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Растягивание мышц задней поверхности бедра одной ноги в положении стоя — это хороший вариант, подходящий почти для всех тренирующихся, независимо от уровня физической подготовки.

Соблюдайте требование о перенесении веса вашего тела на ногу, мускулы которой вы удлиняете.

Кроме того, держите другую ногу, согнутую в коленном суставе так, чтобы колено было обращено в том же направлении, что и носок ступни, слегка развернутой наружу, никогда не позволяйте коленям отклоняться внутрь!

Крутая версия растягивания мышц задней наружности бедра в положении стоя на колене с опорой пяткой другой ноги о стул очень удобна для тренирующихся, поскольку согнутая в коленном суставе нога тянет таз в правильном направлении. Обязательно подложите под колено мягкую прокладку и следите за сохранением равновесия. Если хотите, можете поставить еще два стула по обе стороны от себя в качестве опоры для рук, чтобы было легче сохранять равновесие.

Если вы выбираете версию того же упражнения с опорой на пол ступней выпрямленной ноги, то следите, чтобы ее колено не сгибалось во время выполнения этого занятия.

В этом своеобразном занятиями, в котором стопа вытянутой назад ноги закрепляется под каким-нибудь предметом, например под прочным столом или под руками вашего партнера по тренингу, используется непонятное неврологическое явление, имеющее отношение к локомоторной функции нижней конечности.

Суть этого явления заключается в том, что сокращение мускул задней наружности правой ноги способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра левой ноги. Это занятие не для слабых мышц задней поверхности бедер, поскольку оно подвергает их большей нагрузке по сравнению с другими занятиями из той же серии.

Не стесняясь, окружите себя стульями, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

Традиционные упражнения на растягивание мышц задней наружности бедер способствуют развитию большей эластичности мускул, расположенных с внешней стороны, чем для мускул, расположенных с внутренней стороны задней поверхности бедра (полу-перепончатая и полу-сухожильная мышцы). Мною предлагается ряд традиционных занятие на удлинение с внешней стороны задней поверхности . Чтобы ощутить большую нагрузку на эти мускулы, сделаем две вещи.

  • Во-первых, будем соблюдать требование о том, что носки ступней всегда должны быть направлены строго вверх и никогда не должны отклоняться наружу при выполнении упражнений на растягивание мышц задней наружности бедра.
  • Во-вторых, когда выполняется то же упражнение для одной ноги, держите ваши бедра обращенными строго вперед или даже, слегка повернув их в сторону этой ноги, но никогда в противоположную сторону от нее!
  • Оставайтесь с нами и наш сайт полезных советов поможет вам разобраться в интересных вам вопросах!

Источник: https://SovetProst.ru/rastyagivanie-myshc-zadnej-poverxnosti-bedra.html

Ссылка на основную публикацию