Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук на блоке

Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.

Разгибания рук на блоке стоя: особенности упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.

Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.

Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную).

Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос.

Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.

Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие. умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

Заключение

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа. отжимания на брусьях или французский жим. а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Разгибание рук на блоке и его аналоги: изучаем технику выполнения

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствую вас, друзья! Чего только не увидишь рядом с вертикальным блоком или как его еще называют с верхней тягой. Один толкает его одной рукой, второй прицепил канат и тащит его к бедрам, третий махает слегка изогнутой рукоятью, а четвертый и вовсе завязал канат узлом и согнулся, чтобы снова сгибать и разгибать руку.

В общем, этот тренажер практически всегда занят и на нем можно делать различные упражнения, чтобы проработать различные мышечные группы.

Хочу сегодня поговорить с вами о том, зачем делать разгибание рук на блоке, кому и для чего может понадобиться это упражнение. Важно, что подобный комплекс относится к базовым и многосуставным.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Что и как работает во время этого упражнения?

Естественно, можно предположить, что если мы работаем руками, то прокачиваться у нас должны соответствующие мышечные группы.

Обратите внимание, что есть два типа вертикальной тяги.

  • В первом случае это будет сиденье с упором для ног и валиками, под которые заводят колени.
  • Во втором — вы стоите прямо или слегка согнувшись, и тянете вниз и на себя один из типов сменных рукоятей.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Во всех вариантах разгибания рук на блоке вес меняется с помощью специального штыря, который устанавливается под блок. Соответственно, чем больше блоков — тем выше вес.

Шаг у таких плиток может быть разным, но в среднем это около 10-12 килограммов.

Если вам хочется прибавить вес, но такой разбег для вас слишком велик, то попробуйте использовать гантель, которую кладут сверху на блоки (когда конструкция позволяет).

Во время работы на тренажере у вас в зависимости от акцентов включаются в работу внешние края широчайших мышц спины, разгибатели, ромбовидные, большие и малые круглые, частично задействуются мышцы груди, подостные, а также бицепсы, брахиалис, трицепс, дельты и даже бицепс бедра и ягодицы.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения тяги в сидячем положении

Чтобы правильно сделать такой комплекс вы должны сесть на сиденье и с помощью специального регулятора настройки подогнать уровень подколенных валиков под удобную вам высоту. Не забудьте установить адекватный для вас вес блоков, чтобы вы смогли сделать от 8 до 20 повторений.

Приподнимаетесь и крепко беретесь руками за перекладину со слегка изогнутыми ручками.

Тяга блока выполняется как к груди, так и за голову. У каждой из этих разновидностей есть свои нюансы. В зависимости от того, как вы направляете перекладину будут смещаться акценты на те или иные группы мышц.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Вдыхаете и на выдохе напрягайте мышцы спины. После этого начинайте медленно тянуть рукоятку до уровня груди. Спину при этом нужно сохранять ровной, поясница слегка прогнута. Корпус слегка отводится назад.
  • Обратите внимание на то, что если вы делаете такое разгибание рук на верхнем блоке, то нужно следить за одним моментом. Об этом вам мало кто расскажет, но это достаточно важный технический аспект. Тросик, к которому присоединена ручка, должен быть прямо перпендикулярен полу. Часто, чтобы соблюсти это правило, нужно сесть как можно ближе к тренажеру, продвинувшись на сиденье до конца.
  • Есть два варианта хвата в этом случае: широкий и узкий. Чем шире вы возьметесь — тем сильнее сместится акцент на широчайшие мышцы спины. Запомнить, в общем-то, легко — широкий хват на широчайшие мышцы. Узкий хват переместит нагрузку выше на трапеции (см. статью, как накачать трапецию ).
  • Взяться за ручку можете как прямым хватом, когда пальцы от себя, так и обратным — когда они развернуты к себе.
  • Локти отводим слегка назад. Плечи разведены в стороны, а живот втянут.

Можно направить перекладину за голову. В этом случае также будет напрягаться верхняя часть спины. Но тут я бы сделал небольшое отступление.

Если у вас имеются какие-либо проблемы с шеей или с позвоночником, то даже небольшая нагрузка может стать для вас травмоопасной. Все дело в том, что шея в таком положении испытывает большое статическое напряжение, кроме этого, вы будете постоянно пытаться ее вывести вперед.

Читайте также:  Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

Иногда конструкция вполне позволяет развернуться спиной к тренажеру и заводить таким образом перекладину за спину. Это даст шанс несколько ровнее держать спину, потому что вы инстинктивно не боитесь больше, что заденете тросиком за голову.

Однако если у вас есть возможность заменить это упражнение на другое — лучше ей воспользоваться.

Что еще важно?

  • Во всех подобных нагрузках всегда советуют сознательно выключать бицепсы из процесса.
  • Когда вы опустили рукоять до самой нижней точки, то замрите на секунду и только потом плавно отпускайте ее наверх.
  • Все движения очень плавные, без лишней спешки.
  • Работа на таком тренажере это, кстати, хорошая подготовка к подтягиваниям, так как развивает нужные для этого группы мышц. Можете использовать ее в качестве разогрева перед турником (с небольшим весом).

Техника выполнения стоя

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то уже в курсе, что трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя и опоясывает наше плечо с задней стороны.

Поэтому все разгибания на верхнем блоке будут нацелены именно на эту группу мышц. Такое занятие позволяет минимизировать нагрузки на ваш позвоночный столб.

Вы изолированно прорабатываете интересующую вас группу мышц, в данном случае трицепс, сгибая и разгибая локтевой сустав.

Во время выполнения упражнения вы должны встать на ширине плеч или чуть шире, затем слегка прогнуться вперед. Теперь обращаем внимание на плечи и локти. Они должны находиться в таком положении, чтобы никуда не смещаться. Постарайтесь как можно лучше их зафиксировать. Вспоминаем о том, что это изолирующая нагрузка, где работают только локтевые суставы.

Иногда в зале можно увидеть человека, который отошел от тренажера чуть ли не на метр. Естественно, что трос оттянулся в сторону под невероятным углом.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке в такой постановке будет непродуктивным, потому что начнут включаться широчайшие мышцы спины, а мы с вами в этом не заинтересованы. Как и в предыдущем случае это существенная ошибка.

Вы должны сохранять перпендикуляр с полом. Если построению такого вектора мешает голова, то ее можно отклонить чуть в сторону.

Обратите внимание и на тот факт, что в основном у вас будут работать внешняя и средняя головки трицепса. При стандартном выполнении внутреннюю головку вы практически не задействуете.

Однако существуют способы включить и ее. Как это сделать? Следует пронировать ладонь, то есть развернуть ее к потолку. Это можно изменить за счет хвата. То есть при прямом хвате с вывернутыми вниз пальцами работают средняя и внешняя головки, а при обратном, когда пальцы смотрят на себя, вы автоматически нагрузите внутреннюю.

В зависимости от того, какую ручку вы установите на карабине, будут различаться и варианты выполнения. Это может быть прямая планка либо одна из её разновидностей: прямая планка со скошенными вниз ручками для более физиологично захвата.

Существует также D-образная ручка, которая нацелена на проработку каждой конечности поочередно.

Один из наиболее функциональных — это канатный ролик. За счет того, что вы можете в нижней точке натянуть его ручки к бедрам он позволяет в максимальной степени растянуть мышечные волокна трицепса.

Чем больше вы будете разворачивать руки к бедрам, тем больше у вас будет вовлекаться в работу именно длинная головка.

Если в зале нет D-образных ручек, то можно схватиться за один конец каната и изолированно прорабатывать каждую конечность. Тут же, кстати, можно перецепить карабин и сделать тягу из нижнего положения с любой из вышеупомянутых рукояток.

Кстати, разгибание в блоке на трицепс можно будет сделать не только классическим образом, но и в несколько измененной вариации.

Чтобы его выполнить вы должны развернуться боком к тренажеру. Если ближайший к нему бок правый, то берете канат в левую руку так, чтобы он был перед корпусом. Для удобства завяжите узел на канате. Таким образом, получается, что рукоять у нас в левой, а свободной правой рукой мы фиксируем плечо в районе бицепса.

И теперь слегка прогнувшись вперед вы начинаете сгибать и разгибать руку в локте. Еще раз: руку держим перед собой в таком положении, в котором обычно фиксируют сломанную конечность в гипсовую лангету. Почувствуйте, как работает трицепс и частично напрягается бицепс.

Еще больше упражнений для прокачки трицепса можете найти здесь:

Можно ли что-то еще добавить про подобные упражнения? Конечно!

  • Это хороший финал для ваших тренировок, когда вы уже достаточно нагрузили трицепсы и теперь вам нужно их добить.
  • Вся нагрузка идет у нас на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Чем сильнее вы будете распрямлять руки, тем лучше растянется трицепс.

Случается и так, что в вашем спортзале может не оказаться верхнего блока, тогда в этом случае вполне можно применить для тренировки и блочную раму.

Мы привыкли, что этот тренажер обычно используют для грудных мышц. Но функционал его применения весьма широк. В нее точно так же вставляется D-образная ручка и если вы будете удерживать ее прямым хватом, то в этом случае на каждую руку изолированно прорабатывается трицепс.

Взявшись за нее обратным хватом, вы нагрузите бицепс. При этом можно менять положение руки и локтя, выполнять нагрузки из-за головы и даже наклонившись.

И снова, варьируя угол конечности, у вас появляется шанс проработать даже дельты. В пример могу привести тягу каната к подбородку.

Конечно, используя различные рукоятки здесь можно нагрузить и мышцы спины.

А если продеть в карабин специальное крепление для голени, то появляется шанс нагрузить даже заднюю поверхность бедра и ягодицы. Как вы понимаете, все это доступно и на классическом верхнем блоке.

  • В общем, как вы видите, разгибание на блоке — это такое многофункциональное упражнение, которое в результате смещения различных векторов, акцентов на разные мышечные группы и части тела поможет вам сделать практически идеальную фигуру даже при том условии, что вы вообще больше не имеете тренажеров под рукой.
  • Надеюсь, что сегодня вам было со мной не скучно и вы почерпнули много полезной и нужной для себя информации.
  • Рекомендую к изучению курс, как начать пресс с чувством ВАУ .
  • Я желаю, чтобы внутри каждого из вас зародилась такая невероятная сила, которая обязательно поможет достигнуть желаемого.

Причем это должен быть тот баланс внутренних душевных резервов и физических возможностей, который научит вас радостно приходить в спортзал и с удовольствием выполнять все нагрузки. А в итоге вы обязательно однажды поймете, что та точка, к которой вы стремились на протяжении долгого времени, пройдена и вот настало время ставить себе новые рубежи.

Читайте также:  Поочерёдный жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Жду вас на страницах своего блога снова. Приходите, будет интересно.

Источник: https://trenirovka365.ru/razgibanie-ruk-na-bloke.html

Универсальные упражнения для детальной проработки трицепсов

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Развитые мышцы рук — мечта многих. Однако прокачивая в фитнес-зале дельты и бицепсы, некоторые забывают о задней и боковой поверхности — трицепсе. Проработанная верхняя часть руки важна не только для мужчин. У девушек трехглавая мышца часто становится слабым местом и портит внешний вид, ведь ее не так просто нагрузить, как бицепс. Поэтому стоит уделить этой мышце особое внимание и проработать все ее части, используя эффективный комплекс упражнений.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Тренированный трицепс выглядит, как перевернутая подкова. Эта мышца называется трехглавой, так как имеет внешнюю (латеральную), среднюю (медиальную) и внутреннюю (длинную) головки. Они соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью.

Основное движение, за которое отвечает трицепс — разгибание верхних конечностей в локте, а также приведение их к туловищу. Все три головки работают одновременно во всех упражнениях на трицепс. Но при этом каждая из них нагружается неравномерно.

Существует несколько основных упражнений, способных сформировать красивую трехглавую мышцу. Включив их в программу фитнес-тренировки, можно достаточно быстро достичь результата. Если укрепить трехглавую мышцу, она поможет в тренировке мускулатуры всей руки. Развитый трицепс улучшит кровообращение этой части тела и будет способствовать притоку к ней питательных веществ.

  • Разгибание на трицепс, выполняемое на блоке.

Это упражнение очень эффективно, поэтому необходимо включить его в свою тренировку для мышц рук.

Варианты его выполнения зависят от разновидностей тренажера с блоком. Он может быть с прямым или V-образным грифом, а также с канатной рукоятью.

Последний вариант рассмотрим подробнее. Далее именно он будет иметься в виду при упоминании разгибаний на трицепс.

  1. Встать перед тренажером, ноги на ширине плеч. Спину держать прямо на всех этапах выполнения упражнения.
  2. Взяться за рукоять, локти прижать к телу.
  3. Потянуть гриф к бедрам, руки выпрямить.
  4. Медленно вернуть рукоять в исходную позицию. Амплитуда должна быть максимальной.

Для проработки разных частей трехглавой мышцы можно менять хват:

  1. обычный хват помогает прокачать длинную головку;
  2. обратный и супинированный хват с большими пальцами сверху акцентируют усилие на большой головке;
  3. обратный хват с EZ-грифом способствует усиленной работе всей трехглавой мышцы.

Французский жим считается основным упражнением на трехглавую мышцу. Он достаточно травмоопасен, поэтому все движения должны контролироваться, быть медленными, без рывков. Жим можно делать в положении стоя или сидя.

Но наиболее распространен вариант лежа, который выполняется следующим образом:

  1. Лечь на скамью. Штангу с EZ-грифом держать перед собой.
  2. Опустить гриф за голову. Локти в нижней точке направлены вверх и слегка развернуты в стороны.
  3. Поднять штангу. Важно держать локти зафиксированными, а движение осуществлять предплечьями за счет сокращения трицепса.

Вместо штанги часто используют и гантели. Разнообразить тренировку можно, если выполнять жим на скамье с регулируемым углом наклона. Меняя ее угол и рабочий вес, можно по-разному нагружать целевую мышцу.

В любом случае французский жим считается травмоопасным упражнением. Чтобы избежать травм локтя, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Первые тренировки лучше проводить под присмотром тренера.

  • Разгибание гантели из-за головы.

Это упражнение также является основой любого тренинга на прокачку трицепсов. Если есть возможность, гантели лучше заменить на нижний блок.

Можно разгибать обе руки одновременно или каждую по отдельности.

  1. В первом случае гантель следует держать двумя руками над головой. Руки прямые, локти зафиксированы.
  2. Завести гантель за голову, согнув руки в локтях.
  3. Разогнуть руки. Плечи не поднимать. Голову держать прямо.

Второй вариант предусматривает сгибание одной руки с гантелью над головой. Локоть при этом смотрит в противоположную сторону, а рука опускается к голове, а потом — за нее.

Отжимания относятся к многосуставным упражнениям: помогают проработать не только трицепс, но и другие мышечные группы, что весьма энергозатратно. Поэтому их часто включают в программу силовых фитнес-тренировок.

  1. Установить брусья на расстоянии ширины плеч.
  2. Взяться за брусья и опуститься между ними так, чтобы тело оставалось в вертикальном положении с локтями, прижатыми к туловищу.

Этот вариант отжиманий выполняется на двух скамьях, поставленных друг напротив друга.

  1. Сесть на скамью. Расположить руки у бедер. Прямые ноги положить на противоположную лавку или другое возвышение.
  2. Оторвать таз от скамьи и опуститься, согнув руки в локтях.
  3. Выпрямить руки, подняв корпус.

Усложнить упражнение можно при помощи утяжелителей, расположив на коленях блины от штанги. Выполнять упражнение следует до того момента, как станет сложно отжиматься. Убрать часть груза и продолжить упражнение. Так несколько раз. Затем, когда все диски будут сняты, следует выполнить один подход без отягощения.

Чтобы не пострадала техника выполнения жима лежа, следует внимательно подбирать вес — особенно это важно для новичков.

  1. Лечь под штангу. Она должна находиться на уровне лица. Взяться за гриф на ширине плеч. Снять штангу и опустить к груди.
  2. Выжать штангу вверх. Локти следует держать как можно ближе к корпусу. Это нагрузит руки, а не грудные мышцы.
  3. Повторить требуемое число раз.

В нижней точке гриф можно задержать в нескольких сантиметрах над грудью или опустить на нее. В первом случае напряжение мышц будет сильнее, и создастся дополнительное усилие в фазе растяжения.

Разнообразить нагрузку может выполнение жима на наклонной скамье. Такой вариант позволяет взять более высокий вес. Однако плечевые суставы при этом получат большую нагрузку. Поэтому следует особенно тщательно следить за правильностью выполнения упражнения.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения

Тренинг состоит из нескольких блоков по три упражнения — трисетов: классического, прокачки длинной и латеральной головки, проработки суставов и работы с тросом.

Не стоит выполнять все блоки сразу, особенно новичкам. В первые 4 недели можно делать 1-2 трисета, затем увеличивать их число на один каждый месяц. Рабочий вес и конкретное число повторений каждого упражнения необходимо подбирать индивидуально под руководством фитнес-тренера.

Все упражнения выполняются в три подхода с указанным количеством повторений.

Сет 1 — классические упражнения.

Этот блок состоит из основных упражнений. Необходимо выполнить каждое из них по 10-15 раз.

  1. Французский жим гантелей на скамье с регулируемым углом наклона. Работая с гантелями, необходимо особое внимание уделять положению локтей, чтобы избежать травмы.
  2. В качестве формирующего упражнения — разгибание рук, выполняемое на нижнем блоке, в положении стоя.
  3. Классическое разгибание на трицепс.

Сет 2 — тренировка внешней головки.

  1. Разгибание с нагрузкой на трицепс — 10-15 раз.
  2. Разгибание рук, выполняемое на блоке c V-образной насадкой — 10-15 раз.
  3. Стандартные отжимания на брусьях — 8-12 раз.

Сет 3 — тренировка внутренней головки.

  1. Классическое разгибание на трицепс — 10-15 раз.
  2. Жим лежа (желательно выполнять узким хватом) — 8-12 раз.
  3. Французский жим с гантелями — производится на скамье с регулируемым углом наклона — 10-15 раз.

Сет 4 — разгибание рук на блоке различной конструкции.

Читайте также:  Приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнить каждое упражнение по 10-15 раз:

  1. На блоке c V-образной насадкой.
  2. На нижнем блоке стоя.
  3. На блоке с канатной рукоятью.

Сет 5 — укрепление суставного аппарата.

  1. Жим на скамье с регулируемым углом наклона. Выполняется узким хватом не менее 8-12 раз.
  2. Отжимания на параллельных брусьях — 8-12 раз.
  3. Разгибание рук (отжимания) на скамье с ногами параллельно полу — 10-20 раз.

В качестве дополнительной нагрузки можно дополнить тренинг еще одним трисетом.

  1. Жим штанги узким хватом. Выполняется на скамье с регулируемым углом наклона. Необходимо сделать не менее 5 раз по 4—8 повторений.
  2. Отжимания на параллельных брусьях — не менее 5 раз по 4—8 повторений.
  3. Разгибание рук (отжимания) на скамье с ногами параллельно полу — дважды по 5-10 повторений. Опытные спортсмены могут отжиматься с отягощением.

Важной частью фитнеса, направленного на рост мышечной массы, является режим питания. Основные принципы, которые сделают занятия эффективными и безопасными для организма, таковы:

  1. Даже если атлету необходимо снизить количество жира, нельзя садиться на строгую диету. Необходимо питаться разнообразно и в достаточном объеме. Еда должна быть насыщена белками, медленными углеводами и полезными жирами.
  2. Общая калорийность дневного рациона должна быть на 15—20 % выше обычной нормы.
  3. За 2—3 часа до тренировки следует съесть порцию богатой углеводами пищи.
  4. Спортивное питание значительно облегчит путь к мускулатуре мечты. Разработаны белковые добавки в виде коктейлей, которые подходят спортсменам с любым уровнем подготовки. Протеин в таком виде, принятый до и после занятия, быстрее усвоится, чем белок из обычной еды. Но это не значит, что спортивное питание должно полностью вытеснить обычное. Необходимо помнить, что добавки — это всего лишь дополнительный инструмент для процесса достижения идеальной фигуры.
  5. Аминокислоты ВССА можно принимать и во время самого занятия, и после него. Это придаст энергии и поможет организму справиться со стрессовыми физическими нагрузками.

Режим питья очень важен для атлетов, усиленно занимающихся своим телом. Чтобы не допускать обезвоживания, следует пить в течение всего дня: до тренировки и во время нее.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/silovoy_kompleks_uprazhneniy_dlya_prorabotki_tritsepsov/

27. Разгибания рук на блоке — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

>

Главные работающие мышцы:

Трицепсы.

Краткое описание:

Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.

Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке.

Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях.

Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.

Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз.

И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку — это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата.

На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.

Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение.

Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох.

Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполненияЧетыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).

Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса — большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны — не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.

В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполненияРазгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом — эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.

>

Реклама&Меню © 1999-2020 ATHLETE.RU

Источник: http://athlete.ru/books/sm_exercise/36_pushdown.htm

Разгибание рук на блоке

17 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: работающие мышцы и техника выполнения      Описана правильная техника разгибания рук на блоке, нагружаемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, варианты исполнения и обучающее видео.

Описание упражнения

     Изолирующее упражнение с воздействием на трицепс, позволяющее придать ему отчётливо красивую форму. Это упражнение надо делать в конце упражнений на трицепс, им невозможно прибавить в общей массе трицепса, поэтому рекомендуется делать его для детализации мышцы.

Нагружаемые мышцы

     Главная нагрузка — медиальная и длинная часть трицепса, дополнительная – плечелучевая мышцы предплечья.

Исходное положение

     Подойдите к тренажёру, поднимите руки возьмитесь за рукоять, ноги примерно на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая, ноги немного согнуты и напряженны, пресс и ягодицы собраны. Локти в стартовом положении прижаты к туловищу.

Техника выполнения

     Приняв нужную позицию, сделайте глубокий вдох и выдыхая разгибая руки в локтях выжмите верхний блок вниз, при этом локти остаются неподвижно, затем вдыхая медленно позвольте блоку подняться вверх, локти плотно прижаты к туловищу, как в фазе подъема, так и при в жиме вниз.

Основные ошибки

  •      1) В верхней точки не позволяйте туловищу отклоняться назад, так облегчая упражнение вы убираете часть нагрузки с трицепса;
  •      2) Не разгибание локтей в нижней позиции, таким образом, вы не доводите сокращение трицепса до максимального, если не получается распрямить локоть внизу, уменьшите вес.
  •      3) При подъёма блока не позволяйте ему подниматься выше груди, так вы не позволите локтям выйти вперёд, сохраняя их строго в исходном положении.
  •      4) Не наклоняйте сильно корпус вперёд, таким образом, вы крадёте часть нагрузки с трицепса, если туловище само наклоняется вперёд, значит рабочий вес сильно велик.

Варианты выполнения

Разгибание к низу горизонтальным блоком;
Выполнение с блока с изгибом;
Жим одной рукой;
Движение при помощи канатной рукояти;
Опускание горизонтальным блоком или с изгибом обратным хватом (ладони смотрят вверх).

Разгибание рук на блоке видео

Источник: https://bombatelo.ru/razgibanie-ruk-na-bloke/

Ссылка на основную публикацию