Сгибание запястий с супинацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В данной статье будут рассмотрены принципы тренировки рук, виды упражнений, как тренироваться безопасно и продуктивно, чтобы избежать плато и многое другое…

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или специалистом в области фитнеса и бодибилдинга, вы, вероятно, знаете, что хорошо развитые руки являются главным «украшением» атлета как для женщин, так и для мужчин. И вероятно осознаёте всю важность тренированных, крепких и сильных рук.

Руки состоят из трех основных мышечных групп.

  • Трехглавая мышца плеча (трицепс)
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • Предплечье

Мышечная группа – трицепс, отвечает за разгибание локтевого сустава. Хорошо развитые трицепсы выглядят как перевернутая подкова на задней части руки.

Мышечная группа — бицепс, отвечает за сгибание локтевого сустава и для супинации запястья (поворота его наружу, чтобы ладонь была направлена вверх). Развитие бицепса проявляется её полнотой, округлостью и высоким пиком.

Если смотреть на развитие рук со стороны, как в соревновательной позе «двойной бицепс спереди», «двойной бицепс сзади» и «трицепс сбоку» то со всех сторон передняя и задняя части обеих рук должны быть одинакового размера и развития.

Предплечья — это мышцы, которые составляют массив нижней части рук от локтевого сустава до запястья.

Большинство женщин не понимают важность тренированности этой группы мышц; однако сильные предплечья помогают в упражнениях на спину и бицепс и позволяют вам поднимать тяжелые веса с надлежащей техникой во время тренировок. Они также подчёркивают красивый внешний вид хорошо развитой верхней части руки путем сужения вниз к запястью.

Сгибание запястий с супинацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Основные принципы тренировки.

Трёхглавая мышца (трицепс) выполняет вспомогательную функцию в большинстве многосуставных упражнений на мышцы груди и плеч. Но немного изменив эти движения вы можете сместить акцент нагрузки в первую очередь на трицепс.

Многосуставные упражнения.

  • Отжимания на брусьях: варианты выполнения – с доп. весом, с противовесом, отжимание в тренажёре, отжимания от скамьи с задним упором.
  • Жим штанги узким хватом: варианты выполнения – с прямым грифом, с EZ – грифом, машина Смита.
  • Отжимания от пола с узким упором: варианты выполнения – ноги поставлены на скамью руки на полу, ноги на полу руки упираются на скамью или тумбу.

Изолирующие упражнения

  • Французский жим: варианты выполнения – сидя, стоя, лёжа, на наклонной и горизонтальной скамье, со штангой, с гантелями, с одной гантелей сидя или стоя, с двумя гантелями.
  • Разгибание руки с гантелей одной рукой.
  • Французский жим на нижнем блоке лёжа.
  • Французский жим на нижнем блоке лёжа на наклонной скамье.
  • Разгибание рук на блоке стоя на голенях с упором локтей на скамью.
  • Разгибание рук с верхнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой, канатной рукояткой.
  • Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом: варианты выполнения – одной рукой, двумя руками, с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой.
  • Разгибание рук: варианты выполнения – в наклоне с гантелей, с нижнего блока, с гантелей сидя, стоя, одной рукой, двумя руками.

Синергетические упражнения.

Включайте в свою тренировочную программу эти упражнения на грудь и плечи, чтобы дополнительно стимулировать трёхглавые мышцы.

  • Жимы лёжа на скамье (грудь)
  • Отжимания на широких брусьях (грудь)
  • Армейский жим (плечи)
  • Жим гантелей, стоя, сидя (плечи)
  • Подъём штанги на грудь с пола и жим над головой, Clean and Press – (плечи)
  • Швунг жимовой (плечи)

Бицепс.

Чтобы проработать двуглавую мышцу многосуставными упражнениями, вы должны тренировать спину, где бицепс работает как вспомогательная мышца. Однако есть ряд способов изоляции где непосредственно работают бицепсы.

Многосуставные упражнения.

  • Подтягивая обратным хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.

Изолирующие упражнения.

  • Подъём штанги на бицепс: варианты выполнения – широким хватом, обычным хватом, узким хватом.
  • Подъём EZ – штанги на бицепс: варианты выполнения – широкий хват, узкий хват.
  • Подъём гантелей на бицепс: варианты выполнения – поочерёдно, сидя, стоя, двумя руками, с супинацией, молотки.
  • Сгибания рук на бицепс с нижнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, канатной рукояткой, с V – образной рукояткой, с использованием изолирующей скамьи.
  • Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков.
  • Сгибание рук на скамье Скотта — варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
  • Концентрированные сгибания на бицепс: варианты выполнения – с гантелей, с нижнего блока.
  • Сгибания рук лёжа на наклонной скамье: варианты выполнения – с гантелями, с нижнего блока.
  • Сгибания рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз: варианты выполнения – со штангой, с гантелями.

Синергетические упражнения.

Добавьте эти упражнения в тренировку спины, чтобы дополнительно проработать двуглавые мышцы. Выполняйте эти движения обратным хватом для увеличения стимуляции бицепса.

  • Тяга штанги в наклоне (спина)
  • Тяга Т – штанги (спина)
  • Тяга верхнего блока (спина)
  • Горизонтальная тяга нижнего блока с прямой рукояткой (спина)

Предплечья.

Мышцы предплечья прорабатываются с помощью различных сгибаний запястий. Кроме того, предплечья работают как мышцы синергисты почти во всех упражнениях на бицепсы и спину.

В рамках вашей тренировки спины практически все «гребные» движения обеспечивают хорошую нагрузку на предплечья. Также, чтобы усилить напряжение в предплечьях, выполняйте упражнения на бицепс с прямым грифом или хватом молот.

Изолирующие упражнения.

  • Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом снизу, сидя.
  • Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом сверху, сидя.
  • Сгибание запястий со штангой за спиной, стоя.
  • Сгибание запястий с нижнего блока, сидя.
Читайте также:  Плиометрическое упражнение на укрепление мышц шеи фронтально: работающие мышцы и техника выполнения

Синергетические упражнения.

Выполняйте эти упражнения на спину и бицепсы, чтобы дополнительно стимулировать предплечья.

  • Подтягивания нейтральным хватом (спина)
  • Тяга верхнего блока нейтральным или обратным хватом (спина)
  • Горизонтальная тяга с нижнего блока с D – рукояткой (спина)
  • Тяга Т – штанги с D – рукояткой (спина)
  • Молотки с гантелями (бицепс)
  • Подъём штанги на бицепс с прямым грифом (бицепс)
  • Сгибания рук с нижнего блока с исп. канатной рукоятки (бицепс)

Сгибание запястий с супинацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

При составлении тренировки на руки вы должны выбрать 2-3 упражнения для каждой группы (бицепсы/трицепсы). Мышцы рук достаточно мелкие, поэтому их легко утомить двумя — тремя упражнениями.

Важно часто менять порядок и тип упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной головки трицепса или бицепса над другими и тем самым избежать дисбаланса в развитии мышц рук.

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

  • Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.
  • Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.
  • Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

С какими мышцами тренировать руки.

Существует много способов структурирования тренинга рук, в зависимости от раскладки вашего тренировочного сплита. Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы отдельно друг от друга вам следует тренировать бицепсы и предплечья в день тренировки спины, а трицепсы после груди или плеч.

Поскольку бицепсы и трицепсы представляют собой малую группу мышц и прорабатываются после тренировки больших мышечных групп, они устают довольно легко.

Если же предварительно утомить мышцы рук перед тренировкой груди, спины, плеч, то у вас не получиться нагрузить последние части тела большим весом, с которым вы работаете обычно.

Еще один вариант тренировочного сплита – это тренировать руки в отдельный день недельного цикла. В этом случае вы можете чередовать тренировку бицепса и трицепса в первой части тренировки и закончить её упражнениями на мышцы предплечья.

Если мышцы рук — это отстающая часть вашего тела, придерживайтесь варианта тренировки рук в один день.

Частота, продолжительность и эффективность тренировки.

Один из лучших тренировочных стилей — это метод разделения тренировок (сплит), где каждая часть тела работает один раз в неделю в свой тренировочный день или в паре с 1-2 другими группами мышц.

Это позволяет полностью утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост. Если руки являются для вас слабой частью тела, вы можете уделить им приоритет, тренируя их дважды в неделю или как уже было сказано выше, выделить для них отдельный день.

Продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя её продолжительность, которая даст наилучшие результаты 40-60 минут.

Поскольку мышцы рук – малые мышечные группы и в основном нацелены на изолирующие движения, количество веса, которое вы можете поднимать, будет ограничено. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой выполнения в пользу большого веса.

Интенсивность старайтесь сохранять высокой, ограничивая отдых между подходами, выполняйте суперсеты, дропсеты и негативные повторения. После тренировки вы должны чувствовать, что ваши руки стали мощными, налитыми и сильными.

Сгибание запястий с супинацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Постановка конкретных целей.

  1. Если вы тренируете мышцы спины и бицепсы не вместе, добавьте одно изолирующее упражнение для двуглавой мышцы в конце тренинга спины для дополнительной нагрузки на бицепс.
  2. Так же, чтобы дополнительно стимулировать трицепсы, добавьте жим лёжа узким хватом в день тренинга груди.

  3. В основном мышцы рук прорабатываются изолирующими упражнениями, так для бицепса основное и главное упражнение – это подъём штанги на бицепс и желательно с прямым грифом, чтобы нагрузка от упражнения легла равномерно в две его головки (внутренняя, внешняя).

  4. Для трицепса, основное изолирующее, силовое упражнение – это французский жим штанги лёжа, с прямым или EZ – грифом.
  5. Выполняйте оба эти упражнения с достаточно тяжёлыми весами, чтобы последние два подхода в упражнении были доведены до полного мышечного отказа.

Для активизации мышечного роста рук – это достаточно интенсивные тренировки! Ударная тактика – необходимость, также здесь важно разнообразие упражнений, чтобы не допустить адаптации мышц к нагрузке и применение различных методик тренинга — суперсеты, дропсеты, негативные повторения, метод 21.

Разнообразие упражнений.

Изменение упражнений в тренировках рук очень важно по двум причинам.

  1. Во-первых, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами нагрузки, избегая при этом дисбаланса развития рук.
  2. Во-вторых, руки быстро адаптируются к нагрузке, поэтому отсутствие разнообразия упражнений на эти мышцы приводит к застою их роста.

Симметрия.

Симметрия рук – важная часть вашей тренировочной программы. Округлые, полные плечи должны сужаться до круглых и полных бицепсов и трицепсов, которые затем сужаются к предплечьям. Должно быть видимое разделение между всеми тремя дельтовидными головками, бицепсом и трицепсом.

Короткие и длинные головки бицепса должны быть равны по размеру. Чтобы сосредоточиться на развитии внутренней (короткой) головке бицепса, выберите более широкий хват во время выполнения подъёма штанги на бицепс. Узкий хват в большей степени нацелен на прокачку внешней (длинной) головки.

Читайте также:  Упражнение пуловер (pullover): техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Если увеличение пика бицепса является вашей целью, выберите упражнения, которые обеспечивают максимальное сокращение мышцы, например, концентрированные подъёмы гантели на бицепс. Если ваш пик бицепса высок, но вам не хватает длины, убедитесь, что вы тренируете бицепсы с полным диапазоном движения, прорабатывая мышцу по всей её длинне.

Все три пучка трицепса должны быть проработаны так, чтобы все они были видимыми и сбалансированными по размеру.

Отжимания на брусьях, французский жим лёжа и разгибания рук на верхнем блоке хороши для общего размера и развития латеральной (внешней) головки трицепса, жим узким хватом, французский жим сидя активизируют работу внутренней (длинной) головки, медиальную головку прорабатывают разгибание на верхнем блоке обратным хватом и с канатной рукояткой.

Всё это важно знать, чтобы равномерно прокачивать руки или выявить их отстающую группу.

Сгибание запястий с супинацией в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Приоритетность.

Чтобы определить приоритетность тренировки рук в целом, я предлагаю тренировать бицепсы и трицепсы вместе в отдельный тренировочный день.

Кроме этого вы можете добавить 1-3 упражнения на бицепсы в день тренировки спины и на трицепсы в день тренировки груди, тем самым у вас получится две тренировки рук за недельный цикл с разной интенсивностью.

Ещё вариант проработки мышц рук – это их тренировка в разные дни недели, но, бицепсы вы тренируете с грудью, а трицепсы со спиной. В этом варианте сплита у вас получается полнообъёмный тренинг на руки.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovochnyj-plan-dlya-zhenshhin-chast-5-ruki/

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Для развития мускулатуры рук используют такое упражнение, как подъем гантелей с вращением кисти или супинацией – это когда кисть разворачивается наружу. Давайте вместе разберёмся в технике выполнения и особенности такого движения.

Особенности и какие мышцы работают

Подъем гантелей с супинацией подходит женщинам и мужчинам. Это классическое упражнение, когда при поднятии снаряда кисти разворачиваются ладонью к плечам.

  • При использовании малых весов для девушек, тренировка способствует улучшению формы рук и поддерживает мускулатуру в тонусе.
  • При выполнении движения работает передняя область плеча.
  • Задействуются такие мышцы:
  • Бицепсы. Также называют целевыми мышцами. Упражнение увеличивает силу и размеры двуглавой мышечной ткани.
  • Брахиалис. Также называют плечевыми мышечными волокнами. Находятся под бицепсами. Способствуют сгибанию руки в локте. При нагрузке брахиалиса двуглавая мышца выдавливается на поверхность. При работе этих двух мышц визуально видна накачка рук.
  • Плечелучевые мышечные ткани, плюс, круглые пронаторы. Располагаются по внешним сторонам предплечий. Передние дельты являются стабилизаторами.

Упражнение подойдет новичкам и профессиональным спортсменам. Число подходов и повторений, рабочий вес зависят от уровня физической формы человека.

Техника выполнения и рекомендации

Техника превыше всего:

  • Стопы становятся на ширине плечевого пояса. Руки опущены со снарядами вдоль туловища. Кисти разворачиваются к телу, а локти немного сгибаются. Не разгибаются руки в локтях на 100%, т.к. при использовании большого веса возможно травмироваться. Также при разгибании локтей, мускулатура все время напряжена, значит и эффект будет лучше.
  • Положение локтевых суставов фиксируется, прижимаются к телу, пресс напрягается.
  • Руки сгибаются в локтевых суставах. Кисти постепенно разворачивают от себя, но только когда предплечья находятся в одной параллели с полом. Это и называется супинацией.
  • Снаряды поднимаются до уровня плеч. Кисти не касаются плечевого сустава, чтобы не снизить нагрузку. В конечной точке, между руками и плечами должно быть расстояние.
  • Следует задержаться в подобном положении на несколько секунд. Теперь можно медленно вернуться в изначальную позицию.

Если при выполнении используются большие веса или есть асимметрия рук, видоизмените упражнение и делайте попеременные сгибания рук со снарядами.

Во время тренировки необходимо учитывать такие важные рекомендации:

  • Резкие рывки или применение силы инерции не допустимо. В случае, когда последние сеты чересчур сложные для вас, необходимо уменьшить вес либо уменьшить число подходов.
  • Не следует раскачиваться, а также запрещено отрывать локти от тела.
  • Когда снаряды поднимаете, то кисти не поворачиваются до тех пор, пока между кистью и плечами не образуется угол 90 градусов. Иначе будет травма.

Вариации

Альтернатива классическому подъёму гантелей с супинацией:

  • Сгибание рук сидя на скамейке.
  • Подъем снарядов стоя.
  • Сидя на наклонной скамейке.

«>бицепса»>

Сидите вы, лежите или стоите, техника не меняется. Отдельно необходимо уделить внимание подъёму снарядов с упором в бедро, а также на скамейке с наклоном в 45 градусов.

Подъём гантелей с упором в бедро

Возможно выбирать большие веса, так как идёт хорошая фиксация локтевого сустава. Выполнять такую вариацию упражнения необходимо следующим образом:

  • Следует сесть на скамейку, расставить пошире ноги. Основной упор — в пол.
  • Снаряд берётся в руку, тело немного наклоняется вперед. Спина при этом ровная, локти упираются во внутреннюю область бедра. В изначальной точке локтевой сустав немного согнут. Вторая рука стоит ладонью на бедре либо на коленке второй ноги.
  • Снаряд поднимается к плечу. Следует зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальную точку. Позвоночник, а также кисть не сгибаются.
  • Выполняют определённое количество сетов и повторов. Затем переходят к выполнению на 2й руке.

На наклонной скамье в положении лежа

Главное преимущество такой вариации – в изначальной точке нужная нам мышца растянута. Техника выполнения:

  • Спинка скамейки установлена под 45-градусным углом. Берутся в руки наши гатели. Человек садится. Руки свободно свисают по разным сторонам от тела. Ладони обращены к телу, локотки немного согнуты. Фиксировать локтевой состав в лежачем положении сложнее, из-за того, что нет упора. Поэтому напрягается мускулатура.
  • Гантели медленно поднимаются. Когда образуется прямой угол, выполняется супинация кисти.
  • В конечном положении запястья направляются назад.
  • Затем необходимо возвращаемся в изначальную точку.
Читайте также:  Передачи медицинского мяча: работающие мышцы и техника выполнения

Для максимального наращивания объема двуглавой мышцы возможно комбинировать подъем с супинацией с подъёмами штанги обратным хватом. Снаряд здесь не даёт кисти двигаться, поэтому задействуются меньше мускулов. При этом возможно брать большие веса, чтобы напряжение на мышцы было максимум.

Новичкам и девушкам стоит начать с небольших нагрузок. Лучше использовать средний вес. Когда отработаете технику, можно увеличивать нагрузку. Достаточно будет три-четыре сета по 8-12 повторов.

Для лучшего кровообращения в мускулатуре выполняют растяжку двуглавой мышцы после каждого сета. Для похудения следует брать небольшие веса и средний темп выполнения. Количество повторов увеличивается.

Ошибки и противопоказания

При выполнении следует избегать таких ошибок:

  • Корпус слишком раскачивается.
  • Заломы в кистях.
  • Нефиксированный локтевой сустав.
  • Подъем на большую высоту.
  • Одномонетный разворот кисти.

Выделяют противопоказания:

  • Если повреждены связки, сухожилия либо сустав локтя, упражнение лучше не выполнять. Это принесёт боль и дискомфорт в мускулах.
  • При полном восстановлении можно включить упражнение в занятия. Главное не выбирать большие нагрузки.
  • Не стоит выполнять при травмах лучезапястных суставов. Лучше заменить на статичное положение кисти.

Если учитывать ошибки и противопоказания, придерживаться правильной техники – травм не будет.

Источник: https://zen.yandex.com/media/fiteria/podem-gantelei-s-supinaciei—idealnoe-uprajnenie-dlia-bicepsa-5da804393642b664423b0941?feed_exp=tag_feed&from=feed&rid=3314587180.586.1572148452205.75120&integration=publishers_platform_yandex

Подъем гантелей с супинацией — идеальное упражнение для бицепса

Особенности и какие мышцы работают

Подъем гантелей с супинацией подходит женщинам и мужчинам. Это классическое упражнение, когда при поднятии снаряда кисти разворачиваются ладонью к плечам.

  • При использовании малых весов для девушек, тренировка способствует улучшению формы рук и поддерживает мускулатуру в тонусе.
  • При выполнении движения работает передняя область плеча.
  • Задействуются такие мышцы:

Бицепсы. Также называют целевыми мышцами. Упражнение увеличивает силу и размеры двуглавой мышечной ткани.

Брахиалис. Также называют плечевыми мышечными волокнами. Находятся под бицепсами. Способствуют сгибанию руки в локте. При нагрузке брахиалиса двуглавая мышца выдавливается на поверхность. При работе этих двух мышц визуально видна накачка рук.

Плечелучевые мышечные ткани, плюс, круглые пронаторы. Располагаются по внешним сторонам предплечий. Передние дельты являются стабилизаторами.

Упражнение подойдет новичкам и профессиональным спортсменам. Число подходов и повторений, рабочий вес зависят от уровня физической формы человека.

Техника выполнения и рекомендации

Техника превыше всего:

Стопы становятся на ширине плечевого пояса. Руки опущены со снарядами вдоль туловища. Кисти разворачиваются к телу, а локти немного сгибаются. Не разгибаются руки в локтях на 100%, т.к. при использовании большого веса возможно травмироваться. Также при разгибании локтей, мускулатура все время напряжена, значит и эффект будет лучше.

Положение локтевых суставов фиксируется, прижимаются к телу, пресс напрягается.

Руки сгибаются в локтевых суставах. Кисти постепенно разворачивают от себя, но только когда предплечья находятся в одной параллели с полом. Это и называется супинацией.

Снаряды поднимаются до уровня плеч. Кисти не касаются плечевого сустава, чтобы не снизить нагрузку. В конечной точке, между руками и плечами должно быть расстояние.

Следует задержаться в подобном положении на несколько секунд. Теперь можно медленно вернуться в изначальную позицию.

Если при выполнении используются большие веса или есть асимметрия рук, видоизмените упражнение и делайте попеременные сгибания рук со снарядами.

Во время тренировки необходимо учитывать такие важные рекомендации:

Резкие рывки или применение силы инерции не допустимо. В случае, когда последние сеты чересчур сложные для вас, необходимо уменьшить вес либо уменьшить число подходов.

Не следует раскачиваться, а также запрещено отрывать локти от тела.

Когда снаряды поднимаете, то кисти не поворачиваются до тех пор, пока между кистью и плечами не образуется угол 90 градусов. Иначе будет травма.

  1. Вариации
  2. Альтернатива классическому подъёму гантелей с супинацией:
  3. Сгибание рук сидя на скамейке.
  4. Подъем снарядов стоя.
  5. Сидя на наклонной скамейке.

Сидите вы, лежите или стоите, техника не меняется. Отдельно необходимо уделить внимание подъёму снарядов с упором в бедро, а также на скамейке с наклоном в 45 градусов.

Подъём гантелей с упором в бедро

Возможно выбирать большие веса, так как идёт хорошая фиксация локтевого сустава. Выполнять такую вариацию упражнения необходимо следующим образом:

Следует сесть на скамейку, расставить пошире ноги. Основной упор — в пол.

Снаряд берётся в руку, тело немного наклоняется вперед. Спина при этом ровная, локти упираются во внутреннюю область бедра. В изначальной точке локтевой сустав немного согнут. Вторая рука стоит ладонью на бедре либо на коленке второй ноги.

Снаряд поднимается к плечу. Следует зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальную точку. Позвоночник, а также кисть не сгибаются.

Выполняют определённое количество сетов и повторов. Затем переходят к выполнению на 2й руке.

На наклонной скамье в положении лежа

Главное преимущество такой вариации — в изначальной точке нужная нам мышца растянута. Техника выполнения:

Спинка скамейки установлена под 45-градусным углом. Берутся в руки наши гатели. Человек садится. Руки свободно свисают по разным сторонам от тела. Ладони обращены к телу, локотки немного согнуты. Фиксировать локтевой состав в лежачем положении сложнее, из-за того, что нет упора. Поэтому напрягается мускулатура.

Гантели медленно поднимаются. Когда образуется прямой угол, выполняется супинация кисти.

В конечном положении запястья направляются назад.

Затем необходимо возвращаемся в изначальную точку.

Для максимального наращивания объема двуглавой мышцы возможно комбинировать подъем с супинацией с подъёмами штанги обратным хватом. Снаряд здесь не даёт кисти двигаться, поэтому задействуются меньше мускулов. При этом возможно брать большие веса, чтобы напряжение на мышцы было максимум.

Новичкам и девушкам стоит начать с небольших нагрузок. Лучше использовать средний вес. Когда отработаете технику, можно увеличивать нагрузку. Достаточно будет три-четыре сета по 8-12 повторов.

Для лучшего кровообращения в мускулатуре выполняют растяжку двуглавой мышцы после каждого сета. Для похудения следует брать небольшие веса и средний темп выполнения. Количество повторов увеличивается.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41494054-podem-ganteley-s-supinatsiey-idealnoe-uprazhnenie-dlya-bitsepsa/

Ссылка на основную публикацию