Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Skip to content Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения для трапециевидных мышц очень эффективны, если выполнять их правильно. В этой статье мы обсудим 5 основных ошибок при их тренировке. Трапеции — это довольно крупная мышечная группа. Вы возможно считаете, что для того, чтобы заставить их расти необходимо поднимать очень большие веса. К сожалению подобная философия не приведет к особенно крупным трапециям, скорее наоборот, у большинства парней, которые тренируются по-настоящему тяжело они, как правило, небольшие. Конечно же есть и исключения из этого правила. Вот некоторые очень распространенные ошибки при тренировке трапециевидных мышц.

Тренировать только верхнюю часть трапеций

И вот мы опять вернулись к анатомии. Посмотрите на анатомическое строение спины на картинке ниже.Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияТрапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:

  • верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
  • средняя — сводит лопатки вместе;
  • нижняя — опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби.

Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины.

Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.

Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если их делать так, как это делает большинство парней.

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияЧтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой. Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).

Тренироваться со слишком большими весами

«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться.

Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной.

Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами.

Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.

Выполнять шраги только в вертикальной плоскости

Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже.Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка. Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияЭто наиболее эффективный метод выполнения упражнения. Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны.

Не опускать руки вниз полностью

Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться. При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются.

Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.

Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.

Можно прочитать об этом здесь — для чего нужна крепатура мышц?

Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.

Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз.

Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости.

Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением. Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.

Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи. 2-3 подхода на 10-15 повторений.

Основные выводы

Наверняка существуют и другие ошибки, которых мы не назвали. Однако мы перечислили основные нюансы, которые не позволяют накачать трапециевидные мышцы.

Еще раз напомним, что тяжелые веса для тренировки просто-напросто не нужны. Слишком большой вес тормозит прогресс.

Необходимо добиться полного сведения и разведения лопаток, а для этого нужно полностью расправить плечи и выполнять упражнение в полной амплитуде. Тяжелый вес не даст вам этого сделать.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/5-oshibok-pri-vypolnenii-shrag-s-gantelyami-i-shtangoj.html

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Доброго здоровья, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про шраги с нижнего блока.

На календаре 20 декабря, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Читайте также:  Повороты корпуса с фитболом в руках: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Шраги с нижнего блока. Что, к чему и почему?

Ходишь в тренажерный зал, ходишь, тянешь свою лямку, тянешь, используя однотипные упражнения. А потом — бац, что-то где-то увидел необычное, решил попробовать, и оно, как говорится. “зашло” на ура.

Да, проект АБ — сторонник разнообразия в тренировках и использования нестандартных упражнений. На первый взгляд они могут показаться Вам неказистыми, а со стороны даже нелепо-смешными, однако это не умаляет их достоинств.

Об одном из таких нестандартов, шраги с нижнего блока, мы и поговорим сегодня.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трапеции (верх);
  • вторичные – ромбовидные, плечи, надостная мышцы;
  • синергисты – трапеции (середина), леватор лопатки; широчайшие;
  • антагонисты – малая/большая грудные, трапеции (низ),
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение шраги с нижнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на трапеции;
  • развитие верха спины;
  • развитие ширины плеч;
  • возможность выполнения с относительно большим весом без влияние его на хват.

Техника выполнения

Шраги с нижнего блока относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, присоедините к нему прямую рукоять и возьмитесь за нее хватом ладонями вниз (на ширине плеч). Сделав небольшой шаг назад, встаньте ровно, расположив ноги чуть уже ширины плеч, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет изолированного движения (пожимания) трапеций/дельт вверх, переместите рукоять с весом блока в верхнюю точку. Задержитесь в ней на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, и верните планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так:

Помимо стандартного варианта шрагов на блоке существует несколько вариаций упражнения:

  • поочередно каждой рукой с D-рукоятью;
  • стоя в кроссовере посередине;
  • с канатной рукоятью.

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время движения сосредоточьтесь на поднятии веса исключительно за счет трапеций;
  • медленно и подконтрольно опускайте планку вниз, мощно и взрывно подавайте вверх;
  • в верхней точке траектории производите пиковое сокращение/задержку на 1-2 счета;
  • используйте полный диапазон движения и растягивайте трапецию: в нижней точке траектории позвольте плечам “упасть” настолько, насколько это возможно;
  • выполняйте упражнение на слегка согнутых в коленях ногах;
  • во время движения не округляйте спину;
  • выставляйте на блоке достаточный для закачки трапеций вес;
  • меняя положение корпуса, прорабатывайте разные части трапеций: стоя вертикально – середина, наклон туловища назад – верх;
  • техника дыхания: вдох – при опускании планки вниз, выдох – при подъеме;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Шраги с нижнего блока – эффективное упражнение на трапеции?

В настоящий момент нет научных исследований по ЭМГ трапеций при использовании шраг с нижнего блока. Однако пользовательские оценки ( 8 баллов из 10) данного упражнения от известного ресурса bodybuilding.com говорят о том, что бОльшая часть аудитории считает данное упражнение работающим и высокоэффективным.

Нужно ли качать трапеции, и если да, то как часто?

Среди посетителей тренажерного зала трапеции являются одной из самых обделенных мышечных групп, т.е. необязательной к проработке. Считается, что она сама нарастет, если часто и разнообразно тренировать спину. Это не так, движение для включения трапеций уникально, т.е.

“пожимания” плечами вверх больше нигде не используется, как в шрагах. Поэтому прорабатывать трапеции стоит, и делать это желательно не в день спины, а, например, пресса, рук или дельт. То есть тогда, когда Ваш хват будет позволять брать серьезные веса на большое (от 15) количество повторений.

Объемность нагрузки – самый важный спусковой механизм развития трапеций.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели один из вариантов проработки трапеций — шраги с нижнего блока. Вариант этот не популярный, как и мышечная группа, им затрагиваемая. Захотите ли Вы его включать в свою программу тренировок — большой вопрос. Однако мы свое дело сделали — информацию донесли. Практическое же воплощение за Вами!

PS: а Вы качаете трапецию? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/shragi-s-nizhnego-bloka.html

Как накачать трапецию с помощью 3 упражнений?

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияВы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.

  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;

    — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу.

Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы.

Читайте также:  Сведение ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;

    — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.

  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-trapeciyu-s-pomoshhyu-3-uprazhnenij.html

Шраги со штангой: техника, методика, видео

Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат.

Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

  • Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
  • Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
  • В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

  • На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
  • При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
  • Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
  • На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на наклонной скамье
  • Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть»  на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.

Читайте также:  Приседания с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: Шраги со штангой: правильная техника выполнения.

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/pravilnaya-texnika-vypolneniya-shragov.html

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя – классическое и самое популярное упражнение для изолированной тренировки трапециевидных мышц.

Упражнение имеет не только эстетическую, но и функциональную значимость – его дополнительно часто вводят в тяжелоатлетические программы, как подводящее движение к выполнению толчка и рывка.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
  2. Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
  3. Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

  1. Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
  2. Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
  4. Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание! 

  • Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
  • Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
  • Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
  • Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
  • Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

Рекомендации

  • Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
  • Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
  • Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

Вариант выполнения

  • Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
  • Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.
  • Видео Шраги со штангой для девушек
  • Анатомия упражнения
  • Целевые мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки), ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы кора и мускулатура ног как стабилизаторы.

Преимущества упражнения

  • Вариант со штангой позволяет использовать значительные веса.
  • Позволяет достаточно эффективно формировать объем трапециевидной мышцы.
  • Используя разнообразие вариантов упражнения можно гибко менять направленность воздействия нагрузки.

Недостатки

  • Сниженная мобильность плеч в сравнении с «гантельным» вариантом, и, как следствие, сокращенная амплитуда движения.
  • Анатомически менее удобные, нежели вариант с гантелями.

Подготовка к выполнению

Перед тем как приступить к тренировке, подготовьте рабочее место: установите упоры силовой рамы на уровне чуть выше колена и разместите на них штангу. Обратите внимание на свою стойку при взятии штанги с упоров – движение подобно становой тяге, поэтому в нем крайне важно следить за правильным положением спины.

Выполните общую разминку, обязательно хорошо растянув трапеции. Для этого выполняйте наклоны головы в стороны с задержкой на 7-10 секунд.

Этап специальной разминки перед шрагами также не игнорируется. Для начала выполняется разминочный подход с минимальным отягощением, а далее работа проводится с рабочим весом.

Правильное выполнение

  • Движение плеч происходит строго в вертикальной плоскости – вверх и вниз. Недопустимо вращение плечами во время выполнение подхода.
  • В стартовой позиции плечи следует слегка опускать вниз, чтобы способствовать растяжению трапеций.
  • «Биомеханический» смысл шрагов сводится к подъему и опусканию плеч, недаром ведь с английского «shrug» переводится как «пожимание плечами». Сгибание же руки в локте включает бицепс, участие которого в движении является лишним, поэтому руки должны быть выпрямленными на протяжении подхода.
  • Задержка дыхания во время подъема веса помогает стабилизировать тело и предохранить межпозвоночные диски от чрезмерной компрессии.
  • Для упражнения характерен равномерный темп выполнения. В момент подъема недопустимы рывки, а в момент опускание расслабление мышц, сопровождающееся бесконтрольным «падением» штанги.
  • В момент выполнения шрагов, корпус должен занимать строго вертикальное положение, а в спине сохранятся небольшой естественный прогиб. Наклон торса вперед нагружает поясничную область.

Ошибки

  • Вращение плечами.
  • Сгибание рук в локтевых суставах.
  • Вспомогательные движения (рывки) корпусом.
  • «Сброс» штанги из верхнего положения.
  • Округленная спина.

Советы по эффективности

  • При работе с большим весом используйте лямки, чтобы не перегружать запястья и уверенно удерживать штангу в руках. Некоторые рекомендуют использовать разнохват, однако такой техникой лучше не злоупотреблять, поскольку это провоцирует возникновение крутящего момента, который конкретно в данном упражнении крайне нежелателен и может спровоцировать получение травмы.
  • Для большего удобства шраги лучше выполнять в силовой раме – это позволяет сэкономить силы на взятии и подъеме снаряда, а также сокращает нагрузку на спину в стартовой и финишной позициях. Тем, кто берет вес с пола, рекомендуем детально изучить технику становой тяги – движение будет аналогичным.
  • Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте в него элемент статики – в верхней точке выполняйте задержку пикового сокращения мышцы.
  • Работа в максимальной амплитуде и использование полного «хода» снаряда гарантирует наилучшую нагруженность трапеций.
  • Если существует возможность выбора, предпочтите EZ-гриф обычному прямому грифу. Его использование позволяет более комфортно «протягивать» гриф вверх, не оказывая давления на ноги или паховую область.

Включение в программу

Для новичка шраги со штангой не являются обязательным элементом тренировочной программы. Во многих базовых движениях трапеции получают достаточную для «стартового развития» нагрузку. Вводить шраги в программу стоит на более позднем этапе тренировок, дабы избежать дисбаланса в развитии плеч и трапеций.

Тренировку трапеций с использованием шрагов лучше совмещать с упражнениями на спину или дельтовидные мышцы. Данное движение должно стоять первым номером в списке упражнений на трапеции. Выполняется оно в режиме 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Вес в упражнении используется такой, который позволяет совершать максимально амплитудное пожимание плечами и фиксацию позиции в верхней точке.

Противопоказания

  • Воздержитесь от выполнения шрагов со штангой при наличии «свежих» травм плечевого пояса.
  • Предпочтите выполнение шрагов в позиции лежа или сидя с гантелями при существующих проблемах с позвоночником.

Дориан Ятс использует шраги, как единственное упражнение для тренировки трапеций. В упражнении он выполняет всего два сета – подготовительный и рабочий с весом, позволяющим технично произвести 8-10 повторений в подходе. Работе со штангой в упражнении атлет нередко предпочитает гантели. По его мнению, они дают полную амплитуду движения, а также позволяют перемещать вес по более естественной траектории.

Чем заменить шраги со штангой?

В качестве альтернативных упражнений можно выполнять шраги в тренажере Смита и на нижнем блоке.

Штангу также можно заменить двумя гантелями и получить преимущество в амплитуде и возможность выбора максимально комфортной позиции. Для тренирующихся в домашних условиях приемлем вариант шрагов на брусьях с собственным весом или дополнительным отягощением.

Упражнения для спины со штангойУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/shragi-so-shtangoj-pered-soboj.html

Ссылка на основную публикацию