Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполненияСкручивания на тренажере относятся к еще одному способу укрепления мышц брюшного пресса. С их помощью можно создать идеальный рельеф, позволяя сделать заметными те самые «кубики». Однако для достижения большего эффекта от упражнения необходимо правильно питаться и совмещать силовые и кардио нагрузки.

Такие скручивания в первую очередь задействуют прямые мышцы живота. Дополнительно в работу вступают косые и мышцы бедер. Они могут выполняться на тренажерах двух видов. В одном из них есть специальные рукояти, за которые можно держаться, а в другом вместо них установлена перекладина для фиксации груди. Тренажер выбирается по индивидуальным предпочтениям.

Правильная техника

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Выбрать небольшой вес и сесть в тренажер для скручивания. Ноги фиксируются в одном положении, а руками следует взяться за рукояти. Желательно согнуть руки под углом в 90 градусов. Это и есть исходное положение для выполнения скручиваний.
  2. Во время выдоха ноги поднимаются, и верхняя часть тела скручивается. Очень важно следить за тем, чтобы движение было не очень быстрым. Ноги и ступни должны находиться в расслабленном состоянии, а пресс – в максимально напряженном. Для улучшения работы мышц необходимо постоянно думать, акцентируя внимание на них.
  3. Необходимо сделать небольшую паузу, и на выдохе можно возвращаться к исходному положению тела.
  4. Выполнить необходимое количество повторов скручиваний.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОписываемое нами здесь упражнение очень похоже на скручивания на верхнем блоке. Узнайте различия!

Хотите знать, как увеличить количество подтягиваний? Тут мы раскрываем несколько методик.

Важно понимать, что не следует брать слишком тяжелый вес. Лучше брать такое отягощение, которое позволит с небольшим напряжением сделать 20 повторений.

Безопасность

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Ноги обязательно должны оставаться неподвижными, так как их включение в работу существенно снижает количество нагрузки, передаваемой на пресс. Также, во время слишком резких движений велик риск, что колени будут перенапрягаться.

Типичные ошибки

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Часто начинающие спортсмены устанавливают слишком тяжелый вес, надеясь «вытянуть» его с помощью рывков. Мало кто понимает, что большой вес в совокупности с рывками часто приводит к неприятным травмам. Для избежания этого на первых порах необходимо устанавливать минимальное отягощение.

Что касается выполнения упражнения, то оно должно делать в умеренном темпе. Никогда не стоит сильно спешить.

Такой тип скручиваний выполняется на специальном тренажере. Такие тренажеры есть во многих спортзалах, так как пресс – это одна из крупных мышц, требующих тщательной проработки. Отягощающую роль выполняют блоки, расположенные в тренажере, поэтому атлет может не брать дополнительное отягощение.

Чтобы защитить поясницу от повреждений, можно применять атлетический пояс. Он надежно зафиксирует мышцы в области нижнего отдела позвоночника, не давая им смещаться во время выполнения скручиваний.

Полезные советы

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В верхней точке амплитуды, если позволяет конструкция тренажера, необходимо сильно прогибать спину. Это позволит дополнительно напрячь мышцы пресса во время растяжения. Важно помнить, что при выполнении самого упражнения важно не просто сделать наклон спиной, а совершить скручивание, ведь за наклоны отвечает поясница, а не брюшной пресс.

Во время работы на тренажере лучше подбирать такой вес, который даст выполнить 10-15 повторений без проблем. Для улучшения эффекта от выполнения скручивания можно задержаться в нижней точке амплитуды или же слабо выпрямляться в исходном положении, оставляя брюшной пресс в постоянном напряжении.

Видео

Видео ролик для иллюстрации:

Заключение

Скручивание на тренажере – это самое лучшее упражнение, применяемое для работы брюшного пресса.

Сам тренажер может дать серьезную нагрузку на эти мышцы, но при этом существенно ограничивается амплитуда движения.

Если атлету нужно создать максимальную амплитуду скручивания и раскручивания, следует попробовать качать пресс на блочном тренажере. Он дает возможность выполнять более естественные движения.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivanie-v-trenazhere.html

6. Скручивания на пресс — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

>

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Краткое описание:

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Вступление

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди.

Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно.

Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом.

Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Базовый вариант скручиваний

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и «скручивающим» движением оторвите плечи от пола.

Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком.

Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполненияБазовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это — распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками.

Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде.

Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель.

Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.).

Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди.

Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой.

Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали.

При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах.

Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата.

Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными.

Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали.

Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес.

Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Читайте также:  Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполненияДва варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом. Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Скручивания на тренажёрах

Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Обратные скручивания

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения.

Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи.

Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Обратные скручивания на горизонтальной скамье. Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОбратные скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполненияСкручивания на тренажёре.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом.

Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции.

Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Регулярно перечитывайте главу «Критические общие факторы». Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.

>

Реклама&Меню © 1999-2020 ATHLETE.RU

Источник: http://athlete.ru/books/sm_exercise/15_crunch.htm

Скручивания

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Скручивания на полу

Скручивания — изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Техника скручиваний(видео)

Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа.

Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.

Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Виды скручиваний

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Скручивания на скамье с наклоном

Скручивания на скамье с наклоном вниз.

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника: Выберите вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Боковые скручивания

Боковые скручивания.

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Скручивания на блоке

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения.

Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.

Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Скручивания для девушек

Области активизации мышц при выполнении основного варианта скручивания

Скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Оно почти не задействует мышцы, окружающие брюшной пресс, и тренирует преимущественно верхние мышцы живота.

Выполнение

Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.

Медленно, без рывков, оторвите плечи, верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — плавно, без рывков.

Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.

  • Скручивание с ногами на скамье

Преимущество

  • Позволяет прорабатывать брюшной пресс без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Недостаток

  • Имеет небольшой диапазон движения, примерно 15 сантиметров. Поэтому чрезвычайно важно как можно сильнее напрягать мышцы живота во время каждого повторения, чтобы эффективно использовать этот ограниченный диапазон движения.

Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.

Рекомендации

  • Возможно, вы захотите увеличить диапазон движения, отрывая от пола все туловище. Однако это будет уже не скручивание, а подъем корпуса. Здесь мышцы живота играют вторичную роль, а на поясницу приходится большая нагрузка. Мяч BOSU или изогнутая скамья помогут увеличить диапазон скручивания, тем самым повысив степень трудности упражнения, а также обеспечат дополнительную поддержку поясницы. На следующих страницах мы представим несколько вариантов подъема корпуса, но вам следует помнить об опасности, которую это упражнение представляет для позвоночника. Мы рекомендуем заменить подъем корпуса скручиванием.
  • Положение рук определяет степень трудности скручивания. Сложнее всего выполнять упражнение с руками за головой; легче, если сложить руки крест-накрест на груди; и еще легче, если вытянуть руки перед собой. Попробуйте такую комбинацию: начните выполнять упражнение с руками за головой; когда устанете, вытяните руки перед собой и выполните несколько дополнительных упражнений.
  • Правильное положение рук, безопасное для шеи (слева); неправильное положение рук, небезопасное для шеи (справа)
  • Чтобы увеличить нагрузку, используйте диск штанги. Положите его за голову или на грудь. Обратите внимание: диск штанги, положенный за голову, обеспечивает большую нагрузку, чем диск на груди.
  • Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею.
  • Упражнение станет легче, если вы вытянете руки.
  • рекомендации по правильному выполнению упражнений

Варианты с закрепленными ногами

  • Выполнение скручивания с закрепленными ногами увеличит изгиб поясницы и нагрузку на межпозвоночные диски. Исследования показывают, что при выполнении скручивания и подъема корпуса с закрепленными ногами прямые мышцы и сгибатели бедер работают более активно.
  • Области активизации мышц при выполнении скручивания с закрепленными ногами
  • Варианты с закрепленными ногами
  • Если вы выполняете упражнение не на полу, а на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку, вам нужно будет закрепить ноги, чтобы стабилизировать тело. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на брюшной пресс во время подъема туловища.
  • Области активизации мышц при выполнении скручивания или подъема корпуса на наклонной скамье
  • Подъем корпуса на наклонной скамье
Читайте также:  Шон ти фокус т25 - круговые тренировки дома с видео от профи на все уровни

Варианты для косых мышц живота

  • Чтобы активнее задействовать косые мышцы живота, выполняя скручивание, вы можете, поднимая туловище, поворачивать его в сторону. Как говорилось прежде, более легкий вариант упражнения — с вытянутыми руками, более трудный — с руками за головой. Также выполнять упражнение легче, если ноги стоят на полу, и труднее, если ноги подняты. Чтобы проработать косые мышцы живота с левой стороны, во время подъема туловища осторожно потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Не пытайтесь коснуться локтем колена. Это невозможно; движение обычно останавливается где-то на полпути. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, затем опуститесь. Чтобы поддерживать постоянное напряжение брюшного пресса, не опускайтесь в исходное положение, остановитесь в нескольких сантиметрах от пола. Выполнив упражнение для левой стороны, повторите его для правой стороны.
  • Кроме того, вы можете не держать ноги неподвижными, а приблизить их к туловищу синхронно с поворотом плеч. Это так называемый «Велосипед» — сложный вариант скручивания. Косые мышцы живота в данном случае сокращаются интенсивнее, чем в других вариантах.
  • Области активизации мышц при выполнении скручивания для косых мышц живота
  • Скручивание для косых мышц живота с вытянутыми руками (легкий вариант)
  • Скручивание для косых мышц живота с поднятыми ногами и руками за головой (трудный вариант) и «Велосипед»

Варианты на тренажерах

  • К сожалению, многие тренажеры для мышц живота имеют неудовлетворительную конструкцию. Если вы найдете тренажер, который позволит вам интенсивно прорабатывать мышцы живота, используйте его. Если во время занятий на тренажере вы ощущаете дискомфорт, особенно в области поясницы, ограничьтесь скручиваниями. Хороший тренажер позволяет выбрать индивидуальный уровень нагрузки.
  • Для выполнения скручиваний вы можете использовать тросовый тренажер, установленный в верхнем положении, чтобы модулировать нагрузку. Это привнесет разнообразие в ваши тренировки.
  • Некоторые устройства, предназначенные для домашней тренировки мышц живота, такие как качалка, имеют удачную конструкцию и вполне могут заменить тренажеры.
  • Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой

Читайте также

Источник: https://sportguardian.ru/article/5069/skruchivaniya

Скручивания в тренажере для пресса

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме возможности контролировать вес отягощения.

Соответственно, прерогатива его выполнения принадлежит спортсменам, желающим разносторонне укрепить мышцы своего брюшного пресса, атлетам в период сброса лишнего веса, женщинам, т.к. оно достаточно легкое, родом скорее из фитнеса, нежели из бодибилдинга.

Не рекомендуется его выполнять новичкам со стажем менее года.

Целевые мышцы

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Прямая мышца живота (верхняя часть) Вспомогательные: мышцы поясницы.

Оборудование

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер, состоящий из основы, к которой подвижно прикреплен упор, позволяющий производить наклоны вперед по дуге, надавливая на него грудью.

Техника выполнения

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Сядьте на край сиденья тренажера, ноги сведите вместе, чтобы колени были рядом, таз на одной линии с плечами. Положите скрещенные перед собой руки на верхнюю поверхность упора и одновременно упритесь в него грудью. Пластина упора в это время должна находиться в подмышечной области.
  • На выдохе сделайте движение вперед, напрягая мышцы пресса, и, надавливая грудью на упор, наклонитесь по направлению к собственным коленям. Касаться их не надо, упражнение следует выполнять в неполной амплитуде, примерно так же, что и скручивания.
  • При движении вниз тело словно бы накатывается вниз, спина при этом должна округляться. В нижней точке не стоит делать пауз, движение необходимо выполнять четко и быстро, не менее 20 раз в каждом подходе. При обратном движении делайте выдох, постепенно выпрямляя спину. Старайтесь излишне не работать поясницей!

Основные ошибки

Таз находится не на одной линии с плечами, а смещен назад – в этом случае сгибать корпус начинают помогать мышцы передней поверхности бедра. Локти при этом опускаются дальше, почти к коленям, амплитуда резко увеличивается, что автоматически задействует поясницу.

Очередность

В самом конце тренировки пресса, вторым или третьим упражнением по счету. Допустима комбинация с любым базовым упражнением для развития пресса, эффект в котором смещен на нижнюю его часть, например, подъемом коленей в висе.

Источник: https://builderbody.ru/sgibanie-tulovishha-na-trenazhere/

Скручивание в тренажёре: техника и видео

16 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения     Описана правильная техника скручивания в тренажёре, правильная техника и важные советы + видео от спецов фитнеса. Читай и узнай как создать красивый пресс.

Прекрасное упражнение для проработки пресса по всей его длине. Для наращивания массивности кубиков вообще одно из лучших, но если хотите сохранить узость талии, не налегайте на него, делайте периодически время от времени.

Нагружаемые мышцы

Нагрузка идёт на прямую мышцу живота (верхняя, средняя и нижняя часть), частично включаются наружные, внешние косые и поперечная.

Начальная позиция

Примите удобное положение на тренажёре, ноги заведите под валики, руки держаться за ручки за головой, локти кладутся на специальные подушки (правда не во всех тренажёрах таковы имеются), спина и поясница плотно прижимаются к спинке.

Техника движения

Напрягая мышцы пресса, выдыхая скрутите корпус одновременно с подъёмом ног, задержитесь на секунду чувствуя жжение мышц и плавно вернитесь в исходное положении.

Важные советы

  • Возвращаясь в исходную позицию после скручивания, держите корпус немного в наклоне, а ноги чуть приподнятыми, для поддержаниямышечного напряжения;
  • Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
  • Не скручивайтесь рывком, иначе травма спины придёт быстро, все движения чёткие и контролируемые;
  • Следите за тем, чтобы не вес отклонял Вашу спину, а пресс путём его расслабления;
  • Старайтесь выполнять скручивание по максимуму, стремясь локтями достать до бёдер;
  •   • Не гонитесь за количеством повторов и весом, главное чувство мышечного сокращения.
  • Выставляйте такой рабочий вес, чтобы выполнили минимум 12 повторений.
  • Когда разгибаетесь в самой верхней точки немного прогните спину, так вы дополнительно растяните мышцы пресса, что позволит их более мощно сократить.
  • Когда выполнили скручивание, задержитесь на 1-2 секунды, это позволит сильнее напрячь мышцы живота и быстрее достичь мышечного отказа.

Скручивание в тренажёре видео

Источник: https://bombatelo.ru/skruchivanie-v-trenazhyore-tehnika-i-video/

Скручивания в тренажере — техника выполнения упражнения, рекомендации по выполнению скручиваний в тренажере для лучшей иннервации мышц пресса

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, по­з­во­ля­ю­щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку.

Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та­кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес­пре­пят­с­т­вен­но увеличивать рабочий вес.

Во многих других уп­раж­не­ни­ях на пресс это сделать зат­руд­ни­тель­но, поскольку в любых обратных скру­чи­ва­ни­ях, ког­да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру­чи­ва­ни­ях ле­жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни­ма­ют­ся и мож­но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един­с­т­вен­ная мыш­ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре­ни­руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор­пус при­тя­ги­ва­ют к ногам за счет длинных мышц спины.

Пресс – это мышца, вы­пол­ня­ю­щая функ­цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж­но или го­ло­ву тя­нуть к лоб­ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру­чи­ва­ни­ях в тре­на­же­ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре­на­же­ра, ко­то­рые Вы упираете в плечи.

Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на­хо­дят­ся спе­ре­ди, то уп­раж­не­ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш­цы спи­ны.

Ес­ли, си­дя на сту­ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак­ло­нить­ся вниз, то смо­же­те выполнить это движение только за счет скручивания кор­пу­са, вот та­кое дви­же­ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин­ные мыш­цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре­мить­ся к иде­алу.

Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин­нер­ви­ру­ет­ся толь­ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон­цен­т­ри­ро­вать в це­ле­вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу­чае, что­бы пра­виль­но вы­пол­нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд­то Вы пы­та­е­тесь за­су­нуть ма­куш­ку головы между ног.

То есть, конечно, так из­де­вать­ся над со­бой не нуж­но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви­же­ния дол­ж­на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп­раж­не­ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре­пят­с­т­ву­ет Вам скрутиться.

Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре­мя вы­пол­не­ния скручиваний на римском стуле, вот тогда, да, тогда нагрузка то­чеч­но по­па­да­ет на по­яс­ни­цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с отя­го­ще­ни­ем.

А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на­би­рать мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чи­вать силовые показатели пресса лучше всего в тре­на­же­рах!

Скручивания в тренажере – техника

Скручивания на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком­форт­но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег­ко мог­ли контролировать положение тела. 2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис­клю­чить ра­бо­ту длинных мышц спины. 3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при­под­ня­лись, а мышцы пресса иннервировались. 4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по­ло­же­ние те­ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.

Читайте также:  Повороты корпуса с фитболом в руках: работающие мышцы и техника выполнения

5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги­пер­тро­фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са­ди­тесь на диету.

2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна­чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.

3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы­шеч­ной груп­пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп­раж­не­ни­ем. 4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про­сти­му­ли­ро­вать выработку факторов роста.

5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об­лас­ти жи­во­та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш­ца цель­ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру­чи­ва­ния, то нагрузку получает весь пресс.

Не существует упражнений на «нижний» и «верх­ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг­руз­ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса.

В данном случае боль­шую на­г­руз­ку по­лу­ча­ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин­те­ре­су­ет ис­клю­чи­тель­но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы­пол­няй­те подъ­е­мы ног в висе.

Если же Вам нужны силовые показатели для того, что­бы пресс сни­мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний, тог­да скручивания в тренажере  это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп­раж­не­нии мож­но эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос­но­ва ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы­пол­ня­ет функ­цию скру­чи­ва­ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру­чи­вать кор­пус, при­тя­ги­вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан­ном слу­чае за счет от­ве­де­ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го­ло­ву за­су­нуть ма­куш­кой меж­ду ног.

Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос­кош­ный пресс!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/skrycivania-v-trenajore

Лучшие тренажеры для мышц живота: как накачать пресс в тренажере

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
  2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
  3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
  4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
  3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
  2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
  3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
  4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
  2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
  3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
  2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
  3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
  2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
  3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
  3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/trenazhery-dlya-pressa.html

Ссылка на основную публикацию