Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия.

Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой.

Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.

Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Отличия мертвой тяги от других техник

Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся.

Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад.

Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы».

Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение.

Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто.

Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги.

Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.

Техника выполнения мертвой тяги

Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

  1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
  2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
  3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад.

Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра.

Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.

Как делать не нужно?

  1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
  3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
  4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
  5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
  6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
  7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
  8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
  9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
  10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/mertvaya-tyaga-texnika-vypolneniya/

Толчковая тяга — сила и мощь

Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Когда думают о тяжелой атлетике, то обычно всем на ум приходят только три упражнения – рывок, толчок и жим.

Несмотря на то, что все они более известны как Олимпийские упражнения (упражнения, входящие в программу Олимпийских игр), как в классических, так и в других вариациях, они отлично подходят для увеличения мышечной массы, силы и мощи. Одним из таких производных упражнений является толчковая тяга штанги.

В этой статье мы обсудим преимущества данного упражнения, какие мышцы оно развивает, и поговорим о том, как строятся тренировки с толчковой тягой. После чего шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять толчковую тягу.

Преимущества толчковой тяги

Для большинства атлетов наращивание физической мощи гораздо важнее максимальной силы. Мощь, или взрывная сила, по сути, представляет собой сумму выполненной работы за определенный промежуток времени. Исследования показали, что элементы тяжелой атлетики как нельзя лучше подходят для увеличения мощи, нежели упражнения из пауэрлифтинга.

Движения в толчковой тяге содержат много шаблонных «микроэлементов», которые встречаются в различных видах спорта. Большая часть создаваемой энергии приходится на подъем штанги с пола до положения чуть выше колен и последующего подрыва приблизительно до уровня груди.

После подрыва штанги, когда она дойдет до груди, ее обычно кладут на плечи как в толчке, или поднимают над головой, как в рывке, но в данном упражнении после подъема атлет сразу отпускает штангу без взятия на грудь. Тем не менее, эта часть движения требует больших усилий.

Как я уже говорил, одним из особенностей толчковой тяги является то, что спортсмен не должен заканчивать элемент рывком или толчком, а отпускать штангу сразу после подъема до груди, это самое значимое отличие от стандартных упражнений.

В результате для этого упражнения можно установить гораздо больший вес, в отличие от классического рывка или толчка.

Читайте также:  Ситап упражнение что это, подъем туловища из положения лежа с техникой и вариациями

Это особенно актуально для спортсменов, у которых проблемы с техникой захвата, когда им приходится использовать не оптимальный, а более легкий вес из-за того, что они не могут правильно захватить штангу.

Большой вес на штанге в сочетании с взрывной силой дает огромные выходные показатели энергии – в среднем 52 ватта на килограмм веса у мужчин.

Еще одним преимуществом упражнений тяжелой атлетики, и в частности толчковой тяги, является крайне низкий уровень травматизма. До тех пор пока движения выполняются правильно, они абсолютно безопасны, как и любые другие техники тренировок.

Кроме того, выполнение таких упражнений может сократить долю травм, за счет появления мышечной памяти, укрепления мышц, сухожилий и связок, а так же улучшения координации движений.

Программа тренировок с толчковой тягой

Для развития движущей силы, как правило, используют низкое количество повторений от 1 до 6 и большое время отдыха от 2 до 6 минут. Такое сочетание количества повторений и времени отдыха, позволяет, работать организму на максимуме за счет количества повторений и меньше уставать, за счет большого количества времени на отдых, сохраняя при этом хорошую скорость и технику.

Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы желаете увеличить скорость подъема штанги и улучшить технику, то поработайте со штангой весом от 30% до 70% от вашего максимально возможного результата в одной попытке (1ПМ – повторный максимум). Такие тренировки могут быть использованы в видах спорта, где скорость имеет большее значение, чем мощь и сила (прыжки в высоту, волейбол).

И, наоборот, там, где вам нужно увеличить движущую силу (футбол, реслинг), используйте штангу весом от 70% до 100% от вашего 1ПМ.

Если вы правильно выбрали количество повторений и время отдыха, то упражнения тяжелой атлетики могут быть использованы для повышения силовой выносливости.

Таким атлетам, как спринтеры на длинные дистанции (400 метров и больше) или гребцы, требуется выполнение большой мышечной работы за долгий промежуток времени.

Подобные результаты достигаются за счет выполнения большого количества повторений (12 и более) и укороченного времени отдыха (45-60 сек.), либо, сокращением веса на штанге.

Независимо от целей тренировки (увеличение мощи или выносливости), рывковая тяга должна выполняться раньше основных упражнений в программе, и этому есть две причины.

Во-первых, это упражнение выполняется быстро и с большой отдачей. Поэтому, его необходимо выполнять, пока мышцы еще не устали, от основной тренировки.

Во-вторых, техника тяги должна быть на высоте, ведь, как известно, лучших результатов можно добиться, когда организм еще не устал.

Как правильно выполнять толчковую тягу

Кажется, что высокая тяга это как первая половина толчка, но без поднятия штанги над головой, и поэтому сделать ее легко.

Но, на самом деле, так как толчковая тяга похожа на упражнения из традиционная тяжелой атлетики, его трудно технически правильно выполнить с первого раза.

Поэтому важно максимально правильно и четко выполнять тягу, поскольку только так можно добиться наивысших результатов. Далее мы будем шаг за шагом разбирать особенности и нюансы данного упражнения.

Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Ниже приведена последовательность советов, которые я считаю важными, при обучении технике в тяжелой атлетике. Я предпочитаю начинать становление техники с правильной постановки ног.

  • С биомеханической точки зрения, толчок похож на обычный прыжок вверх. Поэтому для начала следует расположить ноги в таком положении, как будто вы хотите прыгнуть максимально высоко. Обычно такое положение подразумевает, что ноги должны стоять на ширине плеч.
  • После того как принято устойчивое положение, можно переходить к правильному хвату и размещению рук. Выберите достаточно широкий и удобный гриф, расположите руки чуть шире плеч, но так чтобы руки были шире поставленных ног. Руки могут едва касаться внешней стороны ног. Так вы определите максимально удобное и правильное положение для себя.
  • Следующим шагом будет правильный захват грифа. Наиболее подходящий захват – это захват в замок (олимпийский захват), когда большой палец обхватывается сверху четырьмя пальцами, этот хват подходит, когда на штанге стоит большой вес, и требуется малое количество повторений. Обычным захватом штанги считается, когда большой палец находится сверху остальных, он более удобен, когда требуется большое количество повторений.

Что бы облегчить процесс обучения, можно разделить толчковую тягу на два этапа, и делать их по очереди, первый, это обычная тяга до колен, и второй этап, подрыв штанги от колен и выше, до груди – эти упражнения так же самостоятельны, их можно выполнять отдельно друг от друга

  • Расположив ноги и руки в правильной позиции и используя олимпийский захват, поднимите штангу вверх, а затем опустите ее в позицию на уровне колен, как описывалось ранее. Ваша спина должна прогибаться, а голова смотреть вперед. Руки необходимо развернуть в таком положении, чтобы локти смотрели в концы грифа.
  • В таком положении плечи должны находиться немного впереди за линией грифа. Если это не так, то следует проследить, за правильным положением плеч. Такая постановка, уменьшит угол сгибания колен, и снизит их чрезмерную нагрузку, при начальном подъеме, а после плечи сами выйдут в нужное положение.

Когда научитесь правильно выполнять все вышеперечисленное, можно приступать, непосредственно, к выполнению толчковой тяги. Важно проверять стартовую позицию заранее до каждого подхода, и корректировать ошибки, пока правильная техника не отработается до автоматизма.

  • Первое движение, которое надо разучить, это толчковая тяга с прыжком. Сконцентрировавшись и напрягая мышцы, исполните прыжок, полностью вытянув ноги, как будто пытаетесь подпрыгнуть и дотронуться до потолка головой. В верхней точке прыжка лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть абсолютно ровными.
  • Используя движущую силу прыжка, с усилием поднимите плечи максимально вверх, не сгибая локтей. Не давайте штанге уйти в сторону, она должна подниматься до уровня бедер.
  • Отточив технику для стартовой позиции и движения прыжка, можно перейти к следующему шагу – низкой тяге. Это продолжение упражнения с прыжком, но теперь мы добавляем тягу, пока штанга, наконец, не окажется на уровне талии. В верхней точке прыжка согните руки в локтях так, чтобы штанга оказалась на нужной нам высоте. Очень важно держать штангу рядом с телом, а локти выше кистей во время исполнения этой фазы.
  • И завершающее движение в этой связке – это собственно сама толчковая тяга. Опять же, это продолжение последовательности, которая уже была изучена ранее. В верхней точке низкой тяги продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется на уровне груди. Следите за тем, чтобы локти были выше кистей, штанга двигалась прямо, а ноги были широко расставлены.
Читайте также:  Повороты корпуса с фитболом в руках: работающие мышцы и техника выполнения

Подведем итог

Толчковая тяга – это прекрасный выбор в случае, если вашей целью является эффективное увеличение мощи и силы. Это упражнение повышает двигательную силу благодаря использованию большого веса и высокой скорости.

Толчковая тяга, как и другие упражнения тяжелой атлетики, является очень безопасным упражнением при условии, что применяется правильная техника. Учитывая программу тренировок, толчковая тяга может быть использована для наращивания мышечной силы и выносливости.

Поэтапный подход к отработке правильной техники выполнения толчковой тяги позволит вам быстро и безопасно научиться выполнять это упражнение. После чего остается только тренироваться «до седьмого пота».

  • Автор – Аллен Хедрик (T-Nation)
  • Перевод NumeralForce специально для wolfreactor.ru
  • Спонсор страницы: 

Источник: http://www.wolfreactor.ru/?p=5129

Виды и особенности выполнения рывковой тяги

Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражненияТяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!

В процессе выполнения упражнения работает бицепс бедра, именно эта мышца получает наибольшую нагрузку. Дополнительно в работе участвуют ягодичные мышцы, квадрицепс, трапеции и поясница. В качестве используемого снаряда выступает классическая штанга.

Как выполнять упражнение?

Для того чтобы рывковая тяга приносила результат, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Начинайте с того, что займите нужное исходное положение — рядом с подготовленной штангой, которая должна лежать на полу.

Ухватитесь за гриф снаряда широким хватом. Бёдра опустите, вес сосредоточьте на пятке, спину держите прямой, постоянно смотрите впереди себя, расправив грудную клетку. Именно из этого положения нужно будет начинать выполнять тягу.

Упритесь на пятки и медленно начинайте выпрямлять ноги таким образом, чтобы руки выпрямились, а угол наклона в талии не изменился. Как только снаряд дойдёт до середины бедра, можно переходить к следующему этапу выполнения упражнения.

Выпрямите бёдра без промедлений, стараясь поднять штангу на ускорении. В это время тело должно оставаться максимально прямым, а спина слегка отклонённой назад. Выжмите штангу с разведёнными по сторонам локтями.

Плавно опустите снаряд и займите исходное положение.

Полезные рекомендации:

Рывковая тяга — не самое простое упражнение, поэтому выполнять его лучше атлетам с опытом и, главное — укреплённым мышечным корсетом. Чтобы в процессе выполнения не нанести себе травму, старайтесь правильно подбирать для себя рабочие веса, увеличивая их постепенно.

Высокая рывковая тяга — что нужно знать?

Альтернативой классической рывковой тяге может стать высокая рывковая тяга, в процессе выполнения которой отлично работает верхняя часть тела. Принцип выполнения тяги во многом схож с принципом выполнения классической тяги с тем лишь исключением, что в ходе работы задействуются также и руки.

Тяга в рывке: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнять упражнение нужно следующим образом. Примите стандартное стартовое положение как для обычной рывковой тяги, напрягитесь, выполните подъём снаряда, отталкиваясь от пола.

Перенесите вес в область пяток во время отрыва штанги от земли, после чего постарайтесь сохранить положение спины до момента достижения штангой середины бёдер.

Следите за плечами — они должны выдаваться вперёд в момент прохождения штангой пути от середины бёдер до конца.

Старайтесь придавать ускорение снаряду, активно помогая себе ногами и бёдрами, при этом сохраняйте корректную дистанцию между ним и телом.

Помните о том, что главная цель — это растягивание тела и баланс, поэтому туловище должно быть постоянно направлено вверх! Как только ноги будут достаточно вытянуты, поднимайте локти, одновременно их раздвигая по сторонам, сохраняя между снарядом и телом небольшое расстояние.

Толчок должен быть настолько мощным, чтобы пятки отрывались от пола в момент максимального вытягивания, при этом позиция должна сохраняться до тех пор, пока штанга будет продолжать двигаться вверх.

Очень важно максимально высоко поднять локти. И помните, что если во время тяги штанги в момент максимального разгибания тела в работу вступают руки, то упражнение может называться высокой рывковой тягой.

Цели и техника выполнения упражнения

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/vidy-i-osobennosti-vypolneniya-ryvkovoj-tyagi

Мёртвая (румынская) тяга: правильная техника выполнения

18 февраля 2019.

Упражнение является базовым, задействует бедра и ягодицы

Нужно ли использовать в тренировках?

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу, но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

Варианты выполнения

Мертвую тягу можно выполнять:

Со штангой Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести гриф вдоль ног, не вынося его вперед. Так, работать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедер.
С гантелями Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги — кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями — это облегчит втягивание лопаток.

Читайте также:  Шон ти фокус т25 - круговые тренировки дома с видео от профи на все уровни

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:

  1. Прямой.
  2. Обратный.
  3. Разнонаправленный, или разнохват.

Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным. Какой из этих вариантов предпочесть — по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

  • Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
  • Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
  • Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Рекомендации

  1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
  2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.

  3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
  4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
  5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15.

    Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Название Описание
Округление спины и плеч Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ног Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитуда Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохвата Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие веса В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения:

Приседания 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Румынская тяга 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Приседания на одной ноге или выпады 3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Сгибания ног лежа 2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Дополнительное упражнение: подъемы на носки стоя 2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса)

Выводы

Итак, румынская тяга — это эффективнейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Для того, чтобы добиться хороших результатов от тренировок, необходимо:

      • определиться с целями — для проработки ног нужно использовать один вариант упражнения, для проработки спины — другой (но вообще для спины лучше подойдет становая тяга);
      • сохранять прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения и не использовать чрезмерно большие веса, чтобы не повредить спину;
      • сохранять ноги практически прямыми даже тогда, когда штанга или гантели опущены вниз — если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга;
      • следить за амплитудой движений: она должна быть близка к максимальной, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц или ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины — максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
      • выполнять упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/mjortvaya-tyaga-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya.html

Ссылка на основную публикацию