Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Один из лучших вариантов тренировки нижнего корпуса — приседания плие. Они незаменимы для моделирования бедер, икр, укрепления мускул ног. Наряду с упражнениями для ягодиц пользуются особой популярностью в женских фитнес-программах. Из-за сходства принципов движений многие выбирают альтернативные приседания сумо или выполняют их по очереди.

Термин «плие» имеет отношение к балету. Ради стройных ног, точеных лодыжек и грации движений балерины часами простаивают у станка, многократно повторяя широкие приседания в 5 позициях на двух или одной ноге. Для фитнес-тренировки не нужны пачка и пуанты. Почитатели классической хореографии могут включить музыку и представить себя на паркете танцевального зала.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Внутренние зоны бедер сложно поддаются тренировкам. В придачу они редко задействуются при компаундных практиках и нуждаются в дополнительных упражнениях. Если все оставить как есть, со временем не в лучшую сторону изменится походка, повысится порог травмированности мышц. С помощью плие вероятно:

  • подтянуть, укрепить внутренние части бедер;
  • придать ногам форму;
  • накачать красивую попу;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу и нижних конечностях;
  • развить координацию;
  • выровнять позвоночный столб;
  • увеличить показатели в других упражнениях.

Оно обеспечивает осевую ротацию в тазобедренных суставах при движениях, развивает пластичность мышцы грацилис, позволяющую сесть в шпагат.

Польза приседаний плие для женщин заключается в придании походке легкости и грациозности, возможности без стеснения носить миню-юбку, не переживая за несовершенные формы. Приседаниями сумо девушки могут укрепить лодыжки.

Если в нижней точке становиться на пальцы, нагрузка на икроножные мышцы многократно возрастает.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

К минусам относят сложность практики. В отличие от классических приседаний без базовой физической подготовки правильно выполнить ее не получится. При опускании таза из-за дрожи в ногах колени западают внутрь. Это снижает эффективность, растягивает связки.

Противопоказания:

  • травмы коленей;
  • варикоз, тромбофлебит;
  • проблемы со связочным аппаратом таза и коленей;
  • хроническая гипертония;
  • болезни позвоночника.

При имеющихся ограничениях по здоровью от тренировки проблемных зон не отказываются. Для этого существует альтернатива — разведения валиков ногами в тренажере.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму.

При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром.

Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие путают техники и не видят между ними разницы. Она состоит в градусах разворотов мысков, обеспечивающих нагрузку аддукторов, положении корпуса.

Приседания сумо в широкой стойке сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным поворотом стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии.

В плие корпус в положительной и негативной фазах находится в статичном вертикальном положении, угол расположения носков не играет ключевой роли.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

  1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
  2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
  3. Не отрывать пятки от пола.
  4. Следить за центром тяжести.
  5. Избегать резких движений.
  6. Держать снаряд ближе к телу.
  7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
  8. Контролировать положение коленей.
  9. В точке кульминации их не блокировать.

Классическая техника приседа плие

На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

  1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
  2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
  3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
  4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения.

Читайте также:  Сгибание ног: работающие мышцы и техника выполнения

Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

  1. Принять ИП, напрячь пресс.
  2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
  3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания плие со штангой

Универсальная практика подходит парням и девушкам. Ее сложность определяет вес. На первых порах женщинам достаточно пустого грифа. Мужчины вешают по 1-2 блина.

  1. Занять исходную классическую позицию. На трапеции положить штангу.
  2. Сохраняя статичность корпуса присесть, после секундной паузы выпрямиться.

Снаряд не обязательно держать на плечах. Его можно вынести вперед и удерживать на линии груди в вытянутых руках, как гири. Новичкам лучше заниматься с весом в тренажере Смита.

Скользящий по стойкам гриф не позволит потерять равновесие, убережет от травм, поможет корректно выполнять движения. В этом случае вся нагрузка акцентирована на аддукторах.

Мужчины приседают 15 раз по 3, девушки – 10 по 2.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Для снятия напряжения, удлинения мышечных волокон, отвечающих за точеные формы, нужна растяжка.

  1. Сесть на пол, с выпрямленной спиной дотянуться до носков. Ухватиться за них пальцами рук, направить к себе, замереть на 20 секунд.
  2. Из положения стоя, не сгибая колени, положить ладони на пол.
  3. Переплести кисти, вытянуть их над макушкой, не отрывая пяток тянуться вверх.
  4. Лечь на пол, обхватить согрутые ноги и прижать к груди.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза.

Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами.

Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Выпады с проходкой с собственным весом: работающие мышцы и техника выполнения

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии.

Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах.

Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-nog/plie-tehnika-prisedanij-dlya-strojnoj-figury

10 эффективных приседаний с собственным весом

Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.

Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.

  • Особенность тренинга
  • В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:
  • Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.
  • Повторяется по 20-30 раз.
  • Низкий присед больше растягивает мышцы.

Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.

Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.

  1. Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:
  2. Квадрицепсы.
  3. Ягодицы.
  4. Бицепс бедра.
  5. Техника выполнения
  6. Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:
  7. Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  8. Сфокусировать на одной точке для равновесия.
  9. На выходе ноги сгибаются в коленях.
  10. Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.
  11. Корпус не заваливается, спина ровная.
  12. Напрягается пресс, руки перед собой.
  13. Колени разворачиваются наружу.
  14. На выдохе возврат в исходное положение.

Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания — это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.

Читайте также:  Махи назад одной ногой от нижнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

На одной ноге

У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.

Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.

С пульсацией

Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.

  • Пистолет
  • Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:
  • Стоять прямо, руки перед собой.
  • Вес переносится на одну ногу.
  • Противоположная конечность поднимается параллельно полу.
  • Движение выполняется медленно.
  • Пятка не касается пола.
  • При подъеме нога не опускается.

Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.

Стул

На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.

Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.

Поза орла

Приседания — это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.

Руки сводятся перед туловищем — правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.

  1. Гранд плие
  2. Упражнение из хореографии:
  3. Стоим прямо.
  4. Пятки вместе.
  5. Носки врозь.
  6. Бедра не отводятся назад.
  7. Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.
  8. В нижней точке пятки отрываются от пола.
  9. Возвращается в начальную точку.
  10. Четверочка

Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.

Сумо

Исходная точка — позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.

  • Ягодицы к пяткам
  • Правила выполнения:
  • Ноги вместе.
  • Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.
  • Колени сгибаются.
  • Ягодицы должны коснуться пяток.
  • Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.
  • В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.
  • Приседания накрест

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний большая — это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40803797-10-effektivnyh-prisedaniy-s-sobstvennym-vesom/

Тренировка для бедер и ягодиц с собственным весом

Такие приседания подойдут для круговых и функциональных тренировок, направленных на похудение и коррекцию формы ног. Они хорошо…

показать технику упражнения

  1. поставьте ноги на ширине плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
  2. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  3. руки сомкните “в замок” и поднимите перед собой
  4. начните приседать, отводя таз назад
  5. колени не должны «выходить» дальше уровня носков
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону
  8. вернитесь в присед, опуская при этом вниз “активную” ногу
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите необходимое количество раз

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это…

показать технику упражнения

  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе — это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) — это помогает удерживать равновесие
  9. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  10. повторите необходимое количество раз

При правильной технике такие зашагивания отлично “нагружают” ягодичные мышцы и дают хороший “визуальный эффект”. Лучше выполнять это…

показать технику упражнения

  1. встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью) и поставьте на нее правую ногу — она будет опорной
  2. отводя таз назад , оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь, разгибая правую ногу
  3. поднявшись, не разгибайте полностью правую ногу
  4. опуститесь назад и, коснувшись пола носком левой ноги, сразу начните выполнять упражнение снова
  5. во время подъема можно немного помогать себе за счет движения руками
  6. очень важно найти положение, при котором Вы будете хорошо чувствовать, в первую очередь, именно ягодицы — это “регулируется” степенью отведения таза назад и, соответственно, степенью наклона корпуса
  7. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  8. повторите зашагивания одной ногой на ящик необходимое количество раз
Читайте также:  Выход на прямые руки из положения планки: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады в сторону — это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы…

показать технику упражнения

  1. исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
  2. сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
  3. во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
  4. левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
  5. на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
  6. аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
  7. повторите боковые выпады необходимое количество раз

Упражнение позволяет проработать каждую из ягодиц отдельно, что существенно увеличивает уровень нагрузки и эффективность.

показать технику упражнения

  1. лягте на пол (коврик) и упритесь правой ногой в скамью, ящик или любую другую невысокую неподвижную опору
  2. носок левой ноги натяните на себя и поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу
  3. руки положите вдоль тела ладонями вниз
  4. на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх, опираясь правой ногой на скамью (ящик)
  5. немного опустите таз вниз (это должно быть похоже на “проваливание” вниз), но не опускайте на пол, и снова повторите движение вверх
  6. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  7. выполните необходимое количество раз (для двух ног)

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является достаточно сложным для выполнения. Оно направлено на тренировку всей передней…

показать технику упражнения

  1. встаньте на колени
  2. опустите руки вдоль корпуса, напрягите пресс, расправьте плечи — все Ваше тело до сгиба в коленях должно составлять прямую линию
  3. начните медленно опускаться назад, удерживания положение корпуса неизменным
  4. на выдохе, за счет усилия ног и напряжения пресса вернитесь в исходное положение
  5. повторите необходимое количество раз

Махи согнутой ногой — классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не…

показать технику упражнения

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги

Это самый простой вариант упражнения “подъем таза” или “ягодичный мостик”. Подойдет тем, кто только начинает заниматься либо…

показать технику упражнения

  1. лягте на пол (коврик), согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер так, чтобы пятки были под уровнем коленей
  2. на выдохе сильно сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх
  3. медленно опуститесь и, не касаясь ягодицами пола, снова повторите упражнение
  4. выполните подъем таза лежа на полу необходимое количество раз

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно….

показать технику упражнения

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
  7. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)

Приседания в “пружинистом” стиле хороши для того, чтобы дополнительно утомить мышцы ног и ягодиц после других упражнений…

показать технику упражнения

  1. поставьте ноги немного шире плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
  2. руки сведите “в замок” и держите перед собой
  3. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице
  4. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  5. на выдохе начните подниматься вверх и сразу снова опуститесь
  6. встаньте из приседа и сильно сжав ягодицы и “вытолкните” их вперед
  7. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  8. повторите пульсирующие приседания необходимое количество раз

Источник: https://vimo.fitness/trenirovka-dlja-jagodic-s-sobstvennym-vesom/

Ссылка на основную публикацию