Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок.

Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны.

Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами.

Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполненияРазведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности.

Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой.

Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь.

При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост.

В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу.

Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

  1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
  2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

  1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
  3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

  1. Возьмите гантель в руку.
  2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
  2. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
  3. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
  4. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
  5. Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

  • Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
  • Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
  • Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
  • Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
  • Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Наклон корпуса вперед

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений.

При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными.

Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Источник: https://willandwin.ru/razvedenie-gantelej-v-storony/

Выбор стукача

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Тренируйся 2-3 раза в неделю. Выполняй упражнения попарно, объединяя те из них, которые обозначены одинаковыми цифрами, например, 1А и 1В, 2А и 2В. В две последние недели месяца поменяй очередность выполнения упражнений в каждой паре: 1В и 1А, 2В и 2А.

1-2 недели Делай по 3 сета в каждой паре, чередуя подходы первого и второго упражнения. В первой и третьей паре делай по 6 повторов в первом упражнении и по 15 повторов во втором. В 2А и 2В делай по 15 и 6 повторов соответственно.

В четвертой паре выполняй не менее 15-20 повторов в каждом движении. В каждую тренировку добавляй на штангу не менее 2,5 кг.

Во вторую неделю количество выполняемых повторов измени на 8 и 12, продолжая увеличивать рабочий вес, количество в четвертой паре оставь неизменным. Отдых между подходами — 90 сек.

3-4 недели Поменяв очередность упражнений во всех парах, делай по четыре подхода в каждом движении. В первом упражнении выполняй по 10 повторов, а во втором по 8 (для 1В и 1А, а также 3В и 3А).

Со второй парой поступай наоборот — в первом упражнении делай 8 повторов, а во втором не менее 10. Для четвертой пары диапазон составляет 8-12 раз.

От тренировки к тренировке не добавляй вес, а постарайся увеличить количество выполняемых повторов на 1 в каждом подходе, при этом отдых между сетами сократи до 60 сек.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

1А. Взятие штанги на грудь с виса

Возьми штангу хватом немного шире бедер и с прямой спиной наклонись вперед. Распрямляя спину и поднимаясь на носки, взрывным движением вырви штангу по направлению к подбородку.

Как только снаряд поравняется с серединой груди, вновь согни колени и подсядь под штангу, положив гриф на передние дельты. Вернись в исходное положение.

ВАЖНО: в верхней точке не цепляйся за штангу мертвой хваткой, опускай гриф ближе к кончикам пальцев.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

1В. Поочередный жим гантелей лежа

Ляг на скамью, подняв перед собой гантели на немного согнутых в локтях руках. Оставь одну руку в исходном положении, а другую согни и отведи к плечу. Верни согнутую руку в исходное положение и повтори движение другой рукой — это будет считаться одним повтором.
ВАЖНО: сильно своди лопатки при выполнении всех повторов.

Читайте также:  Подтягивания обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

2А. Приседания со штангой на плечах

Положи гриф на спину ниже основания шеи, поставь ступни на ширину плеч и сведи лопатки. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, опустись в глубокий сед и незамедлительно вернись в исходное положение. В нем держи ноги чуть согнутыми.
ВАЖНО: приседай до тех пор, пока верхняя часть бедер не опустится ниже коленных суставов.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

2В. Подтягивания нейтральным хватом

Перекинь через перекладину рукоять от тяги блока сидя и повисни на ней. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, сведи лопатки и согни руки в локтях, подтянув грудь к перекладине. Плавно вернись в исходную позицию и повтори.
ВАЖНО: не раскачивайся, как глиста на ветру, по возможности держи тело строго вертикально.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

3А. Румынская тяга с гантелями

Возьми пару гантелей, выпрями спину и поставь ноги на ширину бедер. Отводя таз, наклонись вперед и опусти отягощение до уровня середины голеней или ниже. Без пауз вернись в исходное положение и повтори.
ВАЖНО: наклоняйся ниже, если твоя гибкость позволяет сохранять четкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

3В. Сгибания и жим гантелей стоя

Встань прямо и возьми гантели, ладони разверни от себя. Согни руки, приблизив гантели к плечам, после чего по восходящей дуге подними отягощение над головой. Действуя в обратном порядке, вернись в исходную позицию и повтори.
ВАЖНО: избегай инерции и раскачивания корпуса, напрягай спину и стой очень прямо.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

4А. Мусорщик

Встань на одно колено, расположив тело под прямым углом к нижнему блоку. Возьмись обеими руками за веревочную рукоять и мощным движением разверни корпус вместе с руками в сторону и вверх. Подконтрольно вернись в исходное положение, стараясь сохранять равновесие.
ВАЖНО: во время выполнения движения держи руки немного согнутыми.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

4В. Скручивания на фитболе с отягощением

Ляг на фитбол и немного разогни спину, диск держи перед грудью. Не помогая себе ногами, сделай скручивание и оторви от мяча лопатки. Задержись в самой тяжелой точке на секунду и плавно вернись в исходное положение.
ВАЖНО: не откидывай голову назад — это может привести к травме шейного отдела позвоночника.

До и после

95 килограммов — средний показатель жима на раз у баскетболистов до начала данной программы.

130 килограммов мог выжать лежа каждый из них перед началом сезона. И не по одному, а по пять раз.

  • 7 килограммов — средняя величина при­бавки мышеч­ной массы у игроков NBA за месяц таких тренировок.
  • 200 Ватт — на столько увеличивается мощность усилия у спортс­менов, прошед­ших эту программу.
  • 10 подтягиваний в среднем могли выжать из себя игроки до начала тренировок.
  • 25 подтягиваний с утяжелением в 15 килограммов мог сделать каждый из них по ок
  • Смотри еще:

он­чании месяца тренировок.

Круговая тренировка Джейсона Стетхема

Тренировка пилота грузовых автомобилей

Спартаголизм: тренирока Джерарда Батлера

Джейсон Стетхэм. Секреты стройности

60-минутная тренирока Алвина Косгроу

Тренировка Мэтта Эллиса

Костя Цзю учит, как увеличить силу удара

Тренировка Криштиану Роналду

Тренировка Константина Барулина

Источник: https://mhealth.ru/form/338376/

Вис на согнутых руках – нормативы и техника

Обычным подтягиванием в течение долгого времени преимущественно занимались скалолазы. «Мышечную силу» они наращивали несколькими подходами за 3-4 дня в неделю на протяжении нескольких месяцев. Но обычными подтягиваниями не обеспечивается специализированная силовая подготовка, которая необходима для трудных маршрутов.

У некоторых скалолазов, занимающихся до 15-20 раз в неделю, основные проблемы вызваны техникой лазания, они не могут удержаться на зацепе тогда, когда скалолаз подтягивается к другой зацепе. Это особенно важно, если зацепы находятся на большом расстоянии друг от друга.

Вот почему средние и «продвинутые» скалолазы должны практиковать еще и вис на согнутых руках.

Нормативы виса на согнутых руках в школе

Техника упражнения и правила:

Главное правило – не нужно выполнять вис на согнутых руках, если вы не можете подтянуться больше 5-ти раз. До достижения этого уровня нужно выполнять обычные подтягивания по 4-8 подходов в день, отдыхая по 2-4 мин. между ними.

  • Вис на согнутых руках является высоко интенсивным упражнением, которому нужна определенная концентрация и «свежие» мышцы.
  • Упражнение может быть травмаопасным. Если слишком много тренироваться, или выполнять вис неправильно, можно получить серьезную травму.

Это упражнение характеризуется сокращенным и сильно напряженным состоянием сгибателей предплечья. В частности, плечевой, плечелучевой и некоторыми другими мышцами выполняется настолько большая работа, что в данном положении невозможно долго находиться.

В таком висе плечо сгибается в отношении к предплечью. Значительная роль при выполнении такого виса отведена мышцам, приводящим и сгибающим плечо: широчайшей спины, большой круглой, большой грудной.

В разгибании плеча, то есть его движении назад, принимают участие широчайшая мышца спины, подостная и большая круглая мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше напрягается трехглавая мышца плеча, поскольку по мере сгибания происходит отдаление места ее крепления от начала.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

При висе на согнутых руках корпус находится в наклонном положении, а не в вертикальном, как в случае виса на прямых руках. Данное положение – это единственно возможное для того, чтобы сохранить равновесие, поскольку только оно позволяет телу находиться прямо под площадью опоры.

Выполняя это упражнение затрудняется дыхание, потому что мышцы, которые идут от верхних конечностей к грудной клетке. Вис на согнутых руках стоит выполнять в числе первых упражнений тренировки, пока организм не устал. Но приступать к нему стоит только после хорошей разминки. Начинается разминка с растягиванием мышц рук, спины и плеч.

Стоит выполнять обычные подтягивания. В течение нескольких минут массажировать верхние мышцы рук и спину.

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивайтесь обратным хватом, а после отпустите 1 руку и повисите так, но при этом подборок должен оставаться на уровне перекладины. Постарайтесь задержаться так максимально долга, а после медленно опускайтесь. По возможности прижимайте перекладину близко к себе. Когда поймете, что захват «теряется», можете взяться за перекладину обеими руками и после медленно спуститься.

Не нужно опускаться быстро. Отдохните несколько минут и приступайте к очередному подходу. Выполнять рекомендуется 3-5 подходов за 1 тренировку. Если вам сложно висеть на одной руке, то можно воспользоваться пружинящейся подвеской или держаться пальцем второй руки за перекладину.

Если так и тренироваться, то уже скоро вы с легкостью сможете висеть на согнутых руках в течение 10-20 сек.

Источник: https://RunetMir.com/sportnorm/vis-na-sognutyx-rukax

Взятие гантелей с виса на грудь в сед

Взятие гантелей с виса в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество полезных упражнений, которые помогают атлету увеличить силовые показатели, а также общую мощность тела. Взятие гантелей с виса на грудь в сед (английское название — Dumbbell hang squat clean) позволяет спортсмену проработать почти все мышечные отделы тела. Целевую нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра, трапеции, а также плечевая зона атлета.

Техника выполнения упражнения

Чтобы эффективно проработать большое количество мышечных групп, выполняйте все движения с правильной техникой. Для этого спортсмен должен следовать такому алгоритму взятия гантелей с виса на грудь в сед:

  1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед, колени при этом необходимо слегка согнуть.
  2. Немного подпрыгните вверх и присядьте. Во время движения закиньте обеими руками гантели на плечи.
  3. Выпрямите корпус, в верхней фазе движения зафиксируйте положение тела и секунду отдохните.
  4. Повторите взятие гантель с виса на грудь в сед. Сделать это нужно несколько раз.

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок, а также с комфортными по весу спортивными снарядами. Таким образом, вы сможете проработать целевую группу мышц без особого риска.

Перед началом выполнения движений убедитесь, что вы не будете никому мешать. Также вы можете посоветоваться насчет техники выполнения взятия гантель с виса на грудь с опытным тренером.

Он укажет вам на ошибки и сможет составить качественную программу занятий.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Чтобы правильно выполнить взятие гантелей с виса на грудь, вы должны работать в интенсивном темпе. Вес спортивного снаряда, а также количество повторений полностью зависит от вашего тренировочного опыта. В начале занятия используйте более тяжелые гантели, после чего можете заменить их легкими.

Invasion Выполнить 5 раундов. Суммарный вес гантелей должен быть равен весу тела.
20 reps of hell Выполняется с двумя гантелями по 20 кг. Сделать 5 раундов.1 раунд это:

  • отжимание от гантелей
  • 2 тяги гантели к поясу (лев. + прав.)
  • становая тяга с гантелями — 2 выпада
  • взятие гантелей на грудь с виса в сед
  • швунг

За одну тренировку вы должны прорабатывать большое количество мышечных групп. Выполняйте упражнение в комплексе с интенсивными кардио движениями. Перед тренингом хорошо разогрейте ваши мышцы и суставы. Поработайте над растяжкой. Взятие гантелей с виса может быть травмоопасным в том случае, если в начале тренировки атлет не размялся.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/vzyatie-gantelej-s-visa-na-grud-v-sed.html

Подъем штанги на грудь: польза и техника упражнения, какие мышцы работают

Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов.

Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности.

Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.

Польза и особенности взятия штанги на грудь

Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки.

Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.

Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:

  • Ягодичная группа.
  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Дельтоиды.
  • Трапеция.

Также, нагрузка распространяется на двуглавые мышцы бедра, мышцы разгибающие позвоночник и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.

С чего начать? Первое, что нужно уяснить, так это то, что соблюдать технику выполнения нужно строго, так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.

Исходное положение следующее:

  • Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
  • Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
  • Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
  • Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.

Срыв

Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.

Заброс

Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад.

Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу.

На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.

Подсед

Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.

Полная техника в ГИФ формате

Варианты техники

Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.

1. С протяжкой или полупротяжной

Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.

2. В полуседе

Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.

3. В стойку

Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.

4. В стойку – полупротяжка

Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.

5. В стойку – силовая протяжка

Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.

6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое

Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.

Читайте также:  Жим ez-штанги ко лбу: работающие мышцы и техника выполнения

7. С виса – от середины бедра

Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.

8. С виса – от коленей

Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.

Особенности взятия штанги на грудь с виса

Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.

Рекомендации для тренировок

Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.

Не округляйте поясницу ни в какой фазе упражнения и не используйте большие рабочие веса. Атлетический пояс не защитит от травм поясницы.

Заключение

Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин.

К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам.

Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Подъем на грудь классический в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podem-shtangi-na-grud.html

Open 18.1: советы по выполнению

Уже в первые несколько часов после того, как стало известно задание первого комплекса The Open, в сети появились многочисленные статьи и видеозаписи с советами о его выполнении.

Мы взяли пару видео с общими, но дельными мыслями на этот счет от портала WODprep и перевели на русский главные замечания.

Кто знает английский – просто посмотрите видео, возможно, эти советы добавят к вашему результату несколько повторений.

Простые хитрости

Не начинай работать слишком быстро (и не гони на гребле в первый же подход – прим. автора). Поддерживай хороший темп в течение всего комплекса.

  • Поднос стоп к перекладине: Не забывай, что можно работать небольшими подходами по 1-3 повторения.
  • Взятие и толчок гантели: попробуй использовать раскачку в стиле махов гирей, чтобы гантель в нижней точке была между ногами, а не сбоку от бедра.
  • Во время работы на тренажере не трать много времени на то, чтобы сесть, встать и обнулять результат прошлого раунда.

Стратегия победителя

Как добиться от себя лучшего результата в комплексе Open 18.1? Об этом нам рассказывает ведущий WODprep Бэн – один из главных “поставщиков” кроссфит-стратегий в сети.

В этом комплексе можно выделить три основных момента, которые при правильном подходе увеличат результаты:

Pacing – темп

Grip management – работа хвата

Transitions – переходы между зонами работы

Темп

Не забывайте: 18.1 – это 20-минутный комплекс, для кроссфита это немало. Ни в коем случае не нужно брать дикий темп сразу после начала комплекса – здесь вы точно “перегорите”. Никто не раздает трофеи тем, кто выполняет первые несколько раундов быстрее всех, а остальные – как получится.

Во время работы думайте о своем сердцебиении, держите его в узде. И попробуйте сделать вот что: даже когда в начале комплекса вам захочется делать упражнение очень быстро, заставьте себя замедлиться посильней. Сэкономленные силы вы пустите на работу во второй половине или в конце комплекса.

Работа хвата

При работе с гантелей включается хват, на турнике работает хват и рукоять тренажера тоже держит хват. Поэтому всегда, когда у вас есть несколько секунд на это во время комплекса, трясите кистями рук, делайте ими любые движения, чтобы расслабить мышцы.

Переходы между упражнениями

Во время комплекса нам придется перемещаться по залу и производить манипуляции с оборудованием. То, как именно вы это делаете, может дать вам приличное отставание или ощутимое преимущество.

Пройдитесь по зонам работы и заранее решите, как вы будете все это делать. Попробуем определить, как можно оптимизировать каждое движение.

Работа с турником. Мой первый совет здесь: не делайте подносы ног к турнику без перерыва. Всего восемь повторений – но выполненные за раз, они заставят вас уничтожить хват уже в первые раунды. Выполняйте упражнение маленькими порциями, можно даже делать по одному повторению. Это даст вам экономию энергии для комплекса.

Когда вы устанете, раскачка может перестать получаться. Не нужно висеть на турнике, пытаясь ощутить ритм раскачки, лучше продолжите подход, делая одно повторение за раз.

Самое важное: все это имеет смысл, когда вы используете невысокий турник. Никто не ограничивает вас: в стандартах сказано, что ваши ноги должны быть оторваны от земли, когда вы висите. Но высоту выбираете вы. постарайтесь сделать так, чтобы турник был на таком уровне, который позволит вам легко и быстро оказываться на нем. Тогда все получится именно так, как я задумал.

Новое движение – взятие и толчок гантели с виса. Рекомендую всем почитать стандарты выполнения взятия и толчка гантели с виса, потому что это движение – новое для соревнований. Нюансы типа “нельзя касаться собственного тела рукой, которая в данный момент не работает” могут быть сложны для выполнения.

Я советую выполнять это движение в стиле махов гирей, работая бедрами, затем гантель должна обязательно коснуться вашего плеча, потом ее можно поднять с небольшим подседом.

Не отдыхайте на этом упражнении. В особенности в нижней точке. Можно отдохнуть, когда вы будете менять рабочую руку, но для этого придется положить снаряд на пол. Я даже рекомендую делать именно так при смене, вы не будете переживать о том, правильно ли выполнили смену, и просто отдохнете пару секунд.

Перед комплексом выберите хват, которым вам удобно держать гантель. Это может быть “замок” или еще какой-то хват, который удобен для вас.

Гребля на тренажере. До того, как начать комплекс, подойдите к тренажеру и определите для себя оптимальный способ вставки и вынимания стоп. Все топовые спортсмены делают это молниеносно, потому что они тренируются делать именно так.

Не разгоняйтесь на тренажере. Двигайтесь амплитудно, чтобы каждое движение приносило больше метров на счетчике. Не нужно сжимать рукоять, пусть хват отдохнет во время гребли.

Другие полезные материалы

Nicole Carroll’s Tips and Demo for 18.1 – подсказки от Николь Кэролл на официальном сайте журнала CrossFit.

Эволюция тренинга – статья на русском языке о комплексе.

Источник: https://cross.world/open-18-1-sovety-po-vypolneniyu/

Улучшаем взятие штанги на грудь

Складывается впечатление, что большинство атлетов и их тренеров гораздо больше внимания уделяют фазе приема при выполнении рывка штанги, чем при выполнении взятия штанги на грудь. Возможно, это связано с тем, что ошибки допущенные в первом случае, приводят к более плачевным и очевидным негативным последствиям. Но от правильности выполнения этой фазы при выполнении взятии штанги на грудь (насколько быстро ты подворачиваешь локти, куда ложится штанга, когда ты встречаешь её) в конечном счёте зависит то, насколько успешно ты выполнишь это упражнение. Поэтому данной теме также следует уделить чуточку внимания.

Многие тренера говорят своим атлетам, что следует стараться сделать так, чтобы взятие штанги на грудь максимально напоминало приседания со штангой на груди.

Но даже самые техничные и сильные атлеты могут приседать с весом намного большим, чем они могут брать на грудь. Например, максимальный вес, который я когда либо брал на грудь – 120 кг.

В то же время я приседаю со штангой на груди 150 кг с запасом.

Основные причины этого довольно просты — выполняя присед, намного легче добиться и сохранять баланс и стабильность, позиция штанги идеальна, а в самом упражнении намного более длинный отрезок ексцентрического движения.

Чтобы сделать выполнение взятия штанги на грудь более успешным, мы стараемся оптимизировать баланс и стабильность, максимально улучшить расположение штанги на плечах, а также стараемся сделать так, чтобы ексцентрическое движение создавало напряжение в мышцах, как будто натягивает пружину, готовую выстрелить тебя вверх из нижней точки седа.

Баланс и стабильность должны быть под контролем на всех этапах выполнения упражнения, начиная с того момента, когда штанга снимается от помоста, и ещё даже до начала упражнения. Если баланс атлета нарушается в одной из фаз выполнения движения, то, скорее всего, баланс нарушится и во всех оставшихся фазах. Если же атлет устойчив и сбалансирован в начальной стадии выполнения движения, то, скорее всего, он сохранит этот баланс и на всех остальных этапах. Что же касается фазы приема штанги, то для сохранения этого баланса требуется удерживать штангу в непосредственной близости от атлета, чтобы минимизировать все сторонние воздействия и движения. Это одна из основных составляющих успешного выполнения приема штанги. Постоянство в правильном выполнении упражнения на протяжении всех повторений каждого подхода также критически важно, так как это делает упражнение предсказуемым и выверенным, а это сводит к минимуму потребность во внесении поправок в технику выполнения каждого отдельного подхода.

Расположение штанги на груди — такой же важный элемент сохранения баланса и стабильности. Когда атлет берет штангу со стоек перед выполнением приседа со штангой на груди, у него есть достаточное количество времени для того, чтобы занять устойчивую позицию с идеальным балансом и правильным расположением штанги на груди.

Это позволяет сохранять правильную осанку и выполнять присед, затрачивая минимум усилий на удержание штанги. А поскольку борьбы за удержание штанги практически не происходит, то атлет может полностью сконцентрироваться на подъеме.

К тому же, при выполнении приседания штанга не падает на атлета, кроме тех случаев, когда атлет слишком резко начинает присед, тем самым обгоняя штангу на начальном этапе приседа.

Но тут следует помнить, что в случае со взятием штанги на грудь ни один, даже самый жесткий атлет, привыкший выполнять упражнения на грани разумного, не сможет успешно выполнить повторение после неправильного выполнения начального этапа упражнения и неудачного приема штанги.

И последнее: более продолжительный период эксцентрического движения в приседе со штангой на груди по сравнению со взятием штанги на грудь позволяет легче встать из нижней точки за счет использования эффекта пружины, который возникает при быстром растяжении и последующем сокращении мышечных волокон. Интересно, что одна из причин, почему некоторые атлеты показывают лучшие результаты во взятии штанги на грудь, чем в приседе со штангой на груди как раз заключается в том, что они очень эффективно используют этот эффект пружины при вставании из седа после взятия штанги на груди. Когда же они выполняют присед со штангой на груди, то слишком медленно выполняют эксцентрическую фазу движения, что в итоге сводит практически к нулю этот эффект пружины.

Для того чтобы при выполнении взятия штанги на грудь выжать максимум пользы из обоих этих элементов в приседаниях со штангой на груди, следует во время приема штанги держать ее как можно ближе к телу, быстро, но четко подворачивать локти, чтобы штанга ложилась под горло, и стараться встречать её как можно выше.

Близость штанги и тела во время встречи обеспечивается правильным движением рук. Речь идет не только о верном направлении движения штанги, но и о расположении тела достаточно близко к ней.

Локти изначально должны быть развернуты в стороны, чтобы когда ты начнешь тянуть штангу к себе, для того чтобы нырнуть под нее, согнутые локти двигались в стороны и вверх, а не назад.

Когда локти двигаются назад, они тем самым провоцируют движение штанги вперед, от тела.

Движение рук в начальной фазе тяги штанги непосредственно перед тем, как нырнуть под её, также должно быть максимально точным и выверенным, для того чтобы ты удачно мог принять штангу четко на грудь «под горло».

Большинство атлетов, подворачивая локти, размыкают хват, тем самым позволяя штанге скатиться на пальцы и лечь у основания плеч. Атлеты с хорошей растяжкой могут удерживать штангу в таком состоянии и с полностью закрытым хватом.

И это вполне нормально, если это не приводит к осложнениям, таким как замедленное выполнение подворачивания локтей под штангу. В любом случае, хват должен сохраняться до тех пор, пока локти не начнут подниматься над штангой после прохождения под ней.

В этот момент штанга уже касается плеч, и чтобы локти продолжили подниматься выше, тебе следует сделать определенные движения кистями рук. Для этого совсем не обязательно размыкать хват, можно просто его ослабить.

Для более мягкого приема штанги стоит слегка приподнять плечи, чтобы смягчить падение штанги на них. Пусть и небольшое, но падение штанги на тело создает избыточное давление вниз, которому атлет вынужден сопротивляться, точно так же, как должен бороться с появившейся нестабильностью из-за неожиданного нарушения равновесия и положения тела. К тому же, такая мягкая встреча штанги позволит атлету заблаговременно собраться, напрячься и эффективнее противостоять воздействию веса.

В завершении хочется отметить, что подворачивание локтей всегда должно происходить как можно быстрее. То есть — атлет должен постараться встретить штангу как можно выше.

И этот последний элемент как раз делает взятие штанги на грудь похожим на присед со штангой на груди — чем выше атлет зафиксирует штангу, тем раньше он начнет создавать напряжение растяжения в приседе, чтобы использовать эффект пружины при вставали из седа.

Читайте также:  Трицепс в тросовом тренажере на прямой скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Чем больший вес используется во взятии штанги на грудь, тем ниже атлет сможет затащить штангу, а значит — тем ниже придется опускаться, чтобы зафиксировать штангу. Но сам принцип выполнения от этого не меняется.

Часто атлеты стремятся как можно быстрее упасть в нижнюю точку седа и там поймать штангу, игнорируя тот факт, что штанга находится намного выше и следовательно просто падает на плечи, ударяя по ним, усложняя вставание или делая его вовсе невозможным.

Чаще всего данная проблема решается снижением высоты, на которую необходимо затащить штангу, а не повышением высоты, на которую атлет должен опустить тело для встречи штанги. То есть — атлет сокращает свою тягу штанги так, что она перестает падать на него с высоты. Это позволяет успешно справляться с легкими весами, но при переходе к большим весам, чаще всего возникают проблемы, связанные с тем, что атлет не способен затащить штангу достаточно высоко, чтобы потом быстро оказаться под ней.

Есть атлеты, который могут приседать с какими-то нереальными весами. Они и во взятии штанги на грудь используют немаленькие веса, и не прибегают к использованию всех тех советов, что описаны выше.

Но на это можно смотреть с двух точек зрения — с одной стороны, возможно, и не следует пытаться менять их технику выполнения, а с другой, если они способны вставать с таким огромным весом на штанге, которая падает на их плечи в нижней точке приседа, то сколько они могли бы поднимать, если бы встречали её чётче, увереннее и добавляли бы эффект пружины для подъема из нижней точки?

Специфика того, как атлет может улучшить фазу встречи штанги зависит от того, как в данный момент выполняется взятие на Груд: что делается правильно, а что нет. Ниже ты найдешь несколько подсобных упражнений, направленные на улучшение техники.Силовая протяжка — это простой способ научить атлета или просто попрактиковать движения верхней части тела и подворачивание локтей во время взятия штанги на грудь. Следует следить за тем, чтобы атлет не перегружал себя в этом упражнении, иначе его плохие привычки быстро вернутся. Сфокусироваться нужно на следующих аспектах — локти развернуты в стороны и их следует поднять максимально вверх и в стороны перед началом подворачивания локтей, спина должна быть прямой, а не тянуться (наклоняться) вперед к штанге, следует правильно рассчитывать скорость отпускания грифа, для того чтобы он мог коснуться плеч, и при этом касание должно быть мягким, без падения. Работать следует подходами по 3-5 повторений с весом, который бы позволял идеально выполнять движение на протяжении всех повторений. Также упражнение может быть выполнено с плинтов или с виса.

Среди тяжелоатлетов существуют некоторые разногласия по поводу использования взятия на грудь в стойку в тренировочной программе, так же как есть разногласия по поводу того, как именно данное упражнение должно быть выполнено. Если кратко, то по моему мнению, взятие штанги на грудь в стойку должно отличаться от классического лишь высотой, на которой атлет перестает подседать и на которой встречает штангу. Взятие в стойку помогает развить более сильное движение вверх и более агрессивное подворачивание ловкий, а также помогает развить способность атлета встречать штангу в более высокой позиции и помогает атлету научиться сопротивляться давлению штанги и моментально останавливать движение вниз.

Взятия на грудь с виса или с плинтов работают так же, как и взятие в стойку, в том плане, что они помогают развить более быстрое и агрессивное подворачивание локтей. Они также помогают развить резкость движения в верхней точке тяги, улучшая ускорение и высоту подъема штанги во взятии на грудь.

Силовая протяжка в стойку может быть объединена с классическим взятием на грудь, чтобы помочь атлету совместить улучшение в подворачивании локтей непосредственно с классическим движением.

Силовая протяжка в стойку позволяет сфокусироваться на движении верхней части тела, на точности выполнения подворота и на правильном расположении штанги на груди, а остальные варианты взятия штанги на грудь позволяют использовать это на практике. Количественное соотношение выполняемых упражнений может колебаться в зависимости от целей и умений атлета.

К примеру: если силовая протяжка для него в новинку и выполняется не идеально, то нечто вроде схемы из 3 протяжек + 1 классическое взятие штанги на грудь может отлично подойти. В других случаях может хватать и 1 протяжки перед началом выполнения запланированного количества каким-либо вариантов взятий на грудь.

Один из моих любимых комплексов, нацеленных на улучшение способностей атлета по приему и фиксации штанги (включая момент подворачивания локтей) — Взятие штанги на грудь в стойку + классическое взятие штанги на грудь. Взятие в стойку заставляет атлета поднимать штангу по максимуму и аккуратно класть её на себя в самой высокой позиции.

Суть в том, чтобы атлет, выполняя последующие классические взятия на грудь, старался встречать штангу на той же высоте, что и при взятии в стойку, а уже затем опускался со штангой лежащей на груди в сед, вместо того, чтобы просто падать под неё. Соотношение количества повторений колеблется так же, как и в случае с предыдущим комплексом их силовых протяжек и взятий штанги на грудь.

Эти упражнения могут быть использованы как для самостоятельной работы над техникой, так и в некоторых тренировочных сессиях, которые не включают в себя выполнение стандартных взятий штанги на грудь.

Кроме того, данные упражнения могут быть использованы и в начале тренировки непосредственно перед выполнением классических вариантов взятия штанги на грудь, чтобы улучшить технику выполнения последующих упражнений.

Источник: https://sport-51.ru/article/proper-exercise/5490-uluchshaem-vzyatie-shtangi-na-grud.html

Приседания плие с гантелью: техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей.

Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным.

Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности.

Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели.

Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

  • Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
  • Они хорошо развивают мышцы таза.
  • Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
  • Плие делают ягодицы округлыми.
  • Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
  • Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

  • Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
  • Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

  • Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
  • Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

  • Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
  • Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
  • Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
  • Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза.

Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки.

Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

  • Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.
  • Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
  • Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
  • Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
  • В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
  • Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
  • Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
  • Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
  • Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
  • Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
  • Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
  • Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
  • Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
  • Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
  • Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями.

Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя.

Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-plie-s-gantelej-mezhdu-nog.html

Ссылка на основную публикацию