Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа – не только одно из классических физических упражнений, но и своеобразное олицетворение бодибилдинга.

Неслучайно в различных фильмах и книгах и положительные, и отрицательные герои, увлекающиеся спортом, в первую очередь уделяют внимание именно этому виду физической нагрузки.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье приобрел свою популярность именно благодаря простоте выполнения и возможности тренироваться без специального оборудования.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из основополагающих силовых упражнений, направленных на развитие групп мышц плечевого пояса, а также больших грудных мышц.

Именно благодаря регулярному выполнению данного упражнения можно быстро набрать качественную мышечную массу в области груди и плечевого пояса, а также получить красивый рельеф спины, так как жим штанги лежа положительно влияет на прямоту и здоровье позвоночника, отвечающего за красивую осанку мужчины.

Также регулярный правильный узкий жим штанги лежа напрямую влияет на расширение грудной клетки мужчины и укрепление трапециевидной формы тела.

Механика движения

Выполнение упражнения по жиму штанги в горизонтальном положении не требует особых усилий. Для его полноценного выполнения необходима лишь штанга и тренажер Смита, представляющий собой скамью из двух соединенных между собой частей, одна из которых способна наклоняться. Угол наклона регулируется при помощи специального устройства.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения следует лечь на скамью лицом вверх, широко расставить ноги, установить штангу на уровне своих зрачков, а затем рывком поднять ее вверх, задержав руки в таком положении. Спустя несколько секунд штангу следует опустить на грудь. Упражнение выполнено.

Как мы видим, техника жима штанги лежа довольно проста и не требует особых усилий.

Важным показателем правильности выполнения данного упражнения является жжение в мышцах груди, а также тяжесть в руках.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, что при неправильном выполнении упражнения можно не только не добиться поставленной цели, но и навредить своему организму.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении жима штанги в горизонтальном положении невероятно важно полностью следовать инструкции, выполняя упражнение не ради большого количества повторов, а ради качественного и безопасного развития мышц плечевого пояса.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения жима штанги лежа включает в себя: правильную постановку рук, правильное положение тела на скамье, правильное положение ног, правильные движения при манипуляции со штангой.

Положение рук при работе со снарядом играет ключевую роль в упражнении, так как целью занятия является именно развитие мышц рук. Руки следует держать прямо, локти сгибать под прямым углом, плавно опуская их вниз под тяжестью штанги. Снаряд следует брать широкой открытой ладонью, плотно обхватывая гриф штанги напряженным кулаком.

Также полезная нагрузка во время выполнения упражнения зависит от положения тела на скамье. При горизонтальном жиме штанги следует ложиться на скамью, плотно прижимаясь лопатками к ее поверхности и широко расставляя ноги. Спина и голова должна полностью умещаться на скамье, так как точкой опоры при выполнении жима будет именно затылок.

Правильное положение ног также является основополагающим при выполнении данного упражнения. Ноги следует широко развести в стороны и поставить, напрягая всю площадь ступни, являющейся второй точкой опоры.

Но главным залогом полезного влияния упражнения на тело являются, разумеется, правильные движения при манипуляции со снарядом.

Штангу следует держать на уровне зрачков, выталкивать вперед сильным движением, медленно опускать на грудь, затем снова повторять весь цикл движений.

Следует постоянно контролировать угол локтевого сгиба, а также устойчивое положение рук, медленно и точно поднимающих штангу.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Особенную осторожность необходимо соблюдать при французском жиме штанги лежа, так как этот вид упражнения является наиболее травмоопасным среди представленных.

Правильное дыхание

Важным критерием правильного выполнения любого спортивного упражнения является правильное дыхание.

При правильном ритме дыхания мышцы равномерно насыщаются кислородом, следовательно, не испытывают недостатка в нем и работают правильно.

Также при ровном дыхании не наблюдается симптомов переутомления или одышки, которые негативно сказываются как на результате тренировок, так и на здоровье человека.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Спортивные снаряды

Для выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье» лучше всего подходит стандартная штанга с прямым грифом, обеспечивающая равномерное распределение нагрузки на мышцы атлета.

Следует начинать тренировки, используя малые веса, постепенно увеличивать нагрузку.

Оптимальным вариантом, способствующим активному росту мышц, будет увеличение нагрузки на 1-2 килограмма в неделю, что приведет к постепенному возрастанию общих тренировочных весов.

Еще одним подходом к увеличению нагрузки могут стать парные тренировки, когда атлет берет рекордный для себя вес, а его помощник страхует, придерживая штангу сверху. При выполнении жима лежа с помощником у спортсмена появляется возможность «шокировать» мышцы непривычным для них весом и резко стимулировать их рост.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Влияние на мышцы тела

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье оказывает положительное влияние сразу на несколько групп мышц.

Первой и самой большой группой являются большие мышцы груди, нагрузка на которые положительно сказывается на их рельефе и упругости.

Второй по значимости являются мышцы плечевого пояса, склонные к активному увеличению в результате регулярных тренировок, что приводит к резкому увеличению их объема, награждая мужчину ровной осанкой и широкими мощными плечами.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Третьей важной группой, на которую оказывает положительное влияние жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является группа мышц спины. При выполнении данного упражнения позвоночник выпрямляется, атлет приобретает ровную осанку, поддерживаемую сильными развитыми мышцами.

Здоровое тело и красивая фигура во многом зависят не только от генетической предрасположенности, но и от усердной работы над собой.

Если вы используете правильную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье, то велика вероятность того, что ваши мышцы изменятся в кратчайшие сроки, обретут рельеф и нальются силой.

Жим обратным хватом

Подобный жим штанги на наклонной скамье очень похож на классический жим лежа. Исключение составляют лишь вывернутые тыльной частью наружу кисти рук. Подобное положение рук усиливает нагрузку на мышцы и дает положительный эффект в кратчайшие сроки.

При использовании обратного хвата нагрузка приходится на передние мышцы плечевого пояса, что приводит к резкому увеличению его объема в целом, а также к ускоренному развитию грудных мышц.

Жим лежа с выгнутой спиной

Подобный жим штанги лежа на горизонтальной скамье также является вариацией классического жима лежа и отличается от него лишь тем, что спина атлета оторвана от скамьи, что обеспечивает дополнительное напряжение спинных мышц и усиливает нагрузку на них. Точкой опоры становятся лишь ноги и затылок атлета, что также укрепляет мышцы шеи и икроножные группы мышц.

Жим лежа вверх ногами

Очередная вариация классического жима, отличающаяся положением ног. При выполнении жима лежа вверх ногами вся нагрузка приходится на ягодицы и лопатки, так как ноги не свисают со скамьи, а упираются в ее края и лишаются нагрузки, переставая быть точкой опоры.

При выполнении данного упражнения нагрузка равномерно распределяется в области тазобедренных суставов, убирая ненужные килограммы с бедер атлета и придавая его фигуре классическую мужскую форму трапеции.

Жим грифа штанги лежа

Работа с грифом штанги без использования любых весов также является важным компонентом тренировки перед выполнением жима лежа. Подобные занятия помогают отточить технику выполнения упражнения, исправить недостатки в четкости движений или плавности работы со снарядом.

Жим лежа с цепями

Данное упражнение отличается от классического жима лишь тем, что к концам штанги веса крепятся посредством цепи, что создает простую закономерность: чем ниже атлет держит штангу, тем слабее нагрузка на мышцы. Подобное упражнение активно увеличивает объем трицепса и прямых мышц груди.

Жим лежа на полу

Огромным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения совершенно не требуются какие-либо спортивные снаряды. Также поверхность пола, в отличие от ровной скамьи, создает дополнительный дискомфорт, и атлету приходится сосредотачивать свое внимание на проработке трицепса, бицепса и больших грудных мышц.

Французский жим лежа со штангой

Отличие французского жима от других видов работы со штангой проявляется в использовании снаряда с особым грифом. Для выполнения этого упражнения следует использовать штангу с W-образным, изогнутым грифом. Атлет встает прямо, сгибает спину и резкими толчками подбирает ее под себя.

Это упражнение не только развивает трицепс и тренирует мышцы плечевого пояса, но и существенно влияет на напряжение мышц брюшного пресса, положительно сказываясь на его форме.

Противопоказания

Вам не стоит выполнять упражнение по жиму штанги лежа на горизонтальной скамье, если у вас есть медицинские противопоказания к силовым тренировкам. Также болезни, при которых нежелательны серьезные физические нагрузки, могут стать причиной отказа от силовых нагрузок.

Правильный жим штанги лежа требует от атлета больших усилий, поэтому прежде чем начать тренировки в спортивном зале, вам следует проконсультироваться со своим врачом и уже после приступать к физическим нагрузкам, равномерно и постепенно приводя свое тело в желаемую форму.

Читайте также:  Диета дюкана с рецептами для каждого этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация

Источник: https://FB.ru/article/445069/jim-shtangi-leja-na-gorizontalnoy-skame-vidyi-tehnika-vyipolneniya-normativyi

Методика коррекции техники жима штанги лежа

Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа», включает комплекс силовых  упражнений, позволяющий скорректировать технику атлета, а также развивать его силовые и скоростно-силовые способности с целью преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа.

Самсонов, Г.А. Методика коррекции технической и специальной силовой подготовки пауэрлифтеров с целью преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа /Г.А.Самсонов, Б.И.Шейко // Труды кафедры биомеханики Университета имени П.Ф. Лесгафта, 2015.- С.46-Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта, 2015.- Вып. 9  С.46-51.

УДК 796.012.464:611.738

Самсонов Г.А., Шейко Б.И

Методика коррекции технической и специальной силовой подготовки пауэрлифтеров с целью преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа

Аннотация. Разработан комплекс упражнений, позволяющих скорректировать технику атлета, а также развивать его силовые и скоростно-силовые способно- сти с целью преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа.

Корректировка техники осуществляется преимущественно за счет следующих элементов: кор- рекция траектории движения штанги в фазе подъема штанги от груди; обучение использованию толчка ногами в начале фазы подъема с целью передачи штан- ге дополнительного импульса; обучение синхронной активации основных мышц, выполняющих движение.

Корректировка специальной силовой подготовки атле- та осуществляется преимущественно за счет увеличения тренировочной нагрузки на мышцы-разгибатели локтевого сустава (трехглавые мышцы плеча), а также на большие грудные мышцы, переднюю и среднюю части дельтовидных мышц.

Корректировка техники способствует преодолению первой «мертвой зо- ны», а корректировка специальной силовой подготовки помогает преодолевать первую и исключать вторую «мертвую зону».

Ключевые слова: жим штанги лежа, «мертвая зона».

TECHNICAL AND SPECIAL STRENGTH TRAINING CORRECTION METHOD FOR THE POWERLIFTERS AIMED AT OVERCOMING «STICKING REGIONS» IN THE BENCH PRESS

  • Gleb A. Samsonov, Postgraduate Student
  • Lesgaft National State University of Physical Culture, Sports and Health, St. Petersburg, Department of Biomechanics
  • Boris I. Sheiko, Professor, Honored Coach of Russia and Kazakhstan
  • Bashkir Institute of Physical Culture (branch) of the Ural State University of Physical Culture, Department of Theory and Methods of Fencing, Weightlifting and Wrestling Ufa

Abstract

A set of exercises allowing for the technique adjustment and the strength and power development for overcoming «sticking regions» was developed.

The technique adjustment mainly comprises of following elements: the adjustment of the bar trajectory during the ascent phase; learning to push with legs at the beginning of the lift in order to produce additional mechanical impulse; learning the synchronous acti- vation of primary muscle movers. The adjustment of the special strength training comprises mainly of increasing the training load for elbow extensors (triceps mus- cles), and for pectoral, anterior deltoid and medial deltoid muscles. The adjustment of the technique helps in overcoming the first “sticking region”, while the special strength training adjustment helps in overcoming the first and in excluding the second «sticking regions».

Keywords: the bench press, «the sticking region»

ВВЕДЕНИЕ

Преодоление «мертвой зоны» в жиме штанги лежа – это ключевая задача для атлета. От ее решения в наибольшей степени зависит выполнение (или невыполнение) попытки.

В связи с этим вопросу преодоления «мертвой зоны» необходимо уделять особое внимание в процессе подготовки атлета.

Данная проблема  крайне  сложна  и  многогранна,  так  как  причинами  возникновения «мертвой зоны» могут быть и объективные механические условия и недочеты в специальной силовой подготовке атлета.

Причинам возникновения и способам преодоления «мертвой зоны» посвящены наши предыдущие статьи [1, 2]. В частности, было показано [1], что при выполнении жима штанги лежа возможно проявление не одной, а нескольких «мертвых зон». Первая «мертвая зона» чаще всего проявляется в начале фазы подъема штанги от груди, а вторая – в конце фазы подъема.

В данной статье мы сосредоточимся на необходимых изменениях содержания методики технической и специальной силовой подготовки, рассмотрим методические приемы и комплексы упражнений, необходимые для формирования правильной техники преодоления первой «мертвой зоны». Также будут рассмотрены упражнения, направленные на развитие силы мышц-разгибателей предплечья, так как при недостаточной силе данных мышц (трехглавой мышцы плеча) атлет будет сталкиваться с проявлением второй «мертвой зоны» в заключительной фазе движения.

Целью данного исследования является разработка комплекса упражнений и методических приемов для индивидуализации технической и специаль- ной силовой подготовки пауэрлифтеров для преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа.

Задачи исследования:

1. Разработать комплекс упражнений, направленный на обучение правильной траектории движения штаги для преодоления первой «мертвой зоны».

2. Разработать комплекс упражнений, обучающих толчку ногами в сторону головы с целью повышения вероятности преодоления первой «мертвой зоны».

3. Разработать комплекс упражнений, направленный на увеличение силовых способностей трехглавой мышцы плеча для исключения проявления второй «мертвой зоны» в жиме штанги лежа.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Для успешного преодоления первой «мертвой зоны» можно рекомендовать следующие упражнения.

  1. «Скоростной» жим штанги лежа.

Цель упражнения – активировать значительное количество быстрых мышечных волокон, позволяющих развить большую силу, а также обучить синхронной работе большой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча, активность которых необходима для мощного «срыва» штанги с груди в начале фазы подъема.

Масса штанги составляет от 40 до 60% от максимума. Ширина хвата та- кая же, как в соревновательном варианте жима штанги лежа. Количество по- вторений в одном подходе от 3 до 6 раз. Количество подходов – от 4 до 5.

  1. Жим штанги лежа с паузой на груди в течение 2-3 с при каждом повторении.

Цель упражнения – значительно уменьшить вклад в результирующую силу энергии упругой деформации, возникающей при опускании штанги к груди и создать, тем самым, затрудненные условия выполнения упражнения. Это поз- волит в дальнейшем увеличить начальную скорость отрыва штанги от груди.

Ширина хвата такая же, как в соревновательном варианте жима штанги лежа. Масса штанги составляет 70-75% от максимума. Количество повторений в подходе – 2-3. Количество подходов – 3-4.

  1. «Срыв» штанги с груди вертикально вверх (жим штанги лежа с ограниченной траекторией).

Цель упражнения – обучение максимальной активации большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы в начале подъема штанги от груди.

И.П.: лежа на жимовой скамье, штанга на груди. Выполняется разгибание рук до момента, когда плечо спортсмена становится параллельно полу.

Штанга должна двигаться вертикально вверх, допускается небольшое (максимум 15°) отклонение траектории штанги в сторону головы. Усилие должно быть «взрывным».

После того, как штанга достигнет конечной точки (плечо параллельно полу), атлет медленно опускает штангу на грудь.

Данное упражнение выполняется с отягощением от 50 до 70% от максимума. Ширина хвата такая же, как в соревновательном варианте жима штанги лежа. Выполняется 4-6 повторений в 2-3 подходах.

  1. Дожим штанги с бруска по диагонали в сторону головы (рис. 1).

Цель упражнения – обучение атлета правильной траектории движения штанги во второй половине фазы подъема для преодоления первой «мертвой зоны». Движение штанги по диагонали (под углом к вертикали) необходимо для уменьшения плеча и момента внешней нагрузки относительно плечевого сустава и, соответственно, уменьшения нагрузки на переднюю часть дельтовидной мышцы в первой «мертвой зоне».

И.П.: лежа на жимовой скамье, штанга на вытянутых руках. Атлет опуска- ет штангу на брусок, лежащий на нижней части груди, и затем поднимает ее по диагонали в сторону головы.

Угол наклона траектории движения штанги при- мерно 45° к вертикали. В конечном положении штанга не должна пересекать вертикаль, проведенную через центр плечевого сустава.

Конечное положение – штанга над плечевым суставом. Брусок удерживается ассистентом.

Высота бруска – 7-10 см. Упражнение выполняется с отягощением 40-60% от максимума. Отягощение должно быть небольшим, так как упражнение направлено на корректировку техники атлета. Выполняется 4-6 повторений в 3-4 подходах.

  1. «Срыв» штанги с груди вертикально вверх с частичным разгибанием коленного сустава и толчком штанги грудью.

Цель упражнения – обучение согласованной активности мышц ног и рук атлета для создания механического импульса, передающегося от ног штанге [4, 3].

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Рис.1. Дожим штанги с бруска по диагонали в сторону головы

Упражнение является модификацией упражнения №1.

И.П.: лежа на жимовой скамье, штанга на груди. Особое внимание уделя- ется положению ног: бедра должны быть расположены под углом примерно 45° или более в горизонтальной плоскости относительно туловища атлета, угол между бедром и голенью не должен превышать 90°, стопа находится полно- стью на опоре.

Читайте также:  Подъемы ног к груди на прямой скамье: работающие мышцы и техника выполнения

«Срыв» штанги с груди осуществляется вместе с небольшим разгибанием коленного сустава, которое проявляется в смещении тазобедрен- ного сустава в сторону головы.

Туловище и ноги работают как пружина: в конце фазы опускания гриф вдавливается в грудь, а в начале фазы подъема грудь немного толкает штангу вверх.

Методические указания. Упражнение выполняется с отягощением до 50% от максимума. На освоение этого трудного с технической стороны элемента уй- дет достаточно большое количество времени, поэтому необходимо контроли- ровать положение таза на скамье, чтобы не закрепить грубую ошибку – отрыв таза. Для контроля за положением таза цвет одежды атлета должен отличаться от цвета скамьи.

  1. Комплекс упражнений для развития силы средней части дельтовидной мышцы (рис. 2).

Цель упражнения – развитие силы средней части дельтовидной мышцы, активность которой необходима для стабилизации плечевого сустава и луч- шей передачи силы от рук к штанге, а также для возможности коррекции траектории штанги в горизонтальной плоскости (под углом к вертикали в сторону головы).

Следует отметить, что средняя и передняя части дельтовидной мышцы изменяют направление движения штанги в сторону головы в горизонтальной плоскости при выполнении жима штанги лежа.

Кроме того, при больших отягощениях сила средней части дельтовидной мышцы является важным фактором в преодолении первой «мертвой зоны» (при смещении штанги в сторону головы уменьшается плечо и момент внешней нагрузки относительно плечевого сустава, обеспечивая более выгодные механические условия для большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы).

Комплекс состоит из четырех упражнений (рис. 2):

  • жим гантелей стоя (сидя), 6-8 повторений в 4-5 подходах (рис. 2.1);
  • жим штанги стоя (сидя) из-за головы, 4-6 повторений в 4-5 подходах(рис. 2.2);
  • подъемы гантелей в стороны, стоя (сидя), 6-8 повторений в 4-5 подходах (рис. 2.3);
  • подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед, 6-8 повторений в 4-5 подходах (рис. 2.4).
  1. Жим штанги лежа с бруска.

Цель упражнения – увеличение силы трехглавой мышцы плеча в сочетании с технически правильным выполнением жима штанги лежа.

И.П.: лежа на жимовой скамье, штанга на вытянутых руках. Медленно опустить штангу на брусок, после этого выполнить жим штанги с бруска с мак- симальной скоростью.

Методические рекомендации. Для выполнения этого упражнения можно использовать бруски разной высоты. Высота бруска соответствует высоте по- ложения штанги относительно груди в начале первой «мертвой зоны». Масса штанги зависит от высоты бруска.

Чем больше высота бруска, тем больше мас- са штанги.

Например, при высоте бруска 5 см рекомендуемая масса штанги 90-100% от максимума, при высоте бруска 10 см рекомендуемая масса штанги 90-120% от максимума, количество повторений – от 3 до 1, выполняются 2-3 подхода.

  1. Жим штанги лежа с резиной, цепями и пружинами.

Цель упражнения – увеличение силы трехглавой мышцы плеча в сочета- нии с технически правильным выполнением жима штанги лежа для успешного преодоления «второй мертвой зоны».

Вес снаряда зависит от степени растяжения резины, пружины и веса цепей. Рекомендуется выполнять от 2 до 4 повторений в 3-5 подходах.

  1. Комплекс изолирующих упражнений для развития силы трехглавой мышцы плеча.

Цель упражнений – увеличение силы трехглавой мышцы плеча для преодоления второй «мертвой зоны».

Комплекс состоит из трех упражнений:

  • разгибание рук в локтевом суставе стоя, в блочном тренажере, 8-10 повторений в 4-5 подходах;
  • французский жим в положении лежа, сидя, стоя, 6-8 повторений в 4-5 подходах;
  • жим штанги лежа узким хватом, 4-6 повторений в 5-6 подходах.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Представленные силовые упражнения, комплексы силовых упражнений и специальные методические приемы способны помочь спортсменам улучшить технику выполнения соревновательного варианта жима штанги лежа и существенно повысить соревновательные результаты, а также уменьшить количество не засчитанных попыток жима штанги лежа на соревнованиях.

Жим лёжа с цепями: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 2. Комплекс упражнений для развития силы средней части дельтовидной мышцы

ЛИТЕРАТУРА

  1. Самсонов Г.А. Новый подход к определению понятия и выявлению«мертвой зоны» в жиме штанги  лежа // Российский журнал  биомеханики. –– Т. 19, № 3. – С. 296-306.
  2. Самсонов Г.А., Кичайкина Н.Б., Шейко Б.И. Преодоление «мертвых зон» при выполнении жима штанги лежа // Ученые записки университета Лесгафта. – 2015 (в печати).
  3. Самсонова А.В., Шейко Б.И., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. Механизм передачи импульса от ног штанге при выполнении жима штанги лежа // Труды кафедры биомеханики университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2014. – Вып. 8. – С.34-37.
  4. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. – М.: Медиагрупп «Актиформула», 2013. – 403 с.

2015_Samsonov_Shejko_uzul.pdf

Источник: https://allasamsonova.ru/metodika-korrekcii-tekhniki-zhima-shtangi-lezha/

Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы» |

  • Следующий этап подготовки подразумевает под собою проработку общего движения в жиме лёжа путём разделения его на три основных отрезка амплитуды.
  • Если предыдущий второй этап увеличения жима лёжа предусматривал проработку отстающих мышечных групп, то данный этап уже основывается на проработке общего движения в целом путём разделения его на три основных отрезка движения.
  • К каждому из этих отрезков движения будет применяться какой-то один определённый силовой приём либо же комплексная серия из силовых приёмов, которая в свою очередь будет усиливать определённый участок движения в жиме лёжа.
  • Иными словами для каждого отдельно взятого участка движения (отрезка амплитуды) будут применяться определённые виды силовых приёмов либо же целая серия из них, которые наиболее подходят для проработки определённой участка движения и максимальной её проработки.

Что такое участок амплитуды?

Существуют три основных участка (отрезка) амплитуды, через которые проходит штанга, образуя тем самым полную амплитуду движения штанги в упражнении жим лёжа.

  • Первый участок амплитуды это тот отрезок движения, в котором штанга находится в нижней точке амплитуды, т.е. при срыве штанги с груди.
  • Второй участок амплитуды находится в промежутке между прохождением мёртвой точки и дальнейшем движением, т.е. это та точка, когда локти имеют угол от 75 – 105 градусов.
  • Третий участок движения это дальнейшее прохождение в конечную точку идущее сразу же после второго участка амплитуды, т.е. завершающий отрезок движения (дожим).

Иными словами это и есть три основные точки амплитуды через которые проходит ваша штанга в жиме лёжа, т.е. это точки A-B-C через которые вы проходите в данном движении.

Если одна из этих фаз будет играть роль слабого звена в общем движении, то к следующей точке вы уже точно не придёте. Если в предыдущей второй фазе тренировки жима лёжа, я говорил о проработки слабых мышечных групп, то на данном третьем этапе увеличения жима лёжа за основу увеличения максимального результата в этом упражнении лежит проработка каждой из этих трёх участков амплитуды.

Иными словами это проработка всех точек движения путём внедрения в свою тренировочную программу силовых приёмов для усиления каждой из трёх участков движения штанги.

Основные силовые приёмы для жима лёжа:

Статика
Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте для каждого из 3-х участков амплитуды движения. Прилагая к снаряду максимальное усилие (штанга должна быть с таким весом, чтобы вы не смогли её сдвинуть с места).

Статическое усилие осуществляется в течение определённого времени. Следует также подчеркнуть тот факт, что используя данный силовой приём возможно несколько вариантов его выполнения.

Например: 1 повторение 6-10 сек., 2 повторения 4-6 сек. или 3 повторения 3-4 сек. и т.д.

При этом таких подходов может быть от 1 до 10 в зависимости от опыта и тренированности конкретного атлета. Рекомендуемое использование такого метода, это 4-6 повторений с 4-6 секундным усилием выполняя при этом 4-6 таких статических подходов. Это оптимальное соотношение, которое я зачастую использую сам и советую другим.

Цель статического приёма это усилить тот участок который вы хотите, будь это срыв с груди или же это мёртвая точка движения, либо же это дожим. Устанавливая штангу на определённую высоту, вы сами определяете для себя то, что хотите проработать в жиме лёжа.

Статическая перегрузка
Статическое удержание штанги или перегрузка. Цель данного силового приёма это выработать привычку к большим весам и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают вам снять штангу со стоек на вытянутые руки.

Вам же необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки при помощи ассистентов.

Вес штанги должен быть 110-140% от максимального. Таких статических подходов может быть от 3 до 5 и более в зависимости от опыта и тренированности атлета, но не более 10 подходов.

Читайте также:  Подтягивания обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Негативные повторения
Жим лежа с использованием негативных повторений помогает вырабатывать траекторию опускания большого веса («привычка» к весу), а также значительно укрепить связки. Выполняется обычно всего 1 -2-разовых негативных повторений с медленным опусканием штанги. Вес штанги должен быть от 100% — 120% от разового максимума.

При этом выполняется лишь только один такой подход с негативным опусканием штанги на 1-2 повторения. Этого вполне достаточно!

Частичные повторения

1.

Короткоамплитудный жим
Данный силовой приём можно выполнять как для фазы дожима так и для других участков амплитуды выполняя частичные повторения в силовой раме либо в тренажёре Смита, выставив при этом штангу на определённую высоту прорабатывая тем самым короткими амплитудными движениями тот участок который необходимо усилить. Количество повторений не должно превышать 5 — 6 частичных повторений и не более 4 – 6 подходов за тренировку.

2.Жим лёжа со свободной штангой с доски
Данный силовой приём подходит только для участка дожима, что позволяет значительно увеличить вес штанги и максимально эффективно проработать данный отрезок движения. Количество таких повторений может быть от 4 до 6 с количеством выполняемых подходов не более 3 – 5 сетов. Это оптимальное соотношение подходов и повторений.

Жим лежа медленный
Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 4 — 6 сек. опускание и 4 — 6 сек. подъем). Цель данного силового приёма в отработке правильной техники и траектории движения, а также в укреплении связочного аппарата.

Жим лежа с остановками
Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 2-3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Амплитудное сопротивление
Этот силовой приём выполняется при помощи обратного сопротивления, такого как цепи или жгуты которые крепятся к самой штанге и помогают при подъёме штанги увеличивать общий вес штанги, а при опускании наоборот уменьшать его. Амплитудное сопротивление это по сути комплексная работа всех участков амплитуды движения.

Данный силовой приём предусматривает комплексное усиление общего движения при этом с начала движения до его завершения идёт постоянная нарастающая нагрузка.

При этом если смотреть все точки амплитуды A-B-C то получается следующее, начиная движение снаряда из точки A в точку B, нарастает сопротивление до 50%, а уже из точки B до точки C достигается максимальное 100% сопротивление, а при обратном движении штанги (опускании штанги) происходит обратное.

  1. Количество повторений может быть от 3 — 5 повторений, а само количество подходов может достигаться от 3 — 5 сетов за тренировку и более в зависимости от опыта и тренированности атлета.
  2. Преодоление мёртвой точки
    Данный силовой приём заключается в том, чтобы во время выполнения жима лёжа исключить из общего движения мёртвую точку прибегнув к помощи ассистента, который будет помогать разгонять штангу в самом низу траектории, что позволит взять более солидный рабочий вес.
  3. Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете жим лёжа в силовой раме, тогда можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.
  4. Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.
  5. Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу тем самым легко преодолеть мёртвую точку.

Но стоит учитывать и то, что чем выше вы поднимаете штангу, тем меньше воздействия оказывает слингшот или жгут с пружиной, т.к. всё натяжение идёт только в самом низу, чем выше поднимается штанга, тем меньше воздействия сторонней помощи, а значит, что чем выше вы поднимаете штангу, тем больше становится нагрузка.

Количество повторений может варьироваться от 6 – 10 в начале цикла и 3 — 4 повторения в конце цикла с общим количеством подходов не более 3 – 5 сетов за тренировку.

Подъём с нижней точки (силовая рама)
Данный силовой приём подразумевает начало выполнения жима лёжа с нижней позиции, т.е.

с нижней точки амплитуды, такое выполнение упражнений даёт хорошее увеличение силовых показателей.

При этом не следует переходить сразу к выполнению максимальных рабочих весов, начните с того рабочего веса который можете осилить на 10 повторений и начинайте с ним работать, в дальнейшем понемногу прибавляя к своим рабочим весам.

Каждое повторение выполняется как новое т.е. после того как вы смогли вытянуть снаряд вверх опустите его на стойки, затем снова с нижнего старта начинайте новое повторение.

  • Если рассматривать данный метод конкретней, то можно увидеть что когда упражнение начинается с нижней позиции, в нём активно применяется статика, а именно в самом начале движения тогда когда вы пытаетесь сдвинуть снаряд с места, что позволяет тренировать ваши связки и развивать вашу силу, а также помимо этого развивается взрывная сила.
  • Выполняйте подъём с нижней точки 3 — 5 повторений в 4 — 6 подходах.
  • Отдых-Пауза или Метод 90 секунд
    Суть данного силового приёма в том чтобы разбить ваш рабочий подход на несколько маленьких, в среднем на 2 — 3 маленьких подхода с коротким отдыхом между ними.

К примеру, какой либо атлет приступает к выполнению Жим лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3 — 5 повторений.

После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего отдохнул 15 — 20 секунд и выполнил ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул 20 — 30 секунд и выполнил ещё 2 повторения.

  1. Таким образом, атлет может выполнить 10 полноценных повторений с субмаксимальным рабочим весом вместо 5 запланированных повторений.
  2. Метод 90 секунд это тот же самый метод что и Отдых-Пауза за исключением того что вы выкладываетесь только 90 секунд в жиме лёжа при этом само количество подходов и повторений не имеет значения. Чем больше повторений вы сможете выполнить за 90 секунд, тем лучше…
  3. Выполняйте всего 2 — 3 таких подхода за всю тренировку.

Дроп-сет
Данный силовой приём основан на том, что ваш рабочий подход делиться на несколько частей с последующим уменьшением рабочего веса. При этом сам дроп-сет может быть как многоповторным и выполнятся с лёгкими и средними рабочими весами, так и низкоповторным с субмаксимальными рабочими весами.

Сбрасывать веса следует не более 2 — 3 раз этого будет вполне достаточно, при этом сбрасывать вы можете как 5 — 10% с каждым подходом так и все 20 — 30 % от вашего начального рабочего веса в подходе. Достаточно всего 2 — 3 таких подходов за тренировку.

Срыв с груди (точка A):

  • Статика
  • Подъём с нижней точки
  • Амплитудное сопротивление
  • Жим лежа с остановками
  • Жим лежа медленный

Прохождение угла мёртвая точка (точка B):

  • Статика
  • Амплитудное сопротивление
  • Частичные повторения
  • Преодоление мёртвой точки
  • Жим лежа с остановками
  • Жим лежа медленный

Дожим штанги (точка C):

  • Статика
  • Статическая перегрузка
  • Частичная амплитуда
  • Амплитудное сопротивление
  • Преодоление мёртвой точки
  • Жим лежа с остановками
  • Жим лежа медленный

Серия из нескольких силовых приёмов для проработки трёх фаз амплитуды

Серия из двух приёмов

  • Статика + Негативные повторения
  • Амплитудное сопротивление + Преодоление мёртвой точки
  • Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения)

Серии из трёх приёмов

  • Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения
  • Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения) + Статика

Серии из четырёх приёмов

  • Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения

Сначала выполняете рабочий подход с использованием Амплитудного сопротивления (цепи, жгуты, пружины), затем в последнем повторении выполняете ещё частичные повторения, после чего вы можете выполнить статику с последующим опусканием штанги.
Внимание: Использование сразу нескольких силовых приёмов предусмотрено только в последнем рабочем подходе. Выполнение нескольких таких подходов вас сразу же загонит в глубокую перетренированность.

Все эти силовые приёмы выполняются только ОДИН раз в неделю и ни в коем случае не чаще. Либо выполняются два разных силовых приёма в неделю, например:

  • Тренировка A — Амплитудное сопротивление
  • Тренировка B — Жим лежа с остановками или Жим лежа медленный
  • Запомните: Вторая тренировка должна подразумевать под собою использование менее энергоёмкие силовые приёмы, но не как не наоборот.
  • Проработка каждой фазы движения (точки A-B-C) в отдельности и усиление каждого из участков амплитуды значительно увеличат ваши результаты в жиме лёжа.
  • В следующей статье я подробно разберу метод распределения нагрузки Легко-Тяжело, а также расскажу вам о том, как прорабатывать и тренировать все мышечные волокна для увеличения результатов в жиме лёжа.

Источник: https://maxrtraining.com/zhim-lyozha-200-kg-faza-3-podklyuchaem-silovye-priyomy

Ссылка на основную публикацию