Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Жим на плечи в тросовом тренажёре — упражнение направленное на тренировку дельтовидных мышц. Вы можете делать данное упражнение стоя или сидя на скамье.

1 Жим на плечи в тросовом тренажёре стоя

  • Главные работающие мышцы:
  • • Дельтовидные мышцы
  • Исходное положение:

Встаньте посередине рукояток прикрепленных к нижнему блоку. Возьмите и поднимите их к плечам. Ладони развернуты вперед.

  1. Техника выполнения упражнения:
  2. • На выдохе выпрямите руки над головой.
  3. • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

2 Жим на плечи в тросовом тренажёре сидя

  • Главные работающие мышцы:
  • • Дельтовидные мышцы
  • Исходное положение:

Возьмите рукоятки нижнего блока и сядьте на скамью спиной к тренажеру. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу.

  1. Техника выполнения упражнения:
  2. • На выдохе выжмите рукоятки над головой.
  3. • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
ЖИМ АРНОЛЬДА
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ
Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения
ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/zhim-na-plechi-v-trosovom-trenazhyore/

Самые эффективные упражнения на плечи

Покажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.

Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.

Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку , как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.

Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.

Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполненияОбязательная растяжка перед тренировкой

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения.

Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы.

Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

  • 1) Жим сидя или стоя
  • 2) Жим гантелей или штанги из различных положений
  • 3) Жим из-за головы или с груди
  • 4) Жим в тренажере

Хорошую тренировку плеч будет разумно начать именно с базового тяжелого жима. После чего следует «добить» мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, поэтому способны выполнить наиболее трудное упражнение. Махи являются весьма травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется выполнять с небольшими весами.

Армейский жим предназначен для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Исполнение упражнения наиболее эффективно с точки зрения силы из положения стоя.

Техника упражнения следующая : из положения стоя или сидя нужно полностью прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч. Затем опустить вниз локти и удерживать на уровне Ваших ключиц. Ноги должны стоять параллельно полу и очень устойчиво.

Голову стоит немного наклонить вперед и не задирать, смотря четко перед собой.

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполненияАрмейский жим

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12

Выполняя данное упражнение, также активно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы. Также затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с большими весами из-за головы являются довольно травмоопасными для суставов.

Жим гантелей или штанги не рекомендуется выполнять в качестве первого упражнения. Упражнение стоит начинать из выбранного положения так, чтобы предплечья были параллельны друг другу , перпендикулярно полу.

Голова должна находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении , с выпрямленной поясницей. Затем плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит также уделять внимание правильному дыханию.

При опускании грифа — производите вдох, при поднятии – выдох. Таким образом, мышцы лучше обогащаются кислородом.

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполненияТяга штанги к подбородку

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12

Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мышцы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Также частично увеличивается амплитуда и динамика жима.

Суммарный вес поднимаемого груза обычно на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать снаряды Вы сможете на уровень ниже ,чем делали бы это с обычным грифом.

Однако контролировать две гантели сложнее, также следует придерживаться правильной техники и правильному дыханию.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15

Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мышцы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, то есть непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки. Вы должны прочувствовать жжение.

Выполнять упражнение будет эффективнее, немного наклонив корпус вперед .В верхней точке следует на секунду зафиксировать руки, то есть не делать махов гантелями. Также в верхней точке следует развернуть запястья параллельно полу, как будто вы наливаете воду с бутылки.

Темп выполнения махов должен быть умерянным и плавным.

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполненияРазведение рук с гантелями

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный , 4х16

Подъемы прекрасным образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Также частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Однако данное упражнение не следует часто применять в своей программе, поскольку передний пучек дельт активно задействуется при различных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).

Читайте также:  Приседания зерхера: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте напротив зеркала ,взяв в обе руки гантели, затем поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя или же ,как вариант, от себя. Выполняйте движение плавно, не задействовав другие мышцы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов следует увеличить до 15-20.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне

Целью данного упражнения является тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мышцы гораздо лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с короткой задержкой в верхней точке.

Встаньте перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Главная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему свободно гулять вверх-вниз.

Существует также вариант выполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.

Еще много десятилетий тому назад легендарный культурист Арнольд Шварцнегер вывел формула отличного упражнения на развитие массивных , больших плеч. Суть заключается в следующем, после вертикального поднятия рук вверх Вы опускаете их на плечи ,а из этого положения сводите их на уровне глаз.

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполненияМахи с гантелями для шарообразных плеч

Мы рассмотрели основные аспекты выполнения основных упражнений на плечи. Выполняйте тренировку плеч 1 раз в неделю. И не забывайте, что плечи любят правильную технику исполнения и множество повторений.

Источник: https://fitago.ru/uprazhneniya/74-samye-effektivnye-uprazhneniya-na-plechi

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

 

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах.

Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон.

Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

 

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

  • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы.

Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы.

Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

 

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

 

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча.

Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот.

Читайте также:  Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед: работающие мышцы и техника выполнения

И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше».

Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника.

Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

 

Жим Арнольда

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

 

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

 

Махи гантелями в стороны

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

 

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

 

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

 

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

  • Армейский жим стоя или сидя
  • Разминка, затем 3 рабочих подхода:
  • — мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),
  • -женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).
  • 3 рабочих подхода:
  • — мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),
  • — женщинам – по 8–10 повторений.
  • Махи гантелями перед собой
  1. 3 рабочих подхода:
  2. — мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),
  3. — женщинам – по 8–10 повторений.
  • Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес.

К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны.

Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-plechi-deltovidnye-myshcy-uprazhneniya-i-trenirovka/

Плечи (дельтовидные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Читайте также:  Наружная ротация плеча с использованием эспандера (отведение руки с использованием эспандера): работающие мышцы и техника выполнения

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Жим на плечи в тросовом тренажёре: работающие мышцы и техника выполнения

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди.

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее.

Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка.

Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела.

Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для плеч

Комплексы упражнений

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/plechi-deltovidnye-uprazhneniya-osobennosti-trenirovki-anatomiya

Упражнения на плечи

Как и любая тренировка, тренировка на плечи включает в себя базовые и изолирующие упражнения на плечи. Базовые упражнения, как правило, нагружают несколько пучков дельтовидных мышц, изолированные же могут вовлекать в работу как часть дельты, так и несколько групп мышц.

  • Со снарядами – без оборудования

Упражнений для плеч без снарядов не так много, они не так прицельны, но и в домашних условиях возможно качать плечи. Что до вариантов со снарядами, то их великое множество с использованием гантелей, штанги, рычажных, тросовых и других тренажеров. Это позволяет варьировать акцент нагрузки и регулировать вес.

  • На переднюю – среднюю – заднюю часть

Это условное деление возникло из-за строения дельтовидной мышцы. Упражнения на плечи можно акцентировать на переднюю, среднюю или задние части дельтоидов. Изоляция, конечно, условная, так как такую небольшую мышцу невозможно поделить, но прогрузить больше или меньше определенный участок вы сможете, варьируя снаряды и упражнения.

Включение в программу

У многих возникают трудности в достижении симметричных пропорций дельт.

Это, прежде всего, связано с особенностью строения дельтовидной мышцы, которая в своем составе имеет три пучка и не существует практически ни одного упражнения для плеч, которое бы равномерно нагрузило их.

Поэтому все тренирующиеся должны включать в свою программу тренировок разнонаправленные упражнения для разных пучков дельт.

Новичкам обязательно нужно иметь в своей программе два базовых упражнения и несколько изолирующих в зависимости от исходных данных тела и целей. Как и в большинстве тренировок, количество повторений стандартно – 8-12 для роста мышц и 5-8 для увеличения силы.

Базовые упражнения, как правило, вовлекают в основную работу медиальные пучки дельтовидных мышц, которые и создают ту саму ширину плеча. Стоит помнить, что при выполнении однообразных тренировок мышцы часто адаптируются, поэтому меняйте упражнения на дельты время от времени.

Самые эффективные упражнения на плечи

Интересно, что норвежские ученые, проводившие исследования об эффективности упражнений для плеч, выяснили, что максимально результативным оказалось упражнение жим гантелей стоя, которое нагружает больше всего передний пучок дельт и в равной степени средний и задний.

Американские исследования методом электромиографии, которая измеряет электрическую мышечную активность во время движения, позволили выявить самые эффективные упражнения для плеч. За основу было взято 10 упражнений и произведены замеры на реакцию разных пучков дельт.

В итоге получилось такая таблица (чем выше показатель ЭМГ, тем упражнение эффективней)

Видео как накачать плечи

Противопоказания и травмы

Травма плеча часто является результатом занятий бодибилдингом, особенно для тех, кто целенаправленно набирает массу. Особенности строения плечевого сустава в том, что головка кости удерживается в полости только за счет мышц и сухожилий, обеспечивая большую подвижность, но в этом и его слабость.

Повышение веса снарядов, использование травмоопасных вариантов, неправильная техника и продолжительное трение кости в суставной капсуле увеличивает риск сухожильных растяжений.

Если не рассматривать случаи физического воздействия на плечо, таких как удары или столкновения, которые ведут к серьезным травмам, то самой распространенной причиной болей в плечах в результате выполнения упражнений является «синдром стыка». Это связано с тем, что в результате трения воспаляются сухожилия надостной мышцы, а халатное отношение и несвоевременное лечение увеличивает очаг боли, повышая риск осложнений.

Самые опасные упражнения с чрезмерным трением – это все жимы из-за головы и высокие подъемы (махи) снарядов вбок.

Если вы чувствуете любую боль или дискомфорт при выполнении упражнений на плечи, то сразу обращайтесь к врачу. Не используйте опасные упражнения или веса, соблюдайте технику упражнений и безопасности. Обратите внимание, что бывали случаи, что спортсмен не испытывал болей в плечевом суставе, но при исследовании у него обнаруживались разрывы сухожилий.

Кроме того, упражнения для плеч нагружают целенаправленно или нет многие другие части тела, поэтому всегда проводите консультацию перед началом тренировок и при составлении программ.

Далее предлагаем вашему вниманию список упражнений для мышц плеч, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, с тренажерами или без специального оборудования.

Источник: https://upraznenia.ru/uprazhneniya-na-plechi

Ссылка на основную публикацию