Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

В отличие от армейского, «жим штанги сидя» не пользуется большой популярностью, потому что, кто-то, рассказывая о нем как об убивающем локти. Это подхватили и стали часто повторять, отодвинув полезный тренинг в дальний угол тренажерного зала.

Анатомический атлас

Безусловно, что он нагружает много мышечных групп, следовательно, относится к многосуставному тренингу:

  • нагрузка направлена в основном на передние пучки дельтовидной мышцы;
  • синергисты здесь: зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, надостные, боковые пучки дельт;
  • динамическим стабилизатором является длинная головка трицепса;
  • мускулы, отвечающие за поднимание лопаток, и верх трапеций, выступают стабилизаторами.

Работают при этом, бицепсы, мышца большая, грудная, нагружается пресс.

Вид анатомического атласа видно на картинке ниже:

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества, которые дает упражнение

У упражнения их немало:

  • одновременная нагрузка на большое количество мускулов;
  • продуктивная проработка верхнего отдела тела;
  • рост показателей силы:
  • развивается мощностное усилие, необходимое для силового тренинга;
  • прирост массы мышц;
  • улучшение плечевого «самочувствия» благодаря тренировке дельт.

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует строгого соблюдения техники, которая пошагово представлена ниже.

Подготовительный шаг: требуется скамья, сев на которую поперек или вдоль (находится между ног), нужно взять хватом шире плеч штангу. Поместите ее на верхнюю часть груди. Спину держать прямо. Это исходная позиция, из которой выполняется тренинг.

Первый шаг: вдохните, потом, выдохните, одновременно выжимая вверх снаряд. Он должен находиться прямо над головой. Вновь сделайте вдох и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Чтобы было понятней, ниже дана картинка.

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные советы

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Выжать из упражнения максимум и избежать при этом травм, помогут ниже перечисленные советы:

  • хват выбирают таким, чтобы между плечом и предплечьем угол был в нижней точке траектории прямым;
  • взгляд направлять нужно вперед, для чего перед собой выбирают точку (на стене), смотрят на которую во время всего упражнения;
  • чтобы контролировать траекторию штанги, поначалу желательно упражнение выполнять перед зеркалом (боковая проекция);
  • для поддержки нижней части спины, при переходе к средним и тяжелым весам, необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом;
  • для этой же цели использовать можно гриф, находящийся на стойке скамьи для жима. К нему прислоняются серединой спины;
  • руки в верхней точке не разгибают полностью: локтевой сустав слегка согнут;
  • для тех, у кого проблемы с ротаторной мышцей плеча, не рекомендуется выполнять жим штанги сидя с заводом снаряда за голову (делайте с груди);
  • в течение всего тренинга спину держат прямо;
  • подъем веса и опускание проводится без рывков – плавно и контролируемо;
  • использовать весь, имеющийся у штанги, диапазон движения;
  • внизу и вверху не делайте отдыха.

Если все рекомендации соблюдать, можно не думать о технике – делать жим штанги сидя, вы будете правильно.

Вариации классического выполнения

Вариантов много. Часть из них приведена на рисунках ниже:

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Что выбрать: жим штанги или гантелей

Занятий со штангой привлекают тем, что более быстро наступает прогресс в развитии мышц и силы. Это объясняется тем, что тренинг позволяет поднимать очень большие отягощения.

Но, и о недостатках нужно сказать: рука более сильная, забирая на себя основную нагрузку, не дает развиваться другой, отстающей от нее в развитии, что приводит к появлению асимметрии, несбалансированному развитию мускулов.

Для развития жим штанги очень продуктивен, если делается сидя.

Версия с гантелями хороша, если требуется коррекция дельтовидных мышц. Поэтом целесообразно в тренировочный процесс включать оба упражнения попеременно.

Можно выбрать иную тактику: тренироваться пару месяцев, выполняя армейский жим, после чего, перейти к тренировкам с гантелями.

Жим штанги сидя против жима стоя

Нижний отдел спины не «дружит» с «сидячими» нагрузками, поэтому люди, которые мало двигаются (работники офисов и пр.) страдают от болей в пояснице.

Чтобы разгрузить спину, лучшим образом им подойдет жим штанги, но из положения «стоя», а, не «сидя», во время которого меньше сдвигающая поперечная сила.

Помимо этого, когда человек стоит, работают ягодичные и мышцы кора, которые для позвоночника служат стабилизаторами. «Стоячему» атлету удается вытолкнуть вес больший, благодаря развивающемуся большому мощностному усилию.

Не менее важна безопасность: штангу на пол легче сбросить атлету, который, делает движения стоя. Выполняя жим штанги сидя, сделать это не получится без помощи партнера. Поэтому, рекомендуется делать стоя армейский жим с груди. Жим штанги за голову делают сидя, на скамье Скотта.

Влияет ли жим штанги сидя за голову на состояние локтей

Локти при таком варианте, находятся действительно в неестественном положении, поэтому риск получения травмы есть. Но, если брать веса адекватные, а перед жимом штанги сидя проводить тренинги, укрепляющие ротаторную манжету, то «опасное» упражнение не несет ничего, кроме пользы.

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

  • сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
  • при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
  • на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ — исследований медиальной головки и средней дельты

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

  • при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
  • если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.

Показатели ЭМГ для дельты задней

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

  • когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
  • сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

  • Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
  • Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
  • Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

  • при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
  • сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.
  • Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:
  • На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.
  • В общем, исследования доказали, что:
  • большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
  • жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
  • больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.
Читайте также:  Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-plech/11806-zhim-shtangi-sidja.html

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполненияЖим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя – эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Обратите внимание на тонкости в технике, они помогут прорабатывать именно передние пучки дельт, а не другие мышцы. 

Задействованные мышцы

Основную работу выполняют передние пучки дельт, но работают также трицепсы, боковые пучки дельт, мышцы трапеции и некоторые другие мышцы. Жим штанги хотя и считается упражнением на плечи, но его также можно считать и базовым упражнением, так как оно задействует большое количество мышц.

Выполняем упражнение

Штанга в исходном положении располагается на напряженной трапеции. Положение штанги аналогично таковому при выполнении обычных приседаний со штангой, только в данном случае вы сидите на скамье.

Иногда для выполнения упражнения используются стойки для жима лежа, но в таком случае за штангой придется наклоняться, чтобы ее снять. Лучше использовать обычные стойки для приседания и вставать за штангой.

Непосредственно жим выполняется плавным быстрым движением на выдохе. В верхней точке делается короткая пауза (но надолго задерживаться не стоит), на вдохе штанга опускается обратно.

Как низко ее опускать – во многом зависит от вашей анатомии и растяжки. Для максимальной проработки пучков дельт опускать штангу следует обратно на трапецию, но тогда могут болеть плечи.

Если у вас плохая растяжка, а после упражнения болят плечи, то снижайте амплитуду упражнения. Возможно, следует уменьшить и веса.

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Тонкости выполнения упражнения

  1. При правильном хвате в нижней точке рука в локте сгибается на 90 градусов. Если браться слишком узко – основную работу будут выполнять трицепсы, а это не то, что вам нужно в данном случае, не так ли?
  2. Спина должна быть прямой во время выполнения всего упражнения.

    На последних подходах возникнет соблазн отклониться назад и чрезмерно прогнуться в пояснице, не делайте этого ни в коем случае. Жим штанги сидя – потенциально опасное упражнение для поясницы, так что тщательно контролируйте технику, желательно надеть тяжелоатлетический пояс.

  3. Не следует делать ярко выраженных пауз в нижней или верхней точке упражнения. Сконцентрируйтесь, отдыхать будете между подходами.
  4. Движение вверх должно быть плавным и быстрым. Не делайте рывков, не помогайте плечам всем телом.

    При необходимости снижайте вес: лучше сделать упражнение правильно и проработать пучки дельт, чем распределить нагрузку на остальные мышцы.

Видео «Жим штанги из-за головы сидя»:

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/plechi/zhim-shtangi-iz-za-golovy-sidya

Жим штанги сидя за голову: подробно и во всех вариантах

Главная Упражнения и программы Упражнения Плечи и верх спины Жим штанги сидя за голову: подробно и во всех вариантах

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги сидя за голову — это одно из основных упражнений для тренировки дельтовидных мышц.

С 1927 года его более сложный вариант — жим штанги стоя от груди — входил в программу соревнований по поднятию штанги, а в 1972 году был исключен из нее. Однако это не снизило популярность упражнения.

Его различные варианты по-прежнему практикуются во многих тренажерных залах среди атлетов различного уровня.

Используемые мышцы

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты. Помимо этого, в работу включаются трапеции, трицепсы, грудные, передние зубчатые и локтевые мышцы.

Жим штанги сидя за голову: техника выполнения

  1. Поставьте штангу на стойки так, чтобы она была чуть ниже ваших плеч.
  2. Установите скамью с регулируемой спинкой так, чтобы ее угол с сиденьем составлял чуть больше 90 градусов.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях.

     

  4. Снимите штангу со стоек. Для этого вам нужно пригнуться, встать под гриф штанги, взяться за него руками примерно таким же хватом, какой вы используете в жиме лежа. Напрягите все тело и выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на плечах.

  5. Теперь сядьте на скамью и сделайте первый повтор — выполните жим штанги из-за головы вверх.
  6. Опустите снаряд к груди до безопасного уровня и повторите упражнение.
  7. Медленно положите штангу на плечи, встаньте и поставьте её на стойки.

Очень хорошо, если в вашем зале есть силовая рама, которая позволит вам снимать штангу уже в сидячем положении.

Жим штанги сидя за голову: рекомендации по выполнению

  1. Выполняя первое повторение в подходе, старайтесь прибегнуть к чьей-то помощи,  поскольку из-за максимальной амплитуды оно всегда самое тяжелое. Особенно это важно, когда вы работаете с большим весом.
  2. Во избежание травм старайтесь не опускать гриф ниже безопасного уровня.

  3. Для соблюдения правильной осанки не расслабляйте мышцы тела, держа пресс, спину и плечи в напряжении, а грудь — прямой. Также следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
  4. Угол скамьи должен быть почти прямым, но не 90 градусов.

    Абсолютно прямой угол, во-первых, травмоопасен, а во-вторых, не позволит вам максимально задействовать дельтовидные мышцы из-за неудобного положения.

  5. Избегайте предельных весов — при слишком высоких нагрузках на межпозвоночные диски это упражнение может привести к серьезным травмам. Кроме этого, нарушается техника.

  6. Если вы не имеете хорошо развитых мышц спины, лучше перестрахуйтесь — воспользуйтесь атлетическим поясом.
  7. Забудьте про негативные повторения в жиме штанги из-за головы. Это прямая дорога к травмам.
  8. Работая с большим весом, просите вас страховать.

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты

  1. Жим штанги стоя от груди. Первым делом хорошо разомнитесь. Затем выполните пункты 1, 3 и снимите штангу так, чтобы она оказалась у вас на груди. Теперь сделайте шаг назад, сохраняя исходную позицию (ноги на ширине плеч, прямая спина и слегка согнутые в коленях ноги) и выжимайте штангу вверх. Повторите движение заданное число повторов и верните штангу на место.

    Это упражнение также широко известно под названием «армейский жим стоя».

  2. Жим штанги из-за головы. Такой вариант тяжелее и травмоопаснее, поскольку включает в себя менее естественное движение для плечевых суставов. Его техника выполнения отличается только 6-м пунктом — гриф штанги нужно опускать не к груди, а за голову.
  3. В силовой раме.

    Благодаря ограничителям в этом варианте вы меньше всего рискуете получить травму. Однако есть и плата за большее удобство — в работу включается меньше мышечных волокон, чем в случаях со свободными весами.

Кроме перечисленных вариантов, вы можете использовать разный хват штанги.

Делая его шире, вы максимально включаете дельты, а с более узким хватом вы перекладываете часть нагрузки на трицепсы.

Возможные ошибки

  • Слишком большой вес. Чревато ухудшением техники и риском получить травму.
  • Использование рывков. В этом случае в работу включаются другие мышцы, дельты не получают достаточной нагрузки, повышается вероятность травмы.

Источник: http://HardTraining.ru/36-zhim-shtangi-nad-golovoj.html

Жим штанги из-за головы сидя. Техника выполнения

Упражнение базовое, и очень распространенное. Благодаря ему можно хорошо увеличить в объеме плечи, а именно передний и средний пучок дельт. Также у жима штанги из-за головы довольно простая техника выполнения.

Но, несмотря на эти и другие многие преимущества, существует также и недостаток – высокая травмоопасность.

Это происходит из-за того, что плечевые суставы во время жима находятся в неестественном положении и в случае чего непредвиденного, тяжело будет выжать штангу вверх.

Для избежание таких ситуаций, можно делать жим в тренажере Смита, где в случае чего, всегда можно зафиксировать штангу в том положении, в котором она находится.

Техника выполнения жима штанги из-за головы:

  1. Поставьте штангу на держатели, так чтобы она находилась на уровне плеч.
  2. Снимите штангу с держателей удерживая ее пред собой возле груди на согнутых руках. (Штанга снимается с стоек пред собой, а не в положении за головой.

    С такого положения намного легче начать стартовое движение вверх, не травмируя связки.)

  3. Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой, в верхней точке на мгновенье зафиксируйте ее.

  4. Медленно делая вдох, опустите штангу за голову, но не сильно глубоко, примерно до момента, когда угол в ваших локтях будет 90 градусов.
  5. Достигнув нижней точки, выжмите штангу вверх и проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.

  6. Верху сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
  7. В конце, опустите штангу за голову и, наклонившись к держателям, поставьте ее.

                                Мышцы, участвующие в упражнении

Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполненияЖим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности жима штанги из-за головы:

  • Взгляд, так же как и в жиме штанги с груди направлен пред собою. Для этого сядьте пред зеркалом. Тогда вам будет видно технику, и ваш голова будет направлена вперед.
  • Не опускайте сильно глубоко штангу, это травмирует плечевые суставы. Также, когда вы опускаете штангу за голову сильно низко, в свою очередь голова наклоняется вперед и это может привести к смещению позвоночников. Может начать болеть шея или что еще хуже, можно получить травму.
  • Не выпрямляйте полностью руки в локтях. Нагрузка с дельт сместится на трицепсы. Движение должно происходить в слегка усеченной амплитуде. Не опуская сильно штангу и не выпрямляя полностью руки.
  • Движение штанги выполняется медленно и плавно без рывков.

Если жим штанги из-за головы сидя делать неудобно, то можно его выполнять стоя. Это упражнение называется армейский жим.

В таком случае использование тяжелоатлетического пояса является обязательным.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в х !

Источник: https://www.body-builder.info/zhim-shtangi-iz-za-golovy/

Жим штанги из-за головы сидя

2 февраля 2017      Программы тренировок Загрузка… Жим штанги сидя из-за головы: работающие мышцы и техника выполнения

В основном оно воздействует на переднюю/среднюю дельты и верхнюю часть трапецевидных мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять мышцы плеча, после чего начинать жим штанги с небольшого веса с обязательным соблюдением техники выполнения упражнения.

Садимся на скамью, штангу кладем на плечи, за головой, хват верхний. Сосредотачиваемся на выполнении упражнения, делаем вдох и потихоньку выжимаем штангу максимально вверх над головой. Далее возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Жим штанги из-за головы хорошо развивает центральные пучки дельт и верхнюю трапецию, плюс к работе подключаются трицепсы и передняя зубчатая мышца.

В какой-то мере в работу включается и ромбовидные, подостные, надостные и малые круглые мышцы, однако если вы желаете прокачать именно их, то вам следует подобрать другое упражнение.

В этом же случае упор идет именно на мышцы плеча. После тренировки вы можете немного расслабиться, сходив на тайский массаж.

Советуем прочитать-  Ли Прист (Lee Priest)- железная грудь

Во время выполнения упражнения спина должна быть совершенно прямой, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Понятно, что в первый раз идеально выполнить упражнение не получится, однако если долго и упорно тренироваться, то вы обязательно научитесь правильно развивать данную группу мышц.

Не забывайте и о собственной безопасности, ведь травмы нам совершенно ни к чему, они выбивают нас из тренировочного графика, а потом приходится ускоренными темпами наверстывать упущенное.

Так вот, во избежание получения травм гриф с дисками в обязательном порядке ставьте на стойку.

В хорошем тренажерном зале вы обязательно найдете большое количество тренажеров, которые упростят выполнение этого упражнения, плюс к этому, вы еще более обезопасите свой тренинг и это, несомненно, хорошо.

Вот только тренажер нужно подбирать правильно, а то нередко бывают ситуации, когда человек качал вроде бы одну группу мышц, а развилась совершенно другая, а то и вовсе все осталось на прежнем уровне.

Не исключено и видоизменение техники исполнения упражнения. Попробуйте опустить гриф штанги на уровень шеи, тогда вы сбережете плечевые суставы.

Советуем прочитать-  Состав Вашей тренировки

Жим штанги из-за головы должен идти первым в программе упражнений для плеч. Делаем 4 сета по 8-15 повторений.

О полном цикле упражнений для плеч мы рассказывали в публикации «Как накачать плечи самостоятельно и быстро«.

Источник: http://coolmassa.com/zhim-shtangi-iz-za-golovy-sidya/

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя – базовое упражнение, направленное на развитие массы и силы мышц плечевого пояса. Основную нагрузку в упражнении получают средние и передние пучки дельтоидов.

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на скамье со спинкой, расположенной между стойками силовой рамы.
  2. Облокотитесь на спинку скамьи, широко расставьте ноги и упритесь стопами в пол.
  3. Возьмите штангу широким (шире плеч) прямым хватом.
  4. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте вертикальное положение корпуса и снимите снаряд со стоек.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите штангу за голову до уровня ушей или чуть ниже. Локти при этом должны быть направлены вниз.
  2. Без паузы на выдохе мощным усилием мышц выжмите снаряд в верхнюю точку, не распрямляя полностью локтей.
  3. Выполните планируемое количество повторений, придерживаясь обозначенной техники.

Внимание!

  • Не допускайте появления прогиба в позвоночнике. Это создает высокую опасность травмирования спины. Удержание в напряжении мышц кора помогут выполнению этого условия.
  • Не опускайте гриф штанги чрезмерно низко. При этом суставы плеч находятся в крайне уязвимом положении.
  • Не задерживайтесь в нижней точке амплитуды, чтобы не допускать перенапряжения сухожилий мышц ротаторной манжеты.
  • Не кладите штангу на плечи. При этом происходит краткосрочное расслабление целевых мышц, из-за чего развить последующее усилие становится сложнее. Кроме того такая позиция повышает риски вывиха плечевого сустава.
  • Не перегружайте штангу. Большие веса в данном упражнении ставят суставы в потенциально более опасное положение.
  • Не используйте чрезмерно широкий хват, поскольку это перегружает плечевые суставы и заметно укорачивает амплитуду движения.

Рекомендации!

Варианты выполнения

  • Жим сидя с груди. Классический вариант жимового движения, который считается менее травмоопасным для плеч. В этом упражнении большая часть нагрузки перепадает передним пучкам дельт за счет выведения вперед локтевых суставов.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: трицепс, трапециевидные мышцы (верх), ромбовидные и передние зубчатые мышцы, надостная и подостная мышца.

Преимущества

  • В большей степени задействует средние пучки дельт (в сравнении с вариантом от груди), минимизируя участие передних головок, которые у большинства спортсменов и так получают приоритетное развитие.
  • Дает более концентрированную нагрузку на мышцы, чем жимы стоя, снижая возможность использования читинга ногами.

Недостатки

  • Нагрузка более ограничена в сравнении с вариантом «от груди».
  • Амплитуда движения плечевой кости меньше, чем в жимах от груди.
  • Упражнение требует хорошо развитой подвижности плечевых суставов и эластичности грудных мышц.
  • Несет увеличенные риски получения травмы плечевых суставов.

Подготовка к выполнению

Расположите скамью со спинкой между стойками силовой рамы. Отрегулируйте угол наклона спинки сиденья под 80-90°. Экспериментируйте, чтобы отыскать правильное и удобное для себя положение скамьи. Откорректируйте высоту упоров рамы таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на скамье штанга располагалась чуть выше макушки – на 15-25 см.

Начните тренировку с глубокой разминки всего тела – выполните суставную гимнастику, особое внимание уделяя плечевым суставам, и включите 5-10 минут среднеинтенсивной аэробики. В качестве целевой разминки выполните один многоповторный сет с легким весом для разогрева дельтовидных мышц.

Правильное выполнение

  • В идеале в нижней точке движения снаряд должен опускаться чуть ниже линии ушей (до средины шеи). Но «амплитудные» параметры в данном упражнении являются очень индивидуальными, поскольку целиком зависят от подвижности плечевых суставов. По факту движение следует выполнять до той точки, которая является максимально комфортной для атлета.
  • Ширина хвата в данном упражнении вариабельна. Но для наилучшей стимуляции дельт при сохранении достаточной амплитуды движения мы рекомендуем подбирать такую ширину хвата, чтобы в горизонтальной позиции плеча предплечье располагалось вертикально (угол в локте 90°).
  • В верхней точке локти должны быть «мягкими» (не «вставленными»), за счет чего плечи не выключаются из работы.
  • Корпус сохраняет вертикальное положение, при котором в спине недопустим сильный прогиб. Избыточный прогиб чаще всего возникает как компенсаторное явление недостаточной гибкости плечевых суставов. Если используется скамья со спинкой, прислонитесь спиной к опоре, чтобы контролировать правильное положение позвоночника.
  • Локти должны быть широко разведены в стороны и двигаться в проекции грифа. Если придерживаться этого условия не удается, работайте над повышением гибкости плечевых суставов.
  • Выполнение жима в спокойном мерном темпе, без рывков и ускорений, снижает травмоопасность движения и позволяет более концентрированно проработать целевые мышцы.
  • Гриф штанги движется вертикально – вверх и вниз.
  • Подбородок не касается груди – голова удерживается ровно, а взгляд прямонаправленным.

Ошибки

  • Чрезмерный прогиб в позвоночнике.
  • Смещение локтей относительно вертикальной проекции.
  • Рывковая манера выполнения.
  • Неправильный подбор ширины хвата.
  • Использование больших весов.
  • Глубокое опускание снаряда вниз.
  • Опускание головы к груди.

Советы по эффективности

  • Эффективность воздействия на дельты возрастает, если работать в середине амплитуды на протяжении всего подхода, то есть не класть снаряд на плечи в нижней точке и не распрямлять руки в локтях в верхней.
  • Удобнее всего выполнять упражнение в силовой раме, где после каждого подхода можно возвращать снаряд на стойки. Еще лучше, если вашу технику будет контролировать партнер.
  • Специфику распределения рабочей нагрузки между пучками дельтоидов определяет положением локтей. В целом рекомендуется стремиться к параллельному движению локтей относительно корпуса. Это обуславливает перенаправление основной нагрузки на средний пучок дельт.
  • Жим штанги над головой сидя можно также выполнять, используя скамью без спинки. Но этот вариант подойдет только опытным спортсменам при условии отсутствия травм позвоночника.
  • При выполнении жимов со свободным весом, работайте в паре с партнером. В этом случае вы сможете безопасно завершить упражнение – напарник примет штангу в том случае, если выжать самостоятельно вы ее не сумеете.
  • При узком хвате сильнее активируются треглавые мышцы плеча.

Включение в программу

Жимы штанги сидя из-за головы ставят, как правило, в начало тренировочной программы. Далее дельты добиваются изолирующими упражнениями.

Выполнение жима происходит в диапазоне от 8 до 12 повторений в 3 подходах. Эта вариация движения предусматривает работу до отказа только в случае, если вы достаточно опытны, а также прибегаете к помощи страховщика.

В данном упражнении применение больших весов противопоказано – очень важно чувствовать целевую работу мышц и четко контролировать отягощение. Работу с весом лучше организовывать, следуя методу пирамиды, то есть повышать нагрузку планомерно от сета к сету. Такая стратегия позволяет эффективно тренировать дельты, при этом минимизируя риски получения травмы плечевых суставов.

Противопоказания

При патологических состояниях плечевых суставов рекомендуется в принципе исключить упражнения из программы тренировок. Даже выполнение жимов из-за головы в правильной технике – очень рисковое для суставов. Лучше заменить его жимами от груди.

Предпочесть вариант жимов с груди стоит также в том случае, если закрепощенность плечевых суставов не позволяет придерживаться правильной техники упражнения.

Чем заменить упражнение

Технически подобное движение можно выполнять сидя в тренажере Смита. Тогда нагрузка получается более изолированной и безопасной, поскольку движение грифа происходит по фиксированным направляющим.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-sidya.html

Ссылка на основную публикацию