Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • 30 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

В целях оказания повышенных нагрузок на трицепсы опытные атлеты рекомендуют прибегать к жиму штанги узким хватом. Упражнение дает возможность визуально увеличить объем рук и укрепить верхние конечности. Давайте выясним, в чем заключается правильная техника жима узким хватом лежа, рассмотрим особенности тренировки, важные аспекты и характерные ошибки начинающим спортсменов.

О ширине хвата

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Недальновидные атлеты часто рассматривают под определением «узкий хват» постановку ладоней чуть ли не вплотную. Делать этого абсолютно не рекомендуется. Решение не позволяет удерживать спортивный снаряд в равновесии. Во время усиленных нагрузок возникает существенный риск падения груза и возникновения серьезной травмы. Оптимальным действием при выполнении жима штанги узким хватом выступает постановка рук на расстоянии чуть короче ширины плеч. Удерживать гриф наиболее безопасно поблизости внутреннего края специальных насечек.

Правильное положение тела

Техника выполнения жима лежа узким хватом не предполагает отрыв тазовой области корпуса от скамьи. Важно плотно прижать ягодичную зону к поверхности и стараться удерживать статичное положение в течение всего занятия. Отрывая тело от скамьи, атлет рискует получить неприятную травму.

Поскольку в такой ситуации имеет место оказание повышенных нагрузок на межпозвоночные диски нижней части спины. К тому же происходит утрата концентрации внимания на выполнении точных, выверенных движений во время перемещения штанги в вертикальной плоскости. Аналогичным образом ситуация обстоит с затылком.

Голову также не следует отрывать от скамьи после приема положения лежа.

Достоинства упражнения

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги узким хватом имеет целый ряд очевидных преимуществ. Среди основных плюсов упражнения стоит отметить следующее:

  • Прогрессивное наращивание объема мускулатуры в области трицепса.
  • Выполнение повторений с высокой интенсивностью дает возможность достигнуть хорошего баланса между приростом силы, выносливости и массы мышц.
  • Тренировка способствует заметному улучшению результатов при возвращении к классическому жиму штанги обычным хватом, что обусловлено усилением не только трицепсов, но также передних дельт.
  • Упражнение выглядит идеальным для новичков, поскольку занятия не предполагают использование большого веса.

Жим узким хватом лежа – какие мышцы работают?

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В первую очередь тренировка направлена на прокачку длинных, латеральных и медиальных мышечных пучков верхних конечностей. Именно эта мускулатура отвечает за выполнение основной работы при существенных нагрузках на руки. Поэтому эффективная проработка целевой зоны выглядит обязательным условием для тяжелоатлетов и людей, которые по роду деятельности вынуждены заниматься напряженным физическим трудом.

Параллельно вышеуказанной группе мышц напряжению подвергается трехглавая мускулатура плечевого пояса. В синергии с трицепсами работают крупные грудные мышцы, особенно, если хват изменяется на более узкий, а локти разводятся в стороны. Небольшие нагрузки приходятся также на мускулатуру, которая отвечает за стабилизацию корпуса тела в пространстве.

Разминка

В целях предотвращения травматизма выполняйте тренировку исключительно после качественного разогрева мускулатуры. Сделайте серию вращений верхними конечностями. Основное внимание сконцентрируйте на проработке суставов плечевого пояса и локтей.

Затем улягтесь на скамью и перейдите к поднятию штанги с минимальным весом. Как вариант, немного поработайте, используя пустой гриф. Выполнение разминки согласно указанной схеме позволит хорошенько разогреть мускулатуру, подготовить к нагрузкам ткани суставов, слегка растянуть связки.

Благодаря таким действиям заметно повысится концентрация внимания на соблюдении правильной техники.

Жим на проработку трицепса

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима узким хватом на трицепс. Вначале подготовьте место для тренировки. Выставьте стойки на оптимальную высоту, исходя из длины рук. Затем повесьте на гриф блины, которые будут оказывать умеренную нагрузку на целевую мускулатуру.

Удобно расположитесь на горизонтальной скамье. Прижмите таз, лопатки и затылок к поверхности. Ухватите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло порядка 20-25 см. Перекладину накрывайте ладонями сверху. Полностью выпрямите конечности и аккуратно снимите снаряд со стоек. Удерживайте штангу в позиции, когда ладони располагаются примерно на средине грудной клетки.

Медленно опустите штангу в нижнюю позицию, избегая различного рода колебаний в стороны. Локти располагайте поблизости корпуса. Сделайте легкое касание грифом груди. Далее выполните плавный подъем снаряда в конечную верхнюю точку, полностью выпрямив руки. В ходе одного подхода осуществляйте порядка 10-15 повторений.

Жим на проработку внутренней области груди

В случае с жимом узким хватом для грудных мышц гриф штанги удерживайте более узкой постановкой ладоней, нежели при занятиях на трицепс. Как и в вышеуказанном случае, прижмите затылок, лопатки и тазовую область к горизонтальной скамье. Стопы расставьте и уприте в пол таким образом, чтобы занять максимально устойчивое положение.

Ухватите гриф ладонями на расстоянии около 8-10 см друг от друга. Слегка разведите локти в стороны. Аккуратно, избегая лишних рывков, снимите штангу с вертикальных стоек. Медленно опустите спортивный снаряд на грудь, удерживая гриф в позиции примерно между ключицами и диафрагмой.

После легкого касания перекладиной груди, неспешно поднимите штангу в верхнюю позицию. Сделайте порядка 3-х подходов, выполнив в каждом из них до 12 повторений. Чтобы избежать ненужного травматизма, занимайтесь лишь с использованием небольшого, комфортного веса.

По той же причине избегайте выполнения жима штанги узким хватом на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Выделим ряд ошибок, которые нередко допускают новички при выполнении жима узким хватом:

  1. Использование чрезмерного веса – решение не позволяет соблюдать правильную технику. Если спортсмен работает с непомерным грузом, штанга начинает перемещаться в вертикальной плоскости не плавно. Атлету доводится прибегать к рывкам и изгибать тело. Снаряд опускается на грудь чрезмерно быстро. Вполне естественно, что в такой ситуации возникает опасность повредить мышечные ткани, связки и суставы.
  2. Неправильное дыхание – подъем штанги правильно выполнять на выдохе через рот. Соответственно опускание веса осуществляется на вдохе через нос. Такая схема дает возможность рассчитывать на более сильный толчок снаряда.
  3. Тренировка до изнеможения – при выполнении жима узким хватом абсолютно не рекомендуется проверять собственные возможности. Занятия на проработку трицепса необходимы для планомерного увеличения выносливости и силы верхних конечностей. Демонстрация окружающим некого подобия показательного выступления здесь попросту неуместна и опасна получением тяжелой травмы.

В заключение

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение жима штанги узким хватом требует от атлета предельной концентрации внимания. Четко соблюдайте технические аспекты при выполнении отдельных вариаций упражнения. Старайтесь не задерживать снаряд в нижней точке, избегайте прогиба спины, фиксируйте тело в статичном положении и делайте основной акцент на повышенное напряжение верхних конечностей.

Источник: https://tony.ru/447308a-jim-shtangi-uzkim-hvatom-osobennosti-i-tehnika-vyipolneniya

Отжимания с узкой постановкой рук: как делать и для чего

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения, в которых задействован собственный вес тела – хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Отжимания – одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

  • Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.
  • При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.
  • Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная “фишка” упражнения – прокачка внутренней части груди:
  • Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
  • Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
  • А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.
Читайте также:  Езда на велосипеде: работающие мышцы и техника выполнения

Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания для мужчин – повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек – возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:

  • Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
  • Способствуют увеличению мускулатуры.
  • Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
  • Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
  • Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
  • При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
  • Не требуют специального оборудования.
  • Достаточно легкая техника исполнения.

Таким образом, отжимания можно считать максимально полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое будет одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек.

Как уже говорили ранее, нагрузка идет на трицепс и грудной отдел, точнее, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в которых можно поработать над внутренней частью груди, придать ей объемы и желаемую форму.

Помимо этого в отжиманиях от пола узким хватом работают дельтовидные мышцы и трапеция. Они получают не так много нагрузки, но вполне достаточно для их развития. Статическую нагрузку испытывают брюшные мышцы, так как им приходится удерживать корпус при выполнении упражнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Таким образом, мышечный атлас (какие мышцы качаются) выглядит следующим образом:

  • Активная нагрузка: трехглавая мышцы (трицепс) и внутренняя часть груди.
  • Статическая нагрузка: передняя дельта, большая грудная, брюшные мышцы.

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Максимальное количество отжиманий (10500 повторений) выполнил японский атлет без перерыва.

Разберемся пошагово, как правильно отжиматься узким хватом от пола:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед – ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены.
  2. На вдохе: за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. В процессе движения локти должны быть прижаты к корпусу и направлены назад. При таком варианте основная нагрузка ложится на трицепс. Если развести локти в стороны, то можно сместить упор на грудные мышцы. Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но нельзя ложиться на него. Так как мышцы тут же расслабятся и потеряют тонус, почувствовав упор корпуса.
  3. На выдохе: энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях. В верхней точке можно не до конца разгибать руки, оставляя локти в слегка согнутом состоянии. Также, не стоит задерживаться в верхней точке, а снова начинать движение вниз.

Таким образом, делать узкие отжимания – не сложно. Можно варьировать технику посредством смены площади контакта (положения кистей), например, принять упор лежа не на ладонях, а на кулаках или пальцах.

Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику исполнения за счет добавления отягощений, смены положения рук и кистей.

Далеко не все новички могут начать сразу выполнять упражнение. Особенно это касается девушек. Не стоит огорчаться, а нужно начать работать.

Если не получается нормально отжаться даже 1 раз, то стоит попробовать следующие виды отжиманий:

  • От стенки. Помогут укрепить мышцы и адаптировать тело к нагрузкам.
  • От скамьи. Более усложненная техника, позволяет подготовиться к упражнению.
  • С колен. Максимально приближенная к классическому варианту вариация, в которой упражнение выполняется стоя на коленях. Техника такая же, как и у классических отжиманий с колен.

Освоив все эти техники, можно начинать выполнять классическую. Как правило, у многих все получается!

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Нарушение положения корпуса – прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
  • Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
  • Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания – это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
  • Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
  • Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
  • Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
  • Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.

Отжимания узким хватом можно использовать в качестве основного, так и дополнительного упражнения. В первом случае среднее количество подходов – 3-4, а повторов – 15-20. Во втором случае количество подходов и повторений устанавливается индивидуально.

Для тех, кому мало классической техники, могут использовать следующие вариации для утяжеления выполнения:

  • Треугольник или алмазные отжимания. Суть заключается в том, что руки и ладони сводятся максимально близко друг к другу, из-за чего практически вся нагрузка ложится на трицепс. Соответственно, упражнение усложняется.
  • С применением дополнительного веса. Использование отягощения даст дополнительную нагрузку на акцентируемые мышцы.
  • Наклонные. Ноги поднимаются на возвышенность, из-за чего нагрузка смещается на плечевой пояс.

Все эти вариации можно выполнять как отдельно, так и комбинируя друг с другом, в зависимости от уровня подготовки и целей.

Отжимания не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также, при наличии травм кистей и локтевых суставов стоит воздержаться от упражнения.

Если когда-то давно были травмы этих мест, то лучше замотать суставы эластичными бинтами или использовать облегченные варианты отжиманий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Читайте также:  Поворот плеча от туловища в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-s-uzkoj-postanovkoj-ruk-kak-delat-i-dlja-chego/

Жим узким хватом

Жим узким хватом: работающие мышцы и техника выполненияЖим узким хватом – это базовое упражнение, которое целенаправленно прокачивает трицепс. Поскольку упражнение базовое, то трицепс не единственная мышца, которая получает нагрузку. Хорошо прокачивается также грудь и плечи. Именно поэтому, с целью больше нагрузить трицепс, необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Жим узким хватом позволяет нарастить мышечную массу рук мужчинам, и убрать подкожный жир с проблемной зоны рук женщинам. Функциональность трицепса сложно переоценить, эта мышца отвечает за все толчковые движения, поэтому физическая сила трицепса очень важна в повседневной жизни.

Работа мышц и сустав

Трицепс состоит из трех пучков, которые отличаются по силе и своей длине. Соответственно, чем длиннее пучок, тем он и сильнее. Отсюда вывод, что в первую очередь нагрузку получает более сильный пучок, а затем остальные. Поэтому, что бы прокачать самый короткий внутренний пучок трицепса, необходимо выполнять упражнение в короткой амплитудой движения и большим тренировочным весом.

Жим узким хватом, конечно, нагружает локтевой сустав, а ещё и плечи, которые всегда получают нагрузку в любых жимах. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику, которая поможет хорошо нагрузить целевую мышцу небольшим весом, что обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Жим узким хватом — схема

1) Лягте на скамью и поднимите ноги на лавку. 2) Возьмите гриф примерно на уровне плеч. 3) Опускайте гриф на верхний пресс, касаясь грифом тела. 4) Мощным толчком вытолкните штангу наверх.

5) В верхней точке локти надо выпрямлять, что бы наилучшим образом прокачать трицепс.

Примечания

1) Локти необходимо прижимать к корпусу. 2) Используйте эластичные бинты, что бы локти находились в тепле. 3) Лежите всей спиной на лавке, что бы не включать лишние мышечные группы. 4) Гриф должен идти вверх и вниз, не болтаясь в стороны.

5) Снимать штангу со стоек необходимо с помощью напарника, что бы обезопасить плечевой пояс от травм.

Анатомия

Жим узким хватом позволяет отлично прокачать все три пучка трицепса.

При этом выполнять упражнение необходимо без читинга и в короткой амплитуде, что бы прокачивать и внутренний – латеральный пучок, который возможно напрячь только тогда, когда гликоген в остальных пучках уже истощился, но поскольку он сам короткий, то и движение должно быть коротким. Другим вариантом его нагрузить являются частичные повторения, или повторения с помощью напарника, когда Вы сами уже не вытягиваете штангу.

Смещая нагрузку к центру тела, Вы одновременно смещаете нагрузку с плечевого пояса на локтевые суставы, что хорошо, поскольку плечи находятся в неудобном положении, но что является причиной беречь локти. Поэтому жим лежа узким хватом предполагает использование мазей и эластичных бинтов. Упражнение необходимо выполнять в диапазоне двенадцати повторений.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jimyzkim

Отжимания узких хватом: что это за упражнение и кому подойдет?

Отжимания узким хватом – это разновидность любого отжимания, при которой руки на пол ставят максимально близко друг к другу. Разная постановка рук позволяет нагрузить конкретные целевые мышцы. Отжимания от пола узким хватом, в частности, заставляют качественно задействовать именно трицепс.

В этой статье мы подробно обсудим это упражнение – как его правильно делать, какие работают мышцы, каковы преимущества и недостатки.

Какие мышцы работают

Отжимания с узкой постановкой рук от пола, скамьи или стены предназначены для проработки трехглавой мышцы плеча. Полный атлас задействованной мускулатуры выглядит следующим образом:

  • Целевая мышца – трицепс;
  • Также работают большая грудная и передние пучки дельты;
  • В стабилизации тела участвуют бицепс, прямая и косая живота, квадрицепс.

Ну что же, теперь вы знаете, что качается при отжимании узким хватом, дальше давайте выясним, зачем делать это упражнение.

Преимущества и недостатки

Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:

  1. Увеличивается объем трицепсов;
  2. Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
  3. Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
  4. Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;

А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.

Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук.

Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок.

В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.

Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями. Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано.

Техника выполнения и вариации

  • Итак, далее рассмотрим, как делать узкие отжимания от пола – алгоритм действий зависит от вида упражнения.
  • Близкая постановка рук возможна в следующих подвидах отжимания:
  • Отжимания узким хватом: техника (изучайте внимательно)
  1. Сделайте разминку целевых мышц, связок и суставов;
  2. Примите исходное положение: в упоре лежа тело вытянуто в струнку, образовывает прямую линию от макушки до пяток, взгляд смотрит вперед, ноги слегка разведены, живот подобран. Руки поставьте на ширину уже плеч (это и есть узкий хват), настолько близко, насколько можете.
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз, локти сгибайте вдоль туловища;
  4. На выдохе, используя силу трицепса, поднимитесь наверх, до исходной позиции;
  5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?

  • Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
  • Локти нельзя разводить в стороны, ведь в этом случае вся нагрузка уходит на спинные и грудные мышцы;
  • В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
  • Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
  • Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.

Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.

Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?

  1. Отжимайтесь на брусьях или от скамьи (шведской стенки);
  2. Практикуйте традиционный вид упражнения, при котором локти не разводят в стороны;
  3. Обратные отжимания;
  4. Жим от турника;
  5. Жим гантелей из-за головы;
  6. Разгибания рук в наклоне с гантелей;
  7. Французский жим лежа с гантелей.

Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки.

Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.

Читайте также:  Шраги на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://gtonorm.ru/otzhimaniya-uzkim-xvatom/

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс

В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышцы при этом работают. Грамотная техника выполнения и полезные советы.

Такое упражнение, как жим лежа, знают все атлеты. Это не удивительно, ведь при его выполнении подключаются самые различные группы мышц — грудь, трицепс, плечи и так далее.

На практике жим штанги лежа узким хватом — один из вариантов хорошо известного упражнения. Многие атлеты работают только с широким хватом и забывают о возможности смещения центра нагрузки посредством перемещения рук ближе к центру грифа.

Давайте же рассмотрим, в чем особенности такого упражнения и насколько оно полезно.

Немного вступления

О пользе «узкого» жима написано и сказано уже немало. Многие профессиональные атлеты активно использовали и используют данную технику в своих программах тренировок. В свои времена именно жим узким хватом помог Эдду Коэну осуществить мечту и поставить невероятный рекорд веса при жиме.

Кто еще не знает, Эд Коэн — один из наиболее известных спортсменов, пауэрлифтер. За свою профессиональную карьеру он два десятка раз ставил новые мировые рекорды. Его грандиозный рекорд — 204 килограмма в жиме лежа помнят до сих пор. Как признавался сам атлет, в достижении таких целей ему помог узкий хват рук при жиме лежа, отжимания на брусьях и жим стоя.

Конечно, после достижения Коэна прошло много времени, и рекорд удалось побить, но отношение к узкому хвату и прочим базовым упражнениям осталось неизменным — они, как и прежде, ценятся и применяются в тренировках. Их основным преимуществом является помощь в развитии массы трехглавых мышц и силы. Кроме этого, невероятную нагрузку получает одна из главных мышц — трицепс.

Снова-таки, на пути к успеху используется целая группа базовых упражнений — жим лежа широким хватом, приседания со штангой, подтягивание и так далее. Но одну из ключевых роле все равно играл и играет «узкий» жим.

Многие атлеты считают, что экстензии много лучше прорабатывают трицепс, из-за чего работа со штангой узким хватом попросту игнорируется. С одной стороны, это действительно так — мышцы действительно чувствуются больше.

С другой стороны, для развития силы и выносливости экстензии — не лучший вариант. Какой бы идеальной ни была техника, добиться такого результата, как при узком хвате, все равно не выйдет.

Причина — слишком слабая загрузка сухожилий при выпрямлении рук.

Так что в вашей программе должны быть не только отжимания на брусьях, классический жим и экстензии. В «борьбе» с французским жимом отдайте предпочтение «узкому».

Особенности выполнения

Важный момент при таком упражнении — техника, ведь все-таки речь идет о необычной постановке рук. Главное — прямо лежать на скамье и следить за спиной, чтобы не было лишнего прогиба в области поясницы. Наличие даже небольшого «искривления» может привести к серьезной травме плеча или позвоночного столба. Сам гриф должен находиться на уровне глаз.

Опускайте штангу таким образом, чтобы она опускалась где-то к срезу груди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата — немного меньше, чем ширина плеч. При этом беритесь за гриф правильно, ведь «обезьяний» тип хвата не позволит полностью нагрузить область предплечий.

Чтобы качественно прокачать трицепс, работайте без пауз. Просто берите штангу, плавно опускайте и поднимайте ее, не задерживаясь в верхней и нижней точках. Желательно, чтобы одинаковый ритм сохранялся на протяжении всего упражнения.

Какие есть варианты?

В принципе, «узкий» жим не является единственным вариантом. Кроме него можно вспомнить и такие упражнения, как частичные жимы или жимы в виде экстензии. Каждый из способов имеет свои особенности. Так, в случае с жимами-экстензиями гриф берется на уровне плеч и выжимается до максимума. По сути, «положительной» частью жима является стандартный узкий хват, а негативной — французский жим.

Частичный жим — это, по сути, рассматриваемое нами упражнение. Разница лишь в том, что гриф опускается до момента, когда плечевая часть рук не находится параллельно половому покрытию.

Описанные выше вариации хороши для атлетов, которые отличаются определенным профессионализмом, имеют средний или высокий уровень. Если же вы еще не тянете большие веса, то лучше все-таки отдать предпочтение стандартным вариантам, к примеру, «узкому» и классическому жиму, а также экстензии. Такая группа позволяет неплохо прокачать трицепс, грудные и другие группы мышц.

Если же большие веса уже не являются проблемой, а мускулатуры на костях достаточно для решения более серьезных задач, то можно применять различные вариации «узкого» жима. При этом не нужно делать такие упражнения в необычном (пауэрлифтерском) режиме. Оптимальное число повторений — от 6 до 12 (не больше, ни меньше).

Сколько уделять времени узкому хвату?

С самого начала карьеры, когда у вас еще нет необходимого опыта и знания техники, стоит уделять внимание базовой тренировке. В этом случае нагружаются основные группы мышц без особого риска для здоровья.

Работайте таким образом до момента, пока не будете делать больше пяти повторений при жиме лежа со штангой в 0,5 вашего веса и 15 приседаний с такой же нагрузкой.

Не достигнув подобного уровня, говорить об эффективности экстензий и прочих вариантов упражнений бессмысленно.

Допускается исключать вспомогательные упражнения на трицепс и в дальнейшем. Это актуально, если стандартный жим лежа дает ожидаемый эффект, а масса продолжает увеличиваться. Если же вес останавливается, то нужно сразу же вносить корректировки в свою тренировочную программу и разнообразить ее.

Так сколько же времени уделять работе узким хватом? Если главная задача — перебить мировой рекорд в жиме лежа, то выполнять такое упражнение необходимо всегда. Если же есть желание добавки к жиму еще нескольких десятков килограмм, к примеру, 20-25, то стоит добиться свободного поднятия 80-85% своего веса при классическом жиме (с привычным хватом).

Те атлеты, которые мечтают обрести мощные руки, но не могут этого сделать с помощью обычной экстензии, «узкий» жим также станет незаменимым помощником. При этом можно выбирать как классический вариант, так и разновидности.

Итоги

Напоследок приведем несколько советов, которые помогут быстрее и эффективнее прокачать трицепс с помощью узкого жима:

  • опускайте гриф на нижнюю часть груди, то есть на 3-5 сантиметров дальше, чем при обычном упражнении. Такая постановка является неизбежной, ведь локти прижимаются к делу (траектория просто удобней);
  • следите, чтобы между руками на грифе было расстояние около 25-30 сантиметров. Если же оно будет больше, то локти самопроизвольно пойдут в стороны;
  • давление на кисти здесь много выше, чем при обычном жиме лежа. Следовательно, всегда наматывайте бинты;
  • если вы работаете без страховщика и не можете сделать последний подход, то уложите штангу на грудь и перехватите ее широким хватом. В этом случае к работе подключаются грудные мышцы, а проблемы с поднятием штанги отсутствуют;
  • при повышенных нагрузках локти неизбежно разойдутся в стороны. Чтобы хорошо прокачать трицепс, не усердствуйте. Лучше взять меньший вес, но сделать упражнение более качественно.

18 ноября 2015

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/zhim-uzkim-zvatom/

Ссылка на основную публикацию