Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим пришёл из тяжёлой атлетики. В СССР он был весьма популярным и считался показателем подготовленности атлета.

Сегодня многие спортсмены побаиваются выполнять жим в стиле «милитари», поскольку он имеет статус технически сложного и травмоопасного.

Между тем армейский жим достоин того, чтобы быть включённым в тренировочную программу как новичков в спорте, так и профессионалов. Рассмотрим технику выполнения армейского жима стоя и сидя.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто.

Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром.

Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат.

Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы.

Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

  • дельтовидная мышца плеча; в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху;
  • надкостная мышца — глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения;
  • трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма;
  • верхняя часть грудных мышц (ключичная часть);
  • передняя зубчатая мышца.

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения армейского жима в разных вариантах

Нежелание делать это упражнение связано с тем, что оно имеет репутацию чрезмерно травматичного и технически сложного. Мнение о повышенной травмоопасности имеет исторические корни, но при условии правильного выполнения во многом преувеличено.

В 1972 году армейский жим исключили из соревновательной программы. Стараясь взять значительный вес, спортсмены настолько сильно прогибали спину, что корпус порой был почти параллелен помосту. Разумеется, без серьёзных травм спины здесь не обходилось. Такой способ выполнения был далёк от технически верного, объективное судейство затруднялось.

Перед тем как начать

До начала занятия следует разогреть корпус, особое внимание уделяя плечевому поясу. Эта область очень уязвима к травмам, а процесс лечения занимает длительное время.

Во избежание чрезмерной осевой нагрузки на позвоночник рекомендуется заниматься с атлетическим поясом. Он придаст спине необходимую жёсткость. Обувь должна чётко фиксировать стопу, иметь плоскую нескользящую подошву.

Для правильной техники большое значение имеет верный подбор веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным. Для разогрева можно использовать гантели.

Рабочий вес подбирается так, чтобы у спортсмена была возможность сделать 8–10 повторений без нарушений техники. Отягощение на грифе должно быть зафиксировано замками.

Олимпийский гриф без отягощения весит 20 кг. Для новичков это серьёзный вес, поэтому для отработки верной техники стоит поискать в зале гриф полегче.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Классическое выполнение: армейский жим штанги стоя с груди

Подойдя вплотную к штанге, берут гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч (это наиболее подходящая позиция для контроля за движением и распределением нагрузки). Чем шире хват, тем короче амплитуда движущегося снаряда. Более узкий хват в большей степени включит в работу трицепсы. Он должен быть закрытым, чтобы ладони плотно удерживали гриф.

Подведя под гриф грудь и плечи, снимают штангу со стоек. Это движение делается при сохранении естественного прогиба позвоночника, не допускается округление спины.

Нужно занять исходную позицию, отойдя на 1–2 шага назад и взяв штангу на грудь таким образом, чтобы её гриф дотрагивался до верхней линии груди. Ладони смотрят вверх.

Корпус прямой с сохранением поясничного прогиба, плечи находятся в расправленном положении, грудь вынесена вперёд. Ступни расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты («мягкие колени»).

Для повышения устойчивости корпуса одну из ног допустимо выставить немного вперёд.

  1. Глубоко вдохнув, мощно, но плавно гриф выжимают вверх, выпрямляя руки в локтях. Это движение сопровождается выдохом. Штанга должна двигаться по единой оси с головой, тазом и пятками. Её отклонение свидетельствует о неправильной технике.
  2. Со вдохом подконтрольным медленным движением снаряд опускают на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке. Не стоит класть снаряд на грудную клетку.

Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода. С техникой выполнения подробнее вы можете ознакомиться на фото и видео ниже.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: как правильно делать армейский жим с груди стоя

Армейский жим с груди сидя

Данный вариант отличается от предыдущего большей устойчивостью корпуса: спинка сидения служит дополнительной опорой и снижает нагрузку на позвоночник.

В положении сидя ноги не участвуют в работе, поэтому возможность читтинга (выполнения движений за счёт силы иных мышечных групп) снижается.

Для стартовой позиции нужно расположиться на скамье с вертикальной спинкой. Желательно, чтобы она была регулируемой: предпочтителен наклон под углом в 75-80°. Ступни устойчиво стоят на полу.

Штангу снимают со стоек и выполняют действия, аналогичные базовому способу.

Армейский жим с груди сидя — предпочтительный вариант для людей, имеющих травмы или заболевания спины.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим с гантелями

Иногда освоить технику армейского жима проще, если вместо штанги использовать гантели. В таком варианте можно начинать с малых весов (в работе со штангой вес пустого грифа может оказаться слишком большим, а маленькие грифы не всегда имеются под рукой).

Упражнение чаще всего делают, сидя на скамье с вертикальной спинкой (рекомендован наклон под углом в 75-80°).

Расположившись сидя, нужно взять в руки гантели и поднять их так, чтобы отягощение находилось непосредственно над плечами. Локти смотрят вниз, ладони — вперёд. Расстояние между кистями немного шире уровня плеч. Сами плечи отводятся слегка назад, грудь расправлена.

  1. Сделав глубокий вдох, мышечным усилием поднимают гантели вверх так, чтобы они располагались в одной плоскости.
  2. В верхней точке необходима пауза на пару секунд. Здесь локти слегка согнуты («мягкие» локти), гантели приближены друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно и подконтрольно руки возвращают на исходную позицию.

Делают 10–12 повторений в 3–4 подхода.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим в тренажёре Смита

Вариант упражнения в машине Смита отлично подойдёт новичкам. Конструкция устройства такова, что снаряд идёт по заданной траектории, поэтому отрабатывать верную технику будет проще. При работе в тренажёре нет необходимости серьёзного контроля за положением корпуса. У спортсмена появляется возможность прицельно прокачать плечи, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов.

В большинстве случаев жим в стиле «милитари» в тренажёре Смита делают в положении сидя на скамье, поставленной под грифом. Возможно, придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы оценить правильность выбранной позиции.

Нужно расположиться на скамье так, чтобы штанга находилась над головой (ближе к её передней части). Ноги расставлены на ширине плеч с твёрдой опорой на полную стопу.

Гриф берут хватом немного шире плеч ладонями вперёд, снимают с упоров и приводят на один уровень с подбородком.

  1. После глубокого вдоха нужно напрячь мышцы и выжать вес над собой. Гриф должен двигаться на расстоянии не более 5 см от корпуса.
  2. Обратное движение делают подконтрольно и плавно, не укладывая гриф на грудь.

Во всех точках траектории спина должна оставаться прижатой к спинке скамьи.

Жим, выполняемый в тренажёре Смита, нельзя считать полностью безопасным: в случае, если что-то пошло не так, у атлета отсутствует возможность просто сбросить вес.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим из-за головы стоя

Этот вариант относят к числу потенциально опасных, поскольку он сопровождается неестественным анатомическим движением и повышенной нагрузкой на суставы плеч. Тем не менее, такое упражнение является базовым, качественно прорабатывает плечевой пояс и может разнообразить тренировочный процесс.

Разминка в этом случае должна быть особенно тщательной, с дополнительным разогревом мышц-вращателей плеча.

Если брать большой вес, или у спортсмена недостаточно тренировочного опыта — желательна помощь партнёра.

Стартовая позиция будет аналогичной базовому варианту. Не рекомендуется применять излишне широкий хват — это затруднит движение и перегрузит суставы плеч.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц и трицепсов на выдохе штангу выжимают вверх и делают паузу на 1–2 секунды.
  2. Вдыхая, снаряд опускают за голову чуть выше трапециевидных мышц. Слишком низко опускать не нужно, чтобы не создавать нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
  3. После маленькой паузы снаряд снова выжимают вверх, делая выдох.
  • Делают 8–10 повторений в 3 подходах.
  • Во время движения нельзя выводить локти вперёд: они должны находиться в проекции грифа.
  • Если в прошлом имелась травма плеча, или выполнение такого жима сопровождается дискомфортом, делать его не стоит.

Армейский жим из-за головы можно выполнять сидя на скамье. Преимущество такого способа — устойчивое положение корпуса, исключающее вероятность потери равновесия и «заваливания» назад.

Видео: особенности армейского жима из-за головы

Распространённые ошибки

Армейский жим принадлежит к числу упражнений, в которых технически грамотное выполнение имеет решающее значение. Здесь не нужно искать уникальных методик и секретов, все усилия стоит направить на отработку идеальной техники. Цена ошибки в данном случае может быть высокой. Ниже рассмотрим какие ошибки бывают при выполнении этого упражнения.

Читайте также:  Разгибание гантели супинированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Среди типичных погрешностей при выполнении армейского жима стоит отметить следующие:

  • Пренебрежение разминкой. Плечевой пояс легко травмируется, и в результате любого неудачного движения при неразогретых мышцах о тренировках придётся забыть на долгое время.
  • Чрезмерный вес отягощения. Это делает занятие не только малоэффективным, поскольку вынуждает спортсмена включать в работу другие мышечные группы и силу инерции, но и травмоопасным. Такая тренировка может иметь непредсказуемое течение вплоть до потери равновесия и падения спортсмена.
  • Прогибание корпуса назад при подъёме штанги на грудь. Эта ошибка вытекает из предыдущей: спортсмен выгибает корпус, стараясь взять чрезмерно большой вес.
  • Читтинг («грязные повторения») — попытка выполнить упражнение любой ценой, активируя весь корпус.
  • Работа в режиме «рывок-бросок»: спортсмен старается побыстрее вытолкнуть снаряд наверх и затем «бросает» его в исходную позицию. Такая техника снижает эффективность тренировки и увеличивает риск травмы.
  • Неправильная траектория движения снаряда. Эту погрешность часто допускают новички: штанга в верхней точке выносится вперёд или уходит за голову.
  • Расслабление мышц спины и пресса, удерживающих корпус в стабильном положении. Если не держать их в тонусе, можно потерять равновесие и получить травму.
  • Серьёзная ошибка — отсутствие контроля за положением головы. Её непроизвольное отклонение чревато утратой равновесия.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и рекомендации

Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее.

Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы — менее слабые мышечные группы.

Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

Армейский жим как и жим лежа рекомендуется делать в начале тренировки, когда запас силы и выносливости позволяет выполнять энергозатратные базовые движения.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Армейский жим — эффективное базовое упражнение, с помощью которого можно добиться впечатляющих результатов в совершенствовании физической формы. Оно требует чёткого соблюдения правильной техники — это главное условие результативности и безопасности тренинга. Для новичков есть облегчённые и менее травмоопасные варианты жима.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/armejskij-zhim-stoya-i-sidya-tehnika-varianty-vypolneniya-vazhnye-nyuansy-i-rekomendatsii/

Армейский жим стоя и сидя с гантелями и штангой: техника выполнения и участвующие мышцы

Много людей, которые занимаются спортом, хотят хорошо прокаченные плечи. С этой целью они выполняют множество различных упражнений, при этом делая много подходов и повторений. Такая методика очень эффективна, дает положительный результат. Но можно выбрать одно упражнение для мышц плечевого пояса, которое в полной мере поможет добиться поставленных целей, а именно – армейский жим.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Суть упражнения

Армейский жим – занятие, которое включают в тренировки, как для набора мышечной массы, так и для того чтобы придать уже сформированной мускулатуре красивый рельефный вид.

Суть упражнения заключается в том, чтобы хорошо развить мускулатуру плечевого пояса. Очень важно при выполнении жима соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно не добиться желаемого. Упражнение идеально для людей, желающих накачать крепкие плечи.

Какие мышцы работают?

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполненияС помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

  1. Правильная техника выполнения.
  2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Техника выполнения жима стоя

Для начала сделайте разминку. Хорошая разминка мышц плечевого пояса, растяжка остальных поможет избежать травмирующих ситуаций.

Перед началом выполнения, убедитесь, что блины на грифе хорошо зафиксированы. Помимо этого, также важны дополнительные килограммы, и самое главное – техника, которая должна быть правильной. Соблюдение всех правил поможет достичь результата.

Техника заключается в следующем:

  1. Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

    Армейский жим стоя

    Штангу снять со стоек, при этом мускулатуру всего тела держать напряженными, делаем маленький шаг назад.

  2. Стопы – на ширине плеч. Они должны быть параллельны друг к другу. Колени согнуты под небольшим углом.
  3. Спина должна быть ровной, при этом поясница немного прогибается, не отклонять назад. Головой не вертеть, смотреть вперед.
  4. Штангу поднимаем и закидываем на грудь, при этом гриф должен немного прикасаться к пекторальным мышцам.
  5. Перед началом выполнения упражнения – вдох (глубокий), мышцы пресса и ягодичные напряжены. Дыхание задерживаем, рывок, штангу выжимаем вверх над головой. При этом руки, остаются слегка согнуты в локтевых суставах. Когда выжимаете штангу, она должна, находится в районе подбородка и носа.
  6. Выдох, руки выпрямлены, плечи развести на всю возможную ширину, делая маленький наклон вперед. Секундная задержка, при этом мускулатура плеч должна быть напряжена.
  7. Возврат к изначальному положению: не спеша опускаем штангу, снова-таки не прикасаясь плеч и груди.
  8. Делаем нужное число подходов.
  9. Снаряд опускается на грудь, не спеша возвещается на место.

Противопоказано выполнять армейский жим, когда у человека есть заболевания, связанные с хребтом или суставами плечевого пояса.

Лучше всего упражнение со снарядом делать, когда только начинаете занятия, так как силы ещё сохранены, и является возможным взять больший вес. Но стоит реально оценивать свои возможности, может лучше взять меньше весов, качественно выполнить жим. Вес должен быть рассчитан так, чтобы можно было сделать 3-4 подхода с числом повторов 5-10.

Техника выполнения сидя с гантелями

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим сидя с гантелями

При выполнении данного упражнения стоит взять веса гораздо меньше, чем при жиме стоя со штангой, для того чтобы была соблюдена техника:

  1. Сесть на скамью, на край. Стопами хорошо упереться в пол. В каждую руку по гантели. Руки поднять на уровень шеи, руки согнуты в локтях. Кисти рук повернуть ладонями внутрь. Спина прямая, голова зафиксирована прямо.
  2. Вдох (глубокий), дыхание задерживаем, гантели выжимаем вверх. Выдох делаем в верхней точке, при этом секундная задержка, и возврат в начальное положение.

Рекомендации по весу и количеству подходов

Для начала, когда только ставится техника, нужно работать с небольшим весом, чтобы проработать движения, только после этого прибавлять блины.

В любом упражнении вес и количество подходов зависит от того с какой целью оно выполняется. Для наращивания массы лучше взять вес, с которым можно сделать 3-4 подхода с числом повторов 6-8. если ваша цель сжечь жир, то нужно брать меньший вес, но число повторов при этом составит 10-12.

Частые ошибки

  1. Для любого упражнения, которое используется для мускулатуры плечевого пояса, важной является разминка. Хотя зачастую, большинство её не делает, и как следствие травмы, судороги.

  2. Новички очень часто допускают общую ошибку, а связана она с неправильным положением снаряда. По правилам штанга в верхней точке должна размещаться над головой.
  3. Как упоминалось выше, спина должна быть ровной, и слегка выгнутой в поясничном отделе.

    Но когда человек берет слишком большой вес, то корпус отклоняет назад. Этого делать нельзя, можно травмировать спину.

  4. Все движения должны выполняться не спеша и плавно. Некоторые спортсмены хотят побыстрее закончить упражнение начинают подъем с быстрого рывка и опускания штанги на грудь.

Очень редко в спортзале можно встретить человека, выполняющего армейский жим стоя. Это связано с тем, что данное упражнение очень сложное в плане техники и опасное из-за возможности получения травм. Но, несмотря на это оно является самым эффективным из базовых.

Если Вы всё же решили включить его в свою тренировку, помните о правилах безопасности, правильной технике выполнения. Это поможет достичь хорошего результата и избежать плачевных последствий.

Источник: https://planfit.ru/training/fitnes/armejskiy-zhim.html

Армейский жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Главная > Упражнения > Армейский жим

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы.

Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес.

К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

  • Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
  • Ключичная часть большой грудной мышцы.
  • Трицепсы плеча.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

  • Мышцы разгибатели позвоночника.
  • Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.

  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
  2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.

  3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
  4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
  5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.

  6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.

  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.

  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут → Комплекс упражнения для средних дельт →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/armejskij-zhim.html

Армейский жим штанги стоя: техника выполения упражнения

Базовые упражнения для развития спины обязательно должны быть в программе занятий. Армейский жим штанги — один из элементов, тренирующий дельтовидную мышцу.

Классический вариант предполагает поднятие гантели в положении стоя, однако можно изменить технику для проработки определенной области.

Занятия возможно проводить даже в домашних условиях, главное соблюдать некоторые правила во избежание травмы.

Задействованные мышцы при армейском жиме

В большей степени работает трицепс, а также передняя и средняя головки дельты (задняя задействована намного меньше). В качестве стабилизаторов выступают мускулы ног, ягодиц, поясницы и пресса. Важный момент: жим стоя на полу не вовлекает в работу икроножные мышцы! Если это происходит, значит спортсмен «толкает» вес ногами вверх — это техническая ошибка.

Пекторальные мышцы работают слабо и также являются стабилизаторами, поэтому армейский жим штанги стоя не поможет сильно накачать грудь. Их растягивание происходит только при поднятии снаряда над головой.

Однако нагрузка на данные мускулы минимальна, поэтому результатов ждать не стоит. Как правило, многие так думают из-за путаницы понятий военного и армейского жима.

На самом деле это два разных упражнения! Военный стиль — это выжимания снаряда в положении лежа без упора ногами в пол.

В тренажере Смита не совсем удобно делать армейский жим штанги вверх, ведь в нем гриф имеет фиксированное движение.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

В нем упражнение выполняется из-за головы, однако нельзя ставить снаряд на плечи со стоек. Есть некоторые разновидности тренажеров, где можно добиться эллиптической траектории, но работать в ней может далеко не каждый атлет.

Плюсы и минусы армейского жима

Упражнение является базой, которую можно изменять, чтобы проработать нужную зону. В работу вовлекается огромное количество мышц верхней части тела.

Спортсмену удается быстро нарастить мышечную массу, а также наладить нервно-мышечную связь. Плюс ко всему данный элемент прорабатывает трицепсы, а не только плечи.

Армейский жим лежа или сидя рекомендован даже девушкам, ведь он приводит в тонус руки, делая их более сильными и рельефными.

Регулярные тренировки могут даже спасти от заболеваний, возникающих в результате нарушенного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы не навредить себе. Спортсмены говорят, что жим штанги с груди стоя борется с головной болью и быстрой усталостью. Недостатков у упражнения всего 2, но довольно существенных:

  • высокий риск получить травму;
  • вероятность падения со снарядом.

Начать стоит с первого, так как травмы получают новички часто. Виной всему несоблюдение техники, торопливость и переоцененные возможности взять большой вес. Начинающие атлеты обычно делают армейский жим стоя с большим весом, а затем падают вместе со снарядом, не успевая убрать рук.

Падение — не самое страшное, что может произойти. Некоторые сознательно тренируются до изнеможения, допуская воспалительный процесс в мягких тканях.

Без стабилизации поясницы возможно возникновение грыжи или смещения позвонков. В первое время лучше заниматься в поясе, особенно если пресс не накачен достаточно.

Желательно пользоваться кистевыми бинтами, чтобы жим штанги с груди стоя не вызвал травму рук.

Как правильно тренироваться

Несмотря на то, что армейский жим — это база, он считается сложным упражнением. Перед его выполнением следует сделать хорошую разминку, разогрев суставы и мышцы.

Необходимо еще до поднятия штанги разработать плечевой пояс. Желательно выбирать гриф средней ширины с возможностью фиксации блинов специальными замками. Руки на снаряде должны быть расположены чуть шире плеч.

Техника выполнения

Сначала обязательно выставляются стойки на ту высоту, которая оптимальна для фронтального приседа. Гриф должен четко лечь на грудную клетку, чтобы атлет не делал дополнительных усилий для поднятия. Далее можно приступать к выполнению жима, стоя техника следующая:

  • взять штангу хватом на ширине плеч и подвести грудную клетку под снаряд, разогнуть ноги и снять снаряд;
  • сделать несколько шагов назад, отходя от стоек;
  • подтянуть пресс и поясницу, а затем одним плавным движением выжать штангу вверх;
  • снаряд нужно двигать под небольшим углом за голову, а не перед собой;
  • далее опустить руки, коснувшись грифом грудной клетки.

Не стоит делать сразу много повторов, надеясь быстрее накачаться. Лучше сделать за один подход около 8-12 раз, затем небольшой перерыв.

Количество подходов для мужчин — до 2-3. Лучше тренироваться регулярно (2-3 раза в неделю) и делать меньшее количество раз, чем за 1 раз выполнить 50 повторений и еще несколько недель восстанавливаться, мучаясь болями в мышцах.

Распространенные ошибки и как их избежать

Ошибок начинающие атлеты совершают много, а от правильности техники зависит не столько результат, сколько здоровье человека. Некоторые спортсмены намерено пренебрегают правилами, думая, что так удастся быстрее достигнуть тела мечты.

К сожалению, приводит это к непоправимому вреду, на восстановление могут уйти месяцы. Начинать заниматься следует с самых азов либо выполнять армейский жим под наблюдением тренера. Обязательно надо чувствовать, какие мышцы работают, но болевых ощущений возникать не должно.

Отсутствие разминки

Новички забывают о разминке, считая ее ненужной частью, от которой можно быстрее устать. Несколько упражнений на плечи, кисти и локти требуются даже в том случае, если упражнение выполняется без веса. Отдельно можно размять трицепс, ведь он тоже участвует в тренировке.

Неправильная траектория

Довольно часто новички пытаются делать жим стоя со штангой стоя так, будто выполняют его лежа. Другими словами, они поднимают снаряд четко вверх, отталкивая снаряд от корпуса. Помимо падения это чревато серьезной травмой плечевого пояса. Еще несколько ошибок — это поднимать штангу резко над головой и заводить сильно назад, нагружая шейный отдел и увеличивая амплитуду движений.

Желание быстрее накачаться

Конечно, брать сразу большой вес или поднимать снаряд 20-40 раз выглядит эффектно. Однако надо сказать о последствиях такой тренировки: повреждение суставов, надрывы мышц, воспаление связок. Увеличивать рабочие веса допустимо только после того, как техника выполнения будет доведена до идеала.

Включение в работу всех частей тела

Из ошибки с большими весами вытекает другая — надо как-то толкнуть вес. Для этого начинающий атлет использует любые части тела: спину, корпус, грудную клетку, ноги, но только не руки. Выполнять упражнение надо исключительно руками, плавно поднимая штангу. Если это не удается, то надо просто уменьшить вес.

Много подходов

Практически все новички думают, что программа в общем-то легкая и можно смело увеличивать количество подходов.

Приведет это только к болям, которые будут проходить еще нескольких недель, а не к силе и накаченному телу. Нельзя тренироваться, чтобы преодолеть себя и поднять штангу рекордное количество раз.

Рано или поздно травм появится столько, что от упражнения придется совсем отказаться.

Неподвижные суставы

Слабые мышцы спины не позволяют многим выполнять данное упражнение. Не стоит сразу думать о таких заболеваниях, как артроз или остеохондроз, которые не дают полноценно делать упражнение. Скорее всего, требуется время для укрепления мышечного корсета. Рекомендуется делать армейский жим с гантелями стоя, а через некоторое время переходить на штангу.

Жим штанги вверх по-армейски является базовым упражнением, но это не означает, что оно под силу каждому человеку. Требуется определенная физическая подготовка, а также знание техники. Максимально допустимый вес для новичка — не более половины собственного веса. Заниматься в неделю желательно 2-3 раз, чтобы не перегрузить плечи.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/armeiskii-zhim-shtangi/

Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Армейский жим штанги сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

  • основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
  • второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
  • косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
  • дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
  • Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

  • Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
  • Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
  • Сделайте нужное количество повторений.
  • Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Исходное положение:

  • Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
  • Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
  • Снять снаряд со стоек.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать вверх.
  • Через пару секунд опустить в исходное положение.
  • После сета вернуть штангу на место.

Рекомендации:

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

  • сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
  • гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
  • выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
  • после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя.

Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы.

Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

Источник: https://VashSport.com/armeyskiy-zhim/

Ссылка на основную публикацию