Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Прочитав статью, вы убедитесь в том, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет сохранять и поддерживать форму и благотворно влияет на организм в целом.

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Во время пробежки спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов кардиотренировки. Можно отметить оздоровительное влияние этого вида спорта практически на все составляющие тела и внутренние процессы организма.

Положительные воздействия бега:

  • Выводит токсины и лишнюю воду из организма;
  • Уменьшает жировые отложения;
  • Способствует закалке тела;
  • Стимулирует кроветворение – образование новых клеток «молодой» крови;
  • Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Улучшается и мозговая деятельность в результате стимуляции кровообращения, ведь именно кровь обеспечивает питание мозга и его насыщенность кислородом.

С уверенностью можно сказать, что регулярные пробежки способны поддерживать не только физическое, но и психическое и умственное здоровье.

Группы мышц, задействованные при беге

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Ноги

Очевидно, что во время бега основная нагрузка приходится на нижние конечности. Однако дать однозначный ответ на вопрос, можно ли ежедневно бегая, накачать ноги, нельзя.

Анатомически нога состоит из трех зон:

  • Ягодичная область;
  • Бедро;
  • Голень.

Бег воздействует на мышцы всех трех составляющих, но на каждую с разной силой.

Ягодицы

Большие ягодичные мышцы, от которых зависит выпуклость и форма этой части телаво время бега работают не самым активным образом. Немного подтянуть эту зону или поддерживать ее форму с помощью бега возможно. Но накачать с нуля слабые мышцы, бегая трусцой, не получится.

Для наиболее эффективного воздействия на ягодичные мышцы необходимо:

  • Менять темп и скорость бега;
  • Подниматься на возвышения;
  • Бегать по лестничным ступеням;
  • Практиковать бег с захлестом;
  • Бегать, высоко поднимая бедро.

Последний совет окажет наибольший эффект на ягодицы.

Бедро

Бегун после длительной тренировки может чувствовать боли в бедрах. Это часть ноги во время пробежки работает активно.

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

Всю четырехглавую мышцу, или квадрабицепц, включающий:

  • промежуточную широкую мышцу;
  • медиальную широкую;
  • латеральную широкую;
  • прямую мышцу бедра.
  • Двуглавая бедренная мышца (с задней стороны)

Голень

Бег — один из немногих способов накачать голень (не следует путать с икрами).

Быстрая скорость бега развивает:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Передние большеберцовые;
  • Задние большеберцовые;
  • Третьи малоберцовые;
  • Икроножные мышцы.

Если последнюю можно тренировать силовыми упражнениями, то камбаловидная и берцовые мышцы во время тренировки в спорт-зале оказываются практически незадействованными.А именно от них зависит ширина и крепость голени.

Стопы

Вращение и подъем стопы осуществляется упомянутыми выше задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами. Длинные сгибатели пальцев анатомически тоже находятся между голеностопом и коленом, т.е. среди мышц голени.

На самой же стопе мышц немного:

  • Короткие сгибатели пальцев;
  • Короткие разгибатели;
  • Тыльные межкостные мышцы;
  • Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время занятия бегом.

Корпус

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами корпуса все не так понятно. Какие мышцы туловища активизируются во время бега и как именно они работают?

  • Пресс помогает фиксировать тело и удерживать его в равновесии;
  • Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время углубленного дыхания;
  • Бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые плечевые мышцы обеспечивают движение рук;
  • Широчайшие мышцы спины также способствуют движению плеч и дыханию;
  • Подвздошно-поясничные мышцы влияют на подвижность таза.

Бег гарантирует напряжение практически всех основных групп мышц. Он способен заменить целый комплекс упражнений и придать легкий рельеф всему телу.

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой. Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира.

Бег по лестнице

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Бег по лестнице практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

Сильнее всего качаются:

  • Ягодичные мышцы;
  • Голень и икры;
  • Пресс;
  • Задние и передние мышцы бедра.

Интервальный бег

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Бег трусцой

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника бега трусцой предполагает, что спортсмен не превышает скорости в 10 км/ч. Такой бег считается аэробным видом физических нагрузок.

Раскачать тело и приобрести горы мышц, бегая трусцой, возможным не представляется. Этот вид тренировки помогает укрепить мышцы, подтянуть их, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

  • Бегать необходимо в специальных беговых кроссовках. Только они способны уберечь коленный сустав от травмы, которая неизбежна при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
  • Перед началом любой тренировки, в том числе и бега, следует провести короткую разминку. Она должна занять не больше 10 минут;
  • Начать ускорение шага нужно тогда, когда вы почувствуйте ускорение пульса и легкое тепло в мышцах;
  • Для повышенной работы икр, ягодиц и камбаловидных мышц ногу следует опускать не на носок, а на переднюю часть стопы. Первое время это будет нелегко получаться, зато быстро обеспечит видимый результат;
  • Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
  • Для более интенсивного роста мышц в период тренировок можно принимать калий и магний;
  • Спринтерский бег лучше способствует наработке массы, чем марафонский;
  • Пользуйтесь утяжелителями на ноги. Самое простое – наденьте рюкзак с весом. Отягощение значительно повысит нагрузку;
  • Перед тем как остановится окончательно снижайте скорость постепенно;
  • Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется массаж и разминание мышц. Он окажет не только расслабляющий, но и укрепляющий эффект;

Бег – самый естественный способ подкачаться и один из самых эффективных. Осуществить мечту о красивом и гармонично сложенном теле возможно. Для этого не обязательно тратиться на абонементы в спорт-зал, достаточно выбежать утром в ближайший сквер.

Источник: http://keeprun.ru/beginners/gruppy-myshc-zadejstvovannye-pri-bege.html

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Что такое СБУ?

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки.

С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело.

Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы СБУ

  • Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:
  • — верхнюю часть тела;
  • — компактность бега;
  • — расслабленность при беге;
  • — координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук.

При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз.

СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

  1. — захлестывание голени;
  2. — высокое поднимание бедра;
  3. — ножницы;
  4. — олений бег;
  5. — выпады;
  6. — выпрыгивание на носках;
  7. — разножка на месте;
  8. — беговое колесо.
  9. Таблица №1. Специальные беговые упражнения
Читайте также:  Наклоны в сторону с гантелей: работающие мышцы и техника выполнения
№УпражнениеОписание
1 Захлестывание голени При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед
2 Высокое поднимание бедра При беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад
3 Ножницы Ножницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях
4 Олений бег (многоскоки) Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета
5 Выпады Неподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов
6 Прыжки на носках Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше
7 Разножка Исходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена
8 Велосипед Еще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке:  Специальные беговые упражнения

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

https://www.youtube.com/watch?v=iGGPRjDaQVI&t=18s

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело.

Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую.

Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Источник: https://life4health.ru/spetsialnye-begovye-uprazhneniya/

Бег спиной вперед

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

О пользе бега известно много, в том числе о том, как такой вид нагрузок помогает при похудении и, в целом, нормализации здоровья. Но мало кто знает, насколько полезен не простой бег, а бег спиной вперед. Несмотря на общую суть физической подготовки, такая тренировка немало отличается от классического бега и больше подходит для тех, кто не может сразу справиться с объемными кардио-нагрузками.

Техника бега спиной вперед

Правила классического бега предполагают правильную постановку стопы на поверхности, по которой вы совершаете пробежку, как в момент приземления, так и в момент отталкивания. От этого зависит, насколько продуктивной будет вся тренировка, объективной ли будет получаемая нагрузка, не навредит ли она состоянию вашего здоровья.

При беге спиной вперед движение стопы также немаловажно.

Совершая своеобразные отскоки назад, вы должны плавно приземляться на носок и перекатывать стопу на пятку, после чего также плавно совершать отскок от земли и продолжать бег назад.

Спину держите прямо, сохраняйте осанку, расправив плечи. При этом движение рук происходит естественно, без усилия. Слегка согнутые в локтях, они помогают движению тела.

При беге не забывайте периодически оглядываться назад, чтобы корректировать маршрут пробежки и держать равновесие. Чтобы обеспечить работу разных групп мышц и сделать занятия разносторонними, бег назад можно комбинировать с вращением туловища, сменой положения, ускорением и замедлением шага.

Например, размяв суставы, пробегите спиной вперед в течение 5 минут, после чего повернитесь лицом вперед и пробегите 2 минуты классическим бегом. Затем снова бегите спиной вперед, но уже 10 минут.

Такие смены проделывайте с постоянным увеличением времени пробежки классическим бегом и бегом спиной вперед.

Следите за дыханием! Старайтесь делать вдохи и выдохи в такт шагам. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – сильная отдышка – замедлитесь или перейдите на обычный шаг, чтобы восстановить дыхательный ритм, и снова продолжите пробежку.

Чем отличается бег спиной вперед от классического

При классическом беге происходит существенная ударная нагрузка на голеностопные и коленные суставы. При недостатке питательных веществ и наличии заболеваний костной системы, опорно-двигательного аппарата, такие тренировки приведут к ухудшению состояния суставов и возможным травмам во время пробежки.

Существенной проблемой во время классического бега является постепенный наклон туловища и головы вперед, что меняет центр тяжести вашего тела и увеличивает нагрузку на корпус.

Искажение позвонков, которое происходит в этот момент, может спровоцировать увеличенную в несколько раз нагрузку на поясницу, вследствие которой проявляется и болевой синдром. При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении и дополнительной нагрузки не происходит.

Это сразу облегчает сам процесс тренировки, несмотря на то, что сжигание калорий увеличивается и мышцы задействованы не менее чем при классическом беге.

Обычная пробежка для неподготовленного человека оборачивается серьезной нагрузкой на сердце и кровеносную систему, в целом. Особенно тяжело и опасно это для людей с ожирением. В случае же со вторым вариантом сердце работает в оптимальном режиме, серьезной угрозы для кислородоснабжающих процессов не возникает, и тренировка проходит легче.

Бег спиной вперед предполагает большую свободу движений, доступную даже для тех людей, кто не готов к длительным занятиям. Благодаря оптимальному распределению нагрузки, вы сможете отвести для такой пробежки больше времени, а значит, потратить больше калорий.

Польза и вред бега спиной вперед

Благодаря щадящей ударной нагрузке, бег спиной вперед практически исключает травмирование суставов во время тренировки. При этом укрепляется здоровье опорно-двигательного аппарата, увеличивается амплитуда движений. В частности, в плечевых, тазобедренных и коленных суставах. Таким образом, вы не просто значительно уменьшаете износ костной ткани, но и помогаете ей стать крепче.

Бег спиной вперед в значительной степени развивает вестибулярный аппарат.

Необходимость постоянно контролировать равновесие, чтобы не споткнуться и не упасть, вырабатывает естественную способность сохранять устойчивость на разных поверхностях при беге в разных погодных условиях и при разном темпе выполнения тренировки. Такая активность мозга благоприятно воздействует не только на способность лучше контролировать свои движения, но и улучшает способности к мышлению, реакции.

В целом, физическая нагрузка такого плана благотворно влияет на душевное равновесие, помогает повысить работоспособность и КПД вашей деятельности, а также бодрость и желание доводить до конца начатые дела, добиваться поставленных целей.

Бегая спиной вперед, вы развиваете большую часть мышц ног, пресса, рук и плечевого пояса, шеи. При этом вырабатывается меньшее количество мочевой кислоты, которая уже после тренировки вызывает болевые ощущения.

Бег спиной вперед помогает эффективно сжигать калории и снижать вес с меньшими усилиями.

Бег спиной вперед для похудения

Благодаря активному задействованию разных групп мышц во время бега спиной вперед, можно сжечь до 300 калорий за час умеренных тренировок с переходом на активный шаг.

Если же в течение часа практически не сменять темп и не останавливаться, то занятия дадут более внушительные результаты – до 600 калорий.

При этом вы меньше устаете, что дает вам больше возможности для сжигания максимального количества энергии, а значит и жировых отложений.

Бег спиной вперед позволяет не просто избавиться от лишних килограммов, но и проработать мышцы, что предупреждает появление отвисшей кожи.

Если у вас есть затруднения с дыханием, вы быстро выдыхаетесь, страдаете от отдышки и не можете заниматься классическим бегом для похудения, то бег спиной вперед поможет вам преодолеть самый тяжелый этап в таких занятиях.

При регулярных тренировках вы сможете быстро восстановить процесс дыхания и увеличить объем легких. По этой причине начинать свое физическое развитие можно именно с бега спиной вперед, а потом уже переходить на классический.

Читайте также:  Все про изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Чтобы бег спиной вперед дал видимые крепкие результаты, важно поддерживать систематичность тренировок. Лучше всего проводить их утром и вечером. Причем с утра интенсивность должна быть выше, чем вечером. Если же вы занимаетесь в период с 16 до 18 часов, вы можете повысить темп и время бега до максимального значения.

Обязательно чередуйте бег спиной вперед с классическим бегом, быстрым шагом, сменой направления бега, поворотами и прыжками. Это позволит увеличить кардионагрузку и существенно ускорить энергозатраты.

При наличии большого лишнего веса начинайте свои пробежки с непродолжительного бега, переходящего в быстрый шаг лицом вперед и спиной вперед.

Чтобы укрепить равновесие, можно начинать именно с шага спиной вперед, сделав это ежедневной разминкой.

Длительность тренировок постепенно должна увеличиваться от 5-10 минут до 30-60 минут ежедневно! Если вы по каким-то причинам не можете выйти на пробежку, замените ее прыжками на скакалке.

Конечно, еще большего эффекта похудения можно достигнуть, если включить в свой рацион большее количество клетчатки. Растительные волокна и питательные вещества, которые содержаться в свежих овощах и фруктах помогут закрепить результаты снижения веса и станут профилактикой накопления лишней жидкости и молочной кислоты в тканях, которые вызывают сильный дискомфорт.

Рублевская Зинаида для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: https://www.inflora.ru/fitness/fitness276.html

Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры

Главная > Мышцы человека > Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – что это такое

Бег спиной с атлетическими санями: работающие мышцы и техника выполнения

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения.

В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп.

Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

  • Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
  • Локтевая – плечевая.
  • Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
  • Грудные мышцы – мышцы спины.
  • Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
  • Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.  

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

  • В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
  • При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
  • В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
  • Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
  • В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

  • Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
  • Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.  

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

  1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
  2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
  3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

  1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
  2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
  3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
  4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/agonisty-antagonisty-i-sinergisty.html

Упражнение с санями

Кроссфит – спортивная дисциплина, богатая разнообразием упражнений и неординарным подходом к спортивному инвентарю. Ярким примером этому является совершенно уникальное и не используемое в других видах спорта упражнение с санями в кроссфите. Это крайне необычный способ тренировки многих групп мышц, способный развить чудовищную взрывную силу и силовую выносливость мышц ног, спины и плечевого пояса. Упражнение не лишено своих технических тонкостей и подводных камней. Оно является неким индикатором функциональных способностей организма, поэтому толкание или тяга саней – обязательный элемент во многих крупных соревнованиях по кроссфиту.

В этой статье мы разберем, как применять кроссфит санки (на английском — sled) в тренировочном процессе и как извлечь из этого упражнения максимум пользы, не навредив при этом своему организму.

Что такое сани для кроссфита?

Конструкция данного снаряда предельно проста.

Первая деталь — металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь — штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.

Как видите, конструкция тренажера совершенно незамысловата. Если нет возможности приобрести такие санки в спортивных магазинах, с поставленной задачей по их изготовлению может справиться хороший сварщик. Кстати, во многих тренажерных залах можно встретить самодельную версию саней для кроссфита.

Польза работы с санями

Использовать силовые сани для кроссфита в тренировочном процессе можно по-разному. Каждая из разновидностей работы с этим инвентарем приносит спортсмену свою пользу. Давайте рассмотрим, какой эффект может получить атлет, выполняя подобные упражнения в разных вариациях.

Развитие мышц ног и спины

  • Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением. В роли сопротивления выступают тренировочные сани, мешающие нам развить высокую скорость. Движение состоит из двух этапов:старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперед.
  • Подобная работа колоссально увеличивает силу и выносливость квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц, что позволяет более легко и качественно выполнять базовые упражнения на ноги и развивать предельную скорость в беге на короткие дистанции. Также увеличивается взрывная сила ног, что помогает лучше делать скоростно-силовые упражнения вроде прыжков в высоту на коробку, приседаний со штангой с паузой в нижней точке и многих других.
  • По биомеханике это движение весьма схоже с тягой саней за собой, двигаясь лицом вперед. Атлет закрепляет специальные лямки на плечах или на поясе и старается бежать вперед. Сани при этом сильно усложняют задачу, так как не дают развить скорость. Данное упражнение рекомендуется выполнять спортсменам, для которых важна неимоверная взрывная сила ног, например, для максимального взрыва на старте при спринтерском забеге или для прыжков в длину и высоту.
Читайте также:  Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка спины и плечевого пояса

  • При выполнении тяги саней за собой спиной вперед акцент нагрузки больше смещается на мышцы спины и плечевого пояса. Эффект у тяги за собой примерно такой, как у гребли в тренажере: увеличивается силовая выносливость всех мышц торса, укрепляется хват, мышцам становится легче преодолевать болевой порог, возникающий при анаэробном гликолизе.
  • Кроме того, все упражнения с кроссфит санями сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и расходу большого количества энергии (калорий), что будет особенно актуально для спортсменов, находящихся на стадии жиросжигания и стремящихся избавиться от лишнего подкожного жира.

Вред и противопоказания

Кроссфит сани — тренажер эффективный, но достаточно специфический. Помимо рекомендации к применению, они имеют и ряд противопоказаний.

Риск усугубления старых травм

Как толкание кроссфит санок перед собой, так и тяга саней за собой несут сильную осевую нагрузку на позвоночник (особенно, на поясничный отдел). По этой причине работа с санями не рекомендуется к выполнению спортсменам, имеющим сколиоз, чрезмерный кифоз или лордоз, грыжи или протрузии.

Толкание саней перед собой также оказывает сильное воздействие на локтевые и плечевые суставы и связки. Толкать сани не рекомендуется атлетам, перенесшим травмы локтей и плеч, и спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, в чьем тренировочном процессе особое внимание уделяется жимовым упражнениям со свободными весами (лежа на скамье или сидя).

Нагрузка на локти и плечи будет слишком большой, связки и сухожилия просто не будут успевать восстанавливаться, и рано или поздно это приведет к травме.

Аналогичная история и с коленями: регулярное выполнение толкания саней и тяжелых приседаний со штангой или жимов ногами будет постепенно изнашивать суставную ткань, что в дальнейшем не даст Вам продолжать заниматься спортом на серьезном уровне.

Травмоопасность

Тяга саней к себе менее травмоопасна, чем толкание саней перед собой, так как нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам торса.

Но будьте осторожны: чересчур интенсивное выполнение упражнений с санями в сочетании с объемными тренировками дельтовидных мышц могут привести к гипертонусу средних и задних дельт.

Это может повлечь за собой надрыв мышечной ткани, растяжение связок или повреждение ротаторной манжеты плеча.

Следует отметить, что все вышеперечисленное относится к, в первую очередь, случаям, когда атлет выполняет упражнения со слишком большим рабочим весом, не соблюдает правильную технику либо находится в постоянном состоянии перетренированности и не получает достаточного количества ресурсов для восстановления.

Сани – это отличный многофункциональный тренажер, и не нужно стараться выжимать из себя максимум каждый раз при работе с ним. Не перебарщивайте с весом дополнительного отягощения и соблюдайте правильную технику, и тогда Вы сможете извлечь из этого упражнения только пользу, а риск подорвать свое здоровье и спортивное долголетие будет стремиться к нулю.

Какие мышцы работают?

С санями выполняется три базовых упражнения:

  • толкание саней перед собой;
  • тяга саней к себе спиной вперед;
  • тяга саней за собой лицом вперед.
  • Упражнения имеют разную биомеханику, и нагрузка на разные мышечные группы тоже варьируется.
  • При толкании саней перед собой больше работают: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.
  • При тяге саней за собой лицом вперед больше работают: трапециевидные мышцы, мышцы шеи, ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При тяге саней к себе спиной вперед больше работают: передние и средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и предплечья, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
  • Во всех случаях стабилизаторами в движении служат прямая и косые мышцы живота, зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы пошагово рассмотрим технику выполнения каждого из видов упражнения с тренировочными санями.

Толкание саней перед собой

Этот вид упражнения следует выполнять следующим образом:

  • Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперед и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперед. Трицепсы и ягодичные мышцы немного статически напряжены, они должны находиться в состоянии «пружины», готовой вытолкнуть вес вперед.
  • Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счет работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость. Статически напрягите ягодицы и бицепс бедра стоящей впереди ноги и постарайтесь сделать первый шаг, в этот же момент сани должны сдвинуться с места.
  • Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперед. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.

Тяга саней к себе спиной вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Чем трос длиннее, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Отойдите назад, чтобы трос натянулся, отсюда мы будем создавать изначальный толчковый импульс;
  • Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой;
  • Дайте веревке немного ослабнуть и сразу после этого дерните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). В этот момент сани должны сдвинуться с места, и пока они катятся в Вашу сторону, сделайте 2-3 небольших шага назад, чтобы трос успел натянуться. Чтобы сани прошли большее расстояние за один раз, после каждого толчка сводите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины;
  • Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, округлять поясничный или грудной отдел позвоночника недопустимо, так как чревато получением травмы;
  • У многих атлетов возникают проблемы с концентрацией, так как движение выполняется спиной вперед. Чтобы лучше сфокусироваться на упражнении, попросите напарника по тренировкам стоять за Вашей спиной на расстоянии нескольких шагов и поправлять Вас в случае необходимости.

Тяга саней за собой лицом вперед

Этот вариант упражнения с кроссфит санями выполняется следующим образом:

  • Закрепите лямки на плечах или присоедините их к атлетическому поясу. Отойдите от саней так, чтобы трос полностью натянулся, немного наклонитесь вперед, но сохраняйте спину прямой. Взгляд направлен перед собой, одна нога выведена вперед на расстояние одного шага;
  • Начните стартовое движение. Срыв саней с места должен быть быстрым, но плавным, никаких резких движений делать не следует, иначе Вы рискуете травмировать грудной отдел позвоночника. Статически напрягаем ногу, выведенную вперед, и пытаемся сделать первый шаг, стараясь давить в пол пяткой впереди стоящей ноги. В этот момент сани должны начать движение;
  • Не делая паузы в движении, сразу делаем шаг вперед задней ногой и переносим центр тяжести на нее. После того, как Вы сделаете 3-4 шага, дальнейшие шаги будут даваться значительно легче, так как сани уже успеют разогнаться, и остаток движения уже не потребует такого мощного усилия мышц ног и спины.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad4f31548c85eceb1ced239/5b3d1faeb14bc000aacf5319

Этот трюк делает бег в 6 раз эффективнее

  • Продавцы магазинов дорогой одежды откровенно рассказали, что на самом деле происходит за дверями бутиков
  • История о том, что идеального мужчину сложно найти, но можно родить и воспитать его самой
  • 9 причин, почему мы выглядим моложе, чем наши родители в том же возрасте
  • 25+ хулиганских двустиший от автора из Питера, который ловко подмечает житейские ситуации
  • 20+ свекровей, которые помешаны на опеке и обожают лезть в чужую жизнь
  • 18 историй от интровертов, которые могут вогнать в ступор любого экстраверта
  • 16 пользователей сети, которые попали в самую неловкую ситуацию в своей жизни
  • 11 животных огромного размера, от вида которых захватывает дух
  • 25+ блюд, которые повара и официанты категорически не советуют заказывать в ресторанах
  • 9 странных фактов о происхождении вещей, которые мы носим каждый день (Лифчики раньше надевали на маленьких детей)
  • 20+ доказательств того, что животные похожи на людей гораздо сильнее, чем мы думали
  • Как сложились судьбы солисток девичьих групп, под хиты которых мы зажигали в 1990-е и 2000-е
  • Посмотрите, как изменились внешность и амплуа известных актеров со времен их первой роли
  • 6 экологических мифов, в которые стыдно верить современному человеку
  • Невролог рассказала о своей работе и поделилась советами, которые многим облегчат жизнь
  • 16 фантастических тварей, при создании которых природа слегка перемудрила

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/etot-tryuk-delaet-beg-v-6-raz-effektivnee-1390265/

Ссылка на основную публикацию