Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.

Именно мышцы спины окружают позвоночник и защищают его межпозвонковые диски от избыточных микродвижений. Регулярные тренировки позволяют поддерживать красивую осанку и равномерно распределять нагрузку на позвоночник, что исключает проблемы с дисками.

Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно.

Усилив мышцы спины, можно избавиться от болей в спине и пояснице, укрепив позвоночные диски.

Некоторые считают, что вертикальная тяга относится к изолированным упражнениям. Однако, это базовое упражнение, ведь в нем участвуют несколько мышечных групп и суставов. В ходе выполнения в работе принимают участие локтевой и плечевой сустав.

С их помощью приходит в движение широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют: передний пучок дельты, предплечье, трапеция и бицепс.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.

В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:

  • Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
  • А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.

Безусловно, новичкам лучше начинать с классики – тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.

Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы.

О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.

Правильное выполнение:

  1. Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф, отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть полностью заведены за валики, которые фиксируют ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении упражнения.
  2. Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф, корпус отклонен немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы грифом можно было достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице, грудь поддаем слегка вперед.
  4. Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!) тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены назад и активно работаем лопатками. В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышечных волокон.
  5. Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но оставляем локти слегка согнутыми.

Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.

Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!

Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.

Многие задают вполне логичный вопрос, а что качает это упражнение:

  • Основные работающие мышцы – широчайшая и большая круглая мышцы спины.
  • Активное участие в работе принимают ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Вспомогательные: при тяге вниз задействован бицепс и плечи, в частности задняя дельта.
  • Грудные выступают в качестве мышц-антагонистов.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения
Можно делать акцент на различные мышечные группы. Для этого достаточно сместить положение рук и выбрать другой хват. Например, если взяться с широкой постановкой рук, то основной акцент пойдет на спину.

А, если взяться обратным хватом и сделать среднюю или узкую постановку рук, в работе будут активно участвовать бицепс и предплечье.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Накачать спину представительницам прекрасного пола не так просто. И это упражнение является одним из самых лучших для достижения желаемых целей.

Тяга верхнего блока для девушек к груди не только открывает перспективу к возможности начать подтягиваться на турнике, но и эффективно нагружает бицепс.

Для этого достаточно варьировать хват и постановку рук. Некоторые тренера советуют девушкам брать прямой хват и среднюю постановку рук. При такой вариации нагрузка равномерно распределяется на спину и бицепс.

Добиться максимального результата девушки смогут, если совмещать блочные тренажеры и свободные веса.

Конечно, все очень индивидуально, поэтому в каждой конкретной ситуации необходим персональный подход. Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы.

Все зависит от программы и питания. Однако, далеко не всех девушек интересует набор мышечной массы.

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

  • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
  • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
  • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
  • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

  • Говоря про аналоги, из блочных тренажеров можно отметить тягу блока к поясу. Она отлично прорабатывают широчайшие мышцы по всей вертикали, в зависимости от используемого грифа и настроек высоты.
  • Из аналогов со свободным весом можно отметить тягу гантели или штанги к поясу. Девушкам предпочтительно работать с гантелями – меньше нагрузки и легче в исполнении. Особенно касается новичков. Стоит заметить, что упражнения со свободными весами лучше сказываются при достижении желаемых результатов, так как в работу включается множество мышечных волокон.

Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя – “воровство” нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:

  • почувствовать движение, не напрягать руки и сводить лопатки.
  • обязательно следует фиксировать локти при различном положении рук и хвате. Они не должны ходить в стороны. Исключительно вертикальные движения.
  • плечи должны быть параллельны друг другу, а не находиться на разных уровнях.

Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.

Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты – легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.

Несколько полезных советов:

  1. Чтобы торс и копчик были на одной линии, рекомендуется садиться максимально близко к снаряду.
  2. Контролируйте свои движения, не стоит резко поднимать гриф вверх.
  3. В процессе выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены.
  4. Не забывайте работать лопатками, концентрируйтесь на их движении.
  5. При работе с большим весом можно “выключить” предплечье, достаточно примотать кисти к грифу с помощью лямок.
  6. Не распрямляйте до конца руки, оставляя небольшой сгиб в локте.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-verhnego-vertikalnogo-bloka-k-grudi-kak-delat-chem-zamenit/

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Читайте также:  Подъем на икры с гантелей сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью.

Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе.

Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов.

В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые.

Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – косые мышцы живота;
  • синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы косых мышц живота;
  • улучшение осанки;
  • защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
  • уменьшение боков;
  • уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так…

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье с гантелью;
  • стоя со штангой на плечах;
  • стоя с гирей;
  • у нижнего блока кроссовера.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
  • опускайте вес вниз до комфортного состояния;
  • старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
  • производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
  • не отклоняйте корпус вперед/назад;
  • выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
  • не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
  • не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 22,5 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается.

И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет.

Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно.

Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е.

добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/naklonyi-v-storonu-s-gantelyu.html

Наклоны с гантелями: техника и польза упражнения

Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений.

Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений.

Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

  • Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
  • Развитие осанки.
  • Мышцы живота становятся более упругими.
  • Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
  • Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
  2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
  3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
  4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения.

Читайте также:  Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений).

Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

  • Подъём ног на 20 повторений.
  • Наклоны с гантелью на 20 повторений.
  • Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

  1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
  2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
  3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
  4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
  5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

  • Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
  • Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
  • Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
  • Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
  • При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии.

Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс.

К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса.

В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров.

Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/naklony-s-gantelyami-tehnika-i-polza/

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии.

Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам.

Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполненияДля похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklony-v-storony-s-ganteljami.html

Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть, такое, которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого, к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы, расположенные между позвонками, ну и, конечно же, руки.

Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:

  • Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
  • Улучшить осанку;
  • Убрать «бока»;
  • Сжечь жировые отложения, локализованные в области поясницы.

Техника выполнения упражнения

Наклоны стоя с гантелями выполняют следующим образом:

  • Стартовое положение тела – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед, пресс необходимо держать в напряжении;
  • В одну руку следует взять гантель (прямым хватом), а другую руку необходимо надежно зафиксировать на корпусе;
  • На вдохе (не прогибая спины) следует наклонить туловище в ту сторону, с которой находится гантель, в крайней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходную позицию и расслабиться;
  • Далее упражнение повторяют для другой руки.
Читайте также:  Жим гири лежа со скрещенными ногами: работающие мышцы и техника выполнения

Это облегченный (базовый) вариант боковых наклонов корпуса с гантелью. Он подходит для выполнения в тренажерном зале и в рамках самостоятельных домашних занятий.

Другие (усложненные) разновидности боковых наклонов:

  • С штангой на плечах;
  • Сидя на скамье;
  • У нижнего блока кроссовера.

Распространенные ошибки

Несмотря на то что, на первый взгляд, упражнение кажется простым, спортсмены (особенно новички) часто не следят за правильной техникой его выполнения. Так, приступая к боковым наклонам, необходимо четко следовать нижеприведенным правилам:

  • Гантель рекомендуется держать как можно ближе к корпусу, во время наклона нельзя отводить руку с утяжелителем в сторону;
  • Спина ровная, корпус не следует отклонять ни назад, ни вперед;
  • Упражнение необходимо выполнять не торопясь, в среднем темпе, сконцентрировавшись на работе целевых мышц;
  • Чтобы избежать грыжи межпозвоночных дисков, не следует выбирать слишком тяжелые гантели, вполне достаточно 2-х килограммовых утяжелителей;
  • Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю (спортсмены выполняют по 3 подхода, 15-20 наклонов в каждом) хотя бы на протяжении нескольких месяцев.

Видео «Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны)»:

Регулярное правильное выполнение боковых наклонов поможет укрепить (подтянуть) косые мышцы живота, убрать «бока» и «сделать» талию.

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/press/bokovye-naklony-s-gantelyami-stoya-naklony-v-storony-texnika-vypolneniya

Наклоны вперед и вбок

Боковые наклоны стоя у верхнего блока: работающие мышцы и техника выполнения

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
  2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
  3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
  4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

  1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
  2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
  3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
  4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

© alfa27 — stock.adobe.com

Содержание

  • 1 Наклоны в сторону
  • 2 Наклоны вперед

Источник: https://cross.expert/rastyazhka/naklony-vpered-i-vbok.html

Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно.

В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится.

Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф.

В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны.

Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево.

Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен.

Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса.

Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг.

Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Источник: https://www.fitnessera.ru/prostoe-no-effektivnoe-uprazhnenie-naklony-v-storony-vsya-pravda.html

Ссылка на основную публикацию