Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.
  • Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).
  • Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.
  • Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.
  • Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.
  • Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.
  • Вы можете схитрить в жиме лежа и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.
  • Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.
  • Это также одно из лучших базовых упражнений для развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.
  • К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.
  • Давайте начнем.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

  • четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
  • широчайшую мышцу спины;
  • трапеции;
  • икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

  1. Приседания максимально полезны и эффективны для набора мышечной массы и силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.
  2. Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.
  3. Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Подготовка

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

  1. Установите высоту на раме (стойке);
  2. Расположите штангу на раме;
  3. Ухватитесь за гриф;
  4. Снимите снаряд со стойки;
  5. Постановка ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Высота стойки

  • Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.
  • Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.
  • Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины.
  • Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Положение штанги

Существует два способа:

  • Высокое положение;
  • Низкое положение.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Низкое положение. При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди (новички в тренажерном зале), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение. Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

  1. Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.
  2. Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.
  3. Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.
  4. Итак, какой из них выбрать?
  5. Это в основном сводится к личным предпочтениям.

Выбрать нужно любое, которое удобнее для Вас. Для большинства людей это будет низкое положение, по крайней мере, сначала, но попробуйте оба и решите сами.

Одно нужно помнить:

Когда Вы приседаете, при высоком положении штанге, убедитесь, что гриф находится на трапециях, а не на позвоночнике. Это частая ошибка, особенно для людей с небольшими трапециями, и это основная причина, по которой люди чувствуют необходимость использования подкладок (оборачивают гриф полотенцем).

Хват грифа

После того, как Вы расположили штангу на спине в выбранном положении, ухватитесь за гриф полным хватом или без большого пальца.

Хват без большого пальца                           Полный хват (большой палец в замке)

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполненияБолгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Хват без большого пальца позволяет держать запястья прямо, особенно при приседаниях с низким положением. Полный хват облегчает контроль штанги и позволяет держать руки ближе друг к другу.

Итак, какой из них выбрать? Используйте любой, который по ощущениям удобней.

Какой бы Вы ни выбрали, постарайтесь ухватить штангу как можно ближе к вашим плечам.

Некоторые люди также говорят, что запястья должны быть расположены только прямо, но это не обязательно. В любом случае, вес штанги практически полностью ложится на Вашу спину. Поэтому, если Вы слегка меняете положение запястий, чтобы было удобнее, это абсолютно нормально.

Съем штанги с рамы

Расположите ноги прямо под штангой (не позади), сделайте глубокий вдох, ухватите гриф, поднимите грудную клетку и снимите штангу со стойки.

Сделайте один шаг назад каждой ногой, убедившись, что твердо опираетесь на одну ногу, прежде чем делать шаг.

Не делайте много мелких шагов назад. Это расходует энергию и заставляет двигаться дальше, и вынуждает пройти большую дистанцию по окончании подхода, что может быть небезопасным.

Расположение ног

Для того чтобы определить идеальную ширину постановки ног, придется поэкспериментировать. Для начала, расположите ноги чуть шире плеч:

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Если хотите дать большую нагрузку на свои ягодицы, то больше подойдет широкое положение ног, но не слишком широко (чтобы выполнение было удобно). Помните, всегда можно проработать ягодицы другими упражнениями.

Если при выполнении упражнения Вы заваливаетесь назад, попробуйте поставить ноги шире на 3-5 см. Если ощущаете натяжение и сдавление в бедрах в нижнем положении, попробуйте поставить ноги уже на 3-5см.

Опускание вниз (присед)

Важно обратить внимание на несколько моментов:

  1. Гриф должен двигаться по прямой линии вверх-вниз (не отклоняться вперед-назад).
  2. Спина остается в прямом положении (не сгибаем).
  3. Колени направлены на большие пальцы стоп.
  4. Локти остаются на месте.
  5. Голова на одной линии со спиной.

Теперь более подробно:

Сначала сделайте глубокий вдох, набирая воздух в желудок. Когда вдыхаете, Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а не грудная клетка.

Затем вдавите язык в верхнее нёбо, для закрытия трахеи. Напрягите мышцы туловища так, как если бы приготовились к удару в живот.

Сожмите гриф как можно сильнее, расправьте грудь и присядьте, при этом следите, чтобы колени были на одной линии со ступнями и слегка наклоняйтесь вперед.

При этом нужно следить, чтобы колени не сходились друг с другом.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы этого избежать во время приседаний, думайте о том, что вы раздвигаете пол в стороны своими стопами.

Рассмотрим один из самых спорных вопросов в приседаниях:

Как глубоко Вы приседаете?

На это есть короткий ответ: ниже «параллели».

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Любой, кто провел хоть какое-то время в тренажерном зале, знает, что большинство людей не приближаются даже близко к параллели во время приседов, а это означает, что наиболее полезная часть упражнения теряется.

Потому что, чем глубже Вы приседаете, тем:

  • больше сила и мышечная масса в результате;
  • лучше прорабатываются ягодицы;
  • бедра снимают нагрузку с Ваших коленей;
  • становится сильней нижняя часть спины.

Таким образом, довольно ясно, что приседания на четверть или половину неполноценны во всех смыслах. И включение их в многочисленные программы тренировок без правильной техники — малополезны.

Означает ли это, что Вы должны коснуться земли ягодицами? Не обязательно. Полный присед требует большей подвижности в суставах, чем у большинства людей, и это может быть особенно тяжело для людей с длинными бедрами или торсом. Однако, если Вы можете полноценно приседать, это может принести дополнительные преимущества для укрепления силы и мышц.

Читайте также:  Жим гири лежа со скрещенными ногами: работающие мышцы и техника выполнения

А что, если Вам не удается присесть даже до параллели?

Не переживайте. Приложите все усилия, чтобы достичь параллели каждый раз, когда вы приседаете, работайте над улучшением подвижности суставов, и со временем это придет.

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

  • Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
  • Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
  • Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

Как удержать спину ровной

Многим людям не удается удержать спину ровной при подъеме, и в итоге это выглядит так:

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.

Почему это происходит? Основная причина – слишком тяжелая штанга.

Есть несколько способов исправить это:

  • используйте более легкий вес, до тех пор, пока не сможете выполнить все повторения с правильной техникой в любой точке приседания;
  • держите спину напряженной изо всех сил. Многие атлеты не думают о своих ногах, во время приседаний. Вместо этого они фокусируются на том, чтобы сохранять неизменным положение грудной клетки и вдавливают гриф в спину так, как будто пытаются согнуть его напополам.
  • представьте, что Вы пытаетесь сбросить гриф со спины и с силой направляйте бедра под штангу. (Это одна из лучших подсказок для тех, кто хочет приседать с большими весами при правильной технике).
  • укрепите свои квадрицепсы за счет большого количества приседаний и вспомогательных упражнений.
  • правильно дышите. Вдыхайте достаточно воздуха, чтобы наполнить легкие примерно на 80%, и удерживайте его на протяжении всего повторения (одного приседа). Многие люди выпускают воздух из легких при подъеме. И от этого становится очень тяжело удерживать спину ровной в напряжении.

На этом, пожалуй, все.

Мы довольно детально обсудили технику выполнения одного из ключевых упражнений в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Во второй части этой заметки разберем другие виды приседов и 12 способов улучшить результаты.

Успехов!

До встречи во второй части!

Источник: https://nabor-massa.ru/prisedaniya-so-shtangoj-polza-tehnika-sovety-chast-1.html

Болгарские приседания

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполненияСпортсменам, привыкшим к классическому приседу со штангой, болгарские приседаниямогут показаться чем-то необычным и даже диковинным. На самом деле отличия заключаются только в технике выполнения – в целом нагрузка на мышцы практически одинаковая. Единственный существенный нюанс, который усложняет упражнение – это движение на одной ноге. Несмотря на то, что вторая используется для поддержания равновесия, удерживать правильное положение поначалу достаточно тяжело.

Вообще эффективность и целесообразность этого варианта исполнения – вопрос спорный и сомнительный. Из явных преимуществ – уменьшенная нагрузка на позвоночный столб, однако это достоинство «перекрывается» сложной техникой выполнения. Именно по этой причине болгарские приседанияявляются достаточно редким упражнением в современных спортзалах.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

  1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
  2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
  3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
  4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15.
  3. Скорость выполнения.

    Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно.

  4. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения.

    Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

  1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
  2. Передняя нога.

    Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.

  3. Задержка в нижней точке.

    Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.

  4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно.

    Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/bolgarskie-prisedaniya.html

Болгарские выпады (приседание со штангой/гантелями на одной ноге)

Болгарские выпады — упражнение, являющееся разновидностью классических выпадов, но позволяющее еще более изолированно проработать мышцы, на которые направлена нагрузка.

Целевыми мышцами в данном упражнении являются мышцы квадрицепсов, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедер).

Отличительной особенностью упражнения является то, что при выполнении болгарских выпадов задняя нога находится на каком-либо возвышении (подставке, платформе и т.д.), что позволяет качественно нагрузить мышцы ног.

В этой статье будут рассмотрены такие вопросы, как польза болгарских выпадов, правильная техника выполнения, работающие мышцы, особенности выполнения упражнения и советы.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные свойства упражнения

Болгарские выпады (приседания) предназначены к выполнению достаточно опытным атлетам, которые уже имеют определенные навыки и поставленную технику при тренировках ног.

Упражнение имеет некоторые особенности, необходимые для усвоения перед началом тренинга.

Это связано с тем, что помимо акцентированной нагрузки на мышцы одной ноги, активно работают мышцы стабилизаторы положения, которые обеспечивают поддержание равновесия.

  • Вся работа в упражнении ложится на мышцы ноги, которая расположена спереди. Опорная нога отставлена назад и выполняет функцию удержания и стабилизации положения тела. В этом случае можно добиться целенаправленной и результативной нагрузки на эту ногу. Кроме того, возможно смещение акцента нагрузки между ногами. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Во время выпадов работают множество мышц-стабилизаторов туловища, они помогают контролировать баланс. Регулярное выполнение упражнения позволит развить равновесие и координации, что будет весьма полезным также для других упражнений.
  • Упражнение улучшает гибкость и подвижность коленного и тазобедренного суставов.
  • Во время выпадов особенно хорошо происходит растяжение ягодичных мышц ноги, находящейся под нагрузкой, когда она оказывается внизу амплитуды. Благодаря чему амплитуда работы мышц предельно длинная, а результативность их тренировки становится более эффективной.
  • Нагрузка на позвоночник во время болгарских выпадов меньше, чем в стандартных приседаниях со штангой на спине. Что делает их менее травмоопасными для вашей спины.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы под нагрузкой

Выпады на одной ноге с размещением другой ноги на подставке оказывать влияние на мышцы передней и задней части бедер, а кроме того, прекрасно развивают мышцы ягодиц. Данное упражнение придает вашим бедрам и ягодицам красивую форму и рельеф.

Непосредственно работающие мышцы:

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • Задняя поверхность бедра (бицепсы бедер);
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы-стабилизаторы (мышцы пресса, мышцы кора).
  • Мышцы предплечий (если вы выполняете упражнение с таким снарядом как гантели).

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

  1. Сначала встаньте на расстоянии примерно полуметра от плоской скамьи (платформы, подставки), вашей спиной к скамейке. Расположите штангу перед вами на полу. Совет: Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга.

  2. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч, для того, чтобы поднять штангу в исходную позицию для выполнения упражнения.
  3. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

    Ваша другая нога должна быть неподвижной перед вами. Держите голову все время прямой, так как если вы будете смотреть вниз, то это может привести к потере вами равновесия. Поддерживайте прямую спину.

  4. На вдохе медленно опустите ногу, пока ваше бедро не станет параллельным полу.

    В этой фазе упражнения ваше колено должно быть над пальцами ног. Ваша грудь должна быть непосредственно выше середины бедра.

  5. Начиная движения с груди и бедер мощно выпрямите ногу назад в исходное положение на выдохе, чувствуя сокращение четырехглавой мышцы бедра.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

  7. Смените рабочую ногу и повторите движение.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполненияБолгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению:

Для получения оптимального результата от тренировок, сосредоточьте внимание на нижеследующие детали во время болгарских выпадов:

  • Поддержание равновесия в этом упражнении может быть достаточно сложным. Болгарские выпады являются продвинутыми физическими упражнениями и рекомендованы для опытных атлетов.
  • Убедитесь, что ваша спина и грудь перпендикулярны полу во время выполнения этого упражнения. Не округляйте спину и не нагибайтесь вперед, держите спину постоянно ровной.
  • Удерживайте голень ноги под нагрузкой строго в вертикальной плоскости, при этом колено направлено в направлении стопы. Также, как и в классических приседаниях, колено не должно выступать за носок ноги.
  • Обратите внимание, что удерживать баланс при выполнении упражнения с гантелями существенно проще, чем со штангой. Также риск получения травмы спины с гантелями меньше. Для увеличения нагрузки лучшим вариантом будет использование штанги в тренажере Смита. Использование штанги в качестве свободных весов, стоя на одной ноге достаточно травмоопасно.
  • Новичкам прежде чем сразу приступать к выполнению упражнения, необходимо освоить правильную технику и первое время поработать с собственным весом тела без дополнительного отягощения, а затем переходить к небольшим гантелям.
  • При работе на развитие силы и массы ног, болгарские выпады рекомендуется выполнять после таких тяжелых базовых упражнений, как приседания со штангой на спине и жим ногами в тренажере. Приседания на одной ноге используйте при боле детальной работе на рельеф.

Варианты выполнения:

  1. Вы можете использовать степ-платформу, чтобы поместить носок ноги для выполнения этого упражнение. Вы можете даже изменить высоту степ-платформы, сделав выполнение упражнения еще интенсивнее. Обратите внимание: чем выше платформа, тем труднее выполнить это упражнение.
  2. Упражнение может быть также выполнено с использованием тренажера Смита.

Видео: Болгарские выпады:

Источник: https://power-body.ru/bolgarskie-vyipadyi/

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Накачанное тело в моде. Многие посещают тренажёрные залы, в которых проводят большое количество времени. Результат, безусловно, есть. В некоторых фитнес-центрах работают тренеры, помогающие сбросить лишний вес посетителям.

Огромное количество упражнений помогает накачать нужные мышцы. Порой они бывают даже очень необычными. Результат после начала занятий в зале может проявиться уже после 1 месяца. Однако кроме тренировок нужно поддерживать правильное питание, которое бы способствовало снижению количества жира или увеличению мышечной массы.

Конечно, для мужчин и женщин упражнения чаще всего различные.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Но всё зависит от цели. Если человек хочет сбросить лишние килограммы, то ему лучше заниматься бегом, прыжками и так далее. Тому, кто хочет накачать мышцы, лучше подойдут силовые упражнения.

В пример можно привести бодибилдеров, которые проводят в залах большое количество времени, занимаясь накачкой тела. А фотомодели, напротив, стараются выглядеть стройными.

После того как лишний вес ушел, многие стараются немного увеличить мышцы, в основном на ягодицах или животе.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Общие упражнения

Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких — болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из разновидностей приседаний с грузом.

И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия.

Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Нужно ли?

Спортсмены до сих пор спорят, нужен ли такой вариант приседаний. С одной стороны, уменьшается нагрузка на позвоночник. С другой, довольно сложная техника исполнения. В связи с этим болгарские приседания довольно редко используются. Для их правильного выполнения требуется опыт, который приобретается только со временем. Большинство считает, что легче использовать обычные приседания.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах.

Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские приседания с гантелями, которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы.

Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.

Оригинальное упражнение

Большинство людей, которые ходят в тренажёрные залы, даже не подозревают о болгарских приседаниях. Не очень популярное упражнение между тем может пригодиться многим. Оно прекрасно развивает мышцы, указанные выше. Но зачем нужно упражнение, которое проигрывает аналогу?

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Болгарские приседания лучше не включать в комплекс упражнений новичкам. Неокрепшие мышцы (в большей степени это касается стабилизаторов) могут пострадать от подобных нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что начинать упражнение лучше без гантелей.

Так можно понять, способно ли тело выдержать нагрузку, большую чем собственный вес. В основном болгарские приседания выполняют бодибилдеры и те, кто уже давно ходит в фитнес-центр. Мышцы у них уже более или менее окрепшие и способные выдержать подобные нагрузки.

Болгарские приседания вносят разнообразие в программу тренировок.

Зачем

Выполнение этого упражнения лучше всего начинать сразу после приседаний со штангой. Тем самым спортсмены ещё больше напрягают мышцы на ногах. Болгарские приседания подойдут и для набора массы, и для сушки. Мышцы при выполнении этого упражнения развиваются глубоко и хорошо.

Болгарские сплит-приседания не нуждаются в увеличении веса гантелей. Лучше будет, если просто сделать большее количество. При взятии тяжёлых снарядов есть вероятность упасть. Отчасти именно из-за этого упражнение непопулярное. И оно чаще всего используется при развитии рельефа.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника

Очень хорошо воздействуют на некоторые мышцы болгарские приседания. Техника их выполнения непростая. В качестве груза обычно берут гантели, хотя можно и штангу. Но второй вариант опасен тем, что есть большая вероятность потерять равновесие. Поэтому далее будет рассмотрен второй способ.

Для начала необходимо встать так, чтобы скамья находилась позади. Затем одну ногу, согнутую в колене, нужно положить на поверхность. Носок должен упереться в скамью, так легче удерживать равновесие. Вторую же ногу поставить следует немного впереди выпрямленного корпуса для той же цели.

После чего необходимо плавно присесть до того момента, пока бедро ноги, которая стоит на полу, не стало параллельно поверхности скамьи. Следовательно, согнутая в колене нога будет практически у пола. Важно, чтобы корпус оставался прямым и по возможности вертикальным. После задержки необходимо так же плавно встать. Повторять нужно несколько раз на каждую ногу.

Важно

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Болгарское приседание на одной ноге требует особого внимания к снаряду. Потерять равновесие чрезвычайно легко, особенно со штангой. Лучший вариант повторений 8-15. Приседать необходимо плавно, иначе легко навредить.

Корпус должен быть прямым, именно от этого зависит эффект от упражнения. Чтобы удержаться от падения, поставленная на пол нога должна быть отодвинута на 15-20 см или более. А вот задержка в нижней точке не принципиальна, каждый выбирает то, что ему удобнее.

Носки обеих стоп должны быть расположены прямо.

Источник: https://FB.ru/article/192650/bolgarskie-prisedaniya-universalnoe-uprajnenie

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе.

В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван.

Движение часто используется в домашних программах тренировки

Техника выполнения

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение

Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;

  1. Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
  2. Перенесите вес на рабочую ногу;
  3. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
  4. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
  5. Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
  6. Взгляд смотрит вперед;
  7. Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
  8. Колено на старте чуть согнуто

Движение

  • Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
  • Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
  • В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
  • Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
  • Выдох на усилие, то есть на вставание

Внимание

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
  2. Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой

Варианты выполнения

  • Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения
  • С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;
  • В зависимости от ширины шага:
  • Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
  • Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
  • Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется

Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.

Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.

Источник: https://builderbody.ru/bolgarskie-vypady-s-gantelyami/

Болгарские приседания как силовые упражнения: плюсы и особенности

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Сегодня заниматься спортом не только полезно, но и модно, поэтому процент людей, которые проводят много времени в спортивных залах, неуклонно растет. Фитнес-тренировки позволяют улучшить самочувствие, прокачать тело, повысить выносливость и укрепить иммунитет. В борьбе за повышение качества здоровья люди перебирают множество физических нагрузок, которые могут в разной технике исполнения проявлять разную степень интенсивности и эффективности. К числу таких редких упражнений можно отнести болгарские приседания.

Этот спортивный элемент не входит в базовые программы тренингов для новичков, но успешно дополняет тренировочные комплексы уже опытных спортсменов. Упражнение относится к комплексным нагрузкам, с помощью которых можно и нарастить мышцы, и исправить осанку.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Главная особенность болгарских приседаний в их универсальности. Эти упражнения могут входить в регулярные тренинги как женщин, так и мужчин разных возрастов. Несмотря на сложность выполнения, эта физическая нагрузка результативно действует на одни из самых проблемных мест тела — на бедра и ягодицы.

Суть болгарских приседаний в том, что присед выполняется с опорой не на две ноги, а на одну. В условиях дома опорой для свободной ноги может служить любой подходящий по высоте элемент интерьера — диван, стул или тумба. На фитнес-тренировках в спортзале удобно использовать тросы с петлями — для фиксации свободной ноги и сохранения равновесия.

Основное преимущество болгарских приседаний в том, что нагрузка на все целевые мускулы увеличивается практически в два раза. Это значит, что прокачать нужную мускулатуру можно гораздо быстрее, чем при выполнении обычных приседов. Воздействие на мышечные волокна в таком упражнении оказывается такое же, как и в приседаниях с дополнительным отягощением.

Чаще всего фитнес-тренировки с включением болгарских приседаний выполняют уже опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры. Это одно из лучших упражнений для разогрева нижней части тела. В дополнение ко всему оно помогает внести разнообразие в однотипные тренировочные программы.

Вопрос о пользе и необходимости болгарских приседаний считается открытым до сих пор.

Даже профессиональные инструкторы по фитнесу еще не могут точно определить, так ли необходима эта физическая нагрузка для спортсменов.

В одном специалисты уверены точно: в начале спортивного пути лучше выполнять обычные приседания, а уже после укрепления мускулатуры можно дополнять фитнес-тренировки и болгарскими приседами.

Одно из достоинств упражнения — сокращение губительной нагрузки на позвоночный столб. Напряжение в момент выполнения элемента равномерно распределяется на ягодичную зону и заднюю поверхность бедер. Дополнительно развиваются абдоминальные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы и разгибатели.

Многие спортсмены при выполнении болгарских приседаний предпочитают увеличивать нагрузку еще больше. Особенно это актуально для бодибилдеров, которые стремятся в кратчайшие сроки подкорректировать нужные группы мышц.

Для этого в фитнес-тренировках используются утяжелители: гантели, гриф от штанги, гири или бодибар.

Эти снаряды позволяют дополнительно развить мускулатуру плечевого пояса и нагрузить осанку с помощью смещения центра тяжести.

Болгарские приседания не нуждаются в тяжелом инвентаре, поскольку в процессе выполнения есть вероятность потерять равновесие и получить травму. Для тренинга достаточно медленных, ритмичных повторений с легкими снарядами.

Болгарские приседания с штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Болгарские приседания отличаются от обычных приседов своей оригинальной техникой выполнения. Отчасти эти упражнения непопулярны из-за сложной техники, которая под силу не всем спортсменам. Однако при соблюдении рекомендаций физическая нагрузка принесет неоспоримую пользу и позволит развить красивый рельеф мышц.

Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре. Одну ногу, согнутую в колене, отведите назад, расположив голень на опоре. Опорная нога остается выпрямленной. Руки расположите вдоль туловища или на поясе. Напрягите мускулатуру ягодиц и ног, перенесите напряжение и вес тела на стопу и мышцы опорной ноги, опустите таз вниз, удерживая напряжение.

Выполняйте приседание до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу и под коленом не образуется прямой угол. На пике напряжения задержитесь, выждав паузу в 2-3 секунды, затем медленно займите первоначальную позицию. При выполнении упражнений осанку держите прямо, с небольшим естественным прогибом в области поясницы.

Выполняйте физическую нагрузку в 2-3 сета по 10-15 повторов.

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам с болгарскими приседаниями, необходимо учесть некоторые полезные рекомендации, которые помогут избежать травм и повысят эффективность нагрузки.

  • даже если вы уверены в своих силах, не начинайте занятия с большого веса. Грузы с большой массой могут спровоцировать разрыв мышечных волокон, что повлечет за собой эффект крепатуры и длительное восстановление;
  • не забывайте о выполнении предварительной разминки для разогрева мускулатуры. Даже самые простые движения способны подготовить мышцы к нагрузке, что позволит избежать растяжений;
  • не пренебрегайте отдыхом: устраивайте перерывы не только между сетами, но и между днями тренировок. Организм должен тщательно восстанавливаться, чтобы дальнейшие фитнес-тренировки проходили результативно;
  • в процессе болгарских приседаний следите за сохранением баланса: опорная нога должна располагаться на 20-25 сантиметров от опоры. Такое положение тела поможет центру тяжести сместиться таким образом, чтобы физическая нагрузка не затронула позвоночник;
  • для корректного перераспределения нагрузки на целевые зоны (ягодицы и бедра) носки обеих стоп следует держать прямо.

Болгарские приседания хоть и не пользуются популярностью у большинства начинающих спортсменов, но при этом они не уступают по результативности базовым приседам.

Этот вид физической нагрузки можно успешно включать в тренировочные комплексы для растяжки мышц, проработки рельефа и развития силовой выносливости.

Также упражнение позволит улучшить координацию движений и повысить ключевые спортивные показатели.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/bolgarskie_prisedaniya_universalnoe_uprazhnenie_silovoy_trenirovki/

Ссылка на основную публикацию