Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство фитнес-трендов и тренажеров для тренировок приходят и уходят. Но существует один спортивный снаряд, который прошел испытание временем и уже много лет пользуется популярностью среди спортсменов, физиотерапевтов, тренеров и других спортивных специалистов — это медицинский мяч.

Медбол представляет собой упругий сферический предмет с набивкой различного веса. Поверхность делается из резины, искусственной или натуральной кожи, а в качестве наполнителя используются сыпучие вещества, гель или резиновая крошка. Упругий шар не отскакивает от покрытия, а гасит силу ударов.

Хорош он тем, что не дорог, а упражнения с ним можно делать где угодно как самостоятельно, так и в паре. Историки относят самые ранние его описания к древнегреческой и египетской письменности (почти 3000 лет назад).

Врач Древней Греции Гиппократ с помощью сшитых из шкур животных и набитых песком тяжелых мягких шаров проводил реабилитацию пациентов. Отсюда и пошло название «медицинский мяч». Также с помощью него тренировались в древности персидские борцы. Учения о медболе снова появились в научной литературе в конце 19 века.

Тогда слова «медицина» и «здоровье» были синонимами, а медицинский мяч использовался в тренировках наряду с другим инвентарем. Первая известная фотография медбола относится к 1866 году, на которой показан спортивный инструктор Гарварда Аарон Молино Хьюлетт  в окружении популярных ручных тренажеров того времени.

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения В 1889 году в журнале Scientific American вышла статья профессора Роберта Робертса, фитнес-тренера того времени, где говорится, что «упражнения с мячом в игровой форме взбадривают тело, способствуют пищеварению, восстанавливают и сохраняют здоровье. Поскольку мяч лежит на полу, для человека естественно подойти и пнуть его или поднять с пола и подбросить в воздух. Так развиваются мышцы ног и живота». Спустя 100 лет мало что изменилось. Сегодня медбол активно применяют в секциях единоборств для улучшения ударной техники (силы, резкости, скорости удара); функциональном фитнесе для повышения выносливости, подготовки кроссфитера к сложным тяжелоатлетическим движениям; легкой атлетике для увеличения взрывной силы, овладения техникой метания малого мяча и для расширения других физических качеств.

Преимущества тренировок с медицинболом:

  • Задействуются все группы мышц,
  • Не нагружаются связки,
  • Развиваются скоростно-силовые качества, ловкость, глазометр, координация,
  • Укрепляются мышцы стабилизаторов, связочный аппарат и суставы,
  • Действенное средство реабилитации для людей с ослабленным опорно-двигательным аппаратом,
  • Можно заниматься в любом месте: спортзале, на улице, дома,
  • Нет ограничения на занятия по возрасту, полу, степени подготовки.

Набивной мяч универсальный инструмент для тренировок. Он хорошо прорабатывает и нагружает мышцы и связки в щадящем режиме. В зависимости от вида упражнений развивается сила, ловкость, координация и скорость реакции. Выполняя с ним определенный круг движений, можно быстро разогреть мышцы и подготовить связки к повышенной активности. Любители фитнеса используют снаряд с целью набора мышечной массы, для общего оздоровления и снижения веса. Существует множество разнообразных упражнений с этим универсальным тренажером. Благодаря эффективности и эмоциональности он является ценным средством физической подготовки.

Приседания с медболом перед собой Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки перед собой удерживают мяч. Движение начинается с отвода таза назад. Делаем присед до параллели бедер с полом. Ненадолго задержитесь в нижней позиции и вернитесь в исходное положение. Помните: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз. Упражнение равномерно тренирует все мышцы ног, укрепляет ягодичные, а также задействует передние дельты плеч.

Поочередные выпады с разворотом корпуса

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу. Подтяните живот, раскройте плечи, направьте взгляд вперед. Мяч удерживается обеими руками перед собой. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до параллели бедра с полом. По мере выполнения движения поворачивайте торс и руки к внешней стороне передней ноги. После поверните корпус обратно, и подведите мяч к груди. Вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже самое противоположной ногой. Движение выполняется по 3-4 подхода 10-12 раз на каждую ногу. Движение задействует ягодичные, мышцы ног и стабилизаторы корпуса, также движение развивает координацию.

Берпи с медболом

Начните с положения стоя, снаряд удерживается в руках. Переместитесь из этой позиции в упор лежа, руки положите на мяч. Затем прыжком подтяните ноги обратно к себе и из положения седа выпрыгните вверх. Мяч держится прижатым к телу или над головой, чтобы включить в работу дельтовидные мышцы плеч. Выполните по 3-4 подхода на 10-15 раз. Движение часто применяется в функциональных тренировках для проработки всех групп мышц, развития выносливость и взрывной силы.

Планка Выполните упор лежа на выпрямленных руках, ноги положите на мяч. Пресс и мышцы бедер в постоянном напряжении, взгляд направлен вниз, дыхание размеренное. Держите позицию от 15-ти, 30-ти и до 60-ти секунд, сколько хватит сил и терпения, затем сделайте небольшой перерыв. Можно выполнить 3 подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд. Планка с ногами на медболе задействует абдоминальные мышцы, спину и бёдра.

Подъем туловища к прямым ногам на пресс Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения Мяч служит отличным утяжелителем в упражнениях на мышцы живота. Начните с положения лежа на спине, вытяните руки над головой и крепко удерживайте ими мяч. Ноги поднимите вертикально вверх. Затем сделайте подъем тела до касания ног медболом. После короткой паузы, не расслабляя мышц, медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох делается на усилии, вдох во время фазы с наименьшим сопротивлением. Сделайте 4-5 подходов по 10-15 раз. Движение производится за счет силы пресса, не ложитесь на пол полностью, чтобы не расслаблять мышцы живота.

Броски медбола в цель из полного приседа

Упражнение часто используется на занятиях и соревнованиях по кроссфиту. Носит взрывной характер. Начинается движение с приседа, в нижней точке пятки не отрываются от пола, колени и стопы разведены в сторону, спина ровная. Тазобедренный сустав находится ниже коленного. Мяч держится обеими руками перед собой на уровне плеч. Пальцы разведены в сторону, локти идут под мяч и немного разведены в сторону. Опора в большей степени идет на передние дельты. Движение вверх начинается с ног. Руки подхватывают движение и направляют снаряд в цель. Стандартная высота для мужчин — 3 метра, для женщин — 2,7 метра. В финальной точке броска важно помогать кистями рук для большей высоты полета снаряда, а также, чтобы не тратить много энергии ногами. Броски медбола невероятно полезное упражнение, которое развивает абсолютно все тело. Оно тренирует координацию, мышечную выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Это базовое упражнение для повышения взрывной силы.

Русские скручивания с медболом Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения Помимо того, что скручивания укрепляют мышечный корсет, прорабатывают косые мышцы живота, они еще помогают набрать взрывную силу, которая необходима спортсменам в самых разных дисциплинах — от плавания до бокса. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Мяч удерживайте руками около живота, слегка отклонитесь назад. Спина и пресс — в постоянном напряжении. Делайте скручивание торса, перемещая мяч справа налево, касаясь им пола. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево — это один повтор. Выполните 10 раундов по 5 поворотов, отдыхайте по мере необходимости.

Поочередные подъемы ног лежа на спине

Из положения лёжа на спине слегка отрываем от пола ноги и голову. Руки удерживают мяч над головой. Теперь поочередно поднимаем прямые ноги вверх примерно чуть ниже угла 45 градусов. Убедитесь, что поясница не отрывается от пола. Если вам тяжело, то просто поднимите ноги выше, чтобы стало легче. Чем тяжелее мяч, тем сложнее будет выполнять упражнение. Обратите внимание: ноги все время держим на весу. Сделайте 4 подхода по 45 раз. Упражнение направлено на создание рельефа нижней части пресса.

V-складка с медболом

Складка эффективно прорабатывает пресс и одновременно задействует сгибатели бедра и мышцы рук. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянете над головой, стопы вместе. На выдохе мощным усилием мышц живота синхронно оторвите от пола ноги и руки, касаясь мячом ступней ног. Вдохнув, вернитесь в начальную позицию, до касания мяча пола. Старайтесь не сгибать верхние и нижние конечности. Чтобы усложнить движение, возьмите мяч тяжелее. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Можно чередовать подъемы с согнутыми в коленях ногами и прямыми, как показано на видео ниже.

Отжимания на мяче с чередованием рук

Примите упор лежа, одна рука находится на медболе, другая упирается в пол. Тело должно быть напряжено и образовывать прямую линию. Далее опустите туловище вниз, сделайте обратный жим и возвращайтесь в начальную позицию. Поменяйте руки. Повторите по 5 раз на каждую руку, сделайте 3-4 подхода.

Боковые броски медбола в стену 

Это специфическое упражнение развивает мышечный навык, взрывную силу и скоростно-силовые качества в целом. Встаньте боком к стене примерно на расстоянии вытянутой руки, ноги поставьте на ширине плеч. Мяч удерживается в обеих руках. Затем на выдохе с разворота, выкручиваясь всем телом, бросаете снаряд в стену. Прилагайте всю силу. Мяч не должен улетать в сторону — только прямая траектория. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на левую и правую сторону. Данные упражнения направлены на проработку всех групп мышц, выносливости, координации, силы и общего укрепления физического самочувствия. Любой человек может выполнить эту тренировку дома или в фитнес-клубе, поскольку занятия с медболом несут щадящий характер по отношению к вашим мышцам и связкам. Поэтому самое главное подобрать медбол подходящего веса и следить за техникой, тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://crossfit.ru/train-news/exersizes/podborka-uprazhneniy-s-medbolom/

Мяч набивной: определение, назначение, упражнения

На сегодняшний день медицинское оборудование имеет широкий спектр. При этом среди значительного многообразия особое место занимает уникальное изделие под названием мяч набивной (медицинбол). О нем мы и поговорим подробно в статье.

Определение

Мяч набивной представляет собой изделие, которое изготавливают из очень прочного, не подверженного механическому износу материала (резины, кожи и т. д.). Это медицинское изделие выпускается в разных исполнениях, что проявляется в его отличии по весу и диаметру. Параметры аксессуара напрямую зависят от его предназначения.

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Назначение

Мяч набивной используется для восстановления после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата у спортсменов и обычных людей, а также для общего укрепления мышц и улучшения тонуса организма.

Как показывает многолетняя практика, колоссальное количество существующих ныне упражнений с медицинболом дают возможность хорошо проработать почти все имеющиеся мышцы в теле человека, причем и в верхней, и в нижней части.

Основные параметры

Мяч набивной имеет массу, которая может колебаться в пределах от 0,5 кг до 4 кг. Рекомендации специалистов гласят, что начинающим атлетам следует применять самые лёгкие изделия весом до одного килограмма.

При этом акцент должен быть направлен именно на правильность выполнения упражнений, что впоследствии приведёт к возможности постепенного повышения веса используемого снаряда и достижения желаемого результата.

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Наблюдения профессионалов подсказывают, что новички чаще всего совершают одну и ту же ошибку: они рьяно стремятся выполнить метание набивного мяча благодаря максимальному включению исключительно силы рук и плечевого пояса.

Но в реальности следует подключать весь корпус, активизируя при этом мышцы спины и пресса на протяжении всего времени броска.

Читайте также:  Калорийность готового блюда просто и расчет калорийности сложных продуктов

Важно знать и четко понимать, что силу, мощь и направленность атакующему действию в единоборствах, волейболе и многих других видах спорта гарантирует именно правильная и слаженная работа корпуса.

Если добавить к своим регулярным тренировкам с отягощениями и метание набивного мяча, техника которого будет рассмотрена ниже, то уже через 4-6 недель будет заметен существенный прогресс в силе и мощи удара.

Упражнения для наращивания взрывной силы

Их несколько. Первое упражнение. Ноги следует поставить на ширину плеч, медицинбол размещаем перед грудью. После этого можно:

  • Приседать на правой ноге, одновременно выполняя наклон туловища вправо.
  • Перекатить мяч в правую руку и толкнуть его вверх.
  • Поймать мяч над головой двумя руками сразу.
  • Выполнить все то же самое, но уже на другую руку и сторону.

Далее следуют остальные.

  • Упражнение номер два. Обеими руками сразу подбросить мяч набивной вверх на одни-два метра и потом поймать его. Вес изделия должен быть от 1 до 3 килограмм.
  • Упражнение номер три. Сидим на полу и поочерёдно перебрасываем мяч с одной руки на другую.
  • Упражнение номер четыре. Вначале располагаем ноги на ширине плеч, а туловище наклоняем немного вперед. После этого резко и быстро выпрямляемся и бросаем мяч вверх с целью поймать его потом.Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения
  • Пятое упражнение. Находясь в приседе, бросаем мяч вверх, затем выпрямляемся и ловим изделие.
  • Шестое упражнение. Сидим на полу, обеими руками выбрасываем мяч вверх, после этого максимально быстро принимаем положение лежа на спине, тут же встаем и ловим мяч.
  • Седьмое упражнение. Разводим руки в стороны, а мяч кладем в правую руку. Затем передаем его из одной руки в другую непосредственно над головой.
  • Восьмое упражнение укрепляет пресс. Для этого следует лечь на спину, согнув при этом ноги в коленях. Мяч держать возле груди двумя руками. Далее необходимо выполнять стандартный подъем корпуса вверх. В верхней точке обязательно задержать поднятый корпус, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Затем опускаемся в исходное положение. Лопатки не должны полностью касаться пола.

Метательная и бросковая техника

Метать и толкать набивной мяч можно следующим образом:

  • Одновременно двумя руками из-за головы вверх-вперед.
  • Обеими руками через голову назад.
  • Наклонившись вперед, забросить мяч двумя руками между ног назад.
  • Лежа на спине, быстро выталкивать мяч ногами на партнера, а тот после того, как поймал мяч, должен накинуть снова спортивное изделие на стопы находящегося на полу спортсмена.Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Также можно метать малые мячи одной рукой вперед из-за головы:

  • В обозначенную цель, стоя на коленях, сидя, стоя в полный рост.
  • Через высокие преграды стоя.
  • В объекты, расположенные по направлению движения (бега) или же находящиеся в стороне от вектора перемещения.
  • По целям, находящимся в движении.
  • На дальность с разбега.
  • На максимальную дальность отскока от стены.
  • Рикошетом в цель.

Современные набивные мячи для фитнеса и тренировок по кроссфиту имеют высокопрочную внешнюю оболочку, которая внутри прошита специальными армированными нитками. Набивка же мяча не имеет каких-либо твердых предметов или песка.

Источник: https://FB.ru/article/328274/myach-nabivnoy-opredelenie-naznachenie-uprajneniya

Медбол — мяч для атлетических упражнений

Вейтбол — мяч для гимнастики цветной резиновый может использоваться в школьных занятиях физкультурой, лечебной гимнастике, пилатесе, йога-уроках, в разминке перед тренировкой, в детских фитнес-программах, а также в единоборствах, специальных упражнениях для отработки скорости ударов.

Самое важное во время выполнения упражнения с мячом — следить за дыханием, которое должно быть глубоким и ритмичным. Упражнения с использованием медицинбола предназначены для тех видов спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения и т.д.

Выбор упражнений и масса медицинского мяча должны соответствовать степени физической подготовленности, состоянию здоровья, возрасту. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнения с последующим увеличением веса.

Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь  вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины. Если какое-либо упражнение вызывает неприятные ощущения, от его выполнения стоит отказаться.

Типичной ошибкой начинающих спортсменов является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав машцы пресса и спины во время выполнения броска.

Настоятельно рекомендуем включить упражнения с медицинским мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличивает силу уже после 4-6 недель тренировок.

В нашем интернет-магазине можно заказать и купить мячи различного веса (от 1 до 10 кг).

Преимущества тренировок с использованием медицинболов:

  • улучшают подвижность суставов;
  • укрепляют мышцы спины, рук и ног;
  • повышают выносливость, ловкость, координацию движений и скорость;

Тренировка с медицинским мячом

Пока нет устоявшихся правил игр в вейтбол, одним из вариантов является игра, похожая на баскетбол с использованием баскетбольных корзин. Ниже описаны некоторые эстафетно-командные игры в медицинбол. Все участники делятся на 2 команды и делают упражнения на время. Кто быстрее сделает — тот получает 1 очко.

Игра 1

Команда стает в круг. Медбол передается из рук в руки несколько кругов.

Игра 2

Команда выстраивается в цепочку. Цепочка не обязательно должна быть прямой формы. Задача — передать 5 медицинских мячей по цепочке путем перекидывания из рук в руки. Расстояние между участниками и вес мяча подбирается организатором исходя из возраста и физических возможностей участников.

Игра 3

Команды встают в цепочку чередуя положение лицом к лицу — спиной к спине друг к другу. Пара, стоящая спиной друг к другу встает почти вплотную, а лицом — на расстоянии нескольких метров.

Задача — передать мяч следующим образом: стоящие спиной друг к другу передают мяч через верх, заводя руки с мячом назад до передачи партнеру.

После получения вейтбола через спину, игрок передает его следующему стоящему к нему лицом, путем катания по полу.

Игра 4

Команда встает в линию, широко расставив ноги. Первый игрок должен с положения старта закатить вейтбол между ног следующего как в ворота.

В случае неудачи, он должен добежать, забрать вейтбол и снова с той же позиции повторить бросок. В случае удачи упражнение повторяет участник бывший «воротами» с точки, где остановился вейтбол.

Расстояние между участниками и веса мяча подбирает организатор.

Упражнения с медболом:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение — встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросьте мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжимания от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты:

  1. Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
  2. Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение — ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением.

После нескольких поворотом смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.

Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от пола во время движения мяча вверх.

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Варианты: начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди.

Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса.

Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: начните с мячом, прижаты к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу.

Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок.

Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.

Удары об пол

Исходное положение — ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и верните в исходное положение. Варианты: вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

Восьмерка

Исходное положение — встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.

Отжимания

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь. Варианты: когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнения на пресс

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стену

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.

Метание молота

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.

Перепасовка сидя

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой.

Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение. Варианты: если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок  и вновь повторяя движение.

Если у вас еще недостаточно сил для броска мяча из положения над головой, вы можете осуществить броски партнеру от груди.

Читайте также:  Растяжка переднего пучка дельт сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Повороты в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч, прижимая к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидя

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол над головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем отпустите мяч назад за голову в исходное положение.

Передние подъемы

Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

Источник: http://freesportyar.ru/medicinbol-vejtbol-uprazhneniya

Почему мы любим броски медбола в стену

Упражнение с бросками медбола в стену состоят из двух высоко-функциональных классических тяжелоатлетических движений, соединенных вместе, с применением легких весов и высокой продолжительностью, для того чтобы создать супер-могущественный инструмент для развития метаболизма, дающий возможность кардинально повысить спортивные достижения

Грэг Глассман

Это правда, что броски медбола в стену довольно жесткое упражнение. Так как же следует выполнять его правильно? Хорошо, что ты спросил…

Как выполняется «бросок мяча в стену»

  • Хватай свой медбол, предварительно подобрав подходящий для себя вес, и топай к стене. Для того чтобы занять подходящую позицию, остановись на таком расстоянии от стены, чтобы ты смог ее коснуться мячом, который будешь держать на вытянутых руках перед собой на уровне грудной клетки (это общее правило). Разумеется, эту стартовую позицию ты можешь менять в случае потребности, для того чтобы добиваться большей эффективности, правильного выполнения движений и гарантированного попадания в цель.
  • Когда определишься со своей стартовой позицией, можешь начать упражнение, приняв положение для приседаний с мячом на груди. Т.е. твои руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на таковую для приседаний с гирей.
  • Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание. Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, опустись в глубокий присед, пытаясь сесть так же глубоко, как ты бы сделал это, выполняя присед со штангой (на самом деле ты мог бы опуститься и ниже, ведь нагрузка будет меньше).
  • Сразу же после достижения нижней точки приседа, резко толкнись пятками и встань. Используй импульс для того, чтобы поднять медбол вверх (движение напоминает трастеры) и бросить его в цель на стене.
  • Когда мяч отскочит от стены, тебе следует поймать его, держа руки в уже знакомой позиции (удержание мяча на груди), и сразу же присесть, чтобы повторить все предыдущие шаги вновь.

  Почему люди не занимаются КроссФитом?

Ну, для начинающих броски мяча в стену представляют собой прекрасное, функциональное упражнение. Это означает, что для выполнения движения задействуется большое количество различных мышц и суставов, которые ты, так или иначе, регулярно используешь в повседневной жизни, а это означает, что польза от такого упражнения проявиться не только в зале.

Вспомни, как часто тебе приходиться приседать или поднимать что-то над головой в реальной жизни и ты сразу поймешь всю пользу от бросков мяча в стену. Дальнейшие слова лишь подтвердят это мнение, но мы вернемся к словам тренера Глассмана:

В качестве примера высокой функциональности и полезности с точки зрения развития кардиораспираторных возможностей человека, которые полезны как для достижения высоких результатов в нашем спорте, так и в целом, мы советуем обратить внимание на «броски мяча в стену». К счастью, объяснять всю полезность умения попадать во что-либо, а также полезность поднятия чего-либо над головой и приседаний не нужно.

Грэг Глассман

Броски мяча в стену являются зеркальным отражением ужасающих трастеров, поскольку так же задействуют множество мышц в твоем теле. Если быть точным – 11.

Это огромное количество для одного единственного упражнения, и тебе придется задействовать их всех, чтобы сгенерировать достаточную мощь и выполнить все части упражнения динамично – присесть, резко подняться, бросить мяч, да еще и поразить цель и все это регулярно повторять.

  Почему нужно вести учет своих результатов

Если ты будешь выполнять достаточное количество бросков мяча в стену, твоя динамическая сила будет расти, и ты научишься эффективней использовать ее даже тогда, когда уже выдохнешься.

В конце концов, не только твоим мышцам придется тяжело работать при выполнении бросков мяча в стену – твоему сердцу и легким тоже придется нелегко. Просто попробуй выполнить ВОД Karen (150 бросков мяча в стену на время) и ты поймешь, о чем я.

Не стоит и говорить, что выполнение бросков мяча в стену может сильно увеличить твою аэробные и анаэробные возможности.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнение эффективнее

1.Давай рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

  Почему тренировки Синди Кроуфорд снова в моде Новый номер

2. Отдыхай, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов (смотри Karen) твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально.

Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам.

Так ты сэкономишь и время и силы.

3. Считай каждый бросок

Я притворюсь идиотом, и поверю, что ты не учитываешь броски, которые попали ниже цели или не попали в цель вообще.

Но даже если ты их защитываешь, то намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок.

Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

  Почему так полезно бегать трусцой, польза и вред

4. Приседай правильно

То, что ты не используешь штангу, не означает, что тебе следует отказываться от базовой механики правильных приседов. Держи спину ровной, плечи отведи назад, носки должны смотреть вперед.

Убедись, что ты направляешь колени в стороны, когда приседаешь и встаешь, а энергия идет от пяток, и ее количество увеличивается в коленях, позволяя генерировать тебе максимум мощи при каждом повторе.

Держи в голове базовую механику даже когда находишься на середине очень тяжелой тренировки с мячом, и тебе будет легче продержаться, обещаю.

Что еще можно делать с мячом для бросков в стену?

Разумеется, мяч, который ты используешь, не случайно называется медболом, а не, скажем, «мячом для бросков в стену». Если ты не знал, тренировки с медболом уже давно практикуются во всем мире. Он был частью спортивного инвентаря в английских спортзалах 18 и 19 века и есть отсылки к древним персам, которые 3 000 лет назад тренировались с шарами, заполненными песком.

Медбол очень многогранный инструмент, который может быть использован как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями и я уверен, что твой тренер уже проводил опыты с комбинированием разных упражнений. Но если ты хочешь позаниматься с медболом самостоятельно, вот тебе список различных полезных упражнений и приемов, которые ты можешь попробовать для начала:

  • Забеги на 400/800 метров
  • Приседания с мячом на груди
  • Выпады с мячом над головой
  • Бёрпи с мячом для бросков в стену (порождение Сатаны)
  • Отжимания (с руками на мяче или с одной рукой на мяче, а другой на полу)
  • Скручивания на пресс
  • Скручивания на пресс на тренажере для гиперэкстензий (для продвинутых)
  • Приседания на одной ноге
  • Толчок и рывок (используй вместо штанги медицинский мяч, и ты сможешь отлично поработать над отдельными частями упражнений из арсенала тяжелоатлетов, особенно это касается подрыва)
  • Русские скручивания
  • Турецкие подъемы
  • Становая тяга
  • Наклоны корпуса стоя на прямых ногах
  • «Склёпка» (единовременный подъем рук и ног в положении лежа на спине) или подъем коленей (с удержанием мяча ногами)

Перевод с boxlifemagazine.com

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Набивной мяч Bodyboss имеют мягкую оболочку, которая позволяет выполнять динамичные упражнения. Теперь занятия с медболом станут безопаснее и комфортнее.

Специальный наполнитель позволяет сохранять мячу упругость и объем. Набивные мячи Bodyboss созданы для активных тренировок и бросков.

Все стыки надежно прошиты крепкими армированными нитями, благодаря чему медбол выдерживает серьезную нагрузку.

Источник: http://WodLoft.ru/text/pochemu-my-lyubim-broski-myacha-v-stenu.html

Тренировка с медболом

Медбол — очень эффективный и интересный инструмент для тренировки. Он состоит из резины и наполнен песком, опилками либо гелем. Его также называют утяжеленным мячом или функциональным мячом. Он может иметь разный вес (от 1 до 10 кг, но встречаются и медболы до 50 кг) и диаметр. Иногда у мяча бывает одна или две ручки.

С его помощью можно развить мышцы, ловкость, взрывную силу, координацию, скорость, а также, грамотно применяя его во время своей тренировки, снизить процент жира. Медболы помогают прийти в форму после поражений опорно-двигательного аппарата, его применяют для разработки суставов у пожилых пациентов.

Тренировки с медболом относятся к функциональному тренингу.

Еще Гиппократ 2000 лет назад использовал кожаные мячи, набитые песком, для тренировок больных после серьезных травм. Сейчас мы рекомендуем выбрать медбол, который бы подходил вам по весу — создавал серьезное утяжеление, но не был бы неподъемным и даже опасным.

Если вы развиваете именно силу, делайте упражнения по 3-5 подходов и 3-5 повторений. Если ваша цель — общий тонус и снижение количества жира, тогда мы рекомендуем делать по 3 подхода, 10-20 повторений. Форма медбола такова, что прекрасно воздействует на любую группу мышц, развивает суставы и разрабатывает связки. Тренировки могут проводиться индивидуально или в тандеме с партнером.

Мяч может быть использован для тренировки спины, рук, плеч, пресса, с ним вы можете подкачать мышцы и придать им рельеф. Медбол можно использовать как дома, так и в спортзале, а также на природе. С ним могут тренироваться и профессиональные спортсмены и те, кто не имеет к фитнесу никакого отношения. Будьте аккуратны, чтобы не задеть тяжелым мечом соседей по залу/площадке.

Читайте также:  Выпады с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Итак, вперед!

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Цель: ноги и ягодицы

Румынская становая тяга

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу — так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Цель: спина и грудь

Отжимания с упором на мяче

Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.

Бросок от груди лежа

Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.

Отжимания с перекатыванием

Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.

Цель: руки и плечи

Жим от плеч

Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Цифра 8

Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.

Жим на трицепс

Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Подъем на бицепс

Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повторите 12-15 раз.

Цель: мышцы кора

Бросок из-за головы

Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.

Касания медболом ног

Лягте на пол, руки вытяните вверх, держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища вверх, а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

Цель: мышцы всего тела

Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпад со скручиванием

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Выброс тела вверх

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного «катапультирования» своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Встаньте, исходное положение — ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Подъем рук и ног из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

  • Еще интересное по теме:
  • — 10 подвижных игр: Кое-что новенькое!
  • — Как укрепить силу хвата
  • — 5 приложений для тренировок дома
  • — Все будет супер: Суперсет

Источник: https://wefit.ru/trenirovka-s-medbolom/

Медбол — дешёвый и компактный тренажёр

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Упражнения с медболом

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных приседаний или упражнений на пресс.

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполненияallstarhealthfitness.com

  1. Для разминки:
    • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
    • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
  2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
  3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
  4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
  5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
  6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
    • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
    • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
    • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

  1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
  2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
  3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
  4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
  5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
  6.  Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
  7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

  1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
  2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
  3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
  4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
  5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
  6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
  7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

Источник: https://Lifehacker.ru/medicine-ball-workouts/

Ссылка на основную публикацию