Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Попробуй пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с медболом от известного тренера Дэна Джона (США). Эта тренировка накачает все твое тело (основной упор на мышцы кора), а также повысит выносливость и координацию. Кроме медбола весом 7–8 кг тебе понадобится прочная стена.

Сделай по 20 взрывных повторов каждого упражнения, отдыхая по 1–2 минуты между ними. Чувствуешь, что недобрал нагрузки? Повтори круг еще раз.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Пасс от груди

Встань в паре метров от стены, поставив ступни на ширину плеч и подняв медбол к груди. Сделай шаг вперед левой ногой и одновременно кинь мяч в стену от груди, словно даешь баскетбольный пас. Поймай отскочивший от стены снаряд, вернись в исходное положение и повтори движение с другой ноги. Каждый бросок считай за 1 повтор.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Между ног

Встань спиной к стене, поставив ноги шире плеч. Наклонись вперед и упрись руками в стоящий на полу медбол, оторви мяч от пола на пару сантиметров, быстро качни его вперед и тут же с силой метни назад между ног, в стену. Поймай и повтори.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Броски вверх

Подними медбол к животу, поставь ноги на ширину плеч и выпрями спину. Отводя таз назад, согни ноги в коленях и присядь. Сразу же выпрямись и, отталкиваясь ногами от пола, метни мяч вверх. Не ловя снаряд, позволь ему упасть на землю, подбери и повтори.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжок вперед

Встань прямо, ноги на ширине плеч, мяч у груди. Отводя таз назад, присядь и качни мяч вниз и назад между ног. Сразу же прыгни как можно дальше вперед, помогая себе энергичным подкидыванием мяча к груди. Приземлившись, не останавливайся, а сразу же продолжи. Один прыжок — один повтор.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Выпрыгивания у стены

Встань в метре от стены лицом к ней, мяч держи у груди. Согни ноги, отведи таз назад и присядь. Сразу же выпрямись и подпрыгни как можно выше. В самой высокой точке прыжка коснись медболом стены. Приземлившись, сразу же присядь и продолжи.

Источник: https://mhealth.ru/form/5-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-s-medbolom/

Круговая тренировка с набивными мячами

Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.

Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний.

Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.

«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому.

На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое.

Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать.

Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени.

Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».

Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме.

Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии.

Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.

Как выстроить тренировки с набивными мячами

* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками.

Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные.

А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.

«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».

* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке.

Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.

* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.

* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов.

Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Круговая планка с опорой руками на мяч

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.

Отжимания с опорой ногами на мяч

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.

Приседы с мячом

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.

Выпады со скручиванием корпуса

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31376-fitnesdom-habivnoy-myach-foreman-medicine-ball-fm-.html

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: описание и техника выполнения

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову.

И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта.

В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

  1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
  2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
  3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

  • Прогнутая поясница.
  • Разновременное разгибание рук.
  • Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
  • Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

  1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
  2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
  3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
  4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Читайте также:  Низкокалорийные продукты для похудения со списком и рецептами блюд с фото

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

Источник: https://FB.ru/article/439395/sgibanie-i-razgibanie-ruk-v-upore-leja-opisanie-i-tehnika-vyipolneniya

Сгибание туловища лёжа на спине, полу, техника выполнения

Сгибание туловища лёжа на спине, полу, техника выполнения

Одно из самых легких фитнес упражнений на мышцы брюшного пресса, которое можно выполнять в любом месте, где есть свободное место, сгибание туловища лёжа на спине, полу, пользуется популярностью в домашних условиях, из – за своей простоты выполнения, многие начинающие спортсмены, девушки, женщины, выполняют его в тренажерном зале как дополнительное упражнение, для накачки пресса, выполнять технически можно двумя способами, это делать в полную амплитуду движения, либо сгибать туловище наполовину, отрывая только лопатки от пола.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Лёжа на спине, расположите руки за голову, или вытяните вдоль ног, стопы прижмите к полу, на вдохе выполните подъём туловища, на выдохе опуститесь в исходное положение, каждое повторение следите за дыханием.

Скорость выполнения, желательно сгибать туловище как можно быстрей, а опускаться на 3 – 4 секунды, медленней, так вы лучше почувствуйте мышцы живота и эффективно подкачаете пресс.   

Усложнить данное упражнение можно следующим образом, лёжа на спине, поднять ноги вверх и вытянуть, и делать полу сгибания туловища с осторожность, так как идет нагрузка на поясничный отдел мышц, у кого есть проблемы в поясничном отделе данный вариант не подходит. Как можно еще усложнить, 2 вариант — это зажать мяч фитбол ногами и удерживать на весу.

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Основная группа мышц, которая тренируется это прямые мышцы живота.

Возникли вопросы? Задайте мне их в х.

Источник: https://presstrener.com/body-flexion-lying-on-the-back-floor-technique

Жимы гантели лежа на полу для увеличения силы, размеров и улучшения здоровья

Броски медбола одной рукой лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Энтони Мичел (Anthony Mychal)

Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы прекратили выполнять любые жимы штангой и от этого вам совсем невесело.

Ваш реабилитационный протокол для мышц суставной сумки плечевого пояса очень угнетает. Вам не хватает нагрузки, большого тяжелого железа, и, боже мой, что на счет ваших рубашек? Нельзя допустить, чтобы грудные мышцы и плечи начали съеживаться, поскольку вы только что перешли на размер XL.

Однако вы не можете выполнять жимы через боль. Приняв мудрое решение, вы воздержались от этого.

А что если я скажу вам, что существует жим, который способен изменить вашу жизнь? Жим, который выступает в данном случае не в качестве разрушителя, а в качестве целителя. Жим, который может добавить серьезные размеры в тех местах, где не может ни один другой жим.

  • Если вы думаете что спите, то самое время проснуться, потому что это упражнение необходимо добавить в свою программу, независимо от состояния плеч.
  • Проблемы, связанные со штангой
  • Жалобы, связанные с жимами и болью в плечах, широко распространены, и из всех видов жимов жимы штанги вызывают наибольшее число проблем, поскольку они изменяют правильное соотношение между работой запястья, локтя и плеча.

Есть люди, которые выполняют жимы лежа и жимы из-за головы без проблем. Знаю, в давние времена все использовали штангу для жимов лежа и жимов из-за головы и никогда не имели проблем, или, по крайней мере, мне все так говорят.

Однако, возможно, вы не относитесь к этой категории людей. Не нужно переживать, если это так, и не заставляйте себя выполнять эти упражнения во что бы то ни стало. У вас просто другая анатомия и структура тела.

Неважно тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или атлетов, нельзя игнорировать боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудз платил бы вам миллионы долларов за услуги тренера, то вы ни в коем случае не заставили бы его выполнять то, что может подвергнуть риску его игру.

Так зачем же заставлять делать это других? Вынужденный пропуск на работе вследствие того, что ваш тренер замотал вас прошлым вечером – это не тяжелые тренировки, это насилие.

Так что же мы можем сделать, чтобы выйти из тупика, связанного с жимами? Швейцарские грифы и отжимания – распространенные методы для выполнения жимов при наличии проблем с плечами, однако не у всех имеются такие грифы, а отжимания с отягощением – это крайне неприятное занятие.

Используйте жимы гантели одной рукой лежа на полу, новое/старое решение для проблем, связанных с жимами.

Почему одной рукой?

Упражнения, которые задействуют в работе одну руку, часто считаются менее эффективными, чем их билатеральные аналоги, потому что в них нельзя использовать такие же тяжелые рабочие веса.

Также вследствие несимметричности нагрузки требуется более надежная стабилизация всего тела. Это означает, что иногда трудность может вызвать нечто иное, чем главные двигательные мышцы.

Те, кто пробовал выполнять жимы гантели лежа на скамье, знают, что я имею в виду.

По этой самой причине атлеты часто выполняют жимы в положении стоя. Они стремятся задействовать в работе всю кинетическую цепочку, чтобы симулировать движения, выполняемые и в спорте, и в реальной жизни. Это можно назвать «функциональной» ерундой, однако что-то подсказывает мне, что задействование ягодичных мышц и стабилизация корпуса для выполнения плечевого движения – это хорошая мысль.

Вследствие некоторых сложностей, связанных с укреплением торса, версия с одной рукой работает эффективнее. У меня даже есть очень научная теория объясняющая причину этого факта, которая заключается в следующем – нельзя ходить и одновременно жевать жевательную резинку.

Все доступное внимание обращено на одну руку, что для математических гуру на 50% больше, чем в билатеральной версии. Это напоминает нам о том, что мы не просто выполняем упражнение, мы стремимся достичь особой цели.

Еще одно преимущество – это свобода движения и подстройки положения тела. Если во время выполнения жимов лежа вы потеряете напряжение верха спины, когда будете снимать гриф со стопоров, то вернуть его обратно будет невозможно.

Гантели легче в настройке, однако, когда вы используете их обе, они качаются над лицом, заставляя вас выглядеть так, будто вы не вовремя пытаетесь почесать спину. А вот во время работы только одного плеча принять правильное положение уже легче.

Большая польза

Но что если вы обладаете безупречно здоровыми плечами и с развитием верха груди у вас все в порядке? Ну, что ж, мистер Франко Колумбу, это упражнение помимо прочего прекрасно подходит для трицепсов и развития силы на отрезке выкшючения локтя, как и любая другая вариация жимов на полу.

Жимы гантели лежа на полу помогут вам развить силу, в результате чего вы сможете использовать более тяжелые веса во время выполнения различных жимов, а более тяжелые веса обычно являются плюсом.

Таким образом, у вас есть выбор. Можно выполнять выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне для развития трицепсов или  вышеупомянутое упражнение на полу. Однако в последнем случае вам будут благодарны не только трицепсы, но также плечи и верх груди.

Здоровые плечи

Жимы одной рукой лежа на полу защищают плечи, потому что здесь отсутствует нижняя часть амплитуды жима, и именно в этом заключается вся суть. На нижнем участке амплитуды плечи неконтролируемо  вращаются наружу, входя в зону защемления. Медленное и контролируемое опускание превращается в баллистический отбив. Отбив лучше исключить, даже если от этого сократится амплитуда движения.

Однако настоящая магия происходит в положении выключения. Гантель  вдавливает плечо в его суставную ямку и, по-видимому, устраняет постуральные проблемы. При правильной технике лопатка должна полностью лежать на полу, а все тело оставаться в неподвижном положении.

Другая прелесть этого упражнения заключается в том, что гантель слегка покачивается туда-сюда. Плечо стабилизируется, как это происходит во время выполнения более специфических движений для мышц суставной сумки плечевого пояса.

Развиваем верх груди Парни могут ощущать себя неуверенно по многим причинам, однако ничто не сравнится с недостатком развития верхнего отдела груди.

Те, кто страдает от этого, пробуют все. Разведения рук, сведения рук стоя в кроссовере, жимы на наклонной скамье. Чаще всего эти упражнения не помогают, поскольку, как и в других отстающих частях тела, здесь отсутствует нейромышечная связь.

Большинство компаундных упражнений заставляют вас принимать неблагоприятное для оптимальной активации положение, а это касается и жимов на наклонной скамье.

При сочетании плохой активации и неоптимальной механики вы не сможете получить хорошего сокращения.

Жимы одной рукой лежа на полу развивают верх груди, потому что это упражнение решает обе проблемы. Во-первых, одна рука остается свободной, таким образом, во время жимов вы можете прощупывать этот отдел груди, и теперь уже не просто надеяться, что эти мышцы сокращаются, а точно знать, что это так. К тому же, сенсорная связь усилит активацию.

Во-вторых, такая биомеханика вызывает более эффективную активацию верхнего отдела груди. Доктор Клей Хайт в своей статье «Building a Bodybuilders Chest» объясняет:

«По крайней мере, в одном исследовании было продемонстрировано, что использование более узкого хвата улучшает активацию верха груди даже сильнее, чем угол наклона скамьи. Это происходит в результате того, что применение чуть более узкого хвата заставляет локти немного приближаться к корпусу (то есть, происходит приведение плечевой кости), а не расходится в стороны.

В связи с этим ключичные грудные мышцы оказываются в более благоприятном механическом положении для выполнения своих главных функций – сокращения и горизонтального приведения».

Доктор Хайт имеет в виду более узкий хват при использовании штанги. Тем не менее, используя штангу, неважно насколько узок хват, здесь все равно есть предрасположенность к расставлению локтей в стороны, поскольку рука пронирована, таким образом, нагрузка смещается на низ груди.

А вот с гантелью следить за локтями легче, потому что запястье находится в нейтральной позиции, тем самым позволяя верху груди брать на себя больше работы.

Подготовка к выполнению упражнения

Самая сложная часть в жимах лежа на полу – это принять исходное положения с гантелью в выключенной позиции, не повредив при этом самого себя. Есть два способа.

Первый вариант – это метод переворачивания. Чтобы выполнить его не обязательно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не стоит пугаться. Нужно знать всего лишь несколько принципов, чтобы не скрутить позвоночник в косичку.

Лягте на бок, согните колени и прижмите гантель к корпусу. Это уменьшит рычаг и ослабит изгибающий момент, возникающий в позвоночнике. Держать гантель нужно обеими руками, однако хватает рукоятку верхняя рука, а вторая выполняет поддерживающую функцию.

Далее выпрямляете верхнюю ногу, а нижнюю оставляете подогнутой.

После этого начинаете переворачиваться, глядя через верхнее плечо. Куда идет голова, туда следует и тело, поэтому голова всегда ведет. Как только почувствуете тяговое усилие гантели, используйте руки для того, чтобы перекатить ее на грудь и пресс. Здесь она должна комфортно улечься.

Читайте также:  Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Выпрямите обе ноги, и с помощью рук переместите гантель в нужное положение.

Фотографии — это хорошо, однако видео чаще эффективнее. Вот видеоролик, демонстрирующий переворачивание и жимы

http://www.youtube.com/watch?v=sunPxHFQhYQ&feature=player_embedded  

Второй вариант – это метод «раз-два взяли!», который больше напоминает тот, что мы используем во время выполнения традиционных жимов на скамье. Разведите ноги в стороны в форме буквы «V» и положите гантель между ними.

Наклоните ее так, чтобы ближайшая к вам сторона была на земле, а другая в воздухе.

Сцепите пальцы рук в замок вокруг рукоятки. С силой наклонитесь вперед, а затем откидывайтесь на спину, поднимая гантель в выключенную позицию.  

И снова очередной видеоролик:  http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded

Исходное положение

Независимо от используемого вами метода, в конечном итоге вы окажетесь в выключенной позиции с выпрямленными ногами. Сократите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать тело. По мере увеличения рабочих весов важность этой стабилизации усиливается.

Переложите гантель в нужную руку и убедитесь в том, что плечи оттянуты назад и вниз. Проще говоря, лопатки должны быть сведены и плотно прилегать к полу.

Однако не забывайте, что поскольку вы работаете только с одной гантелью, у вас больше свободы в движении. Если это необходимо, то можете поерзать туда-сюда, чтобы установить плечо в нужное положение; это одно из преимуществ данного упражнения.

Когда убедитесь, что плечо в нужном положении, а лопатка полностью на полу, свободную руку либо положите на грудь, либо держите ее в воздухе, чтобы еще улучшить равновесие. Удерживайте эту позицию 5-10 секунд и просто «ощущайте», как головка плеча вдавливается в суставную ямку, в то время как верх спины напрягается. Вот теперь вы готовы к непосредственному выполнению упражнения.

Техника движения

После изометрического удержания в положении выключения, опускайте руку, ведя локоть рядом с корпусом. Когда плечевой отдел руки достигнет пола, сделайте секундную паузу, напрягая при этом все мышцы, как в приседаниях на скамью. То, что вы достигли нижней точки амплитуды, не значит, что можно вздремнуть.

После паузы выпрямляйте руку в стартовую позицию, напоминая себе о том, что лопатку нужно прижимать к земле. Это поможет вам нагрузить плечо. Локоть остается близко к корпусу; не позволяйте ему отойти в сторону.

Закончив подход, подержите гантель в выключенной позиции 5-10 секунд. Если вы хотите поработать над стабилизацией плеча, можете выполнить то, что я называю «компасом». После выполнения сета, слегка отводите гантель на север, юг, восток и запад. Это может оказаться опасным при использовании тяжелых весов, поэтому приберегите эту технику для разминочных подходов.

Завершение

Выполнив сет для одной руки, возвращайте гантель на грудь. Берите ее другой рукой, но для достижения выключенной позиции используйте обе. После того как обе руки выполнят по сету, возвращайте гантель на пол используя для этого обратный порядок действий любого метода принятия исходного положения.

Если вы реверсируете переворачивание, положите гантель на грудь, подогните одну ногу в сторону (на которую вы собираетесь переворачиваться), смотрите через плечо, переворачивайтесь и кладите гантель на пол.

Если вы реверсируете метод «раз-два взяли!», удерживайте гантель в выключенной позиции обеими руками, создайте движущий момент в грудном отделе позвоночника, далее, применяя усилие, направьте этот момент вперед и сядьте, положив гантель между ног.

Призыв к действию!

Прибавьте мышечной массы трицепсам, раскачайте верхний отдел груди и увеличьте силу выключения, восстанавливая при этом здоровье плеч.

Перестаньте барахтаться в своих проблемах, связанных с жимами, и начните решать их. Может быть, вы не можете выполнять жимы из-за головы или жимы лежа только временно, поэтому позаботьтесь о своих проблемах и одновременно увеличьте силу. Независимо от поставленных целей жимы гантели лежа на полу стоят вашего внимания.

Источник: http://www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3113

Карманный словарик по кроссфиту

Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта.  Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований.

Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

  • Такой необычный кроссфит…
  • Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.
  • Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:

1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.3. Отжимание от пола.4. Без паузы возврат в положение приседа.5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.Бёрпи имеют разновидности:  с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

Броски медбола. Техника выполнения:

Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.1.

На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Подтягивания.

Киппинг, баттерфляй, прыгающие — в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.

Киппинг — простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку.  В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Толчок в ножницы — упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

Швунг жимовой — жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.

Доношение — сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед).

Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой.

После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.

1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.6. Повтори упражнение в обратной последовательности.Самый трудный вариант упражнения — это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

L-подтягивание — подтягивания на перекладине с “уголком”.

Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита: AMRAP — As Many Reps (sometimes Rounds) asPossible — ЗКМБР — Закончить Как МожноБольше Раундов/ПовторенийAFAP — as fast as possible — как можноEMOM — Every Min Of the Min — КаждуюAS — Air Squats — воздушные приседанияBB Bent Over Row — Тяга штанги в наклонеBear Crawl — медвежья походкаBJ — Box Jump — запрыгивания на боксBP — Bench press — Жим лежаBS — Back squat — Приседания со штангой наBW (or BWT) — Body weight — ВТ — Вес ТелаCFT — CrossFit Total — consisting of max squat,press, and deadlift — Тест состоящий изПриседания, Жима и Становой тягиCFWU — CrossFit Warm-up — КроссфитCLN — Clean — Взятие на грудьC&J — Clean and jerk — Взятие на грудь иC2 — Concept II rowing machine — Концепт 2,C2B — Chest To Bar Pull-ups — подтягивания доDeath by … — тренировка, когда в первуюминуту выполняется 1 повторение, во вторую2, в третью 3, и так далее, пока не удаетсяуложиться в отведенную минуту.Dips — отжимания на брусьях/кольцахDL — Dead Lift — Становая тягаDU — Double-Unders — Двойные прыжки наFalse Grip — глубокий хват на кольцахFS — Front squat — Фронтальные приседанияFS2OH — From Shoulder to OverHead — Спозиции на плечах до позиции над головойлюбым способом: Швунг жимой, ШвунгFG2OH — From Ground To OverHead — С землиGoblet sguat — приседания с удержаниемGPP — General physical preparedness, aka«fitness.» — ОФП — Общая физическаяGHD — Glute-Ham Developer — тренажер -Hammer Slam — Удары кувалдойHip Thrust — подъемы таза со штангой наHook Grip — хват штанги в замок(указательный и средний палец поверхHPC — Hang Power Clean — Взятие на грудь сHR Push Ups — Hand-release PushUps -Отжимания с отрывом ладонейHS — HandStand — Стойка на рукахHSPU — Hand Stand Push Up — Отжимания встойке на руках (вниз головой)Jerk — Толчек (полный цикл — Взятие на грудьKBS — Kettlebell Swing — махи гирейKipping Pull-ups — подтягивания киппингом, сK2E — Knees To Elbows — Колени к ЛоктямMetCon — Metabolic Conditioning workout —МедКон — Метаболическая тренировкаMU — Muscle ups — Выход силойOHS — Overhead squat — Приседания соPC — Power Clean — Силовое взятие на грудьPd — Pood, weight measure for kettlebells — 1Пуд (16кг используется для измерения весаPJ — Push Jerk — Швунг толчковыйPlyo Push-Up — плиометрические отжиманияPP — Push press — Швунг жимовойPR/PB — Personal Record/Best — ЛичныйPSN — Power Snatch — Силовой рывокPU — Pull-ups, possibly push ups depending onthe context — ПодтягиванияRep — Repetition — ПовторReverse Crunch — обратные скручиванияReverse Row — тяга в наклонеRFT — rounds for time — раунды на время(5RFT — пять раундов на время)Rope Climb — лазанье по канатуRx’d — As prescribed; as written. WOD donewithout any adjustments. — Когда WODвыполнен без изменений (масштабирования)RM — Repetition maximum. — ПовторныйRD — Ring Dips — отжимания на кольцахSlamBall — бросок мяча в полSQCLN — Squat Clean — взятие на грудь в седSQSN — Squat Snatch — рывок в седSDHP — Sumo Deadlift High Pull — СтановаяSit Up — подъемы на пресс из положения лежаSP — Shoulder Press — Жим СтояStrict — строгие (Strict Pull-Ups — строгиеFITcultura.com

Читайте также:  Становая тяга со штангой на прямых ногах: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://fitcultura.livejournal.com/11111.html

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу.

Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса.

В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки.

Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний.

Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний.

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс.

Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение.

Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить.

Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям.

Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку.

В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Источник: https://www.fitnessera.ru/klassicheskie-skruchivaniya-lezha-na-polu-i-pravila-ix-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию