Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

На одном из чемпионатов по бегу на длинные дистанции (80-е гг. XX века) Фред Уилт, состоящий в сборной США, заметил одну особенность во время разминки. Советские бегуны выполняли интенсивные прыжковые упражнения, тогда как американцы делали акцент на статических. По результатам соревнований команда СССР одержала победу по многим позициям.

Возвратившись на родину, Фред Уилт стал изучать русский подход к тренировкам и узнал про «ударный метод», разработанный профессором Юрием Витальевичем Верхошанским.

Его работы имели огромное значение для подготовки спортсменов в лёгкой и тяжёлой атлетике, гребле, беге на коньках, лыжных гонках.

На основе их Фред Уилт разработал базовые принципы плиометрики, которая получила в последнее время широкую популярность не только в профессиональном спорте, но и фитнесе.

Польза

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжковые упражнения общеукрепляюще воздействуют на многие системы организма. В первую очередь — дыхательную и сердечную. При правильной технике выполнения они оказываются полезны для здоровья, фигуры и улучшения физических показателей:

  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению, благодаря интенсивному сжиганию калорий;
  • улучшают работу лёгких;
  • повышают выносливость;
  • ускоряют обмен веществ;
  • наращивают мышцы;
  • устраняют апельсиновую корку.

Большое значение имеют в лёгкой атлетике. На их основе составляют целые тренировочные программы для бегунов, так как они отлично прокачивают мышцы ног, делая их невероятно сильными и пружинистыми.

Используются в подготовке баскетбольных команд и уж тем более для тех, кто профессионально занимается прыжками в длину и в высоту. В фитнесе применяются для похудения, так как отлично сжигают калории и устраняют жировые отложения с проблемных мест.

Мужчины включают их в свои программы тренировок для сильных ног, чтобы прокачать квадрицепсы, бицепсы и другие мышцы.

Противопоказания

Так как прыжки и прыжковые упражнения относятся к одним из самых травмоопасных, существует список противопоказаний для их выполнения:

  • беременность, первые полгода после родов, опущение матки, обострение гинекологических заболеваний;
  • плохое зрение, начиная с -7, а также отслоение сетчатки глаза;
  • варикоз, любые проблемы с давлением и кровообращением;
  • бронхиальная астма;
  • мигрень;
  • ожирение;
  • сердечная недостаточность, наличие кардиостимулятора;
  • почечная недостаточность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • недавно проведённые хирургические операции, травмы.

Профессиональные спортсмены перед началом тренировок проходят медицинский осмотр. При малейшем недомогании, чтобы исключить травмы, допуск к занятиям не выдаётся.

Рекомендации

Снизить травмоопасность позволяет правильная техника выполнения упражнений. Несмотря на их разнообразие, есть несколько общих моментов, которые нужно соблюдать:

  1. Не поднимать голову вверх и не опускать вниз (не смотреть под ноги). Взгляд направлен строго вперёд, перед собой.
  2. Спина прямая.
  3. Толчковой должна быть вся стопа, а не только пятки — так их можно травмировать.
  4. Приземление сначала — на носочки, потом — на всю стопу.
  5. Прыжок вверх — вдох носом, приземление — выдох ртом.
  6. При появлении хруста, боли, дискомфорта (в любой части тела), одышки, потемнении в глазах тренировку следует прекратить.

Каждое прыжковое упражнение имеет свои нюансы в технике выполнения. Поэтому нужно находить видео с мастер-классами и внимательно смотреть, как их правильно делать. Или взять пару индивидуальных уроков у тренера. Учтите также ещё несколько дополнительных рекомендаций по организации занятий:

  1. Женщинам можно выполнять прыжковые упражнения только в спортивном лифе.
  2. Для занятий на улице и в зале нужны кроссовки с хорошей амортизацией.
  3. Кардиоразминка и заминка обязательны.
  4. Прыжковые упражнения с отягощением предполагают работу с незначительными весами. Со штангой занимаются только профессионалы.
  5. Нельзя проводить тренировки в помещении с кафельным или бетонным полом.
  6. Чтобы задать хороший темп, рекомендуется заниматься под энергичную музыку.

При правильном выполнении и ответственном подходе к организации тренировок результаты можно получить достаточно быстро.

Виды

Все прыжковые упражнения делятся на три больших группы.

Общеразвивающие — те, которые используются в различных общеукрепляющих комплексах. Они способствуют похудению и улучшают работу лёгких и сердца. К ним относятся прыжки:

  • со скакалкой;
  • на месте на одной или двух ногах;
  • на батуте;
  • на фитболе;
  • в движении вперёд;
  • на возвышение и обратно (со скамейкой, бревном, тумбой, кубом);
  • различные виды прискоков (приставных шагов).

Есть специальные прыжковые упражнения, которые используются исключительно для подготовки профессиональных спортсменов (легкоатлетов, спринтёров, боксёров, баскетболистов):

  • степ-апы;
  • выжигания;
  • различные «лягушки» и «блохи»;
  • многоскоки;
  • с партнёром;
  • боксёрские прыжки;
  • с отягощениями (гантелями и штангой).

Есть специальные комплексы прыжков для разминки. Например, на скакалке:

  • классические прыжки через скакалку;
  • вращение скакалки в обратном направлении;
  • на одной ноге, чередуя их;
  • с подъёмом коленей к груди;
  • с перекрёстным расположением ног;
  • двойное прокручивание скакалки.

Для разминки подойдут обычные прыжки на месте в умеренном темпе.

Комплексы

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Можно выбрать комплекс прыжковых упражнений из уже готовых. Или составить свой, собирая их из разных.

Общеукрепляющий комплекс

  1. С места в длину, отталкиваясь обеими ногами. Можно выполнять боком или с поворотами.
  2. Тройные или пятерные, отталкиваясь обеими ногами или одной.
  3. Передвигаясь вперёд на носочках.
  4. Передвигаясь вперёд по лестнице (и вверх, и вниз).
  5. На одной ноге, удерживая вторую за голеностоп то сзади, то спереди.
  6. Подтягивая колени как можно выше — к груди.
  7. Вверх из полуприседа или приседа.
  8. На месте, с подъёмом рук вверх и хлопком над головой, то соединяя, то расставляя стопы.
  9. Серии прыжков вверх с места или с разбега, цель — взять висящий над головой предмет.

Комплекс упражнений с партнёром

  1. Прыгая на одной ноге, толкать плечом партнёра (так называемые «петушиные бои».
  2. Прыгая на одной ноге, догнать партнёра («салки»).
  3. Держась за руки с партнёром, прыгать в разные стороны в приседе.
  4. В приседе двигаться с партнёром боком в одном направлении.
  5. Предыдущее упражнение, но при этом перебрасывая друг другу мяч толчком от груди.

Комплекс для профессионалов

  1. Пружинистая интенсивная ходьба, держа на плечах штангу.
  2. Передвижение вперёд прискоками, держа на плечах штангу.
  3. Подъём на возвышение и обратно, держа на плечах штангу.
  4. Прыжковый рывок штанги из полуприседа.
  5. Лёжа на спине в тренажёре интенсивные толчки ногами подвижного груза.
  6. Подскоки с продвижением вперёд, держа в руках гантели.
  7. Имитация боксёрских нападающих ударов в прыжке.
  8. Через барьеры.

Комплекс с устойчивыми возвышениями (со скамейкой, бревном, тумбой)

  1. Прыжок на возвышение, обратно — с поворотом на 180°.
  2. «В глубину»: с возвышения и обратно.
  3. «В глубину»: на возвышение, а обратно — прыгая в длину.
  4. На возвышение, а обратно — прыгая вверх, в высоту.
  5. Прыжки с одной возвышенности на другую.
  6. Серийные через возвышения или барьеры. Можно выполнять боком или с поворотами.

Темп занятий, количество подходов и повторов определяются индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Раз в 2-3 месяца комплексы, как и программы, следует менять во избежание привыкания организма к нагрузкам.

Программы

Программа выбирается в зависимости от того, какая прыжковая тренировка вам нужна — общеукрепляющая или специфическая.

Общеразвивающая программа для начинающих

Если вы — новичок, рекомендуется начать с простейших упражнений для похудения и общего укрепления организма.

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Программа прыжков на скакалке

Альтернатива предыдущей программе.

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert

Air Alert — знаменитый американский комплекс упражнений для развития прыжковых способностей у баскетболистов. Имеет несколько вариантов, каждый из которых является усложнением предыдущего. Так что они осваиваются постепенно.

Степ-апы выполняются следующим образом:

  1. Одна нога стоит на прочном возвышении.
  2. Опорная нога делает толчок вверх.
  3. В воздухе они меняются.
  4. Повтор для второй.

Выжигание выполняется по следующей схеме:

  1. Встать в полуприсед.
  2. Подняться на носочки.
  3. Совершать прыжки вверх, не опускаясь на пятки.
  4. Выполнять максимально быстро, пока не почувствуете жжение в мышцах (отсюда и название).

Схематически это выглядит так:

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения
Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert II

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert III

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Air Alert Under Programm

Если предыдущие программы слишком тяжелы для выполнения, можно попробовать эту. Она разработана специально для начинающих баскетболистов.

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

После освоения данных программ прыжковые способности существенно улучшаются.

Для легкоатлетов

Основа данной программы — прыжковая тренировка легкоатлета. Состоит из нескольких уровней. Каждый длится по 4 недели.

Программа для спринтеров

Уровень 1

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

  • Уровень 2
  • Уровень 3
  • Уровень 4
  • Программа для прыгунов
  • Уровень 1
  • Уровень 2
  • Уровень 3
  • Уровень 4

Для детей

Данную программу прыжковых упражнений можно использовать в спортивных школах для малышей-новичков и в детских садах на занятиях по физкультуре. Она развивает не только выносливость и силу, но и координацию, которая имеет большое значение для растущего организма.

Если вы только ещё знакомитесь с плиометрикой и ударным методом, выбирайте самую простейшую программу прыжковых тренировок, которая окажется вам по силам. Если нужно развить выносливость и увеличить силу мышц в ногах, здесь уже можно подбирать что-то более сложное.

Прыжки для похудения

Источник: https://hudeyko.ru/pryzhkovye-uprazhneniya.html

Программа тренировки на скорость

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

  1. Кратковременная (импульсная, взрывная),
  2. Среднесрочная, проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
  3. Специфическая, индивидуальная для каждого типа упражнений.

Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.Тренироваться можно дома, но лучше всего пойти в тренажерный зал https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal недалеко от работы или дома. В тренажерном зале вы найдете необходимый инвентарь и не будите отвлекаться на домашние дела 

Читайте также:  Бросание медицинского мяча в стену стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировки скорости в спорте делятся на:

  1. Тренировка скорости ног. Развитые мышцы ног — мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие.
  2. Тренировка скорости мышц. Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

  1. Разминка. Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость — разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности;
  2. Тренировка в меру. От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать;
  3. Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
  2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги. Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги  — основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;
  3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
  4. Подъем корпуса. Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;
  5. Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным. Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. 

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени.

Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки.

Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

  1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
  3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

  1. Бег с поднятием коленей.
  2. Бег с касанием ягодиц пятками.
  3. Прыжки с переменой положения ног.
  4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
  5. Перекаты с носка на пятку.
  6. Прыжки на прямых ногах.

Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега.

Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполненияНе забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания. Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале. 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

  1. Главным и основным фактором является техника. Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
  2. Увеличьте шаг. Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
  3. Займитесь интервальной тренировкой. Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.
  4. Бегайте спринты.Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

  5. Используйте беговые дорожки. В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
  6. Увеличивайте растяжку.Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
  7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
  8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-na-skorost

Берпи с прыжком вперёд

Быстрые подскоки с продвижением вперёд: работающие мышцы и техника выполнения

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

  • квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
  • икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
  • бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Мышечная нагрузка Акцент Фаза движения
Пресс Активный первая
Мышцы ног Активный третья
Широчайшая мышца спины Пассивный (стабилизатор) вторая
Ромбовидная мышца спины Пассивный (стабилизатор) вторая
Трапеции Пассивный вторая
Мышцы кора Пассивный (стабилизатор) вторая
Икроножные Активный третья
Дельты Динамический вторая
трицепс Активный вторая

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

  1. Стать ровно.
  2. Присесть.
  3. Прыжком перейти в положение «упор лежа».

Фаза 2:

  1. Отжаться от пола. Для девушек допустимо отжиматься с коленей.
  2. Вернуться прыжковым движением в положение «приседа».

Фаза 3:

  1. Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию.
  2. Вернуться в фазу 1.

Время выполнения должно составлять не менее 7 повторений в минуту. Главная задача спортсмена – увеличить продуктивность и выносливость при постоянном сохранении темпа и правильной техники!

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

  • Качестве обуви. Из-за наличия прыжкового движения, в отсутствии хороших подошв, неправильное выполнение техники может привести к весьма печальным последствиям;
  • Правильному дыханию. Выдох делается исключительно на фазе прыжка. Никаких полумер.
  • Темпе выполнения – это одно из самых быстрых упражнений в кроссфите. При несоблюдении высокого темпа, эффективность прыжковой составляющей падает на 20-30%.
  • При работе с утяжелителями, нужно контролировать свои движения. Для этого лучше работать с напарником, который в случае чего укажет на ошибки.
  • При прыжке нужно пытаться не достичь верхнего положения (обычные выпрыгивания из приседа), а стараться делать движение ягодичными мышцами и корпусом. Представьте будто вы прыгаете в длину с разбега. Амплитуда движения должна быть аналогичной.
  • Равновесие – после прыжка, его необходимо соблюдать, иначе эффективность работы снижается.
  • Берпи с прыжком вперед – это базовое упражнение, поэтому нужно выполнять его в первую очередь, так как в случае предутомления, эффективность его заметно снизится.

Рекомендации

Берпи с прыжком вперед – часто воспринимают не как отдельное упражнение, а как надстройку.

Наилучшей рекомендацией к его использованию станет комбинирование с простым берпи.

Например, можно сначала работать в режиме прыжков на выносливость, а когда ноги окажутся забитыми кровью, переходить к простому берпи.

Почему это разные упражнения? Все очень просто – если при простом берпи – наибольшую нагрузку получает пресс и руки, то в случае прыжковой составляющей, наибольшая нагрузка ложится именно на мышцы ног!

После окончания кругов этих двух упражнений, можно продолжить в отдельности прогружать, предутомленные мышцы.

И самое главное – из-за высокой интенсивности этого комплекса, лучше работать под присмотром тренера, или взять с собой пульсометр, для проверки состояния сердечно-сосудистой системы

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/berpi-s-pryzhkom-vperyod.html

Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для тренировки ног

Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!

Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.

Тренировочная лестница

Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера.

Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений.

Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.

SIDE STEP

Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.

HOPS + RUN

Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.

SIDE STRADDLE HOP

Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.

CARIOCA

Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.

CENTEPEDE

Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.

ICKEY SHUFFLE

Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.

BACK AND FORTH

Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.

ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ

Тумбу может заменить любая возвышенность, которая не будет слишком высокой и чересчур низкой. Нужен подобрать оптимальный размер в зависимости от твоей комплекции, тогда можно повысить интенсивность тренировки, наилучшим образом прокачать взрывную способность и избежать ненужных травм.

Марширования

Попеременно ставь то одно, то другую ногу на тумбу или любую другую импровизированную возвышенность, при этом постоянно сохраняя высокий темп при прыжках, от этого зависит результат тренировки.

Прыжки в один шаг

Эта техника влияет непосредственно на силу твоих конечностей. Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой.

Классические прыжки

Только ты, твои две ноги и платформа, желательно, чтобы она была примерно на уровне твоего пояса. Запрыгни на нее, выполнив отталкивание двумя ногами, затем вернись в исходное положение. Когда упражнение покажется слишком простым, сделай платформу выше, тем самым усложнив себе задачу.

СКАКАЛКА

Мы уже как-то рассказывали о чудодейственных свойствах веревки с двумя рукоятками и приводили в пример лучшие упражнения, которые необходимо взять на вооружения каждому, кто хочет согнать лишние килограммы, повысить выносливость, координацию движений и улучшить работу ног. Не будем повторяться. Рекомендуем прочитать материал целиком:

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике

Будь в курсе самых свежих новостей из мира единоборств, подпишись на наш канал в ТЕЛЕГРАМЕ!

Если материал тебе понравился, то мы будем тебе крайне признательны за лайк и подписку. Так же пиши свое мнение в х, This is Боксу крайне важно твое мнение!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b40687e8a640900a92875e9/5c41c56aebbae500ac644d9a

5 взрывных движений для лучшей разминки

Каждый спортсмен, даже новичок, знает, что разминка – это необходимая фаза тренировки, а её отсутствие опасно растяжением связок или травмами.

Варианты разминки разнятся, и не всегда она состоит из обычного лёгкого кардиоразогрева или гимнастики.

Опытным атлетам предлагается разминка с использованием взрывных упражнений, которые помогут укрепить, разогреть мышц и дополнительно прокачать взрывную силу.

Для чего нужна разминка с использованием взрывных упражнений?

Любая разминка ставит своей целью предотвращение возникновения травм, повышение работоспособности спортсмена и эффективности тренировки.

Грамотно построенная и продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц, ускоряет сокращение и расслабление мышц, повышает мощность и силу.

По времени разминка не может превышать 10-15 минут, но в этот период включается сразу три этапа: подготовка, активация и мобилизация, реализация.

Этап 1. Подготовка

На первом этапе часто рекомендуется практиковать легкую пробежку или ходьбу.

Такая разминка действительно подходит начинающим спортсменам, однако уже опытным атлетам необходимо включать в эту фазу низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в основной программе тренировки.

Целью этой фазы является увеличение температуры тела, частоты дыхания и кровотока. На этой фразе взрывные упражнения выполняются для отработки техники основных движений – приседаний, выпадов, наклонов вперед с выпрямленным позвоночником и согнутыми ногами.

Этап 2. Активация и мобилизация

На этом этапе нужно включить в работу главные мышечные группы, которые потом станут принимать участие в основном тренинге. Это могут быть упражнения, запланированные для увеличения гибкости, равновесия и координации. Мобилизация целевых мышц в ходе разминки тоже достигается взрывными упражнениями, заставляющими тело лучше координировать движения одних мышц в сочетании с другими.

Этап 3. Реализация

Это наиболее важный этап для оптимизации состояния спортсмена в ходе последующего тренинга. На этом этапе внимание сосредотачивается на упражнениях, которые улучшат результаты основного тренинга.

На финальной стадии разминки предлагаются взрывные упражнения, активизирующие ЦНС, воздействуя на координацию и улучшая связь нервной системы с мышцами. Такая разминка подразумевает спринт, прыжки или броски.

Взрывные упражнения для разминки

Разминка, как и основной план тренировок, должна быть индивидуальной и направленной на соответствие содержанию специфических задач тренировочного занятия. Существует группа основных упражнений, которые прекрасно подходят для разминки и легко способны заменить стандартную ходьбу или лёгкий бег.

Бёрпи

Это базовое упражнение, которое может служить отличным вариантом взрывной разминки. Суть его в сочетании двух движений, разогревающих мышцы рук и ног – отжиманий с последующим приседом и выпрыгиванием.

Присутствует огромное количество вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых рассчитан на разный уровень нагрузки и может выполняться при разминке, соответствующей различным задачам основного тренинга:

  • с прыжком на возвышенность вместо прыжка на месте;
  • с хлопком во время прыжка;
  • с перыжком через препятствия после отжимания;
  • с усложненным прыжком, при котором ноги подтягиваются к груди.

Техника берпи или как сделать тело подтянутым

Прыжок на опору

Это ещё один вариант для разминки, который поможет улучшить кровоток и активизировать основные мышечные группы. Данное упражнение также допускается применять в разнообразных вариациях в зависимости от подготовленности спортсмена, используя разнообразные возвышенности.

Для прыжка подходят ступеньки, невысокие препятствия, тумбы. После освоения разминки на прыжки с собственным весом возможно усложнить упражнение, выполняя прыжок с утяжелением – гирей или гантелями в руках.

 Как плиометрические тренировки влияют на увеличение силы и мощности в нижней части тела

Выбрасывание набивного мяча

Это одно из классических упражнений кроссфита, которое применяется в качестве взрывной разминки. Оно выполняет сразу несколько функций – в приседе мышечные группы растягиваются, затем мгновенно выпрямляются во время броска, благодаря чему задействована и верхняя, и нижняя части тела. Вес мяча и высота выброса варьируется в зависимости от физических качеств атлета.

Во время выполнения этого тренинга позволяется увеличивать скорость выброса, одновременно уменьшая скорость приседа, тем самым оптимально растягивая мышцы бедра.

Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Прыжки со сменой ног

Данный тренинг направлен на разогрев и проработку ягодиц. Также он задействует все мышечные группы ног, помогая подготовить мышцы к последующим нагрузкам на основной тренировке. Такой вариант разминки подойдет даже новичкам.

Правильная техника выполнения данного упражнения подразумевает стартовую позицию из положения выпада, прыжок и смену ног. Перед приземлением необходимо поменять ведущую ногу. Чем быстрее спортсмен будет выпрыгивать из выпада, тем лучше. Руки лучше зафиксировать за головой.

Выпрыгивание из «пистолета»

Это сложный вариант взрывной разминки, который подходит только опытным атлетам. В данном упражнении отлично прорабатываются и разогреваются все мышечные группы ног, поскольку вес тела при выполнении переносится на одну ногу.

«Пистолетик» (приседание на одной ноге) требует силы мышц, здоровых суставов и прочных связок, поэтому не рекомендуется делать данный вариант разминки, если нет уверенности, что спортсмен достаточно развит для правильного выполнения. Лучше начать с облегченного типа – приседать на одной ноге без прыжков в сокращенной амплитуде.

 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

В заключение следует отметить, что каждое упражнение с собственным весом или свободными весами можно модернизировать во взрывное, увеличив скорость и мощность. Подобная техника разминки поможет активизировать ведущие мышцы и избежать травм в ходе основного тренинга.

Источник: https://muskul.pro/training/5-vzryvnyh-dvizhenij-dlya-luchshej-razminki

Прыжки, подскоки

Все прыжки и подскоки могут выполняться
с одновременными или поочередными
движениями руками в различных направлениях.

  • Прыжки на месте.
  • Прыжки с продвижением во всех направлениях.
  • Прыжки ноги врозь, вместе.
  • Прыжки ноги вместе, врозь.
  • Прыжки на правой (левой).
  • Прыжки в стойке скрестно.
  • Прыжки с одной на другую.
  • Прыжки ноги врозь и скрестно.
  • Прыжки с хлопками.
  • Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.
  • Прыжки, сгибая ноги назад.
  • Прыжки с поворотами на 90º, 180º, 360º.
  • Прыжки через препятствия.
  • Прыжки в полуприседе и приседе.
  • Прыжки на пятках.
  • Прыжки с захватом группировки.
  • Прыжки по отметкам (ориентирам).

И.п. – о.с.

1-3 – 3 прыжка на двух

4 – прыжок на двух и круг руками вперед,
и.п.

5-7 – 3 прыжка на двух

8 – прыжок на двух и круг руками назад,
и.п.

И.п. – руки на пояс

  • 1 – прыжком стойка ноги врозь
  • 2 – прыжком стойка скрестно левой
  • 3 – прыжок с поворотом кругом направо
    в стойку ноги врозь

4 – прыжком и.п.

5-8 – тоже, что 1-4, но в стойку скрестно
правой и с поворотом кругом

налево

И.п. – руки на пояс

1 – «8»

1-4 – 4 прыжка на двух

5-8 – 4 прыжка на двух с поворотами налево
на каждый счет, и.п.

2 – «8»— тоже, что 1-8 с поворотами
направо

И.п. – руки на пояс

1-3 – 3 прыжка на двух

4 – прыжок на двух, согнув ноги, колени
в стороны, и.п.

(коснуться носками друг друга)

И.п. – руки на пояс

  1. 1 – подскок на левой, правую вперед-книзу
  2. 2 – с поворотом кругом подскок на левой,
    правую назад-книзу
  3. 3 – с поворотом направо кругом подскок
    на левой, правую вперед-книзу

4 – прыжком и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой и с поворотом
кругом направо

И.п. – руки на пояс (за спину)

  • 1 – подскок на левой в полуприседе,
    правую вперед-книзу
  • 2 – подскок на левой, правую назад-книзу
  • 3 – подскок на левой с поворотом кругом
    направо, в полуприсед на левой,
  • правую вперед-книзу

4 – подскок на левой, и.п.

  1. 5-8 – тоже, что 1-4 на правой, с поворотом
    кругом налево
  2. или
  3. 5 – подскок на левой в полуприседе,
    правую назад-книзу
  4. 6 – подскок на левой в полуприседе,
    правую вперед-книзу
  5. 7 – с поворотом налево кругом, подскок
    на левой в полуприседе, правую
  6. назад-книзу

8 – подскок на левой в полуприседе, и.п.

И.п. – о.с.

  • 1 – «8»
  • 1-8 – подскоки на двух с поочередными
    движениями рук, начиная с
  • левой: на пояс, к плечу, вверх и 2
    хлопка над головой
  • 2 – «8»
  • 1-8 – подскоки на двух с поочередными
    движениями рук, начиная с
  • левой, и 2 хлопка по бедрам
  • Вариант:1 – «8»— с продвижением
    вперед,2 – «8»— с продвижением
    назад

И.п. – руки на пояс

1 – подскок на правой с махом левой
вперед и хлопком под ней

2 – прыжком и.п.

3 – тоже, что 1 правой

4 – прыжком и.п.

Вариант:согнуть левую (правую)
вперед

И.п. – упор присев

1 – прыжок вверх, дугами наружу руки
вверх

2 – дугами наружу руки вниз, и.п.

3 – прыжок вверх ноги врозь, руки в
стороны

4 – и.п.

Вариант:1 – прыжок в группировке

3 – согнуть ноги назад

И.п. – руки на пояс

1 – прыжок ноги врозь левой, и.п.

2 – прыжок ноги врозь правой, и.п.

3 – прыжок ноги врозь, и.п.

4 – прыжок на двух, и.п.

И.п. – руки за спину

1-4 – 4 прыжка на двух с поворотами налево
на каждый счет

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки на пояс

  1. 1 – подскок на правой, левую вперед-книзу
  2. 2 – подскок на двух
  3. 3 – подскок на левой, правую вперед-книзу
  4. 4 – подскок на двух
  5. 5 – прыжком стойка ноги врозь, руки в
    стороны
  6. 6 – прыжком стойка с хлопком над головой
  7. 7 – тоже, что 5

8 – прыжком и.п.

И.п. – руки в стороны

  • 1-3 – 3 прыжка на двух
  • 4 – прыжок с поворотом на 360º налево
  • 5-8 – тоже, что 1-4 с поворотом направо

И.п. – руки за голову

1-2 – 2 подскока на правой, левую согнуть
назад

3-4 – 2 подскока на двух, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой

И.п. – присед, руки перед собой, правая
сверху

1-2 – 2 подскока в приседе

3 – прыжком стойка ноги врозь на пятках,
руки в стороны, ладони вверх

4 – прыжком и.п.

И.п. – присед, руки на пояс (за спину,
на колени)

1-4 – 4 подскока с поворотами налево, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с поворотами направо

И.п. – полуприсед, руки на пояс

  1. 1 – «8»
  2. 1-3 – 3 подскока в полуприседе с поворотами
    налево
  3. 4 – подскок в присед
  4. 5-8 – 3 подскока в приседе с поворотами
    налево

8 – прыжком и.п.

2 – «8»тоже, что 1-8 с поворотами
направо

И.п. – упор присев

1 – прыжок ноги врозь левой, правую руку
вперед, левую в сторону

2 – прыжком и.п.

3 – тоже, что 1 правой

4 – прыжком и.п.

И.п. – упор присев

1 – прыжок с поворотом кругом, руки вверх

2 – и.п.

3 – прыжок с поворотом кругом направо,
руки вверх

4 – и.п.

Прыжки и подскоки обычно заканчиваются
переходом на ходьбу на месте, с продвижением
вперед, назад, в сторону или упражнениями
на восстановление дыхания, выполняемыми
в движении или на месте из различных
и.п. Приведем примеры таких упражнений:

Источник: https://studfile.net/preview/3872962/page:28/

Ссылка на основную публикацию