Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц-сгибателей бедра

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Выполняйте беговые шаги, горизонтально поднимая бедро выносимой вперед ноги и приподнимаясь на носок опорной ноги.
  2. Координируйте энергичные махи «вперед-назад» руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, с движением ног.
  3. Повторные пробежки выполняются на 20-25 метров (или ярдов).

БЕГ «В УПРЯЖИ»

Цель: отработка техники движений рук и развитие силы мышц ног

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Накиньте веревку или ленту на грудь атлета и, пропустив ее под мышками (наподобие лямок рюкзака), вытяните ее концы назад.
  2. Тренер, удерживая концы веревки руками, препятствует движению атлета вперед.
  3. Чтобы преодолеть сопротивление, атлету приходится с усилием отталкиваться ногами от земли, слегка наклонившись вперед, и при этом энергично выбрасывать колени вперед.
  4. Повторите то же самое при повторном забеге на 10-15 метров (или ярдов).

УДЛИНЕНИЕ ШАГОВ

Цель: развитие силы ног и отработка техники удлинения шагов

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходное положение «стоя».
  2. Сделайте 10-15 отметок (или кругов) на участке беговой дистанции, необходимых для вынужденного удлинения шагов во время выполнения упражнения.
  3. Производя удлиненные шаги, атле ты каждый раз должны помещать стопы ног в обозначенные круги. Необходимо пройти всю дистанцию и вернуться на старт.

БЕГ С УСКОРЕНИЕМ

Цель: развитие способности к стартовому ускорению

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходное положение «стоя»: одну ногу поставьте вперед.
  2. При выполнении повторного забега с ускорением следите за соблюдением спортсменами правильной техники движений! Необходимо поднимать бедра до горизонтали, следить за координацией движений ног и рук, согнутых в локтях под углом 90 градусов; при этом пятки должны подниматься до уровня ягодиц; мышцы плеч расслаблены, взгляд устремлен вперед.

ЭСТАФЕТА С МЯЧОМ В РУКАХ

Цель: отработка ускорения, торможения; развитие силы ног

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Две команды выстраиваются в шеренги на расстоянии максимум 65 футов (20 метров) так, чтобы лица игроков, стоящих первыми, были обращены друг к другу.
  2. Первый атлет из одной команды с мячом (например, теннисным) в руках подбегает к первому игроку в шеренге другой команды и передает ему этот мяч. После чего данный игрок становится следующим бегуном, а передавший эстафету садится, занимая место в конце шеренги.
  3. Эстафета заканчивается тогда, когда все игроки пробегают дистанцию с мячом в руках и оказываются в положении «сидя».

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

Цель: отработка быстрого ускорения

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Игра заключается в беге с чередованием помещения в коробку и дальнейшего извлечения из нее теннисного мяча.
  2. Первый бегун берет мяч и, пробежав дистанцию, помещает его в коробку. Следующий игрок старается как можно быстрее добежать до коробки и, забрав мяч, возвращает его команде, передавая на старте очередному участнику.
  3. Игра заканчивается тогда, когда последний член команды возвращается на старт с мячом в руках.

ПЕТЛЯ

Цель: отработка старта и быстрого бега с выполнением поворота

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Разделите группу атлетов на небольшие команды по 6—8 членов.
  2. Из положения «стоя», в наклоне туловища вперед, атлеты стартуют и бегут, огибая конус, и там выполняют «петлю».
  3. Обогнув конус, они быстрым шагом возвращаются назад.

«КРОЛИКИ И ПЕТУХИ»

Цель: отработка ускорения при быстром изменении направления бега

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Две команды выстраиваются вдоль противоположных стен спортзала на расстоянии четырех метров (или ярдов) друг от друга. «Зона безопасности» находится на расстоянии трех метров (или ярдов) от стены каждой команды.
  2. Назовите одну команду «Кролики», а другую — «Петухи».
  3. По команде «Кролики!» игроки «кролики» начинают преследовать игроков-«петухов», которые пытаются добежать до своей «зоны безопасности».
  4. Осаленные «петухи» присоединяются к команде «кроликов».

«ДОБЫТЧИКИ И ХРАНИТЕЛИ »

Цель: отработка ускоренияторможения, развитие силы ног

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Разделите атлетов на две команды по 4—5 человек. Команды выстраиваются в линии, лицом друг к другу, на расстоянии 15 метров (или ярдов). Занимаемая позиция — с правой стороны относительно своего обода, внутри которого находятся четыре мяча.
  2. Цель игры состоит в том, чтобы в ободе оказалось шесть мячей.
  3. По сигналу тренера первый игрок бежит к ободу команды соперника и хватает любой попавшийся под руку мяч. Затем он возвращается к своему ободу и бросает в него «добычу».
  4. Как только мяч падает на пол, второй игрок команды бежит за следующим мячом к ободу другой команды.
  5. Раунд считается законченным, как только у одной из команд наберется шесть мячей.

«ТУРИСТЫ» И «ПАЛАТКИ»

Цель: отработка быстроты реакции и ускорения

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Атлеты разделяются на пары и образуют один или несколько кругов диаметром 15 — 20 метров (или ярдов). Каждая пара состоит из «палатки» — игрока, который стоит с широко расставленными ногами, и «туриста», — сидящего перед «палаткой».
  2. Команды тренера начинаются со звуков «п» или «т». Когда выкрикивается слово «палатки» или «туристы», соответствую щий партнер из каждой пары атлетов выполняет бег по кругу, а затем становится либо за сидящим игроком, либо заползает в «палатку».
  3. Каждый, кто начнет движение после того, как тренер выкрикнет какое-то другое слово, а не «палатки» или «туристы», пропускает один забег.
  • БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ
  • Цель: развитие силы ног, тренировка бега с выполнением поворотов и преодолением препятствий

Рекомендуемые страницы:

Источник: https://poisk-ru.ru/s57034t1.html

Вводная часть

1. Начинать тренировку нужно по команде «Шагом марш» с ходьбы по периметру площадки. Разговаривать не надо. Сейчас вы внутренне настраиваетесь и готовите себя к выполнению команд, которые подает кто-то из группы, если нет тренера. Сегодня это один из ваших товарищей, завтра – вы, потом еще кто-то и так далее, все по очереди.

2. Следующий этап – спортивная ходьба (рис. 5).

Ноги прямые, руки, согнутые в локтях, с пальцами, сжатыми в кулаки, интенсивно работают (почувствуйте движение в плечевых и тазобедренных суставах).

Постепенно убыстряйте шаг (команда «Чаще шаг»), как бы переключая скорость с первой на четвертую. При этом постарайтесь установить дыхание.

Через некоторое время вы заметите, что вся группа движется синхронно, появляется единый ритм выполнения упражнений.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 5

3. По команде «Бегом марш» группа переходит на легкий разминочный бег трусцой.

  • Нужно снова дождаться момента, когда у большинства ребят установится дыхание, – старший группы должен четко это уловить, затем дважды повышать скорость и держать ее уже стабильной (вот когда из строя начнут выпадать курильщики).
  • Бег – лучшая дыхательная гимнастика, а хорошее дыхание – это хорошее обеспечение мышц кислородом и, значит, полноценная их работа.
  • Теперь можно переходить к специальным упражнениям в беге.

4. Бег с высоким подниманием коленей (рис. 6).

Руки согнуты, локти у пояса, предплечья параллельны земле. Бедрами касайтесь ладоней. Следите за тем, чтобы руки самопроизвольно не опускались.

При выполнении этого упражнения основная нагрузка падает на переднюю группу мышц бедра.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 6

5. Касание пятками ягодиц (рис. 7).

В беге старайтесь доставать пятками ягодицы. Скорость движения не снижать!

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения падает на заднюю группу мышц бедра и икроножные мышцы.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 7

6. Бег с высоким подниманием прямых ног (рис. 8).

Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище отклоните немного назад, спина прямая.

С нагрузкой, работает передняя группа мышц бедра, мышцы передней брюшной стенки.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 8

7. Бег с максимальным отведением прямых ног назад (рис. 9).

Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище наклоните немного вперед.

Основную нагрузку несут мышцы задней группы бедра, ягодиц, длинные мышцы спины.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 9

8. Движение боком приставными шагами (рис. 10).

Ладони на поясе или затылке. Двигаясь приставными шагами, в прыжке подбивайте одну ногу другой. Для увеличения нагрузки старайтесь находиться в воздухе как можно дольше. По окончании движения одним боком продолжайте его другим.

Нагрузка в этом упражнении падает на приводящие и отводящие мышцы бедра.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 10

9. Прыжки на одной ноге (рис. 11).

Захватив рукой одноименную ногу выше голеностопного сустава, начинайте прыжки на другой. Стараясь прыгнуть выше, потом дальше, вы увеличиваете напряжение мышц голени и бедра и конечно же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, дыхательную мускулатуру.

Сменив ногу, повторите упражнение.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 11

Ну как?! Чувствуете нагрузку? Если кто-то уже на данном этапе покинул зал, не бегите за ним вслед, стыдя и умоляя. Он уже не с вами… Спорт, конечно, ничего не потерял, потерял только он сам.

Выносливость, сила и мастерство – дело наживное, впрочем, как и характер (основа основ в борьбе), который нужно воспитать, делая иногда что-то через силу. Когда втягиваешься – не делать этого уже не можешь.

Такова одна из основных формул спорта.

Что, может, тоже устали? Колет в правом подреберье, тянет в паху, сухо во рту (кстати, во время тренировки не надо делать ни одного глотка воды)… Или вы еще полны решимости? Тогда, как говорят на родине дзюдо: «Банзай!»

10. Забегание (рис. 12).

Исходное положение (и. п.): лицом вперед. Не снижая скорости, поворачивайтесь к направлению движения боком, выводя позади себя дальнюю (по отношению к направлению движения) ногу пяткой вперед. При этом туловище оказывается в позиции поворота спиной вперед. Затем нога быстро возвращается назад, и вы оказываетесь в и. п.

Упражнение повторяйте многократно, сначала в одну, потом в другую сторону, увеличивая амплитуду движения. Это упражнение из серии специальных, являющихся прообразом какого-то приема.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  1. рис. 12
  2. Механика его использована в выполнении многих подворотов.
  3. С нагрузкой работают мышцы спины, ягодиц, бедер, косые мышцы живота.

11. Прыжки в положении ноги вместе (рис. 13).

Руки на поясе. Ступни в стороны не разводятся. Рекомендации по усилению нагрузки те же, что и для предыдущего упражнения.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

  • рис. 13
  • Основная нагрузка падает на мышцы ног.

12. Прыжки в высоту с толчком двумя ногами (рис. 14).

Отталкиваясь двумя ногами, подпрыгивайте выше уровня пояса, касаясь коленными суставами плечевых в верхней точке полета. Выполняйте прыжки на скорость как можно чаще.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

рис. 14

13. Бег с вращением вокруг своей оси.

Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата. Пробегая по периметру зала, вращайтесь в одну сторону до тех пор, пока не почувствуете, что «поплыли» (сначала такое состояние наступит довольно быстро, но с каждой тренировкой вы сможете вращаться в одну сторону все дольше), после этого начинайте вращение в другую сторону.

Читайте также:  Упражнение с гимнастическим роликом: работающие мышцы и техника выполнения

Через год-два можете смело проситься на флот – морская болезнь вам не грозит…

14. Бег спиной вперед.

При выполнении упражнения старайтесь оглядываться не часто. Научитесь оценивать расстояние до объектов, находящихся позади, по увиденному спереди. Чтобы не натыкаться друг на друга, двигайтесь с одной скоростью.

Упражнение тренирует умение ориентироваться в пространстве и эффективно использовать боковое зрение.

На соревнованиях, помимо контроля за действиями противника, нужно оценивать обстановку по реакции зрителей, тренера, находящегося за ковром. При этом не нужно забывать, что есть еще судья, невнимание к командам которого может повлечь за собой наказание.

15. Касание в беге ковра ладонью.

На бегу делайте наклоны вперед, касаясь при этом ковра ладонью. После каждого касания спину распрямляйте полностью. Для усиления нагрузки увеличивайте скорость бега и чаще наклоняйтесь, укрепляя тем самым мышцы спины и брюшного пресса.

16. Бег с ускорением.

Пробегая по периметру зала, на каком-то участке резко ускоряйте движение. Если зал небольшой, можно делать ускорение дважды, на длинных сторонах периметра. Переход от спокойного бега к ускоренному должен быть резким.

Упражнение позволяет тренировать устойчивость к пиковым нагрузкам, укрепляя мышечные элементы сердечно-сосудистой системы, развивать скоростные качества.

17. Резкое изменение направления движения.

Не снижая скорости, вся группа по сигналу меняет направление движения и бежит в обратную сторону. Частота подачи сигнала постепенно возрастает. Сигнал можно подавать голосом, свистком, хлопком.

Упражнение развивает умение преодолевать инерцию движения своего туловища, удерживая при этом равновесие. Для борца это важное качество, потому что большинство приемов проводится в то время, когда противник по инерции продолжает движение.

Механика движений здесь сложна, так как в выполнение упражнения включаются многие группы мышц.

18. Прыжки в одно касание.

Оттолкнувшись одной ногой, подпрыгните и приземлитесь на другую, затем оттолкнитесь ею и так далее. Сначала упражнение делайте в среднем темпе, потом отталкивайтесь чаще и сильнее. Обращайте внимание на то, чтобы каждая нога касалась пола один раз. Этого вы добьетесь, когда научитесь хорошо держать равновесие.

Нагрузку при выполнении каждого упражнения регулируйте самостоятельно. Когда почувствуете, что она уже маловата, делайте упражнение дольше, с большей скоростью и амплитудой.

Вводная часть заканчивается. Подается команда «Перейти на спортивную ходьбу». Сохраняя ту же, что и при беге, скорость, продолжайте движение спортивным шагом. После команды «Короче шаг» в два-три приема снижайте скорость. Затем по команде «Перейти на обычный шаг» восстановите дыхание после бега.

Для этого можно поднимать и опускать руки. Однако этот прием не так эффективен, как простой упор рук о пояс – эта позиция позволяет включать в дыхательные движения дополнительную мускулатуру, которая действует как дыхательная при закрепленном плечевом поясе.

Вы, наверное, знаете, что легкоатлеты, футболисты, лыжники восстанавливают таким образом дыхание после бега.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава

Источник: https://sport.wikireading.ru/2114

Чем полезен бег с высоким подниманием бедра?

Главная › Техники бега

Бег с высоким подниманием бедра по своей структуре, характеру и динамике наиболее близок к обычному бегу. Можно легко и избирательно воздействовать на нужные группы мышц, увеличивать нагрузку по своему усмотрению.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Ведь при обыкновенном беге некоторые группы мышц не работают вовсе. Поэтому подобная разновидность пробежки действеннее любого другого бега. Поговорим о технике бега, плюсах и минусах, проанализируем ошибки спортсменов.

Для чего используют бег с высоким подниманием бедра?

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Бег с высоким подниманием бедра — очень эффективное упражнение. Используют для того, чтобы увеличить физическую нагрузку для себя. Обычный бег не дает на многие группы мышц нагрузки вообще

А здесь участвует вся мускулатура, значит и мощность тела повысится. Больше всего такой бег предназначен для похудения, потому что расходуется большее количество энергии.

Разберем для чего еще используют бег с высоким подниманием бедра:

  • проработки передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра;
  • улучшает межмышечную координацию, развивает силу;
  • нагружает пресс, значит избавит от живота;
  • происходит сжигание лишних калорий;
  • отличная кардиотренировка, повышает сократительную способность сердца;
  • прекрасная разминка для легкоатлетов, и перед силовыми нагрузками разогревает тело, подготавливает к нагрузкам.

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Соблюдать правильную технику при беге — необходимое условие. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Такие движения, с высокой амплитудой, предполагают хорошую предварительную разминку от 5–10 мин. Бегать таким образом лучше всего на ровной поверхности: парку, стадионах со специальным покрытием. Нельзя бегать на асфальте, потому что будет большая нагрузка на суставы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите вначале правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Левую руку согнуть в локте и расположить на уровне грудной клетки.
  2. Далее все делаем в зеркальном отображении, т. е. правую ногу поднять, а руку отвести назад и согнуть в локте. Руки должны работать практически как при обычном беге. Только делают это более энергично. Это поспособствует подниманию ноги с земли, перед очередным шагом и отлично поддерживает равновесие. Проведите испытания, прижмите руки к себе и попробуйте побегать с высоко поднятыми ногами. Только так можно понять, как трудно будет отталкиваться от поверхности при таких условиях, и еще удерживать равновесие при этом.
  3. Бедро необходимо поднимать высоко и часто. Если по каким то причинам это делать невозможно, тогда уменьшите высоту. Частота должна оставаться на уровне, это наиболее эффективный вариант.
  4. Корпус старайтесь держать вертикально, или с небольшим наклоном вперед. Не нужно повторять ошибки других и бежать, отклонив корпус назад. Спина получит лишнюю нагрузку, а ноги наоборот будут задействованы хуже. Поэтому следите за положением корпуса во время бега с подниманием бедра.
  5. Ноги при приземлении ставьте на носок, чтобы не получить травму. Приземление должно быть пружинящим, мягким.
  6. Акцент делать на снятие ноги с опоры, а не наоборот на ее постановку. Ставя ноги другим способом, можно повредить связки, суставы.
  7. Дышать нужно ртом и носом одновременно. Бегая с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, делать ускорения и замедляться. Или придерживайтесь обычного бегового темпа.

Плюсы и минусы упражнения

Бег с высоким подниманием бедра имеет больше плюсов, чем минусов:

  • Основной плюс упражнения состоит в том, что, бегая таким образом можно повысить выносливость организма, оказать общеукрепляющий эффект.
  • Можно проработать практически все мышцы тела одновременно не посещая спортзал.
  • Отлично снимает стресс, поднимает настроение.

А минус состоит в том, что у бега с высоким подниманием бедра есть противопоказания, и поэтому не все люди могут заниматься этим полезным видом спорта.

Противопоказания к бегу

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Бег с подниманием бедра, усложненный вариант привычного нами бега.

И считается не травмоопасным, видом, но противопоказания всё же имеет:

  1. Противопоказан людям, имеющим проблемы коленных суставов. Потому что в первую очередь задействуется именно этот сустав.
  2. Также нельзя заниматься этим видом спорта если есть проблемы с позвоночником, и имеются сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Есть противопоказания и при ожирении. При излишнем весе и так страдают коленные суставы, а такой активный бег нагрузку утроит и разрушит коленные чашечки за несколько тренировок. Значит необходимо вначале похудеть, затем заняться бегом.
  4. При остальных заболеваниях необходимо предварительно получить консультацию у врача. Только он может одобрить или запретить категорически этот вид спорта.

Основные ошибки спортсменов

Ошибки спортсменов порой наносят невосполнимый ущерб здоровью.

И поэтому целесообразнее учится на чужих ошибках:

  1. Ставят при приземлении стопу целиком, а не на носок. В итоге чрезмерно нагружают суставы, вероятность травмирования соответственно увеличивается.
  2. Невысоко поднимают бёдра, от этого снижается эффективность тренировки. И сама тренировка сводится к нулю, теряется смысл.
  3. Часто у спортсменов руки висят как плети вдоль тела, недвижимо. От этого нарушается техника движения, и её контроль.
  4. Плечи отклоняют назад, а не вперед. Значит нарушится техника бега: поясница получит дополнительную перегрузку, бедро будет не параллельно земле, руки не смогут нормально работать и т. д.
  5. Проваливание в стопе, нет упругости. Недостаточная амортизация при приземлении.
  6. Такое упражнение необходимо выполнять следующим образом: бег 35–40 метров, назад бежим в спокойном темпе. Нельзя форсировать события, нужно помнить, что только регулярные тренировки приведут к нужному результату.

Бег с высоким подниманием бедра очень легко освоить даже новичку. Главное знать его основы: следить за техникой, делать предварительную разминку, правильно дышать. Рекомендуем освоить эти несложные упражнения для укрепления здоровья, поднятия самооценки. Этот бег помог уже тысячам людей, поможет он и вам. Желания и упорства всем! Техника и польза бега с высоким подниманием бедра Ссылка на основную публикацию Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://keeprun.ru/technics/beg-s-vysokim-podnimaniem-bedra.html

3 упражнения, которые улучшат ваш бег

Что ещё, помимо силовых упражнений, улучшает технику бега и беговые показатели? Поскольку здесь присутствует нейромышечная составляющая, технику данного вида спорта можно совершенствовать посредством специальных упражнений, которые координируют движения задействованных в беге частей тела.

Разработанные Джерардом Мачем в 1950-е годы, они просты в исполнении, а сопровождающая их ударная нагрузка невелика.

Эти упражнения, которые иногда называют азбукой бега, служат для проработки отдельных фаз цикла бегового шага — это подъём колена, активность бедра и толчок опорной ногой.

Акцентируя каждую фазу и замедляя соответствующее движение, тренировки способствуют совершенствованию кинестетического восприятия, присущего бегуну, улучшению нейромышечного ответа, развитию мышечной силы.

Правильное выполнение этих упражнений позволяет прокачать технику бега, поскольку они представляют собой идеальный его вариант, только с замедленной скоростью.

Первоначально комплекс был разработан для спринтеров, но может использоваться всеми бегунами. Достаточно заниматься один-два раза в неделю в течение 15 минут. Основное внимание следует сосредоточить на правильном выполнении движений.

1. A-шаг

В выполнении А-шага (это движение можно делать во время ходьбы или динамичнее — как А-прыжок или А-бег) участвуют мышцы-сгибатели бедра и четырёхглавая мышца бедра. Нога сгибается в колене, таз поворачивается вперёд. Задача рук — балансировка движения нижней части.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Рука, противоположная поднятой ноге, согнута в локте под прямым углом и совершает возвратные движения вперёд и назад, подобно маятнику. Плечевой сустав играет роль центра шарнира.

Читайте также:  Рывок гантели в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Одновременно другая рука движется в противоположном направлении. Запястья расслаблены. Не поднимайте ладони выше уровня плеча. Сосредоточьтесь на опускании маховой ноги.

Это движение инициирует подъём колена другой ноги.

2. Б-шаг

В выполнении Б-шага участвуют четырёхглавая мышца, которая выпрямляет ногу, и задняя группа мышц бедра, которая отводит её вниз, подготавливая к фазе контакта с землёй.

Движения выполняются в следующем порядке: четырёхглавая мышца выпрямляет ногу, обеспечивая переход из положения А-шага в максимально прямую позицию, а затем задняя группа мышц бедра мощно опускает голень и стопу, приводя ногу в контакт с землёй.

Во время бега передняя большеберцовая мышца разгибает стопу, что способствует позиции, при которой в точке контакта мы касаемся земли пяткой.

Однако при выполнении Б-шага разгибание стопы следует минимизировать так, чтобы она касалась земли ближе к среднему положению. Это позволяет снизить ударную нагрузку на пятку и уменьшить вероятность травмирования передней части стопы.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

3. В-шаг

В заключительной части цикла бегового шага доминирует задняя группа мышц бедра. При контакте стопы с землёй эти мышцы продолжают сокращаться, но не для того, чтобы ограничить выпрямление ноги, а для того, чтобы подтянуть стопу вверх, под ягодицы, с чего начинается следующий цикл бегового шага.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение сосредоточено на подтягивании стопы под ягодицу, сокращении траектории этого движения и уменьшении продолжительности данной фазы, с тем чтобы скорее начать следующий шаг. Выполнение требуется быстрое, рывками. Движения рук также скоростные и соответствуют движению ног.

Ладони поднимаются немного выше и приближаются к корпусу больше, чем при выполнении А-шага и Б-шага. Корпус сильнее наклоняется вперёд (примерно так же, как при спринте). Это позволяет правильно выполнять упражнение.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

В книге «Анатомия бега» Джо Пулео и Патрик Милрой описали самые эффективные упражнения для бегунов. Их сопровождают пошаговые инструкции и цветные анатомические иллюстрации, которые показывают мышцы в действии. Подробные рисунки помогут разобраться, как работают мышцы, связки и сухожилия, когда ваше тело движется.

Купить

????

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Бег с высоким подниманием бедра

Одно из самых полезных и эффективных упражнений для многих видов спорта – высокое поднимание бедра. Рассмотрим особенности выполнения этого упражнения, его плюсы и минусы.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения высокого поднимания бедра

Исходное положение: встаете прямо, поднимаете правую ногу, сгибая ее в колене, правая рука при этом отводится назад в выпрямленном состоянии. Левая рука сгибается в локтевом суставе и располагается на уровне грудной клетки.

Затем меняем ноги, одновременно меняя положение рук на зеркальное. То есть теперь Правая нога поднята и правая рука отведена назад. Левая рука теперь сгибается в локте. Получается, что руки работают как при беге, только более активно и выразительно. Чтобы помогать телу соблюдать баланс.

Бедро поднимаем как можно выше. Упражнение делаем как можно чаще. Если часто и высоко делать не получается, то лучше уменьшить частоту, а не высоту поднимания бедра. Такой вариант будет эффективнее.

 Корпус должен быть в вертикальном положении или немного наклонен вперед. Главная ошибка в выполнении упражнения «высокое поднимание бедра» заключается в том, что начинающие спортсмены отклоняют корпус назад. В этом случае идет перенапряжение пресса спины, а нагрузка на ноги наоборот снижается. Поэтому обязательно следите за корпусом во время выполнения.

Нога ставится исключительно на носок. Для этого есть две веские причины.

Во-первых, таким образом практически исключается вероятность получить травму, так как если ставить носок на всю стопу, то можно повредить суставы и даже получить сотрясение мозга.

Во-вторых, при таком выполнении упражнения в дополнение к бедрам и ягодицам, которые в первую очередь работают при выполнении упражнения, тренируются еще и икроножные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Высокое поднимание бедра входит в состав разминочных упражнений легкоатлетов и единоборцев. А также как одно из основных тренировочных упражнений многих игровых видов спорта.

Основная польза упражнения заключается в том, что бег с высоким подниманием бедра прорабатывает практически все мышцы ног, начиная от ягодиц, и заканчивая голенью.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Учитывая то, что бег с высоким подниманием бедра является усложненным аналогом легкого бега, то все плюсы, присущие обычному бегу можно смело приписывать и к высокому подниманию бедра. Если упражнение выполняется на месте, то высокое поднимание бедра становится аналогом бега на месте со всеми вытекающими из этого плюсами.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнение противопоказано выполнять людям с проблемами в коленных суставах. Упражнение в первую очередь задействует именно этот сустав. Поэтому любая травма может усугубиться.

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Также, если имеются серьезные проблемы с позвоночником, то упражнение выполнять нельзя. Другие противопоказания строго индивидуальны. 

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.

ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источник: http://scfoton.ru/beg-s-vysokim-podnimaniem-bedra/

Упражнения для улучшения бега

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса: работающие мышцы и техника выполнения

Основные упражнения для улучшения качества бега

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2014-04-16T12:00:00+04:00 2014-04-16T12:00:00+04:00248 455Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость.

Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное — это систематичность.

Захлест голени назад

Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бегаКак: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра

Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.

Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)

Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.

Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости.

Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног

Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.

Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону.

Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки

Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону

Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие.

Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами.

Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед

Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.

Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость.

Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах

Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Бег назад

Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницыКак: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/osnovnye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-kachestva-bega/

Как улучшить результат в беге

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Читайте также:  Жим лежа средним хватом на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Источник: http://fitness-for-man.com/uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-bega.html

Основные упражнения для улучшения качества бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость. Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки. 

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное — это систематичность. 

Захлест голени назад
Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега
Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой. 

Бег с высоким подниманием бедра
Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.
Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой. 

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)
Зачем:Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.

Как:На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу.

Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой. 

Скрещивания ног 
Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.

 
Как:Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону.

Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево. 

Медленные перескоки
Зачем:Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. 
Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону
Зачем:Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие.

Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются. 
Как:Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами.

Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево. 

Махи ногами вперед 
Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.

 
Как:Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость.

Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой. 

Бег на прямых ногах 
Зачем:Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.

 
Как:Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

 

Бег назад
Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы
Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров. 

Источник

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/osnovnye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-kachestva-bega/

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов — от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге — с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее — отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам — подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время — 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн

  • ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
  • Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
  • МЫШЦЫ СТОПЫ
  • Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба

ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Бег и ходьба — сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный — бицепсы, отжимания на брусьях — трицепсы.

  1. ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
  2. — тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
  3. — уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
  4. — начинайте тренировку мышц с легкой разминки — махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Источник: https://sport.rambler.ru/other/36286303-uprazhneniya-dlya-bega-kakie-myshtsy-trenirovat-chtoby-begat-tehnichnee-i-bystree/

Ссылка на основную публикацию