Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

08 декабря 2016

С популяризацией спорта, а точнее, с модой на него, в зале с каждым днем появляется все больше людей. И появляется все больше интересных персонажей. Сегодня поговорим о том, что помогает отличить их сразу – об одежде. В сети много шуточных (но таких правдивых) классификаций обитателей зала, так что, дабы не стать одними из тех персонажей, рекомендуем внимательно изучить наш материал.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

26 августа 2019

Базовые и изолирующие упражнения по-разному могут воздействовать на ваш организм, поэтому необходимо понимать, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какие у них существуют плюсы и минусы.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

11 мая 2016

Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

15 ноября 2016

Дети – это радость. Но те проблемы, с которыми сталкиваются молодые мамы сразу после родов, могут омрачить самые светлые моменты. Одна из проблем, это привести в порядок фигуру. Когда после родов и кесарева можно заниматься спортом?

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

21 января 2019

Сегодня мы дадим несколько полезных советов, которые помогут подобрать систему питания, подходящую именно вам.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

16 июля 2018

Сегодня мы поговорим о такой необычной программе по снижению лишнего как бодифлекс. Данная система занятий стала популярна во многих странах мира благодаря Грир Чайлдерс.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

15 января 2019

Многие девушки хотят все и сразу, но к сожалению, так не бывает. Чтобы дойти до своей цели, необходим труд и время. Накачать ягодичные мышцы быстро не получится, но чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее сможете любоваться красивыми формами! А сколько нужно времени для осуществления желаемого, мы узнаем далее.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

06 декабря 2017

Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

16 ноября 2017

Цветотерапия считается одной из самых эффективных вспомогательных методик в целях похудения и не только. Энергия, исходящая от каждого цвета уникальна, поэтому цвет не только способен повлиять на похудение, но и создать нужное настроение, а также помочь справиться с различными недугами (как психологическими, так и физическими).

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

04 июля 2017

Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.

19 ноября 2018

Диета «лесенка» состоит из пяти ступеней, каждая из которых имеет свои особенности, о которых мы сейчас и расскажем.

10 мая 2016

Завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/francuzskij-zhim-stoya/

Французский жим стоя со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, эффективность упражнения

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  • 26 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Алексей Дернов

Любой посетитель тренажерного зала хочет накачать большой и рельефный бицепс. Но далеко не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю его антагониста – трицепса.

Многим посетителям фитнес-центров знакомо такое упражнение, как французский жим стоя со штангой. Какие мышцы работают при его выполнении и каковы нюансы техники? Как накачать большие и сильные руки, какие виды французского жима бывают и чем его можно заменить? Об этом и не только в данной статье.

Анатомия трицепса

Французский жим – это одно из главных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, необходимо понимать, каким образом оно осуществляется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней части плечевой кости, являясь антагонистом бицепса.

Как можно понять из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (внешней) и медиальной (средней).

Длинная головка берет свое начало от лопатки, а латеральная и медиальная крепятся к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое крепится к локтевой кости (верхняя часть предплечья).

Как уже было отмечено, на долю трицепса приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделять особое внимания. Генетически трицепс может быть длиннее (при коротком сухожилии) или короче и выпуклее (при длинном сухожилии). Эта особенность является врожденной и не подлежит коррекции посредством тренировок.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Функции трицепса

Благодаря трем головкам, одна из которых крепится к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

  • разгибание предплечья: выпрямление руки в локте;
  • разгибание плеча: опускание руки перед собой;
  • приведение плеча: опускание руки через сторону.

Сразу заметим, что основным движением, посредством выполнения которого осуществляется тренировка трицепса, является разгибание предплечья. Французский жим стоя со штангой, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника французского жима

Техника выполнения французского жима со штангой стоя и сидя основана на одних и тех же принципах. За основу возьмем вариант стоя.

Ход выполнения:

  1. Взять штангу хватом уже ширины плеч (подобрать индивидуально удобную ширину хвата) и поднять снаряд над головой на почти выпрямленные руки (локтевой сустав всегда должен быть включен).
  2. На вдохе плавно опускать штангу за голову, но не более чем до прямого угла между предплечьем и плечевой костью: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе.
  3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижными напряженные плечи: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
  4. При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда начинает нарушаться правильная техника упражнения.

Важные нюансы

  • Для большинства людей целесообразно использование изогнутого грифа: его конструкция позволяет выполнять движение без изломов в запястьях и перерастяжения связок.
  • Следует избегать инерции, выполняя движение подконтрольно, без рывков.
  • Важно следить за локтями, руки не должны «разъезжаться» в стороны. Если это происходит, то нужно либо снизить вес отягощения, либо сменить обычный гриф на EZ (изогнутый).
  • Нельзя допускать того, чтобы вес отягощения был слишком велик, поскольку это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность сделать заданное количество повторений без использования читинга.
  • Как уже было отмечено, угол между плечом и предплечьем должен быть всегда больше 90 градусов, т.е. не становиться острым.
  • При малейших болевых ощущениях в локтевом или плечевом суставах необходимо сразу завершить выполнение упражнения и разобраться в причинах возникновения болей, обратившись к специалисту. Это поможет сохранить здоровье, избежав травм.
  • Французский жим со штангой стоя представляет собой самую травмоопасную форму этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перерастяжения какой-либо части тела, целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который биомеханически наиболее комфортен.
Читайте также:  Жим лежа - пауэрлифтинг: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим лежа

Рекомендуется делать французский жим со штангой лежа, как уже было сказано выше, при возникновении дискомфорта или болей при выполнении стоя или сидя. В классическом виде он выполняется на горизонтальной скамье.

Техника упражнения:

  1. Лечь спиной на горизонтальную скамью, предварительно попросив партнера или тренера, чтобы подали заранее собранную штангу на почти выпрямленные в локтевом суставе руки (здесь так же действует правило о постоянной включенности локтей, как и в описанном выше варианте).
  2. На вдохе плавно опустить штангу так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф находился над лбом, движение осуществляется преимущественно в локтевом суставе.
  3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
  4. При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Нюансы техники

  • Необходимо соблюдать все рекомендации, которые были даны для варианта стоя/сидя.
  • Для того чтобы сместить акцент на длинную головку, можно в исходном положении отвести руки немного назад – плечо будет не перпендикулярно корпусу, а образует с ним угол в 45 градусов. Соответственно, в нижней части амплитуды штанга опускается не ко лбу, а к темени.
  • Для смещения нагрузки на длинную головку, можно выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной (вверх) скамье. В этом случае исходное положение уже создает необходимый угол между корпусом и плечом.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития трицепса, поскольку эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при выжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка ляжет почти полностью на трехглавую мышцу плеча.

Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и умеренная цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров. Также это один из самых универсальных спортивных снарядов. Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав спортивный уголок у себя дома или в гараже.

Как французский, так и жим штанги лежа узким хватом входят в перечень самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Но стоит учитывать, что заниматься всегда лучше с партнером, который может подстраховать в любой момент, что в разы снижает риск травмироваться.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Гантели

Можно выполнять французский жим и с гантелями. Делать его можно как сидя или стоя, так и лежа. С одной гантелью или двумя.

Поскольку купить пару гантелей может позволить себе практически каждый, то упражнения на трицепс в домашних условиях с ними практикуются многими любителями фитнеса и здорового образа жизни.

Рассмотрим в качестве примера выполнение этого упражнения сидя с одной гантелью, т.к. это самый распространенный и безопасный вариант.

  1. Сидя на скамье, плотно упершись стопами ног в пол, поднять над головой на выпрямленные руки гантель, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.
  2. На вдохе медленно опустить отягощение за голову до образования прямого угла в локтевом суставе. Необходимо следить, чтобы локти не «расползались» в стороны.
  3. На выдохе мощным усилием трицепса вернуть снаряд в исходное положение.
  4. Повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подведем итоги

Неоспоримой является высокая эффективность упражнения французский жим стоя со штангой. Это подтверждают многие спортсмены. Также можно выполнять французский жим с гантелями, что делает его чрезвычайно популярным, в том числе и среди тех, кто предпочитает заниматься в домашних условиях.

Большая часть объема плеча (две трети) приходится на трехглавую мышцу. Распространенной ошибкой новичков является чрезмерное увлечение тренировкой бицепса, поскольку он в два раза меньше своего антагониста.

Всегда нужно помнить, что главное на пути к физическому совершенству сохранить, а лучше укрепить и приумножить здоровье. Поможет в этом качественная разминка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Источник: https://tony.ru/416677a-frantsuzskiy-jim-stoya-so-shtangoy-kakie-myishtsyi-rabotayut-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-uprajneniya

Французский жим стоя

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Среди всех упражнений, существующих для проработки трицепса, французский жим стоясо штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки этой мышцы. Несмотря на это, данный способ позволяет максимально растягивать длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни,  делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его исполнения – лежа на скамье.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Упражнение относится к изолирующим, следовательно – нагрузка акцентированная, и приходится только на прорабатываемую мышцу. Полноценно задействованы все три головки – медиальная, длинная и латеральная. Благодаря максимально возможной амплитуде движения, мышечные волокна растягиваются полностью – само собой, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Кроме трицепсов, в работу включается локтевая мышца – небольшая по размерам, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант – сидя), и движение веса происходит вверху – существенную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем

Поскольку французский жим стояявляется одним из наиболее опасных и сложных упражнений, его нечасто делают даже опытные атлеты, предпочитая менее эффективный, но зато и менее травмоопасный вариант выполнения, лежа на скамье.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которых французский жим лежабудет полезен и актуален – опытные и массивные атлеты, желающие преодолеть «застой» в росте трицепсов, внося в программу изменения. Если вы начинающий атлет, и не знаете как накачать руки, то нужно обратить внимание на другие упражнения.

  • Новичкам и менее опытным спортсменам использовать этот способ проработки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.
  • Когда?
  • Несмотря на то, что упражнение – изолирующее, французский жим нередко применяется и при наборе массы.
  • Кстати, благодаря тому, что все три головки трицепса при выполнении упражнения стоя растягиваются максимально, его иногда делают в качестве разминки – естественно, с минимальным весом (или и вовсе с пустым грифом), чтобы качественно «разогреть» мышцы.
  • Зачем?

Как упоминалось выше – упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно действует как на ее рост, так и на «прорисовку» рельефа.

Читайте также:  Шраги со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения французского жима стоя

Обычно упражнение выполняется с W-образным грифом. Однако если вам удобно и привычно работать с прямым – используйте его.

  1. Становимся прямо, беремся за штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямого грифа – выбирается самостоятельно каждым атлетом, но обычно уже ширины плеч) и выжимаем ее над головой, полностью выпрямив руки.
  2. Вдыхаем, и, задержав дыхание, начинаем плавно сгибать локти, заводя штангу за голову. Продолжаем движение, пока сустав полностью не согнется.
  3. Без задержки в нижней точке меняем направление движения, и плавно разгибаем локоть, возвращая гриф на исходную.
  4. Повторяем требуемое количество раз.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа является достаточно опасным занятием, а уж если вы делаете его стоя – тем более. Оптимальный вариант – средний (при наборе массы) и минимальный (при «сушке») вес.
  2. Количество повторений. Чтобы максимально нагрузить и растянуть трицепс, актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – 10-15 раз, независимо от периода тренировок.
  3. Скорость выполнения. Малейшее резкое или неточное движение – и вы почти гарантировано получите травму. Так что следует сгибать и разгибать руки обязательно плавно и неспешно.
  4. Задержка дыхания. Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение корпуса – задерживать дыхание необходимо даже при работе с минимальным весом.
  5. Корпус. Внимательно следите, чтобы положение корпуса (а также головы) не изменялось до конца выполнения – малейшее отклонение может нарушить равновесие.
  6. Задержка в нижней точке. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не только неэффективно, но и опасно (при работе со средним весом). Подобный прием можно применять лишь при минимальном весе, если вы используете упражнение для разминки.
  7. Локти. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не разводите локти в стороны. Расстояние между ними (от начала и до конца выполнения) должно быть примерно по ширине плеч – в противном случае возрастает риск их травмы.
  8. Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя – растяжение мышц будет таким же качественным, а вот удерживать правильное положение корпуса будет гораздо легче.
  9. Вместо штанги можно использовать 1 гантель, блин от штанги или же канатную рукоять, прикрепленную к нижнему тросу вертикального блочного тренажера. Последний вариант – наиболее безопасный, так как если вы не сможете самостоятельно поднять вес (или получите травму), то нужно будет просто отпустить рукоять.
  10. При работе со средним или максимальным весом – обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/francuzskij-zhim-stoya.html

Французский жим стоя — советы и правильная техника

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Бодибилдеры чаще используют классику, а всякие нововведения воспринимаются с трудом. Столь консервативный подход не дает должного роста и прогресса. Чтобы этого добиться требуется вносить в тренинг изменения, использовать новые фишки. Одним из вариантов считается смена позиции и угла наклона. Пример — французский жим стоя, о котором и пойдет речь.

Знакомство с мышечным атласом

Сила французского жима стоя направлена на трехглавую мышцу. Варианты стоя и сидя, в отличие от лежачего, обеспечивают много большую амплитуду движения, что приводит сильнейшему растяжению трицепсов, стимулируя их рост.

Включает ансамбль мышц тренинга следующие мышцы:

  • в качестве тергетируемых выступают 3 головка трицепса: длинная, медиальная и латеральная);
  • стабилизирующая функция лежит на сгибателях запястий, большой грудной и передней дельте;
  • синергистов во французском тренинге стоя нет.

Картинный вариант дает представление о полном мышечном атласе:

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Какие получают преимущества при выполнении французского варианта стоя

Они следующие:

  • развивает массу трицепсов и силу;
  • лает полную изоляцию и одновременно воздействует на все головки (в большей степени на длинную);
  • обеспечивает, по сравнению с классическим тренингом, лучшую стимуляцию и больший диапазон движения;
  • способствует увеличению показателей при выполнении жимов штанги с груди и лежа;
  • подтягивает руки, избавляя от отвисаний;
  • стабилизирует локтевой и плечевой суставы;
  • устраняет асимметрию в развитии трицепсов;
  • больше детализирует трехглавую.

Все о правильной технике

Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.

Подготовительный шаг.

  • Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
  • Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

  • Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
  • Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
  • В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
  • Сделайте вдох и продолжайте повторения.

Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

В динамике выглядит французский жим стоя так:

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации французского жима стоя

Вариантом много, но чаще используют такие:

  • сидя с изогнутым грифом;
  • с гантелью за головой (сидя);
  • сидя под углом вверх со штангой;
  • с нижнего блока, сидя в тренажере.

Раскрываем секреты

Зная нюансы французского жима стоя, из него можно выжать максимум пользы:

  • штангу опускают, насколько возможно, медленно;
  • в нижнем положении на пару счетов задерживаются;
  • в стороны локти не разводят;
  • двигаются лишь предплечья – никакого читинга;
  • работа с адекватным весом;
  • взгляд направлен вперед;
  • число рекомендуемых подходов 3-4, повторов – 8-10.

С теорией покончено, и время переходить к практике.

Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями

Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.

Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.

Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.

Сравним французский жим стоя и лежа

Поскольку больший вклад в массу трехглавой вносит длинная головка, важно понимать, как ее нагрузить качественнее.

Руки, во время французского жима стоя, находятся над головой, трицепс максимально растянут, поскольку крепится длинная головка к лопатке и не привязана к плечевой кости. Большее растяжение приводит к сильному сокращению, т.е. усиленной работе трицепса.

Слабее растягивает трицепс французский жим лежа. Акцент в нем смещен в сторону латеральной головки, поэтому он даст рукам меньший объем.

Доказано исследованиями, что для тренировки трицепса наиболее продуктивным является такой режим тренинга: пара упражнений с акцентом на головку длинную, после которых одно на латеральную и медиальную.

Видео: Французский жим стоя

Читайте также:  Перекрестная тяга на блоках: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11837-francuzskij-zhim-stoja.html

Французский жим стоя со штангой

Французский жим стоя со штангой – поможет развить трицепс. В целом, несложное, однако требует особого внимания к технике. Включать этот вид жима в свою программу тренировок следует изредка.

Основная нагрузка в упражнении достаточно точечная. Выполняя его часто, вы рискуете получить микротравмы сухожилия, как следствие – ноющая боль в локтях, дискомфорт.

Такой же результат ожидает тех спортсменов, которые пренебрегают техникой.

Техника французского жима со штангой

Выполнять упражнение необходимо с небольшим весом, особенно актуально на начальном этапе. Лучше возьмите пустой гриф, отработайте с ним несколько тренировок, и только потом нагружайте его блинами, постепенно увеличивая нагрузку.

Техника:

  • Берем гриф, желательно – EZ, ведь с ним будет гораздо проще выполнять упражнение. Становимся прямо, носки развернуты слегка наружу, штангу держим хватом чуть уже плеч. Кисти развернуты наружу. Ваши локти должны быть строго параллельны телу, не выворачивайте их сильно. Допускается легкий разворот локтей во время выполнения упражнения;
  • Поднимаем штангу над головой;
  • Плавно на вдохе опускаем гриф за голову до тех пор, пока предплечьями не прикоснетесь к бицепсам;
  • На выдохе напрягая трицепс возвращаем штангу в ИП.

По мнению многих опытных спортсменов, французский жим штанги стоя – одна из самых неудобных и сложных разновидностей французского жима. Здесь за локтями нужно крайне внимательно следить, они ни в коем случае не должны уйти вперед, вывернуться наружу.

Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности и нюансы французского жима

Определенные тонкости и рекомендации:

  1. Выполняя упражнение с прямым грифом – вы нагружаете суставы гораздо сильнее, чем с EZ;
  2. Для отработки техники возьмите не штангу, а диск. Это позволит вам прочувствовать нагрузку более безопасно для суставов;
  3. Не делайте резких, рывкообразных движений. Упражнение выполняется достаточно плавно;
  4. Вы можете выполнять упражнение сидя, угол наклона скамьи – не более 70 градусов. Так вы сможете достаточно хорошо растянуть мышцы трицепса.

Не забывайте, что жим стоя со штангой – весьма травмоопастное упражнение. Не работайте с большим весом. В место него можно выполнять французский жим на наклонной скамье.

Кому, когда и сколько

  • Рекомендации:
  • Кому
  • Новичкам и профи.
  • Когда
  • В середине тренировки.
  • Сколько
  • Выполняйте по 10 повторений в 3-4 подходах.

Комфортный вес для новичков – вес грифа (8-10 кг), для более опытных спортсменов подойдет штанга на 15-18 кг. Увеличивайте весовой показатель постепенно и получайте отличный результат.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/francuzskij-zhim-stoya-so-shtangoj.html

Французский жим стоя

Французский жим стоя – это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу.

Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна.

При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема

  • Французский жим со штангой стоя: работающие мышцы и техника выполнения1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
  • 2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
  • 5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните. 4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.

2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении. 3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.

4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.

5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса.

Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями.

Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/frstoyia

Ссылка на основную публикацию