Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Под французским жимом лежа следует понимать такое упражнение, с помощью которого можно развить трехглавую мышцу плеча. Наиболее распространен такой вариант данного тренинга, при котором атлет должен занять положение лежа на скамье. В теории считается, что это упражнение является основным для развития трицепсов. Однако все это – статистика.

Разнообразные вариации упражнения

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Как показала практика, и другие варианты, которые имеет подобный жим штанги, лежа, способны принести немалую пользу. Атлет может выполнять тренинг стоя и сидя. Вместо штанги могут быть использованы гантели. На современном этапе имеется просто огромное количество разнообразных альтернативных занятий, которые принесут точно такой же эффект, как и французский жим. Однако, руководствуясь в первую очередь своей анатомией, стоит подобрать такое упражнение, с помощью которого спортсмен и будет добиваться поставленной перед собой цели.

Теория подразумевает, что именно жим штанги (лежа на скамье) способен развить колоссальную силу и массу трицепса. Фиксировать спортивный инвентарь при этом надо либо на уровне плеч, либо еще уже. Однако это не совсем так. Если вы возьметесь за штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и треглавые мышцы рук.

Как показала практика, подобный жим штанги лежа в некоторых ситуациях вообще бесполезен. Основная причина кроется в том, что из-за плеч трицепсы не способны включиться в работу в полном объеме. Это влечет к тому, что они стимулируются не до конца, что можно считать одной из основных причин стагнаций.

Выполняя французский жим штанги, лежа на скамье, атлет будет нагружать трицепсы. При этом другие мышцы подобной тренировке мешать не смогут. Естественно, синергия всего туловища способна сыграть важную роль.

Но она не препятствует трицепсам получать необходимую нагрузку. При выполнении данного упражнения практически любой спортсмен сможет сформировать такие трицепсы, которые по крепости не будут уступать подкове.

Следует еще раз повториться. Главное – подобрать такой вариант подобного упражнения, который оптимальным образом подойдет именно вам. Естественно, через какое-то время, когда руки уже станут достаточно большими по объему, надо будет выбрать другое упражнение. С помощью такого действия у спортсмена появится возможность скорректировать отдельные головки трицепса, а именно короткую и внешнюю.

Техника выполнения упражнения

Как надо выполнять французский жим штанги, лежа на скамье? Данное упражнение подразумевает работу только лишь предплечья. Плечевые отделы надо разместить перпендикулярно полу. Именно в таком состоянии они и должны находиться на протяжении всего тренировочного комплекса.

Спортсмен должен начать сгибать руки, в которых зафиксирован утяжелитель, до момента полного растяжения основного пучка трицепса. После этого, не делая заминок, надо принять первоначальную позицию. Под ней стоит подразумевать положение, при котором руки со штангой практически полностью прямые.

Однако выпрямлять конечности в максимальном объеме не стоит, так как это может расслабить трицепсы. Соответственно, занятие станет менее эффективным.

Соблюдаем правила

Следует понимать, что французский жим штанги лежа узким хватом не принесет никакой пользы в том случае, если атлет перестанет учитывать технику выполнения упражнения. В такой ситуации мышцы просто не будут задействованы в полном объеме. Также не надо обращаться к помощи читинга в том случае, если вы новичок.

Он может принести пользу только тем атлетам, которые занимаются бодибилдингом на протяжении длительного периода времени. К примеру, форсированный жим штанги лежа узким хватом может быть эффективным в том случае, если спортсмен способен выжать примерно 200 килограмм.

Это связано с тем, что в такие периоды возникают проблемы в развитии трицепса.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

На начальном или среднем этапе читинг недопустим. Он будет помехой в полноценном развитии мускулатуры.

Если вы начнете работать с запредельными для вас весами, а также не будете соблюдать технику, то это негативно отразится на суставах и неокрепших связках.

В связи с этим вырастет вероятность получения микротравм у той мышцы, которую вы тренируете. Это стоит понимать, если вас заинтересовал французский или узкий жим штанги лежа.

Наиболее популярные варианты

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Наиболее распространенными вариантами такого упражнения, как французский жим, является работа со штангой с изогнутым грифом в позиции лежа на скамье, а также альтернативные занятия с гантелями в положении сидя на римском стуле, главной отличительной характеристикой которого является наклонная спинка. Именно второй вариант является одним из самых продуктивных для тех спортсменов, у которых трицепс является длинным. Это характеризуется тем, что точка его крепления располагается ниже локтя.

Если трехглавая мышца короткая, то стоит прибегнуть к наиболее распространенному упражнению – это французский жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Надо выбрать оптимальный тренировочный комплекс

Естественно, любой атлет способен извлечь пользу из каждого альтернативного упражнения. Однако лучше всего найти такой тренинг, который подойдет абсолютно по всем параметрам. Впоследствии выбранной методики и надо будет придерживаться.

По такому пути пошли все выдающиеся атлеты. Тот тренировочный комплекс, который является наиболее оптимальным для определенной группы мышц, выполняемый в определенном режиме, не раз помогал спортсменам построить трицепсы огромного размера.

Делаем выбор в пользу спортивного инвентаря

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Что лучше – жим штанги лежа или использование гантелей? Подобный вопрос задают многие начинающие спортсмены, которые хотят сформировать огромные руки за короткий период времени. И следует понимать, что лучше именно то, что подходит вам. В зависимости от того, какая цель пред вами стоит, и надо делать выбор в пользу определенного упражнения и снаряда. Однозначного ответа на вышеописанный вопрос нет. Поэтому вы сами должны определить, какой вариант для вас правильный. Жим штанги лежа, а именно его альтернативные упражнения, и надо выбирать, руководствуясь таким подходом.

Основной вид тренинга

Одним из самых любимых упражнений абсолютно всех спортсменов является экстензия рук. Почему многие атлеты с удовольствием его выполняют? Классический французский жим способен помочь почувствовать трицепс.

Те вариации, в которых используются гантели, не в состоянии в такой же мере нагрузить мышцу. Просто не все пучки будут задействованы. То же самое обстоит и со связками и сухожилиями. Поэтому, если вы хотите получить силу, то вам подойдет именно жим штанги, лежа.

Вес при этом надо выбирать исходя из своих физических параметров.

Использование гантелей вместо штанги

Если вам необходимо развить массу или приобрести рельеф, то оптимальным выбором станет такое альтернативное упражнение, как французский жим с гантелями в позиции лежа на скамье.

В такой ситуации вы сможете основную часть нагрузки акцентировать именно на тех мышцах, которые тренируются. Естественно, штанга способна предоставить точно такую же возможность.

Однако она не подойдет тем, кто не предпочитает выполнять «пампинговые» тренировочные комплексы.

При выполнении французского жима с гантелями будут работать практически все пучки. При этом инерция будет полностью исключена. Наиболее малая часть нагрузки пойдет на короткую головку мышцы. Однако она сможет все наверстать в тот период, когда происходит «сушка». В этом случае атлет будет выполнять специальный тренинг – разгибание рук в наклонном положении.

Развиваем основную головку мышцы

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Для тех атлетов, основной пучок трицепса у которых является более длинным, подойдет такой вариант упражнения, как французский жим штанги в положении стоя. Также особенно эффективным станет точно такой же жим, только в положении сидя. Однако именно в первом варианте получится развить наибольшую силу. В этом спортсмену поможет синергия всего туловища. Второй вариант подобным эффектом не характеризуется, так как ноги вместе с корпусом будут образовывать одну прямую.

Жим на наклонной скамье

Есть еще один вариант, к которому можно прибегнуть – наклонный жим штанги лежа. Как и в случае использования горизонтальной скамьи, упражнение способствует развитию силы и массы. Однако на наклонной поверхности прорабатываться в основном будет длинный пучок мышцы. Другие тоже получают свою нагрузку, однако она не очень высока. И это требуется учитывать в своих тренировках.

Какое количество раз надо выполнять упражнение?

Допустим, вы выбрали для себя определенный вид упражнения. Теперь надо разобраться с тем, какое количество подходов и повторов надо выполнять. Итак, французский жим штанги лежа. Нормативы у этого вида тренинга следующие:

  1. Мужчины должны выполнять не более трех подходов по 15 повторов в каждом. Начинающим спортсменам лучше выбирать штангу, вес которой равен максимум 20 килограммам.
  2. Женщины должны выполнять три подхода по 15 повторов в каждом. Вес штанги для начинающих спортсменок при этом не должен превышать 10 килограмм.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Подберите специально для себя тот вариант французского жима, который оптимально подходит под ваши физические параметры. В этом вам может помочь профессиональный тренер. Только в таком случае, вне зависимости от возраста, телосложения и спортивной формы, можно сформировать большие и мощные руки.

О чем следует помнить?

  1. Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы он не мешал правильному выполнению упражнения. В противном случае можно получить травму.
  2. Поставить ступни на скамью разрешается только тогда, когда спортсмен работает с малыми весами.

    Если этого не учесть, то можно потерять равновесие и получить достаточно серьезную травму.

  3. Руки до конца распрямлять нельзя. Трицепс во время выполнения тренировочной программы должен постоянно находиться в напряжении.

  4. Выполняя упражнение, не надо забывать о том, что руки относительно вертикали должны образовывать угол, равный 45 градусам.

Добиться поставленной цели реально

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Добиться обхвата руки в 45 сантиметров – вполне осуществимая цель, которая была достигнута большим количеством бодибилдеров. И в этом им в первую очередь помогли железная воля, постоянные тренировки и высокая мотивация. Поэтому надо просто взять и начать добиваться своей цели. Удачи вам в нелегком процессе совершенствования своих рук!

Источник: https://www.syl.ru/article/154078/new_frantsuzskiy-jim-shtangi-leja-tehnika-vyipolneniya

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки.

Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей.

Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки.

Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок.

Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите.

    Подавать гантели необходимо по одной.

  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.

  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.

  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.

  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

  Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные.

На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь.

Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека.

Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног.

Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

  Упражнения с гантелями в домашних условиях

Техника выполнения

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.

Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
  • локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
  • сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
  • вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
  • использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
  • вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

  • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Источник: https://samsebetrener.ru/francuzskij-zhim-gantelej/

Французский жим лежа: правильная техника выполнения

Несмотря на огромную популярность базовых упражнений, для большинства спортсменов известно понятие ступора в жиме лежа. И, к сожалению, здесь без включения изолирующих комплексов, пробить силовое плато может и не получится. Одним из самых эффективных упражнений, которые помогают пробить «недожим» является французский жим лежа.

Суть упражнения

Французский жим лежа является исключительно изоляционным упражнением. При идеальной технике выполнения, никакие мышцы кроме трицепсов не задействуются.

Кроме того, от положения корпуса зависит головка, на которой акцентируется нагрузка. Так, например, в жиме лежа – акцент идет на медиальную головку.

В то же время, если выполнять французский жим стоя, то акцент смещается на латеральную голову.

При нарушении техники, большую часть работы могут съесть абдоминальные мышцы или, что еще хуже, – широчайшие мышцы спины.

В остальном – это практически идеальное изолирующее упражнение, работа в котором должна проходить в рамках одного локтевого сустава без проворотов кистей и супинаций, благодаря чему можно четко фиксировать уровень нагрузки. В то же время, французский жим с большими весами (что любят делать продвинутые спортсмены) крайне не рекомендуется из-за очень большой нагрузки на сам сустав.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Мышечный атлас

Рассмотрим, как французский жим задействует основные мышечные группы:

Мышечная группа Нагрузка С нарушением/без Тип нарушения техники
Латеральная головка трицепса Стабильная Без нарушений Чистая
Медиальная головка трицепса Акцентирующая Без нарушений Чистая
Длинная головка трицепса Стабилизирующая Без нарушений С изменением положения локтей относительно корпуса
Верхний пучок грудных Стабилизирующая С нарушением С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Зубчатые мышцы Акцентированная С нарушением С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Абдоминальные мышцы Динамическая С нарушением С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Широчайшие мышцы спины Динамически акцентированная С нарушением С протяжкой в плечевом суставе во время выполнения
Мышцы запястья Статическая стабилизирующая Без нарушений Чистая

Как видно из мышечного атласа, при правильной работе, нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, и в качестве стабилизатора выступает кисть, которая и удерживает вес в руке. При этом применение различных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе всего лишь изменяют акцентирование нагрузки, изменяя его с одной головки трицепса на другую.

Техника упражнения

Правильная техника выполнения французского жима довольно проста в освоении, однако правильное выполнение техники требует длительного освоения с небольшими весами.

  1. Для правильного французского жима используйте горизонтальную скамью.
  2. Далее необходимо взять штангу.

Подбор веса к штанге осуществляется в виде 30% от рабочего веса в жиме. Это базовый вес с которым можно начинать упражнение.

  1. Хват на штанге с открытым замком. Для многих он покажется неудобным. Но противопоставленный большой палец не позволит сбросить штангу с руки в случае экстренного сброса веса при нарушении техники.
  2. Положение рук на штанге максимально узкое.
  3. Руки выставляют прямо над головой в полностью разогнутом состоянии.
  4. Далее – не совершая движения плеч, необходимо опустить штангу слегка за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
  5. Разогнуть руки без помощи плечевого сустава.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации

Французский жим лежа, как и другие изоляционные упражнения, обладает рядом преимуществ и некоторыми вариативными различиями в технике. В частности существует две основные вариации этого упражнения:

  1. С использованием W грифа.
  2. С использованием гантели.

С W грифом

Использование W-грифа – это упрощение, которое было придумано в США не ранее 80-х годов. Все это было связано с тем фактом, что французский жим с тяжелыми весами часто заканчивался травмами для атлетов (ведь брать очень большой вес и делать правильно по технике могут отнюдь не все, а порой без превышения нормального рабочего веса не достичь большого прогресса).

Основная проблема была именно в положении локтей. Для того чтобы нивелировать её, было решено использовать W гриф. Если взяться предельно узко, таким образом, чтобы локти смотрели друг на друга – можно использовать раздвижение локтей наружу. Таким образом, за счет «ошибок» в технике, положение нормализуется, что снизит травмоопасность французского жима лежа.

В то же время W-гриф обладает меньшей длиной, что уменьшает траты сил на балансирование корпуса и штанги. Короткий гриф, который имеет такую же длину рычага, и самое главное – позволяет прогрузить штангу довольно тяжело – является идеальным решением для тех, кто выбрал французский жим лежа в качестве основного упражнения для роста трицепса.

С гантелью

Вариация на тему французского жима с гантелью предназначена для проработки отстающей руки. Как правильно делать французский жим лежа с гантелью:

  1. Для правильного французского жима используйте горизонтальную скамью.
  2. Далее необходимо взять гантель (половина от веса штанги для этого упражнения)
  3. Рука выставляется прямо над головой в полностью разогнутом состоянии.
  4. Далее – не совершая движения плеч, необходимо опустить гантель слегка за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
  5. Разогнуть руку без помощи плечевого сустава.

Для фиксации руки в правильном положении, положение локтя и плеча можно регулировать второй рукой.

Выполняется поочередно обеими руками, при этом количество повторений и вес нужно корректировать по отстающей. Так и только так можно достичь гармоничного развития обоих трицепсов.

На что обратить внимание?

Кажется, что все очень просто, но существует несколько важных особенностей, про которые многие забывают.

  1. Дыхание. Несмотря на то, что это упражнение изоляционное и выполняется с небольшими весами важно словить правильный темп дыхания. В частности не нужно задерживать дыхание или работать на полном вдохе. В первом случае без темпа можно получить гипоксию. А в случае задерживания дыхания – расширенная грудная диафрагма пододвинет плечи, что не позволит совершить правильное выполнение с большим весом.
  2. Правильное положение локтей. В частности это важный момент. Локти должны находится параллельно друг другу, и движение должно проходить только вдоль одной оси (вверх/вниз). Многие же атлеты начинают выполнять упражнение, сгибая локти в стороны. Это облегчает подъем более тяжелого веса, взамен увеличивается нагрузка на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава.
  3. Изначальное положение рук. В зависимости от того на каком уровне руки будут находится относительно корпуса, зависит то, на какой головке будет произведет акцент. Кроме этого нельзя забывать, что если завести руки через-чур далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включать широчайшие мышцы спины для приведения корпуса в нормальное положение, что полностью превратит французский жим в упражнение под названием «жим с протяжкой»

Чем можно заменить?

Из-за высокой травмоопасности, это упражнение не рекомендуется для новичков. Однако для тех кто хочет действительно мощно проработать трицепс, можно порекомендовать следующие упражнения:

  1. Французский жим с гантелью стоя. Он обладает более естественной амплитудой и простой техникой, что значительно уменьшает вероятность получения травм.
  2. Вертикальный жим/армейский жим. Несмотря на комплексную составляющую упражнения, большая часть нагрузки ложится все равно на трицепс.
  3. Использование кроссоверов для проработки той или иной головки.
  4. Использование подвижного блока для создания акцента на ту или иную головку трицепса.
  5. Разгибание гантели в наклоне.

Итог

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим лежа – это не самое популярное упражнение в тренажерном зале, из-за сложной техники, относительно небольших весов (которые не позволяют покрасоваться перед друзьями) и высокой травмоопасности, его практически не используют для развития трицепса. Вместо него достаточно брать несколько видов жимовых упражнений, ну а для добивки использовать разгибания рук на блоке. Использование французского жима оправдано либо только для профессионалов, которые акцентируют нагрузку на той или иной группе мышц, ну или как альтернатива, только в зале со свободными весами.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/frantsuzskiy-zhim-lezha

Французский жим

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет.

Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами.

Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях.

Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав.

Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола. 

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым.

Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется.

В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости.

Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса.

Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове.

Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию.

Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение.

При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию.

Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее.

Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно.

Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец.

В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние.

Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.

Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса.

Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику.

Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/frantsuzskiy-zhim-leja-sidya-stoya-texnika/

Французский жим с гантелями: правильная техника выполнения

Французский жим лежа с гантелями прорабатывает трицепс, равномерно распределяя нагрузки на мышцу, увеличивает ее размеры. Без трицепса не будет выделяться даже очень накачанный бицепс, развитие всей мускулатуры окажется негармоничным.

Общие сведения

Французский жим лежа, выполняемый с гантелями, качественно прорабатывает все три части трицепса. При этом в тренировке участвуют минимум вспомогательных мышц, поэтому она считается изолирующей.

Об эффективности тренинга знают профессионалы, но он окажет положительное воздействие и на новичков. Начинающим жим лежа дает возможность прочувствовать работу разгибателя. В отличие от отжимания на брусьях или жима штанги здесь не потребуется особого усилия, еще упражнения задействуют большое количество различных мышц.

Рекомендации для новичка

Поскольку тренировка считается изолированной, выполняться она должна вначале или в конце программы. Выбор связан с методом, который может быть предварительным или обычным. Первый вариант устанавливает французский жим как базовую задачу, а во втором тренировкой с гантелями принято завершать занятия.

Преимущества упражнения

  • В отличие от аналога со штангой, жим отличается меньшей опасностью получения травм, за счет гантелей увеличивается амплитуда движения рук, поэтому упражнение безвредно для суставов.
  • Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • Косвенно здесь работает мускулатура плечевого пояса и груди, но основную нагрузку получает длинная часть разгибателя.

Недостатки упражнения

Любые тренинги с гантелями считаются сложнее, чем такие же варианты со штангой, особенно для девушек. Правильность тренировки невозможна без координации и развитой амплитуды кистей.

При несоблюдении условий занятия, гантели опасны для суставов, так как спортсмену важно уметь удерживать локти в одном положении.

За параллельной линией особенно сложно уследить при усталости, так как автоматически подключаются мышцы плеч и груди, технику лучше изучать по тематическому видео.

Трицепс при французском жиме будет проработан правильно, если движения выполнять максимально подконтрольно.

Техническая сторона в положении лежа

Для выполнения упражнения удобнее расположиться на скамье. Для удобства снаряд необходимо заранее расположить поблизости, особенно если поднимать его придется самостоятельно.

Гантели должны быть небольшого веса, брать в руки их нужно правильно. Для стартовой позиции снаряд удобнее разместить на коленях и лежа на скамье удерживать гантель, а делая первое движение поднять руки прямо. Ладони нужно развернуть лицом к друг другу, конечности важно удерживать параллельно.

Движение вниз выполняется по направлению к ушам, в этот момент нужно сделать вдох и задержать дыхание. Плечевой пояс при этом должен быть плотно зафиксированным, рабочие только локтевые суставы.

Во второй позиции необходима небольшая пауза, возврат в исходное состояние выполняется на выдохе, а сгиб в руках должен быть полным.

Небольшие особенности

Гантели в этом упражнении применяются для развития большей амплитуды. В отличие от классической техники присутствуют вариации:

  • движения каждой гантелью могут быть выполнены поочередно;
  • для дополнительной проработки трицепса специалисты используют иной разворот кистей;
  • гантели можно разворачивать торцами друг на друга;
  • для увеличения амплитуды руки наклоняются немного к голове.

Французский жим сидя

Технически французский жим выполняется двумя руками, но одной gantelyamus. Таким способом можно улучшить нагрузку на длинную часть трицепса, но только если правильно вертикально удерживать руки, но при этом дополнительно задействуется локтевая мышца.

Техника выполнения:

  • на скамье необходимо разместиться сидя, при этом поясница должна быть плотно прижата к спинке;
  • кисти располагаются под блин гантели внизу;
  • руки размещаются вертикально, локти ближе к голове;
  • гантель нужно переместить к затылку на вдохе, при этом локти и плечи не меняют своего состояния;
  • обратно над головой снаряд размещается одновременно с выдохом.

Жим сидя можно выполнять одной конечностью. Такое разгибание прорабатывает одновременно и трицепс, и локоть.

Вертикальное состояние рук увеличивает нагрузку на длинную часть трицепса.

Техника:

  1. Снаряд удерживается вертикально, при этом состояние плеча стабильно.
  2. Движение за голову выполняется на вдохе, при этом локоть не смещается.
  3. Положение поясницы удерживается за счет напряженных мышц живота.
  4. Разгибание руки выполняется с выдохом.
  5. Техника на другую сторону аналогичная.

Французский жим допускается выполнять со штангой. Классический вариант требует горизонтального положения, а спина стандартно удерживается прямо. Штангу может подать страхующий спортсмен, так как занимающемуся необходимо удержать снаряд над головой. Сгибания и разгибания производятся в локтях.

Гриф штанги бывает прямой или кривой, это не имеет особого значения для техники. Технически при выполнении подразумеваются те же движения, что при классическом варианте. Необходимо учесть расстояние ладоней, которые должны располагаться на ширине плеч.

Упражнение со штангой считается довольно травмоопасным, поэтому без страхующего человека тренировку не проводят, лучше воспользоваться тренажером. Кроссовер действует также изолированно, нагружая одну только разгибательную мышцу. Нагрузка на все вспомогательные узлы практически нулевая, где-то это считается плюсом, а где-то минусом, однако, цели и особенности тренировки у всех различаются.

Французский жим стоя выполняется в нижнем блоке, по аналогии движений со штангой, но роль спортивного снаряда здесь играет мягкая ручка тренажера, можно использовать и другие варианты.

Упражнение на кроссовере выполняется в конце тренировочной программы, обычно это «добивка» трицепса.

Общие рекомендации

Французский жим отлично развивает мышцы рук, но для лучшей эффективности стоит учесть следующее:

На начальных этапах выполнения тренировочной программы движения со штангой или гантелями необходимо выполнять двумя руками. Допускаются различные вариации снарядов, что позволит равномерно распределить нагрузку.

Возможна различная постановка рук при использовании грифа, например, узкая или за голову. Тяжелые элементы стоит включать в работу только после разогрева мышц. Движения лучше все равно выполнять со страхующим компаньоном, это будет способствовать снижению травматизма.

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировки точно следует прекратить, если ощущается боль в суставах локтей. В зависимости от интенсивности ощущений упражнение исключается полностью, либо уменьшается вес спортивных снарядов. Инерционные движения исключены в любом случае а локти и поясница требуют четкой фиксации.

Секреты и тонкости

Как правило, тренировка на трицепс выполняется в одной программе с упражнениями на грудные мышцы и бицепс. Отдельный тренировочный день может включать довольно много вариантов движений.

  1. Если слегка отклонить руки с грифом от вертикали, воздействие на трицепс усилится, но в верхней его части.
  2. Нагрузка при выполнении упражнения не должна размазываться на другие мышечные группы. Локти нужно держать как бы внутрь, причем на протяжении всего упражнения.
  3. Трицепс сильнее изолируется, если поставить ноги на скамью.
  4. В упражнении запрещено вставать в мост.
  5. Медленные движения лучше контролируются, это позволит ощутить амплитуду.
  6. Штангу не стоит опускать слишком низко, так как это повлечет отрыв спины от скамьи.
  7. Вес для жима должен быть адекватным.
  8. Упражнение исключается из программы при травмах плеча.

Цели, возможности и особенности у атлетов разные. Например, упражнение может быть полезно при наборе массы. Французский жим – оптимальный вариант во время сушки. При наборе мышц требуется меньше повторений, а во время сушки целесообразны множественные подходы. Количество варьируется в зависимости от спортивной подготовки и пола атлета, но обычно рекомендуется выполнить 3-5 подходов.

Тренировочная программа:

Французский жим лежа с гантелями 10–15 раз, 3–5 повторов
Техника для каждой руки 5-7 раз на одну руку, 3–5 подходов
Жим с использованием штанги 10–15 раз, 3–5 повторов
Французский вариант для тренажера 10–15 раз, 3–5 повторов

Упражнение полезно для проработки рук, но при условии правильной техники и соблюдения личной безопасности. Прорабатывать треглавую мышцу плеча новичку лучше с базовых упражнений.

Французский жим считается более успешным в качестве добавочного варианта. При использовании этого подхода в тренировочной программе эффективность тренировки будет лучшей.

В качестве разминочного это упражнение используют женщины, так как технически в выполнении оно несложное, никакой усталости практически не ощущается.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/frantsuzskiy-zhim-lezha-s-gantelyami/

Французский жим штанги лёжа

8 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

Французский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения      Описаны правильная техника французского жима штанги лёжа, тренируемые мышцы и особенности выполнения + обучающее видео.

     Направлен на проработку длинного участка и латерального пучка трицепса. Прекрасное упражнение на разделение этих двух участков, благодаря чему достигается их прорисовка и внешняя видимость, задаёт рельефность и чёткость мышечного участка.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка – длинная и латеральная часть трицепса, дополнительная нагрузка – плечелучевая мышца и другие мышцы предплечья.

Стартовое положение

     Возьмите в руки ∑ — образную штангу закрытым хватом ладони под углом смотрят во внутрь, немного уже ширины плеч, лягте на горизонтальную гимнастическую скамью, туловище лежит плотно опираясь на неё, ноги задают удобную позицию, примите как можно более устойчивую позицию.

Правильная техника

     Опустите штангу вниз полукруглым движением в сторону головы до лобной-макушечной части при этом, не сгибая руки в локтевом суставе, задержитесь в нижнем положении для более интенсивной растяжки мышцы и силой исключительно трицепса выжмите штангу вверх, в верхней точки локти выпрямлены полностью и ещё более напряжены, затем без задержки снова вниз.

Особенности выполнения

  • не позволяйте локтям расходится в стороны, так вы включаете в работу мышцы спины и плечей, если не удаётся этого сделать, значитФранцузский жим в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения слишком большой вес, уменьшите его;
  • не вздумайте брать гриф открытым хватом, рискуете опустить приличный вес себе на голову;
  • в начале упражнения попробуйте держать руки не строго вертикально, а немного наклонив назад, при подъёме и опускании руки остаются под таким углом до конца повторения, так вы заставите трицепс быть постоянно напряжённым в верхней точке;
  • не опускайте штангу за голову, так вы включаете мышцы груди растягивая её при этом «воруя» нагрузку у трицепсов (исключение, если локти под углом 45 градусов в сторону головы);
  • не выполняйте в начале тренировки, добивайте мышцу после базовых упражнений отжимания на скамье или жима лёжа узким хватом.

придерживайтесь расстояния между локтями 25-30 см., если локти будут шире, то суставы будут испытывать непривычное анатомическое положение, что травмоопасно, если хват меньше ширины 25-30 см, то локти будут расходится в стороны и нагрузка на трицепс уменьшится.

французский жим штанги лёжа, возможно выполнять как с прямой штангой, так и с изогнутой. Со вторым более легче даётся упражнение, так как предплечья принимают более удобное положение и их не выкручивает в процессе движения.

опускайте гриф штанги не резко, а плавно, с чувством тренируемой мышцы.

можно делать упражнения без гимнастической скамьи, просто лёжа на полу, амплитуда движения позволяет выполнить французский жим полностью, без дискомфорта.

     Для развития дополнительной силы рук используйте специальные товары, которые найдёте вот здесь — http://bear-grip.ru/category/armlifting/ Это не только увеличит объём мышц, но и придаст им невероятную силу.

Французский жим штанги лёжа видео

Источник: https://bombatelo.ru/frantsuzskiy-zhim-shtangi-lyozha/

Ссылка на основную публикацию