Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые упражнения для мужчин-атлетов являются основополагающими. Ярким примером могут стать приседания со штангой на плечах, а также другие виды приседаний. Некоторые бодибилдеры даже шутят, что тот атлет, который игнорирует «присед», и не тренируется вовсе.

Подобные шутки среди мужчин-спортсменов обусловлены тем, что во время подобного рода упражнений нагружается колоссальное количество мышечных групп, что повышает общую эффективность тренировок.

В нашей статье мы осветим технику выполнения приседаний у мужчин, расскажем про различные виды приседов, экипировку и спортинвентарь для занятий, а также поясним, можно ли заниматься дома и какая польза будет от тренировок.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Общие рекомендации

Некоторые спортсмены считают приседания с использованием штанги самыми полезными. Во время выполнения работают квадрицепс, приводящие и глубокие мышцы бедра, мускулатура брюшного пресса, четырехглавая, ягодичные мышцы. И это неполный список.

Перед тем как мы осветим технику выполнения приседов у мужчин, давайте разберемся, как лучше подготовится к выполнению приседаний. Правильная разминка перед основным блоком, по мнению экспертов, должна включать следующие пункты:

  1. Разогрев коленных суставов и растяжку основных мышечно-сухожильных групп.
  2. Перед атлетом стоит задача поднять температуру тела, в частности суставов, и увеличить регионарный кровоток.
  3. Правильная разминка у мужчин может включать многоповторные приседы, но без отягощения весом штанги. Однако можно провести ее и по другому плану. Главное, чтобы разминка включала комплекс приседаний, и суставы нижних конечностей «вспомнили» основные движения, а глубокие мышцы ног оказались готовы к последующей нагрузке.

Некоторые рекомендации по разминке можно увидеть на видео, представленном в интернете. Отдельным блоком стоят советы рекомендательного характера:

  • Обязательное использование при любых приседаниях со штангой стойки или силовой рамы, даже если вы занимаетесь дома.
  • Правильная обувь. Ни в коем случае нельзя заниматься в тапочках, туфлях на каблуках. Обувь необходимо подбирать устойчивую, плотно прилегающую к ноге и с твердой подошвой.
  • Во избежание травматизма под ноги нельзя подкладывать бруски, подпорки и т. п.
  • Спортивная одежда поможет избежать скольжения грифа штанги.
  • Многоповторные упражнения разрешены только профессионалам. Не стоит гнаться за большим весом.

Постепенный подход позволит приблизить желанный результат, а несоблюдение техники выполнения и форсирование ситуации могут стать причинами травм и разочарования.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Основные типы тренировок

Профессионалами разработан не один вид приседаний со штангой. Многие из них представлены на видео в интернете. Мы расскажем про наиболее популярные виды, которые можно делать как в спортивном зале, так и дома:

  • Приседания со штангой на плечах. Одно из наиболее продуктивных силовых упражнений. Также приседания со штангой на плечах являются более безопасным видом тренировок подобного плана. Техника выполнения:
  1. Устанавливаем штангу на стойке нужной высоты, чтобы можно было без усилий снять ее с крепления, подойдя под гриф на немного согнутых ногах.
  2. Гриф должен лечь на основание трапециевидных мышц.
  3. Используется закрытый хват кистями. Руки при этом располагаются на ширине плеч. Впрочем, ширина хвата для приседания со штангой на плечах – величина сугубо индивидуальная. Главное, соблюдение равновесия и правильной техники.
  4. Штанга снимается исключительно мышечной силой ног, а спина во время этого остается в строго вертикальном положении и мышцы ее должны быть напряжены.
  5. Шаг от стойки должен быть назад! И это обязательное условие.
  6. Важна правильная постановка ног. Однако ширина разведения носков и постановка нижних конечностей — величины индивидуальные. По мере освоения техники приходит понимание идеальных значений. Начинать лучше с постановки: ширина ног = ширина плеч. В дальнейшем можно делать упражнение с небольшой модификацией под параметры собственного тела.
  7. Колени — бедра — носки должны находиться в верхней точке в одной плоскости.
  8. Во время всего сета взгляд лучше фиксировать.
  9. Правильная техника выполнения предусматривает прогиб поясницы, максимально сведенные лопатки и выпячивание груди вперед.
  • Приседания со штангой на груди. Техника данного типа приседаний несколько отличается от классического варианта — приседаний со штангой на спине (плечах). Данный присед хорошо подойдет гибким атлетам, имеющим достаточно разработанные суставы запястий. Приседания со штангой на груди практикуются спортсменами, желающими увеличить нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и поясничный отдел, одновременно разгрузив ягодичную область. Не всегда приседания со штангой на груди подходят новичкам из-за сложностей в удержании равновесия штанги. Правильная техника выполнения предусматривает 2 варианта захвата грифа штанги:

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Перекрестный для небольшого веса. Руки укладывают поверх грифа накрест.
  2. Штангистский. Гриф берут ладонями рук, разведенных на ширину плеч с вывернутыми вперед локтями. При этом никакого напряжения в кистях ощущаться не должно. Штанга должна удерживаться на плечах!

В целом техника выполнения приседания со штангой на груди будет схожа с вышеописанной техникой, когда гриф лежит на спине. Отличиями будут являться:

  1. Менее выраженный наклон корпуса вниз во время приседа.
  2. Вес во время приседания со штангой на груди должен быть меньше, чем при приседе со штангой на спине.
  • Приседания со штангой над головой. Пришли в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Приседания со штангой над головой заставляют работать кроме стандартных мышечных групп еще и мускулатуру плечевого пояса, в том числе и глубокие мышцы плеча. Особенностями приседания, по мнению экспертов, являются:
  1. Необходимость достаточной гибкости тазобедренных, а также плечевых и локтевых суставов.
  2. Обязательные многоповторные отработки техники с пустым грифом штанги, но не с пластмассовой палкой.

Техника выполнения приседания со штангой над головой:

  1. Расположение грифа на стойке идентично вышеописанным требованиям.
  2. Хват штанги широкий.
  3. Гриф должен располагаться на трапеции.
  4. После этого спортсмен отступает назад и сразу же достаточно быстро выжимает штангу на прямые руки.
  5. Голова должна быть прямо. Смотреть вверх запрещено.
  6. Правильная техника приседания подразумевает, что гриф располагается чуть дальше макушки.
  7. После короткой фиксации в нижнем положении полного приседа сразу же следует начинать подъем в исходную позицию.
  8. Если вы тренируетесь дома, то до проведения приседания, кроме просмотра обучающих видео, в обязательном порядке необходимо проверить правильность собственной техники выполнения у инструктора в тренажерном зале.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Приседания «в ножницы» со штангой. Требует координации и определенной степени обучения технике выполнения. В «ножницах» основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, в том числе и глубокие, и ягодичные мышцы. По технике выполнения упражнение похоже на классические приседания со штангой, но отличается положением ног. Постановка нижних конечностей:
  1. Со штангой на плечах необходимо сделать шаг одной ногой вперед, а другую ногу при этом опустить к полу.
  2. Нельзя отрывать от пола ступню ноги, расположенной впереди, а нагрузку на ногу, отставленную назад, можно перемещать – в зависимости от угла, под которым она согнута.

Общих рекомендаций по количеству сетов нет, так как никто не разрабатывал единые нормативы для любителей по приседам. Как правило, число подходов зависит от тренированности человека. Пауза после предыдущего и перед следующим подходом не должна растягиваться более чем на одну минуту.

Также следует сказать немного о питьевом режиме во время, перед и после приседаний со штангой. Многоповторные упражнения, естественно, будут сопровождаться жаждой. Перед тренировкой и во время нее не рекомендуется заполнять желудок избытком жидкости. Если пить хочется сильно, то лучше делать 1—2 глотка и возвращаться к упражнениям.

Экипировка

Правильная экипировка для атлета очень важна, даже если вы тренируетесь дома. Любого вида приседания с использованием штанги дают большую нагрузку на колени. Особенно это актуально для тех бодибилдеров, которые практикуют большой вес. Поэтому если болят колени после тренировки или если вы хотите позаботиться об их защите заранее, приобретите наколенники. Эффект наколенников двояк:

  • Поддерживают тепло в суставе.
  • Фиксируют суставы, не давая связкам излишне растягиваться.

Имеют наколенники и еще одну классификацию:

  1. Восстановительные. Предназначены для ношения, если болят колени и болевой синдром возник после травматического повреждения. Восстановительные наколенники имеют достаточно жесткий каркас, препятствующий сгибанию коленного сустава. Они надежно фиксируют колени и защищают их от «расшатывания». Перед тренировкой их снимают.
  2. Наколенники для фитнеса. Практически не мешают движениям. Используются во время тренировок, то есть с ними вполне можно осуществлять приседания, в том числе и многоповторные.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Следует отметить, что если колени у вас болят регулярно после тренировок, то что-то в тренировочном процессе идет неправильно. Возможно, вы берете слишком большой вес или используете неправильную технику. В любом случае если колени болят перед тренировкой, во время нее, большую нагрузку на сустав лучше не давать.

Немного истории

Зафиксирован не один мировой рекорд среди мужчин по выполнению приседаний, в том числе и со штангой. Наиболее удивительные достижения:

  • Г. Хейси в троеборье установил мировой рекорд в становой тяге и жиме с груди с весом 1148 кг.
  • Пол Андерсон оторвал от стоек плечами вес 2844 кг, состоявший из двух сейфов с металлическими долларами внутри.
  • Мировой рекорд Андрея Маланивича составил 450 кг в приседании в бинтах.

Необычные мировые рекорды были установлены в приседаниях без штанги. Бразилец Эдмара Фрейтаса за сутки присел 111 тысяч раз, делая перерывы всего в 5 минут.

В настоящее время для профессионалов разработаны нормативы. Причем существуют нормативы не только для мужчин, но и для юношей. Примерные нормативы:

  • Для кандидата в мастера спорта атлет должен набрать 665 кг в 3 упражнениях.

Немного отличаются нормативы по пауэрлифтингу в НАП. Например, нормативы для сильного пола:

  • Спортсмен массой 100 кг должен набрать в сумме 953 кг.

Нормативы НАП для женщин:

  • В силовом троеборье при весе 60 кг женщина должна набрать 457 кг.

Некоторые организации разрешают допинг, но запрещают использование экипировки, поэтому нормативы могут отличаться. Более подробную информацию можно найти на специализированных сайтах.

Чем заменить приседы

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

В некоторых ситуациях спортсмен не может делать приседание со штангой на плечах или груди. В таком случае, естественно, будет возникать вопрос: а чем заменить приседания со штангой над головой и т. д.? Примерами, когда атлет не может выполнять упражнения, могут стать следующие ситуации:

  1. Если человек не может тренироваться в тренажерном зале.
  2. Дома отсутствует необходимое оборудование.
  3. Проблемы с коленными суставами.
  4. Состояние здоровья не позволяет проводить приседания.

Для мужчин аналогами приседов могут стать следующие упражнения, польза от которых будет не менее значимой:

  • Становая тяга. По технике выполнения очень напоминает приседания, если делать тягу в классическом или «сумо» варианте.
  • Приседания с отягощением гантели на одной ноге.

Перед выполнением упражнений желательно учитывать следующее. К сожалению, ни один тренажер не заменит приседания с отягощением штангой. Некоторые рекомендуют делать жим ногами или заниматься на тренажере Смита.

Читайте также:  Подъем на носки в тренажере для жима ногами: работающие мышцы и техника выполнения

Однако любой тренажер, если на нем занимаются регулярно, может стать причиной хронической травмы колена из-за неестественного движения суставов.

Польза от подобных занятий, конечно, будет, но дальнейший прогноз состояния здоровья опорно-двигательного аппарата хуже, чем при выполнениях приседаний со штангой.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполненияГлубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-i-osobennosti-tehniki-vypolneniya-prisedaniy-so-shtangoy/

Глубокий присед: техника выполнения

В плане выполнения глубокий присед является технически сложным упражнением. Здесь дается нагрузка штангой на верх спины и, кроме этого, на корпус. Мышцы нижней части тела также чувствуют напряжение сверху.

Стойка помогает равномерно распределить вес по всему телу. Эта нагрузка требует опыта и физической подготовки. Начинающим спортсменам делать глубокий присед не рекомендуется из-за возможного растяжения мышц.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Полезность нагрузки

Выполнение упражнения помогает не только увеличить амплитуду движения, но и задействовать в работу низ спины и все мышцы ног. Силовая нагрузка используется для увеличения выносливости мускулатуры ног и набора мышечной массы. Глубокий присед помогает развить мышцы ягодиц, поэтому упражнение часто включают в программу тренировок девушек.

Максимальная нагрузка идет на квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы и задняя часть бедер. Если совместить это с дополнительными блинами на штанге, то получится хорошая проработка мышц спины и напряжение всего мышечного атласа.

На скорость нагрузку не выполняют, поскольку здесь важно качество и максимальное напряжение мышц. Глубокий присед может включаться в любую программу тренировок, ведь здесь нагрузка влияет на разные участки тела.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Хотя каждая нагрузка отвечает за пользу для определенных групп мышц, выполнять некоторые упражнения лучше на высоком уровне подготовки и с пониманием техники. Присед подойдет спортсменам, что занимаются тяжелой атлетикой. Глубокий присед со штангой включен в их соревновательные программы и это считается базовым упражнением, указывающим на уровень подготовки.

Для увеличения общих показателей в силовых видах тренировки нагрузку выполняют пауэрлифтеры. Хотя нагрузка и не включена в план соревнований, систематическое выполнение и чередование упражнения с другими нагрузками помогает создать и поддерживать нужный тонус мышц.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Для набора массы в квадрицепсах нагрузку советуют выполнять и бодибилдерам. Если в процессе увеличивается выносливость, то можно добавить к нагрузке и другие упражнения для прокачивания мышц ног, поскольку именно это является ключевым указателем силы. Выбор количества приседов и повторов зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Часто нагрузку делают девушки для ягодичных мышц, но при частом выполнении могут прокачиваться и мышцы ног. Выполнять упражнение лучше не больше раза в неделю.

Минусы выполнения

При слабой растяжке и гибкости в тазобедренном суставе выполнять нагрузку не стоит, это может быть травмоопасным. Также если нет представления о технике выполнения, в процессе можно серьезно навредить телу.

Тяжелые приседания со штангой создают большую нагрузку не только на отдельные группы мышц, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В результате возникают растяжки и разрывы сухожилий. Конечно, полезность упражнения большая, но без предварительной подготовки и увеличения выносливости выполнять ее не стоит.

Выбор слишком большого веса мешает соблюдать технику, нарушение которой ведет к плохим последствиям. При активном приседании глубокого типа нагружаются суставы колен, что также может привести к проблемам.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Возможная опасность кроется в приседании и сгибании колен под острым углом. Если без веса можно сделать это без проблем, то дополнительная нагрузка приводит к болезненным ощущениям и травмам. Специальная спортивная экипировка не всегда помогает решить проблему. Поэтому без определенного уровня выносливости лучше не выполнять нагрузки.

Избежание недостатков

Любую проблему можно решить, если подготовиться к этому. В случае с техникой глубокого приседа нужно максимально укреплять мышцы, делая нагрузку с небольшим весом, пока они не будут в состоянии поддерживать колени настолько, чтобы приседание не вызывало боли.

Поэтому атлеты несколько месяцев активно оттачивают технику выполнения и работают с небольшой нагрузкой прежде чем начинается процесс ее увеличения. Если спортсмен был травмирован ранее, то заниматься дальше без консультации врача не стоит.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Важно также оценивать силы организма. Специалисты рекомендуют выполнять приседы под присмотром тренера, чтобы не случилось растяжек мягких тканей и не повредились коленные чашечки. Не нужно сразу брать большой вес, главное здесь – качество и техника выполнения.

Правильный хват

Техника выполнения глубокого приседа начинается с подготовки места. Штангу с выбранным весом надо установить на опоры, предварительно отрегулировав их на нужный для нормального подъема уровень.

Согнув ноги в коленях, надо подсесть под штангу, крепко обхватив ее руками. Стойка должна быть плотной – ноги немного шире плеч. Стопы в таком положении располагаются строго под грифом. Плечи и локти стягиваются к туловищу для создания дополнительной опоры и поддержки корпуса.

Положение считается правильным для подъема штанги. Гриф расположить на плечах максимально надежно. Должно чувствоваться напряжение на спине и немного снизу спины. Если становится тяжело в коленях или ноги начинают дрожать, то надо выбрать меньший вес.

Многое зависит от хвата. В приседе он должен быть широким, чтобы локти нормально упирались в корпус. Это поможет правильно распределить нагрузку по группам мышц и при этом не создаст лишнего напряжения на ноги. Обязательно выполнять нагрузку в тяжелоатлетическом поясе, чтобы дополнительно поддержать мышечный корсет.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Как сделать правильно

Выполнение глубокого приседа для девушек и мужчин не отличается в плане техники, зато разница проявляется в весе и количестве подходов. Для мужчин нагрузку можно выполнять чаще, чтобы прокачать мускулатуру ног, девушкам желательно делать упражнение раз в неделю для ягодичных мышц.

Техника выполнения для мужчин состоит из правильного хвата и установки грифа на плечах. Процесс приседания выглядит следующим образом. После снятия штанги с опоры поставить ноги на ширине плеч и не поднимая рук (локти остаются в таком же положении) начинать выполнять присед. Делать это постепенно, оттянув корпус назад.

Если нет опыта в подобном упражнении, можно делать нагрузку в тренажере Смита, опоры помогут не завалиться назад. В процессе спина должна быть прямой, а поясница – неподвижной.

Достижение нижней точки будет тогда, когда бицепсы прикоснутся к икрам. После этого максимально напрячь мышцы и постепенно возвращаться в исходное положение (максимальная точка расслабления – выпрямленные колени). Продолжать нужное количество раз. Техника выполнения глубокого приседа для девушек такая же, она совершенно ничем не отличается.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены хотят побыстрее брать большую нагрузку. Если тело еще не подготовлено, то от этого придется отказаться. В противном случае организм может не справиться с этим и получится перегруз.

Обращается внимание и на количество подходов. Нельзя делать больше трех, чтобы мышцы не разорвались. Некоторые спортсмены начинают выполнение без тренировочного подхода, который служит разогревательным элементом. Это приводит к быстрому утомлению.

Нельзя выполнять нагрузку слишком быстро, это негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Обязательно надо делать перерывы.

Советы специалистов

Перед началом выполнения важно разогреть мышцы и выполнить кардио нагрузку. Мышцы должны быть в тонусе. В процессе нужно обязательно следить за дыханием. Это поможет чувствовать себя лучше и работать в выбранном ритме.

Чтобы рост мышечной массы был стабильным, необходимо принимать спортивные витамины и элементы специального питания. Это поможет увеличить выносливость и усилить регенерацию мышц после нагрузок.

Источник: https://FB.ru/article/426924/glubokiy-prised-tehnika-vyipolneniya

Приседания со штангой — техника, особенности, частые ошибки

Если говорить объективно, то в бодибилдинге, пожалуй, нет более важного упражнения, чем приседания. Приседания вовлекают в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Однако в бодибилдинге до сих пор не утихают споры о том, нужны ли приседания. Противники короля упражнений вопят, что приседания невероятно травмоопасны, да к тому же портят пропорции тела (якобы из-за них талия становятся толще, а ягодицы — больше).

Сегодня мы попытаемся развенчать этот миф и научить вас приседать правильно.

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы, но основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Силовая рама либо стойки для штанги;
  • штанга с прямым грифом.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения приседаний:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала, установите планку на стойке чуть выше уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните под гриф штанги и поместите ее на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).

  2. Держите штангу, используя обе руки широким хватом и поднимите ее со стоек, толк сначала с помощью ваших ног и в то же время держа спину напряженной, а поясницу прогнутой.
  3. Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка разведены.

    Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину, сведите лопатки. Это ваша исходная позиция.

    (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).

  4. Начните медленно опускаться, сгибая колени.

    Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не коснуться ваших голеней. Эта часть упражнения выполняется на вдохе. Во время движения вниз отводите таз назад.

    Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не выходили вперед за ваши носки, дабы не создавать опасное напряжение в коленных суставах, что чревато травмами. Также не выпрямляйте колени полностью при вставании, чтобы не перегружать суставы.

  5. На выдохе начните подниматься со штангой, упор ногами в пол должен приходиться в основном на пятки ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Этот тип приседаний позволяет выполнить большую амплитуду движения, и позволяет туловищу поддерживать более вертикальное положение, чем другие типы приседания, из-за положения стопы и более высокого положения штанги.

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину.
  • Не отрывайте пятки от пола, не сводите колени. Старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки, поскольку это может создавать опасную нагрузку в коленных суставах.
  • Держите голову прямо, не опускайте ее вниз. Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Не кладите штангу прямо на шею.

Распространенные ошибки

Приседание являет технически сложным упражнением, выполняя которое спортсмены часто допускают много ошибок. Основные и наиболее распространенные из них заключаются в выполнение приседаний с недостаточной амплитудой (то есть даже не до параллели с полом). Это зависит от нижеуказанных причин:

  • Недостаточное разведение стоп в стороны, что может быть причиной того, что колени сводятся внутрь.
  • Недостаточно прогнута поясница. В итоге это приводит к еще большему искривлению спины, происходящее при начальном этапе движения:
  • Локти не выведены вперед должным образом, при этом спина не прогнута в пояснице и грудном отделе. В результате гриф не находится в необходимом (низком) положении и не обеспечивается максимально эффективная системы рычагов с анатомической точки зрения.

Варианты выполнения:

  1. При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
  2. При широкой постановке ног нагрузка больше ложится на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы;
  3. Если вы хотите максимально нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде движения.
  4. Приседание со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседания сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше.

Мифы о вреде приседаний

Считается, что приседания делают ваши ягодицы больше. Ягодичные мышцы на самом деле активно участвуют в приседаниях, и если вы приседаете достаточно глубоко, то они берут на себя значительную часть нагрузки. С этим я даже и не собираюсь спорить.

Спорный вопрос в другом; кто сказал, что ягодичные мышцы не нужно развивать точно так же, как и все остальные мышцы, составляющие низ тела? Предполагать, что переразвитые ягодицы могут нарушить пропорции низа тела, по крайней мере, смешно.

Взгляните на фото легенд бодибилдинга: Джон Гримек, Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, — все они обладали хорошо развитыми ягодицами, но это вовсе не портило их внешний вид. Да-да, и талия у этих парней всегда была в полном порядке!

И заметьте, все они выполняли глубокие приседания с тяжелым весом. Олива и Гримек вообще в свое время были соревнующимися тяжелоатлетами, для которых приседания — неотъемлемая часть тренировок. Что же касается Арнольда, то он частенько выезжал с друзьями за город загрузив в багажник машины штангу, и там ребята весь день только и делали, что приседали.

Все великие атлеты приседали, потому что знали, что приседания закладывают силовую базу, без которой невозможен дальнейший прогресс.Также они знали, что приседания увеличивают не только нижнюю, но и верхнюю часть тела!

Запомните: приседания не сделают вашу задницу большой, но они разовьют вашу мускулатуру в целом.

Проблемы с коленями — мифы и реальность

На самом деле, что касается безопасности, то в этом отношении приседания ничем не отличаются от любого другого упражнения, будь то жим штанги лежа, жимы из-за головы или сгибания рук Если оно выполняется правильно, то абсолютно безопасно, ну а если используется неверная техника, то могут возникнуть проблемы.

Не знаю, удивлю вас или нет, но научиться приседать правильно — предельно просто, а все потому, что это движение абсолютно естественно для человеческого тела.

Дайте мне новичка, который ни разу в жизни не приседал, и я научу его этому упражнению за пару минут.

Возможно, потребуется несколько занятий для того, чтобы, что называется, поставить технику выполнения приседаний, но если он не успел научиться тому, чему не надо, то он немедленно начнет приседать ПРАВИЛЬНО.

Непонятно, почему многие полагают, что полные приседания куда опасней для коленных суставов, нежели полуприседы. На самом же деле, когда спортсмен выполняет приседания в четверть или в половину амплитуды, коленные суставы, а также окружающие их мышцы, сухожилия и связки принимают на себя всю нагрузку, связанную с остановкой в нижней точке движения.

Для столь уязвимого связочного аппарата такая нагрузка является чрезмерной. Совсем другое дело, когда тот же спортсмен опускается со штангой ниже параллельной полу линии. В этом случае ту же нагрузку принимают на себя куда более мощные мышцы и связки: приводящие мышцы бедра, ягодицы, сгибатели бедер и низ спины.

Именно по этой причине те, кто думают, что приседая до параллели, предохраняют коленные суставы от повреждений, в действительности подвергают их куда большему стрессу, чем если бы они делали классические глубокие приседания.

Истинная причина, по которой атлеты не приседают глубоко, вовсе не в том, что они боятся повредить колени или же приобрести здоровенную задницу или широкую талию.

Просто приседать глубоко куда труднее, и эти ребята элементарно ленятся!

По правде сказать, мне, может быть, тоже очень хотелось бы и вовсе обойтись без приседаний, заменив их, к примеру, на жимы ногами в станке, ведь выжимать платформу с весом в 200 кг куда легче, чем приседать с тем же весом, но непреложный закон бодибилдинга гласит: чем меньше усилий мы вкладываем в упражнение, тем меньше пользы оно приносит. А потому, если, вы хотите, чтобы приседания приносили реальную пользу, нужно делать глубокие полные приседания, да так, чтобы после подхода у вас в глазах рябило! Но хочу вас предупредить: правде чем начать проделывать все это, вы должны в совершенстве овладеть техникой исполнения приседаний.

Как приседать правильно?

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Перво-наперво нужно научиться верно располагать гриф штанги на спине. Зачастую спортсмен, ощущая неприятное давление грифа, старается как бы выскользнуть из под него, но от этого неприятные ощущения только усиливаются. Для того чтобы смягчить это давление, приподнимите трапециевидные мышцы вверх. Некоторые новички начинают сетовать, что у них нет трапеций, но на самом деле это не так. Трапеции есть у всех, поэтому старайтесь использовать то, что имеете.
  2. Держите гриф крепко, так, чтобы он не елозил по спине — “гуляющий” гриф способен доставить массу неудобств. Что касается ширины хвата, то она определяется индивидуально, но общее правило такою: чем уже хват, тем легче контролировать гриф. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы определить, какой ширины хват подходит именно вам. Во многих фитнес-центрах зачастую вам предлагают подкладывать под гриф специальные подкладки или полотенца.
  3. Это не очень хорошая идея, так как только вес штанги станет более или менее ощутимым, вся эта амуниция тут же начнет соскальзывать или “гулять” по спине. Учитесь с самого начала чувствовать и контролировать на плечах рабочий вес!
  4. Прочно удерживая штангу на спине, отойдите на шаг от стоек и установите ноги чуть шире, чем размах ваших плеч. При этом носки должны быть слегка повернуты наружу. Это опять-таки может потребовать некоторой тренировки, чтобы определить наилучшую для вас позицию. К примеру, очень высокие спортсмены предпочитают более широкую стойку. В любом случае, какую бы стойку вы не выбрали, не игнорируйте этот важный аспект приседаний. Правильная постановка ног позволит вам чувствовать равновесие и приседать ниже параллели.
  5. Перед тем, как выполнить первое повторение, постарайтесь напрячь все тело от лодыжек до плеч. Расслабление любой части тела неблагоприятно отразится на выполнении упражнения.
  6. Большинство тренирующихся полагают, что если они смотрят слегка вверх, то это помогает им правильнее выполнять приседания, но при этом некоторые предпочитают смотреть вниз. В любом случае, голова не должна находиться в каком-то крайнем положении.
  7. Теперь начинаем опускаться. Представляйте гриф штанги частью вашего тела. Полным приседом можно считать такое движение, при котором верхние части ваших бедер слегка пересекают мысленно проведенную параллельно полу линию. Если вы не достигли этой линии, значит, выполнили лишь частичное приседание, которое куда менее продуктивно в плане развития сгибателей бедер и приводящих мышц. Не стоит забывать, что полные приседания также вовлекают в работу мышцы ягодиц и низа спины.

Упражнение не должно выполняться ни быстро, ни медленно, скорость движения должна постоянно контролироваться. Приседания в слишком быстром темпе рискованны в плане нарушения техники выполнения. Слишком медленные приседы вынуждают спортсмена наклоняться слишком далеко вперед в средней части движения.

Перед тем как выполнить следующее повторение, сделайте паузу. Зачастую, особенно на легких весах, атлеты стремятся приседать как можно быстрее, что негативно отражается на технике выполнения.

Хорошенькое усвойте, что абсолютно КАЖДОЕ повторение, пускай даже с очень легким весом, нужно выполнять так, как будто бы на штанге максимальное отягощение. Переводите дыхание в зафиксированной позиции, когда встали из приседа.

Задерживайте дыхание в процессе приседания по крайней мере до тех пор, пока не преодолеете “мертвую” точку в стадии подъема. Дышать в процессе выполнения упражнения нежелательно — это расслабляет и отрицательно сказывается на технике выполнения.

Приседая, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он необходим не столько для предохранения спины (как многие думают), сколько в качестве датчика; пояс всегда даст вам сигнал, если в процессе приседания вы наклонитесь слишком далеко вперед или округлите спину. Также пояс помогает сохранять спину разогретой, что крайне важно.

Если говорить о прочей, амуниции, используемой приседаниях, — вроде бинта и специальных трико — забудьте о них.

Они полезны пауэрлифтерам, которые заинтересованы в том, чтобы приседать с как можно большим весом, а не в том, чтобы максимально развить мускулатуру.

Культуристам все это не подходит — в лучшем случае длительное применение указанных выше вещей приведет к диспропорции развития мускулатуры.

Наиболее частые ошибки

Некоторые не могут выполнить приседание, не отрывая пятки от пола

Это — показатель негибкости задней части стопы. К тому же подмечено, что приседания с отрывом пяток создает большую нагрузку на колени. Со временем это проходит, так как приседания сами по себе развивают эту гибкость.

Тут может помочь и более широкая постановка ног. Если проблема более серьезна, вы можете попробовать подкладывать под пятки небольшой диск от штанги или брусок, но постарайтесь избавиться от них, как только разовьете гибкость.

Приседания с округленной спиной, особенно в нижней части

Также является распространенной ошибкой. И если ее вовремя не скорректировать, могут возникнуть, проблемы. Большинство занимающихся полагают, что наиболее уязвимое место при приседаниях — колени, но на самом деле это низ спины.

Как правило, низ спины округляется потому, что он слаб, поэтому есть смысл акцентированно поработать над разгибателями спины. С этой целью рекомендуется выполнять тягу штанги с пола на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах.

Впрочем, по мере увеличения результатов в приседаниях низ спины тоже укрепляется.

“Отбив’’ в нижней точке приседаний

Вы стремительно опускаетесь вниз со штангой на плечах и пружините в нижней точке, чтобы за счет инерции придать себе ускорение при подъеме. Такая техника может повредить суставы. Делайте остановку в нижней точке и лишь затем усилием мышц поднимайтесь вверх.

Приводящие мышцы бедра также могут быть проблемной зоной при приседаниях. Дело в том, что развить силу этих мышц довольно трудно, а потому они зачастую первыми выходят из игры.

Особенно это актуально, если вы будете приседать с носками, повернутыми внутрь — так ваши приводящие останутся слабыми и будут слабее квадрицепсов и отводящих мышц.

Если вы не позаботитесь вовремя об укреплении этих мышц, могут возникнуть проблемы, особенно с коленями. Поскольку приводящие мышцы являются стабилизаторами коленных суставов, их прилично прорабатывает специальный тренажер для приводящих мышц.

Приседания с широкой постановкой стоп также могут помочь. В этом случае упражнение следует выполнять с легким весом и большим числом повторений. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте приседать с такой техникой в машине Смита или силовой раме.

Что ж, надеюсь, вы убедились в том, что приседания безопасны и необходимы. Научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!


Упражнения

Источник: https://power-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy/

Упражнение «глубокий присед»: техника выполнения и нюансы нагрузок

Для одновременной проработки всех основных мышц ног используют базовые упражнения с отягощением.

Чаще всего для этих целей выбирают глубокие приседания, которые включают в работу квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодичную группу мышц и икроножные. В качестве вспомогательных в работу включаются поясничные мышцы и брюшной пресс.

Глубокие приседания можно выполнять как в классическом стиле, так и в различных их вариациях, усиливающих эффективность этого упражнения для ног.

Техника выполнения упражнения

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Новичкам рекомендуется отвести на изучение приседаний большой промежуток времени, от 1 до 3 месяцев. В этот период упражнение выполняют с маленьким весом, акцентируя внимание на правильной технике движений и отрабатывая ее до автоматизма. В дальнейшем правильная база поможет сохранять прогрессию физической нагрузки без ущерба для техники.

Выполнение упражнения начинают с поднятия штанги с соблюдением следующих моментов:

  • Штангу снимают со стойки за счет силы ног, приседая под снаряд и разгибая ноги в коленных суставах. Не стоит осуществлять это действие за счет мышц-разгибателей спины.
  • От стоек отступают 2-3 шага назад, максимально экономя силы.
  • Гриф штанги при этом должен лежать на трапециевидных или дельтовидных мышцах так, чтобы не причинять дискомфорт.
  • В стартовой позиции корпус слегка наклонен вперед, линия подбородка параллельна полу.
  • Носки и колени слегка развернуты в стороны.

При приседании важно сохранять вес тела на середине стоп, не давая смещаться точке опоры на пятки или носки.

  1. Занимают стартовую позицию со штангой на плечах.
  2. На выдохе начинают движение вниз, сохраняя точку опоры прежней и не допуская заваливания корпуса назад или вперед. Необходимо контролировать положение тела на протяжении всего движения; наиболее важен отрезок амплитуды, когда ягодицы проходят параллель с линией пола. Отклонение от заданной траектории и смещение веса тела приведут к тому, что спортсмену придется прилагать усилия для удержания равновесия, а не для проработки целевых мышц. После прохождения параллельной линии с полом таз начнет скругляться естественным образом. Дойдя до нижней точки приседа, нельзя ослаблять напряжение в мышцах, смещая нагрузку на суставы и связки.
  3. При обратном движении вверх необходимо сохранить ту же траекторию движений, удерживая вес тела на середине стоп. Задерживаться в глубоком приседе нельзя, движение вниз должно смениться мощным и быстрым выпрямлением тела. Сильное движение поможет без проблем миновать сложный участок упражнения, приходящийся на середину отрезка.

При освоении упражнения важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка не была чрезмерной. Большие веса при неправильной технике выполнения значительно повышают риск получения травмы и способствуют быстрому изнашиванию суставов.

Особенности выполнения упражнения для ног

Глубокие приседания отличаются от классических тем, что спортсмен опускает ягодицы ниже колен, увеличивая амплитуду движения. Вместе с ней увеличивается физическая нагрузка, оказываемая на целевые мышцы. При выполнении элемента важно не забывать, что сложность этого варианта упражнения для ног гораздо выше, поэтому спортсмен должен помнить о некоторых нюансах:

  • Спортсменам с худыми ногами, без наработанной мускулатуры, рекомендуется начинать с классических приседаний. Глубокие приседания требуют сильных мышц, которые смогут вывести тело из приседа, не смещая точку опоры и выдерживая нужный рабочий вес.
  • Чтобы выполнять глубокие приседания спортсмен должен обладать эластичными мышцами и гибкими суставами и связками. Для увеличения гибкости рекомендуется выполнять растягивающие упражнения после каждой силовой тренировки.
  • Во избежание травм икроножных мышц необходимо держать голени максимально вертикально, не давая коленям сильно наклоняться вперед.

Если глубокие приседания кажутся слишком сложными, необходимо использовать облегченные варианты различных упражнений для ног.

Варианты физических нагрузок в глубоких приседаниях

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Глубокие приседания можно выполнять как в облегченном, так и в усложненном варианте. Начинать рекомендуется с приседаний у стены, которые под силу каждому новичку. Для их выполнения встают возле стены, расставляя стопы по ширине плеч. Руки вытягивают перед корпусом. Опускаются до параллели бедер линии пола, корпусом и головой слегка касаются стены. Удерживают принятое положение предельный промежуток времени. Необходимо стремиться к удержанию позиции на протяжении 60 секунд. Со временем бедра необходимо будет опускать ниже уровня колен, и также удерживать эту позу на протяжении минуты.

После освоения приседаний у стены переходят к глубоким приседам на степ-платформе. Из положения стоя опускаются на опору (ее высота должна быть такой, чтобы в сидячем положении бедра были немного ниже колен).

Слегка коснувшись ее тазом, замирают в этой позиции, сохраняя мышцы в напряжении. Затем наклоняют корпус вперед и встают за счет работы ягодичных мышц.

После того как спортсмен сможет выполнять несколько сетов по 10 повторений, можно будет переходить к классическим глубоким приседаниям.

Чтобы увеличить нагрузку глубоких приседаний, используют более сложный их вариант — глубокие приседы с руками, вытянутыми над головой. За счет поднятых рук меняется положение тела, и чтобы избежать прогиба спины и груди важно в момент подъема тянуть плечи вниз.

Чтобы технически верно выполнить упражнение встают в позу для глубоких приседаний, вытягивают руки над головой, предельно опуская плечи вниз и не допуская сильного прогиба в пояснице. Опускаются, очень сильно отводя таз назад.

Присев, удерживают позицию несколько секунд и, напрягая ягодицы, возвращаются в стартовую позу.

После освоения техники усложненного приседа и доведения ее до автоматизма, можно переходить к прыжкам из глубокого приседа: опускаются в глубокий присед, вытягивая руки перед собой, в нижней точке останавливаются на 4-5 секунд, затем выпрыгивают вверх сильным толчком ног. Мягко приземляются, восстанавливая равновесие, и повторяют упражнение.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_glubokiy_prised_tekhnika_vypolneniya_i_nyuansy_nagruzok/

Глубокие приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Главное, что нужно знать — это одно из самых сложных, в плане техники, упражнений. Ты беспощадно нагружаешь всю нижнюю часть тела, а так же кучу мышц стабилизаторов. Данное упражнение могут выполнять как тяжелоатлеты, так и типичные к0чки при силовых тренировках.

Зачем приседать ниже

Многие тебе скажут, что приседать нужно до уровня горизонта, а если амплитуду делать больше — о коленях можно забыть. Давай проясним ситуацию. При выполнении глубокого приседа таз опускается практически до пола.

Значит амплитуда стуновится больше и мышцы работают интенсивнее. Максимум нагрузки идет на квадрицепсы, работают ягодицы, задняя поверхность бедра и икры. Бонусом упражнение развивает взрывную силу и выносливость.

Кому нужны глубокие приседания:

  • тяжелоатлетам, так как это часть их базы;
  • пауэрлифтерам, чтобы увеличить их результаты в приседаниях;
  • бодибилдерам для увеличения общей массы квадрицепсов.

Какой вес брать и сколько подходов делать зависит от твоих целей.

Данное упражнение можно рекомендовать девушкам, которые хотят накачать место для шлепков. Важно помнить, что хорошо тянутся не только ягодичные. В работу вовлекается передняя поверхность бедра. Если объем ног не должен расти вместе с попой, то от упражнения лучше отказаться.

Минусы упражнения:

  • сложность техники. Новичок не сможет выполнить данное упражнение не получив травму;
  • создается высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Вес, к которому не готов организм, может привести к травматизму.

Техника выполнения

Штанга должна ждать тебя на стойках. подойди к ней, возьмись за гриф, согни ноги в коленях и подсядь под гриф так, чтобы он оказался на трапециях. Стопы должны быть под грифом. Плечи и локти стянуты к туловищу. Штанга должна быть  крепко зафиксирована.

  • держи спину ровно. Смотри вверх. Срыв штанги с опор производится за счет усилия ног. Вес старайся держать на середине стоп;
  • пару раз шагни назад и поставь ноги на ширине плеч. Носки можно слегка развернуть в стороны. Стойка должна быть удобной;
  • начало движения идет с прямой спиной. Колени нельзя сводить во внутрь. Когда ты прошел линию параллели с полом не подкручивай ягодицы вперед. Поясница должна быть неподвижна;
  • нижняя точка — это когда бицепс бедра касается икры. В этой точке максимально напрягаются мышцы и идет мощное движение вверх. Вертикальное положение тела никуда не делось. Не заваливайся вперед;
  • колени выпрямляются полностью. Все, движение завершено, можешь повторять.

При правильной технике и умении чувствовать свои мышцы данным упражнением можно заметно повысить свои показатели как в приседаниях, так и в других упражнениях.

Источник: https://irongeneration.ru/trenirovochnyj-process/glubokie-prisedaniya-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию